40-тан кейін физикалық белсенділік: қайда бастау керек

40-тан кейін физикалық белсенділік: қайда бастау керек

I. ЖАҢА ЖАСАУ – бұл өзгерістер және олардың физикалық белсенділікке әсері

А. Физиологиялық өзгерістер:

1. Бұлшықет массасын азайту (саркопения): 40 жыл өткен соң, бұлшықет массасының табиғи жоғалуы саркопения деп аталады. Бұл процесс жасына қарай жеделдетілген және күш, төзімділік пен жалпы функционалдылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Саркопения физикалық белсенділікке ғана әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар құлау, сынықтар мен басқа да жас аурулары қаупін арттырады. Гормоналды өзгерістер, ақуыз синтезінің төмендеуі және физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі саркопенияны алға тартатын негізгі факторлар болып табылады.

2. Баяу метаболизм: Жасы бар, метаболизм баяулайды, яғни дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін аз калория қажет. Бұл салмаққа әкелуі мүмкін, әсіресе физикалық белсенділік деңгейі реттелмеген жағдайда. Метаболизмнің төмендеуі бұлшықет массасының төмендеуімен, гормоналды фондағы өзгерістермен және кейбір ферменттердің белсенділігімен байланысты.

3. Буындардың икемділігін азайту: Коллаген, дәнекер тінінің негізгі ақуызы жасына қарай серпімді болады, бұл буындардың икемділігінің төмендеуіне және жарақат алу қаупін арттырады. Сондай-ақ, буындар сонымен қатар дегенеративті өзгерістерге ұшырайды, мысалы, остеоартрит сияқты, олар одан да көп қозғалады. Қозғалыстың болмауы және дұрыс емес қалып, бұл мәселені шиеленісе алады.

4. Сүйектің тығыздығы төмендетілген (остеопороз / остеопения): Сүйектің тығыздығы 30 жылдан кейін төмендей бастайды және бұл процесс менопаузадан кейін әйелдерде жеделдетіледі. Остеопения және остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын жағдайлар, бұл сынықтардың қаупін арттырады. Кальций мен Д витаминінің жетіспеушілігі, гормоналды өзгерістер және физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі (әсіресе салмағы бар жаттығулар) осы шарттардың дамуына ықпал етеді.

5. Жүрек-қан тамырлары өзгереді: Жүрек-тамыр жүйесі де жасқа толмаған өзгерістерге ұшырайды. Артериялардың қабырғалары серпімді болып қалады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Жүрек қанды сорып алу кезінде де тиімді бола алады. Бұл өзгерістер жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі.

6. Тыныс алу жүйесіндегі өзгерістер: Өкпенің икемділігі мен тыныс алу бұлшықеттерінің беріктігі жасына қарай азаяды, бұл өкпенің өмірлік қабілеттілігінің төмендеуіне және физикалық күш-жігердің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD) сияқты респираторлық аурулардың қаупі артады.

Б. Гормоналды өзгерістер:

1. Тестостерон деңгейін төмендету (ерлерде): 30 жылдан кейін ерлердегі тестостерон деңгейі жылына шамамен 1% төмендейді. Бұл бұлшықет массасының, күш, либидо, энергия және көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін.

2. Менопауза (әйелдерде): Әдетте менопауза, әдетте, 45-тен 55 жылға дейін көтеріліп, эстроген деңгейінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты. Бұл бірнеше симптомдарға, оның ішінде EBBS, түнгі терлеу, ұйқының бұзылуы, көңіл-күйдің өзгеруіне, сүйек тығыздығын азайтуға және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

3. Гормонның өсу деңгейін төмендету: Өсу гормонының (GR) деңгейі де жасына байланысты төмендейді. Бұлшықет массасын, сүйек тығыздығымен және метаболизмді сақтауда маңызды рөл атқарады.

C. Психологиялық факторлар:

1. Қайтарылған мотивация: Жасы бар, физикалық белсенділікке деген ынтасы түрлі факторларға, мысалы, шаршау, бірлескен ауырсыну, уақыттың жетіспеуі және жарақаттанудан қорқуы мүмкін.

2. Жарақаттанудан қорқу: Жарақаттанудан қорқу адамдар денсаулығынан, әсіресе денсаулығына байланысты проблемалар туындаса, адамдарды ұстай алады.

3. Уақыттың жоқтығы: 40 жылдан кейін көптеген адамдар жұмыс, отбасы және басқа да міндеттемелер салдарынан физикалық белсенділікке уақыт жоқ деп санайды.

4. Өзін-өзі тану: Жас-жақты өзгерістер өзіне тиесілі емес, өзін-өзі басқаруға және өзін-өзі ұстауға теріс әсер етуі мүмкін, бұл физикалық белсенділікпен айналысуға деген ұмтылысты төмендетуі мүмкін.

Ii. 40-тан кейінгі физикалық белсенділіктің артықшылықтары

А. Физикалық денсаулық:

1. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, холестеринді жақсартады және жүрек жүрек аурулары, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады.

2. Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Салмақ пен жаттығулар бар жаттығулар Дене салмағымен ауыратын жаттығулар, бұлшықет массасы мен сүйектердің тығыздығын арттырады, саррофия мен остеопороздың алдын алады.

3. Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, ал 2-типті қант диабеті және қатерлі ісік ауруы сияқты семіздік пен байланысты аурулардың алдын алады.

4. 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Дене белсенділігі инсулиннің сезімталдығын жақсартады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.

5. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттыру: Тұрақты созылу және икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға көмектеседі, ауырсынуды болдырмауға және қозғалыстардың ауқымын жақсартуға көмектеседі.

6. Тыныс алу жүйесін жетілдіру: Физикалық белсенділік тыныс алу бұлшықеттерін нығайтады және өкпенің өмірлік қабілеттілігін арттырады, тыныс алу функциясын жақсартады.

7. Қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық белсенділік қатерлі ісік ауруының, мысалы, ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры және эндометриялық қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.

Б. Психикалық денсаулық:

1. Көңіл-күйді жақсарту: Физикалық белсенділік эндорфиндердің өндірісін ынталандырады, олар эндорфиндер өндірісін ынталандырады, олар анальгетикалық және көңіл-күйді әсер етеді.

2. Стресс пен мазасыздықты азайту: Физикалық белсенділік кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендетуге көмектеседі және стрессті жеңу қабілетін жақсартады.

3. Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, тезірек ұйықтауға көмектеседі және күте тұруға көмектеседі.

4. Өзін-өзі жетілдіру: Дене белсенділігі – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар, өзін-өзі-кәмелетке толмағандар, жалпы жақсы сезінуді жақсарту.

5. Танымдық функцияларды жетілдіру: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік танымдық функцияларды, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы сияқты.

C. Әлеуметтік артықшылықтар:

1. Байланыс мүмкіндігі: Топтағы немесе серіктеспен физикалық белсенділік сабақтары байланыс және әлеуметтік қолдау мүмкіндігін қамтамасыз ете алады.

2. Танысу шеңберінің кеңеюі: Спорт клубына немесе фитнес тобына қосылу танысу шеңберін кеңейтуге және жаңа достар табуға көмектеседі.

3. Өмір сүру сапасын жақсарту: Жалпы, физикалық белсенділік өмір сүру сапасын жақсарта алады, адамдарға белсенді, тәуелсіз және сау болып қалуға мүмкіндік береді.

Iii. Қауіпсіз қалай бастауға болады: Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдар

А. Дәрігермен кеңес беру:

1. Алдын ала емтиханның маңыздылығы: Сіз физикалық белсенділіктің жаңа бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызға баға бере алады, кез келген ықтимал тәуекелдерді анықтай алады және қауіпсіз және тиімді жаттығулар бойынша ұсыныстар бере алады.

2. Шектеулер мен қарсы көрсеткіштерді анықтау: Дәрігер кез-келген шектеулерді немесе қарсы көрсетілімдерді физикалық белсенділіктің жекелеген түрлеріне анықтауға көмектеседі. Мысалы, егер сізде бірлескен мәселелер болса, сізге жоғары соққы жүктемесі бар жаттығулар ұсынылмауы мүмкін.

3. Жеке ұсыныстар: Дәрігер сіздің денсаулығыңызға, дене шынықтыру деңгейіне және мақсаттарыңызға негізделген жаттығулардың түрі, қарқындылығы мен ұзақтығы бойынша жеке ұсыныстар бере алады.

Б. Дене шынықтырудың қазіргі деңгейін бағалау:

1. Өзін-өзі ұстау үшін қарапайым сынақтар: Оқытуды бастамас бұрын, сіздің қазіргі физикалық жаттығуларыңызды бағалау маңызды. Бұл сізге дұрыс жаттығуларды таңдауға және нақты мақсаттар қоюға көмектеседі. Сіз өздігінен тестілерді өздігінен қолдана аласыз, мысалы:

   • Жаяу тест: Белгілі бір уақытқа қанша өтуге болатынын өлшеңіз (мысалы, 6 минут).
   • Скватр тесті: Қанша скватстарыңызды ыңғайсыздықсыз көре аласыз.
   • Ush-up тест: Сіз дұрыс техникамен қанша итеру жасай алатындығын анықтаңыз.
   • Икемділік тест: Тойыншымен, еденде тік аяқтарымен жетуге тырысыңыз.

2. Күшті және әлсіз жақтарын анықтау: Сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді бағалау сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды анықтауға көмектеседі. Әлсіз жақтарды нығайтуға және ынталандыру үшін күшті қолдануға назар аударыңыз.

C. Нақты мақсаттар қою:

1. Smart Цели (нақты, өлшенетін, қол жетімді, тиісті, уақыт шекті): Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз бен өмір салтыңызға сәйкес келетін нақты мақсаттар қою маңызды. Мақсаттарды қою үшін ақылды тәсілді қолданыңыз:

   • Нақты (нақты): Қол жеткізгіңіз келетін нәрсені нақты анықтаңыз. Мысалы, «Мен аптасына 5 күн 30 минут жүргім келеді».
   • Өлшенетін (өлшенетін): Прогресті өлшеу критерийлерін орнатыңыз. Мысалы, «Мен қадамдар мен жүру уақытын қадағалаймын».
   • Қол жеткізуге болады (қол жетімді): Сіздің қазіргі мүмкіндіктеріңізді ескере отырып, мақсатқа қол жеткізуге болатынына көз жеткізіңіз.
   • Тиісті (сәйкес): Мақсаттың сіз үшін маңызды екеніне көз жеткізіңіз және денсаулық саласындағы ортақ мақсаттарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
   • Уақытқа байланысты (уақыт шектеулі): Мақсатқа жету үшін мерзімін белгілеңіз. Мысалы, «Мен мақсатыма 3 ай ішінде қол жеткізгім келеді».

2. Қысқа мерзімді және ұзын-техногендік мақсаттар: Мақсаттарыңызды қысқа және ұзаққа созыңыз. Қысқа мерзімді мақсаттар сізге ынталы болуға көмектеседі, ал ұзын-техногендік мақсаттар жалпы бағытты қамтамасыз етеді.

D. Физикалық белсенділіктің қолайлы түрлерін таңдау:

1. Хоббиі үшін әртүрлілік және тиімділік: Өзіңізге ұнайтын және сіздің қызығушылықтарыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Әр түрлі қызмет түрлері сізге ынталы болып, оны асыра алмауға көмектеседі.

2. Қызмет түрі бойынша ұсыныстар:

   • Аэробты жаттығулар (кардио): Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би. Бұл жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін жақсартып, калорияларды жағыңыз.
   • Күшті жаттығулар (салмағы бар жаттығулар): Ауыр көтергіш, серпімді таспаларды қолдана отырып, өз салмағы бар жаттығулар (Squat, Push – Upges). Бұл жаттығулар бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтеді.
   • Икемділік жаттығулары: Созылу, йога, пилатес. Бұл жаттығулар буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.
   • Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи, бір аяғында тұр. Бұл жаттығулар тепе-теңдікті жақсартады және құлау қаупін азайтады.

3. Жеке қалаулар мен шектеулерді есепке алу: Дене белсенділігінің түрлерін таңдаудағы жеке қалауыңыз бен шектеулеріңізді ескеріңіз. Мысалы, егер сізде бірлескен мәселелер болса, жүзу немесе велоспорт сияқты төмен соққы жүктемесі бар жаттығуларды таңдаңыз.

Е. Оқу жоспарын құру:

1. Жиілік, қарқындылық, уақыт, түрі, түрі (FITT принципі): Өзіңіздің жаттығу жоспарыңызды құру үшін FITP қызметін қолданыңыз:

   • Жиілік (жиілік): Сіз физикалық белсенділікпен қаншалықты жиі қатысасыз? Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады. Энергияны оқыту аптасына 2-3 рет жүргізілуі керек.
   • Қарқындылық (қарқындылық): Сіз қаншалықты қарқынды жасайсыз? Қарқындылықты жүрек соғу жиілігін (жүрек соғу жиілігін), жүктеме (RPE) немесе тест сынағы арқылы өлшеуге болады.
   • Уақыт (уақыт): Сіз әрдайым қанша уақыт жасайсыз? Әр жаттығудың ұзақтығы белсенділіктің және қарқындылық түріне байланысты.
   • Түрі (түрі): Сіз қандай физикалық белсенділікпен өнер көрсетесіз? Өзіңізге ұнайтын және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін қызмет түрлерін таңдаңыз.

2. Жаңадан бастаушылар жоспарының мысалы:

   • 1-2 жексенбі:
     • Аэробты жаттығулар: аптасына 3 рет 30 минут жүру.
     • Қуат жаттығулары: өз салмағыңызбен (қабырғадан, шабуылдардан, шабуылдардан, шабуылдардан) аптасына 2 рет жаттығулар.
     • Икемділік үшін жаттығулар: әр жаттығудан кейін созылу.
   • 3-4 жексенбі:
     • Аэробты жаттығулар: аптасына 2 рет 45 минут, аптасына 2 рет, аптасына 2 рет жүзу.
     • Қуат жаттығулары: өз салмағыңызбен жаттығулар немесе аптасына 2-3 рет жеңіл гантельдерді қолдану.
     • Икемділік жаттығулары: йога немесе пилататтар аптасына бір рет.
   • Жүктеудің біртіндеп өсуі: Физикалық дайындық бойынша жаттығулардың жиілігін, қарқындылығын және ұзақтығын біртіндеп арттыру.

F. Жылыну, лют және созу:

1. Қыздырудың маңыздылығы: Жылы – сіздің денеңізді дене шынықтыруға дайындайды, бұлшықеттерге қан ағымын арттырады және буындардың қозғалғыштығын арттырады. Қыздыру 5-10 минутқа созылып, жарық кардио жаттығулары мен динамикалық созылуын қосады.

2. Тіркелің маңыздылығы: Точка сіздің денеңізге жаттығудан кейін біртіндеп демалысқа оралуға мүмкіндік береді. Тіркелу 5-10 минутқа созылуы және жеңіл кардио жаттығулары мен статикалық созылуын қосуы керек.

3. Икемділікті арттыру және жарақаттардың алдын алу үшін созылу: Созылулар буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі. Статикалық созылу әр позицияны 20-30 секунд ұстап тұрғаннан кейін жүргізілуі керек.

Г. Денеңізді тыңдаңыз:

1. Қолайсыздық пен ауырсыну сигналдарын тану: Денеңізді тыңдау және ыңғайсыздық пен ауыру сигналдарын тану маңызды. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

2. Демалу және қалпына келтіру: Демалу және қалпына келтіру артық болу мен жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Тренингтің арасын қалпына келтіруге денеңізге уақыт беріңіз.

3. Қажет болса, оқу жоспарына түзетулер енгізу: Қажет болса, сіздің денсаулығыңызға, дене шынықтырумен және мақсаттарыңызға байланысты оқу жоспарыңызға түзетулер енгізуге дайын болыңыз.

Iv. 40-тан асатын адамдарға жарамды жаттығулар түрлері

А. Аэробты жаттығулар (кардио):

1. Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл барлық жастағы адамдар мен дене шынықтыру деңгейі үшін аэробты белсенділіктің тамаша түрі. Бұл қарапайым, қол жетімді және арнайы жабдықты қажет етпейді. Жаяу жүру жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, калорияларды жағып, көңіл-күйді жақсартады.

2. Жүгіру: Жүгіру дегеніміз – аэробты белсенділіктің қарқынды түрі, ол жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады және серуендеуден гөрі калориядан көп күйеді. Алайда, жүгірулер буындардан көбірек талап етілуі мүмкін, сондықтан біртіндеп бастаңыз және дұрыс техниканы қолдану маңызды.

3. Жүзу: Жүзу – бұл бірлескен проблемалар бар адамдарға жарамды, төмен соққы жүктемесі бар аэробты белсенділіктің тамаша түрі. Жүзу жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, барлық бұлшықет топтарын жасайды және тыныс алу функциясын жақсартады.

4. Велоспорт: Велоспорт – бұл жүрек-қантамыр жүйесі мен аяқтар бұлшықеттерін нығайтатын төмен соққы жүктемесі бар аэробты белсенділіктің тағы бір түрі. Велосипедпен сыртта да, бөлмеде велосипедпен жүруі мүмкін.

5. Би: Би – бұл жүрек-қантамыр жүйесін нығайтатын аэробты белсенділіктің көңілді және тиімді түрі, үйлестіру және икемділікті жақсартады. Дене шынықтырудың әртүрлі деңгейлеріне жарамды зумба, сальса және бал билері сияқты әр түрлі билеу түрлері бар.

Б. Күшті жаттығулар (салмағы бар жаттығулар):

1. Өз салмағыңызбен жаттығулар: Өзінің салмағы, мысалы, скваттар, итергіштер, лунг және бар, қосымша жабдықтарды қолданбай бұлшық еттерді нығайтудың тамаша тәсілі. Олар жаңадан бастаушыларға жарамды және оны кез-келген жерде жасауға болады.

2. Гантельдермен жаттығулар: Гантельдермен жаттығулар сізге әр түрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге және жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Қолайлы салмақтың гантельдерін таңдап, дұрыс техниканы қолдану маңызды.

3. Серпімді ленталармен жаттығулар: Серпімді таспалар – бұл жаттығуларға төзімділік қосудың қол жетімді және портативті әдісі. Олар бүкіл дененің бұлшық еттерін нығайтуға жарамды және оларды әртүрлі жаттығулар үшін қолдануға болады.

4. Тренажерлер бойынша жаттығулар: Спортзалдағы тренажерлер бойынша жаттығулар бақыланатын жүктемесі бар белгілі бір бұлшықет топтарын шығаруға мүмкіндік береді. Тренажерлерді дұрыс және жаттықтырушының жетекшілігімен пайдалану маңызды.

5. Функционалды жаттығулар: Функционалды жаттығулар күнделікті өмірде, мысалы, салмақ, скваттар мен бұрылыстарда өнер көрсетуге еліктейді. Олар күш, тепе-теңдік және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

C. Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар:

1. Созылу: Созылулар буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі. Тренингтен кейін статикалық созылуды орындау, әр позицияны 20-30 секунд ұстап тұру маңызды.

2. Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды (Asanas), тыныс алу жаттығуларын (Pranayama) және медитацияны үйлестіретін кешенді тәжірибе. Йога икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті, үйлестіру және психикалық жағдайды жақсартады.

3. Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшықеттерін нығайтуға, қалыпқа және үйлестіруді жақсартуға бағытталған физикалық жаттығулар түрі. Пилатес икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

4. Тай – сіз: Тай-Чи – баяу, тегіс қозғалыстар, медитация және тыныс алу жаттығуларын үйлестіретін ежелгі қытай тәжірибесі. Тай-Хи тепе-теңдікті, үйлестіруді, икемділік пен психикалық жағдайды жақсартады.

5. Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары, мысалы, бір аяғыңызда тұру, түзу сызықта жүру және теңдестіру тақтасын пайдалану, тепе-теңдікті жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

V. Дене шынықтыруды қолдау үшін тамақтану және ылғалдандыру

А. Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы:

1. Макронутриенттер (ақуыздар, майлар, көмірсулар): Макронирттерге бай, физикалық белсенділікті сақтау үшін макронутриенттерге (ақуыздар, майлар мен көмірсулар) бай диета қажет. Ақуыздар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне, энергияға арналған көмірсулар, ал майлар жасушалар мен гормоналды реттеу үшін қажет.

2. Микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар): Микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) физикалық белсенділікпен, мысалы, энергетикалық метаболизм, иммундық функция және бұлшықет қалпына келтіру сияқты физиологиялық процестерде маңызды рөл атқарады.

3. Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

Б. Медиальды тамақтану бойынша ұсыныстар:

1. Белок: Қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз. Дене салмағының бір килограмына 1,2-1,7 грамм ақуызды дене салмағының бір килограмына, физикалық белсенділік деңгейіне байланысты ішу ұсынылады. Ақуыздың көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу кіреді.

2. Көмірсулар: Көмірсуларды энергия үшін қолданыңыз. Тұрақты энергия көзін беретін тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар таңдаңыз.

3. Май: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы моно-мономды және полиолондық майлар сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарда қаныққан және транс майлардан аулақ болыңыз.

4. Витаминдер мен минералдар: Әр түрлі диетадан жеткілікті мөлшерде витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіздің диетаңыз шектеулі болса, полвитаминдерді қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

5. Антиоксиданттар: Жасушаларды, көкөністер мен жидектер сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдаланыңыз, мысалы, жасушаларды физикалық белсенділік кезінде пайда болатын бос радикалдардан қорғайды.

C. Ылғалдандыру:

1. Ылғалдандырудың маңыздылығы: Ылғалдандыру физикалық белсенділікті сақтау үшін маңызды. Су дене температурасын, қоректік заттарды бұлшықеттерге және қалдықтарды кетіруге көмектеседі.

2. Суды пайдалануға арналған ұсыныстар: Күндесінде жеткілікті су ішіңіз, әсіресе физикалық белсенділіктің алдында, одан кейін және одан кейін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады, егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, көп.

3. Электролиттер: Қарқынды жаттығулар кезінде сіз кейінірек электролиттерден айырыласыз. Акцияларын толықтыру үшін электролиттерден тұратын спорттық сусындарды пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.

D. Тамақ, жаттығу кезінде және одан кейін:

1. Тренингке дейін: Көмірсуларға бай тамақты тамақтандырыңыз. Мысалдар: банан, жержаңғақ пастасы, сұлы майы бар тосттар.

2. Оқу кезінде: Егер жаттығу 1 сағаттан көп болса, көмірсулар мен электролит қорын құрайтын спорттық сусын немесе энергетикалық гельді қолданыңыз.

3. Оқылғаннан кейін: Тамақты жеп, ақуызға және көмірсуларға бай, жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде, бұлшық еттерді қалпына келтіру және гликоген қорықтарын толықтыру үшін. Мысалдар: ақуыз коктейлі, жемістері бар күріш, сүзбе, сүзбе.

Vi. Жарақаттанудың алдын алу және ауырсынуды бақылау

А. 40 жастан асқан адамдардағы жарақаттардың себептері:

1. Жылдам жылыту: Жылудандырылмаған жылытулар жарақаттану қаупін арттыра алады, өйткені бұлшықеттер мен буындар физикалық белсенділікке дайын емес.

2. Артық: Бұлшықет шаршауға және жарақат алу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

3. Дұрыс емес технология: Жаттығуларды орындау кезінде дұрыс емес технологияны қолдану жарақат алуға әкелуі мүмкін.

4. Икемділік жеткіліксіз: Икемділік жеткіліксіз қозғалыстар ауқымын шектей алады және жарақаттар қаупін арттыруы мүмкін.

5. Қолданыстағы аурулар: Артрит және остеопороз сияқты бар аурулар жарақаттану қаупін арттыра алады.

Б. Жеңілдіктер Стратегиялардың алдын алу:

1. Дұрыс жылы, алаяқ: Жаттығудан кейін жаттығудан бұрын, дұрыс қызғаныңыз.

2. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жаттығудың жиілігін, қарқындылығын және ұзақтығын біртіндеп арттыру.

3. Дұрыс техниканы қолдану: Жаттығуды орындау кезінде дұрыс техниканы қолданыңыз. Егер сізге көмек қажет болса, бапкерге хабарласыңыз.

4. Созылу: Икемділікті жақсарту үшін үнемі созылуды орындаңыз.

5. Қабықтың бұлшық еттерін нығайту: Қабықтың бұлшық еттерін нығайту омыртқаны тұрақтандыруға және артқы жарақаттардың қаупін азайтуға көмектеседі.

6. Тиісті аяқ киім мен жабдықтарды пайдалану: Физикалық белсенділіктің таңдалған түрі үшін қолайлы аяқ киім мен жабдықтарды қолданыңыз.

7. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, ауырсынуды елемеңіз.

C. Ауырсынуды басқару:

1. Демалу, мұз, сығылу, өрмелеу (күріш): Ауырған жағдайда күріш протоколын қолданыңыз:

   • Демалу (демалыс): Суретті тоқтату.
   • Мұз (ICE): Мұзды ауырған жерге, әр 2-3 сағат сайын 15-20 минут ішінде салыңыз.
   • Сығымдау (қысу): Қиын жерге серпімді таңғыш қойыңыз.
   • Биіктік (өсуі): Ауырған жерді жүрек деңгейінен жоғары көтеріңіз.

2. Анестезиялық препараттар: Ауырсынуды жеңілдету үшін IbuProfen немесе Paracetamol сияқты ауырсынуды баспалдақтарды қолданыңыз.

3. Физиотерапия: Оңалту бағдарламасын жасау үшін физиотерапевтпен байланысыңыз.

4. Балама емдеу әдістері: Акупунктура, массаж немесе хиропрактика сияқты балама емдеу әдістерін қолдану мүмкіндігін қарастырыңыз.

5. Дәрігермен кеңес беру: Егер ауырсыну өтпесе немесе жанданбаса, дәрігермен кеңесіңіз.

Vii. Белсенді өмір салтын ынталандыру және жүргізу

А. Оқу серіктесін іздеу:

1. Қолдау және жауапкершілік: Оқу серіктесін іздеу қолдауды және жауапкершілікті ұсына алады, бұл сізге ынталы болуға көмектеседі.

2. Бірлескен оқытуды жоспарлау: Сонымен қатар, алға қойған мақсаттарға жету және бір-біріне қолдау көрсету.

3. Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Серіктеспен оқыту жағымды және әлеуметтік болуы мүмкін.

Б. Топқа немесе клубқа қосылу:

1. Әлеуметтік қолдау және ынталандыру: Топқа немесе клубқа қосылу әлеуметтік қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады.

2. Әрекет түрлері: Топтар мен клубтар көбінесе әр түрлі белсенділік түрлерін ұсынады, бұл сізге құмар болуға көмектеседі.

3. Оқыту және кеңестер: Топтар мен клубтар жаттығулар мен физикалық белсенділік бойынша кеңестер бере алады.

C. Прогрессті бақылау технологияларын қолдану:

1. Фитнес-трекерлер мен қосымшалар: Фитнес трекерлері мен қосымшалары сіздің үлгеріміңізді бақылауға және мотивацияға көмектеседі.

2. Мақсаттарды және бақылау нәтижелерін орнату: Мақсаттар мен бақылау нәтижелерін белгілеу үшін фитнес трекерлері мен қосымшаларын пайдаланыңыз.

3. Кері байланыс және ынталандыру алу: Мақсаттарға қол жеткізу үшін кері байланыс және ынталандыру алыңыз.

D. Мақсаттарға қол жеткізу үшін сыйақы:

1. Сыйақы төлеу: Қысқа мерзімді және ұзақ мақсаттарға жету үшін сыйақы анықтаңыз.

2. Сау сыйақы: Жаңа спорттық киімдер, массаж немесе табиғат сияқты пайдалы сыйлықтарды таңдаңыз.

3. Мотивацияны жүргізу: Сыйақы сізге ынталы болуға көмектеседі және дене шынықтырумен айналысуды жалғастырады.

Е. Физикалық белсенділіктің артықшылықтарын есте сақтаңыз:

1. Физикалық және психикалық денсаулық: Физикалық және психикалық денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің артықшылықтарын есіңізде сақтаңыз.

2. Өмір сүру сапасын жақсарту: Физикалық белсенділік өмір сүру сапасын жақсарта алады, бұл сіздің өміріңізде белсенді, тәуелсіз және сау болып қалуға мүмкіндік береді.

3. Мотивацияны жүргізу: Дене белсенділігінің әсерін сақтау және спортпен шұғылданудың артықшылықтарын есіңізде сақтаңыз.

Viii. 40-тан кейінгі физикалық белсенділік туралы жалпы аңыздар

А. 1-миф: «Мен спортпен шұғылдана бастаймын».

1. Шындық: Спортты ойнауды бастауға ешқашан кеш емес. Дене белсенділігі барлық жастағы адамдар үшін пайдалы.

2. Жасына бейімделу: Жаттығудың қарқындылығы мен түрін жасыңыз бен денсаулығыңызға бейімдеңіз.

3. Кез-келген жастағы артықшылықтар: Тіпті кішкентай дене белсенділігі кез-келген жаста денсаулыққа пайдасын тигізе алады.

Б. 2-миф: «Менің физикалық белсенділікке уақытым жоқ».

1. Шындық: Сіз өте тығыз кесте болса да, физикалық белсенділікке уақыт таба аласыз.

2. Күнделікті өмірге интеграциялау: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті біріктіріңіз, мысалы, жұмысқа барыңыз немесе лифт емес, баспалдақтарға көтеріңіз.

3. Қысқа оқыту: Күніне бірнеше рет 10-15 минуттық жаттығулар да пайдалы.

C. 3-миф: «Дене белсенділігі тым ауыр».

1. Шындық: Физикалық белсенділік ауыр болмауы керек.

2. Дұрыс техниканы және жүктемені біртіндеп арттыру: Дұрыс жабдықты қолданыңыз және ауырсыну мен жарақат алмау үшін жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.

3. Дәрігермен кеңес беру: Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, спортпен шұғылдана бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

D. 4-миф: «Дене белсенділігі тек жас және жіңішке».

1. Шындық: Дене белсенділігі барлық жастағы адамдар үшін пайдалы, формалар мен өлшемдер.

2. Салмағына қарамастан денсаулыққа пайдасы: Дене шынықтыру белсенділігі сіздің салмағыңызға қарамастан денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін.

3. Денсаулыққа назар аударыңыз, келбеті жоқ: Сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсартуға және белгілі бір көрініске қол жеткізуге көңіл бөліңіз.

Е. 5-миф: «Егер менде ауру болса, мен спортпен шұғылдана алмаймын».

1. Шындық: Көптеген жағдайларда физикалық белсенділік аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

2. Дәрігермен кеңес беру және оқытуды бейімдеу: Дене шынықтырудың қандай түрлері сізге және сіздің денсаулығыңыз үшін жаттығуды қалай бейімдеу керектігін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

3. Денсаулық жағдайын жақсарту: Дене белсенділігі көптеген аурулардың жағдайын, мысалы, қант диабеті, артрит және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты денсаулық жағдайын жақсартуға көмектеседі.

Ix. Ресурстар және қолдау

А. Дәрігерлер және басқа медицина қызметкерлері:

1. Консультация және ұсыныстар: Дәрігерлер мен басқа медицина қызметкерлері сіздің денсаулығыңызға байланысты физикалық белсенділік бойынша кеңестер мен ұсыныстар бере алады.

2. Шектеулер мен қарсы көрсеткіштерді анықтау: Олар кез-келген шектеулерді немесе қарсы көрсетілімдерді физикалық белсенділіктің белгілі бір түрлеріне анықтауға көмектеседі.

3. Мамандарға бағыт: Олар сізді тікелей бағыттай алады