1-тарау: Коорттық тіректер – бұлшықет гипертрофиясы үшін калориялы профициттер және макронутриент
Бұлшықет пайда болу, жыныстық қатынасқа қарамастан, негізгі қағидат, дәйекті калориялы профицитті қалыптастырады. Бұл күнделікті органға жұмсалғаннан гөрі көп калорияны тұтынуды білдіреді. Бұл артық емес, денеде жаңа бұлшықет тінін құруға қажетті қуат жетіспейді. Алайда, артық калория жеу жеткіліксіз; Сол калориялардың қайнар көзі мен құрамы бірдей маңызды. Ақуызды, көмірсулар мен майларды ерекше атап көрсететін теңгерімді макронирленген қабылдау, бұлшықет ақуыздарының оңтайлы синтезі мен жалпы өнімділік үшін маңызды.
1.1 калорияны есептеу: жеке қажеттіліктеріңізді бағалау
Бірінші қадам базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) анықтауды қамтиды, ол негізгі физиологиялық функцияларды сақтау үшін денеңіздің күйіп кетуі. Бірнеше формулаларды, соның ішінде Harris-Benedict теңдеуін, соның ішінде Harris-Benedict теңдеуін (біршама ескіргенімен) және Mifflin-St Jeor теңдеуі, әдетте дәлірек қарастырған деп санайды:
-
Mifflin-st Jeor теңдеуі:
- Ерлер: BMR = (КГ-да 10 x салмағы) + (6.25 x биіктігі см) – (жылдардағы 5 x жас) + 5
- Әйелдер: BMR = (КГ-дағы 10 x салмағы) + (6,25 x биіктігі см) – (жылдардағы 5 x жас) – 161
BMR-ді есептегеннен кейін оны күнделікті энергия шығындарын есептеу үшін оны белсенділік факторымен көбейту керек (TDEE). Әрекет факторлары отырықшыдан (1.2) өте белсенді (1.9 немесе одан жоғары). Күнделікті белсенділік деңгейіңізді, соның ішінде жаттығуды жақсы көрсететін факторды таңдаңыз.
-
Қызмет факторлары:
- Сібір: BMR x 1.2 (жаттығудан аз)
- Жеңіл белсенді: BMR x 1.375 (жеңіл жаттығулар / спорт 1-3 күн / апта)
- Орташа белсенді: BMR x 1.55 (Орташа жаттығу / спорт / спорт 3-5 күн / апта)
- Өте белсенді: BMR x 1.725 (Қатты жаттығулар / спорт 6-7 күн / апта)
- Өте белсенді: BMR x 1.9 (Өте қатты жаттығу / спорт және физикалық жұмыс немесе 2x жаттығу)
Соңында, бұлшықеттің өсуіне ықпал ету үшін TDEE-ге калориялы профицитті қосыңыз. Күніне 250-500 калориядан жасалған артық мөлшері ұсынылады. Үлкен артық өсім тезірек салмаққа әкелуі мүмкін, бірақ ол сонымен қатар майдың жиналу ықтималдығын арттырады. Сіздің үлгеріміңізді бақылау және калорияны сәйкесінше реттеу өте маңызды.
Мысал Есептеу (ер):
- Салмақ: 80 кг
- Биіктігі: 180 см
- Жасы: 30 жыл
- Әрекет деңгейі: Орташа белсенді
- BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 калория
- TDEE = 1780 x 1.55 = 2759 калория
- Калория нысаны (артық) = 2759 + 300 = 3059 калория
Мысал есептеу (әйел):
- Салмағы: 60 кг
- Биіктігі: 165 см
- Жасы: 25 жыл
- Әрекет деңгейі: Жеңіл белсенді
- BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) – (6,25 x 165) – (5 x 25) – 161 = 600 + 1031.25 – 125 – 161 = 13455,25 калория
- Tdee = 1345.25 x 1.375 = 1849 калория
- Калория нысаны (артық) = 1849 + 300 = 2149 калория
1.2 MacRonutrient коэффициенттері: ақуыз, көмірсут және майларды оңтайландыру
Жалпы калория тұтынуы маңызды болғанымен, макронутриенттердің қатынасы бұлшықеттің өсуінде және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Идеал макронативтілік қатынас белсенділік деңгейі, метаболизм және жеке қалау сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Алайда, бұлшықет пайда болу үшін жалпы қабылданған нұсқаулық:
- Ақуыз: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм (бір фунт үшін 0,73-1 грамм)
- Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-5 грамм (бір фунт үшін 1,8-2,3 грамм)
- Майлар: Дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм (бір фунт үшін 0,36-0,5 грамм грамм)
Ақуыздың рөлі: Ақуыз – бұлшықет тінінің құрылыс блогы. Ақуызды қабылдау бұлшықет ақуыз синтезі үшін, дене жаттығудан кейін жаңа бұлшықет талшықтарын салатын процесті қажет етеді. Лейцин, маңызды амин қышқылы, бұлшықет ақуыз синтезін бастауда негізгі рөл атқарады.
Көмірсулар рөлі: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар. Олар жаттығу кезінде таусылған бұлшықеттердегі гликогендік дүкендерді толықтырады. Тиісті көмірсулар тұтыну энергия деңгейін, өнімділікті және қалпына келтіруді қолдайды.
Майлар рөлі: Майлар гормон өндірісі, жасуша функциясы және майда еритін дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Олар сонымен бірге энергия көзін береді. Көбінесе жындыланған кезде, сау майлар жалпы денсаулық үшін өте маңызды және бұлшықет өсуіне, әсіресе гормоналды тепе-теңдікті, әсіресе тестостеронға қолдау көрсетеді.
Macroutrient мысалдары (алдыңғы мысалдарға негізделген):
Еркек (80 кг, 3059 калория):
- Протеин: 80 кг x 2g = 160 г (640 калория)
- Көмірсулар: 80 кг x 4.5g = 360G (1440 калория)
- Майлар: 80 кг x 1g = 80г (720 калория)
Әйелдер (60 кг, 2149 калория):
- Протеин: 60 кг x 1.8g = 108g (432 калория)
- Көмірсулар: 60 кг x 4g = 240G (960 калория)
- Майлар: 60 кг x 0.9g = 54g (486 калория)
1.3 Макронистритит қажеттіліктеріндегі гендерлік айырмашылықтар:
Калориялы профициттің негізгі принциптері және макронистритиздің тепе-теңдігі ерлерге де, әйелдерге де қолданылады, ал кейбір мағынасыз айырмашылықтар бар:
- Ақуыз: Ұсынылған диапазонмен бірдей (1,6-2.2g / кг), әйелдер ақуызды гормоналды айырмашылықтарға байланысты сәл тиімдірек қолдана алады. Алайда, ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды болып қала береді.
- Көмірсулар: Ерлер мен әйелдер де гликогендік дүкендерді жанармай жаттығуларына және толықтыру үшін жеткілікті көмірсулар қабылдаудан пайда көреді. Алайда, кейбір әйелдер өздерінің көмірсуларға ер адамдарға қарағанда сәл жақсы, эстрогеннің инсулин сезімталдығына әсер етуіне байланысты.
- Майлар: Дені сау майлау әйелдер үшін, әсіресе, гормон өндірісіндегі рөліне, әсіресе эстрогенге байланысты өте маңызды. Майды жеткілікті қабылдау пайдалы етеккір циклдерін және репродуктивті денсаулықты сақтау үшін қажет.
- Калория қажеттілігі: Әдетте ерлерде, әдетте, әйелдерге қарағанда жоғары калориялы қажеттіліктерге ие, олар үлкен бұлшықет массасына және BMR-ге байланысты. Алайда, жеке қажеттіліктер белсенділік деңгейі мен дене құрамына байланысты өзгеруі мүмкін.
2-тарау. Ақуыз ұнтағы: бұлшықетті қалпына келтіру және өсу үшін толықтыру
Протеин ұнтақтары – бұл ақуызды қабылдаудың ыңғайлы және тиімді әдісі, әсіресе ақуыздың күнделікті қажеттіліктерін тек бүкіл тамақпен қамтамасыз ету үшін күресетін жеке тұлғалар үшін. Олар бұлшықет ақуыз синтезі мен қалпына келтіруге көмектесетін икемделден кейінгі жаттығулардан кейінгі жаттығулар болуы мүмкін. Ақуыз ұнтақтарының бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысы өзінің ерекше қасиеттері мен артықшылықтары бар.
2.1 сарысуы бар ақуыз: жаттығудан кейінгі алтын стандарт
Вей протеині сүттен алынады және ақуыздың толық көзі болып табылады, оның құрамында барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұл тез сіңіріп, сіңіріледі, бұл бұлшықеттерге аминқышқылдарын тез жеткізу үшін жаттығудан кейінгі тұтыну үшін керемет таңдау жасау.
- Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): WPC құрамында ақуыздың әртүрлі мөлшері бар (әдетте 70-80%), сонымен қатар лактоза мен май бар. Бұл әдетте сарысуы бар ақуыздың ең қол жетімді түрі.
- Whey Protein изолят (WPI): WPI қосымша өңдеуден өтіп жатыр, лактоза мен майдың көп бөлігін алып тастау, нәтижесінде ақуыз мөлшері жоғары (әдетте 90% немесе одан да көп). Бұл лактозаға төзбейтін адамдар үшін жақсы нұсқа.
- Сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): WPH алдын-ала қорытылған, мағынасы кіші пептидтерге бөлінген, оны WPI-ге қарағанда тезірек сіңіруге мәжбүр етеді. Бұл көбінесе қымбатырақ және сәл ащы дәмге ие болуы мүмкін.
2.2 Казеин ақуызы: Түнде қалпына келтіру үшін тұрақты шығарылым
Казеин ақуызы да сүттен алынады, бірақ ол сарысуы бар ақуызға қарағанда сіңіп, баяу сіңіріледі. Бұл баяу шығарылатын сипаттама төсек алдында тұтынуға, түні бойы аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын, бұлшықетті қалпына келтіруді қолдайды және бұлшықеттің бұзылуын болдырмайды.
- Мигелалар казеин: Мигелалар казеин – казеин ақуызының ең көп таралған түрі. Ол асқазандағы гель тәрізді зат құрайды, ас қорыту мен сіңуді баяулатады.
- Казеин гидролизаты: Whey Hydrolyzate-ге ұқсас, казеин гидролизаты тез сіңу үшін алдын-ала сіңіріледі, дегенмен ол Мицелар казеці ретінде жиі қолданылмайды.
2.3 Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы: вегетариандық және вегетариандық спортшылардың нұсқалары
Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанған адамдар үшін, зауыттың негізіндегі ақуыз ұнтақтары ақуыздың қажеттіліктерін қанағаттандырудың ыңғайлы және тиімді әдісін ұсынады. Зауыттың бірнеше нұсқалары бар, олардың әрқайсысы өз амин қышқылы профилімен.
- Мен ақуызмын: Соя ақуызы – ақуыздың толық көзі, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Ақуыздың толық көзін іздейтін вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін жақсы нұсқа. Алайда, кейбір адамдар сояның ықтимал эстрогендік әсерлері туралы алаңдауы мүмкін, дегенмен зерттеулер қалыпты тұтыну негізінен қауіпсіз болады деп болжайды.
- Бұршақ ақуызы: Бұршақ протеині сары бөлінген бұршақтан алынады және маңызды аминқышқылдарының жақсы көзі, бірақ метионинде салыстырмалы түрде төмен. Бұл соя немесе сүтке аллергиясы бар адамдар үшін танымал таңдау.
- Күріш ақуызы: Күріш ақуызы қоңыр күріштен алынады және гипоаллергенді опцион болып табылады. Алайда, лизинмен салыстырмалы түрде төмен.
- Қарасора ақуызы: Қарасора ақуызы қарасора тұқымынан алынады және талшық пен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Алайда, бұл ақуыздың толық көзі емес, өйткені бұл лизин мен лейциннің төмендігі.
- Араластырылған өсімдікке негізделген ақуыз: Көптеген өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы, бұршақ, күріш және қарасора сияқты бірнеше ақуыз көздерін, мысалы, амин қышқылы профилін құру үшін біріктіреді.
2.4 Ақуыз ұнтағын таңдауға арналған гендерлік пікірлер:
Жалпы алғанда, тұтынылған ақуыз ұнтағының түрі – ақуыздың және жалпы ақуызды қабылдаудан аз жыныстық қатынас. Ерлер де, әйелдер де сарысуы бар ақуыздан кейінгі жаттығулардан және төсек алдында, төсекке дейін пайдалы. Алайда, кейбір әйелдер өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарын сүтті немесе соя туралы алаңдаушылыққа, ал басқалары оларды аздап таба алады.
2.5 Дозалау және уақыт:
Ақуыз ұнтағының ұсынылған мөлшері, әдетте, жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға байланысты 20-40 граммнан тұрады. Жаттығудан кейінгі тұтыну үшін, әдетте, ақуызды бұлшықеттің ақуыз синтезін барынша арттыру үшін жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде тұтынуға ұсынылады. Казеин ақуызы төсек алдында, түні бойы аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ету үшін жақсы тұтынылады.
3-тарау. Креатин: Күшті, қуат және бұлшықет көлемін жақсарту
Креатин – бұл күшті, күш және бұлшықет массасын жақсарту үшін жақсы зерттелген және тиімді қоспалардың бірі. Бұл бұлшықет тіндерінде кездесетін табиғи қосылыс және ATP өндірісіне, жасушаның негізгі энергия валютасына қатысады.
3.1 Креатин қалай жұмыс істейді:
Креатин қоспасы бұлшықеттердегі фосфекцецтің концентрациясын арттырады. Фосфокреатин ауыр атлетика немесе спринтинг сияқты жоғары қарқынды белсенділіктің қысқа жарылыстарында тез қалпына келтіру үшін қолданылады. Бұл спортшыларға көбірек өкілдер орындауға, ауыр салмақтарды көтеруге және жиынтықтардың арасында тезірек қалпына келеді.
3.2 Креатиннің түрлері:
- Креатин моногидраты: Креатин моногидраты – ең кеңінен зерттелген және креатиннің ең қол жетімді түрі. Бұл бұлшықет креатині дүкендерін көбейту және өнімділікті арттыру үшін өте тиімді.
- Этил Эфир креатині (CEE): CEE-ді креатин моногидратына қарағанда жақсы сіңірген деп санайды, бірақ зерттеулер оның іс жүзінде тиімдірек екенін және денеде креатининге түсуі мүмкін екенін көрсетті.
- Креатин гидрохлориді (HCL): Createine HCL суда суда аздап еритін, ол креатин моногидраты, ол кейбір өндірушілердің айтуы жақсы сіңу және жанама әсерлер аз. Алайда, бұл шағымдарды қолдаудың шектеулі дәлелі бар.
- Буферленген креатин (Кре-алкалын): Кре-Алкалин – бұл жоғары рН-ді құрайтын креериннің беті, бұл жоғары рН-ны, оның асқазандағы креатининге кедергі келтірмеуіне жол бермейді. Алайда, зерттеу оны креатин моногидрасынан гөрі тиімді деп санамады.
3.3 Дозалау және тиеу:
Креатинді қоспаларға арналған ең көп таралған хаттама техникалық қызмет көрсету кезеңімен, содан кейін жүктеме фазасын қамтиды.
- Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм креатин моногидрасын 5-7 күн ішінде ішіңіз, әрқайсысы 4 дозаға бөлінген.
- Техникалық қызмет көрсету кезеңі: Күніне 3-5 грамм креатин моногидратының ішінде бұлшықет креатинінің жоғарылауы.
Сонымен қатар, сіз жүктеу фазасын өткізіп, күніне 3-5 граммға техникалық қызмет көрсетуден бастайсыз. Бұл бұлшықет креатиндік дүкендеріне қанықтыруға көп уақыт кетеді, бірақ бұл кейбір адамдар үшін ыңғайлы нұсқа болуы мүмкін.
3.4 Креатинді қоспалар туралы гендерлік пікірлер:
Креатин жалпы ерлер мен әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді. Кейбір әйелдер креатинді қоспамен байланысты суды ұстап тұру туралы алаңдауы мүмкін, бірақ бұл әдетте уақытша және минималды. Шын мәнінде, креатин әсіресе әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол күш, күш және бұлшықет массасын жақсарта алады, өйткені ол сүйек тығыздығы мен жалпы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды болуы мүмкін.
3.5 Ықтимал жанама әсерлер:
Креатин қоспасының ең көп таралған жанама әсері – суды сақтау – бұл дене салмағының аздап өсуіне әкелуі мүмкін. Кейбір адамдар сонымен қатар асқазан-ішек-қатерлі мәселелерді, мысалы, ағынды немесе асқазанның құрысулары сияқты, әсіресе тиеу кезеңінде болады. Бұл жанама әсерлерді креатинді көп мөлшерде тұтынуға және күнделікті дозаны аз порцияға бөлу арқылы жиі азайтуға болады.
4-тарау. Филиалды тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықетті қалпына келтіру және бұлшықет ауруын азайту
Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS) – үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолейкин және валин. Олар қажет, өйткені дене оларды синтездей алмайды және оларды тамақ немесе қоспалардан алуы керек. BCAAS бұлшықет ақуыз синтезінде шешуші рөл атқарады, бұлшықет ауруының азаюы және жаттығуды жақсарту.
4.1 BCAAS қалай жұмыс істейді:
- Бұлшықет ақуызының синтезі: Лейцин бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыру үшін ерекше маңызды. Ол MTOR жолын, бұлшықет өсуінің негізгі реттегішін іске қосады.
- Бұлшықет ауруын азайту: BCAAS бұлшықет ауруын жеңілдетуге көмектеседі, бұлшықеттің зақымдануы мен қабынуын азайту арқылы жаттығудан кейін.
- Жаттығуды жақсарту: BCAAS шаршауды азайту және энергия деңгейін жақсарту арқылы жаттығуды жақсартуға көмектеседі.
4.2 Дозалау және уақыт:
БКАА-ның ұсынылған мөлшері әдетте күніне 5-10 граммнан бастап, бірнеше порцияға бөлінеді. BCAA-ны жаттығулардан бұрын, немесе одан кейін тұтынуға болады. Кейбір адамдар шаршауды азайтуға және төзімділікті жақсартуға көмектесетін жаттығу кезінде BCAасты тұтынуды жөн көреді.
4.3 BCAA қоспаларына арналған гендерлік пікірлер:
BCAAS әдетте ерлер мен әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді. Кейбір зерттеулер BCAAS әсіресе әйелдерге пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
4.4 Ықтимал жанама әсерлер:
BCAAS әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар жүрек айну немесе диарея сияқты асқазан-ішек мәселелерін, әсіресе жоғары дозада тұтынған кезде, асқазан-ішекке қатысты мәселелерді шеше алады.
5-тарау: Бета-Аланин: бұлшықет төзімділігін арттыру
Бета-Аланин – бұл денеде гистидинмен бірге карнозинді қалыптастыратын маңызды амин қышқылы. Карнозин бұлшықет тініндегі буфер ретінде әрекет етеді, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сүт қышқылының құрылуын бейтараптандыруға көмектеседі. Бұл шаршауды кідіртуге және бұлшықет төзімділігін жақсартады.
5.1 бета-аланин қалай жұмыс істейді:
Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дене бұлшықет тінінің рН-ны төмендетіп, шаршауды үлес қоса алатын сүт қышқылын шығарады. Карнозин бұл сүт қышқылын буферлеуге көмектеседі, спортшыларға олардың жұмысын ұзағырақ уақыт аралығында сақтауға мүмкіндік береді.
5.2 Дозалау және уақыт:
Бета-аланиннің ұсынылған дозасы, әдетте, күніне 2-5 грамм, бірнеше порцияға бөлінеді. Бета-Аланинді күннің кез-келген уақытында тұтынуға болады, бірақ оны көбінесе жаттығуды жақсартуға көмектесетін жаттығулар алдында алады.
5.3 Бета-аланинді қоспаларға арналған гендерлік пікірлер:
Бета-Аланин жалпы ерлер мен әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді. Кейбір әйелдер парестезия сияқты бета-аланиннің жанама әсерлерін ескеруі мүмкін, мысалы, парестезия (терідегі қышу сезімі), бірақ бұл әдетте зиянсыз және уақытша.
5.4 Ықтимал жанама әсерлер:
Бета-аланин қоспасының ең көп таралған жанама әсері – парестезия, ол терідегі қышу немесе қышу сезімін білдіреді. Бұл бүйірлік әсер зиянсыз және әдетте бірнеше минуттан кейін басылады. Оны күнделікті дозаны кішігірім порцияға бөлу және бета-аланинді тамақ ішу арқылы азайтуға болады.
6-тарау: Глутамин: иммундық функцияны қолдау және бұлшықеттің қалпына келуі
Глутамин – бұл маңызды амин қышқылы, яғни денедегі ең көп амин қышқылы. Ол иммундық функцияда, ішек денсаулығында және бұлшықеттің қалпына келуінде шешуші рөл атқарады.
6.1 Глутамин қалай жұмыс істейді:
- Иммундық функция: Глутамин – бұл иммундық жасушалардың, мысалы, лимфоциттер мен макрофагтар сияқты негізгі отын көзі. Глутаминмен толықтыру иммундық функцияны қолдай алады, әсіресе стресс кезінде, мысалы, қарқынды жаттығулар кезінде.
- Gut денсаулығы: Глутамин ішек қабаттарының тұтастығын сақтауға көмектеседі, «ағып жатқан ішек» алдын-алу және қоректік заттардың сіңуін қолдауға көмектеседі.
- Бұлшықетті қалпына келтіру: Глутамин бұлшықет ауруын азайтуға және бұлшықеттің зақымдануы мен қабынуын азайту арқылы жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін.
6.2 Дозасы және уақыты:
Глутаминнің ұсынылған мөлшері әдетте күніне 5-10 граммнан тұрады, бірнеше порцияға бөлінеді. Глутаминді күннің кез-келген уақытында тұтынуға болады, бірақ ол жиі жаттығудан кейін немесе төсек алдында алынады.
6.3 Глутамин қоспаларына арналған гендерлік пікірлер:
Глутамин жалпы ерлер мен әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді.
6.4 Ықтимал жанама әсерлер:
Глутамин, әдетте, кейбір жеке тұлғалар, мысалы, ағын немесе газ, әсіресе жоғары дозада тұтынылған кезде асқазан-ішек мәселелерін сезінуі мүмкін.
7-тарау. Жаттығу алдындағы толықтырулар: энергияны, фокус және өнімділікті арттыру
Жаттығу алдындағы толықтырулар жаттығу кезінде энергияны, фокусты және өнімділікті арттыруға арналған. Олар әдетте кофеин, бета-аланин, креатин және аминқышқылдары сияқты ингредиенттердің тіркесімі бар.
Жаттығу алдындағы толықтырулардағы жалпы ингредиенттер:
- Кофеин: Кофеин – бұл энергияны, фокусты және өнімділікті жақсарта алатын стимулятор.
- Бета-аланин: Жоғарыда айтылғандай, бета-аланин бұлшықет төзімділігін жақсартуға көмектеседі.
- Креатин: Креатин күш пен күш-қуатты арттыра алады.
- Азот оксиді құштарлығы: L-Arginine және L-Цитрулин сияқты ингредиенттер азот оксидінің өндірісін ұлғайта алады, ол бұлшықеттерге қан ағымын жақсартады, жақсартылған сорғылар мен өнімділікке әкеледі.
- BCAAS: BCAAS бұлшықетті ақуыз синтезін қолдай алады және бұлшықет ауруын азайтады.
- Таурин: Таурин – бұл фокусты жақсартатын және шаршауды азайтуға болатын амин қышқылы.
7.2 Дозасы және уақыты:
Жаттығу алдындағы қоспалар әдетте жаттығудан 15-30 минут бұрын қабылданады. Өнім жапсырмасындағы дозаланған нұсқауларды орындаңыз.
7.3 Жаттығу алдындағы қоспалар туралы гендерлік пікірлер:
Жаттығу алдындағы толықтырулар, әдетте, ерлер мен әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді, бірақ кейбір әйелдер кофеиннің әсеріне көбірек сезімтал болуы мүмкін. Төмен дозадан бастау және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттыру маңызды.
7.4 Ықтимал жанама әсерлер:
Жаттығу алдындағы толықтырулардың ең көп таралған жанама әсерлері кофеинге, мысалы, діріл, алаңдаушылық және ұйқысыздықпен байланысты. Басқа ықтимал жанама әсерлерге асқазан-ішек мәселелері және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды.
8-тарау: Массалық шерулер: Проблемалар үшін ыңғайлы калориялы қопсытқыштар
Жаппай сауда-саттық алушылар – бұл жеке тұлғаларға салмақ және бұлшықет массасын алуға көмектесетін отынның жоғары калориялы және макронельдік-бай көзін беруге арналған қоспалар. Олар әдетте ақуыз, көмірсулар мен майлардың қоспасы бар.
8.1 Жаппай алушыны қашан қарастыру керек:
Жаппай алғанда, жаппай игерілімдер, ол бүкіл тағамдар арқылы жеткілікті калорияны, мысалы, метаболизмдермен немесе тәбеті шектеулі адамдармен «Пробатшылар» сияқты күресетін адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
8.2 Массистің құрамы:
- Ақуыз: Жаппай алушыларға әдетте сарысуы бар ақуыз, казеин ақуызы және соя ақуызы сияқты әр түрлі ақуыз көздерінің қоспасы бар.
- Көмірсулар: Малтодекстрин, декстроза және балауыздық жүгері сияқты көздерден жаппай көтерілісшілер көбінесе көмірсуларда жоғары.
- Майлар: Жаппай алушыларға көбінесе MCT мор немесе күнбағыс майы сияқты көздерден майдың орташа мөлшері бар.
8.3 Дозалау және уақыт:
Өнім жапсырмасындағы дозаланған нұсқауларды орындаңыз. Жаппай алғанда, жаппай гейнерлер тамақтану арасында, жаттығулардан кейін немесе төсек алдында тұра алады.
8.4 Жаппай кірістіруді толықтыруға арналған гендерлік пікірлер:
Массажерлер жалпы ерлер мен әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді, бірақ әйелдерге қызмет көрсету мөлшерін жеке калория қажеттілігін қанағаттандыру үшін түзету қажет болуы мүмкін.
8.5 Ықтимал жанама әсерлер:
Жаппай сауда-саттық алушылардың ең көп таралған жанама әсерлері олардың жоғары калориялы мазмұнымен байланысты, мысалы, салмағы және ас қорыту мәселелері. Модерациядағы жаппай жинаушыларды тұтыну және диетадағы барлық тағамдарды басымдық беру маңызды.
9-тарау: Тұтас тәсілдің маңыздылығы: диета, жаттығу және қалпына келтіру
Спорттық тамақтану қоспалары бұлшықет пайда алу үшін құнды құралдар болуы мүмкін, олар бұлшықет пайда алу үшін пайдалы құралдар болуы мүмкін, олар жақсы дөңгелек диетаны, дәйекті оқытуды және тиісті қалпына келтіруді алмастырмайды.
9.1 Барлық тағамдарға басымдық беру:
Кез-келген сәтті бұлшықет құру бағдарламасының негізі, тұтас, өңделмеген тағамдарға бай диета болуы керек. Бұл тағамдар денсаулығы мен жұмысына қажетті маңызды қоректік заттар, дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
- Ақуыз көздері: Тауық, балық, түрік, сиыр еті, сиыр еті, жұмыртқа және сүт өнімдері.
- Күрделі көмірсулар: Сұлы, қоңыр күріш, квиноа, тәтті картоп және тұтас бидай наны.
- Сау майлар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық.
- Жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністердің алуан түрлі дәрумендер, минералдар және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
9.2 Қарсылық дайындықтың рөлі:
Тұрандылық жаттығулары бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін қажет. Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін квадраттар, дезекциялар, орындық және үстемді баспасөзге бағытталған күрделі жаттығуларға назар аударыңыз.
9.3 Қалпына келтірудің маңыздылығы:
Тиісті қалпына келтіру бұлшықет жөндеуі және өсуі үшін өте маңызды. Күнделікті ұйқыға 7-9 сағат ұйықтауға және стрессті басқару әдістеріне басымдық береді.
9.4 Ылғалдандыру:
Тиімді ылғалданған болу денсаулығы мен жұмысы үшін қажет. Күні бойы көптеген су ішуді мақсат етіңіз.
10-тарау. Толықтыруға арналған шараларды шарлау: Сапа, қауіпсіздік және үшінші тараптарды тестілеу
Қосымша индустрия негізінен реттелмеген, сондықтан сапа мен қауіпсіздікті қалыптастыратын беделді брендтерден қоспаларды таңдау маңызды.
10.1 Беделді брендтерді таңдау:
Жақсы беделге ие және олардың өндірістік процестері туралы ашық брендтерді іздеңіз.
10.2 Үшінші тараптарды тестілеу:
Тазалық пен потенциал үшін сыналған үшінші тарап болған қоспаларды таңдаңыз. NSF International және Choremed сияқты үшінші тарап тестілеу ұйымдары, қосымшаларда жапсырмада көрсетілген ингредиенттер бар екенін тексеріп, тыйым салынған заттардан босатылғанын тексеріңіз.
10.3 Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру:
Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау немесе тіркелген диетологпен кеңескен дұрыс, әсіресе денсаулық жағдайы нашар немесе дәрі қабылдаған кезде.
Осы нұсқауларды орындау арқылы ерлер де, әйелдер де бұлшықет құру мақсаттарын қолдау үшін спорттық тамақтану қоспаларын тиімді пайдалана алады, олар өздерінің денсаулығы мен әл-ауқатының басым болуымен. Толықтырулар – бұл жұмбақтың бір бөлігі екенін ұмытпаңыз; Жақсы дөңгеленген диета, дәйекті оқыту және жеткілікті қалпына келтіру оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу үшін бірдей маңызды.