Жад және ми функциясын жақсартуға арналған ең жақсы дәрумендер: толық нұсқаулық
1-бөлім: Когнитивтік функциялар үшін дәрумендердің маңыздылығын түсіну
Ми – бұл біздің өміріміздің барлық аспектілерін, ойлаудан және сезімдерге және сезімдерге үйретудің барлық аспектілерін бақылайтын керемет күрделі және тәуелсіз орган. Мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін, қоректік заттардың тұрақты және жеткілікті мөлшері қажет, оның ішінде дәрумендер қажет. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, мысалы, жад, шоғырлану, назар, ақпарат өңдеудің жылдамдығы және жылдамдығы.
Витаминдер ми денсаулығына қажетті түрлі биохимиялық процестерге қатысады. Олар нейротрансмиттерлерді синтездеуге, миды тотықтырғыш күйзеліске, энергия алмасуын қолдайтын және нейрондық қосылыстарды қалыптастыруға және техникалық қызмет көрсетуге ықпал ететін ферменттер үшін кофе ретінде әрекет етеді.
Бұл мақалада біз жад және ми функциясын, сондай-ақ олардың дереккөздерін, әсер ету механизмдерін және ықтимал артықшылықтарды жақсарту үшін қажетті ең жақсы дәрумендерді егжей-тегжейлі қарастырамыз. Сондай-ақ, дәрумендердің сіңуіне және ұсынылған дозаларды сіңіру факторларын талқылаймыз.
2-бөлім: Жад және танымдық функцияларды жақсартуға арналған негізгі дәрумендер
Бұл бөлімде біз танымдық функцияларды сақтауда және жетілдіруде маңызды рөл атқаратын маңызды дәрумендер қарастырамыз.
2.1 В1 дәрумені (тиамин): миға арналған энергия
- Функциялар: Тиамин глюкоза алмасуында, мидың негізгі көзі мидың негізгі көзі болып табылады. Креб цикліне қатысатын ферменттердің жұмыс істеуі үшін, глюкозаны ATP (аденосинерифосфат), жасуша энергиясының негізгі «валютасына» айналдырады. Тиамин сонымен қатар, ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезіне қатысады, жад және оқу үшін маңызды.
- Танымдық функцияларға әсері: Tiamine жетіспеушілігі жадтың, шатасуға, тітіркенуге және шаршаудың нашарлауына әкелуі мүмкін. Маңызды жетіспеушілік Верник-Корсаков синдромына, қатты неврологиялық бұзылуды, жадымен, үйлестіруге және көз қозғалысымен сипатталады.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, арпа), шошқа, бауыр, бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), жаңғақтар және тұқымдар.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек ерлер – 1,2 мг, ересек әйелдер – 1,1 мг.
- Қосымша ақпарат: Алкоголь тиаминнің сіңуін бұза алады, сондықтан алкогольді қорлайтын адамдар жетіспеушілік тудырады.
2.2 В3 дәрумені (ниацин): нейрондарды қорғау және қалпына келтіру
- Функциялар: Ниацин энергетикалық метаболизм мен антиоксидантты миды қорғауда маңызды рөл атқарады. Бұл 400-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергетикалық өндіріске, ДНҚ қалпына келтіруге және тотығу стресстерін қорғауға қатысатын NAD + және NADP + конгенттерінің құрамдас бөлігі. Ниацин сонымен қатар оттегі мен қоректік заттармен қанықтыруға ықпал ететін миға қан ағымын жақсарта алады.
- Танымдық функцияларға әсері: Ниацин тапшылығы пеллагаға, деменциямен, диареямен және дерматитпен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін. Аздап жетіспеушілік өзін жадтағы, шоғырландыру мен көңіл-күйдің нашарлауы түрінде көрсете алады.
- Дереккөздер: Ет (әсіресе бауыр), балық (тунец, лосось), құс, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек ерлер – 16 мг, ересек әйелдер – 14 мг.
- Қосымша ақпарат: Ниакиннің үлкен дозаларын қабылдау (50 мг-нан астам) терінің қызаруы мен қышуды тудыруы мүмкін.
2.3 В5 дәрумені (пантотен қышқылы): нейротрансмиттер өндірісі
- Функциялар: Пантак қышқылы көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде, сондай-ақ ацетилхолин өндірісінде, сондай-ақ ацетилхолин өндірісінде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар ацетилхолин өндірісінде, сонымен қатар ацетилхолин өндірісінде маңызды рөл атқарады.
- Танымдық функцияларға әсері: Пантоттер қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас аурулары, ұйқысыздық және жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Азық-түлікке, әсіресе ет, жұмыртқа, сүт, көкөністер және тұтас дәндерде кең таралған.
- Ұсынылатын күнделікті доза: 5 мг.
- Қосымша ақпарат: Пантакин қышқылы жақсы төзімді және жанама әсерлер тудырмайды.
2.4 В6 дәрумені (пиридоксин): Нейротрансмиттерлерді синтездеу және миды қорғау
- Функциялар: Пиридоксин бірнеше маңызды нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде Серотонин, допамин және Габа (гамма-аминобатикалық қышқыл). Серотонин көңіл-күй мен ұйқыны реттейді, допамин мотивация мен ләззат алуға жауап береді, және гамета тыныштандыратын әсері бар. Пиридоксин сонымен қатар гомоцистеин, амин қышқылдары метаболизмінде рөл атқарады, оның жоғары деңгейі танымдық құнсыздану қаупімен байланысты.
- Танымдық функцияларға әсері: Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа, тітіркенуге, жад пен концентрацияға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, картоп, банан, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектер – 1,3-1,7 мг, ересек әйелдер – 1,3-1,5 мг.
- Қосымша ақпарат: Контрацепция таблеткалары мен антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер В6 дәрумені қажеттілігін арттыра алады.
2.5 В9 дәрумені (фолий қышқылы): өсу және мидың дамуы
- Функциялар: Фолий қышқылы мидың өсуі мен дамуы үшін қажет, әсіресе жүктілік және ерте балалық шақта. Ол ДНҚ және РНҚ синтезінде, сондай-ақ амин қышқылы метаболизмінде, соның ішінде гомоцистеинде маңызды рөл атқарады.
- Танымдық функцияларға әсері: Фолий қышқылының жетіспеушілігі когнитивті бұзылулар, деменция және Альцгеймер ауруының жоғарылауымен байланысты гомоцистеиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Жүктілік кезінде фолий қышқылын жеткілікті тұтыну баланың жүйке түтігіне ақауларды дамыту қаупін азайтуы мүмкін.
- Дереккөздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, ромен салаты), бұршақ, цитрус жемістері, байытылған дәнді дақылдар.
- Ұсынылатын күнделікті доза: 400 мкг.
- Қосымша ақпарат: Фолий қышқылының синтетикалық формасы (фолий қышқылы) табиғи түрге қарағанда жақсы сіңірілген (фолат).
2.6 В12 дәрумені (кобаламин): нервестің мифинизациясы және денсаулығы
- Функциялар: Кобаламин жүйке жасушаларының денсаулығын сақтау және миелин өндірісі, нерв талшықтарын қоршап, нерв талшықтарын қоршап, жүйке импульстарының тез берілуін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол ДНҚ және РНҚ синтезіне, сондай-ақ гомоцистеин метаболизміне қатысады.
- Танымдық функцияларға әсері: Кобиамин жетіспеушілігі жүйке жасушаларына, жадты, шатастыруды, депрессияны, депрессияны және деменцияның бұзылуына әкелуі мүмкін. Жеткілік, әсіресе, егде жастағы адамдарға, вегетарианшыларға және қоректік заттардың сіңуіне әсер ететін адамдарда жиі кездеседі.
- Дереккөздер: Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері), байытылған өсімдік өнімдері.
- Ұсынылатын күнделікті доза: 2.4 мкг.
- Қосымша ақпарат: Кобаламин тек ішкі фактор, асқазанда шығарылған ақуыз болған кезде ғана сіңеді. Ішкі фактордың жетіспеушілігі бар адамдарда (мысалы, еліктіргіш анемиямен), кобалдарамин инъекциялар немесе сублоталар түрінде қажет.
2.7 С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидантты қорғау және нейротрансмиттерлердің синтезі
- Функциялар: С дәрумені – миды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген, мидың маңызды құрылымдық компонентін және нейротрансмиттерлердің синтезіне және кейбір нейротрансмиттерлерге қатысты, мысалы, Нейропинефрин және допамин. С дәрумені миға қан ағымын жақсартуы мүмкін.
- Танымдық функцияларға әсері: С дәрумені жетіспеушілігі есте сақтау, шоғырлану және көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені қандағы ең жақсы танымдық функциялармен байланысты болатындығын көрсетеді.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи, шпинат.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек ерлер – 90 мг, ересек әйелдер – 75 мг.
- Қосымша ақпарат: Темекі шегу С витаминінің қажеттілігін арттырады.
2.8 D дәрумені (кальцерол): нейропротекторлық акциясы және көңіл-күйді жақсарту
- Функциялар: Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Оның нейропротекторлық қасиеттері бар, миды зақымданудан қорғайды және жүйке жасушаларының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті кальций деңгейін реттеуге қатысады. D дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияларға да әсер етуі мүмкін.
- Танымдық функцияларға әсері: Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және деменцияның жоғарылауымен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, қандағы D дәрумені жеткілікті деңгейде ақпарат, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығын жақсартуға болатындығын көрсетеді.
- Дереккөздер: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
- Ұсынылатын күнделікті доза: 600 мен (15 мкг).
- Қосымша ақпарат: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Қыс айларында немесе күнде жеткіліксіз болу кезінде D дәрумені D дәрумені қоспалар түрінде қабылдау ұсынылады.
2.9 Е дәрумені (Токоферол): тотығу стрессінен қорғау
- Функциялар: Е дәрумені – миды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен. Сондай-ақ, ол миға қан ағымын жақсартуға және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғай алады.
- Танымдық функцияларға әсері: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы, үйлестіру қабілеті мен бұлшықет әлсіздігі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені альцгеймер ауруындағы танымдық құнсызданудың прогрессиясын бәсеңдетуі мүмкін.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.
- Ұсынылатын күнделікті доза: 15 мг.
- Қосымша ақпарат: Е дәрумені бірнеше формада (токоферолдар мен токотриенолдар) бар. Альфа-токоферол – ең белсенді түрі және денеде жақсы сіңірілген.
2.10 К дәрумені: ми мен сүйек денсаулығын сақтау
- Функциялар: Қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда К дәрумені маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар ми денсаулығында рөл атқара алады, дегенмен оның әрекеті әлі де толығымен зерттелмеген. Зерттеулер көрсеткендей, К витамині нерв жасушаларын зақымданудан және танымдық функцияларды жақсартуға болатындығын көрсетеді.
- Танымдық функцияларға әсері: К витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану және деменцияның жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.
- Дереккөздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат), өсімдік майлары, ашытылған өнімдер (мысалы, Натло).
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектер ерлер – 120 мкг, ересек әйелдер – 90 мкг.
- Қосымша ақпарат: К витамині екі негізгі формада бар: К1 дәрумені (фильокхнон) және К2 дәрумені (Menachinon). К2 дәрумені, әсіресе MK-7 формасы био-қол жетімді болып саналады және ми денсаулығына әсер етуі мүмкін.
3-бөлім: Миға арналған басқа маңызды қоректік заттар
Витаминдерден басқа, мидың денсаулығы мен танымдық функциялары үшін маңызды бірқатар қоректік заттар бар.
- Омега-3 май қышқылдары: Мидың құрылымы мен жұмысында маңызды рөл атқаратын эзаланған май қышқылдары. Олар миға қан ағымын жақсартады, қабынуды азайтады және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды. Негізгі көздер: майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, жаңғақ.
- Кортин: Бұл ацетилхолин, нейротрансмиттерді синтездеу үшін қажет, жад және оқу үшін маңызды. Негізгі көздер: жұмыртқа, бауыр, ет, соя.
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде мидың жұмыс істеуі үшін маңызды. Ол жүйке импульстарының берілуін реттейді, миға қан ағымын жақсартады және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды. Негізгі көздер: қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.
- Мырыш: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сондай-ақ, ол антиоксидант қасиеттерге ие және миды зақымданудан қорғайды. Негізгі көздер: ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
- Темір: Оттегін миға ауыстыру керек. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, концентрацияның төмендеуі мен жадының төмендеуі мүмкін. Негізгі көздер: ет, бауыр, шпинат, бұршақ дақылдары.
4-бөлім: Витаминдердің ассимиляциясына әсер ететін факторлар
Витаминдерді ассимиляциялау бірқатар факторларға байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:
- Жасы: Жасы өткен сайын дененің дәрумендер сіңірілуі төмендей алады.
- Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар асқазан-ішек жолдарының аурулары сияқты аурулар дәрумендердің сіңуін бұзуы мүмкін.
- Дәрілер: Кейбір препараттар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
- Диета: Диета, қоректік заттармен нашар, дәрумендердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
- Алкоголь: Алкогольді теріс пайдалану көптеген дәрумендердің, әсіресе В тобының сіңуін бұзады.
- Темекі шегу: Темекі шегу С дәрумені мен басқа антиоксиданттардың қажеттілігін арттырады.
5-бөлім: Миға жеткілікті дәрумендерді қалай алуға болады
Миға арналған дәрумендердің жеткілікті мөлшері – бұл жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық алқаптарына, ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген және алуан түрлі диета.
- Теңгерімді тамақтану: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан өнімдерді пайдаланыңыз.
- Жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде бес бөлік жемістер мен көкөністерді тамақтаныңыз.
- Тұтас астық өнімдері: Өңделгеннің орнына астық өнімдерін таңдаңыз.
- Төмен ақуыз: Құс, балық, бұршақ дақылдары және тофу сияқты диетаңызда ақуыздың төмен көздерін қосыңыз.
- Пайдалы майлар: Майлы балықтар, зығыр тұқымы және жаңғақ саласында кездесетін омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.
- Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз тамақ ішкен дәрумендер жеткілікті екеніне сенімді болмасаңыз, мультивитамикалық қоспалар немесе жеке дәрумендер қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Сізге қандай қоспалар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе қоректеніңіз.
6-бөлім: сақтық және жанама әсерлер
Витаминдер мидың денсаулығы үшін маңызды болғанымен, кейбір дәрумендердің көп мөлшерін алу зиянды болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
- Артық дозалану: Кейбір дәрумендердің өте жоғары дозаларын қабылдау жүрек айну, құсу, диарея және бас ауруы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігермен кез-келген дәрумендерді қабылдаудан бұрын, әсіресе дәрі қабылдаған кезде сөйлесу маңызды.
- Жеке сезімталдық: Кейбір адамдар басқаларға қарағанда белгілі бір дәрумендерге сезімтал бола алады.
Витаминдік қоспаларды ала бастамас бұрын әрдайым дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге қандай қосалқы заттарды және қандай мөлшердегі және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескере отырып анықтауға көмектеседі.
7-бөлім: Ноотропалар мен дәрумендер: синергетикалық әсер
Витаминдер көбінесе ми денсаулығын сақтау үшін негіз болып саналады, алайда ноотропикамен үйлеседі, олардың тиімділігі едәуір артуы мүмкін. Ноотроптар – бұл жад, назар, шығармашылық және ынталандыру сияқты когнитивтік функцияларды жақсартатын заттар. Көптеген ноотроптар дәрумендермен синергетикалық жұмыс істейді, олардың миға жағымды әсерін арттырады.
Синергетикалық комбинациялардың мысалдары:
- B + Холин дәрумендері: В дәрумені (әсіресе B6, B9, B12 және B12) Нейротрансмиссияны қолдайды, ал холин – ацетилхолиннің, нейротрансмиттердің, жад үшін маңызды. Бұл заттардың тіркесімі когнитивтік функцияларды, әсіресе есте сақтау және оқуға айтарлықтай жақсарта алады.
- С дәрумені + L-теанин: С дәрумені – миды тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант, ал L-теанин, демалуға және концентрацияны жақсартуға көмектесетін амин қышқылы. Бұл комбинация танымдық функцияларды жақсарта, мазасыздықты азайтып, стресстің төзімділігін арттыруы мүмкін.
- Д витамині D + креатин: Д витамині мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады, ал креатин мида энергия алмасуын жақсартады. Бұл комбинация когнитивтік функцияларды, әсіресе D дәрумені бар адамдарда да жақсарта алады.
- Омега-3 май қышқылдары + фосфатидилсерин: Омега-3 май қышқылдары мидың жасуша мембраналарының құрылымы мен қызметін жақсартады, ал фосфатидилсерин жасуша мембраналарының денсаулығын қолдайды және жүйке импульстарының берілуін жақсартады. Бұл комбинация жалпы жадты, назар аудару және танымдық функцияларды жақсарта алады.
Ноутропиканы қолданар алдында олардың қауіпсіздігі мен қарсы көрсетілімдерін тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек.
8-бөлім: Егде жастағы адамдарда дәрумендер жадыны жақсартады
Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауы мүмкін және деменцияны дамыту қаупі артады. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі бұл проблемаларды ушықтыра алады. Витаминдерді, әсіресе, В тобының, Д витаминінің, Д дәрумендерінің, С дәрумені, С дәрумені және Е дәрумені, мидың денсаулығын сақтау және танымдық құнсызданудың дамуын бәсеңдету үшін жеткілікті қамтамасыз ету маңызды.
Қарттарға арналған ұсыныстар:
- Қандағы дәрумендер деңгейіне үнемі қатысып отырды: Бұл дәрумендердің жетіспеушілігін анықтауға және уақтылы емдеуді бастауға көмектеседі.
- Витаминдерге бай өнімдерді қолданыңыз: Сіздің диетаңыздағы жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдерін, төмен ақуыз және пайдалы майларды қосыңыз.
- Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз тамақ ішкен дәрумендер жеткілікті екеніне сенімді болмасаңыз, мультивитамикалық қоспалар немесе жеке дәрумендер қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Сізге қандай қоспалар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе қоректеніңіз.
- Белсенді болыңыз: Физикалық белсенділік миға қан ағымын жақсартады және оның қанықтылығын оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Әлеуметтік белсенділікті қолдау: Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық құнсызданудың дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
- Миды үйрету: Таң жұмбақтарды шешіңіз, кітап оқы, миды жақсы күйде ұстау үшін шет тілдерін үйреніңіз.
9-бөлім: Студенттер мен ақыл-ой жұмыстарымен айналысатын дәрумендер
Студенттер мен ақыл-ой жұмыстарымен айналысатын адамдар, әсіресе, оңтайлы жұмыс істеу үшін барлық қажетті қоректік заттармен миды қамтамасыз ету үшін оларды тамақтану арқылы мұқият қадағалап отыруы керек. В тобының Витаминдері, С дәрумені, С дәрумені, D дәрумені, D және омега-3 май қышқылдары, әсіресе есте сақтау, шоғырлану мен назар аудару үшін өте маңызды.
Студенттер мен ақыл-ой жұмыстарымен айналысатын адамдарға ұсыныстар:
- Теңгерімді тамақтану: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан өнімдерді пайдаланыңыз.
- Тұрақты тамақтану: Ми функциясына қажет қандағы тұрақты глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін тамақтану тағамдарын жіберіп алмаңыз.
- Салауатты тағамдар: Күнделікті энергия мен концентрацияны ұстап тұру үшін жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогуртпен ісіну.
- Өңделген өнімдерден, қант пен кофеиннен аулақ болыңыз: Бұл өнімдер қысқа мерзімді энергияның кернеуіне әкелуі мүмкін, бірақ содан кейін күрт төмендеуге және концентрацияның нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Жеткілікті суды қолданыңыз: Дегидратация шаршау, бас ауруы және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз тамақ ішкен дәрумендер жеткілікті екеніне сенімді болмасаңыз, мультивитамикалық қоспалар немесе жеке дәрумендер қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Сізге қандай қоспалар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе қоректеніңіз.
- Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Стресті басқару: Стресс танымдық функцияларды нашарлата алады. Йога, медитация немесе таза ауада жүру сияқты стрессті жеңілдету және жеңілдету жолдарын табыңыз.
10-бөлім: Болашақ зерттеулер және миға арналған жаңа дәрумендер
Миға дәрумендердің әсерінен зерттеулер жалғасуда, және ғалымдар дәрумендер танымдық функцияларды сақтай алатын жаңа әдістерді ашады. Болашақта біз жад және ми функциясын жақсарту үшін арнайы жасалған жаңа дәрумендер мен қосылыстарды көре аламыз.
Зерттеудің кейбір перспективалы бағыттары:
- Ішектің микробиомасының дәрумендердің сіңуіне әсерін зерттеу: Ішек микробиі қоректік заттарды, оның ішінде дәрумендердің сіңуінде маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір бактериялар дәрумендерді синтездеуге немесе олардың сіңуін жақсартатындығын көрсетеді. Болашақта біз витаминді сіңіруді және мидың денсаулығын сақтау үшін қолданылатын пробиотиктер мен пребиотиктерді көре аламыз.
- Биожетімділігі жоғарылаған дәрумендердің жаңа формаларын әзірлеу: Ғалымдар витаминдердің жаңа формаларын әзірлеу бойынша жұмыс істейді, олар денеде жақсы сіңеді және миға әсер етеді.
- Витаминдердің әр түрлі тепе-дәрменің әсерін зерттеу: Техниканың әртүрлі түрлері әртүрлі дәрумендердің жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір дәрумендер Альцгеймер ауруының және басқа да деменцияның дамуын бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетеді.
- Балалар мен жасөспірімдерде витаминдердің танымдық функцияларына әсерін зерттеу: Витаминдер балалар мен жасөспірімдердегі мидың дамуында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер дәрумендердің жеткілікті деңгейі жад, назар аудару және академиялық үлгерімін жақсарта алатындығын көрсетеді.
Ми денсаулығын сақтаудағы дәрумендердің рөлін түсіну танымдық функцияларды жақсартуға және жасы-танымдық құнсыздануды болдырмауға бағытталған маңызды қадам болып табылады. Теңгерімді тамақтану, салауатты өмір салты және қажет болған жағдайда, дәрумендер қоспаларын қабылдау сізге миды сау және белсенді түрде сақтауға көмектеседі.