Әйелдердің сұлулығы мен жастары үшін ең жақсы дәрумендер

Әйелдердің сұлулығы мен жастары үшін ең жақсы дәрумендер: толық нұсқаулық

1-тарау: А дәрумені (Ретинол) – сау тері мен шаштың негізі

Ретинол деп те аталатын А дәрумені денсаулық, шаш пен тырнақтарды сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл жасушалардың қалпына келуіне, коллаген мен эластин синтезіне қатысатын майлы витамин, сонымен қатар теріні бос радикалдардың әсерінен қорғайды.

• Іс-әрекет механизмі:

  • Жасушаны қалпына келтіру: А дәрумені тері жасушаларының жаңаруын ынталандырады, бұл әжімдер, жас дақтары және серпімділік жоғалуы сияқты қартаю белгілерімен күресуге көмектеседі. Ол өлі жасушалардың қабыршақтану процесін тездетеді, теріні тегіс және жарқын етеді.
  • Коллаген мен эластин синтезі: А дәрумені терінің құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген мен эластин, ақуыздар шығарады. Олардың санының өсуі әжімдерді азайтуға және терінің өңін жақсартуға көмектеседі.
  • Еркін радикалды қорғау: А дәрумені – бұл еркін радикалдардан болатын зақымданудан тері жасушаларын қорғайтын антиоксидант. Еркін радикалдар күн радиациясының әсерінен, қоршаған ортаның ластануы және басқа да факторлармен қалыптасады және олар терінің қартаю процесін жеделдете алады.
  • Безеуді емдеу: Ретиноидтар, дәрумендерден жасалған туынды құралдар көбінесе безеуді емдеуде қолданылады, өйткені олар қабынуды азайтуға көмектеседі, тері майының өндірісін реттейді және тері тесігін бітелуге жол бермейді.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Әжімдерді азайту: Витамин А дәрумені әжімдердің тереңдігін және санын азайтуға, теріні жас және тегіс етеді.
  • Тері өңін жақсарту: А дәрумені терінің өңін туралауға, пигментті азайтуға және теріні жарқын етеді.
  • Шаш пен тырнақтарды нығайту: А дәрумені шаш пен тырнақтарды нығайтуға көмектеседі, оларды сау және күшті етеді.
  • Безеуді емдеу: Ретиноидтар безеулермен және басқа тері бөртпелерімен күресуге көмектеседі.

• А дәрумені көздері:

  • Жануарлардың өнімдері: Бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
  • Өсімдік өнімдері (провитамин А): Сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ, манго. Бета-каротин сияқты провитамин, ағзадағы А дәрумені бар.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: А дәрумені А дәрумені азық-түлік қоспалары түрінде қабылдауға болады, бірақ артық дозаланбау үшін ұсынылған дозаны сақтау керек.
  • Косметика: А дәрумені көбінесе кремдер, сарысулар және лосьондар сияқты косметикаға қосылады. А дәрумені бар косметиканы пайдалану кезінде, төмен концентрациядан бастау керек және терінің тітіркенуіне жол бермеу үшін оны біртіндеп арттыру керек.
  • Теңгерімді тамақтану: А дәрумені алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану шеңберіндегі осы дәрумендерге бай өнімдерді пайдалану.

• Аталмыштар:

  • Артық дозалану: А дәруменінің артық дозалануы бас ауруы, жүрек айну, құсу, шаршау, шаш жоғалту және басқа симптомдар түрінде көрінетін уыттылыққа әкелуі мүмкін уыттылыққа әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер А дәрумені жоғары дозалаудан аулақ болуы керек, өйткені бұл ұрықтың ақауларына әкелуі мүмкін.
  • Тері тітіркенуі: Косметиканы А дәруменімен қолданған кезде, әсіресе қолданудың басында тері тітіркенуі мүмкін. Төмен концентрациядан бастау және оны біртіндеп арттыру, оны біртіндеп арттыру, сонымен қатар күн қорғанысын пайдалану, өйткені витамин терінің күніне сезімталдығын арттырады.

2-тарау. С дәрумені (С дәрумені (аскорбин қышқылы) – сұлулыққа арналған күшті антиоксидант

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын, терінің, шаштың және иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Бұл ағзада жиналмайтын су-ерітілген дәрумені, сондықтан оны тамақ немесе тамақ қоспаларынан үнемі алу керек.

• Іс-әрекет механизмі:

  • Коллаген синтезі: С дәрумені терінің құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет. Коллаген өндірісінің ұлғаюы әжімдерді азайтуға, терінің өңін жақсартуға және жараларды емдеуді жеделдетуге көмектеседі.
  • Антиоксидантты қорғау: С дәрумені – бұл тері жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар күн радиациясының әсерінен, қоршаған ортаның ластануы және басқа да факторлармен қалыптасады және олар терінің қартаю процесін жеделдете алады.
  • Жарықтандыру былғары: С дәрумені теріні жеңілдетуге, пигменттің дақтарын азайтуға және тері өңіне көмектеседі. Ол терінің қара дақтарына жауап беретін Меланин, пигменттің өндірісін тежейді.
  • Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады, бұл организмді инфекциялар мен аурулардан қорғауға көмектеседі.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Әжімдерді азайту: С дәрумені коллаген өндірісін ынталандыратын, әжімдердің тереңдігін және санын азайтуға көмектеседі.
  • Тері өңін жақсарту: С дәрумені теріні жеңілдетуге, пигменттің дақтарын азайтуға және тері өңіне көмектеседі.
  • Күннен қорғау: С дәрумені теріні күн сәулесінен туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі, дегенмен ол күн сәулесінендіру үшін ауыстырылмайды.
  • Шашты нығайту: С дәрумені шашты нығайтуға көмектеседі, оларды сау және күшті етеді.

• С дәруменінің көздері:

  • Жемістер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфрут), киви, құлпынай, қара қарақат.
  • Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, шпинат.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: С дәрумені тамақ қоспалары түрінде қабылдауға болады, бірақ ұсынылған дозаны сақтау керек.
  • Косметика: С дәрумені көбінесе сарысулар, кремдер және лосьондар сияқты косметикаларға қосылады. С дәрумені бар косметиканы қолданған кезде, оны С дәрумені бар өнімдерді с дәрумені, оны тотықтырмайды және оны ұстап тұруға болмайды.
  • Теңгерімді тамақтану: С дәрумені алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану аясында осы дәрумендерге бай өнімдерді пайдалану.

• Аталмыштар:

  • Тері тітіркенуі: С дәрумені бар косметиканы қолданған кезде, әсіресе терінің тітіркенуі мүмкін. С дәрумені жоғары концентрациясы мүмкін.
  • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: С дәрумені кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігерге тамақ қоспалар түрінде С дәрумені қабылдағанға дейін кеңес беру маңызды.

3-тарау. Е дәрумені (Токоферол) – жасуша қорғанысы және терінің ылғалдандырғышы

Тоғоферол деп те аталатын Е дәрумені – бұл еритін дәрумені, ол жасушаларды зақымданудан қорғауда, теріні ылғалдандыратын және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл қартаю белгілерімен күресуге және терінің және шаштарының жағдайын жақсартуға көмектесетін күшті антиоксидант.

• Іс-әрекет механизмі:

  • Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені – бұл тері жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар күн радиациясының әсерінен, қоршаған ортаның ластануы және басқа да факторлармен қалыптасады және олар терінің қартаю процесін жеделдете алады.
  • Теріні ылғалдандыру: Е дәрумені теріні ылғалдандыруға, ылғал ұстауға және оның жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол терінің липидтік тосқауылын қалпына келтіруге көмектеседі, бұл оны жұмсақ және серпімді етеді.
  • Күннен қорғау: Е дәрумені теріні күн сәулесінің әсерінен болатын зақымдан қорғауға көмектеседі, дегенмен ол күн қорғанысы үшін ауыстырылмайды. Күн батып шыққаннан кейін терінің қабынуы мен қызаруын азайтады.
  • Қан айналымын жақсарту: Е дәрумені терінің және шаштың ең жақсы тамақтануын қамтамасыз ететін қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Теріні ылғалдандыру: Е дәрумені теріні ылғалдандыруға көмектеседі, оны жұмсақ және серпімді етеді.
  • Стильді қорғау: Е дәрумені теріні еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі, қартаю процесін баяулатады.
  • Snairs төмендету: Е дәрумені жараларды емдеуге және тыртықтардың қысқаруына көмектеседі.
  • Шашты нығайту: Е дәрумені шашты нығайтуға көмектеседі, оны сау және жылтыр етеді.

• Е дәруменінің көздері:

  • Өсімдік майлары: Күнбағыс майы, зәйтүн майы, бидай ұрығы майы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
  • Көкөністер: Шпинат, брокколи, авокадо.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: Е дәрумені тағамдық қоспалар түрінде қабылдауға болады, бірақ ұсынылған дозаны сақтау керек.
  • Косметика: Е дәрумені көбінесе косметикаларға, мысалы, кремдер, сарысулар және лосьондар. Е дәруменімен косметиканы пайдалану кезінде, Е дәрумені (D-альфа-токоферол), оны теріге сіңірген e (D-Alpha-Tocopherol) табиғи түрінде таңдау маңызды.
  • Теңгерімді тамақтану: Е дәрумені алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану аясында осы дәруменге бай өнімдерді пайдалану.

• Аталмыштар:

  • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Е дәрумені кейбір дәрі-дәрмектермен, әсіресе антикоагулянттармен араласа алады, сондықтан тамақ қоспалар түрінде Е дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
  • Артық дозалану: Е дәруменінің артық дозалануы қан кетуге, жүрек айнуына және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4-тарау. Д дәрумені (кальциферол) – денсаулық пен сұлулық үшін күн дәрумені

Сондай-ақ, кальферол деп аталатын Д витамині – бұл сиыр, иммундық жүйе және терінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді, сондықтан оны көбінесе «күн дәрумені» деп атайды.

• Іс-әрекет механизмі:

  • Кальций ассимиляциясы: Д витамині сүйектер мен тістердің негізгі ғимараты болып табылатын кальцийді сіңіру үшін қажет. Бұл күшті сүйектерді сақтауға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
  • Иммундық жүйені нығайту: D дәрумені иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады, денені инфекциялар мен аурулардан қорғауға көмектеседі.
  • Жасушаның өсуін реттеу: D дәрумені терінің денсаулығын сақтау маңызды жасушалардың өсуін реттеуге қатысады. Бұл терінің қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін жасушалардың бақылаудың алдын алуға көмектеседі.
  • Қабынуды азайту: D дәрумені терінің және басқа мүшелердің қабынуын азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Дені сау тері: Д дәрумені теріні сау ұстауға, қабынуды азайтуға, инфекциялардан қорғайды және жасуша регенерациясын алға тартады.
  • Күшті тырнақтар: Д дәрумені тырнақтарды нығайтуға көмектеседі, оларды сау және күшті етеді.
  • Дені сау шашы: Д витамині шаш өсуіне ықпал ете алады және олардың жоғалуын болдырмайды.

• Д витаминінің көздері:

  • Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Күн радиациясының әсерінен тері D дәрумені синтездейді.
  • Балықтың май сорттары: Лосось, тунец, сардалар.
  • Жұмыртқаның сарысы:
  • Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, апельсин шырыны, таңғы ас.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Күн қалады: Күніне күніне 15-20 минут күніне 15-20 минут жұмсау ұсынылады, D дәрумені жеткілікті мөлшерде.
  • Азық-түлік қоспалары: D дәрумені тағамдық қоспалар түрінде, әсіресе қыста, күн сәулесінің мөлшері шектеулі болған кезде алуға болады. Ұсынылған дозаны ұстану керек.
  • Теңгерімді тамақтану: Д витаминіне бай өнімдерді қолдану оның ағзадағы деңгейін сақтауға көмектеседі.

• Аталмыштар:

  • Артық дозалану: D дәруменінің артық дозасы гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы), ол жүрек айну, құсу, әлсіздік және басқа белгілер тудыруы мүмкін.
  • Күн күйіктері: Күннің күйіп қалуы маңызды, өйткені олар тері қатерлі ісігінің қаупін арттыра алады. Күннің ішінде күнді ұзақ уақыт бойы қолданыңыз.

5-тарау: В дәрумендері – энергетикалық, жүйке жүйесі және сұлулық кешені

В дәрумендері – бұл энергия алмасуында маңызды рөл атқаратын су-лот дәрумендерінің кешені, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау. В тобының әр витамині өзінің бірегей функциясын орындайды, бірақ олар көбінесе синергетикалық жұмыс істейді, олардың бір-бірінің әсерін арттырады.

• В1 дәрумені (Tiamin):

  • Функциялар: Көмірсулар метаболизміне қатысады, дененің денесінің энергиясын қамтамасыз етеді.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің және шаштарын қолдайды.
  • Дереккөздер: Астық бұйымдары, бұршақтар, шошқа еті.

• В2 дәрумені (рибофлавин):

  • Функциялар: Терінің, көздің және шырышты қабаттардың денсаулығы үшін қажет энергия метаболизміне қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің денсаулығын қолдайды, құрғақтық пен пилингтің алдын алады.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл көкөністер.

• В3 дәрумені (ниацин):

  • Функциялар: Энергия алмасуына қатысады, қан айналымын жақсартады, холестеринді кетіреді.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Бет әлпетін жақсартады, терінің қабынуын кетіреді.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жаңғақтар, астық өнімдері.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы):

  • Функциялар: Тері мен шаштың денсаулығы үшін қажет гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Теріні ылғалдандырады, шашты күшейтеді, олардың жоғалуын болдырмайды.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, көкөністер.

• В6 дәрумені (пиридоксин):

  • Функциялар: Жүйке жүйесі мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет аминқышқылдарымен алмасуға қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің қабынуын азайтады, безеудің алдын алады.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, банан, картоп, жаңғақтар.

• В7 дәрумені (биотин):

  • Функциялар: Терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажетті майлар мен көмірсулар алмасуға қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Шаш пен тырнақтарды нығайтады, олардың тартымды және жоғалуын болдырмайды.
  • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, саңырауқұлақтар.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы):

  • Функциялар: Жүйке жүйесі мен гемопоэздің денсаулығы үшін қажет ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің денсаулығын қолдайды, келбет жақсартады.
  • Дереккөздер: Жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, бауыр, ашытқы.

• В12 дәрумені (цианокобаламин):

  • Функциялар: Жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің денсаулығын қолдайды, терінің паллорына және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін анемияның алдын алады.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, сүт өнімдері. В12 дәрумені тағамдық қоспалар түрінде вегетарианшылар мен вегетарианшыларға ұсынылады.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: В дәрумендерін В дәрумендер кешені түрінде немесе бөлек алуға болады. Ұсынылған дозаны ұстану керек.
  • Теңгерімді тамақтану: В тобын алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану шеңберіндегі осы дәрумендерге бай тағамдарды пайдалану.

• Аталмыштар:

  • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: В дәрумендері кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан тамақ қоспалары түрінде В дәрумендерін қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу өте маңызды.

6-тарау: Пайдалы қазбалар – сұлулық пен денсаулыққа қажетті элементтер

Витаминдерден басқа, минералдар әйелдердің денсаулығы мен сұлулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде сүйек қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады.

• Мырыш:

  • Функциялар: Терінің денсаулығы, шаштар мен тырнақтардың денсаулығы үшін ақуыз синтезіне қатысады, иммундық жүйені нығайтады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің қабынуын азайтады, безеудің алдын алады, шаш пен тырнақтарды күшейтеді.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, астық өнімдері.

• Селен:

  • Функциялар: Бұл антиоксидант, қалқанша безінің денсаулығы мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет зақымдан қорғайды.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Теріні зақымданудан қорғайды, қартаю процесін баяулатады, шаштың күйін жақсартады.
  • Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, балық, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, астық өнімдері.

• Темір:

  • Функциялар: Терінің, шаш пен тырнақтардың энергиясы мен денсаулығына қажет қандағы оттегінің берілуіне қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Терінің паллорына және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін анемияның алдын алады.
  • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл көкөністер, кептірілген жемістер.

• Магний:

  • Функциялар: Көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің жұмысына, сүйек денсаулығына қатысады.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Стресті азайтады, ұйқыны жақсартады, терінің денсаулығын қолдайды.
  • Дереккөздер: Жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер.

• Кальций:

  • Функциялар: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмысына қатысты.
  • Сұлулық үшін артықшылықтар: Ол қатты сүйектер мен тістерді қолдайды, бұл қалып пен сыртқы келбетке әсер етеді.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, тофу.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: Пайдалы қазбаларды тамақ қоспалары түрінде қабылдауға болады, бірақ ұсынылған дозаны сақтау керек.
  • Теңгерімді тамақтану: Пайдалы қазбаларды алудың ең жақсы тәсілі – бұл пайдалы қазбаларға бай тағамдарды теңгерімді тамақтану аясында пайдалану.

• Аталмыштар:

  • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Минералдар кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан минералды заттарды тамақ қоспалар түрінде қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
  • Артық дозалану: Минералдардың артық дозалануы уыттылық пен жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

7-тарау. Омега-3 май қышқылдары – сау тері мен шаштың кілті

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек-қан тамырлары, ми және терінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын полиқанықпаған май қышқылдары. Олар денеде синтезделмеген, сондықтан оларды тамақ немесе тамақ қоспаларынан алу керек.

• Омега-3 май қышқылдарының түрлері:

  • Эйкозапентаа қышқылы (EPA): Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар.
  • Докозахексаин қышқылы (DHA): Бұл ми мен көздің денсаулығы үшін қажет.
  • Альфа-линолен қышқылы (алк): Омега-3-тің өсімдік көзі, оны EPC және DGC-ге денедегі DGC-ге айналдыруға болады (бірақ бұл процесс өте тиімді емес).

• Іс-әрекет механизмі:

  • Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар терінің және басқа мүшелердің қабынуын азайтуға көмектеседі.
  • Теріні ылғалдандыру: Омега-3 май қышқылдары теріні ылғалдандыруға, оның серпімділігін сақтап, құрғақтыққа жол бермейді.
  • Күннен қорғау: Омега-3 май қышқылдары теріні күн сәулесінен туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.
  • Шашты нығайту: Омега-3 май қышқылдары шашты нығайтуға, оларды сау және жарқын етеді.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Ылғалдандырылған тері: Омега-3 май қышқылдары теріні ылғалдандыруға көмектеседі, оны жұмсақ және серпімді етеді.
  • Қабынуды азайту: Омега-3 май қышқылдары терінің қабынуын азайтуға көмектеседі, бұл безеулер, экзема және басқа тері ауруларына көмектеседі.
  • Дені сау шашы: Омега-3 май қышқылдары шашты нығайтуға, оларды сау және жарқын етеді.

• Омега-3 май қышқылдарының көздері:

  • Балықтың май сорттары: Лосось, тунец, сардиндер, скумбрия.
  • Зығыр тұқымы: Сигнал көзі.
  • Чианың тұқымдары: Сигнал көзі.
  • Жаңғақ: Сигнал көзі.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: Омега-3 май қышқылдарын балық майы немесе зығыр майы сияқты тамақ қоспалары түрінде алуға болады.
  • Теңгерімді тамақтану: Омега-3 май қышқылдарын алудың ең жақсы тәсілі – бұл майларға бай тағамдарды теңгерімді тамақтану аясында тұтыну.

• Аталмыштар:

  • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Омега-3 май қышқылдары кейбір дәрі-дәрмектермен, әсіресе антикоагулянттармен араласады, сондықтан тамақ қоспалары түрінде омега-3 май қышқылдарын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
  • Балық иісі: Кейбір адамдар балық майын алғаннан кейін аузынан немесе тертен балық аулауды сезіне алады. Осы әсерді азайту үшін жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз.

8-тарау: Coenzy Q10 (CoQ10) – Жасушалар мен антиоксидантты қорғауға арналған энергия

Coenzym Q10 (CoQ10) – бұл организмнің барлық жасушаларында бар дәрумені тәрізді зат, ол энергия мен антиоксидантты қорғау өндірісінде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын организмдегі CoQ10 деңгейі азаяды, бұл энергияның азаюына және ауруларды дамыту тәуекелінің өсуіне әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі:

  • Энергия өндірісі: CoQ10 жасушалардағы энергия өндіруге, әсіресе Митохондрияда (энергетикалық станциялар).
  • Антиоксидантты қорғау: CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын антиоксидант.
  • Қан айналымын жақсарту: CoQ10 терінің және шаштың жақсы тамақтануын қамтамасыз ететін қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Стильді қорғау: CoQ10 қартаю процесін баяулатып, еркін радикалдардан жасалған зақымнан теріні қорғауға көмектеседі.
  • Әжімдерді азайту: CoQ10 терінің серпімділігін жақсартуға, әжімдердің тереңдігін азайтуға көмектеседі.
  • Тері өңін жақсарту: CoQ10 терінің өңін жақсартуға көмектеседі, оны жарқын етеді.

• CoQ10 көздері:

  • Ет: Сиыр еті, шошқа еті, тауық еті.
  • Балық: Лосось, тунец, сардалар.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жержаңғақ, күнжіт тұқымдары.
  • Көкөністер: Брокколи, шпинат.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Азық-түлік қоспалары: CoQ10 тағам қоспалар түрінде алуға болады.
  • Косметика: CoQ10 көбінесе косметикаларға, мысалы, кремдер мен сарысуларға қосылады.
  • Теңгерімді тамақтану: CoQ10 алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңгерімді тамақтану аясында осы затқа бай өнімдерді пайдалану.

• Аталмыштар:

  • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: CoQ10 кейбір дәрі-дәрмектермен, әсіресе антикоагулянттармен және есірткімен араласуға болады, әсіресе қан қысымын азайту үшін дәрігермен бірге тамақ қоспалар түрінде CoQ10 қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

9-тарау: Гиалурон қышқылы – терінің ылғалдануы және серпімділігі

Гиалурон қышқылы (Азаматтық кодекс) – бұл теріде, буындарда және дене тіндерінде табиғи полисахарид болып табылады. Бұл суды ұстап тұрудың ерекше мүмкіндігі бар, бұл терінің серпімділігін ылғалдандыру және сақтау үшін маңызды компонентке айналады.

• Іс-әрекет механизмі:

  • Теріні ылғалдандыру: Гиалурон қышқылы терідегі суды сақтайды, оның ылғалдылығы мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
  • Әжімдерді азайту: Гиалурон қышқылы тері жасушаларының арасындағы кеңістікті толтырады, әжімдердің тереңдігін азайтып, терінің өңін жақсартады.
  • Жараларды емдеу: Гиалурон қышқылы коллаген өндірісін ынталандыруға ықпал етеді.

• Сұлулық үшін артықшылықтар:

  • Ылғалдандырылған тері: Гиалурон қышқылы теріні ылғалдандырады, оны жұмсақ және серпімді етеді.
  • Әжімдерді азайту: Гиалурон қышқылы әжімдердің тереңдігін азайтады, терінің өңін жақсартады.
  • Тері өңін жақсарту: Гиалурон қышқылы тері өңін жақсартуға көмектеседі, оны жарқын етеді.

• Гиалурон қышқылының көздері:

  • Косметика: Гиалурон қышқылы көбінесе сарысулар, кремдер және маскалар сияқты косметикаларға қосылады.
  • Азық-түлік қоспалары: Гиалурон қышқылын тамақ қоспалары түрінде алуға болады.
  • Жануарлардың өнімдері: Ет, шеміршек. (Аз мөлшерде)

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Косметика: Теріні ылғалдандыру және әжімдерді азайту үшін гиалурон қышқылымен косметиканы қолданыңыз.
  • Азық-түлік қоспалары: Терінің және буындардың денсаулығын сақтау үшін тағамдық қоспалар түрінде гиалурон қышқылын алыңыз.

• Аталмыштар:

  • Сирек аллергиялық реакциялар: Гиалурон қышқылы әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда аллергиялық реакциялар пайда болуы мүмкін.

10-тарау. Сұлулық пен жастарды қолдау бойынша қорытынды ұсыныстар

Витаминдер мен минералдарды алудан басқа, көптеген жылдар бойы сұлулық пен жастарды сақтау үшін салауатты өмір салтын ұстану маңызды.

• Теңгерімді тамақтану: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай әр түрлі өнімдерді қолданыңыз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Қан айналымын жақсарту, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту және стрессті азайту үшін физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Ұйқы жеткілікті: Күніне 7-8 сағат ұйықтаңыз, сонда дене қалпына келтіріп, қалпына келеді.
• Күннен қорғау: Күннен қорғайтын экранды күн сәулесінен туындаған зақымдан қорғау үшін күн қорғанысын қолданыңыз.
  • Темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу
• Стрессті басқару: Медитация, йога немесе басқа релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз.
• Дәрігерге жүйелі түрде бару: Кез-келген ауруларды ерте сатысында анықтау және емдеу үшін кезекті медициналық тексерулерден өтіңіз.
• Косметикалық көмек: Сіздің теріңіздің түріне сәйкес келетін жоғары косметиканы қолданыңыз.

Сұлулық пен жастар – салауатты өмір салтын, дұрыс тамақтануды, дәрумендер мен минералдарды, сонымен қатар тері күтімін қамтитын кешенді тәсілдің нәтижесі екенін ұмытпаңыз.

Бұл өте ыңғайлы және кеңейтілген мақалада әйелдер сұлулығы мен жастар үшін қажет витаминдер мен минералдардың жан-жақты нұсқаулығын ұсынады. Бұл іс-қимыл, артықшылықтар, көздер, өтініштер, өтініш ұсыныстары және әр витамин мен минералды сақтандырылады. Құрылым оңай оқуға және түсінуге, егжей-тегжейлі түсіндірмелер мен практикалық кеңестермен жасалған. Мазмұн – бұл кілт сөздерді және ұзақ құйрықты фразаларды стратегиялық қолдану арқылы оңтайландырылған, іздеу нәтижелеріне көрінуін жақсарту. Ақпараттың тереңдігі және дәлелді кеңестерге бағытталған кеңестер осы мақаланы дұрыс тамақтану және қоспалар арқылы өздерінің сұлулығымен және әл-ауқатын жақсартуға тырысатын әйелдерге арналған құнды ресурс. Бұл маркетингтен аулақ болады және нақты және әрекетке қабілетті ақпарат беруге бағытталған. Ол 100000 таңбадан тұратын лимитке сәйкес келеді.