1-бөлім: Дене шынықтыру және денсаулық: іргелі қағидалар
Дене белсенділігі – бұл өмір бойы денсаулықты сақтаудың негізгі факторы. Бұл жай аурудың жоқтығы ғана емес, сонымен қатар толық физикалық, психикалық және әлеуметтік жағдайдың күйі. Тұрақты физикалық жаттығулар денеге жан-жақты әсер етеді, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, иммунитетті арттыру, иммунитеттің жоғарылауы, массаны бақылау және көңіл-күйді жақсарту. Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі, керісінше, көптеген созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және остеопороз.
1.1. Физикалық белсенділіктің жүрек-тамыр жүйесіне әсері
Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады, қан айналымын жақсартады және қан қысымын азайтады. Бұл жүрек жүрек ауруы, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға әкеледі. Жаттығулар «Жаман» холестерин деңгейін (LDL) деңгейін төмендетуге және қандағы «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл жүректің денсаулығына ықпал етеді. Жүгіру, жүзу, велосипед және серуендеу сияқты аэробты жаттығулар әсіресе жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдалы. Максималды әсерге жету үшін жаттығудың қарқындылығы орташа немесе жоғары болуы керек.
1.2. Сүйектер мен бұлшықеттерді физикалық белсенділік және нығайту
Жаттығулар, әсіресе сүйектерге жүктемені білдіретін (мысалы, жүгіру, секіру, күш жаттығулары), сүйек тінінің өсуін ынталандырады және жасына байланысты сүйектердің салмағын болдырмайды. Бұл әсіресе остеопороздың алдын алу үшін, сүйектер нәзік түсіп, оңай бұзылатын ауру үшін өте маңызды. Энергияны оқыту бұлшықеттерді нығайтады, қалыптарын жақсартады, төзімділік пен сау салмақ сақтауға көмектеседі. Дамыған бұлшықеттер метаболизмді жақсартуға және жарақаттану қаупін азайтуға ықпал етеді. Сүйектер мен бұлшықеттерді оңтайлы нығайту үшін аэробты жаттығуларды күш-жігермен оқыту ұсынылады.
1.3. Дені сау салмақты ұстаудағы физикалық белсенділік рөлі
Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Үнемі жаттығулар метаболизмді арттырады, демек, дене демалу кезінде де калориядан көп күйіп кетеді. Жаттығулар сонымен қатар майлы тіндерге қарағанда көбірек калорияны өртеп жіберетін бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Дене белсенділігінің салауатты тамақтанумен үйлесуі салмақты бақылаудың ең тиімді әдісі болып табылады. Әр түрлі жаттығулар әр түрлі мөлшерде калорияларды күйдіріп, сізге ұнайтын және сіз үнемі жұмыс жасай алатындарды таңдау маңызды.
1.4. Дене белсенділігі және психикалық денсаулық
Физикалық белсенділік психикалық денсаулыққа жағымды әсер етеді. Жаттығулар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі. Дене белсенділігі кезінде дене анальгетиктері мен көңіл-күйі бар эндорфиндерді ажыратады. Жаттығулар ұйқысын жақсарта, өзін-өзі-тиеемді арттырады және танымдық функцияларды жақсартады. Таза ауада да қысқа серуендер психикалық денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін. Тұрақты физикалық белсенділік психикалық бұзылуларды емдеуге тиімді қосымша болуы мүмкін.
1.5. Физикалық белсенділік және иммунитет
Тұрақты физикалық жаттығулар иммундық жүйені нығайтады, денені инфекцияларға төзімді етеді. Жаттығулар қан айналымын жақсартады, бұл иммундық жасушалардың дене айналасында тиімді қозғалады және қоздырғыштармен күресуге мүмкіндік береді. Жаттығулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін қабынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, шамадан тыс дайындық иммундық жүйені уақытша әлсіретеді, сондықтан модерацияны үйрету және денеге қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру маңызды. Жаяу жүру, жүзу және велосипед сияқты орташа аэробты жаттығулар, әсіресе иммунитетті нығайту үшін пайдалы.
2-бөлім: Физикалық белсенділік түрін таңдау: жеке көзқарас
Физикалық белсенділікті таңдау жеке болуы және жеке қалау, дене шынықтыру, денсаулық және қол жетімділікке негізделген болуы керек. Бұл әрекеттерді ләззат әкелетін және сіз үнемі орындай алатын осы әрекеттерді таңдау маңызды. Сіз бірден қарқынды жаттығудан бастамауыңыз керек, әсіресе, егер сіз ұзақ уақыт бойы отырықшы өмір салтын ұстанған болсаңыз. Орташа жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
2.1. Аэробты жаттығулар (кардио)
Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар, сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын дене шынықтыру түрлері болып табылады. Оларға жүгіру, жүзу, велосипед, серуендеу, би, би, билер, аэробика және басқа да іс-шаралар кіреді, бұл сізді жиі және тезірек дем алады. Аэробты жаттығулар калорияларды жағыңыз, жүрек пен өкпені күшейтеді, қан қысымын азайтып, көңіл-күйді жақсартады. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
2.2. Энергияны оқыту
Энергияны оқыту бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға бағытталған. Оларға салмағы бар жаттығулар бар (гантельдер, штангалар, тренажерлер), өз салмағы бар жаттығулар (Push-ush, Squats, Squats, Pubts, тартқыштар) және серпімді ленталарын қолдана отырып жаттығулар бар. Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге, қалыптарын жақсартуға, төзімділікті арттыруға және қартаюға жол бермейді. Қанша жаттығулар жасау ұсынылады, аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасау ұсынылады.
2.3. Икемділік және созылу жаттығулары
Икемділік пен созылу жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және қалыптарын жақсартуға көмектеседі. Оларға йога, пилатес, созылу және бұлшық еттер мен байламдарды созуға бағытталған басқа да шаралар кіреді. Икемділік пен созылу жаттығуларын үнемі, әсіресе жаттығудан кейін орындау ұсынылады. Созылу жұмсақ және тегіс, кенеттен қозғалмай-ақ.
2.4. Спорт және белсенді ойындар
Спорт және белсенді ойындар, мысалы, футбол, баскетбол, волейбол, теннис, теннис, шомылу, би және басқалары, дене белсенділігі, сонымен бірге көңілді болудың тамаша тәсілі. Олар үйлестіруді, ептілік, төзімділік пен командалық рухты дамытады. Сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін және сізге ұнайтын спортшылар мен ойындарды таңдау маңызды.
2.5. Күнделікті өмірдегі белсенді өмір салты
Белсенді өмір салты тек спортзалда немесе спорт түрлерінде ғана емес. Күнделікті өмірде белсенді болуға тырысу керек. Бұл жаяу жүруді, баспалдақтарды лифттің орнына көтеріп, үй жұмыстарын орындаңыз, бақшада жұмыс істейді, күнделікті өмірдегі жұмыс және т.б. физикалық белсенділік деңгейін едәуір арттыра алады. Мысалы, сіз көлікті межелі жерден алкап, қалған жолды жаяу жүре аласыз немесе жұмыс кезінде қысқа үзілістерді ұйымдастыра аласыз.
3-бөлім: Оқытуды жоспарлау: мақсаттарға жету және жарақат алудың алдын алу
Оқытуды жоспарлау фитнес-жаттығуларға қол жеткізу және жарақат алу жолындағы маңызды кезең болып табылады. Оқытуды бастамас бұрын, сіздің мақсаттарыңызды анықтап, дене шынықтыруды бағалаңыз және нақты оқу жоспарын жасаңыз. Сіздің дәуіріңізді, денсаулығыңызды және өмір салтын ескеру өте маңызды.
3.1. Оқу мақсаттарын анықтау
Оқуды жоспарлаудың алғашқы қадамы – мақсаттарды анықтау. Сіз қандай нәтижелерге қол жеткізгіңіз келеді? Бұл салмақ жоғалтуы, бұлшықет массасын көбейтіп, төзімділікті арттырады, денсаулықты нығайтуға, денсаулықты нығайтуға немесе денсаулықты сақтауға болады. Мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, уақытында (смарт-мақсаттар) болуы керек. Мысалы, «мен салмақ тастағым келеді» орнына «Мен 2 айдан кейін салмақты 5 кг-ға дейін азайтқым келеді» голын қоюға болады.
3.2. Дене шынықтыруды бағалау
Оқытуды бастамас бұрын, сіздің дене шынықтыруды бағалауыңыз керек. Мұны өз бетінше жасауға немесе фитнес маманын қолдануды жүзеге асыруға болады. Дене шынықтыруды бағалау демалу және дене белсенділігі, бұлшықеттердің беріктігі мен төзімділігін бағалау, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын бағалау кіреді. Бағалау нәтижелері оқытудың қолайлы деңгейін анықтауға және шамадан тыс жүктемеге жол бермейді.
3.3. Оқу жоспарын құру
Оқу жоспары келесі элементтерді қамтуы керек:
- Физикалық белсенділік түрі: Өзіңіз қалаған және сіздің мақсаттарыңызға және физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін түрлерін таңдаңыз.
- Оқыту жиілігі: Сіз аптасына қанша рет жаттығатыныңызды анықтаңыз. Дене шынықтырумен аптасына 3-5 рет қатысу ұсынылады.
- Оқытудың қарқындылығы: Сіз оқытатын қандай қарқындылықты анықтаңыз. Тренингтің қарқындылығы мақсаттарыңызға және дене шынықтыруға байланысты орташа немесе жоғары болуы керек.
- Оқыту ұзақтығы: Әр оқу сессиясына қанша уақыт жұмсайтынын анықтаңыз. Күніне кемінде 30 минут дене шынықтырумен айналысу ұсынылады.
- Жылыну және сен: Әр жаттығу жылынып, аяғынан басталуы керек. Жылы – денені дене шынықтыруға дайындайды, ал Хит оны қалпына келтіруге көмектеседі.
- Жүктеме прогрессиясы: Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын жоғарылату, өйткені физикалық дайындық жақсарады.
- Демалу және қалпына келтіру: Денеге жаттығудан кейін демалу және қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз. Демалу бұлшықеттің өсуі және энергияны қалпына келтіру үшін қажет.
3.4. Жарақаттың алдын алу
Жарақат алу – бұл спорт пен дене шынықтырумен айналысатын адамдар арасындағы жалпы проблема. Жарақат алу үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- Жылыну және сен: Әрқашан жаттығуды жылытуды және соңында аяқтаңыз.
- Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жарақат алмау үшін жаттығуларды дұрыс орындаңыз. Егер сіз жаттығудың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, фитнес-маманмен байланысыңыз.
- Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жүктемені тым тез арттырмаңыз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын жоғарылату, өйткені физикалық дайындық жақсарады.
- Дұрыс жабдықты пайдалану: Жарақат алмау үшін дұрыс жаттығу жабдықтарын пайдаланыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Демалу және қалпына келтіру: Денеге жаттығудан кейін демалу және қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз.
4-бөлім: тамақтану және ылғалдандыру: белсенді өмір салтын ұстану
Тамақ және ылғалдандыру белсенді өмір салтын ұстануда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану денені дене шынықтырумен қамтамасыз етеді, сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Су балансын сақтау және сусыздануды болдырмау үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық жеткілікті мөлшерде қажет.
4.1. Белсенді өмір салтын ұстанудағы тамақтану рөлі
Тамақтану – бұл организмге отын және оны физикалық белсенділікке қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Дұрыс тамақтану жаттығудан кейін қалпына келуге көмектеседі және жарақаттанады. Диета теңгерімді болуы керек және ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдарды қамтиды.
- Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыздың көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Көмірсулардың көздеріне жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақтар кіреді.
- Май: Майлар жасушалар мен гормоналды баланстың денсаулығын сақтау үшін қажет. Май көздеріне өсімдік майы, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық кіреді.
- Витаминдер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар дененің денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Витаминдер мен минералдардың көздеріне жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және сүт өнімдері кіреді.
4.2. Спортты ойнайтын адамдарға арналған тамақтану бойынша ұсыныстар
Спортпен айналысатын адамдар отырықшы өмір салтын қалыптастырған адамдардан гөрі көп калориядан асады. Калория саны жаттығудың қарқындылығына және ұзақтығына байланысты. Бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін ақуыз көп. Дене салмағының бір килограмына 1,2-1,7 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Көмірсулар калория санының жалпы санының 50-60% болуы керек. Май калориялардың жалпы санының шамамен 20-30% болуы керек. Су, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.
4.3. Ылғалдандыру: су балансын сақтаудың маңыздылығы
Ылғалдандыру белсенді өмір салтын сақтауда маңызды рөл атқарады. Су су балансын ұстап тұру, дене температурасын реттеп, қоректік заттарды реттеп, қалдықтарды кетіру үшін қажет. Дегидратация өнімділіктің, шаршаудың, бас ауруының және бұлшықет спазмының азаюына әкелуі мүмкін.
4.4. Спортпен айналысатын адамдарға арналған гидрикалық ұсыныстар
Спортпен айналысатын адамдар отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда көбірек су қажет. Оқыту кезінде және одан кейін су ішу ұсынылады. Су мөлшері жаттығудың қарқындылығына және ұзақтығына, сондай-ақ қоршаған орта температурасына байланысты. Орташа алғанда, күніне 2-3 литр су ішу ұсынылады. Ұзақ жаттығулар кезінде центрлерден тұратын спорттық сусындарды кейінірек тұздың жоғалуын толтыру үшін қолдану ұсынылады.
4.5. Жаттығулар алдында, оқу кезінде және одан кейін
- Тренингтен бұрын тамақ: Оқытудан 2-3 сағат бұрын, ағзаға энергиямен қамтамасыз ету үшін көмірсуларға бай тағамдарды жеу ұсынылады. Ол жемістер, көкөністер, астық бұйымдары немесе бұршақ дақылдары болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ аз мөлшерде ақуызды ұсына аласыз.
- Тренинг кезінде тамақтану: Ұзақ жаттығулар кезінде құрамында көмірсулар мен электролиттер бар спорт сусындарын қолдану ұсынылады. Бұл энергия деңгейін ұстап тұруға және сусыздануды болдырмауға көмектеседі.
- Тренингтен кейінгі тамақтану: Оқытудан кейін 30-60 минут ішінде ақуыздар мен көмірсуларға бай тамақтану ұсынылады. Бұл бұлшық еттерді қалпына келтіруге және гликоген қорықтарын толықтыруға көмектеседі. Ол ақуыз коктейльдері, сүт өнімдері, ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар немесе жаңғақтар болуы мүмкін.
5-бөлім: Белсенді өмір салты және жасы: өмір бойы денсаулықты бейімдеу және техникалық қызмет көрсету
Дене белсенділігі денсаулық пен кез-келген жаста болу үшін маңызды. Алайда, жасына қарамастан, дене жаттығуларының түрін және қарқындылығын дененің өзгеретін қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімдеу қажет. Денсаулықты ескеру және шамадан тыс жүктемеңіз.
5.1. Балалық және жасөспірімдегі физикалық белсенділік
Физикалық белсенділік балалар мен жасөспірімдердің дамуы мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық жаттығулар Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, үйлестіруді және тұрақтылықты жақсартуға, өзін-өзі тануға және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Балалар мен жасөспірімдердің физикалық белсенділігіне күніне кемінде 60 минут, орташа немесе жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады. Бұл белсенді ойындар, спорт, би немесе таза ауада жүре алады.
5.2. Ересектердегі физикалық белсенділік
Ересектерде, дене белсенділігі денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі, созылмалы аурулардың дамуына және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарын оқып, аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын орындау ұсынылады. Өзіңіз қалаған және сіз үнемі жұмыс жасай алатын түрлерін таңдау маңызды.
5.3. Қартаюдағы физикалық белсенділік
Қартаюда, физикалық белсенділік денсаулық пен тәуелсіздікті сақтауға, құлап кетуге және өмір сүру сапасының алдын алуға көмектеседі. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе денсаулық жағдайы сияқты жұмыс істеу ұсынылады. Сондай-ақ, құлдыраудың алдын алу үшін тепе-теңдік пен икемділік жаттығуларын орындау ұсынылады. Оқуды бастамас бұрын дәрігермен кеңес алу, әсіресе ауруларыңыз болса. Қарқынды жаттығудан бастама. Орташа жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
5.4. Оқуды жасына бейімдеу
Жасы өткен сайын дененің қажеттіліктері мен мүмкіндіктерін өзгерту үшін физикалық жаттығулардың түрін және қарқындылығын бейімдеу қажет. Денсаулықты ескеру және шамадан тыс жүктемеңіз. Оқытудың қарқындылығын азайту, тәсілдер арасындағы уақытты көбейту және жеңіл салмақтар арасындағы уақытты көбейту қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, бірнеше жаттығуларды жұмсақ заттармен ауыстыру қажет болуы мүмкін. Денеңізді тыңдау және оны асыра алмаған жөн.
5.5. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін белсенді өмір салты
Белсенді өмір салты – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің кілті. Тұрақты физикалық жаттығулар көптеген созылмалы аурулардың дамуына, физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға, өзін-өзі тануға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Дененің қажеттіліктері мен мүмкіндіктерін өзгерту үшін физикалық жаттығулардың түрін және қарқындылығын бейімдеу, өмір бойы белсенді болу керек. Дұрыс тамақтану және ұйқы туралы ұмытпаңыз. Белсенді өмір салты сізге көптеген жылдар бойы сау және бақытты болуға көмектеседі.
6-бөлім: Белсенді өмір салтының психологиялық аспектілері: ынталандыру және қолдау
Белсенді өмір салтын ұстану тек физикалық күш-жігерді ғана емес, сонымен бірге психологиялық тұрақтылықты да қажет етеді. Мотивация, өзін-өзі тәрбиелеу және басқаларды қолдау фитнес-жүзді сақтау және қолдауда маңызды рөл атқарады.
6.1. Физикалық белсенділіктің уәждемесі
Мотивация – бұл белсенді өмір салтын ұстанудың негізгі факторы. Мотивациясыз, физикалық жаттығуларға үнемі қатысуға мәжбүрлеу қиын. Физикалық белсенділіктің мотивациясын арттырудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Мақсаттарды анықтау: Неліктен дене шынықтырумен айналысқыңыз келетінін анықтаңыз. Бұл салмақ жоғалту, бұлшықет массасын көбейтіп, денсаулықты жақсартады, денсаулықты жақсартады. Мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, уақытында (смарт-мақсаттар) болуы керек.
- Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдау: Сізге ұнайтын дене белсенділігінің түрлерін таңдаңыз. Егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, өзіңізді іске қоспаңыз. Жүзу, велосипед, билеу немесе йога сияқты басқа әрекеттерді қолданып көріңіз.
- Оқу үшін серіктес іздеу: Серіктесімен физикалық белсенділік көбірек ынталандырылуы мүмкін және қызықты болуы мүмкін. Сіз бір-біріңізді қолдай аласыз және бір-біріне мақсаттарға жетуге көмектеседі.
- Бақылау барысы: Сіздің мақсаттарыңызға қалай ауысып жатқаныңызды көру үшін прогресті бақылаңыз. Бұл салмақты өлшеу, белдің шеңбері, импульстің немесе бұлшықет күшінің салдары болуы мүмкін.
- Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттау: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл кішкентай нәрсе, мысалы, жаңа спорттық киімдер немесе кинотеатрға саяхат болуы мүмкін.
6.2. Өзін-өзі тану және кедергілерді жеңу
Өзін-өзі тану белсенді өмір салтын сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Егер сізде мотивация болса да, кейде өзіңізді физикалық жаттығулармен айналысуға мәжбүрлеу қиынға соғады. Өзін-өзі тану жалқаулық, шаршау және басқа да кедергілерді жеңуге көмектеседі. Өзін-өзі танудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Оқытуды жоспарлау: Жаттығуларыңызды алдын-ала жоспарлаңыз және жоспарыңызды ұстаныңыз.
- Әдет тудыру: Күнделікті өміріңіздің физикалық белсенділігін жасаңыз. Күн сайын физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
- Жауапкершіліктен аулақ болыңыз: Оқуға жол бермеу үшін өзіңізді ақтауға жол бермеңіз. Сіздің мақсаттарыңызды есіңізде сақтаңыз және физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңызға қаншалықты маңызды.
- Оқытуды орындау үшін өзіңіз үшін сыйақы: Жаттығуды орындау үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл кішкентай нәрсе, мысалы, сүйікті фильміңізді көру немесе қызықты кітап оқуы мүмкін.
6.3. Басқалардың қолдауының рөлі
Өзгелерге қолдау белсенді өмір салтын сақтауда маңызды рөл атқарады. Отбасы, достар және әріптестер фитнес-қондырғыларға қол жеткізуге, ынталандыруға және көмек ала алады. Басқалардың қолдауын алудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Мақсаттарыңызды басқалармен бөлісіңіз: Отбасыңызға, достарыңызға және әріптестеріңізге олардың мақсаттары туралы және физикалық белсенділіктің қаншалықты маңызды екенін айтыңыз.
- Көмек сұраңыз: Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз. Достарыңыздан немесе әріптестеріңізден өзіңізбен бірге дене белсенділігімен айналысуды сұраңыз немесе сіздің отбасыңыздан салауатты өмір салтын ұстануды сұраңыз.
- Қолдау тобына қосылыңыз: Спортпен айналысатын адамдардың қолдау тобына қосылыңыз. Қолдау тобында сіз өзіңіздің мүдделеріңізбен бөлісетін басқа адамдармен сөйлесе аласыз, қолдау және мотивация аламын.
6.4. Бөлімдерді жеңіп, белсенді өмір салтына оралу
Табыс болу – бұл мінез-құлықтың өзгеру процесінің сөзсіз бөлігі. Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз немесе диетадан құлаған болсаңыз, ренжімеңіз. Мүмкіндігінше тезірек белсенді өмір салтына берілмеу және оралу маңызды. Бөлсектерді жеңу және белсенді өмір салтына оралудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Өзіңізді кінәламаңыз: Құлап кету үшін өзіңізді кінәламаңыз. Бұл кінә мен демотивация сезіміне әкелуі мүмкін.
- Бөліну себептерін талдаңыз: Сен неге құладың деп ойла. Бұзғалуға не себеп болды? Болашақта мұндай бұзылулардың алдын алуға болады?
- Жаңа мақсаттар қойыңыз: Жаңа, нақты мақсаттар қойыңыз. Алдыңғы әрекет деңгейіне тез арада оралмаңыз.
- Кішкентай бастаңыз: Кішкентай қадамдардан бастаңыз. Дене жаттығуларымен күніне кемінде бірнеше минутқа қатысуға тырысыңыз.
- Көмек сұраңыз: Достарыңыздан немесе әріптестеріңізден белсенді өмір салтына оралғыңыз келеді.
7-бөлім: Жаңа технологиялар және белсенді өмір салты: фитнес-трекерлер және мобильді қосымшалар
Фитнес тректері мен мобильді қосымшалар сияқты жаңа технологиялар белсенді өмір салтын ұстану үшін пайдалы құралдар болуы мүмкін. Олар сізге физикалық белсенділік деңгейін бақылауға, мақсаттар қоюға, мотивацияны және бақылауды алуға мүмкіндік береді.
7.1. Фитнес трекерлері: бақылау және ынталандыру
Фитнес трекерлері – бұл физикалық белсенділіктің әртүрлі көрсеткіштерін бақылайтын құрылғылар, мысалы, қадамдар саны, қашықтық, калория, импульс және ұйқы. Фитнес тректері мотивация мен бақылаудың жоғарылауы үшін пайдалы құралдар болуы мүмкін. Олар сізге күн ішінде қанша қозғалатыныңызды көруге және физикалық белсенділік деңгейін жоғарылату үшін мақсат қоюға мүмкіндік береді.
7.2. Мобильді қосымшалар: жеке оқыту және тамақ өнімдері
Жеке жаттығулар мен тамақтану бағдарламаларын ұсынатын көптеген мобильді қосымшалар бар. Бұл қосымшалар сізге оқу жоспарын жасауға, тиісті жаттығуларды таңдауға және тамақтану бойынша ұсыныстар алуға көмектеседі. Кейбір қосымшалар сонымен қатар олардың үлгерімін бақылауға және басқа пайдаланушылармен байланысуға мүмкіндік береді.
7.3. Белсенді өмір салтын сақтау үшін технологияларды қолданудың артықшылықтары
Технологияларды белсенді өмір салтын ұстану үшін қолдану бірнеше артықшылықтарға ие:
- Бақылау барысы: Фитнес тректері мен мобильді қосымшалар сіздің үлгеріміңізді бақылауға және сіздің мақсаттарыңызға қалай ауысып жатқаныңызды көруге мүмкіндік береді.
- Мотивация: Фитнес-трекерлер мен мобильді қосымшалар сізге ынталы болуға көмектеседі, сізге жетістіктер үшін сізді жылжыту және марапаттау қажет екенін еске түсіреді.
- Даралау: Мобильді қосымшалар сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жеке жаттығулар мен тамақтану бағдарламаларын жасауға мүмкіндік береді.
- Қолайлылық: Фитнес-трекерлер мен мобильді қосымшалар қолдануға ыңғайлы және кез-келген уақытта және кез келген жерде қол жетімді.
7.4. Белсенді өмір салтын сақтау үшін технологияларды қолданудың кемшіліктері
Дәл технологияларды белсенді өмір салтын ұстану үшін пайдалану кейбір кемшіліктерге ие:
- Нашақорлық: Технологияға тым күшті тәуелділік тек құрылғылармен алынған мәліметтерге сеніп, денеңізді тыңдауды тоқтатады.
- Дәлсіздік: Фитнес-трекерлер мен мобильді қосымшалар әрдайым физикалық белсенділікті дәл өлшемейді.
- Бағасы: Фитнес трекерлері мен мобильді қосымшалар қымбатқа түсуі мүмкін.
7.5. Технология мен жалпы сезім арасындағы тепе-теңдік
Белсенді өмір салтын адал және модерацияны сақтау үшін технологияларды қолдану маңызды. Тек құрылғылармен алынған мәліметтерге сенбеңіз. Денеңізді тыңдап, сенсорлық сезіміңізді тыңдау маңызды. Технологияларды сізге ынталы болуға көмектесетін құрал ретінде қолданыңыз, бірақ прогресті бақылауға көмектеседі, бірақ олардың сіздің өміріңізді бақылауға мүмкіндік бермейді.
8-бөлім: Белсенді демалыс және саяхат: жағымды, жағымды
Белсенді демалыс және саяхат – жағымды, пайдалы. Сыртқы демалыстар кезінде сіз табиғатты пайдаланып, жаңа жерлермен танысып, дене белсенділігімен таныса аласыз.
8.1. Сыртқы жұмыстардың түрлері
Дене шынықтыру деңгейі әртүрлі адамдарға және әртүрлі мүдделерге сай келетіндердің көптеген түрлері бар:
- Жаяу жүру туралы: Жаяу жүру – бұл табиғатты тамашалаудың тамаша тәсілі және сонымен бірге физикалық белсенділікпен айналысады. Сіз физикалық дайындыққа байланысты әр түрлі қиындықтарды таңдай аласыз.
- Велосипедпен жүру: Велосипед серуендері – бұл жаңа жерлерді зерттеудің және сонымен бірге физикалық белсенділікпен айналысудың тамаша тәсілі. Сіз қаланы орман арқылы немесе тау жолымен жүре аласыз.
- Кейкинг және Тегістеу: Каяуинг және каналинг – бұл судың кеңістігін зерттеудің және сонымен бірге физикалық белсенділікпен айналысудың тамаша тәсілі. Сіз көлдер, өзендер немесе теңіздермен жүзе аласыз.
- Альпинизм: Альпинизм – бұл жақсы физикалық дайындық пен тәжірибені қажет ететін ашық ауада күрделі және қауіпті түрлер. Алайда, альпинизм өте қызықты болуы мүмкін және таңғажайып көріністерге мүмкіндік береді.
- Шаңғы жарысы және сноуборд: Тау-кен қазбалары мен сноуборд – қысқы табиғатты және сонымен бірге физикалық белсенділікпен айналысудың тамаша тәсілі.
- Серфинг және виндсерфинг: Серфинг және виндсерфинг – бұл теңіз мен күн ләззат алудың тамаша тәсілі – бұл күн және сонымен бірге физикалық белсенділікпен айналысады.
8.2. Сыртқы жұмыстар мен саяхаттардың артықшылықтары
Белсенді демалыс және саяхат бірнеше артықшылықтарға ие:
- Дене денсаулығын жақсарту: Белсенді демалыс және саяхат физикалық денсаулықты жақсартуға, жүрек пен өкпені нығайтуға, төзімділік пен сау салмақты сақтауға көмектеседі.
- Психикалық денсаулықты жақсарту: Белсенді демалу және саяхат стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі бағалауға көмектеседі.
- Жаңа жерлермен және мәдениеттермен танысу: Белсенді демалыс және саяхат сізге жаңа жерлер мен мәдениеттермен танысуға, көкжиегіңізді кеңейтіп, жаңа әсер алыңыз.
- Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Белсенді демалыс және саяхат отбасы мен достарымен уақыт өткізіп, әлеуметтік байланыстарды нығайтудың тамаша тәсілі бола алады.
8.3. Ашық ауада және саяхаттауды жоспарлау
Ашық ауада және саяхаттарды жоспарлау кезінде келесі факторларды қарастыру маңызды:
- Дене шынықтыру деңгейі: Дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келетін сыртқы әрекеттердің түрлерін таңдаңыз.
- Денсаулық жағдайы: Егер сізде аурулар болса, ашық демалысты жоспарламас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Бюджет: Белсенді демалыс және саяхат қымбат болуы мүмкін. Өз бюджетіңізді алдын-ала жоспарлаңыз.
- Жылдың жоғарғы жағы: Сыртқы демалыстың таңдалған түріне сәйкес келетін жылдың уақытын таңдаңыз.
- Баратын жер: Сізге қызықты, және сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін жерді таңдаңыз.
- Жабдықтар: Сыртқы жұмыстардың таңдалған түріне барлық қажетті жабдық бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сақтандыру: Сапардың ұзақтығын сақтандыруды жүзеге асырыңыз.
8.4. Сыртқы жұмыстар кезінде қауіпсіздік
Сыртта іс-шаралар мен саяхат кезінде қауіпсіздік ережелерін сақтау маңызды:
- Сақ болыңыз: Абай болыңыз және қауіпті жағдайларды болдырмаңыз.
- Ережелерді сақтаңыз: Жол ережелерін және қоғамдық орындардағы тәртіп ережелерін сақтаңыз.
- Табиғатты құрметтеу: Табиғатты құрметтеңіз және қоқысты қалдырмаңыз.
- Сізбен бірге бірінші жинақты алыңыз: Қажетті дәрі-дәрмектермен және алғашқы медициналық көмекпен алғашқы жинақты алыңыз.
- Біреуге жоспарларыңыз туралы айтыңыз: Біреуге жоспарларыңыз туралы және сіз қайда бара жатқаныңыз туралы айтыңыз.
- Ауданды зерттеу: Жаяу немесе велосипедке барар алдында аймақты зерттеңіз.
- Ауа-райы бойынша жүріңіз: Ауа-райының болжамын қадағалаңыз және өзгерістерге дайын болыңыз.
9-бөлім: Халықтың арнайы топтары үшін спорт және белсенді өмір салты: бейімделу және жеке көзқарас
Спорт және белсенді өмір салты барлығы үшін пайдалы, бірақ халықтың кейбір топтары, мысалы, жүкті әйелдер, мүгедектер, мүгедектер, мүгедектер және созылмалы аурулары бар адамдар үшін жаттығулар мен бейімделу қажет.
9.1. Спорт және жүктілік
Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік ана мен баланың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар гестациялық қант диабеті, преэклампсия және басқа да жүктіліктің асқынулар қаупін азайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және босануға дайындалуға көмектеседі. Алайда, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Физикалық белсенділік түрлері, жүктілік кезіндегі қауіпсіз: Жүру, жүзу, жүкті әйелдерге арналған йога, жүкті әйелдерге арналған пилататтар.
- Жүктілік кезінде одан аулақ болу керек физикалық белсенділіктің түрлері: Спорт, секіру, өткір қозғалыстар, бірінші триместрден кейінгі жаттығулар.
- Жүктілік кезіндегі оқыту бойынша ұсыныстар: Орташа жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Денеңізді тыңдап, оны асыра алмаңыз. Қызып кетуден және сусыздандырудан аулақ болыңыз.
9.2. Спорт және мүгедектік
Мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін спорт және физикалық белсенділік маңызды. Тұрақты физикалық жаттығулар физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға, өзін-өзі тануға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Мүмкіндігі шектеулі адамдарға, мысалы, жүзу, серуендеушілердегі баскетбол, аралық жеңіл атлетикалар және басқаларда түрлі спорттық бейімделген.
- Мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін спорттың артықшылықтары: Денсаулықты жақсарту, психикалық денсаулықты жақсарту, өзін-өзі бағалау, өмір сүру сапасын жақсарту, әлеуметтену.
- Бейімделген спорт: Жүзу, баскетбол, серуендер, аралық жеңіл атлетика, аралық, арбалардағы жеңіл атлетика, арбалардағы теннис, велоспорт, велоспорт, Боче, Халбол, отырықшы волейбол.
- Мүмкіндігі шектеулі жандарға арналған ұсыныстар: Оқытуды бастамас бұрын дәрігермен және бейімдеуге бейім дене шынықтыру маманы.