В Жүйке жүйесінің денсаулығына арналған дәрумендер: егжей-тегжейлі көшбасшылық
В дәрумені – сегіз сулы дәрумендер кешені, олардың әрқайсысы жүйке жүйесінің оңтайлы денсаулығын сақтауда ерекше және өмірлік маңызды рөл атқарады. Олардың біріктірілген әрекеті көптеген биохимиялық процестер, соның ішінде энергетикалық метаболизм, нейротрансмиттерлерді синтездеу, миелин қабығын сақтай отырып, жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды. Осы дәрумендердің кез-келген жетіспеушілігі неврологиялық бұзылулардың, жұмсақ бұзылулардан, мысалы, шаршау және тітіркену, мысалы, деменция және перифериялық нейропатия сияқты ауыр ауруларға әкелуі мүмкін.
Осы егжей-тегжейлі нұсқаулықта біз әрбір В тобының әр витаминін жеке қарастырамыз, жүйке жүйесінде, тапшылығы, тамақ өнімдерінің белгілері, тамақ өнімдері және күнделікті дозаны ұсынамыз. Біз сондай-ақ В тобының даму қаупін арттыратын факторларды қарастырамыз және В тобының жүйке жүйесінің денсаулығы үшін артықшылықтарын талқылаймыз.
Tiamin (В1 дәрумені): энергия және жүйке функциясы
В1 дәрумені деп аталатын Тиамин, көмірсулардың метаболизмінде, жүйке жасушалары үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Бұл CREBS цикліне қатысқан бірнеше ферменттерге арналған цифактор, ATP (аденосинератор) түрінде энергия өндіретін метаболикалық жол. ATP барлық ұяшық функциялары үшін, соның ішінде жүйке импульстарының берілуіне қажет.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- Глюкоза алмасуы: Тиамин глюкозаны жүйке жасушаларының жұмысына қажетті энергияға айналдыру үшін қажет.
- Нейротрансмиттер өндірісі: Есте сақтау және үйрену үшін маңызды ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
- Миелин қабығын сақтау: Бұл нерв талшықтарын қорғайтын Миелин қабығының денсаулығын сақтауға көмектеседі.
- Антиоксидантты қорғау: Онда еркін радикалдардан болатын зақымданудан нерв жасушаларын қорғайтын антиоксидант қасиеттері бар.
Жетіспеу белгілері:
- Содан бері Тиаминнің жетіспеушілігі Неврологиялық симптомдармен сипатталатын ауруға, ауруға әкелуі мүмкін, мысалы:
- Перифериялық нейропатия (аяқ-қолдардағы жеу, қышу және әлсіздік)
- Энцефалопатия Верник (сананың шатасуы, үйлестіру және көру қабілеті бұзылған мәселелер)
- Жүрек жеткіліксіздігі
- Верике-Корсакова синдромы: Сиаминнің жетіспеушілігі, көбінесе алкоголизммен байланысты, Верника-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін, олармен сипатталады:
- Жадтың жоғалуы
- Шатастырылған сана
- Confabulation (жадта кеңістіктерді толтыруға арналған әңгімелер)
- Басқа белгілер:
- Қажу
- Тітіркену
- Депрессия
- Тәбеттің азаюы
- Бұлшықет әлсіздігі
Азық-түлік көздері:
- Шошқа еті
- Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы)
- Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар)
- Жаңғақтар мен тұқымдар (күнбағыс тұқымдары)
- Байытылған өнімдер (нан, жарма)
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересек еркектер: 1,2 мг
- Ересек әйелдер: 1,1 мг
Рибофлавин (В2 дәрумені): энергия және нервтерді қорғау
Рибофлавин немесе В2 витамині энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, ағзаға көмірсулар, майлар мен ақуыздар энергияға айналады. Сондай-ақ, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, жүйке жасушаларын еркін радикалдардан зақымдан қорғайды.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- Энергия алмасуы: Рибофлавин – бұл фмнонуклеотидтің (FMN) және FlavidenindinIninInuCleoTiotiDe (FAD), ол энергия өндіру үшін қажетті көптеген тотықтырғыш реакцияларға қатысады.
- Тотығу стрессінен қорғау: Рибофлавин еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант глутатион деңгейін сақтауға көмектеседі.
- В тобының басқа дәрумендерінің метаболизмі: Фолат және ниацин сияқты В дәрумендерінің метаболизміне қатысады.
Жетіспеу белгілері:
- Ariboflavinoz: Рибофлавиннің жетіспеушілігі арибофлавинозға әкелуі мүмкін:
- Халеоза (ауыздың бұрыштарындағы жарықтар)
- Глоссит (тілдің қабынуы)
- Дерматит (терінің қабынуы)
- Анемия
- Неврологиялық симптомдар:
- Периферия нейропатиясы
- Көші-қон
- Катаракта (ауыр жағдайларда)
Азық-түлік көздері:
- Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік)
- Ет (бауыр, бүйрек)
- Жұмыртқалар
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи)
- Байытылған өнімдер (нан, жарма)
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересек еркектер: 1,3 мг
- Ересек әйелдер: 1,1 мг
Ниацин (В3 дәрумені): нейропотехника және танымдық функциялар
Ниацин немесе В3 дәрумені, энергия алмасуының негізгі ойыншысы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі. Ол Никотиндендинининининининининининининининининининининдиндіцинді синтездеуге және Никотининдининдинининдинфайдидфосфатпен (NDF), денеде жүздеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде глюкоза, майлар мен аминқышқылдарымен байланысты күреседі. Ниацин сонымен қатар жүйке жасушаларын қорғауда және танымдық функцияларды жақсартуда рөл атқарады.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- Энергия алмасуы: Жоғарыда және Надф жүйке жасушаларында энергия өндіру үшін қажет.
- Нейропротекция: Ниацинде нерв жасушаларын тотығу стрессімен және қабынудан туындаған зақымданудан қорғайтын нейропротекторлы қасиеттері бар.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Кейбір зерттеулер ниацин есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын, әсіресе қарт адамдарда жақсарта алатындығын көрсетеді.
- Холестеринді реттеу: Ниацин «нашар» холестерин деңгейін (LDL) төмендетіп, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына ықпал ететін «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады және мидың денсаулығына жанама әсер етуі мүмкін.
Жетіспеу белгілері:
- Пеллагра: Ниациннің қатты жетіспеушілігі Пеллагаға, «үш D» сипатталған ауруға әкелуі мүмкін:
- Дерматит (терінің қабынуы, әсіресе күн сәулесіндегі жерлерде)
- Диарея
- Деменция (танымдық бұзылулар)
- Басқа белгілер:
- Қажу
- Бас ауруы
- Ұйқысыздық
- Депрессия
- Мазасыздану
Азық-түлік көздері:
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс)
- Балық (тунец, лосось)
- Жаңғақтар (жержаңғақ)
- Тұқымдар
- Саңырауқұлақтар
- Байытылған өнімдер (нан, жарма)
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересек еркектер: 16 мг ниацин эквиваленті (NE)
- Ересек әйелдер: 14 мг НЕ
Пантотен қышқылы (В5 дәрумені): нейротрансмиттерлер мен гормондарды синтездеу
Пантотен қышқылы немесе В5 дәрумені – бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде орталық рөл атқаратын когерентті А (COA) компоненті болып табылады. KOA көптеген маңызды молекулалардың синтезіне, соның ішінде нейротрансмиттерлерді, гормондар мен холестеринді синтездеуге қатысады.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- Ацетилхолин синтезі: Пантакин қышқылы ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, ол жадта, оқыту және бұлшықетпен басқаруда маңызды рөл атқарады.
- Гормонды синтез: Дене стрессті жеңуге көмектесетін бүйрек үсті бездерінің гормондарының синтезіне қатысады.
- Май метаболизмі: Нерв жүйесі үшін маңызды энергия көзі болып табылатын майлардың метаболизміне ықпал етеді.
Жетіспеу белгілері:
Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кең таралған. Алайда, сирек жағдайларда жетіспеушілік:
- Неврологиялық симптомдар:
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы ұйқышылдық және қышу
- Қажу
- Тітіркену
- Ұйқысыздық
- Бас ауруы
- Басқа белгілер:
- Лақсу
- Асқазан ауруы
- Бұлшықет спазмы
Азық-түлік көздері:
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс)
- Балық аулау
- Жұмыртқалар
- Сүт өнімдері
- Тұтас астық өнімдері
- Бұршақты дақылалар
- Көкөністер (авокадо, саңырауқұлақтар, брокколи)
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересектер: 5 мг (тиісті тұтыну)
Пиридоксин (В6 дәрумені): Нейротрансмиттерлер мен миелин синтезі
Пиридоксин немесе В6 дәрумені, әсіресе әртүрлі метаболикалық процестерге, әсіресе аминқышқылдары метаболизмімен айналысатын 100-ден астам ферменттерге арналған кальцектор. Ол серотонин, допамин және гаммо сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде, сондай-ақ жүйке талшықтарын қорғайтын миелин қабығын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- Нейротриспанстармен синтез: В6 дәрумені Серотонин синтезі үшін қажет (көңіл-күй мен ұйқы), допамин (мотивация мен сыйақыларға қатысады) және GABA (негізгі тежегіш нейротрансмиттер).
- Миланның қалыптасуы: Нерв талшықтарын оқшаулап, нерв импульстарын тез және тиімді түрде беруді қамтамасыз ететін Миелин мембранасының қалыптасуына қатысады.
- Амин қышқылының метаболизмі: Ақуыздар салу және жүйке жасушаларының құрылымы мен жұмысында маңызды рөл атқаратын амин қышқылы метаболизміне қатысады.
Жетіспеу белгілері:
- Неврологиялық симптомдар:
- Перифериялық нейропатия (қолдар мен аяқтардағы ауырсыну, қышу және ауырсыну)
- Депрессия
- Тітіркену
- Шатастыру
- Конвульсиялар (ауыр жағдайларда)
- Басқа белгілер:
- Анемия
- Дерматит
- Жылтыр
Азық-түлік көздері:
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс)
- Балық (лосось, тунец)
- Көкөністер (картоп, шпинат, сәбіз)
- Жемістер (банан, авокадо)
- Тұтас астық өнімдері
- Бұршақты дақылалар
- Жаңғақтар
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересек еркектер: 1,3 мг
- Ересек әйелдер: 1,3 мг
Биотин (В7 дәрумені): метаболизм және сигналдық жолдар
Биотин немесе В7 дәрумені, май қышқылдары, көмірсулар мен аминқышқылдарының метаболизмімен айналысатын бірнеше карбоксилаза ферменттері үшін кальцектор. Сондай-ақ, ол жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды гендер мен жасуша сигналдарының тректерін реттеуде рөл атқарады.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- Май қышқылдарының метаболизмі: Биотин жасушалық мембраналардың, соның ішінде жүйке мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын май қышқылдарының метаболизміне қатысады.
- Генді өрнекті реттеу: Жүйе жасушаларының өсуін, дамуын және жұмыс істеуін бақылайтын гендік сөздерді реттеуге қатысады.
- Жасушалық сигналдық тректер: Бұл жүйке жасушалары ішінде және арасында ақпарат беру үшін маңызды жасушалық сигналдық жолдарға әсер етеді.
Жетіспеу белгілері:
Биотиннің жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол ішекте бактериялар шығарады және тамақпен кеңінен таралған. Алайда, сирек жағдайларда жетіспеушілік:
- Неврологиялық симптомдар:
- Депрессия
- Қажу
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы ұйқышылдық және қышу
- Конвульсиялар (ауыр жағдайларда)
- Басқа белгілер:
- Шаштың жоғалуы
- Дерматит
- Тырнақтардың сынғыштығы
Азық-түлік көздері:
- Ет (бауыр, бүйрек)
- Жұмыртқалар
- Жаңғақтар (бадам, жержаңғақ)
- Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары)
- Көкөністер (тәтті картоп, пияз)
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересектер: 30 мкг (тиісті тұтыну)
Фолат (В9 дәрумені): ДНҚ синтезі және нейротрансмиттерлер
В9 дәрумені немесе В9 дәрумені ДНҚ және РНҚ синтезінде, сондай-ақ аминқышқылдары метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Бұл тез бөлу және жасушалардың өсуі үшін қажет, бұл жүйке жүйесі үшін өте маңызды, ол үнемі жаңартылып отырады және жөнделеді. Фолат сонымен қатар серотонин, допамин және Норепненефрин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- ДНҚ және РНҚ синтезі: Фолитор ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет, бұл жасушалардың жұмысын, соның ішінде жүйке жасушаларының жұмысын бақылайтын генетикалық материал.
- Нейротриспанстармен синтез: Серотонин синтездеуге қатысады, мысалы, серотонин (көңіл-күй мен армандарды реттейді), допамин (мотивация мен сыйақыларға қатысады) және Норепинефрин (назар мен қырылуға қатысады).
- Жүйке түтігідегі ақаулардың алдын-алу: Бұл әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені ол феткадағы жүйке түтігінде ақаулардың алдын алуға көмектеседі (мысалы, бифидтің артқы жағы).
Жетіспеу белгілері:
- Неврологиялық симптомдар:
- Депрессия
- Қажу
- Тітіркену
- Жад және шоғырлану мәселелері
- Перифериялық нейропатия (ауыр жағдайларда)
- Басқа белгілер:
- Megaloblad Anemia (анемия өте үлкен қызыл қан жасушаларымен сипатталады)
- Әлсіздік
- Аузындағы жаралар
Азық-түлік көздері:
- Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, ромен салаты)
- Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар)
- Цитрустық жемістер (апельсиндер, грейпфруттар)
- Авокадо
- Байытылған өнімдер (нан, жарма)
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересектер: 400 мкг диеталық фольга (DFE)
- Жүкті әйелдер: 600 мкг Dfe
Кобаламин (В12 дәрумені): миселизация және жүйке функциясы
Кобаламин немесе В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда шешуші рөл атқарады. Бұл нерв талшықтарын қорғайтын Миелин қабығын қалыптастыру қажет және жүйке импульстарының тез және тиімді берілуін қамтамасыз етеді. Кобаламин ДНҚ және РНҚ синтезіне, сонымен қатар аминқышқылдарының метаболизмдерінде де қатысады.
Жүйке жүйесіндегі функциялар:
- МИЛЛИНГ: Кобаламин Myelin Shell-ді қалыптастыру және техникалық қызмет көрсету үшін қажет, ол жүйке талшықтарын оқшаулап, жүйке импульстарын тез және тиімді түрде беруді қамтамасыз етеді. Демиелинизация (Миелин мембранасының жойылуы) неврологиялық бұзылулардың кең спектріне әкелуі мүмкін.
- ДНҚ және РНҚ синтезі: ДНҚ және РНҚ синтезіне, жасушалардың жұмысын, соның ішінде жүйке жасушаларының жұмысын бақылайтын генетикалық материалға қатысады.
- Амин қышқылының метаболизмі: Ақуыздар салу және жүйке жасушаларының құрылымы мен жұмысында маңызды рөл атқаратын амин қышқылы метаболизміне қатысады.
Жетіспеу белгілері:
В12 дәрумені жетіспеушілігі ауыр неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Жеке анемия: В12 дәруменінің сіңуінің бұзылуынан туындаған анемия.
- Неврологиялық симптомдар:
- Перифериялық нейропатия (қолдарыңыз бен аяқтарындағы әлсіздік)
- Үйлестіру және тепе-теңдік мәселелері
- Шатастыру
- Жад проблемалары
- Депрессия
- Психоз (ауыр жағдайларда)
- Басқа белгілер:
- Қажу
- Әлсіздік
- Глоссит (тілдің қабынуы)
Азық-түлік көздері:
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс)
- Балық (лосось, тунец)
- Жұмыртқалар
- Сүт өнімдері
В12 дәрумені негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда болғанын атап өткен жөн. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы керек немесе жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін байытылған өнімдерді қолдануы керек.
Ұсынылатын күнделікті доза:
- Ересектер: 2.4 мкг
В дәрумендерінің жетіспеу қаупін арттыратын факторлар:
- Жасы: Қарт ескірген адамдар жұтылудың азаюына байланысты В тобының жетіспеушілігінен жиі зардап шегеді.
- Алкоголизм: Алкоголь B тобының дәрумендерінің сіңуі мен метаболизмін бұза алады.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әсіресе байытылған өнімдер мен қоспаларды қолданбайтындар В12 дәрумені жетіспеушілігіне байланысты болуы мүмкін.
- Кейбір аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, Крон ауруы, целиак аурулары және атрофиялық гастрит, В дәрумендерінің сіңуін бұзуы мүмкін.
- Дәрілер: Метформин сияқты кейбір дәрі-дәрмектер (қант диабетін емдеу үшін қолданылады) және протон сорғысы ингибиторлары (асқазанның қышқылдығын азайту үшін қолданылады) В12 дәруменінің сіңуін бұзуы мүмкін.
- Хирургиялық араласу: Асқазандағы немесе ішектегі операциялар В тобының В дәрумендерінің сіңуін бұзуы мүмкін.
В дәрумендерінің жүйке жүйесінің денсаулығы үшін артықшылықтары:
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Кейбір зерттеулерде В тобының дәрумендерінің қоспалары есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын, әсіресе егде жастағы адамдарға және В дәрумендерінің жетіспеушілігімен жақсартатындығын көрсетеді.
- Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: В тобы Витаминдер, әсіресе фолор және В12 дәрумені, көңіл-күйді реттеуде рөл ойнайды және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі.
- Жүйке функциясын қолдау: В дәрумендер қосады, жүйке функциясын қолдауға және перифериялық нейропатияның белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Нейродэнерді аурулардан қорғау: Кейбір зерттеулерде В тобы Витаминдер альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті аурулардан қорғауға көмектеседі.
В дәрумендерін қоспас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, онда сіз дәрі қабылдасаңыз. В тобының витаминдерінің артуы сирек, бірақ сирек кездеседі, жанама әсерлер тудыруы мүмкін. В тобы бар өнімдерге бай домаланған диета жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі екенін есте ұстаған жөн. Қоспалар салауатты өмір салтына қосымша болып саналуы керек, және оны ауыстыру ретінде емес.