60-тан кейін қуат: денсаулық үшін не қажет

60-тан кейін қуат: денсаулық үшін не қажет

1-тарау: Физиологиялық өзгерістер және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

60 жылдан кейін денеде көптеген физиологиялық өзгерістер байқалады, бұл тамақтану қажеттіліктеріне айтарлықтай әсер етеді. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен өмір сапасын сақтауға бағытталған тиімді тамақтану жоспарын жасауға өте маңызды.

• Метаболизмді азайту: Жасы бар, метаболизм жылдамдығы баяулайды. Бұл дене демалу кезінде аз калорияларды аз күйдіретінін білдіреді. Егер калория тұтыну метаболизмнің төмендеуіне бейімделмесе, бұл салмаққа әкелуі мүмкін, бұл 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады.

• Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Саркопения – бұлшықет массасы мен күштің жас жоғалуы. Бұл табиғи процесс, бірақ оның денсаулығына, соның ішінде мобильділіктің азаюына, құлау мен сынықтардың өсуіне, сондай-ақ метаболизмнің нашарлауына әкелуі мүмкін. Ақуыздың жеткілікті мөлшері және тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе күшті жаттығулар, баяулау және саркопенияның алдын-алуда негізгі рөл атқарады.

• Асқорыту жүйесінің қызметін төмендету: Жасы бар, асқазан сөлі, ферменттер және басқа ас қорыту заттары азаяды. Бұл қоректік заттарды, іш қатуды, кәдімгі және басқа ас қорыту проблемаларын игерудің нашарлауына әкелуі мүмкін. Талшаға бай өнімдерді және жеткілікті сұйықтық қабылдау ас қорыту жүйесінің қызметін жақсартуға көмектеседі.

• Дәмі мен иісінің өзгеруі: Жасы өткен сайын дәмді рецепторлар мен иістердің сезімталдығы төмендеуі мүмкін. Бұл тәбеттің азаюына және тағамның дәмін нашарлатуы мүмкін. Тәбетті ынталандыру үшін дәмдеуіштерді, шөптерді және басқа хош иісті ингредиенттерді қолдану ұсынылады. Сондай-ақ, инфекциялар мен басқа да проблемалардың алдын алу үшін ауыз қуысының гигиенасын бақылау маңызды.

• Бүйректің функциясын азайту: Бүйректің функциясы жасына қарай азаяды, бұл ағзаның қалдықтарды кетіру қабілетіне және сұйықтық пен электролиттердің тепе-теңдігін сақтай алады. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін пайдалану және бүйрекке жүктемені беретін тұз бен басқа заттарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек.

• Сүйек тінінің өзгеруі: Жасы өткен сайын сүйектер нәзік болып, остеопорозға ұшырайды. Остеопороз – бұл сүйек тығыздығы төмендеуімен сипатталатын ауру, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Кальций мен D дәрумені, сонымен қатар тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе физикалық жаттығулар, әсіресе салмағы бар жаттығулар, сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Жасы өткен сайын, иммундық жүйе әлсірейді, бұл адамдарды инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. С және Е дәрумендері, мырыш және селен сияқты қоректік заттардың жеткілікті мөлшері иммундық функцияны қолдауға көмектеседі.

• Белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі: Жоғарыда айтылған өзгерістерге байланысты, ақуыз, кальций, D дәрумені, Д витамині, В12 дәрумені, талшықты және антиоксиданттар сияқты қоректік заттардың қажеттілігі артады.

2-тарау: Макрос элементтері: ақуыздар, майлар, көмірсулар

Макро элементтер – бұл организм үшін энергияның көп мөлшерінде, ұлпаларды өсіру және қалпына келтіру үшін қажетті негізгі қоректік заттар. Әр макростың рөлін түсіну және оларды 60 жылдан кейін дененің қажеттіліктеріне бейімдеу маңызды.

• Қабырғалар: Ақуыз бұлшықет массасын, иммундық функцияны және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. 60 жылдан кейін саркопенияның алдын алу үшін ақуыз қажет болуы мүмкін. Қарт бойынша ақуыздың күнделікті шығыны – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм.

  • Ақуыздың серіппелері:

    • Жануарлар көздері: Ет (төмен-фрэйц), құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе).
    • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар, тұқымдар.

  • Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар:

    • Әр тамақтан ақуызды қосыңыз.
    • Ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз.
    • Барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін ақуыз көздерін әртараптандырады.
    • Бүйрек ауруларына қатысты мүмкін шектеулерді қарастырыңыз.

• Май: Майлар мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және майлы дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Дегенмен, майдың дұрыс түрлерін таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

  • Майдың түрлері:

    • Қаныққан майлар: Олар негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда (ет, сүт өнімдері) және кейбір өсімдік майларында (кокос, алақан) бар. Қаныққан майлардың тұтынуын шектеу ұсынылады, өйткені олар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
    • Трансжир: Негізінен өңделген өнімдерде (пісіру, фаст-фуд) бар. Транс майларының өзгеруіне жол бермеу ұсынылады, өйткені олар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына кері әсер етеді.
    • Қанықпаған майлар:
      • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардан тұрады. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына оң әсер етеді.
      • Паул-Майлар: Өсімдік майларында (күнбағыс, жүгері, жүгері, соя), майлы балық (лосось, тунец, сардина), жаңғақтар мен тұқымдар. Ми денсаулығы, иммундық функция және қабынудың төмендеуі маңызды. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары полиинсатурацияланған майларға жатады.

  • Майдың тұтыну ұсыныстары:

    • Қанықсыз және транс майларының орнына қанықпаған майларды таңдаңыз.
    • Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді.
    • Пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз.
    • Диетада жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз.
    • Қуырылған және өңделген тағамды тұтынуды шектеңіз.

• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Жайлап сіңірілетін және тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.

  • Көмірсулардың түрлері:

    • Қарапайым көмірсулар: Құрамында қант, бал, жемістер бар. Олар тез сіңеді және қандағы қанттың күрт ауытқуын тудыруы мүмкін.
    • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма), бұршақ, көкөністер бар. Баяу сіңеді және тұрақты қандағы қант береді.

  • Көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар:

    • Қарапайым емес, күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
    • Тұтас астық өнімдерін, бұршақтар мен көкөністерді қолданыңыз.
    • Тәтті сусындар, кәмпиттер және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
    • Гликемиялық индекс (GI) өнімдерін қарастырыңыз. Төмен ги өнімдері қандағы қантты баяулатады.

3-тарау: Мақалалар элементтері: дәрумендер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтер денеге аз мөлшерде қажет, бірақ дене жүйелерінің денсаулығы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. 60 жылдан кейін белгілі дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін бақылау өте маңызды.

• Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 60 жылдан кейін остеопороздың алдын алу үшін кальций қажеттілігі артады. Қарттар үшін тәуліктік кальций тұтыну – 1200 мг.

  • Кальций көздері:

    • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе).
    • Жасыл парақ көкөністер (қырыққабат, шпинат).
    • Байытылған өнімдер (шырындар, жарма).
    • Балық (сардиндер, лосось).

  • Кальций тұтыну бойынша ұсыныстар:

    • Диетадағы кальцийге бай өнімдерді қосыңыз.
    • Қажет болса, кальций қоспаларын қабылдаңыз, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін.
    • Кальцийдің басқа препараттармен өзара әрекеттесуін қарастырыңыз.

• В дәрумені: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Ол сонымен қатар иммундық функцияда және бұлшықет денсаулығында рөл атқарады. 60 жылдан кейін дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені тиімді синтездейді, сондықтан оны алу немесе қоспалар өсуі қажет. Қарт адамдар үшін ұсынылған күнделікті D дәрумені 800-1000 IU.

  • Д витаминінің көздері:

    • Майлы балық (лосось, тунец, сардина).
    • Жұмыртқаның сарысы.
    • Байытылған өнімдер (сүт, жарма).
    • Күн сәулесі (күнде ақылға қонымды болу қажет).

  • Д витаминін тұтыну бойынша ұсыныстар:

    • Д витаминіне бай диеталық өнімдерді қосыңыз.
    • Күнге үнемі барып, сақтық көшірмесін жасаңыз (сақтық шараларын ескере отырып).
    • Қажет болса, D дәрумені қоспаларын алыңыз, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін.

• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. 60 жылдан кейін дене тамақтан аз мөлшерде тамақтанады, сондықтан жетіспеушіліктің пайда болуы жоғарылайды. Ұсынылған күнделікті В12 дәрумені тұтыну деңгейі – 2,4 мкг.

  • В12 дәрумені көздері:

    • Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері).
    • Байытылған өнімдер (жарма, соя өнімдері).
    • В12 дәрумені қоспалары.

  • В12 дәрумені үшін ұсыныстар:

    • В12 дәруменіне бай өнімдерді диетада қосыңыз.
    • Қажет болса, В12 дәрумені бар, әсіресе егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз.
    • Атрофиялық гастритпен байланысты В12 дәрумені ассимиляциясының мүмкін проблемаларын қарастырыңыз.

• Калий: Калий қалыпты қан қысымын, жүрек пен бұлшықеттерді сақтау үшін маңызды.

  • Калийдің көздері:
    • Жемістер мен көкөністер (банандар, апельсиндер, картоп, шпинат).
    • Бұршақ дақылдары.
    • Сүт өнімдері.

• Магний: Магний сүйектерінің денсаулығын, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, сонымен қатар қандағы қан мен қан қысымын реттеу қажет.

  • Магний көздері:
    • Жасыл парақ көкөністер.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар.
    • Бүкіл астық өнімдері.
    • Бұршақ дақылдары.

• Мырыш: Мырыш иммундық функция, жараларды сауықтыру және дәм мен иісті сезіну үшін маңызды.

  • Мырыш көздері:
    • Ет.
    • Теңіз өнімдері.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар.
    • Бүкіл астық өнімдері.

• Селен: Селен – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің иммундық қызметі мен денсаулығы үшін де маңызды.

  • Селенаның қайнар көздері:
    • Бразилиялық жаңғақтар.
    • Теңіз өнімдері.
    • Ет.
    • Бүкіл астық өнімдері.

• С дәрумені: С дәрумені – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл иммундық функция мен жараларды емдеу үшін де маңызды.

  • С дәруменінің көздері:
    • Жемістер мен көкөністер (цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи).

• Е дәрумені: Е дәрумені – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар иммундық функция мен терінің денсаулығы үшін де маңызды.

  • Е дәруменінің көздері:
    • Өсімдік майлары.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар.
    • Жасыл парақ көкөністер.

• Витаминдер мен минералдарды тұтыну бойынша ұсыныстар:

  • Витаминдер мен минералды әртүрлі диетадан алуға тырысыңыз.
  • Қажет болса, қоспалар алыңыз, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін ғана алыңыз.
  • Витаминдер мен минералдардың басқа препараттармен өзара әрекеттесуін қарастырыңыз.
  • Дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз, өйткені бұл денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

4-тарау: Су және гудс

Су барлық дене жүйелерінің денсаулығы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. 60 жылдан кейін Ылғалдандыруға ерекше назар аудару керек, өйткені ол жаста, өйткені ғасырлық сезім мен дегидратация қаупі жасына қарай төмендейді.

• Денедегі судың рөлі:

  • Дене температурасын реттейді.
  • Жасушаларға қоректік заттар мен оттегін тасымалдайды.
  • Қалдықтарды денеден кетіреді.
  • Буындарды майлайды.
  • Бүйрек пен ас қорыту жүйесінің қызметін қолдайды.

• Дегидратация белгілері:

  • Шөлдеу сезімі.
  • Аузында және жұлдыруда құрғатыңыз.
  • Қара зәр.
  • Іш қату.
  • Бас айналу.
  • Шаршау.
  • Шатасу.

• Ұсынылатын сұйықтықты қабылдау:

  • Күніне кемінде 1,5-2 литр сұйықтықты тұтыну ұсынылады. Бұл сома физикалық белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.

• Сұйық көздері:

  • Су.
  • Шай мен кофе (орташа мөлшерде).
  • Шырындар (табиғи және қант қоспай).
  • Сорпа.
  • Жемістер мен көкөністер (әсіресе қарбыз, қияр, қызанақ).

• Ылғалдандырылған ұсыныстар:

  • Күн ішінде су ішіңіз, шөлдеуді күтпей.
  • Өзіңізбен бірге бөтелке су алып жүріңіз.
  • Жоғары су құрамы бар жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
  • Тәтті сусындар мен алкогольді тұтынуды шектеңіз.
  • Егер сізде бүйрек немесе жүректің проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз, өйткені олар сұйықтықтың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.

5-тарау: Талшық және оның ас қорыту үшін маңызы

Талшық – өсімдік өнімдеріндегі ашылмаған талшықтар. Бұл ас қорыту жүйесінің және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. 60 жылдан кейін талшықтың жеткілікті мөлшерін қолдану іш қатудың алдын алу, холестеринді азайту және қалыпты қандағы қантты сақтау үшін өте маңызды.

• Талшықтың түрлері:

  • Еритін талшық: Суда ериіліп, гель тәрізді масса құрайды. Холестеринді азайтуға және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Құрамында сұлы майы, алма, цитрус жемістері, бұршақ дақылдары бар.
  • Ерекше талшық: Ол суда ерімейді және нәжістің көлемін арттырады. Іш қатуды болдырмауға және ішектің жүйелілігін сақтауға көмектеседі. Тұтас астық өнімдері, көкөністер, қабығы бар жемістер бар.

• Денсаулық сақтау үшін талшықтың артықшылықтары:

  • Іш қатуды болдырмайды.
  • Холестеринді азайтады.
  • Қалыпты қандағы қантты қолдайды.
  • Қанықтылыққа ықпал етеді және салмақты бақылауға көмектеседі.
  • Микрофлораның денсаулығын қолдайды.
  • Тоқ ішек қатерлі ісігін дамыту қаупін азайтады.

• Ұсынылатын талшықты тұтыну:

  • Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.

• Талшықтың көздері:

  • Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма).
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, село).
  • Көкөністер (брокколи, сәбіз, шпинат).
  • Жемістер (алма, жидектер, алмұрт).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.

• Талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар:

  • Іштің ісінуін болдырмас үшін талшықтың тұтынылуын біртіндеп арттырыңыз.
  • Әр тамаққа талшыққа бай өнімдерді қосыңыз.
  • Тазартылған емес, астық өнімдерін таңдаңыз.
  • Йогуртқа немесе ботқаға кебек қосыңыз.
  • Жемістер мен көкөністерді қабығымен қолданыңыз.
  • Талшықты тиімді орындайтындай етіп жеткілікті сұйықтық ішіңіз.

6-тарау: Антиоксиданттар және олардың қартаюға қарсы күрестегі рөлі

Антиоксиданттар – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектесетін заттар. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар. 60 жылдан кейін антиоксиданттардың жеткілікті санын қолдану денсаулықты сақтау және қартаю процесін бәсеңдету үшін өте маңызды.

• Антиоксиданттардың көздері:

  • Жемістер мен көкөністер (әсіресе жидектер, цитрус жемістері, жасыл жапырақты көкөністер, сәбіз, қызанақ).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Бүкіл астық өнімдері.
  • Жасыл шай.
  • Қара шоколад.

• Негізгі антиоксиданттар:

  • С дәрумені.
  • Е дәрумені.
  • Селен.
  • Бета-каротин.
  • Ликопин.
  • Флавоноидтар.

• Денсаулыққа қарсы антиоксиданттардың артықшылықтары:

  • Бос радикалдардан туындаған зияннан жасушаларды қорғаңыз.
  • Созылмалы аурулардың қаупін азайтыңыз.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау.
  • Иммундық функцияны жақсарту.
  • Қартаю процесін баяулатыңыз.
  • Ми денсаулығын қолдау.

• Антиоксиданттарды тұтыну бойынша ұсыныстар:

  • Диетадағы түрлі түстердің әртүрлі жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
  • Жидектерді, әсіресе көкжидектерді, таңқурай мен құлпынай қолданыңыз.
  • Жасыл шай ішіңіз.
  • Жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз.
  • Астық өнімдерін таңдаңыз.
  • Қара шоколадты қалыпты пайдалану.

7-тарау: 60 жылдан кейін жалпы ауруларға арналған тамақтану

60 жылдан кейін, жүрек-қан тамырлары аурулары, мысалы, 2-ші қант диабеті, остеопороз, артрит және басқалар сияқты әртүрлі ауруларды дамыту қаупі артады. Дұрыс тамақтану бұл ауруларды басқаруда және өмір сүру сапасын жақсартуда маңызды рөл атқарады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары:

  • Тамақтану бойынша ұсыныстар:
    • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
    • Қысылмаған майлардың (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, майлы балық) тұтынуды ұлғайту.
    • Тұзды тұтынуды азайтыңыз.
    • Талшықты тұтыну (бүкіл астық өнімдері, бұршақтар, көкөністер, жемістер).
    • Алкогольді тұтынуды шектеңіз.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
  • Жүрекке пайдалы өнімдер:
    • Майлы балық (лосось, тунец, сардина).
    • Зәйтүн майы.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар.
    • Көкөністер мен жемістер.
    • Бүкіл астық өнімдері.

• 2 типті қант диабеті:

  • Тамақтану бойынша ұсыныстар:
    • Көмірсулардың тұтынуын бақылау.
    • Қарапайым емес, күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
    • Талшықты тұтынуды арттыру.
    • Бөлшектердің мөлшерін орындаңыз.
    • Үнемі сұраңыз.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
  • Қант диабеті үшін пайдалы өнімдер:
    • Көкөністер (некрахмалик).
    • Бұршақ дақылдары.
    • Бүкіл астық өнімдері.
    • Ет пен құс етін
    • Балық.

• Остеопороз:

  • Тамақтану бойынша ұсыныстар:
    • Кальций тұтынуды ұлғайту.
    • Д витаминінің тұтынуын арттыру.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
    • Тұз, кофеин және алкоголь шығынын шектеңіз.
  • Сүйектерге пайдалы өнімдер:
    • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе).
    • Жасыл парақ көкөністер (қырыққабат, шпинат).
    • Байытылған өнімдер (шырындар, жарма).
    • Майлы балық (сардиндер, лосось).

• Артрит:

  • Тамақтану бойынша ұсыныстар:
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
    • Қуындық қасиеттері бар өнімдердің тұтынуын көбейту (майлы балық, зәйтүн майы, көкөністер мен жемістер).
    • Қабынуды (қызыл ет, өңделген тағамдар, қант) арттыратын өнімдердің тұтынылуын шектеңіз.
  • Артрит үшін пайдалы өнімдер:
    • Майлы балық (лосось, тунец, сардина).
    • Зәйтүн майы.
    • Көкөністер мен жемістер (әсіресе жидектер, брокколи, шпинат).
    • Жаңғақтар мен тұқымдар.

• Альцгеймер ауруы:

  • Тамақтану бойынша ұсыныстар:
    • Жерорта теңізіндегі диетаны ұстаныңыз.
    • Антиоксиданттарға бай өнімдер тұтынуды ұлғайту.
    • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
  • Миға пайдалы өнімдер:
    • Майлы балық (лосось, тунец, сардина).
    • Зәйтүн майы.
    • Көкөністер мен жемістер (әсіресе жидектер, жасыл жапырақты көкөністер).
    • Жаңғақтар мен тұқымдар.

8-тарау: 60 жылдан кейін дұрыс тамақтану туралы практикалық кеңестер

60 жылдан кейін дұрыс тамақтану құралы физиологиялық өзгерістерді, қоректік заттардың қажеттіліктерін және мүмкін болатын аурулардың болуын талап етеді. Теңгерімді тамақтану, әртүрлілік және модерация қағидаттарын ұстану маңызды.

• Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізу үшін бір апта бойы мәзір жасаңыз.

• Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттерді басқаруға мүмкіндік береді және тұз, қант пен майлардың артық мөлшерін қоспаңыз.

• Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Өнімнің құрамына, калориялардың, майлардың, көмірсулардың, ақуыздардың, тұз бен қантқа назар аударыңыз.

• Пластинаны бөліңіз: Пластинаны үш бөлікке бөліңіз: жартысын көкөністермен толтырыңыз, жартысын ақуыз бар, ақуызы бар тоқсан және күрделі көмірсулармен толтырыңыз.

• Салауатты тағамдарды таңдаңыз: Тәттілер мен чиптердің орнына жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт таңдаңыз.

• Үнемі тамақтаныңыз: Күн сайын тұрақты қандағы қант пен тәбетті сақтау үшін бір уақытта тамақтануға тырысыңыз.

• Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күннің бірінші жартысында энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.

• Жеткілікті сұйықтықтарды ішіңіз: Күн ішінде су балансын қолдаңыз.

• Денеңізді тыңдаңыз: Қаныққан кезде тек ашып, тоқтаған кезде ғана жей беріңіз.

• Тәжірибеден қорықпаңыз: Диетаны әртараптандыру үшін жаңа рецепттер мен өнімдерді қолданып көріңіз.

• Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз: Егер сізде тамақтану мәселелері немесе проблемалар болса, жеке ұсыныстар алу үшін диетологпен кеңесіңіз.

9-тарау: Тамақтану және дене шынықтыру: Денсаулыққа синергия

Тамақтану және физикалық белсенділік – бұл 60 жылдан кейін денсаулығы мен сапасын сақтауда шешуші рөл атқаратын екі өзара байланысты фактор. Дұрыс тамақтану денені физикалық белсенділікке қажетті энергия мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді, ал физикалық белсенділік қоректік заттардың сіңуін жақсартуға, бұлшықет массасын және сүйектердің тығыздығына және созылмалы аурулардың қаупін арттыруға көмектеседі.

• Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.
  • Шыдамдылық жаттығуларына төзімділікке (жүру, жүзу, велосипедпен), күш жаттығуларына (гантельдермен немесе дене салмағы бар жаттығулар) және икемділік жаттығулар (икемділік, йога).

• Дене шынықтыруға арналған тамақтану:

  • Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
  • Қуатпен қамтамасыз ету үшін кешенді көмірсуларды қолданыңыз.
  • Сусыздануды болдырмас үшін жеткілікті сұйықтық ішіңіз.
  • Ыдыс-аяқтың дене белсенділігі туындаған зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз.

• Тамақтану және дене белсенділігінің мысалдары:

  • Тренингке дейін: құрамында көмірсулар мен ақуыз бар жеңіл тағамдарды қолданыңыз (мысалы, йогурт немесе жержаңғақ қосылған нанан).
  • Тренингтен кейін: құрамында ақуыз бен көмірсулар бар тағамды жеу Бұлшық еттерді қалпына келтіреді және энергия қорын толықтырады (мысалы, көкөністер мен қоңыр күріш қосылған тауықтың төс еті).

• Тамақтану және дене белсенділігінің артықшылықтары:

  • Физикалық формасы мен шыдамдылығын жақсарту.
  • Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту.
  • Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту.
  • Көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту.
  • Өмір сүру сапасын жақсарту.

10-тарау: 60 жылдан кейін арнайы диеталар мен азық-түлік шектеулері

60 жылдан кейін кейбір адамдар белгілі бір аурулардың, аллергияның немесе тағамға төзбеушіліктің болуына байланысты арнайы диеталар немесе азық-түлік шектеулері қажет болуы мүмкін. Диетаны жасау кезінде осы ерекшеліктерді қарастыру және жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

• Арнайы диеталар мен азық-түлік шектеулерінің мысалдары:

  • Қанды диета (целиак ауруымен немесе глютенге төзбеушілікпен).
  • Қара лактоза диетасы (лактозаға төзбеушілікпен).
  • Вегетариандық немесе вегетариандық диета.
  • Тұзды шектеумен диета (гипертония немесе бүйрек аурулары бар).
  • Қантқа шектеумен диета (қант диабетімен).
  • Пуриндердің шектеулері бар диета (подагра).

• Арнайы диеталарға сәйкестік бойынша ұсыныстар:

  • Олардың құрамында сізден аулақ болу керек ингредиенттер болмағанына көз жеткізу үшін өнімдердегі белгілерді мұқият оқып шығыңыз.
  • Қажетті қоректік заттар бар балама өнімдермен жеуге болатын өнімдерді ауыстырыңыз.
  • Сіздің қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізге сәйкес келетін теңдестірілген диетаны құрастыру үшін диеталық тәуекелге хабарласыңыз.
  • Өзіңіздің денеңізге мұқият болыңыз және белгілі бір өнімдерді қолданғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді бақылаңыз.