Салмақты басқару: салауатты салмаққа қалай қол жеткізуге болады және оны денсаулығына зиян тигізбеңіз

Салмақты басқару: салауатты салмаққа қалай қол жеткізуге болады және оны денсаулығына зиян тигізбеңіз

I. Дұрыс салмақ және оның мағынасын түсіну

1. Дұрыс салмақ дегеніміз не?

   • Салауатты салмақ – бұл адамға жақсы сезінуге, жігерлі болуға мүмкіндік беретін, жігерлі болуға және салмақтың артық немесе жеткіліксіз болуымен байланысты аурулардың пайда болу қаупін азайтады. Бұл әр адам үшін жеке тұлға және әртүрлі факторларға, оның ішінде өсу, жыныс, жас, генетика, бұлшықет массасы және жалпы денсаулыққа байланысты.
   • Дұрыс салмақ әрдайым «тамаша» салмақпен бірдей емес екенін түсіну маңызды, ол көбінесе әлеуметтік нормалармен немесе сән тенденцияларымен жазылған. Салауатты салмақ – бұл дененің оңтайлы жұмысына ықпал ететін және өмір сапасын жақсартатын салмақ.

2. Салмақты анықтау: құрал-саймандар мен әдістер

   • Дене массасы индексі (BMI): Салмақ санатын анықтаудың ең көп таралған және қарапайым әдісі. Ол формула бойынша есептеледі: салмағы (кг) / биіктігі (м) ^ 2.
     • 18.5-тен аз, салмағы жеткіліксіз
     • BMI 18.5 – 24.9: Қалыпты салмақ
     • BMI 25 – 29.9: артық салмақ
     • BMI 30 және одан жоғары: семіздік
     • Маңызды: IMT бұлшықет массасын ескермейді, сондықтан ол спортшылар мен бұлшықет массасы бар адамдар үшін аз болуы мүмкін.
   • Бел шеңбері: Бел айналдырғышын өлшеу жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты, 2-ші қант диабеті және қатерлі ісік ауруының жоғарылауымен байланысты іш майының (висцералды май) мөлшерін бағалауға көмектеседі.
     • Әйелдер үшін: белдік шеңбері 88 см-ден асады, бұл тәуекел факторы болып саналады.
     • Ерлер үшін: белдік шеңбері 102 см-ден асады, бұл қауіп факторы болып саналады.
   • Бел мен жамбастың қатынасы (ЕДБ): Ол бел айналымын жамбас шеңберіне бөлу арқылы есептеледі. Денедегі майдың таралуын бағалауға көмектеседі.
     • Әйелдер үшін: ЕДБ 0,85-тен асады, бұл қауіп факторы болып саналады.
     • Ерлер үшін: ЕДБ 0,9-дан көп қауіп факторы болып саналады.
   • Дененің құрамына талдау: Биологиялық талдау (BIA) және DEXA сканерлеуі сияқты заманауи әдістер, сізге май, бұлшықет массасы, сүйек тіндерінің, денеде судың пайыздық мөлшерін бағалауға мүмкіндік береді. Бұл BMI-ге қарағанда дұрыс әдіс, салауатты салмақ анықтайды.
   • Дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз: Дені сау салмақты анықтаудың ең сенімді тәсілі – дәрігермен немесе білікті тамақтанушыдан кеңес алу. Олар жеке салмақ бойынша басқару жоспарын жасау үшін сіздің жеке ерекшеліктеріңізді, денсаулығыңыз бен мақсаттарыңызды ескереді.

3. Артық және жеткіліксіз салмақпен байланысты денсаулыққа байланысты қауіптер:

   • Артық салмақ пен семіздік:
     • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүректің ишемиялық ауруы, инсульт, гипертония.
     • 2 типті қант диабеті: инсулинге төзімділікті арттыру.
     • Қатерлі ісік түрлері: сүт безі обыры, тоқ ішек, эндометрия, бүйрек.
     • Тірек-қимыл аппаратының аурулары: остеоартрит, арқадағы ауырсыну.
     • Тыныс алу проблемалары: армандағы апноэ, демікпе.
     • Репродуктивті функцияны бұзу: бедеулік, жүктілік кезіндегі асқынулар.
     • Психологиялық проблемалар: депрессия, мазасыздық, өзін-өзі төмен деңгей.
   • Салмағы жеткіліксіз:
     • Иммундық жүйенің әлсіреуі: инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
     • Остеопороз: сүйек тығыздығын төмендету.
     • Менструальдық циклді бұзу: аморра (менструацияның болмауы).
     • Анемия: темір жетіспеушілігі.
     • Шаршау және әлсіздік: энергияның болмауы.
     • Кешіктіру және даму (балалар мен жасөспірімдерде).
     • Бедеулік.
     • Операциялар мен жарақаттардан кейін асқыну қаупінің жоғарылауы.

4. Дені сау салмақтың психологиялық аспектілері:

   • Өзін-өзі ұстау және дене бейнесі: Салмағына қарамастан, сіздің денеңізге оң көзқараспен қарау керек. Денсаулыққа және жақсы-қаржылық назар аударыңыз, және «мінсіз» келбетке ие емес.
   • Тамақтану: Тамақтану әдеттерін және тамаққа эмоционалды көзқарасыңызды түсініңіз. Тамақтанудың немесе шектеудің себебі неде екенін түсіну.
   • Стресс және мазасыздық: Созылмалы стресс салмақтың пайда болуына немесе оның жоғалуына әкелуі мүмкін. Физикалық жаттығулар, медитация немесе достарыңызбен және отбасымен байланыс сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.
   • Әлеуметтік қысым: Әлеуметтік нормалар мен үміттердің салауатты салмақ түсінуге әсер етуіне жол бермеңіз. Сұрақ, денсаулық – бұл ең бастысы.

Ii. Салмақты басқаруға арналған дұрыс тамақтану негіздері

1. Теңгерімді тамақтану: сәттіліктің кілті

   • Теңгерімді диета ақуыздардың, майлар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін, сондай-ақ дәрумендер, минералдар мен талшық пайдалануды қамтиды.
   • Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан өнімдерді таңдау маңызды.
   • Теңгерімді диета тәбетті бақылауға, энергияны сақтауға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартады.

2. Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар

   • Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі үшін қажет.
     • Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, таулы заттар, бұршақ дақылдары, тофу, жаңғақтар, тұқымдар.
     • Ұсынылатын норма: дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.
   • Май: Мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және майлы дәрумендердің ассимиляциясы үшін маңызды.
     • Дереккөздер: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық, кокос майы.
     • Қанықпаған майлар сияқты сау майларды таңдау және транс майларынан аулақ болу және қаныққан майлардың шамадан тыс тұтынуы маңызды.
     • Ұсынылған норма: калориялардың жалпы санының 20-35%.
   • Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі.
     • Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жарма (тұтас), бұршақ дақылдары, сүт өнімдері.
     • Күрделі көмірсуларды таңдау маңызды, мысалы, тұтас дәндер мен көкөністер сияқты, баяу сіңірілген және тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз етілген.
     • Ұсынылатын норма: калориялардың жалпы санының 45-65%.

3. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

   • Витаминдер: Бұл ағзадағы әр түрлі биохимиялық процестер үшін қажет.
     • Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жарма (байытылған), сүт өнімдері, ет, балық.
     • Барлық қажетті дәрумендерді алу үшін әртүрлі өнімдерді қолдану маңызды.
   • Пайдалы қазбалар: Сүйектер, жүйке жүйесі, бұлшық еттер және дененің басқа функциялары үшін маңызды.
     • Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жарма (байытылған), сүт өнімдері, ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
     • Кальций, темір, калий және магний сияқты минералдардың жеткілікті санын алу маңызды.

4. Талшық: дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі

   • Талшық тәттіні басқаруға көмектеседі, холестеринді азайтады және ас қорытуды жақсартады.
   • Дереккөздер: жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
   • Ұсынылатын норма: күніне 25-30 грамм.

5. Су: салмақ денсаулық және бақылау

   • Су тәбетті басқаруға көмектеседі, ас қорытуды жақсартады және метаболизмді қолдайды.
   • Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
   • Суды шай, шөп инфузиялары мен сорпалар түрінде пайдалануға болады.

6. Дұрыс тамақтану туралы кеңестер:

   • Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Күндіз не жейтінін алдын-ала жоспарлаңыз.
   • Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктерді басқаруға мүмкіндік береді.
   • Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Калория, майлар, қант және тұздың мөлшеріне назар аударыңыз.
   • Өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз: Өңделген өнімдерде көбінесе калория, қант, тұз және зиянды майлар бар.
   • Баяу және саналы түрде жейді: Әр бөлікті ләззат алыңыз және аштық пен қанықтыру сезімдеріне назар аударыңыз.
   • Тағамды өткізбеңіз: Өткізу тамақтану кейінірек артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Кіші табақтарды қолданыңыз: Бұл бөліктердің мөлшерін басқаруға көмектеседі.
   • Тәтті сусындарды қолдануды шектеңіз: Тәтті сусындарда көптеген калория бар және ешқандай тағамдық құндылықты әкелмейді.
   • Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз: Бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі тәбетті реттейтін гормондарға әсер ете алады және салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Iii. Салмақты басқарудағы дене белсенділігінің рөлі

1. Денсаулық пен салмақ үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары

   • Калориялы күйдіру: Дене белсенділігі салмақ азайтуға және салауатты салмақ салмауға көмектесетін калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Метаболизмді жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік метаболизмді тездетуге көмектеседі, бұл денеге демалу кезінде де калория жағуға мүмкіндік береді.
   • Бұлшықетті нығайту: Дене белсенділігі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл бұлшықет массасын арттырады және калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады, мысалы, жүрек-жүрек аурулары және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары.
   • Стресті азайту: Физикалық белсенділік тәбетті және тағамдық мінез-құлықты бақылауға көмектесетін стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Көңіл-күйді жақсарту: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер шығарады.
   • Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
   • 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Физикалық белсенділік инсулин сезімталдығын жақсартуға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Сүйектерді нығайту: Физикалық белсенділік сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.

2. Физикалық белсенділік түрлері:

   • Аэробты жаттығулар: Жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттыратын жаттығулар.
     • Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
     • Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
   • Энергияны оқыту: Бұлшықеттерді нығайтатын жаттығулар.
     • Мысалдар: Салмақты көтеру, серпімді ленталар көмегімен, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, шпаттар).
     • Аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.
   • Икемділік жаттығулары: Икемділікті және қозғалыстардың ауқымын жақсартатын жаттығулар.
     • Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
     • Икемділік жаттығуларымен үнемі қатысу ұсынылады.

3. Физикалық белсенділікпен қалай айналысуға болады:

   • Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділіктің бастаушысы болсаңыз, қысқа және оңай жаттығулардан бастаңыз.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сізге ұнайтын физикалық белсенділіктің түрлерін таңдаңыз, сонда сіз оларды ұстану оңай.
   • Серіктес табыңыз: Досымен немесе отбасы мүшелерімен дене шынықтырумен айналысуға ынталандыру мүмкін.
   • Нақты мақсаттар орнату: Тым тез жасауға тырыспаңыз.
   • Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Күнделікті өмірде физикалық белсенділіктің жолын табыңыз, мысалы, жаяу жүріңіз, жұмыс істеуге арналған велосипедпен жүріңіз, лифттің орнына баспалдақтарға көтеріңіз, созылу немесе жүру үшін кішкене үзіліс жасаңыз.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде аурулар болса немесе физикалық белсенділікпен айналыспаған болсаңыз, жаңа жаттығу бағдарламасы басталғанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.

4. Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті арттыру туралы кеңестер:

   • Мүмкін болса, жұмыс істеу немесе оқу үшін жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
   • Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
   • Көлікті дүкенге немесе кеңсеге кіргізбеңіз.
   • Жұмыс кезінде созылу немесе жүру үшін кішкене үзіліс жасаңыз.
   • Бақшада тазалау және жұмыс сияқты тұрмыстық жұмыстарды жүргізіңіз.
   • Балалармен немесе үй жануарларымен ойнаңыз.
   • Би билеу немесе сыртқы істердің басқа түрлері.
   • Өз әрекетін бақылау және өзіңізді ынталандыру үшін фитнес трекерін қолданыңыз.

Iv. Салмақты сәтті басқарудың психологиялық стратегиясы

1. Нақты мақсаттар қою:

   • Реалистикалық мақсаттар қою, сондықтан көңілі қалмау және мотивацияны жоғалтпау керек.
   • Салмақты тез арада азайтуға тырыспаңыз. Салмақ жоғалту – біртіндеп процесс.
   • Таразылардағы сандарда ғана емес, денсаулықты және сауықтыруға назар аударыңыз.
   • Кішігірім, қол жетімді міндеттерге үлкен мақсатқа жету.
   • Жетістіктеріңізді, тіпті ең кішісін де белгілеңіз.

2. Өзіңізге жағымды көзқарас қалыптастыру:

   • Денеңізді сол сияқты алыңыз.
   • Күштеріңіз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз.
   • Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
   • Өзін-өзі тану және өзін-өзі ұстау.
   • Теріс ойлар мен денеңіз туралы сөйлесуден аулақ болыңыз.

3. Тыныштау триггерлерін анықтау және бақылау:

   • Сізбен бірге артық тамақтануды тудыратын жағдайларды, эмоцияларды немесе орындарды анықтаңыз.
   • Осы триггерлерді жеңу стратегияларын әзірлеу.
   • Мысалы, егер сіз стресстен көп мөлшерде болсаңыз, физикалық жаттығулар, медитация немесе достармен қарым-қатынас сияқты стрессті жеңуге тырысыңыз.
   • Тамақтануды тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз.
   • Дұрыс емес тағамдарды сау баламалармен алмастырыңыз.

4. Саналы тамақтануды дамыту:

   • Баяу және саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырыңыз.
   • Аштық пен қанықтыру сезімдеріне назар аударыңыз.
   • Сіз шынымен аш болғанда ғана жеп қойыңыз.
   • Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз.
   • Хабардар болу туралы ой жүгірту.

5. Қолдау іздеу:

   • Қолдау үшін достарыңызға, отбасыңызға немесе терапевтпен байланысыңыз.
   • Салмақты басқаруға ұмтылатын адамдар үшін қолдау тобына қосылыңыз.
   • Диетолог немесе дәрігермен сіздің мақсаттарыңыз бен мәселелеріңіз туралы сөйлесіңіз.
   • Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің күресіңізде жалғыз емессіз.

6. Азық-түлік күнделігін жүргізу:

   • Жейтін және ішкен барлық нәрсені, соның ішінде бөліктер мен тамақтану уақытын жазыңыз.
   • Бұл сіздің тағамдық әдеттеріңізді жүзеге асыруға және жетілдіруді қажет ететін аймақтарды анықтауға көмектеседі.
   • Азық-түлікке қатысты эмоцияларыңыз бен ойларыңызды жазыңыз.
   • Үлгілер мен үрдістерді көру үшін тамақтың күнделігіне талдау жасаңыз.

7. Стресті басқару әдістері:

   • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
   • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Табиғи серуендер: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Хобби: Стресстен алшақтату үшін сүйікті ісіңіз жасаңыз.
   • Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдармен уақыт өткізу стрессті азайтуға және олардың көңіл-күйін жақсартуға көмектеседі.
   • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы стрессті арттыруы мүмкін.

V. салмақты басқарудағы қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

1. Тым тез салмақ жоғалту:

   • Жедел салмақ жоғалту көбінесе бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкеледі.
   • Бұл сонымен қатар қоректік заттардың жетіспеушілігіне және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
   • Мақсатты біртіндеп, біртіндеп, аптасына 0,5-1 кг-ға дейін қысқарту.

2. Шектеулі диеталар:

   • Шектеулі диеталар көбінесе болашақта айыру және артық тамақтану сезіміне әкеледі.
   • Ұзақ уақытқа созылуы мүмкін.
   • Дені сау және теңгерімді тамақтануға назар аударыңыз, және қатты шектеулермен емес.

3. Тамақтану:

   • Өткізу тамақтану кейіннен артық тамақтануға және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
   • Әр 3-4 сағат сайын үнемі тамақтануға тырысыңыз.

4. Ақуыз кемшілігі:

   • Ақуыз қанықтыру және бұлшықет массасын сақтау үшін маңызды.
   • Әр тамаққа жеткілікті ақуыз алғаныңызға көз жеткізіңіз.

5. Талшықтың болмауы:

   • Талшық тәттіні басқаруға көмектеседі және ас қорытуды жақсартады.
   • Толығырақ жемістер, көкөністер, түйірлер мен бұршақтарды қолданыңыз.

6. Судың болмауы:

   • Су тәбетті басқаруға көмектеседі және метаболизмді қолдайды.
   • Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.

7. Өңделген өнімдерді шамадан тыс пайдалану:

   • Өңделген өнімдерде көбінесе калория, қант, тұз және зиянды майлар бар.
   • Өңделген өнімді пайдалануды шектеңіз және тұтас, өңделмеген өнімдерге артықшылық беру.

8. Физикалық белсенділіктің болмауы:

   • Физикалық белсенділік калорияларды жағуға, бұлшықеттерді нығайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
   • Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут физикалық белсенділік.

9. Ұйқының болмауы:

   • Ұйқының жетіспеуі тәбетті реттейтін гормондарға әсер ете алады және салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
   • Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

10. Стресті жеңе алмау:

    • Созылмалы стресс салмақтың пайда болуына немесе оның жоғалуына әкелуі мүмкін.
    • Физикалық жаттығулар, медитация немесе достарыңызбен және отбасымен байланыс сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

11. Қолдаудың болмауы:

    • Салмақ жоғалту кешенді процесс болуы мүмкін, сондықтан қолдау қажет.
    • Қолдау үшін достарыңызға, отбасыңызға немесе терапевтпен байланысыңыз.

12. Шыдамсыздық:

    • Салмақты азайту – бұл уақыт пен күш-жігерді қажет ететін біртіндеп процесс.
    • Науқас болыңыз және егер сіз бірден нәтижелерді көрмесеңіз, бас тартпаңыз.

Vi. Ұзақ уақыт ішінде салауатты салмақ ұстау

1. Диеталық және физикалық белсенділіктің өмір салтына айналдыру:

   • Салауатты тамақтану және физикалық белсенділік сіздің күнделікті өміріңіздің, уақытша диета немесе жаттығулар бағдарламасы емес болуы керек.
   • Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділіктің сізге жағымды және сізге ыңғайлы болу жолдарын табыңыз.
   • Сіздің күнделікті сау әдеттерді қосыңыз.

2. Қажет болса, тұрақты салмақты бақылау және жоспарды түзету:

   • Салмағыңызды ұстану үшін үнемі өлшеңіз.
   • Егер сіздің салмағыңыз жоғарылай бастағанын байқасаңыз, тамақтану және физикалық белсенділік жоспарын реттеңіз.
   • Шаралар қабылдаудан бұрын салмақ айтарлықтай жоғарылағанша күтпеңіз.

3. Психологиялық стратегияларды қолдануды жалғастыру:

   • Нақты мақсаттарды орнату сияқты психологиялық стратегияларды қолдануды жалғастырыңыз, мысалы, өзіңізге оң көзқарасты және триггерлерді асыра пайдалануды басқаруды дамыту.
   • Олар сізге ұзақ жүгірісте салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

4. Рециденттің алдын-алу:

   • Мүмкіндіктер үшін дайын болыңыз және олармен қалай күресу жоспарын жасау.
   • Түзетулер үшін өзіңізді кінәламаңыз, бірақ оларды тамақ және триггерлер туралы көбірек білу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.
   • Мүмкіндігінше тезірек сау әдеттеріңізге оралыңыз.

5. Қажет болған жағдайда кәсіби көмек іздеу:

   • Егер сізге салауатты салауатты сақтау қиын болса, дәрігердің, тамақтанушы немесе терапевт көмек сұраңыз.
   • Олар сізге жеке жоспар құруға және сізге қажетті қолдау көрсетуге көмектеседі.

6. Өзін-өзі тәрбиелеу және үнемі жетілдіру:

   • Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік туралы соңғы ғылыми зерттеулер мен ұсыныстарды біліңіз.
   • Дұрыс тағамдарды дайындаудың жаңа рецептері мен әдістерін біліңіз.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табу үшін әртүрлі физикалық белсенділік түрлерімен тәжірибе жасаңыз.

7. Өмірден ләззат алыңыз және өзіңіз үшін тым қатал болмаңыз:

   • Денсаулық тек физикалық емес, сонымен қатар ақыл-ой және эмоционалды жақсы.
   • Өзіңіз үшін тым қатал болмаңыз және өзіңізге кейде сүйікті тағамдардан ләззат алыңыз.
   • Теңгерімді және бақытты өмір салтын қалыптастыруға назар аударыңыз.

Vii. Халықтың жекелеген топтары үшін арнайы пікірлер

1. Балалар мен жасөспірімдер:

   • Балалар мен жасөспірімдерге сау тағамдар мен жасөспірімдерді ерте жастан қалыптастыру маңызды.
   • Тәтті сусындарды, өңделген өнімдер мен фаст-фудтарды пайдалануды шектеңіз.
   • Белсенді ойындар мен спортты ынталандыру.
   • Балалар мен жасөспірімдерге жеткілікті ұйқы мөлшерін қамтамасыз етіңіз.
   • Балалар мен жасөспірімдерге қысым жасамаңыз, сонда олар салмақ жоғалту үшін. Денсаулыққа және сауықтыруға назар аударыңыз.

2. Жүкті әйелдер:

   • Жүктілік кезінде баланың денсаулығы мен дамуын қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтану керек.
   • Жүктілік кезінде салмақ жоғалту ұсынылмайды.
   • Жеке тамақтану жоспарын құру үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
   • Дәрігер рұқсат етсе, физикалық белсенділікпен айналысыңыз.

3. Қарт адамдар:

   • Жасы бар, метаболизм баяулайды, сондықтан диетаның калориясын бақылау маңызды.
   • Бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті ақуызды қолданыңыз.
   • Күш пен икемділікті сақтау үшін физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
   • Жеке тамақтану жоспарын құру үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

4. Созылмалы аурулары бар адамдар:

   • Созылмалы аурулары бар адамдар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе бүйрек аурулары, арнайы тамақтану жоспарын сақтау керек.
   • Жеке тамақтану жоспарын құру үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
   • Дене белсенділігі созылмалы аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ жаңа жаттығу бағдарламасына дейін дәрігермен кеңесу керек.

5. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар:

   • Вегетарианшылар мен вегетарианшылар ақуыз, темір, В12 дәрумені және кальций сияқты барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін олардың диеталарын мұқият жоспарлауы керек.
   • Бұршақ дақылдары, тофу, жаңғақтар, тұқымдар, дәндер, жемістер мен көкөністер сияқты әртүрлі өсімдік өнімдерін пайдаланыңыз.
   • Егер сіз вегетариандық болсаңыз, В12 дәрумені қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

Viii. Салмақты басқару туралы аңыздар мен фактілер

1. Миф: Салмақ жоғалту үшін, сіз аштық керек.

   • Факт: Атаркация метаболизмді баяулатады және бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Дені сау салмақ жоғалтуға теңгерімді тамақтану және физикалық белсенділікке қол жеткізіледі.

2. Миф: көмірсулар – бұл суреттің жауы.

   • Факт: тұтас дәндер, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулар, энергия мен талшықтың маңызды көзі болып табылады. Оң жақ көмірсуларды таңдап, оларды модерацияда қолдану маңызды.

3. Миф: май диетадан толығымен шығарылуы керек.

   • Факт: Мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және майлы дәрумендердің сіңуі үшін қанықпаған майлар қажет. Дұрыс майларды таңдап, оларды модерацияда қолдану маңызды.

4. Миф: неғұрлым физикалық белсенділік, жақсырақ.

   • Факт: шамадан тыс физикалық белсенділік жарақат алуға және күйіп кетуіне әкелуі мүмкін. Дене шынықтырумен орташа және үнемі қатысу маңызды.

5. Миф: майды жағатын өнімдер бар.

   • Факт: Майды сиқырлы түрде жағатын өнімдер жоқ. Салмақты азайту сіз тұтынғаннан гөрі калорияларды жағу арқылы қол жеткізіледі.

6. Миф: Сіз терден аулақ болуыңыз керек.

   • Факт: тәттілерді қалыпты пайдалану рұқсат етіледі, бірақ жеміс-жидек сияқты табиғи қант көздерін, мысалы, өңделген өнімдерде қантқа аулақ болу керек.

7. Миф: барлық калория бірдей.

   • Деректер: Калория салмақпен күресу үшін маңызды болса да, олардың көзі де маңызды. Көкөністер мен жемістер сияқты пайдалы өнімдердің калориялары өңделген өнімдерден калориядан гөрі көп қоректік заттар әкеледі.

8. Миф: салмақ жоғалту үшін сіз тек кардио жасауыңыз керек.

   • Факт: кардио және күш жаттығулары да салмақпен күресу үшін маңызды. Кардио калорияларды жағуға көмектеседі, ал күш-жігер бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл метаболизмді арттырады.

9. Аңыз: сіз тек диетамен ғана арықтай аласыз.

   • Факт: Диеталар көбінесе уақытша нәтижеге әкеледі және денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Дені сау салмақ жоғалту өмір салтын өзгерту арқылы, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, физикалық белсенділік пен стрессті басқару арқылы қол жеткізіледі.

10. Миф: генетика сіздің салмағыңызды анықтайды.

    • Факт: генетика салмақтың пайда болуына әсер етуі мүмкін, бірақ өмір салты шешуші рөл атқарады. Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік артық салмаққа генетикалық бейімділікті жеңуге көмектеседі.

Бұл мақалада салмақты басқаруға жан-жақты және егжей-тегжейлі нұсқаулық берілген. Ол жақсы құрылымдалған, мазмұнды, салауатты салмақ, оның ішінде тамақтану, физикалық белсенділік, психологиялық стратегиялары және алдын-ала қателіктер. Мақалада сонымен қатар әр түрлі популяциялар мен дебункттердің салмақпен күресу туралы кең таралған мәселелері бар. Бұл мұқият егжей-тегжейлі егжей-тегжейлі және сұраныстың барлық талаптарын, оның ішінде санау нысандарын қамтиды.