Әйелдерге витаминдерді қалай алуға болады: денсаулық пен сұлулықты сақтау үшін толық нұсқаулық
I. Әйелдер денсаулығы және дәрумендер: қажеттілікке кіріспе
Әйелдер денесі – циклдік өзгерістер мен бірегей физиологиялық қажеттіліктерге жататын күрделі және көп қырлы жүйе. Ерекше циклінен жүктілік және менопауза, әр кезеңде өмірдің әр кезеңі тамақтануға және қазіргі өмір салты, стресс және диеталық шектеулермен жиі кездесетін тапшылықты толықтыруды талап етеді. Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтауда, энергияны, сұлулықты және жалпы әл-ауқатты өмір бойы, оның өмір сүруіне байланысты маңызды рөл атқарады. Дәрумендерді қалай қабылдау керектігін түсіну олардың әсерін оңтайландыру және ықтимал тәуекелдерден аулақ болу үшін қажет.
Ii. Әйелдерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:
Кейбір дәрумендер мен минералдар әсіресе әйелдер үшін ерекше қажеттіліктерін ескере отырып, өте маңызды.
- В дәрумені: Сүйектер, иммундық жүйе және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. D дәрумені жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе күн сәулесі шектеулі аймақтарда. Д дәрумені денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі, себебі остеопороздың алдын-алу, әсіресе менопаузадан кейін қауіп өседі. Сондай-ақ, ол көңіл-күйді реттеуде рөл атқарады және белгілі бір созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
- Дереккөздер: Күн сәулесі (күніне 15-20 минут тұру), майлы балық (лосось, тунец, шулы), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар).
- Ұсынылатын доза: 70 жасқа дейінгі әйелдер үшін күніне 600 IU (халықаралық бөлімшелер), 70 жасқа дейінгі әйелдер үшін, 70 жастан асқан әйелдер үшін күніне 800 IU. Жетіспеу қаупі жоғары әйелдер дәрігермен талқылануы керек жоғары дозалауды қажет етуі мүмкін.
- Қабылдау бойынша кеңестер: Д дәрумені маймен сіңірілген жақсы, сондықтан оны майлары бар тамақ кезінде қабылдау ұсынылады.
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмысы үшін қажет. Әсіресе, әйелдер менопаузадан кейін остеопороз қаупі жоғары, сондықтан тиісті кальций тұтыну өте маңызды.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), қою жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер (өсімдік сүті, шырындар), бадам және Тофу.
- Ұсынылатын доза: 50 жастан асқан әйелдер үшін күніне 1000 мг, күніне 50 жастан 1200 мг.
- Қабылдау бойынша кеңестер: Кальций күн ішінде кішкене бөліктерде сіңірілген жақсы (500 мг немесе одан аз). Кальцийді темірмен бір уақытта қабылдауға болмайды, өйткені ол оның игерілуін азайтуға болады.
- Темір: Қандағы оттегін тасымалдау және энергияны сақтау қажет. Әйелдер етеккір кезінде темірден айырылады, сондықтан олар темір жетіспеушілігімен, ол шаршау, әлсіздік және анемияға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдерге ұрықтың өсуі мен дамуын сақтау үшін одан да көп темір қажет.
- Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл, қара-жасыл жапырақты көкөністер (шпинат), астық өнімдерін байытылған.
- Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 18 мг әйелдерге, 50 жастан асқан әйелдер үшін күніне 8 мг. Жүкті әйелдерге күніне 27 мг қажет.
- Қабылдау бойынша кеңестер: Темір бос асқазанға немесе С дәруменімен жақсы сіңген (мысалы, бір стақан апельсин шырыны). Темірге кальций, сүт өнімдерімен, кофе немесе шаймен бір уақытта қабылданбауы керек, өйткені олар сіңіруді азайтады.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жасуша өсуі мен дамуы үшін, әсіресе жүктілік кезінде маңызды. Фолий қышқылы ұрықта жүйке түтігіне ақаулардың алдын алуға көмектеседі. Бала тудыратын жастағы барлық әйелдерге фолий қышқылын алу ұсынылады, тіпті егер олар жүктілікті жоспарламаса да.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, спаржа), бұршақ, жасымық, жасымық, авокадо, цитрус жемістері, байытылған дәнді дақылдар.
- Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 400 мкг, жүкті әйелдер үшін күніне 600 мкг.
- Қабылдау бойынша кеңестер: Фолий қышқылы қосымша, әсіресе жүктілікті жоспарлау үшін әйелдер түрінде жақсы сіңген.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру қажет. В12 дәрумені негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда, сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианшылар жетіспеушілік тудырады. Жасымен дененің В12 дәрумені сіңіре алатын қабілеті төмендейді.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (көкөніс сүті, астық).
- Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 2,4 мкг. Вегетариандық және вегетарианшылдар жоғары дозалауды немесе қоспаны қажет етуі мүмкін.
- Қабылдау бойынша кеңестер: В12 дәрумені қосымша, әсіресе сіңіру бұзылған адамдар үшін жақсы сіңірілген.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әсері бар және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ, реңк майы.
- Ұсынылатын доза: Күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA (омега-3 май қышқылдарының екі негізгі түрі) тұтыну ұсынылады.
- Қабылдау бойынша кеңестер: Омега-3 май қышқылдары құрамында майлары бар тағамдардан жақсы сіңеді. Балық майы балықты ұруға әкелуі мүмкін, сондықтан оны деккілдеу немесе таңдау кезінде оны тамақтандыру немесе таңдау ұсынылады.
- С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант, иммундық жүйені қолдайды және терінің денсаулығына қажетті коллаген жасауға көмектеседі.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат.
- Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет.
- Қабылдау бойынша кеңестер: С дәрумені су-інісіз, сондықтан оны күннің кез келген уақытында алуға болады.
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, оның ішінде қандағы қантты, қан қысымын және бұлшықеттерді реттеуді және жүйкеге қатысты. Магний сүйек денсаулығы мен энергетикалық биржада да рөл атқарады.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дәнді дақылдар, авокадо.
- Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 310-320 мг.
- Қабылдау бойынша кеңестер: Магний кейбір адамдарда асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін, сондықтан оны тамақпен бірге алу ұсынылады.
Iii. Витаминдерді таңдау: не нәрсеге назар аудару керек:
Дұрыс дәрумендердің дұрыс таңдауы олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз етудегі маңызды қадам болып табылады. Мұнда келесі факторлар бар:
- Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Оның жеткілікті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз, бірақ тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейден (ул) аспайды. Витаминдер мен минералдардың түрлеріне назар аударыңыз. Кейбір формалар басқаларға қарағанда жақсы сіңірілген. Мысалы, метилифулятор фолий қышқылына қарағанда жақсы сіңеді, ал магний цитраты магний оксидіне қарағанда жақсы сіңеді.
- Сапа: Сапа стандарттары мен сынақ өнімдерін ұстанатын сенімді өндірушілерден дәрумендер таңдаңыз. NSF International, USP немесе Controllab.com сияқты тәуелсіз ұйымдардан сертификаттар іздеңіз, бұл өнімнің мәлімделген құрама, тазалық пен қауіпсіздікке сәйкестігін растайды.
- Шығу нысаны: Витаминдер әртүрлі формаларда, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, тәттілерді, сұйықтықтар мен ұнтақтарды қосады. Сізге ыңғайлы және сізге оңай сіңетін пішінді таңдаңыз. Капсулалар көбінесе планшеттерден гөрі жұту оңай. Шамамен тәттілерді қосқан қант болуы мүмкін, сондықтан оларды орташа тұтыну керек.
- Қосымша ингредиенттер: Топтар, хош иістер, тәттілендіргіштер және консерванттар сияқты қосымша ингредиенттерге назар аударыңыз. Кейбір адамдар бұл ингредиенттерге сезімтал болуы мүмкін. Минималды қоспалар саны бар өнімдерді таңдаңыз.
- Бағасы: Әрқашан ең қымбат өнім бола бермейді. Әр түрлі өндірушілердің бағаларын салыстырыңыз және баға мен сапа қатынасына назар аударыңыз.
- Жеке қажеттіліктер: Сіздің дәрумендер мен минералдарыңызға деген қажеттілік сіздің жасыңызға, денсаулық жағдайыңызға, диета мен өмір салтына байланысты болуы мүмкін. Сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет және қандай дозалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Аллергия және қарсы көрсеткіштер: Глютен, соя, сүт өнімдері мен жаңғақтар сияқты аллергендердің ингредиенттерінің тізімін тексеріңіз. Медициналық жағдайларға немесе сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен байланысты қандай-да бір қарсы көрсетілімдерді қарастырыңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмекпен араласады.
Iv. Витаминдерді қалай дұрыс алуға болады: қолдануға арналған нұсқаулық
Витаминдердің дұрыс техникасы олардың тиімділігі мен қауіпсіздігінің кепілі болып табылады.
- Нұсқауларды орындаңыз: Әрқашан мұқият оқып, өнімнің орамындағы нұсқауларды мұқият оқып шығыңыз. Егер дәрігердің тағайындалмаған болса, ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
- Дәрумендермен тамақ ішіңіз: Көптеген дәрумендер тамақпен бірге алған кезде жақсы сіңіріледі. Азық-түліктегі май майлы дәрумендерді (A, D, E, K) сіңіруге көмектеседі.
- Дозасын бөліңіз: Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, кальций және С дәрумені, олар күндіз кішкене бөліктерде қабылданған кезде жақсы сіңіріледі.
- Бір уақытта барлық дәрумендерді қабылдамаңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен араласып, олардың сіңуін азайта алады. Мысалы, кальций темірді сіңіруді азайта алады. Витаминдер мен минералдарды әр түрлі тағамдарға немесе күннің әр заманына бөлу.
- Дәрі-дәрмектердің өзара әрекетін болдырмаңыз: Дәрігерге немесе фармацевтпен кеңесіңіз, егер сіздің дәрумендеріңіз сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен араласатынын білу үшін. Кейбір дәрумендер мен минералдар препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.
- Жеткілікті су ішіңіз: Витаминдер мен минералдар дене жақсы ылғалданған кезде жақсы сіңіріледі. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
- Шыдамды болыңыз: Жедел нәтиже күтпеңіз. Витаминдер мен минералдар сіздің денсаулығыңызға жағымды әсер етуі үшін уақыт қажет. Нәтижелерді көру үшін бірнеше апта немесе айлар бойы дәрумендер мен минералдарды үнемі қабылдаңыз.
- Витаминдерді дұрыс ұстаңыз: Витаминдерді салқын, құрғақ жерде, жарық пен ылғалдан қорғаңыз. Ваннаға жоғары ылғалдылықты сақтамаңыз. Витаминдерді балаларға жол бермейді.
- Дененің реакциясын орындаңыз: Асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы немесе аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерге назар аударыңыз. Егер сізде жанама әсерлер пайда болса, дәрумендер қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
V. Әр түрлі жас топтарына арналған дәрумендер:
Витаминдер мен минералдардың қажеттіліктері жасына байланысты өзгереді.
- 20-30 жыл: Осы жаста жалпы денсаулық пен энергияны қолдауға назар аудару маңызды. D, кальций, темір, фолий қышқылы және омега-3 май қышқылдары дәрумендері қажет.
- 30-40 жыл: Бұл жаста көптеген әйелдер жүктілікті жоспарлап отыр немесе қазірдің өзінде аналар. Фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені және В12 дәрумені маңызды. Пренатальды дәрумендерді қолдану да пайдалы болуы мүмкін.
- 40-50 жыл: Осы ғасырда әйелдер перименопаузаның белгілерін бастане бастайды. Кальций, D дәрумені, магний, В және Омега-3 тобының дәрумендері маңызды.
- 50+ жыл: Осы жаста әйелдер остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да жас ауру қаупі бар. Кальций, D дәрумені, D, В12 дәрумені, Е дәрумені және омега-3 май қышқылдары маңызды.
Vi. Ерекше жағдайлар үшін дәрумендер:
Кейбір денсаулық жағдайы белгілі бір дәрумендер мен минералдарды алуды талап етуі мүмкін.
- Жүктілік: Жүкті әйелдерге фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені және В12 дәрумені қажет. Пренатальды дәрумендер қабылдау ұсынылады.
- Емшекпен емізу: Әйелдер аналарға зиянды емес әйелдерге қарағанда көбірек дәрумендер мен минералдар қажет. Кальций, D дәрумені, В дәрумені, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдары маңызды.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені, D және омега-3 витаминінің жеткілікті мөлшерін алуға ерекше назар аударуы керек. Бұл қосымша қоспалар алуы мүмкін.
- Остеопороз: Остеопорозы бар немесе остеопороз қаупі бар адамдар кальций мен D дәрумені қажет.
- Анемия: Анемиямен ауыратын адамдар үтікті алу керек.
- Депрессия: Кейбір зерттеулерде D дәрумені, В және Омега-3 тобының дәрумендері, депрессияның белгілерін жақсартуға көмектеседі.
Vii. Тәуекелдер мен жанама әсерлер:
Витаминдер мен минералдар денсаулыққа маңызды болғанымен, олардың артықшылығы зиянды болуы мүмкін.
- Уыттылық: А дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, темір және кальций сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар үлкен дозаларда улы болуы мүмкін. Егер дәрігердің тағайындалмаған болса, ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
- Дәрілермен өзара әрекеттесу: Витаминдер мен минералдар есірткімен араласып, олардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді. Дәрігерге немесе фармацевтпен кеңесіңіз, егер сіздің дәрумендеріңіз сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен араласатынын білу үшін.
- Жанама әсерлері: Кейбір дәрумендер мен минералдар жанама әсерлерді, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы немесе аллергиялық реакциялар. Егер сізде жанама әсерлер пайда болса, дәрумендер қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Өнім сапасы: Витаминдік қоспалардың бәрі бірдей бірдей емес. Кейбір өнімдерде жапсырмада көрсетілмеген ингредиенттер болуы мүмкін немесе дәрумендер мен минералдардың жарияланған саны болмауы мүмкін. Сапа стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден дәрумендер таңдаңыз.
Viii. Витамин тапшылығы сынақтары:
Қан анализін қолдана отырып, дәрумендердің жетіспеушілігін анықтай аласыз. Егер сізде тапшылыққа күдік болса, дәрігермен талдау мүмкіндігі талқыланады.
- В дәрумені: 25 гидроксивитаминге арналған қан анализі
- В12 дәрумені: В12 дәрумені үшін қан анализі.
- Темір: Ферритинге арналған қан анализі, гемоглобин және темір сарысуы.
- Фолий қышқылы: Фолий қышқылына арналған қан анализі.
Ix. Азық-түліктен дәрумендер алу: ең жақсы тәсіл
Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық алқаптарына, төмен ақуызға және пайдалы майларға бай, алуан түрлі диета. Витаминдік қоспалар диетамен жабылмайтын тапшылықты толықтыру үшін ғана қолданылуы керек.
X. Витаминдер туралы аңыздар:
Витаминдер туралы көптеген аңыздар бар.
- Аңыз: дәрумендер дұрыс тамақтануды ауыстырады. Факт: Витаминдер дұрыс тамақтануға қосымша, бірақ оларды алмастыра алмайды.
- Миф: көп дәрумендер жақсы. Факт: тым көп дәрумендер зиянды болуы мүмкін.
- Миф: Барлық дәрумендер бірдей. Факт: Әр түрлі дәрумендерде әр түрлі функциялары бар және олардың игеруіне әсер ететін әртүрлі формалар бар.
- Миф: Витаминдер барлық ауруларға арналған ем. Факт: Дәрумендер денсаулық үшін маңызды, бірақ олар барлық ауруларға ем болмайды.
Xi. Витаминдерді алудың балама тәсілдері:
- Күн сәулесі: Күнде тұру D дәрумені өндірісіне ықпал етеді.
- Байытылған өнімдер: Сүт, шырындар және жарма сияқты кейбір өнімдер дәрумендер мен минералдармен байытылған.
- Ферментінділер: Йогурт және тұздық сияқты ашытылған өнімдерде дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсартатын пробиотиктер бар.
Xii. Салауатты өмір салтын ұстануға арналған кеңестер:
Витаминдер қабылдаудан басқа, салауатты өмір салтын ұстану маңызды, оған мыналар кіреді:
- Теңгерімді тамақтану: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай әр түрлі өнімдерді қолданыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Дене жаттығуларын күніне кем дегенде 30 минут жасаңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
- Стрессті басқару: Медитация, йога немесе басқа релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті жеңуге үйреніңіз.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Денсаулық мәселелерін анықтау және алдын-алу үшін жүйелі медициналық тексерулерден өтеді.
Xiii. Дәрігермен кеңес беру құны:
Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе медициналық жағдайыңыз немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, ықтимал тапшылықтарды анықтай алады және тиісті дәрумендер мен дозаны ұсынады. Өздігінен-міну қауіпті болуы мүмкін.
XIV. Витаминдер және әйелдер денсаулығы саласындағы жаңа зерттеулер:
Дәрумендер туралы ғылым үнемі дамып келеді. Соңғы ұсыныстардан хабардар болу үшін дәрумендер мен әйелдердің денсаулығы саласындағы жаңа зерттеулерді ұстаныңыз. Ғылыми мақалаларды оқып, подкасттарды тыңдаңыз немесе медициналық көмектің сенімді көздерін бақылау.
XV. Қорытынды: Дәрумендер денсаулыққа кешенді тәсілдің бөлігі ретінде
Витаминдер әйелдердің денсаулығы мен сұлулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Алайда, оларды теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы және стрессті басқару кіретін кешенді тәсілдің бөлігі ретінде қарастырылуы керек. Сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет және қандай дозалардан тұратындығын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Витаминдерді қабылдаудың дұрыс тәсілі сіздің өміріңізде жігерлі, сау және әдемі сезінуге мүмкіндік береді.