Дене белсенділігі және денсаулығы: қозғалыс пен энергияның 50%

Дене белсенділігі және денсаулығы: қозғалыс пен энергияның 50%

Кіріспе (мәтінге кірмейді, бірақ қатысуды болжайды): Бұл ауқымды материал физикалық белсенділік пен адам денсаулығының терең байланысын зерттейді. Көптеген сарапшылардың пікірінше, көптеген сарапшылардың пікірі бойынша, баса назар аударады, бұл денсаулық пен энергетика теңдеуінің 50% құрайды. Мақалада физикалық белсенділіктің әр түрлі аспектілері, оның физикалық және психикалық саулықтар, оның әсері, күнделікті өмірге, сондай-ақ күнделікті өмірге, сондай-ақ қауіпсіз спортқа қатысты ескертулер мен ескертулерге әсер етеді.

1-бөлім: Дене шынықтырудың негізгі элементі ретінде физикалық белсенділік.

Қаңқа бұлшықеттері шығаратын және энергия шығындарын қажет ететін дененің физикалық белсенділігі, өмір бойы денсаулықты сақтау және жақсартудың негізі болып табылады. Бұл жай ғана спорт немесе спортзалға барады. Біз кез-келген қозғалыс түрі туралы айтып отырмыз – серуендеуден бастап энергетикалық билерге дейін. Оның дененің тепе-теңдігін сақтаудағы оның негізгі рөлін түсіну – бұл белсенді және салауатты өмір салтына алғашқы қадам.

• 1.1 Метаболизм және энергетика: Физикалық белсенділік метаболизмге тікелей әсер етеді – өмірді сақтау үшін организмде жүретін химиялық процестердің жиынтығы. Қозғалыс глюкоза мен майларды энергия көзі ретінде қолдануға, қандағы қантты реттейді және калорияларды жағуға ықпал етеді. Тұрақты сабақтар базальды метаболизмді арттырады – демалу кезінде жанған калориялардың саны, олар салмақты бақылауды жеңілдетеді және 2 типті қант диабеті сияқты метаболикалық аурулардың алдын алады. Метаболизм сонымен қатар, қоректік заттардың сіңуіне әсер етеді, олар өз кезегінде энергетика деңгейінде және жалпы жақсы деңгейде көрінеді. Қозғалыстың болмауы метаболизмнің баяулауына, майдың жиналуына және энергия деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

• 1.2 Жүрек-тамыр жүйесі: Жүрек – бұл күшті және тиімді болып қалу үшін тұрақты жаттығуды қажет ететін бұлшықет. Физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, демалу кезінде жүрек жиілігін азайтады және әр соққымен сорылған қанның көлемін арттырады. Бұл қан айналымының жақсаруына, қан қысымының төмендеуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуіне әкеледі, мысалы, жүрек жүрек аурулары, инсульт және гипертензия сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуі. Қозғалыс сонымен қатар «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатуға және «нашар» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейінің төмендеуіне көмектеседі, бұл артериялардың денсаулығына оң әсер етеді.

• 1.3 Сүйек-бұлшықет жүйесі: Сүйектер мен бұлшықеттер – бұл қолдау мен қозғалысты қамтамасыз ететін дененің құрылымдық негізі. Дене белсенділігі сүйек тінінің өсуін ынталандырады, оның тығыздығын арттырады және остеопороз қаупін азайтады – сүйектердің сынғышымен сипатталатын ауру. Салмақпен және қарсылық жаттығулары бар жаттығулар сүйектерді нығайту үшін тиімді. Тұрақты оқыту бұлшықеттерді нығайтады, олардың беріктігін, төзімділігі мен икемділігін арттырады. Күшті бұлшықеттер қалыптарды жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және күнделікті тапсырмалардың орындалуын жеңілдетеді. Омыртқаны ұстап тұру және арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін қабықтың бұлшықеттерін күшейту өте маңызды.

• 1.4 Иммундық жүйе: Физикалық белсенділік иммундық жүйеге модуляциялық әсерге ие, оның инфекциялар мен аурулармен күресте тиімділігін арттырады. Орташа сабақтар иммундық жасушалардың айналымын жақсартады, оларға патогендерді тез анықтап, жоюға мүмкіндік береді. Қозғалыс сонымен қатар көптеген созылмалы аурулармен байланысты ағзадағы қабыну деңгейін азайтады. Алайда, иммундық жүйені уақытша басатын және инфекцияларға сезімталдық жоғарылатуы мүмкін шамадан тыс жаттығулардан аулақ болу керек. Баланс пен модерация – бұл физикалық белсенділікті қолдана отырып, сау иммундық жүйені сақтаудың негізгі факторлары.

• 1.5 психикалық денсаулық: Физикалық белсенділіктің психикалық денсаулығына әсері жиі бағаланбайды, бірақ оның физикалық денсаулығына әсерінен маңызды емес. Қозғалыс эндорфиндер өндірісін ынталандырады – анестетикалық және антидепрессант әсері бар нейротрансмиттерлер. Тұрақты сабақтар стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі. Физикалық белсенділік сонымен қатар жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсартады. Бұл нейрогенезге, мида жаңа нейрондардың пайда болуына ықпал етеді, бұл өте маңызды, бұл өте маңызды, бұл өте маңызды. Сонымен қатар, командалық спортқа немесе топтық дайындыққа қатысу әлеуметтік байланыстарды әлеуметтендіруге және нығайтуға ықпал етеді, бұл психикалық ұңғымаларға жағымды әсер етеді.

2-бөлім: физикалық белсенділік түрлері және олардың артықшылықтары.

Физикалық белсенділіктің әр түрлі түрлері әр адамға оның ұнайтынын табуға және оның физикалық мүмкіндіктеріне сәйкес келетінін табуға мүмкіндік береді. Денсаулықтың барлық аспектілеріне бағытталған теңгерімді оқыту бағдарламасын жасау үшін әр түрдің артықшылықтарын түсіну маңызды.

• 2.1 Аэробты жаттығулар (кардо): Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін арттыратын және қан айналымын жақсартатын кез-келген әрекетті қамтиды. Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, би және аэробика жатады. Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан қысымын азайтады, холестеринді жақсартады және калорияларды жағуға көмектеседі. Аптробдтардың орташа қарқындылығы аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықты тарту ұсынылады. Біртіндеп бастауға және оқытудың қарқындылығын арттыру, физикалық формалар жақсарғаны маңызды.

• 2.2 Энергияны оқыту (салмағы бар жаттығулар): Электр қуатын оқытуға ауыртпалық, қарсылық немесе жеке салмақты пайдалану арқылы бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар бар. Оларға салмақ көтеру, серпімді таспаларды, өз салмағы бар жаттығулар (мысалы, итеру, скваттар, тарту, тарту, тартулар) және тренажерлерде жаттығулар жатады. Қуат жаттығулары бұлшықет массасын арттырады, сүйектерді күшейтеді, метаболизмді жақсартады және күнделікті тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді. Аптасына кем дегенде, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аудару ұсынылады. Жарақат алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды. Қажет болса, кадрмен кеңес алу үшін хабарласыңыз.

• 2.3 Икемділікке арналған жаттығулар (созылу): Икемділік жаттығуларына буындардағы қозғалыстардың ауқымын арттыруға бағытталған созылған бұлшық еттер мен байламдар кіреді. Оларға статикалық созылу кіреді (белгілі бір уақытқа қалдыру), динамикалық созылу (қозғалыстар шеңберіндегі қозғалыс) және йога. Икемділік жаттығулары қалыпқа, жарақаттану қаупін азайтыңыз, бұлшық еттер мен бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді және жалпы ұңғыманы жақсартуға мүмкіндік береді. Үнемі созылу ұсынылады, әсіресе жаттығудан кейін. Кенон қозғалыстардан аулақ болу керек, баяу және біртіндеп созу маңызды.

• 2.4 Баланстық жаттығулар: Баланстық жаттығуларға тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіруге бағытталған жаттығулар кіреді. Оларға бір аяғында тұру, түзу сызықта, Тай-Чи және йога жатады. Баланстық жаттығулар әсіресе қарт адамдар үшін өте маңызды, өйткені олар құлап кетуге және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Тұрақты сабақтар сонымен қатар қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады және өзін-өзі-кандидатураны арттыруға мүмкіндік береді.

• 2.5 Белсенді өмір салты: Белсенді өмір салтына жүйелі түрде жаттығулардан басқа, күнделікті өмірге интеграция кіреді. Бұған автокөлікпен немесе велосипедпен жүру, лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, баспалдақтарға көтеріліп, компьютерде жұмыс жасаңыз, балалармен жұмыс істеу және үзілістерде үзілістер және үзілістер. Белсенді өмір салты калорияларды жағуға, көңіл-күйді жақсартады және энергия деңгейін арттырады. Тіпті күнделікті өмірдегі кішкентай өзгерістер денсаулыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

3-бөлім: дене белсенділігі және аурулардың алдын-алу.

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл жүрек-қан тамырлары ауруларынан көптеген аурулардың алдын-алу үшін қуатты құрал. Оның органға әсер ету механизмдерін түсіну бізге денсаулықты нығайту және өмірді ұзарту үшін мақсатты түрде қолдануға мүмкіндік береді.

• 3.1 Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жоғарыда айтылғандай, физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, холестеринді жақсартады және атеросклероздың қаупін азайтады – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі себебі. Тұрақты сыныптар сонымен қатар инсулиннің сезімталдығын жақсартады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтады – жүрек-қан тамырлары аурулары үшін маңызды қауіп факторы. Зерттеулер көрсеткендей, белсенді өмір салтын ұстанатын адамдарда жүректің ишемиялық ауруы, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары аурулары пайда болу қаупі бар екенін көрсетеді.

• 3.2 2 типті қант диабеті: Дене белсенділігі инсулинге сезімталдықты арттырады, дененің жасушаларына глюкозаны тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл қандағы қантты азайтады және инсулинге төзімділіктің дамуына кедергі келтіреді – 2 типтегі қант диабеті даму факторы. Тұрақты сабақтар да салмақты бақылауға көмектеседі, бұл 2-типті қант диабетінің алдын-алу үшін де маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік 2 типті қант диабетінің қаупін 30-40% азайтады.

• 3.3 Қатерлі ісік: Физикалық белсенділік қатерлі ісік ауруының, соның ішінде тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігінің, эндометриялық қатерлі ісік және өкпенің қатерлі ісігінің төмендеу қаупінің төмендеуімен байланысты. Бұл қосылымның негізгі тетіктерін иммундық функцияны жақсарту, қабыну деңгейін төмендетіп, гормондар деңгейін реттеп, ас қорыту жүйесін жетілдіру кіреді. Тұрақты сабақтар сау салмақ сақтауға көмектеседі, бұл қатерлі ісік ауруының алдын алу үшін де маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік тоқ ішек қатерлі ісігін 40-50%, сүт безі обырын 20-30% және эндометриялық қатерлі ісік ауруын 30-40% -ға азайтады.

• 3.4 Остеопороз: Дене белсенділігі сүйек тінінің өсуін, оның тығыздығын арттырады және остеопороз қаупін азайтады. Салмақпен және қарсылық жаттығулары бар жаттығулар сүйектерді нығайту үшін тиімді. Тұрақты сабақтар да тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, бұл құлау мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік остеопорозмен байланысты сыну қаупін 20-30% -ға азайтады.

• 3.5 Деменция және Альцгеймер ауруы: Физикалық белсенділік миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, нейрогенезді ынталандырады және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды. Бұл деменцияны және Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтады – бұл танымдық функциялардың прогрессивті нашарлауымен сипатталатын нейротегенеративті аурулар. Тұрақты сыныптар сонымен қатар жад, назар аудару және шоғырлануды жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, дене белсенділігі лентаның тәуекелі қаупін 30-40% азайтады.

4-бөлім: дене белсенділігін күнделікті өмірге интеграциялау бойынша практикалық кеңестер.

Дене шынықтырудан пайда алу үшін спортзалға немесе спортпен шұғылдануға барудың қажеті жоқ. Күнделікті өмірге қозғалыстың қарапайым және тиімді тәсілдері бар, оны белсенді және сау етеді.

• 4.1 Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл қарапайым және ең қол жетімді физикалық белсенділік. Мүмкіндігінше жиі жүруге тырысыңыз, мысалы, жұмыс істеуге, дүкенге немесе түскі үзіліс кезінде. Өз іс-әрекетті бақылау және мақсаттар қою үшін Стекер немесе фитнес трекерін қолданыңыз. Кішкентай серуендерден бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру. Саябақта немесе достарыңызбен серуендеуді жағымды уақытқа айналдырыңыз.

• 4.2 Лифт емес, баспалдақ: Баспалдақтан көтеріліп, аяқтардың бұлшық еттерін нығайту және жүрек-тамыр жүйесін жақсартудың тамаша тәсілі. Мүмкіндігінше лифт емес, баспалдаққа көтерілуге тырысыңыз. Кішкене едендерден бастаңыз және біртіндеп олардың санын көбейтіңіз.

• 4.3 Белсенді демалыс: Жаяу серуендеу, велосипед, жүзу немесе физикалық белсенділіктің басқа түрлерін қосқанда белсенді демалыс жоспарлаңыз. Достарыңызды немесе отбасыңызды сізге жағымды және ынталандыру үшін шақырыңыз.

• 4.4 Үй тапсырмасы: Тазалау, бақшада жұмыс істеу және машинаны жуу сияқты жұмыс істері, сонымен қатар физикалық белсенділіктің формалары. Денсаулығыңыз үшін максималды пайда алу үшін оларды жігерлі және қуанышпен орындаңыз.

• 4.5 Жылы үзілістер: Компьютерде жұмыс істеген кезде, тұрақты үзілістерді алыңыз. Қолдарыңызбен бірге жүру, скваттар мен бұрылыстар сияқты қарапайым жаттығулар жасаңыз. Бұл қан айналымын жақсартуға, бұлшықет кернеуін жеңілдетіп, энергияны арттыруға көмектеседі.

• 4.6 Балалармен белсенді ойындар: Балалармен белсенді ойындар ойнаңыз, мысалы, жүгіру, секіру, доп және жасыру және іздеу. Бұл денсаулыққа ғана пайдалы емес, сонымен қатар көңілді және қарым-қатынасты нығайтады.

• 4.7 Би: Би билеу – калорияларды толығымен және тиімді жағудың тамаша тәсілі, үйлестіруді жақсарту және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі. Үйде музыка мен би қосыңыз немесе би сабақтарына тіркеліңіз.

• 4.8 Әлеуметтік спорт: Футбол, баскетбол, волейбол және теннис сияқты командалық спортқа қатысу әлеуметтендіруге, әлеуметтік байланыстарды нығайтуға және физикалық форманы жақсартуға ықпал етеді.

5-бөлім: физикалық белсенділіктің қауіпсіздігі және сақтық шаралары.

Физикалық белсенділікті жалғастырмас бұрын, әсіресе, егер сіз бастаушы болсаңыз немесе ауру болса, сізге дәрігермен кеңесу керек. Жарақат алу және басқа да жағымсыз салдарлар болмау үшін сақтық шараларын сақтау маңызды.

• 5.1 Дәрігермен кеңес беру: Егер сіз 40-тан асып кетсеңіз, онда сізде 40-тан ассаңыз немесе сізде ұзақ уақыт спорт түрлері ойнамаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды және физикалық белсенділіктің және жаттығудың қарқындылығын таңдау бойынша ұсыныстар береді.

• 5.2 Қыздыру және Кім: Әр жаттығудан бұрын, бұлшық еттер мен буындарды жүктемелерге дайындау керек. Жылу кардикалық жаттығулар мен созылуды қамтуы керек. Тренингтен кейін жүрек жиілігін біртіндеп азайтып, бұлшық еттерді демалып, біртіндеп жүру керек. Тұтқа жарық кардио жаттығулары және созылуы болуы керек.

• 5.3 Жаттығудың дұрыс әдістемесі: Жарақат алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды. Қажет болса, кадрмен кеңес алу үшін хабарласыңыз. Сіз көп салмақ көтеруге тырыспаңыз немесе дұрыс техниканы игергенше тым күрделі жаттығулар жасаңыз.

• 5.4 Жүктеменің біртіндеп өсуі: Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және физикалық пішінді жақсартады. Бұл өте тез жұмыс жасамаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

• 5.5 Ішу режимі: Дене белсенділігі кезінде сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек. Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.

• 5.6 Дұрыс жабдық: Жақсы киімдер мен аяқ киімді киіңіз. Жарақаттану қаупі бар спортпен шұғылданған кезде шлем, тізе жастықшалары мен плиталары сияқты қорғаныс құралдарын қолданыңыз.

• 5.7 Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз дене белсенділігі кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз. Дене сигналдарын елемеңіз.

• 5.8 ҚОЛДАНЫЛМАҢЫЗ: Оверрейлер шаршау, иммунитет пен жарақаттардың азаюына әкелуі мүмкін. Оқыту арасында қалпына келтіруге денеңізге жеткілікті уақыт беріңіз. Жеткілікті уақыт ұйықтаңыз және дұрыс тамақтаныңыз.

6-бөлім: Әртүрлі жас топтары үшін физикалық белсенділік.

Дене белсенділігіне деген қажеттілік жасына байланысты өзгереді. Оқу бағдарламасын сіздің жас ерекшеліктері мен физикалық мүмкіндіктеріңіз үшін бейімдеу маңызды.

• 6.1 Балалар мен жасөспірімдер: Балалар мен жасөспірімдер дене шынықтырумен күніне кемінде 60 минут, негізінен орташа және жоғары қарқындылықтың аэробты белсенділігі болуы керек. Сондай-ақ, жаттығу бағдарламасында бұлшық еттер мен сүйектерді күшейту үшін жаттығуларды қосу маңызды. Физикалық белсенділік салауатты өсу мен дамуға ықпал етеді, танымдық функцияларды жақсартады және семіздік пен басқа да аурулардың пайда болу қаупін азайтады.

• 6.2 Ересектер (18-64): Ересектер аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут орташа қарқындылығы бар аэробты жаттығулармен айналысуы керек. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударып, аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу маңызды. Дене белсенділігі салауатты салмақ сақтауға, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және жалпы әл-ауқатын жақсартады.

• 6.3 Қарт адамдар (65 жастан жоғары): Егде жастағы адамдар физикалық белсенділікпен ересектермен айналысуы керек, егер олардың физикалық мүмкіндіктері болса. Сондай-ақ, құлдырау мен жарақаттардың алдын алу үшін тепе-теңдік үшін оқу бағдарламаларына арналған жаттығулар жүргізу маңызды. Дене белсенділігі функционалды тәуелсіздікті сақтауға, танымдық функцияларды жақсартады және деменция мен альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтады. Егер аурулар болса, сабақ бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

7-бөлім: Дене шынықтыру және тамақтану: денсаулық сақтау синергетикасы.

Дене белсенділігі және дұрыс тамақтану – салауатты өмір салтының екі қосымша құрамдас бөлігі. Қозғалыс пен дұрыс тамақтанудың оңтайлы үйлесімі денсаулық пен энергияның максималды әсеріне қол жеткізуге мүмкіндік береді.

• 7.1 Энергетикалық баланс: Дені сау салмақ сақтау үшін энергетикалық балансты сақтау қажет – тұтынылатын және өртенген калория саны арасындағы қатынас. Дене белсенділігі калорияларды жағуға көмектеседі, ал дұрыс тамақтану олардың тұтынуын бақылауға мүмкіндік береді.

• 7.2 Макронирттер: Макронутриенттер – ақуыздар, майлар және көмірсулар. Ақуыздар бұлшықеттерді, майлардың өсуі мен қалпына келуі үшін қажет, майлар – гормоналды тепе-теңдікті сақтау және жасуша денсаулығын сақтау және ағзаны энергиямен қамтамасыз ету үшін көмірсулар. Күрделі көмірсулардан (мысалы, астық өнімдері, көкөністер мен жемістер) және пайдалы майлар (мысалы, авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майы) үшін жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

• 7.3 Микроэлементтер: Микроэлементтер – дәрумендер мен минералдар. Олар дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау үшін қажет. Барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті санын, түрлі жемістерді, көкөністерді, тұтас түйіршікті өнімдерді және басқа да пайдалы өнімдерді қолдана отырып, жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

• 7.4 Оқудан бұрын және одан кейінгі тамақтану: Оқыту алдында және одан кейінгі тағам денені қуатпен қамтамасыз етуде және бұлшық еттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Оқыту алдында, ағзаға энергиямен қамтамасыз ету үшін көмірсуларға бай тағамдарды қолдану ұсынылады. Тренингтен кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру және гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамдарды қолдану ұсынылады.

• 7.5 Гипумент: Жеткілікті су ішу керек, әсіресе дене белсенділігі кезінде. Сусыздандыру шаршауға, бас ауруына және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

8-бөлім: дене шынықтырудағы қызығушылықты ынталандыру және қолдау.

Физикалық белсенділікке деген ынталандыру мен қызығушылықты сақтау ұзақ мерзімді перспективада сәттіліктің негізгі факторы болып табылады. Сізге белсенді болып, салауатты өмір салтын ұстануға көмектесетін түрлі стратегиялар бар.

• 8.1 Мақсаттарды қою: Сізге нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, тиісті және уақыт, уақытыңызбен (ақылды) салыңыз. Бұл сізге шоғырланған және ынталы болуға көмектеседі. Мысалы, «Спорттан бастау» мақсатын орнатудың орнына, «күніне бір ай бойы 30 минуттық жүру» мақсатын орнатыңыз.

• 8.2 Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге ұнайтын және сіздің қызығушылықтарыңыз бен физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін физикалық белсенділік түрін таңдаңыз. Егер сіз не істеп жатқаныңызды ұнатпасаңыз, сіз мұны үнемі жасау екіталайсыз.

• 8.3 достарымен немесе отбасыңызбен жасаңыз: Достармен немесе отбасымен араласу жағымды және ынталандыруы мүмкін. Сіз бір-біріңізді қолдай аласыз және жетістіктеріңізбен бөлісе аласыз.

• 8.4 Өзгертуді қадағалаңыз: Фитнес трекерін, өгейкішті немесе жаттығу күнделігін қолдана отырып, прогресті қадағалаңыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға қалай ауысып жатқаныңызды және дәлелді болуға көмектеседі.

• 8.5 Өзіңізді жетістіктеріңіз үшін марапаттаңыз: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, сіз өзіңіз үшін жаңа спорт киімдерін сатып ала аласыз, кинотеатрға бара аласыз немесе босаңсытатын ваннаны ұйымдастыра аласыз.

• 8.6 шыдамды болыңыз: Жедел нәтиже күтпеңіз. Материалдық нәтижелерге қол жеткізу үшін уақыт пен күш қажет. Науқас пен табанды болыңыз, сонда сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз.

• 8.7 Берілмеңіз: Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз немесе мақсатқа жетпесеңіз, ұнжырғасы түспеңіз. Жаңа ғана бастаңыз және алға жылжу үшін жалғастырыңыз. Салауатты өмір салтын ұстану және одан бас тарту маңызды емес.

9-бөлім: физикалық белсенділік туралы аңыздар мен түсінбеушіліктер.

Дене белсенділігі туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар адамдарды спорттан ауыртып немесе дұрыс емес жаттығуларға алып келеді. Қозғалыстан максималды пайда алу және жарақаттардан аулақ болу үшін шындықты және көркем әдебиетті ажырату маңызды.

• 9.1 «Дене белсенділігі тек жас және дені сау». Бұл дұрыс емес. Дене белсенділігі барлық жастағы адамдар мен денсаулық жағдайы үшін пайдалы. Қажет болса, сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, бірақ көп жағдайда қозғалыс созылмалы аурулары бар адамдарға да пайда болады.

• 9.2 «Дене шынықтырудан пайда алу үшін, сіз өте қарқынды түрде тартуыңыз керек». Бұл дұрыс емес. Тіпті қалыпты дене белсенділігі денсаулыққа пайдалы. Ең бастысы – үнемі әрекет ету.

• 9.3 «Егер мен спортзалға баруға уақыт болмаса, мен физикалық белсенділікпен айналыса алмаймын». Бұл дұрыс емес. Жыл сайынғы өмірге спорт залына кірместен біріктірудің көптеген әдістері бар. Мысалы, сіз жаяу жүре аласыз, баспалдаққа көтеріле аласыз, бақшада жұмыс істей аласыз немесе үйде билей аласыз.

• 9.4 «Физикалық белсенділік скучно». Бұл сіздің таңдауыңызға байланысты. Өзіңізге ұнайтын және сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін физикалық белсенділік түрін таңдаңыз. Көптеген нұсқалар бар, сондықтан сіз сізге сәйкес келетін нәрсені таба аласыз.

• 9.5 «Дене белсенділігі қымбат». Бұл әрқашан болған емес. Дене шынықтырумен айналысудың көптеген тегін тәсілдері бар, мысалы, серуендеу, жүгіру, өз салмағыңыз бен сыртқы түрлеріңізбен жаттығулар.

• 9.6 «Егер мен физикалық белсенділікпен айналыссам, мен қалағанның бәрін жей аламын». Бұл дұрыс емес. Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының маңызды бөлігі, бірақ ол дұрыс тамақтануды алмастырмайды. Дені сау салмақ сақтау үшін энергия балансын сақтау керек және барлық қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтынады.

10-бөлім: физикалық белсенділік пен денсаулық саласындағы соңғы зерттеулер мен тенденциялар.

Дене белсенділігі және денсаулық ғылымы үнемі дамып келеді. Жаңа зерттеулер мен тенденциялар бізге организмге әсер ету тетіктерін жақсы түсінуге және тиімді оқыту бағдарламаларын жасауға мүмкіндік береді.

• 10.1 Жоғары – күндік аралық жаттығулар (VIIT): Вит – бұл қысқа қарқынды жүктемелер мен демалыс кезеңдерінің немесе төмен қарқындылықтың ауыспалы кезеңдерімен сипатталатын оқыту түрі. Вит жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, калорияларды жағу және төзімділіктің жоғарылауы үшін тиімді.

• 10.2 Жоғары қарқындылықты арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасының жоғарылауы және беріктігі үшін тиімді болуы мүмкін.

• 10.3 «Өмірді отыру» және денсаулық: Жаңа зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт денсаулыққа дене белсенділігімен айналыссаңыз да, денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Компьютерде жұмыс кезінде үнемі үзілістер алу керек.

• 10.4 Микроби және физикалық белсенділік: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік ішек микробиомасының құрамына әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде денсаулыққа әсер етуі мүмкін.

• 10.5 Тренингті даралау: Жасы, жынысы, денсаулығы, денсаулығы, физикалық мүмкіндіктері және әр адамның мақсаттары туралы көбірек көңіл бөлінеді.

Қорытынды (мәтінге кірмейді, бірақ қатысуды болжайды): Физикалық белсенділік – бұл физикалық және психикалық жақсы-қамқорлыққа терең әсер ететін салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі. Күнделікті өмірге жылжудың күнделікті өмірге интеграциясы, жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерді ескере отырып, оңтайлы денсаулық пен энергияға қол жеткізуге мүмкіндік береді, бұл өмірді толығымен және белсенді етеді. Дәрігермен сақтық шаралары мен кеңестер сақталуы жарақаттануға және физикалық белсенділіктен көп пайда алуға көмектеседі.