40-тан кейін әйелдер үшін жаман: не қажет?

40-тан кейін әйелдер үшін жаман: не қажет?

Гормоналды өзгерістер және олардың салдары

40 жыл өткен соң, әйелдер денесі эстрогендер аналық бездерінің өндірісінің біртіндеп төмендеуімен сипатталады. Бұл процесс әр түрлі дене жүйелеріне терең әсер етеді, бұл өмір сапасын едәуір нашарлатады. Бұл өзгерістерді түсіну – бұл маңызды кезеңдегі диеталық қоспаларды саналы түрде таңдау және денсаулық сақтаудың кілті.

• Етеккір циклінің өзгеруі: Prenopause-тің алғашқы белгісі – бұл көбінесе етеккір циклінің бұзылуы. Циклдер қысқартуы немесе ұзағырақ болуы мүмкін, етеккір – көп немесе тапшы болуы мүмкін. Бұл тұрақсыз аналық бездің және гормондардың тербелмелі деңгейіне байланысты.

• Васомотор белгілері (толқындар): Симптомдық симптом – бұл сегізден тұрады, бұл беттің, мойынның және кеуденің қызаруы, сонымен қатар көп терлеу. Олар эстрогендердің жетіспеушілігінен туындаған мида терморегуляцияның бұзылуына байланысты туындайды. Такс, ұйқылық, көңіл-күй және жалпы жақсы әсер етуі мүмкін.

• Ұйқыдағы бұзылулар: Эстроген және прогестерон деңгейінің төмендеуі ұйқысыздық, жиі ояну және ұйқы сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін. Ұйқыдағы бұзылулар, өз кезегінде шаршауды, тітіркенуге және концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Көңіл-күй өзгереді: Гормоналды тербелістер көңіл-күйдің өзгеруіне, тітіркенуге, мазасыздықты және тіпті депрессияны тудыруы мүмкін. Эстроген көңіл-күйді реттеуде мидың нейротрансмиттеріне әсер ететін маңызды рөл атқарады.

• Құрғақ қынап: Эстроген деңгейінің төмендеуі вагинальды шырышты қабықтың қалыңдығы мен икемділігінің төмендеуіне әкеледі, бұл контурлық, қышу және араласуды тудырады, бұл контурлық және ыңғайсыздық тудырады.

• Либидо төмендеуі: Гормоналды өзгерістер, сондай-ақ құрғақ қынап және басқа да физиологиялық өзгерістер жыныстық қатынастың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Сүйек тінінің әлсіреуі (остеопороз): Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Оның азаюымен сүйектердің нәзіктік пен сыну қаупімен сипатталатын остеопороз, ауру қаупі жоғарылайды, өседі.

• Сыртқы өзгерістер: Эстроген деңгейінің төмендеуі терінің, шаш пен тырнақтың күйіне әсер етеді. Тері жұқа және құрғақ болады, серпімділік, әжімдер пайда болады. Шаш жіңішке және құлап кетуі мүмкін, ал тырнақтар сынғыш болады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыру: Эстроген жүрек-қантамыр жүйесінде қорғаныс әсері бар. Оның азаюымен атеросклероз, гипертония және басқа жүрек-тамыр аурулары даму қаупі артады.

40-тан кейін әйелдерге арналған негізгі қоректік заттар

Денсаулығының гормоналды өзгерістеріне және денсаулыққа деген жоғары қауіптерге байланысты, 40 жылдан кейін белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі артады. Бұрандалар жетіспеушілікті жаңартуға және денсаулықты сақтауға көмектеседі.

• Кальций: Бұл сүйектерді сақтау және остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. 40 жастан кейін әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000-1200 мг құрайды. Кальций цитраты немесе кальций сияқты кальцийдің оңай сіңіретін түрлерін таңдау маңызды.

• В дәрумені: Бұл кальцийді игеру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Д витамині иммундық функцияда, көңіл-күйді реттеу және жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқарады. 40 жастан кейін әйелдерге арналған D дәрумені ұсынылған D дәрумені 600-800 IU.

• Магний: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде жүйке жүйесін реттеу, сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау, сонымен қатар қандағы қант деңгейін бақылау. Магний жетіспеушілігі Prenopa -ақты, мысалы, тітіркену, ұйқысыздық және бұлшықет спазмы сияқты симптомдарды ауырлата алады. 40 жастан кейін әйелдерге арналған магнийдің ұсынылатын күнделікті дозасы – 320 мг.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, эритроциттер мен энергетикалық метаболизмнің қалыптасуы үшін маңызды. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, анемия және неврологиялық мәселелер тудыруы мүмкін. Жасы өткен сайын дененің В12 дәрумені сіңірілуі азаяды, сондықтан қоспалар қажет болуы мүмкін. 40 жастан кейін әйелдер үшін В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.

• К2 дәрумені: Ол сүйектер мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. К2 дәрумені кальцийді сүйекке бағыттауға көмектеседі және олардың артериялардағы тұндырылуына жол бермейді.

• Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартуға және депрессия симптомдарын азайтуға көмектеседі. 40 жастан кейін әйелдер үшін омега-3 (ЭП және ДГК) ұсынылған тәуліктік дозасы 250-500 мг құрайды.

• Coenzim Q10 (CoQ10): Маңызды антиоксидант жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын, денедегі CoQ10 деңгейі азаяды, бұл шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл энергияның төмендеуі және жүректегі нашарлауы мүмкін. CoQ10 қоспаларын қабылдау энергияның метаболизмін жақсартуға және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдауға көмектеседі.

• Пробиотиктер: Иммунитет, ас қорыту және жалпы денсаулық үшін маңызды ішек микрофлорасының денсаулығын қолдау. Ішек дисбиозы Припанопаузаның симптомдарын, мысалы, ентігу, іш қату және диарея сияқты ауырлата алады.

• Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығы үшін, қандағы қанттың қалыпты деңгейін ұстап, холестерин деңгейін төмендетеді. Талшық сонымен қатар қанықтылықты дамытады және салмақ бақылауға көмектеседі. 40 жыл өткеннен кейін әйелдерге арналған тәуліктік талшықты дозасы 25-30 грамм.

Шөп қоспалары және фитоэстрогендер

Кейбір шөп қоспаларында фитоэстрогендер, эстроген тәрізді әсер ететін өсімдік қосылыстары бар. Олар Prenopa-тың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

• Соя: Құрамында фитоэстрогендер бар изофлавондар бар. Зерттеулер көрсеткендей, соя изофлавондары толқындарды азайтуға, ұйқыға жетіп, остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.

• Қызыл беде: Оның құрамында Изофлавон бар және Prenopaise, мысалы, EBB және түнгі терлеу белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

• Қара Көкош (Цимикифуга): Ол дәстүрлі түрде менопаузаның, мысалы, алау, ұйқының бұзылуы және көңіл-күй өзгерістерін жеңілдету үшін қолданылады. Қара ыстық әрекеттің механизмі толығымен зерттелмеген, бірақ бұл мидың нейротрансмиттеріне әсер етеді деп саналады.

• Диабы дәрілік (Dong Quai): Ол дәстүрлі қытай медицинасында әйел ауруларын емдеу үшін қолданылады, соның ішінде менопаузаның етеккір аурулары мен белгілері.

• Қасиетті Vitex (Chasteberry): PMS және басқа да етеккір бұзылыстарын емдеу үшін қолданылады. Бұл менструальдық цикл мен көңіл-күйге әсер ететін пролактиннің деңгейін реттеуге көмектеседі.

Сұлулық пен жастарды сақтауға арналған диеталық қосымша

40 жылдан кейін тері жұқа және құрғақ болады, әжімдер мен жас дақтар пайда болады. Бұрандалар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• Коллаген: Оның серпімділігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін терінің негізгі құрылымдық ақуызы. Жасы бар, коллаген өндірісі төмендейді, бұл әжімдердің пайда болуына және терінің серпімділігінің жоғалуына әкеледі. Коллаген қоспаларын қабылдау терінің жай-күйін жақсартуға, әжімдерді азайтуға және оның серпімділігін арттыруға көмектеседі.

• Гиалурон қышқылы: Терінің ылғалдылығын сақтауға көмектесетін күшті ылғалдандырғыш. Сондай-ақ, ол әжімдерді азайтуға және терінің серпімділігін арттыруға көмектеседі.

• С дәрумені: Теріні еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайтын маңызды антиоксидант. Бұл сонымен қатар коллаген синтезіне қатысады және жас дақтарын тазартуға көмектеседі.

• Е дәрумені: Тағы бір маңызды антиоксидант Теріні еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайтын және оны ылғалдандыруға көмектеседі.

• Биотин: Бұл шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін маңызды. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтар мен тері бөртпелерін сындыруы мүмкін.

• Мырыш: Коллаген және кератин синтезіне, шаш пен тырнақтың негізгі ақуыздарына қатысады. Мырыш жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына және терінің проблемаларын тудыруы мүмкін.

• Селен: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант еркін радикалдармен. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің денсаулығы үшін де маңызды, бұл шаш пен терінің жағдайына әсер етеді.

Диеталық қоспаларды таңдау және қолдану: маңызды аспектілер

Диеталық қоспаларды таңдау – бұл маманмен мұқият қарауды және кеңес беруді қажет ететін жауапты процесс. Дұрыс емес таңдау немесе қоспаларды пайдалану тек пайда ғана емес, сонымен бірге денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

• Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек. Ол сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, мүмкін кемшіліктерді анықтай алады және жеке қажеттіліктеріңізді ескере отырып, ең қолайлы қоспаларды таңдаңыз. Егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесу өте маңызды.

• Сапа және қауіпсіздік: Диеталық қоспаларды таңдағанда, өнімнің сапасы мен қауіпсіздігіне назар аударыңыз. Тек сенімді өндірушілерден қоспаларды жақсы беделмен сатып алыңыз. Өнімнің қажетті зерттеулерден өтіп, сапа стандарттарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сапа сертификаттарының және тұтынушылық шолулардың болуына назар аударыңыз.

• Құрамы: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз. Зиянды қоспалар, жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттардың жоқтығына көз жеткізіңіз. Табиғи және органикалық өнімдерге артықшылық берілуі керек.

• Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны қатаң сақтаңыз. Дозадан асырмаңыз, себебі бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы, қажетсіз өзара әрекеттесуден аулақ болуды ұмытпаңыз.

• Жеке толеранттылық: Дененің диеталық қоспаларды қабылдауға реакциясын мұқият қадағалаңыз. Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, мысалы, аллергиялық реакциялар, ас қорыту бұзылыстары немесе басқа жағымсыз белгілер, аддитті қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

• Қабылдау мерзімі: Диеталық қоспаларды қабылдау ұзақтығы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Кейбір қоспаларды курстарда, басқаларында тұрақты негізде қабылдауға болады. Қабылдаудың оңтайлы ұзақтығын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сақтау: Диеталық қоспаларды қаптамада көрсетілген нұсқауларға сәйкес сақтаңыз. Әдетте оларды балаларға қол жетімді емес салқын, құрғақ және қара жерде сақтау ұсынылады.

• Кешенді тәсіл: Диеталық қоспаларды қабылдау 40 жылдан кейін денсаулықты сақтаудың кешенді бір бөлігі ғана. Сондай-ақ, салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті басқаруды жүргізу маңызды.

Денсаулыққа негіз ретінде тамақтану

Бұрандалар толық және теңгерімді диетаны алмауы керек. Олар тек диетаға қосымша және қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.

• Теңгерімді тамақтану: Диета жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай болуы керек. Өңделген өнімдер, қант, қаныққан майлар мен транс майларының тұтынуын шектеңіз.

• Кальций өнімдері: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты кальцийге бай диеталық өнімдерді қосыңыз.

• Д витаминіне бай өнімдер: D дәрумені майлы балық, жұмыртқа және саңырауқұлақтарда кездеседі. Алайда, D дәрумені жеткілікті мөлшерде тамақ алу қиын болуы мүмкін, сондықтан қоспалар қажет болуы мүмкін.

• Магнийге бай өнімдер: Магний жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндерде кездеседі.

• Өнімдер, бай омега-3: Омега-3 май қышқылдары майлы балықтарда, мысалы, лосось, сардина және макрел сияқты кездеседі. Олар сонымен қатар зығыр тұқымдары, Чиа және грек жаңғақтарында болады.

• Антиоксиданттар: Жемістер, көкөністер, жидектер және көк шай сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз. Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды және қартаю процесін баяулатуға көмектеседі.

Денсаулық және жастар үшін физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық жаттығулар 40 жылдан кейін әйелдер денсаулығы үшін көптеген артықшылықтары бар. Олар салмақты ұстап, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, көңіл-күйді жақсартады, созылмалы аурулар қаупін азайтады және энергия деңгейін жоғарылатады.

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велоспорт сияқты аэробты жаттығулар, аптасына кемінде 150 минут.

• Қуат жаттығулары: Күшті жаттығулар жасаңыз, мысалы, салмақты көтеру, мысалы, эластикалық ленталармен немесе жаттығулармен жұмыс жасаңыз, олар өз салмағыңызбен аптасына кемінде екі рет.

• Икемділік жаттығулары: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсарту үшін үнемі созылу немесе йога сияқты икемділік жаттығулар жасаңыз.

• Тепе-теңдікті қолдану: Баланстық жаттығулар, мысалы, бір аяғыңызда тұру немесе тепе-теңдікті жақсарту және құлдырау қаупін азайту үшін сызық бойымен жүру.

Стрессті басқару

Созылмалы стресс 40 жылдан кейін әйелдердің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін, бұл Прифопаузаның белгілерін нашарлатады және созылмалы аурулар қаупін арттырады. Стресті қалай тиімді басқару керектігін білу маңызды.

• Медитация: Үнемі медитация стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және концентрацияны арттыруға көмектеседі.

• Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жаттығулары денені демалып, стрессті азайтуға көмектеседі.

• Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны үйлестіреді, бұл оны стресстендірудің тиімді әдісін жасайды.

• Табиғи серуендер: Табиғатта тағу демалуға, стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Хобби және қызығушылықтар: Оқу, сурет салу, музыка немесе достармен қарым-қатынас сияқты ләззат алатын сабақтарды табыңыз.

• Ұйқы жеткілікті: Өзіңізге жеткілікті ұйқы беріңіз, күніне кемінде 7-8 сағат.

Тұрақты медициналық тексерулер

Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды ерте анықтау және емдеу үшін маңызды. 40 жыл өткен соң, әйелдерге жыл сайынғы емтихандар ұсынылады, гинеколог, маммолог және терапевт. Сондай-ақ, үнемі қан мен зәр сынақтарын қабылдау қажет, сонымен қатар дәрігер тағайындаған маммография, жиілік және электрокардиограмма сияқты басқа емтихандардан өтеді.

Диеталық қоспалар және жеке қажеттіліктер

Әр әйелдің қажеттіліктері жеке екенін түсіну маңызды. Бір әйелге пайдалы бордақылау басқаларға тиімсіз немесе тіпті зиянды болуы мүмкін. Сондықтан дәрігермен кеңесу және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз, денсаулық және өмір салтыңызды ескере отырып, қоспаларды таңдау маңызды.

40-тан кейін әйелдер денсаулығының болашағы

40 жылдан кейінгі кезең – бұл әйелдер олардың денсаулығы мен өмір сүру сапасына белсенді әсер ете алатын уақыт. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару, тұрақты медициналық тексерулер және диеталық қоспаларды саналы түрде таңдау көптеген жылдар бойы денсаулық, жастар мен энергияны сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, өзін-өзі күту – сіздің болашағыңызға инвестиция.

Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналған және білікті медициналық маманмен кеңесу үшін ауыстыру емес. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.