Ерлерге арналған дәрумендер: қуат және күш

Ерлерге арналған дәрумендер: қуат және күш

1-бөлім: Ерлердің денсаулығын сақтаудың іргелі негіздері

Ер денсаулық – бұл физикалық күш, энергия, репродуктивті функция, психикалық тепе-теңдік, психикалық тепе-теңдік және ауруға төзімділік. Витаминдер мен минералдар бұл кешенді сақтауда, көптеген биохимиялық процестердің катализаторлары ретінде әрекет етуде маңызды рөл атқарады. Бірде-бір маңызды дәрумендердің кемшілігі дененің жұмысындағы елеулі бұзылуларға әкелуі мүмкін, жұмыс қабілеттілігінің төмендеуіне, көңіл-күйдің нашарлауына және созылмалы аурулардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Әйелдерден айырмашылығы, ерлер денесінде гормоналды, өмір салты, физикалық белсенділік деңгейі және басқа да факторлардың арқасында қоректік заттарға арналған өзіндік қажеттіліктері бар. Осы қажеттіліктерді түсіну және қажетті организмге қажетті дәрумендермен қамтамасыз ету денсаулық, берік және ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылады.

1.1. Д витамині: Күн мен сүйектер, гормондар және иммунитет

D дәрумені, көбінесе «күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені ультракүлгін сәулелер әсерінен теріге синтезделеді. Алайда, қазіргі заманғы өмір салты, негізінен бөлмелерде, күн қорғанысы мен географиялық орналасуы (әсіресе солтүстік ендіктерде) көбінесе D дәрумені жетіспейді. Ер денесінде D дәрумені функциялары өте алуан түрлі:

• Сүйектер мен тістердің денсаулығы: Д дәрумені сүйек күшін сақтау үшін қажетті кальцийді сіңіруге көмектеседі және остеопорозды болдырмауға көмектеседі, әсіресе, ақсақалдар үшін өте маңызды.

• Иммундық жүйе: D дәрумені иммундық жүйені сақтауда негізгі рөл атқарады, ағзаға күресуге және қабынуға көмектеседі. Д витаминінің жетіспеушілігі тыныс алу ауруларына сезімталдықпен байланысты.

• Гормонды реттеу: D дәрумені бұлшықет массасы, либидо, энергия және көңіл-күйдің қалыптасуына жауап беретін тестостеронның, негізгі ер гормонының өндірісіне әсер етеді. D дәруменінің төмен деңгейі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Жүрек-тамыр жүйесі: Кейбір зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі мен жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауының артуын көрсетеді.

• Психикалық денсаулық: D дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияларды реттеуде рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы депрессиямен және шаршаумен байланысты болуы мүмкін.

Еркектерге арналған D күнделікті D дәрумені 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген ер адамдарға, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігінен жоғары доза қажет болуы мүмкін. Сіз ағзадағы D дәруменінің деңгейіне қан анализін қолдана отырып анықтай аласыз. Д витаминінің көздері: күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, қабыршақтар). Қажет болса, сіз D3 дәрумені бар қоспаларды (холецальциферол), ағзаға сіңірген жақсы.

1.2. С дәрумені: антиоксидантты қорғау және иммунитетті қолдау

С дәрумені немесе аскорбин қышқылы – бұл дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен. Бос радикалдар метаболизм, қоршаған ортаның ластануы, темекі шегу және басқа да факторлар нәтижесінде пайда болады. С дәрумені келесі процестерде маңызды рөл атқарады:

• Иммундық жүйе: С дәрумені инфекциялармен күресетін лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандыратын иммундық жүйені нығайтады. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Коллаген синтезі: С дәрумені терінің, сүйектердің, шеміршек және дәнекер тінінің негізгі компоненті болып табылатын коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет. Коллаген ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.

• Жараларды емдеу: С дәрумені жараларды емдеуге, жаңа ұлпалардың пайда болуын тездетеді және қабынуды азайтады.

• Темір ассимиляциясы: С дәрумені С дәрумені темір тағамдардан темірдің сіңуін жақсартады.

• Антиоксидантты қорғау: С дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, жасушаларды зақымданудан және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

Ер адамдарға күніне 90 мг дәрумені тұтыну ұсынылады. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет, өйткені темекі шегуден бос радикалдардың пайда болуын арттырады. С дәрумендерінің көздері: цитрус жемістері (апельсиндер, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), көкөністер (бұрыш, брокколи, шпинат), қызанақ. С дәрумені – су-еріткіш дәрумені, сондықтан ол денеде жиналмайды және артық мөлшерде зәрде шығарылады. Дегенмен, С дәруменінің ұсынылған дозасынан асып кету ұсынылмайды, өйткені бұл асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

1.3. Е дәрумені: Жасушаны қорғау және репродуктивті қолдау

Е дәрумені – дене жасушаларын бос радикалдарға зақымдандыратын майлы антиоксиданттар тобы. Е дәруменінің ең белсенді түрі – альфа-токоферол. Е дәрумені келесі процестерде маңызды рөл атқарады:

• Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені жасушаларды зақымданудан қорғайды, ақысыз радикалдармен, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

• Иммундық жүйе: Е дәрумені иммундық жүйені қолдайды, лейкоциттердің жұмысын жақсартады және инфекцияларға төзімділіктің жоғарылауы.

• Тері денсаулығы: Е дәрумені терінің денсаулығын сақтауға көмектеседі, оны ультракүлгін сәулелерден қорғайды және қартаю процесін бәсеңдетеді.

• Репродуктивті функция: Е дәрумені ерлерде репродуктивті функцияны сақтау, сперматозоидтардың сапасын жақсарту және құнарлылықты арттыруда маңызды рөл атқарады.

• Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы: Е дәрумені холестеринді тотығудың алдын алуға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудың маңызды факторы болып табылады.

Ерлерге күніне 15 мг дана етін тұтыну ұсынылады. Е витаминінің көздері: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат. Е дәрумені – майлы дәрумені, сондықтан ол денеде жинақталады. Е дәруменінің жоғары дозаларын ұзақ уақыт пайдаланумен, жанама әсерлер, мысалы, қан кету сияқты. Сондықтан, Е дәрумені бар қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

1.4. В дәрумендері: Энергетика, жүйке жүйесі және метаболизм

В дәрумені – бұл энергия алмасуында, жүйке жүйесінің жұмысында және ағзадағы басқа процестерде маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы. В дәрумені тобына кіреді:

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. В1 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, тітіркену және жад проблемаларына әкелуі мүмкін.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау және энергиямен қамтамасыз етуге қатысады. В2 дәрумені жетіспеушілігі ауыздың бұрыштарында, тілдің қабынуы мен фотофобияның бұзылуына әкелуі мүмкін.

• В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және терінің денсаулығын сақтау қажет. В3 дәрумені жетіспеушілігі Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын пеллагаға, ауруға әкелуі мүмкін.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергиямен алмасуға және гормондардың синтезіне қатысады. В5 дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. В6 дәрумені аминқышқылдарының метаболизміне қатысты. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

• В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Биотин сонымен қатар сау теріні, шаш пен тырнақтарды сақтау керек. В7 дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, әлсіздікке және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені бар қоспалар алуы керек.

В дәрумендерінің күнделікті күнделікті дозалары белгілі бір дәруменге байланысты. В дәрумендерінің көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер. В дәрумені – су-ерітілген дәрумендер, сондықтан олар денеде жиналмайды, сондықтан одан асып кетпейді. Дегенмен, В дәрумендерінің ұсынылған дозаларынан асып кету ұсынылмайды, өйткені бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Витаминдер мен минералдарға арналған ерлердің нақты қажеттіліктері

Ер денесі, оның физиологиялық сипаттамалары мен гормоналды фонының арқасында әйелдердің қажеттіліктерінен өзгеше қоректік заттарға тән. Бұл қажеттіліктерді диетаны құрастыру және дәрумендер кешендерін таңдау кезінде ескеру қажет.

2.1. Мырыш: Тестостерон, сперматогенез және иммунитет

Мырыш – бұл ағзадағы көптеген биохимиялық процестерде, әсіресе еркектерде маңызды рөл атқаратын бақылау элементі. Бұл үшін қажет:

• Тестостеронды өндіру: Мырыш тестостерон синтезіне, бұлшықет массасын, либидо, энергия және көңіл-күйдің қалыптасуына жауап беретін негізгі еркек гормоны қолданылады. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Сперматогенез: Мырыш қалыпты сперматогенезге, сперматозоидты қалыптастыру процесі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі ұрықтың саны мен қозғалғышының азаюына әкелуі мүмкін, бұл құнарлылыққа теріс әсер етеді.

• Иммундық жүйе: Мырыш лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандыратын иммундық жүйені нығайтады. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Жараларды емдеу: Мырыш жараларды емдейді, жаңа тіндердің пайда болуын тездетеді және қабынуды азайтады.

• Простата денсаулығы: Мырыш простата денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі простата аурулары қаупін арттырумен байланысты болуы мүмкін.

Ер адамдарға күніне шамамен 11 мг мырыш қолдану ұсынылады. Мырыш көздері: ет, құс, теңіз өнімдері (әсіресе устрицалар), бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас астық өнімдері. Мырыштың өсімдік тағамдарынан сіңуі фитикалық қышқылдың мазмұнына байланысты қиын болуы мүмкін. Сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианшылар көбірек мырышты пайдалануы немесе мырышпен толықтырулар алуы керек. Мырыштың жоғары дозаларын ұзақ уақыт қолдану арқылы жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, мырыштың жоғары дозалары мыс сіңуін бұзуы мүмкін. Сондықтан, мырышпен қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2.2. Селен: антиоксидантты қорғау және қалқанша безінің денсаулығы

Селен – бұл антиоксидант болып табылатын бақылау элементі және қалқанша безінің жұмысында рөл атқарады. Селен келесі үшін қажет:

• Антиоксидантты қорғау: Селен – глутатионеэгероксидазидтің ферменттерінің бөлігі, ол жасушаларды зақымданудан қорғайды, ол бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

• Қалқанша безінің денсаулығы: Селен денедегі метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

• Репродуктивті функция: Селен ерлерде репродуктивті функцияны қолдауда, сперматозоидтардың сапасын жақсарту және құнарлылықты арттыруда маңызды рөл атқарады.

• Иммундық жүйе: Селен, лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандыратын иммундық жүйені нығайтады.

• Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер селен, қатерлі ісік түрлерінің алдын-алуда рөл атқара алатындығын көрсетеді.

Күніне шамамен 55 мкг селенді қолданған ерлерге күніне 55 мкг селенді қолдану ұсынылады. Селена көздері: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, тұтас дәндер. Тағамдағы селен мөлшері топырақтағы селеннің құрамына байланысты. Селеннің жоғары дозаларын ұзақ уақыт пайдаланумен, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, құсу, диарея, шаштың түсуі және жүйке жүйесіне зақым келуі мүмкін. Сондықтан, селенмен қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

2.3. Магний: бұлшық еттер, жүйке жүйесі және энергиясы

Магний – бұл организмдегі көптеген биохимиялық процестерде маңызды рөл атқаратын минерал, соның ішінде:

• Бұлшықет функциясы: Магний бұлшық еттердің қалыпты жұмысы, соның ішінде жиырылу және демалу үшін қажет. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, конвульсиялар мен шаршауға әкелуі мүмкін.

• Жүйке жүйесі: Магний жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады, жүйке импульстарының берілуін реттеуге көмектеседі. Магний жетіспеушілігі тітіркенуге, алаңдаушылыққа және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

• Энергия алмасу: Магний энергия метаболизмімен айналысады, денеге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі.

• Сүйек денсаулығы: Магний сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.

• Қан қысымын реттеу: Магний қан қысымын реттеуге көмектеседі.

Ер адамдарға күніне 400 мг магний қолданған жөн. Магний көздері: жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер. Магний ассимиляциясы кофеин, алкоголь және қант көп мөлшерін пайдалану кезінде қиын болуы мүмкін. Магнийдің жоғары дозаларын ұзақ уақыт пайдалануымен, жанама әсерлер, мысалы, диарея сияқты. Сондықтан, магний қосылған қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

2.4. Калий: электролит балансы және жүрек денсаулығы

Калий – бұл организмдегі электролиттердің тепе-теңдігін, сондай-ақ жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің жұмысындағы маңызды рөл атқаратын минерал. Калий:

• Электролиттердің балансы: Калий ағзадағы электролиттердің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, ол жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

• Қан қысымын реттеу: Калий гипертония қаупін азайту, қан қысымын реттеуге көмектеседі.

• Бұлшықет функциялары: Калий бұлшықеттердің қалыпты жұмысы, соның ішінде жиырылу және демалу үшін қажет.

• Жүйке жүйесі: Калий жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады.

• Жүректің денсаулығы: Калий жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Ер адамдарға күніне шамамен 3400 мг калий ішу ұсынылады. Калийдің көздері: банан, авокадо, картоп (әсіресе қабығымен), шпинат, бұршақ дақылдары. Калийдің жоғары дозаларын ұзақ уақыт қолдану, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, құсу және жүрек ырғағы сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сондықтан, калиймен қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Калий қабылдаған кезде, мысалы, калий қабылдаған кезде, мысалы, диуретикамен бірге абай болу өте маңызды.

3-бөлім: Белсенді өмір салты мен спортқа арналған дәрумендер мен минералдар

Белсенді өмір салтын және спортпен шұғылданатын ер адамдар дәрумендер мен минералдарға қажеттілік бар. Физикалық белсенділік энергия мен қоректік заттардың тұтынуын арттырады, сонымен қатар бос радикалдардың пайда болуына әкеледі. Сондықтан спортшылар мен белсенді ерлер өз тамырларына ерекше назар аударулары керек, қажет болған жағдайда витамин-минералды кешендер алыңыз.

3.1. В дәрумендері: Энергетика және шыдамдылық

В дәрумендері денені физикалық белсенділікке қажетті энергиямен қамтамасыз ететін энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. B1, B2, B3 дәрумендері, B6 және B12 дәрумендері ерекше маңызды. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне, сондай-ақ қызыл қан клеткаларына, сондай-ақ қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға қатысады. В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, төзімділіктің төмендеуі және спорттық нәтижелердің нашарлауы мүмкін. Спортшыларға тамақ өнімдерінен В тобының жеткілікті мөлшерін пайдалану немесе спортшылар үшін арнайы дәрумендер алу ұсынылады.

3.2. С дәрумені: антиоксидантты қорғау және қалпына келтіру

Дене белсенділігі дененің жасушалары мен тіндерін зақымдауы мүмкін бос радикалдардың пайда болуына әкеледі. С дәрумені – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сонымен қатар, С дәрумені жаттығудан кейін сауықтыруға және қалпына келтіруге көмектеседі. Спортшыларға жемістер мен көкөністерден жеткілікті мөлшер мөлшерін қолдану ұсынылады немесе С дәрумені бар қоспалар.

3.3. Д витамині: сүйек және бұлшық еттер

D дәрумені сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет. Бұл сүйек күшін сақтау үшін қажетті кальцийдің сіңуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, D дәрумені бұлшықет функциясына әсер етеді, олардың күші мен төзімділігін арттырады. Д витаминінің жетіспеушілігі жарақат пен сынықтардың пайда болу қаупіне әкелуі мүмкін. Спортшыларға денедегі D дәрумені деңгейіне үнемі тексеріліп, қажет болған жағдайда, D дәрумені бар қоспалар алыңыз.

3.4. Магний: бұлшықет функциясы және ұстамалардың алдын-алу

Магний бұлшық еттердің қалыпты жұмысы, соның ішінде жиырылу және демалу үшін қажет. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, конвульсиялар мен шаршауға әкелуі мүмкін. Спортшыларға, әсіресе қарқынды жаттығулармен айналысатындарға тамақ өнімдерінен жеткілікті магнийді пайдалану немесе магний қосылған қоспалар алу ұсынылады.

3.5. Мырыш: тестостерон және қалпына келтіру

Мырыш тестостеронның дамуында маңызды рөл атқарады, ол бұлшықет массасын қалыптастыруға және жаттығудан кейін қалпына келтіруге жауапты негізгі ер гормонында маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, мырыш иммундық жүйені нығайтады, денеге күресетін инфекцияларға көмектеседі. Спортшыларға тағамнан мырыштың жеткілікті мөлшерін пайдалану немесе мырышпен толықтырулар қабылдау ұсынылады.

3.6. Темір: бұлшықеттерге оттегі жеткізу

Темір гемоглобинді, ақуызды қалыптастыру үшін қажет, ол қандағы оттегіне төзімді. Оттегі бұлшықет жұмысына қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Спортшыларға, әсіресе аэробты спортпен шұғылданатындарға денедегі темір деңгейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады, қажет болған жағдайда, егер қажет болса, қоспалар алыңыз.

4-бөлім: Қарт адамдар үшін дәрумендер мен минералдар

Жасымен дәрумендер мен минералдарға қажеттілік өзгеруде. Үлкен ерлерде кейбір қоректік заттарды сіңіру мүмкіндігі азаяды және созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Сондықтан, егде жастағы ер адамдар олардың диетасына ерекше назар аударуы керек, қажет болған жағдайда витамин-минералды кешендер алыңыз.

4.1. Д витамині: остеопороздың алдын алу және иммунитетті сақтау

Жасымен терінің D дәрумені синтездеу мүмкіндігі күн сәулесінің әсерінен азаяды. D дәрумені сүйек күшін сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажетті кальцийді сіңіру үшін қажет. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ақсақалдарға D дәрумені барын үнемі тексеріп отыру ұсынылады, қажет болған жағдайда, D дәрумені бар қоспалар алыңыз.

4.2. В12 дәрумені: жүйке жүйесін жүргізу және анемияға жол бермеу

Жасы жасы бар, дененің B12 дәрумені сіңіре алатын қабілеті азайды. В12 дәрумені жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, әлсіздікке және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Ақсақалдарға B12 витаминінің деңгейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады, қажет болған жағдайда, қажет болған жағдайда, В12 дәрумені бар қоспалар алыңыз.

4.3. Кальций: сүйек пен тістердің күші

Жасы бар, сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын остеопороз, ауру қаупі артады. Сүйектер мен тістердің беріктігін сақтау үшін кальций қажет. Ақсақалдарға сүт өнімдерінен жеткілікті мөлшерде кальций, жасыл жапырақты көкөністер және басқа кальций өнімдерін қолдану ұсынылады. Қажет болса, сіз кальций қоспаларын қабылдауға болады.

4.4. Магний: жүрек және жүйке жүйесінің денсаулығы

Магний жүрек пен жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасымен жүрек-қан тамырлары аурулары мен неврологиялық проблемаларды дамыту қаупі артады. Ақсақалдарға тамақ өнімдерінің жеткілікті мөлшерін пайдалану немесе магниймен қоспалар алу ұсынылады.

4.5. Омега-3 май қышқылдары: жүрек және мидың денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек пен ми денсаулығына пайдалы әсер ететін полянсатикалық май қышқылдары. Жасымен жүрек-қан тамырлары аурулары мен танымдық бұзылыстарды дамыту қаупі артады. Ақсақалдарға майлы балықтардан (лосось, тунец, сардина) жеткілікті омега-3 май қышқылдарын қолдану ұсынылады немесе балық майымен қоспалар алыңыз.

5-бөлім: Витаминдер мен минералдарды таңдау және қабылдау бойынша практикалық кеңестер

Витаминдер мен минералдарды таңдау және қабылдау – бұл жеке көзқарас пен дәрігермен кеңес алуды қажет ететін жауапты процесс. Дұрыс емес таңдау немесе дәрумендер мен минералдардың мөлшері жанама әсерлерге және денсаулығына әкелуі мүмкін.

5.1. Дәрігермен кеңес беру

Витаминдер мен минералдарды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек. Дәрігер емтихан өткізеді, сіздің денсаулығыңыз мәртебеңізді бағалайды және сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет, сонымен қатар қандай мөлшерде қажет екенін анықтайды. Сондай-ақ, ол қарсы көрсетілімдер мен басқа препараттармен өзара әрекеттесуді болдырмауға көмектеседі.

5.2. Қан анализі

Денедегі дәрумендер мен минералдардың деңгейін анықтау үшін қан анализін өткізу қажет. Қан сынағы кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігін немесе асып кетуін анықтауға және оңтайлы витаминді минералды кешенді таңдауға көмектеседі.

5.3. Сапа қоспаларын таңдау

Витаминдер мен минералдарды таңдағанда, өнімнің сапасына назар аудару керек. Өнімдерінің сапасын бақылауды жүргізетін танылған және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз. Қымбат құрамында қажетті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз және зиянды қоспалар жоқ.

5.4. Дозаны сақтау

Пакетте көрсетілген немесе дәрігер тағайындаған витаминдер мен минералдардың ұсынылған мөлшерін қатаң сақтаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

5.5. Қабылдау уақыты

Кейбір дәрумендер мен минералдар тамақ ішкен кезде оны жақсы сіңірген, ал басқалары аш қарынға жатады. Сіз қабылдаған белгілі дәрумендер мен минералдар үшін қабылдаудың қай уақыты оңтайлы екенін біліңіз.

5.6. Витаминдер мен минералдарды сақтау

Витаминдер мен минералды салқын, құрғақ жерде, жарық пен ылғалдан қорғаңыз. Орамда көрсетілген сақтау нұсқауларын орындаңыз.

5.7. Тамақтандыру

Витаминдер мен минералдар толық және теңгерімді тамақтану үшін алмастырмайды. Азық-түліктен қажетті дәрумендер мен минералдар алуға тырысыңыз. Әр түрлі жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, балық және сүт өнімдерін қолданыңыз.

5.8. Денсаулық жағдайының мониторингі

Дәрігерге үнемі келіп, денсаулық жағдайын бақылау және дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін немесе асып кетуін бақылау үшін қан анализін беріңіз.

6-бөлім: Витаминдер мен минералдар туралы аңыздар мен қателер

Дәрумендер мен минералдар туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар адастыратын және дұрыс емес шешімдерге әкелуі мүмкін.

6.1. Витаминдер мен минералдар барлық ауруларды емдей алады

Витаминдер мен минералдар дененің денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет, бірақ олар барлық ауруларға ем болмайды. Олар белгілі бір аурулардың дамуына жол бермеуге және денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі, бірақ дәрігер тағайындаған толық емделмейді.

6.2. Витаминдер көбірек, жақсырақ

Витаминдер мен минералдардың көп санын пайдалану әрқашан пайдалы емес және жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаны бақылау және сіздің денеңізге қажет витаминдер мен минералдарды қабылдаған жөн.

6.3. Барлық дәрумендер бірдей пайдалы

Дәрумендердің әртүрлі формалары бар, олар сіңімді және тиімділікке байланысты болуы мүмкін. Дене сіңірген белсенді формадағы дәрумендерді таңдаңыз.

6.4. Құрметті дәрумендер жақсы арзан

Витаминдердің бағасы әрқашан олардың сапасының көрсеткіші бола бермейді. Бағасына емес, композиция мен өндірушіге назар аудару керек.

6.5. Дәрумендермен кеңес бере алмайды

Дәрумендерді кеңессіз қабылдау Дәрігер қауіпті болуы мүмкін, әсіресе ауру, егер сізде аурулар болса немесе басқа дәрі-дәрмектер алсаңыз. Дәрігер сізге оңтайлы витамин-минералды кешенді таңдауға көмектеседі және мүмкін болатын жанама әсерлерден аулақ болады.

6.6. Барлық спортшыларға бірдей дәрумендер керек

Спортшылар арасындағы дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктер спортқа, дененің жеке сипаттамаларына және жеке сипаттамаларына байланысты. Спортшыларға витамин-минералды кешенді таңдағанда осы факторларды ескеру қажет.

6.7. Азық-түліктен алынған дәрумендер қоспалардан гөрі аз пайдалы

Азық-түліктен алынған дәрумендер қоспалардан гөрі жақсы сіңірілген, өйткені олар қандай да бір қоректік заттармен бірге және өзара әрекеттеседі. Азық-түліктен қажетті дәрумендер мен минералдар алуға тырысыңыз.

6.8. Витаминдердің жарамдылық мерзімі жоқ

Витаминдерде сөредегі қызмет бар. Жарамдылық мерзімі аяқталғаннан кейін дәрумендер олардың тиімділігін жоғалтуы мүмкін.

7-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Витаминдер мен минералдардың оңтайлы деңгейін ұстап тұру – бұл денсаулықтың және денсаулықтың маңызды аспектісі. Теңгерімді тамақтану, белсенді өмір салтын, тұрақты медициналық тексерулерді және дәрігермен кеңестер есіңізде сақтаңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз және өмір бойы жігерлі, мықты және сау болып қалу үшін саналы түрде дәрумендер мен минералдарды таңдаңыз. Сіздің денеңіздің жеке сипаттамаларына, өмір салтыңызға және мүмкін болатын тапшылыққа назар аударыңыз. Дәрумендер мен минералдар денсаулыққа кешенді көзқарастың бір бөлігі ғана, бұл сау ұйқыны, стрессті басқаруды және жаман әдеттерден бас тартуды қамтиды. Осы ұсыныстарды байқауда сіз көптеген жылдар бойы оңтайлы денсаулық пен энергияны сақтай аласыз.