Әйелдерге арналған дәрумендер: Не білу керек

Әйелдерге арналған дәрумендер: Не білу керек

I. Гормоналды фон және дәрумендер: біркелкі емес байланыс

Әйелдер денесі – бұл гормондардың тұрақты әсері болып табылатын күрделі және динамикалық жүйе. Менструальдық цикл, жүктілік, лактация, лактация, менопауза – барлық осы кезеңдер маңызды гормоналды тербелістермен байланысты, олар өз кезегінде түрлі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне тікелей әсер етеді.

• Менструальдық цикл: Менструация кезінде әйелдер қан жоғалтады, бұл темір жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Темірдің төмен деңгейі шаршауға, әлсіздікке және иммунитеттің азаюына әкеледі. Сонымен қатар, цикл кезінде гормондар құбылыстары В тобының дәрумендерінің сіңуіне әсер етеді, әсіресе B6, ол көңіл-күйді реттеуге және PMS-тің көріністерін азайтуға көмектеседі. Е дәрумені сондай-ақ, антиоксидантты қасиеттері мен гормоналды тепе-теңдікті реттеуге байланысты PMS белгілерін жеңілдетуі мүмкін.

• Жүктілік: Жүктілік кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі бірнеше рет артады. Бұл ананың денсаулығын ғана емес, сонымен бірге ұрықтың қалыпты дамуын қамтамасыз ету қажеттілігіне байланысты. Фолий қышқылы (В9 дәрумені) эмбрион жүйке түтігінің пайда болуында маңызды рөл атқарады және жүйке жүйесіндегі ақаулардың дамуына жол бермейді. Д витамині ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар ананың денсаулығын сақтау үшін қажет. Темір жаңа туылған және жаңа туылған нәрестенің азаюына әкелуі мүмкін анемияны болдырмау үшін қажет. Йод ананың қалқанша безінің қалыпты қызметі үшін және ұрықтың миының дұрыс дамуы үшін маңызды. Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары (әсіресе DGC) мидың дамуында және ұрықтың көруінде маңызды рөл атқарады.

• Лактация: Лактация кезінде ананың денесі дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін қажет етеді, өйткені олар емшек сүтіне кіріп, нәрестенің денсаулығын қамтамасыз етеді. D, A, C және B дәрумендері, сондай-ақ кальций, йод және темір дәрумені ерекше маңызды. Ана диетасындағы бұл заттардың кемшілігі баланың тапшылығына әкелуі мүмкін және оның дамуына теріс әсер етуі мүмкін.

• Менопауза: Менопауза кезінде эстрогендер деңгейі төмендейді, бұл EBBS, ұйқының бұзылуы, құрғақ тері мен шаш, салмағы, салмақтың жоғарылауы, сондай-ақ остеопороз және жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауына әкеледі. D дәрумені және кальций сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет. В дәрумендер, әсіресе В6 және В12, шаршауды жеңуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Е дәрумені толқындардың белгілерін жеңілдетеді. Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Ii. Әйелдер денсаулығына арналған негізгі дәрумендер: егжей-тегжейлі шолу

1. В дәрумені: Ол көбінесе «Күн дәрумені» деп аталады, өйткені ол ультракүлгін сәулелер әсерінен теріге синтезделген. Алайда, әлемнің көптеген аймақтарында, әсіресе қыста D дәрумені синтезі жеткіліксіз. D дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажетті кальций мен фосфордың ассимиляциясында маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені реттеуге қатысады, аутоиммунды ауруларды, жүрек-қан тамырлары ауруларын және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады. D дәрумені жетіспеушілігі өзін шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну түрінде, сонымен қатар инфекцияларға сезімталды. Ересектерге арналған D күнделікті D дәрумені 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер), алайда, кейбір жағдайларда, дозаны қан анализінің нәтижелері бойынша анықтаған дозалау қажет болуы мүмкін. Д витаминінің көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, қабыршақтар).

2. С дәрумені: Дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант еркін радикалдармен. Сондай-ақ, коллагенді синтездеу үшін, терінің, сүйектердің, шеміршек және қан тамырларының маңызды құрамдас бөлігі қажет. С дәрумені иммундық жүйені нығайтады, дененің инфекцияларға төзімділігін арттырады, жаралардың емделуін тездетеді және темірді сіңіруді жақсартады. С дәрумені жетіспеушілігін шаршау, әлсіздік, қызылшаны қан кету, жараларды баяу емделу және инфекцияларға сезімталдықты арттыруы мүмкін. Ересектерге арналған С дәруменінің тәуліктік дозасы 75 мг құрайды. С дәрумендерінің көздері: цитрус жемістері (апельсин, лимондар, грапфруттар), жидектер (құлпынай, таңқурай, көкжидек), көкөністер (қоңыр бұрыш, брокколи, шпинат).

3. Е дәрумені: Тағы бір күшті антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайды. Сондай-ақ, бұл терінің және шаштың денсаулығы үшін қажет, қан айналымын жақсартады және жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайтады. Е дәрумені репродуктивті функцияда маңызды рөл атқарады, гормоналды балансты реттейді және PMS белгілерін жеңілдетеді. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі түрінде, қозғалыстар мен көрнекі құнсыздануды үйлестіру мүмкіндігімен көрінеді. Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды. Е витаминінің көздері: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс), тұқымдар (күнбағыс), жасыл жапырақты көкөністер.

4. В дәрумені: Энергетикалық биржада маңызды рөл атқаратын дәрумендер кешені, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы.

   • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Жетіспеушілік жүйке жүйесінің шаршауына, тітіркенуге және бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына қатысады және терінің және көздің денсаулығы үшін қажет. Жетіспеушілік шырышты қабаттардың қабынуына, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына қатысады және тері мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Жетіспеушілік Пеллагаға (дерматит, диирея, деменция) әкелуі мүмкін.
   • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуына қатысады және гормондар мен антиденелерді синтездеу үшін қажет. Жетіспеушілік сирек кездеседі.
   • В6 дәрумені (пиридоксин): Амин қышқылдары, нейротрансмиттерлердің синтезі және эритроциттердің пайда болуы метаболизм үшін қажет. Сондай-ақ, ол гормоналды балансты реттеуге көмектеседі және PMS белгілерін жеңілдетуі мүмкін. Жетіспеушілік депрессияға, тітіркенуге және жүйке бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар мен көмірсулардың метаболизмі, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Жетіспеушілік сирек кездеседі.
   • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Жасушаларды және қызыл қан жасушаларының түзілуін бөлу қажет. Әсіресе жүктілік кезінде ұрық жүйке жүйесінде ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды. Жетіспеушілік анемия мен дамудың бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Жетіспеушілік анемия мен неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады, сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианттарды қосымша зат түрінде қабылдау ұсынылады.

   В дәрумендерінің күнделікті дозалары жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. В дәрумендерінің көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

5. К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет. Бұл кальцийді сіңіруге көмектеседі және оның жұмсақ тіндердегі тұндыруына жол бермейді. К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ сүйек денсаулығының нашарлауына және нашарлауға әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған K дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 90-120 мкг құрайды. К дәрумені көздері: жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер мен көкөністер.

6. А дәрумені: Бұл көру, иммундық қызмет, терінің денсаулығы мен шырышты қабаттар үшін маңызды. Ол сонымен қатар жасушалардың өсуіне және дамуында рөл атқарады. А дәрумені жетіспеушілігі қараңғы, құрғақ терідегі көру көрінісіне әкелуі мүмкін, инфекцияларға сезімталдық пен өсуді баяулауға әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған А дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 700-900 мкг құрайды. А дәрумені көздері: бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері, сүт өнімдері, сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат.

Iii. Пайдалы қазбалар: әйелдер денсаулығына арналған қажетті компоненттер

Витаминдерден басқа, әйелдерге денсаулық сақтау үшін жеткілікті минералдар қажет. Ең маңызды минералдар:

1. Темір: Жоғарыда айтылғандай, әйелдер етеккірдің қан жоғалтуына байланысты темір жетіспеушілігіне байланысты. Темір гемоглобиннің қалыптасуы үшін қажет, бұл қандағы оттегіне шыдайды. Темірдің жетіспеушілігі анемияға апарады, ол өзін шаршау, әлсіздік, бас айналу, терінің паллоры және тыныс алу түрінде көрінеді. 19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге арналған үтіктің күнделікті дозасы 18 мг құрайды. Жүктілік кезінде темір қажеттілік 27 мг-қа дейін артады. Темірдің көздері: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. Айта кету керек, өсімдік көздерінен темір көздерден алынған темірден нашар, жануарлардың көздерінен нашар сіңген. Темірдің сіңірілуін С дәруменіне бай өнімдермен бірге жақсартуға болады.

2. Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер, нервтер және қан тамырларының жұмыс істеуі үшін қажет. Кальций тапшылығы остеопорозға, сынықтардың, бұлшықет ұстамаларының және жүрек ырғағының бұзылу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. 50 жылдан кейін кальций қажеттілігі 1200 мг-ға дейін артады. Кальций көздері: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), байытылған өнімдер (тофу, өсімдік сүті). D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, сондықтан екі заттың жеткілікті мөлшерін алу маңызды.

3. Магний: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл сүйектердің, бұлшықеттердің, нервтердің және жүректің денсаулығы үшін қажет. Магний қандағы қант пен қан қысымын реттеуге де көмектеседі. Магний жетіспеушілігі бұлшықет ұстамаларына, шаршауға, тітіркенуге, ұйқыны бұзуға және жүрек аритмиясына әкелуі мүмкін. Әйелдерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-320 мг. Магний көздері: жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер.

4. Калий: Бұл қан қысымын реттеу, бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі, сонымен қатар су балансын сақтау маңызды. Калий жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігіне, шаршауға, іш астарға және жүрек ырғағына әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған күнделікті калий дозасы 2600 мг құрайды. Калийдің көздері: банан, апельсиндер, картоп, тәтті картоп, қызанақ, авокадо, бұршақ дақылдары.

5. Йод: Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қалыпты қызметі үшін қажет. Йод жетіспеушілігі гипотиреозға әкелуі мүмкін (қалқанша безінің функциясының төмендеуі), ол шаршау, салмақтың, іш қатуды, құрғақ тері мен шаштың өсуіне, сонымен қатар етеккір циклінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Жүктілік кезінде йод тапшылығы ұрықтың миының дамуына әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған йодтың күнделікті дозасы 150 мкг құрайды. Жүктілік кезінде йод қажет, ал 120 мкг-ға дейін, ал лактация кезінде – 290 мкг дейін. Йодтың көздері: йодталған тұз, теңіз балықтары, теңіз балдырлары, сүт өнімдері.

6. Мырыш: Иммундық функция, ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын емдеу үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің әлсіреуіне әкелуі мүмкін, жаралар, шаштың түсуіне, тері бөртпелерін және дәм мен иісті бұзады. Ұсынылатын күнделікті мырыш дозасы әйелдерге арналған 8 мг. Мырыш көздері: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, астық өнімдері.

7. Селен: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант еркін радикалдармен. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің және иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Селен жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ иммунитеттің әлсіреуіне және қалқанша безінің жұмысына әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды. Селена көздері: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, тұтас дәндер.

Iv. Азық-түлік қоспалары: қажет болған кезде және оларды қалай таңдау керек

Азық-түліктен дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу – денсаулықты сақтаудың ең жақсы тәсілі. Алайда, кейбір жағдайларда тамақ қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.

• Қоспалар қажет болған кезде:

  • Жүктілік және лактация: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі артады.
  • Вегетарианизм және вегетанизм: В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені және омега-3 май қышқылдары қаупі.
  • Шектеулі диеталар: Өнімді шектеулі болғандықтан қоректік заттардың болмауы.
  • Аурулар: Кейбір аурулар қоректік заттардың сіңуіне немесе олардың қажеттілігін арттыруға әсер етуі мүмкін.
  • Жасы: Жасы бар, қоректік заттардың сіңуі нашарлауы мүмкін.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдармен араласып, олардың сіңуін азайту немесе олардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.

• Тамақ қоспаларын қалай таңдауға болады:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Қандай да бір қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге қажет, және қандай дозада болу үшін дәрігермен кеңесу керек.
  • Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Сапа мен қауіпсіздік үшін тексерілген белгілі және сенімді өндірушілерден қоспаларды іздеңіз.
  • Құрамына назар аударыңыз: Қосарланған қоспалардың, аллергендердің немесе зиянды заттардың жоқтығына көз жеткізу үшін ингредиенттердің тізімін тексеріңіз.
  • Дозаны сақтаңыз: Орамда көрсетілген немесе дәрігер тағайындаған ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
  • Өзара әрекеттесуден сақ болыңыз: Адвалдар сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алатындығын біліңіз.
  • Тек қоспалардан сенбеңіз: Тағам қоспалары дұрыс тамақтану үшін ауыстыру емес екенін ұмытпаңыз. Оларды тек теңдестірілген тамақтану үшін пайдалану керек.

V. Әйелдер денсаулығына арналған диета: негізгі принциптер

Теңгерімді және әр түрлі тамақтану – бұл әйелдер денсаулығының негізі. Витаминдер мен минералдарға бай диета қағидалары:

1. Әртүрлілік: Барлық топтардан өнімді пайдаланыңыз: жемістер, көкөністер, жарма, ақуыздар және сүт өнімдері.

2. Жемістер мен көкөністер: Күніне 5 бөлікке жемістер мен көкөністерге ұмтылыңыз. Көпіріктірілген жемістер мен көкөністерде әртүрлі дәрумендер мен антиоксиданттар бар.

3. Тұтас астық өнімдері: Ақ дәндерді дәндермен алмастырыңыз: қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, сұлы жармасы. Олар талшыққа, В тобына бай, пайдалы қазбаларға бай.

4. Қабырғалар: Ақуыз көздерін пайдаланыңыз: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.

5. Пайдалы майлар: Пайдалы майларға бай диеталық өнімдерге қосыңыз: авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, гайкалар, тұқымдар және майлы балық (лосось, тунец, тунец, скумбрия).

6. Өңделген өнімдерді шектеу: Фаст-фуд, тәттілер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз. Олардың құрамында аз қоректік заттар және қант, тұз және зиянды майлар көп.

7. Жеткілікті су ішіңіз: Күні ішінде жеткілікті суды қолданыңыз (шамамен 8 стакан). Судың ылғалдануын, ас қорытуды және токсиндерді жою үшін қажет.

8. Бөлшектердің мөлшеріне назар аударыңыз: Артықшылықты және салмағының пайда болмас үшін бөліктердің мөлшерін бақылаңыз.

Vi. Витаминдер мен сұлулық: теріге, шашқа және тырнақтарға әсер етеді

Витаминдер терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы мен сұлулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Былғары:

  • С дәрумені: Бұл коллаген синтезі үшін қажет, бұл терінің серпімділігі мен серпімділігін береді. Бұл сонымен қатар теріні еркін радикалдар мен ультракүлгін сәулеленумен қорғайтын күшті антиоксидант.
  • Е дәрумені: Теріні бос радикалдардан қорғайды және оны ылғалдандырады.
  • А дәрумені: Бұл тері жасушаларының өсуі мен жаңаруы үшін қажет. Бұл безеумен күресуге, әжімдерді азайтады және келбетті жақсартады.
  • В дәрумені: Бұл терінің денсаулығы үшін қажет. В дәрумендер жетіспеушілігі құрғақтыққа, пиллингке, бөртпелерге және басқа да тері проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Шаш:

  • Биотин (В7 дәрумені): Бұл шаштың өсуі мен денсаулығы үшін қажет. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, бризм мен құрғақтыққа әкелуі мүмкін.
  • В дәрумені: Сізге шаштың денсаулығы қажет. В дәрумендер жетіспеушілігі шаштың түсуіне, бризм мен құрғақтыққа әкелуі мүмкін.
  • С дәрумені: Бас терісіне қан айналымын жақсартады және шаш өсуін ынталандырады.
  • Е дәрумені: Шашты бос радикалдардан қорғайды және оны жылтыратады.

• Тырнақтар:

  • Биотин (В7 дәрумені): Бұл тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Биотин жетіспеушілігі тырнақтардың молшылығына, стратификациясына және баяу өсуіне әкелуі мүмкін.
  • С дәрумені: Бұл тырнақтың күші беретін коллаген синтезі үшін қажет.
  • А дәрумені: Бұл тырнақ жасушаларының өсуі мен жаңаруы үшін қажет.
  • Мырыш: Бұл тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі тырнақтардағы ақ дақтарға әкелуі мүмкін.

Vii. Витаминдер мен есірткінің өзара әрекеті: маңызды нүктелер

Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен араласып, олардың тиімділігін төмендетеді немесе жанама әсерлерін тудырады. Дәрігерге жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.

• Өзара әрекеттесудің мысалдары:

  • В дәрумені және Варфарин (Антикоагулант): К дәрумені Варфариннің тиімділігін төмендетеді, өйткені ол қанның коагуляциясына қатысады.
  • С дәрумені және тетрасиклинді антибиотиктер: С дәрумені тетрасиклинге антибиотиктердің сіңуін азайтады.
  • Темір және левотироксин (Қалқанша безінің гормоны): Темір левотироксиннің сіңуін азайта алады.
  • Chinolone сериясының кальций және антибиотиктері: Кальций Чинолон сериясының антибиотиктерінің сіңуін азайта алады.
  • Грейпфрут шырыны және кейбір дәрі-дәрмектер: Грейпфрут шырыны кейбір есірткідермен араласып, олардың қандағы концентрациясын көбейтеді немесе төмендете алады.

Viii. Витаминдер мен жас: уақыт өте келе қажеттіліктердің өзгеруі

Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жасына байланысты өзгереді.

• Жастар (19-30 жаста): Репродуктивті денсаулық және сүйек денсаулығын сақтау үшін темір, кальций және фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

• Орташа жас (31-50 жыл): Сүйектер денсаулығын, жүрек-қантамыр жүйесін және жүйке жүйесін сақтау маңызды. В тобының дәрумендеріне, D дәрумені, кальций және магнийге ерекше назар аудару керек.

• Жетілген жас (51+): Сүйектер, бұлшық еттер және иммундық жүйенің денсаулығын сақтау маңызды. D дәрумені, кальций, В12 дәрумені және В6 дәрумені қажеттілігі артады.

Ix. Витаминдер туралы аңыздар мен қателер

1. «Толығырақ витаминдер, жақсырақ». Бұл дұрыс емес. Кейбір дәрумендердің артық болуы зиянды болуы мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану керек.

2. «Барлық дәрумендер бірдей пайдалы». Витаминді қоспалардың сапасы мен құрамы әртүрлі болуы мүмкін. Сенімді өндірушілерді таңдаңыз.

3. «Витаминдер дұрыс тамақтана алады». Витаминдер – бұл дұрыс тамақтануға, оны ауыстыруға болмайды.

4. «Барлығына витаминді қоспалар қажет». Көптеген адамдар теңдестірілген диетадан жеткілікті дәрумендер ала алады. Кейбір жағдайларда қоспалар қажет.

X. Қорытынды ұсыныстар: ЖЕКЕ ЖАСАУ

Витаминдер мен минералдарды жеткілікті түрде тұтынудың ең жақсы тәсілі – бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес теңдестірілген диета. Сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет және қандай дозада қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Салауатты өмір салты, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті бақылаудың жеткілікті, ұзақ және салауатты өмір сүруі.