Массаж алуға арналған спорттық тағамдар: бюджеттік нұсқалар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Массаж алуға арналған спорттық тағамдар: бюджеттік нұсқалар

I. Жаппай өсім және спорттық тамақтанудың рөлі

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы – бұл жаңа бұлшықет талшықтарын синтездеу және қолданыстағы өлшемдердің жоғарылауы кіретін күрделі процесс. Бұл процесс біріктірілген тәсілді қажет етеді, оның ішінде:

Тренингтер: Бұлшық еттерді ынталандыруға бағытталған тұрақты оқыту маңызды фактор болып табылады. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме қолданыңыз – біртіндеп салмақ көтеру, бұлшықеттерді бейімдеуге және өсуге мәжбүр ететін қайталанулар саны немесе тәсілдерінің саны.
Жеткілікті калорияны қабылдау: Массаны алу үшін, жұмсалғаннан гөрі көп калорияны тұтынып алу керек. Дененің жаңа ұлпаларды салуға ресурстары бар калориялықты жасаңыз.
Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Күшті дайындыққа қатысатын адамдар үшін ұсынылған күнделікті нормалар – дене салмағының килограмы үшін 1,6-2,2 грамм ақуыз.
Көмірсулардың жеткілікті мөлшері: Көмірсулар жаттығулар мен оларды қалпына келтіруге көмектеседі. Олар сонымен қатар инсулин өндірісін ынталандырады, бұл аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына тасымалдауға ықпал етеді.
Майдың жеткілікті мөлшері: Майлар гормоналды тепе-теңдікке, майлы дәрумендерді ассимиляциялау және энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларға артықшылық беріңіз.
Демалу және қалпына келтіру: Бұлшықеттер жаттығу кезінде, бірақ демалу кезінде өседі. Өзіңізге жеткілікті ұйқыны (7-9 сағат) беріңіз және бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес, бірақ бұл теңдестірілген тамақтану және дұрыс жаттығулармен, әсіресе, барлық қажетті қоректік заттарды қарапайым тағамнан алу қиын болған кезде пайдалы болуы мүмкін. Спорттық тамақтану:

Ақуыздың қажетті мөлшерін тұтынуды жеңілдету: Протеин ұнтақтары ақуыздың көп бөлігін тез және ыңғайлы түрде алуға мүмкіндік береді.
Калорияны қабылдауды ұлғайту: Құраншылардың құрамында калорияны құруға мүмкіндік беретін көптеген калория бар.
Оқу кезінде өнімділікті арттыру: Креатин және алдын-ала кешендер күші мен төзімділікті арттыруы мүмкін.
Тренингтен кейін қалпына келтіруді тездетіңіз: BCAA және глутамин бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

Ii. Ақуыздың бюджеттік көздері

Протеин бұлшықет массасының жиынтығы үшін негізгі макроэнц. Қарапайым тағамдардан ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу әрқашан арзан және ыңғайлы бола бермейді. Бюджеттің нұсқаларын қарастырыңыз:

Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыздың ең қол жетімді және қоректік заттарының бірі болып табылады. Бір үлкен жұмыртқа құрамында шамамен 6 грамм ақуыз бар. Жұмыртқа сонымен қатар дәрумендер мен минералдарға бай. Ең жақсы нұсқа – жұмыртқаны қолдану – жұмыртқаны қолдану, өйткені саректің құрамында маңызды қоректік заттар мен пайдалы майлар бар. Дайындау әдістері: қайнатылған, қуырылған, омлет, қуырылған жұмыртқа.
Курин филесі: Тауық еті – ақуыздың керемет көзі. Бұл салыстырмалы түрде арзан және дайындық бойынша әмбебап. 100 грамм тауық етінің филе құрамында шамамен 30 грамм ақуыз бар. Май шығынын азайту үшін теріге арналған тауық етігін таңдау маңызды. Дайындау әдістері: қайнатылған, пісірілген, қуырылған (майдың ең аз мөлшерімен), бұқтырылған.
Өз шырыныңыздағы тунец: Тунец өзінің шырынында ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Бұл салыстырмалы түрде арзан және қолдануға ыңғайлы. 100 грамм тунец құрамында шамамен 25 грамм ақуыз бар. Тунец таңдағанда, тұздың мөлшеріне назар аударыңыз.
Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ): Бұршақ дақылдары өсімдік протеині мен талшықтың тамаша көзі болып табылады. Олар салыстырмалы түрде арзан және қол жетімді. 100 грамм қайнатылған бұршақтардың құрамында шамамен 9 грамм ақуыз бар. Бұршақ дақылдары сонымен қатар дәрумендер мен минералдарға бай. Бұршақ дәуіріндегі ақуыздың төмендігі (барлық қажетті аминқышқылдары жоқ), сондықтан оны басқа ақуыз көздерімен біріктіру керек екенін есте ұстаған жөн. Пісіру әдістері: сорпа, бүйір тағамдар, салаттар, бұқтырылған.
Ірімшмшік: Сыйлық ірімшік – бұл баяу сіңеді, ол баяу сіңеді, бұл оны ұйқы алдында тұтыну үшін өте қолайлы етеді. Бұл салыстырмалы түрде арзан және қол жетімді. 100 грамм сүзбеде шамамен 18 грамм ақуыз бар. Майлы сүзбе таңдаңыз.
Сиыр сиыры: Сиыр еті – ақуыз, креатин және темірдің тамаша көзі. Бұл тауық етінің арзанырақ болуы мүмкін, бірақ ол әлдеқайда қоректік. 100 грамм төмен аралық сиыр еті шамамен 26 грамм ақуыз бар. Майлануды азайту үшін төмен -фат бөлшектерін таңдау маңызды. Дайындау әдістері: қайнатылған, пісірілген, қуырылған (майдың ең аз мөлшерімен), бұқтырылған.
Шошқа еті (төмен-тим): Шошқа етінің төмен бөлшектері ақуыздың жақсы көзі бола алады. 100 грамм төмен -Қанқазаннан жасалған шошқа етінің құрамында шамамен 27 грамм ақуыз бар. Шошқа еті немесе ветчина сияқты төмен сызықтарды таңдаңыз және көрінетін майды алып тастаңыз.
Балық (элоток, хек) сияқты арзан сорттар (мысалы): Балық – ақуыз және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Балық сорттары, мысалы, ластаң және Хек, қымбат сорттардың жақсы баламасы болуы мүмкін. 100 граммдық полигонның құрамында 17 грамм ақуыз бар.
Ақуыз ұнтағы (сарысу концентраты): Іркіт концентраты – ақуыз ұнтағының ең қол жетімді және танымал түрі. Бұл ақуыздың жақсы көзі және тез сіңеді. Сарысу концентратының бір бөлігі (шамамен 30 грамм) шамамен 20-25 грамм ақуыз бар. Ақуыз ұнтағын таңдағанда, құрамына, ақуыздың құрамына және жасанды қоспалардың болуына назар аударыңыз.
Өсімдік протеині (соя, бұршақ, күріш): Өсімдік протеин ұнтақтары вегетарианшылар мен вегетариандық сарысу ақуызына, сондай-ақ лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға арналған жақсы балама бола алады. Олар көбінесе сарысу ақуызынан арзанырақ. Өсімдік протеинінің бір бөлігі (шамамен 30 грамм) шамамен 20-25 грамм ақуыз бар. Өсімдік протеині таңдаған кезде аминқышқылдарының құрамына назар аударыңыз, өйткені кейбір өсімдік ақуыздары төмен. Өсімдік ақуызының әртүрлі түрлерінің үйлесімі (мысалы, бұршақ және күріш) толық амин қышқылы профилін ұсына алады.

Iii. Көмірсулардың бюджеттік көздері

Көмірсулар – бұл жаттығу мен қалпына келтіру үшін энергияның маңызды көзі болып табылады. Олар сонымен қатар аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына тасымалдауға өз үлестерін қосады. Көмірсулардың бюджет көздерін қарастырыңыз:

Сұлы майы: Овсянка – кешенді көмірсулар, талшықтар мен В тобының дәрумендерінің тамаша көзі – бұл салыстырмалы түрде арзан және оңай дайындалады. 100 грамм сұлы майы шамамен 60 грамм көмірсулар бар. Қант қоспай-ақ, бүкіл сұлы майын таңдаңыз.
Қарақұмық: Қарақұмық – күрделі көмірсулар, талшық және минералдардың тағы бір тамаша көзі. Бұл салыстырмалы түрде арзан және төмен гликемиялық индексі бар, демек, ол баяу сіңіп, ұзақ қанықтыру сезімін береді. 100 грамм қарақұмық 70 грамм көмірсулар бар.
Күріш (қоңыр, ақ): Күріш – бұл көмірсулардың жақсы көзі. Қоңыр күріште ақ күріштен гөрі талшықты және қоректік заттар көп. 100 грамм қайнатылған күріштің құрамында шамамен 28 грамм көмірсулар бар.
Картоп (Кәдімгі, тәтті): Картоп – бұл көмірсулардың, дәрумендердің және минералдардың тамаша көзі. Тәтті картоп (стервтеу) қарапайым картопқа қарағанда антиоксиданттардан тұрады. 100 грамм картоп құрамында шамамен 17 грамм көмірсулар бар.
Қатты бидай сорттарынан макарондар: Қатты бидай сорттарынан алынған макарон көмірсулар мен талшықтың жақсы көзі болып табылады. Толығырақ және қоректік заттар алу үшін барлық глур макаронын таңдаңыз. 100 грамм қайнатылған макарон құрамында шамамен 30 грамм көмірсулар бар.
Бүкіл-гразалық ұн нан: Бүкіл дәнді ұңғымадан масштабта көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады. Ингредиенттер тізіміндегі бірінші орында, бүкіл дәнді ұнды таңдаңыз.
Жемістер (алма, банан, апельсиндер): Жемістер – бұл көмірсулар, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Олардың құрамында талшық бар, ол қанықтыру сезіміне ықпал етеді. Бангондар бұлшықет функциясы үшін маңызды калийдің жақсы көзі болып табылады.
Көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз): Көкөністер – бұл дәрумендер, минералдар мен талшықтың тамаша көзі. Олардың құрамында аз мөлшерде көмірсулар бар. Көкөністер жалпы денсаулық пен жақсы денсаулық үшін маңызды.

Iv. Майдың бюджеттік көздері

Майлар гормоналды тепе-теңдікке, майлы дәрумендерді ассимиляциялау және энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларға артықшылық беріңіз. Майдың бюджеттік көздерін қарастырыңыз:

Өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс, зығыр): Өсімдік майлары – пайдалы майлардың тамаша көзі. Зәйтүн майы – бұл жүректің денсаулығы үшін пайдалы моно-майды жақсы көзі. Flue майы – омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Пісіруге және салатқа арналған өсімдік майларын қолданыңыз.
Жаңғақтар мен тұқымдар (жержаңғақ, бадам, күнбағыс тұқымдары): Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз, талшық және дәрумендердің тамаша көзі. Арахис – жаңғақтардың ең қол жетімді түрлерінің бірі. Күнбағыс тұқымдары – Е витаминінің және магнийдің жақсы көзі. Жаңғақтар мен тұқымдарды орташа мөлшерде қолданыңыз, өйткені оларда көптеген калория бар.
Авокадо: Авокадо – моно-майы, талшық және дәрумендердің тамаша көзі. Бұл салыстырмалы түрде қымбат, бірақ оны аз мөлшерде пайдалы майлардың көзі ретінде пайдалануға болады.
Капсулалардағы балық майы: Капсулалардағы балық майы – омега-3 май қышқылдарын алудың ыңғайлы және қол жетімді тәсілі. Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды.

V. Бюджеттік диеталардың мысалдары

Төмендегі диеталардың мысалдары – бұл жай ғана бағдар. Оларды жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға бейімдеу маңызды. Макрос элементтерінің калория мөлшері мен қатынасы сіздің жасыңызға, жынысыңызға, салмағыңызға, белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға байланысты реттелуі керек.

1-мысал: 3000 калория, 150 грамм ақуыз

Таңғы ас: Суға (100 г) жемістер (банан, алма), бір уыс жаңғақтар (жержаңғақ), 2 жұмыртқа.
Түскі ас: Сыбалық ірімшік (200 г) жемістермен (жидектермен).
Кешкі ас: Тауық етінің (150 г) қарақұмық (150 г) және көкөніс салаты (зәйтүн майы).
Түстен кейінгі тағамдар: Ақуыз коктейлі (сарысу концентраты – 30 г) сүтпен.
Кешкі ас: Сиыр етіне (150 г) күріш (150 г) және көкөністер (брокколи) бар
Ұйықтамас бұрын: Сүзбе (100 г).

2-мысал: 3500 калория, 175 грамм ақуыз

Таңғы ас: Сүтке арналған сұлы майы (100 г) жемістермен (банан, жидектер), уыс жаңғақтар (бадам), 3 жұмыртқа.
Түскі ас: Тауық еті бар құмдар және дәнді нан (2 дана).
Кешкі ас: Тунец (200 г), картоппен (200 г) және көкөніс салаты (зығыр майы) бар тунец (200 г).
Түстен кейінгі тағамдар: Хайнсер (100 г) сумен.
Кешкі ас: Шошқа еті (төмен-ақ түсті, 150 г) бидай сорттарынан (150 г) және көкөністерден (шпинат) макарондармен.
Ұйықтамас бұрын: Пайда ірімшігі (150 г) жержаңғақ макаронымен қапталған.

3-мысал (вегетариандық): 3200 калория, 160 грамм ақуыз

Таңғы ас: Соя сүті (100 г), жемістері (банан, алма), бір уыс күнбағыс тұқымдары, тофу (100 г).
Түскі ас: Ақуыз коктейлі (өсімдік протеині – 30 г) жемістермен (жидектер).
Кешкі ас: Жасылдық сорпа (300 г) астық нанымен.
Түстен кейінгі тағамдар: Жаңғақтар (жержаңғақ) – 50 г.
Кешкі ас: Бұршақтар (200 г) күріш (150 г) және көкөніс салаты (зәйтүн майы).
Ұйықтамас бұрын: Сыбалық ірімшік (100 г) (егер сіз сүт өнімдерін қолдансаңыз) немесе тофу (100 г).

Vi. Спорттық тамақтану туралы қосымша кеңестер

Алдын-ала жоспарлаңыз: Азық-түлік техникасын алдын-ала жоспарлаңыз және импульсивті сатып алулар мен артық тамақтанудан аулақ болу үшін сатып алулар тізімі жасаңыз.
Жаппай сатып алу: Ұзақ уақыт сақталатын өнімдерді сатып алыңыз (мысалы, сұлы, күріш, күріш, қарақұмық, бұршақ, ақуыздар, бұршақ дақылдары, ақуыз ұнтағы) ақшаны үнемдеу үшін көтерме сауда.
Акциялар мен жеңілдіктерді іздеңіз: Спорттық тамақ өнімдері мен азық-түлік дүкендеріндегі жарнамалар мен жеңілдіктерді қадағалаңыз. Тиімді ұсыныстардан хабардар болу үшін ЖАБДЫҚТАРҒА ЖАЗЫЛУ.
Купондарды қолданыңыз: Спорттық тамақтану мен тамақ сатып алу кезінде жеңілдік талондарын пайдаланыңыз.
Өзіңізді дайындаңыз: Үйде тамақ дайындап, дайын тамақ сатып алмаңыз. Бұл сізге ингредиенттер мен ыдыс-аяқ құнын басқаруға мүмкіндік береді.
Арзан балама нұсқаларын таңдаңыз: Арнайы баламалармен қымбат өнімдерді, мысалы, сиыр етінің орнына сиыр етінің орнына, сұлы мюзилдің орнына, мюрлидің орнына.
Қатты өнімдерге назар аударыңыз: Барлық өнімдер (мысалы, ет, балық, жұмыртқа, бұршақ, дәнді дақылдар, жемістер, жемістер, көкөністер) сіздің диетаңыздың негізін қалыптастыруы керек. Спорттық тамақтану тек теңдестірілген диетаға қосымша болуы керек.
Пайдасыз қоспалар бойынша ақша жұмсамаңыз: Барлық спорттық қоспалар тиімді емес. Ақуыз ұнтағы, креатин және дәрумендер сияқты олардың тиімділігін дәлелдеген негізгі қоспаларға назар аударыңыз.
Гейнерді өзіңіз дайындаңыз: ДАЙЫНА КЕЛІСІМДІ сатып алудың орнына, сіз оны ақуыз ұнтағын, сұлы, жемістер мен жаңғақтарды араластыру арқылы дайындай аласыз.
Мұздатылған жемістер мен көкөністерді қолданыңыз: Мұздатылған жемістер мен көкөністер – бұл жаңа піскен жемістер мен көкөністерге, әсіресе қыс мезгілінде тамаша балама. Олар сонымен қатар жаңа өнімдерден гөрі арзанырақ.

Vii. Танымал спорт қоспалары мен олардың бюджеттік баламаларына шолу

Ақуыз:
- Құрметті нұсқа: Сарысу оқшауланған, гидролизат.
- Бюджеттің нұсқасы: Сарысу концентраты, казеин, соя протеині, бұршақ ақуызы, күріш ақуызы, бүкіл өнімдер (жұмыртқа, тауық, тауық, балық, бұршақ).
Креатин:
- Креатин моногидраты – креатиннің ең қол жетімді және тиімді түрі. Креатин этил эфирі немесе креатин гидрохлориді сияқты креатиннің басқа түрлеріне артық төлем жасамаңыз.
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):
- BCAA – егер сіз ақуызды аз мөлшерде тұтынсаңыз, қажет емес. Егер сіз әлі де BCAA алғыңыз келсе, оларды ұнтақ түрінде сатып алыңыз, өйткені капсулалар әдетте қымбатырақ. Бюджеттің баламасы – бұл барлық өнімдерден немесе сарысу ақуызынан ақуызды тұтынудың ұлғаюы.
Глутамин:
- Егер сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, глютамин де қажет емес. Егер сіз әлі де глютаминді алғыңыз келсе, оны ұнтақ түрінде сатып алыңыз.
Профилактикалық кешендер:
- Алдын ала дайындалған кешендер қымбат болуы мүмкін. Бюджеттік балама кофеин, креатин және бета-аланинді өз бетінше араластыру.
Хайнсер:
- Құрметті нұсқа: Дайын.
- Бюджеттің нұсқасы: Гейнерді ақуыз ұнтағын, сұлы, жемістер мен жаңғақтарды араластыру арқылы дайындаңыз.
Витаминдер мен минералдар:
- Тиісті дозада барлық қажетті дәрумендер мен минералдардан тұратын мультивитаминдерді таңдаңыз. Егер сізде қандай да бір витаминнің жетіспеуі болмаса, жеке дәрумендерді сатып алмаңыз.

Viii. Ескерілуі керек маңызды аспектілер

Жеке қажеттіліктер: Сіздің спорттық тамақтану қажеттіліктері сіздің мақсаттарыңызға, белсенділік деңгейіне, жасыңызға, жынысына және денсаулық жағдайына байланысты. Сізге шынымен қажет болатын қандай-да бір қоспаларды анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Өнім сапасы: Әйгілі және сенімді өндірушілерден спорттық тамақтануды таңдаңыз. Композицияға, жарамдылық мерзіміне және сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.
Жанама әсерлері: Спорттық тамақтану асқазанның бұзылуы, бас ауруы немесе аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз және кішкентай дозадан бастаңыз.
Қиянат жасамаңыз: Спорттық тамақтану теңгерімді диетаны алмастырмауы керек. Ол тек дұрыс тамақтану мен жаттығуларға қосымша болуы керек.
Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің спорттық тамақтануға қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Егер сізде жағымсыз белгілер пайда болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
Ылғалдандыру: Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде. Су дененің қалыпты жұмыс істеуі және қоректік заттардың игеруі үшін қажет.
Арман: Әр кеш сайын өзіңіз үшін жеткілікті ұйқы (7-9 сағат) қамтамасыз етіңіз. Ұйқы бұлшық еттер мен гормоналды балансты қалпына келтіру үшін қажет.
Тұрақты оқыту: Егер сіз үнемі және дұрыс жаттығу жасамасаңыз, спорттық тамақтану жұмыс істемейді. Оқу жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз.
Тұрғын үй: Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тұрақты және шыдамдылық талап ететін ұзақ процесс. Жылдам нәтиже күтпеңіз. Дұрыс тамақтану, жаттығу және демалыс режимін ұстану және нәтижелер әрине келеді.
Бюджет: Спорттық тамақтану және оны ұстану бюджетін анықтаңыз. Пайдасыз қоспалар бойынша ақша жұмсамаңыз. Олардың тиімділігі мен қатты өнімдерін дәлелдеген негізгі қоспаларға назар аударыңыз.
Білімі: Спорттық тамақтану туралы ақпарат Ғылыми зерттеулер, мысалы, ғылыми зерттеулер, мамандардан алынған мақалалар және басқа пайдаланушылардың шолулары туралы ақпарат. Жарнамаға және жылдам нәтижелерге сенбеңіз.

Ix. Жаппай жинауға арналған қарапайым және бюджеттік рецепттердің мысалдары

Протеин құймақ: Сұлы майы, ақуыз ұнтағы, жұмыртқа және банан араластырыңыз. Аз мөлшері бар табада қуырыңыз.
Массаны алу үшін смориттер: Ақуыз ұнтағы, сүт (немесе су), жемістер (банан, жидектер), сұлы және жаңғақтарды араластырыңыз.
Күріш пен көкөністер қосылған тауық: Тауықтың көкөністермен қуырыңыз және қайнатылған күрішпен бірге бер.
Сыбалық ірімшік кәстрөлі: Араластырыңыз, жұмыртқа, жұмыртқа, қант (немесе қант – қант-камера) және жемістер араластырыңыз. Пеште пісірілгенше пісіріңіз.
Lentil сорпасы: Көкөністер мен дәмдеуіштермен жасымық қайнатыңыз. Протеин мөлшерін көбейту үшін тауық еті немесе тофу бөліктерін қосыңыз.
Бұқтырылған қарақұмық: Етті көкөністермен қуырыңыз және пісірілгенше қайнатыңыз. Қайнатылған қарақұмықпен бірге қызмет етіңіз.
Тунесы мен жұмыртқалары бар салат: Тунецке өз шырыныңызбен, қайнатылған жұмыртқа, көкөністер мен мезгілде зәйтүн майымен араластырыңыз.
Көкөністер қосылған омлет: Жұмыртқаны сүтпен ұрып, көкөністер қосыңыз. Пісірілгенге дейін табада қуырыңыз.
Тауық еті қосылған картоп пюресі: Картоп қайнатыңыз және картоп пюресі етіңіз. Қайнатылған немесе пісірілген тауықтың төс еті бар.
Қызанақ соусы мен еті бар макарондар: Қатты бидай сорттарынан макарон қайнатыңыз. Томат соусы мен еті төмен тартылған етпен бірге.

X. Қорытынды ұсыныстар

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл уақытты, күш-жігерді және дұрыс тәсілді қажет ететін процесс. Сиқырлы таблеткаларды іздемеңіз. Дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар және жеткілікті демалуға назар аударыңыз. Спорттық тамақтану сіздің диетаңызға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ ол бүкіл өнімдерді ауыстыру емес. Бюджеттің спорттық тамақтану опцияларын таңдаңыз және пайдасыз қоспаларға ақша жұмсамаңыз. Науқас пен табанды болыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз! Білікті маманмен кеңес беру әрқашан организмнің жеке сипаттамаларын ескеруге және ықтимал кері салдарға жол бермейді.

Leave a Reply Cancel reply