Ұйқы және денсаулық: Неліктен жақсы демалу маңызды

Ұйқы және денсаулық: Неліктен жақсы демалу маңызды

1. Аума ритмдері: ішкі уақыттың хронометрі

Адамның денесі цирк ырғағы деп аталатын күрделі ішкі кестеге бағынады. Бұл шамамен 24 сағаттық цикл үшін физиологиялық процестердің кең спектрін реттейтін биологиялық сағат. Бұл ырғақтар ұйқының, оянуға, гормондардың шығарылуына, дене температурасына, метаболизмге және тіпті иммундық функцияға әсер етеді. Кирадалық ырғақтардың негізгі генераторы Гипоталамус суырғұрлымы (SCN), мидың кішкене аймағында, мидың кішкене аймағында, ол көздің торынан жарықтандыру туралы тікелей ақпарат алады.

• Жеңіл және қараңғылық: Негізгі синхрондаушылар: SCN ішкі сағаттарды сыртқы әлеммен синхрондау үшін жарықтандыру туралы ақпаратты пайдаланады. Күндізгі жарық мелатонин өндірісін, ұйқыға ықпал ететін гормонды және сергектікті арттырады. Қараңғылықтың басталуымен, мелатонин өндірісі көбейіп, денені ұйқыға дайындайды. Бұл циклді бұзу, мысалы, ауыстырылатын жұмыс немесе жиі рейстермен, циркадиялық ырғақтардың сәйкес келмеуіне әкеледі, бұл денсаулыққа әсер етеді.
• Гормоналды реттеу: Аума ритмдері гормоналды реттеумен тығыз байланысты. Мысалы, кортизол, стресс гормоны, әдетте, таңертең оятуға және белсенді болуға көмектесу үшін таңертең шыңға жетеді, содан кейін күндіз біртіндеп азаяды. Тіндердің қалпына келуі мен қалпына келуі үшін маңызды өсу гормоны негізінен терең ұйқы кезінде ерекшеленеді. Ұйықтау созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыра отырып, осы және басқа гормондардың теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін.
• Танымдық функцияларға әсері: Тарат ырғағы, мысалы, назар, шоғырлану, жад және оқыту сияқты танымдық функцияларға әсер етеді. Мидың оңтайлы жұмыс істеуі ішкі сағаттар мен сыртқы талаптардың арасындағы жүйелілікті қажет етеді. Ұйқының жоқтығы немесе циркадиялық ырғақтардың бұзылуы танымдық қабілеттерді нашарлайды, өнімділікті азайтады және қателіктер қаупін арттырады.
• Жеке айырмашылықтар: Жалпы принциптерге қарамастан, цирк ырғағы әртүрлі адамдарда ерекшеленеді. Кейбір адамдар таңертең ең белсенді және нәтижелі сезінетін «ларк», ал басқалары «үкі», бұл кешке нәтижелі. Оның хронотипін түсіну күнделікті күнделікті және ұйқы кестесін барынша тиімді және жақсы-қаржылық жағдай үшін оңтайландыруға көмектеседі.
• Цирк ырғағына әсер ететін факторлар: Жеңіл және қараңғылыққа қосымша, басқа факторлар, мысалы ::
  • Күнделікті тәртіптің жүйелілігі: Оны ояту, тамақтану және физикалық белсенділіктің тұрақты уақыты цирк ырғағын нығайтуға көмектеседі.
  • Температура: Дене температурасын азайту ұйқыға ықпал етеді.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе таңертең цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Басқа адамдармен байланыс ішкі сағаттарға да әсер етуі мүмкін.
• Салауатты циркадалық ырғақты сақтау стратегиясы:
  • Ұйқының тұрақты кестесін ұстаныңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйықтамас бұрын көк жарықтың әсерін шектеңіз: Ұйықтардан 1-2 сағат ішінде экрандары бар электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланудан аулақ болыңыз.
  • Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
  • Жатын бөлмедегі қараңғылықты, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз етіңіз: Қажет болса, перделерді, ұйықтайтын масканы қолданыңыз және алыңыз.
  • Күн ішінде жеткілікті күн сәулесін алыңыз: Уақытты көшеде өткізіңіз, әсіресе таңертең.

2. Ұйқы кезеңдері: түндік демалу архитектурасы

Арман ұйқы циклін қалыптастыратын бірнеше нақты фазалардан тұрады. Әр цикл шамамен 90-120 минутқа созылады және екі негізгі фазаны қамтиды: баяу ұйқы (NREM) және жылдам ұйқы (REM). Әр фаза жадты қалпына келтіру және шоғырландыруда маңызды рөл атқарады.

• Баяу ұйқы (NREM): Бұл арман үш кезеңге бөлінеді: N1, N2 және N3.
  • N1 (секіру): Бұл ұйқының ең оңай кезеңі, ояну мен ұйқы арасындағы ауысу. Бұлшықеттер тыныштандырады, импульс пен тыныс баяулайды, сондықтан оны ояту оңай.
  • N2 (жарық ұйқы): Бұл кезеңде ұйқы тереңдей түседі. Импульс және тыныс алу баяулатуды жалғастыруда, дене температурасы төмендейді. Ұйқы шпиндель және К-кешендер мида пайда болады, ол жадыны біріктіруде рөл ойнайды деп сенеді. Біз түннің көп бөлігін N2 сатыда өткіземіз.
  • N3 (Терең ұйқы): Бұл ұйқының ең терең және қалпына келтірілген кезеңі. Импульс пен тыныс ең баяу, ояту өте қиын. Бұл кезеңде дене тіндерді қалпына келтіреді, иммундық жүйені нығайтады және энергия қорын толықтырады. Өсім гормоны негізінен терең ұйқы кезінде ажыратылады. Терең ұйқының кемшілігі таңертең шаршау мен жеңілістерге әкеледі.
• Жылдам ұйқы (REM): Парадоксальды ұйқы деп те аталады, REM ми толқындары мен бұлшықет релаксациясы мен бұлшықет релаксациясы (атони) оянуға ұқсас жылдам көз қимылымен сипатталады. Бұл фазада ең жарқын және эмоционалды армандар пайда болады. REM-Z процедуралық жад (дағдылар мен дағдыларды), эмоциялар мен шығармашылық ойлауды шоғырландыру үшін маңызды. REM-SNA кемшілігі танымдық функциялар мен эмоционалды реттеуді нашарлатады.
• Ұйқы циклдары: Түнде біз 4-6 ұйқы циклінен өтеміз. Түннің басында терең ұйқы (N3) уақытылы адал, ал таңертең REM-SNN ұзақтығы артады. Сондықтан, егер адам алдын-ала оянса, ол Rem-Sn жетіспейді және өздерін аз тыныштықта сезінеді.
• Ұйқының фазаларына әсер ететін факторлар:
  • Жасы: Жасы бар, терең ұйқының ұзақтығы азаяды, ал жарық ұйқы ұзақтығы артады. Сондай-ақ, қарттар түнде оянады.
  • Алкоголь және медицина: Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқының құрылымын бұзады, терең ұйқы ұзақтығын азайтады және түнде ояну санын арттырады. Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқының фазаларына да әсер етуі мүмкін.
  • Стресс және мазасыздық: Стресс пен алаңдаушылық ұйқыға түсіп, ұйқы құрылымын бұзып, терең және рем-сайт жетіспейді.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе таңертең ұйқының құрылымын жақсартыңыз және терең ұйқы ұзақтығын арттырыңыз.
• Ұйқы құрылымын қалай жақсартуға болады:
  • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
  • Алкоголь мен кофеин тұтынуын шектеңіз, әсіресе түстен кейін.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ төсекке кетпес бұрын.
  • Медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқарыңыз.
  • Егер сізде ұйқыдағы проблемалар болса, армандағы ұйқысыздық немесе апноэ сияқты байланысыңыз.

3. Ұйқы функциялары: біз ұйықтап жатқанда не болады?

Ұйқы – бұл өмір сүруге қажетті белсенді физиологиялық процесс. Ұйқы кезінде қалпына келтіру, қалпына келтіру, жадыны шоғырландыру және дененің әртүрлі функцияларын реттеу процестері пайда болады.

• Қалпына келтіру және қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене тіндерді қалпына келтіреді, энергия қорын толықтырады және метаболикалық қалдықтарды кетіреді. Терең ұйқы (N3), әсіресе бұлшық еттер мен сүйектерді қалпына келтіру, иммундық жүйені және емдік жараларды нығайту үшін өте маңызды. Бұл процестерге қажетті өсу гормоны негізінен терең ұйқы кезінде ажыратылады.
• Жад шоғырлануы: Арман есте сақтау орнында негізгі рөл атқарады, қысқа мерзімді жадтан ақпарат ұзақ мерзімді жадқа берілетін процесті ойнайды. Ұйқының әртүрлі фазалары әр түрлі жад түрлерін біріктіруге қатысады. Баяу ұйқы (NREM) декларативті жадты (фактілер мен оқиғаларды) шоғырландыру үшін маңызды, ал тез арман (REM) процедуралық жадты (дағдылар мен дағдыларды) және эмоционалды жадты шоғырландыру үшін маңызды. Ұйқының жоқтығы жаңа ақпаратты оқыту және жаттап алу қабілетін нашарлатады.
• Иммундық жүйені нығайту: Ұйқы иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене цитокиндерді шығарады және шығарады және шығарады, олар инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектеседі. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және ауруларға сезімталды арттырады. Жетілмеген адамдар көбінесе суық тиюден, тұмаудан және басқа жұқпалы аурулардан зардап шегеді.
• Метаболизмді реттеу: Арман метаболизмді, соның ішінде қан глюкозасын және тәбетті реттеуге әсер етеді. Ұйқының болмауы глюкозаны реттеуді бұзады және инсулинге төзімділіктің даму қаупін арттырады және 2-ші қант диабетімен айналысады. Сондай-ақ, ол гельд, гельд, гормон өндірісін арттырады, бұл тәбетті ынталандыратын гормон, лептин, гормон өндірісін азайтады, бұл тәбетті басады, бұл калория мен салмақтың жоғарылауына әкеледі.
• Толығымен реттеу және эмоциялар: Арман көңіл-күй мен эмоцияларды реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы тітіркенуді, мазасыздық пен депрессияны арттырады. Сондай-ақ, ол эмоционалды реттеу қабілетін нашарлатады және импульсивті реакциялар ықтималдығын арттырады. Rem-z эмоцияларды өңдеу және эмоционалды реактивтілікті азайту үшін өте маңызды.
• Мидан токсиндерді алып тастау: Ұйқы кезінде ми метаболикалық қалдықтардан тұрады, соның ішінде Бета-амилоид, ақуыз, альцгеймер ауруы кезінде миға жиналады. Глимфатикалық жүйе, миды тазарту жүйесі ұйқы кезінде ең белсенді. Ұйқының болмауы мидың токсиндерінің жиналуына әкеліп соқтыруы мүмкін және нейротегенеративті ауруларды дамыту қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
• Шығармашылықты және мәселелердің шешімдерін жетілдіру: Ұйқы шығармашылықты жақсартады және мәселелерді шешу қабілеттерін жақсартады. Ұйқы барысында ми ақпарат пен жаңа қосылыстарды өңдейді және жаңа идеялар мен жаңа идеяларға әкелуі мүмкін. Rem-z, әсіресе шығармашылық ойлау үшін өте маңызды.
• Жүрек-тамыр жүйесін жүргізу: Ұйқы жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі қан қысымын, холестеринді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады, мысалы, инсульт және инфаркт сияқты.

4. Ұйқының болмауының салдары: төменгі демалыстың бағасы

Ұйқының созылмалы жетіспеуі физикалық және психикалық денсаулығының ауыр зардаптары бар. Бұл көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады және өмір сапасын азайтады.

• Танымдық функцияларды азайту: Ұйқының жетіспеушілігі назар, шоғырлану, есте сақтау, жад, жаттығу, шешім қабылдау және шығармашылық ойлауды нашарлайды. Сондай-ақ, қателіктер мен апаттар қаупін арттырады. Ұйықтар жетіспейтін адамдар күрделі тапсырмаларды орындауда қиындықтарға тап болады және жұмыста немесе оқуда нәтижелі болуы мүмкін.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі көптеген созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттырады, соның ішінде:
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқының болмауы қан қысымын, холестеринді және инсульт пен инфаркт қаупін арттырады.
  • 2 типті қант диабеті: Ұйқының болмауы глюкозаны реттеуді бұзады және инсулинге төзімділіктің даму қаупін арттырады және 2-ші қант диабетімен айналысады.
  • Семіздік: Ұйқының жетіспеушілігі гельд, гелин өндірісін арттырады, тәбетті ынталандыратын гормон, лептин, гормон өндірісін азайтады, бұл тәбетті басатын, ол калория мен салмақтың жоғарылауына әкеледі.
  • Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретеді және жұқпалы ауруларға бейімділікті арттырады.
  • Депрессия мен мазасыздық: Ұйқының жетіспеушілігі тітіркенуді, мазасыздықты және депрессияның қаупін арттырады.
  • Альцгеймер ауруы: Ұйқының жетіспеушілігі мидағы токсиндердің жиналуына әкелуі мүмкін, соның ішінде бета-амилоид, альцгеймер ауруы кезінде мида жинақталған ақуыз және осы аурудың қаупін арттырады.
• Өнімділік пен қауіпсіздікті азайту: Ұйқының жетіспеушілігі жұмыста немесе оқуда өнімділікті азайтады және апаттардың, әсіресе, көлік жүргізу немесе қауіпті жабдықтармен жұмыс істеу сияқты шоғырлануды қажет ететін тапсырмаларды орындау кезінде пайда болады. Дөңгелектегі ұйқышылдық көптеген жол-көлік оқиғаларының себебі болып табылады.
• Нашар көңіл-күй және қарым-қатынас: Ұйқының жетіспеушілігі басқа адамдармен көңіл-күй мен қарым-қатынасқа теріс әсер етуі мүмкін тітіркену, мазасыздық пен депрессияны арттырады. Ұйқысыз ұйықтамайтын адамдар қақтығыстарға көбірек бейім және олардың эмоцияларын бақылау қиын болуы мүмкін.
• Өмір сүру сапасын азайту: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі өмір сапасын азайтады және шаршауды, күнделікті тапсырмалардың орындалуына және қиындықтардың жетіспеушілігіне әкеледі.

5. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар: толық демалуға не кедергі?

Көптеген факторлар ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін және ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Стресс және мазасыздық: Стресс пен мазасыздық ұйқы проблемаларының ең көп таралған себептерінің бірі болып табылады. Олар ұйықтап кетуді қиындатады, түнде жиі оянып, үстірт және тыныш ұйқыны тудырады.
• Дұрыс ұйқы гигиенасы: Ұйқы режимінің дұрыс емес режимі, ұйқы режимі, кафе немесе алкогольді қолдану, ұйқыға дейін, ұйқыға дейін экрандармен бірге электронды құрылғыларды пайдалану ұйқыға дейін және ұйқыға дейін демалудың болмауы ұйқы құрылымын бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Медициналық жағдайлар: Армандағы апноэ, тыныштықтар синдромы, созылмалы ауырсыну, демікпе, астма, гастроэфаоефальды рефлюкс ауруы (герб) және гипертиреоздық, ұйқыны алаңдата алады.
• Дәрілер: Кейбір дәрілер, мысалы, антидепрессанттар, бета-блокаторлар, диуретиктер және тегін өнімдер, жұтқыншақ әсер етуі мүмкін.
• Алкоголь: Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқының құрылымын бұзады, терең ұйқы ұзақтығын азайтады және түнде ояну санын арттырады.
• Кофеин: Кофеин – бұл ұйықтауды қиындатып, ұйқы сапасын нашарлата алатын стимулятор. Оны болдырмау керек, әсіресе түстен кейін.
• Никотин: Никотин сонымен қатар ұйқыны бұзатын стимулятор. Ұйықтар алдында темекі шегуден аулақ болу керек.
• Жасы: Жасы бар, терең ұйқының ұзақтығы азаяды, ал жарық ұйқы ұзақтығы артады. Сондай-ақ, қарттар түнде оянады.
• Ауыстырылатын жұмыс және рейстер: Ауыстырылатын жұмыс және жиі рейстер цирк ырғағын бұзады және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Белгісіз жатын бөлме: Жатын бөлмедегі ыңғайсыз төсек, төсеніш, шу, жарық және жоғары температура ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Диета: Ұйықтамас бұрын ауыр тағамды немесе көп мөлшерде сұйықтықты пайдалану ұйқының бұзылуы мүмкін.

6. Ұйқы гигиенасы: релаксация үшін оңтайлы жағдай жасау

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға ықпал ететін тәжірибелер мен әдеттер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелеріне сәйкестік ұйықтау мен ұйқыны ұстап тұрудың оңтайлы жағдайларын жасауға көмектеседі.

• Үнемі ұйқы кестесін ұстаныңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл цирк ырғақтарын нығайтуға және ұйықтап, оянуды жеңілдетеді.
• Ұйықтамас бұрын босаңсытатын жоспар құрыңыз: Моншаны алыңыз, кітапты оқып, сабырды тыңдаңыз немесе медитация жасаңыз. Бұл демалуға және денені төсекке дайындауға көмектеседі.
• Жатын бөлмедегі қараңғылықты, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз етіңіз: Қажет болса, перделерді, ұйықтайтын масканы қолданыңыз және алыңыз. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура шамамен 18-20 градус құрайды.
• Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және электронды құрылғыларды төсекте пайдаланбаңыз. Бұл төсекті миыңызбен ұйықтауға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Олардан аулақ болу керек, әсіресе түстен кейін.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы жақсарады, бірақ оларды ұйқы алдында бірден жасамаңыз.
• Ұйықтауға дейін мол тамақ ішіңіз: Ұйықтамас бұрын ауыр тағамды немесе көп мөлшерде сұйықтықты пайдалану ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Күн ішінде жеткілікті күн сәулесін алыңыз: Күн сәулесі цирк ырғағын реттеуге көмектеседі. Уақытты көшеде өткізіңіз, әсіресе таңертең.
• Ұйықтамас бұрын экрандар бар электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар шығаратын көк шам ұйықтауды, ұйқысын көтеретін гормонның өндірісін басады. Ұйықтауға дейін 1-2 сағат ішінде телефондар, планшеттер мен компьютерлерді пайдаланбаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, көк жарық сүзгілерін қолданыңыз.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе психологпен әңгіме сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
• Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз: Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз. Содан кейін төсекке оралыңыз.

7. Ұйқының бұзылуы: маманның көмегі қажет болған кезде

Егер ұйқы проблемалары созылмалы болса және өмір сүру сапасына әсер етсе, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Емдеуді қажет етуі мүмкін ұйқының көптеген бұзылуы бар.

• Ұйқысыздық: Ұйқысыздық – ұйықтап жатқан қиындықтармен сипатталатын, ұйықтау, ұйқы немесе ұйқыдан кейін ұйқы аз сезімі. Ұйқысыздық қысқа -term (жедел) немесе созылмалы болуы мүмкін. Ұйқысыздықты емдеуде ұйқысыздық (KPT), есірткі немесе олардың үйлесімі туралы танымдық-мінез-құлық терапиясы кіруі мүмкін.
• Армандағы APNEE: Армандағы APNEE – ұйқы кезінде уақытша тыныс алумен сипатталатын ұйқы ауруы. Бұл тыныс алуды қамауға алу қандағы оттегінің деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін және түнде жиі ояну қабілетіне әкелуі мүмкін. Армандағы APNEE жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және басқа аурулар даму қаупімен байланысты. Армандағы апноэді емдеу CPAP аппараттарын (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым), хирургиялық араласуды немесе өмір салтының өзгеруін қамтуы мүмкін.
• Табылған аяқтар синдромы: Табылған аяқтар синдромы (SBN) – бұл аяқтарын, әсіресе демалуға деген ұмтылысы, әсіресе демалуға деген ұмтылыспен сипатталатын жүйке жүйесінің бұзылуы. SBN жиі аяқтардағы жағымсыз сезімдер, мысалы, қышу, жану немесе қышумен бірге жүреді. SBN симфирлері әдетте кешке және түнде қарқындайды, бұл арманды алаңдатады. SBN-мен емдеуге дәрілік заттар мен өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.
• Нарколенс: Нарколемия – бұл күнделікті күнделікті ұйқышылдық, катакция (бұлшықет тонусындағы кенеттен жоғалуы), ұйқысыз салау және гипосогиялық галлюцинациялармен сипатталатын неврологиялық бұзылыс. Нарколепсиді емдеуге Катепплексияны басқаратын дәрі-дәрмектер мен дәрі-дәрмектерді ынталандыратын дәрілер болуы мүмкін.
• Парасия: Парасуния – ұйқы, ұйқы, түнгі ұйқылар, түнгі сұмдық және бруксизм сияқты ұйқы кезінде сипатталатын ұйқы бұзылыстарының тобы. Паразинумды емдеу есірткі және мінез-құлықтың өзгеруі болуы мүмкін.
• Сілтегіштің бұзылуы: Ұйқыдағы ұйқының бұзылулары – Ұйқы фазалық ритмдерінің бұзылуымен сипатталатын, мысалы, ұйқы фазалық кешіктіру синдромы (ұйықтау және таңертең ерте тұру қиындықтарымен) және ұйқы кезеңінің синдромы (ұйықтап, кешке дейін оянып). Цирк ұйқы ауруларын емдеу жарық терапиясы, мелатонин және күнделікті тәртіптің өзгеруі болуы мүмкін.

8. Ұйқыдағы бұзылуларды диагностикалау: ұйқының проблемаларының себебін қалай анықтауға болады

Ұйқының бұзылуын диагностикалау үшін дәрігер әртүрлі емтихандар мен сынақтарды тағайындай алады.

• Медициналық тарих және физикалық тексеру: Дәрігер егжей-тегжейлі медициналық тарих, оның ішінде сіздің симптомдарыңыз, ұйқы режимі, қабылданған дәрі-дәрмектер және өмір салты туралы ақпарат жинайды. Сондай-ақ, дәрігер ұйқының ықтимал себептерін анықтау үшін физикалық тексеру жүргізеді.
• Полонография (PSG): PSG – ұйқы аурулары диагнозы үшін ең көп таралған тест. PSG кезінде әр түрлі параметрлер, мысалы, ми толқындары (EEG), көздің қозғалысы (eg), бұлшықет белсенділігі (EMG), жүрек соғу жылдамдығы (ECG), тыныс алу және оттегі деңгейі. PSG ұйқы зертханасында мамандардың бақылауымен жүзеге асырылады.
• Қосылу: Агрегограф – бұл ұйқы мен оянудың инвазивті әдісі – бұл білекке киілген қозғалыс сенсорын қолдану. Агрегография ұйқы режимін бірнеше күн немесе апта бойы бағалау үшін қолданыла алады.
• Ұйқының (MTLS) кідірісінің бірнеше сынағы: MTLS – бұл күн ішінде қаншалықты тез ұйықтағаныңызды өлшейтін сынақ. MTLS нароколенс және күндізгі ұйқышылдыққа әкелетін басқа да бұзылуларды диагностикалау үшін қолданылады.
• Homemade Supeet Money (VHI): VHI – бұл үйде ұйқысын бақылау үшін пайдалануға болатын портативті құрылғы. VHI-ді APNEA-ны армандағы және басқа ұйқы бұзылыстарын диагностикалау үшін қолдануға болады.

9. Ұйқыдағы бұзылуларды емдеу: жақсы демалуға оралу

Ұйқының бұзылуын емдеу бұзылу түріне және оның ауырлығына байланысты.

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КПТ В – ұйқысыздыққа байланысты адамдарға ұйқыға байланысты ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапиялық тәсіл. КПТ B-ге келесі әдістер бар:
  • Ұйқының шектеулері: Төсекке кететін уақытты шектеу – бұл сіз шынымен ұйықтайтын уақыт.
  • Ынталандыруды бақылау: Ұйқысызбен байланысты дабылдарды азайту үшін төсекпен тек ұйқымен байланысу.
  • Танымдық терапия: Ұйқы туралы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгерту.
  • Релаксация әдістері: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолдану.
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау.
• Дәрілер: Кейбір жағдайларда есірткіні ұйқы бұзылыстарын емдеу үшін қолдануға болады. Ұйқысыздықты емдеуге арналған есірткіге ұйқы таблеткалары кіреді (мысалы, Золпидем, эскиклон, Залесплон) және антидепрессанттар (мысалы, тракон, докепин). Армандағы апноэді емдеуге арналған дәрі-дәрмектерге CPAP (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым) және хирургиялық араласу кіреді. SBN-ді емдеуге арналған дәрі-дәрмектерге темір дәрілер, допаминді агонисттер және альфа-2 адренергиялық рецепторлар жатады.
• Мемлекеттік терапия: Жарық терапиясы – бұл циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жарқын жарық қолдану. Жеңіл терапия көбінесе ұйқы фазалық кешіктіріп бастау және ұйқы фазалық синдромы сияқты цирк ұйқы режимін емдеу үшін қолданылады.
• Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы режимін реттеуге көмектесетін гормон. Мелатонинді циркадиялық ұйқы және ұйқысыздық бұзылыстары үшін қолдануға болады.
• Өмірді өзгерту Өзгерту: Өмір салтының өзгеруі ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Өмір салтындағы өзгерістерге мыналар жатады:
  • Тұрақты ұйқы кестесін сақтау.
  • Ұйықтай тұрып, демалуды жоспарлау.
  • Жатын бөлмедегі қараңғылықты, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз ету.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар.
  • Ұйықтауға дейін көп тағамнан аулақ болу.
  • Стресті басқару.

10. Арман және балалар: балалардың ұйқының ерекшеліктері

Ұйқы балалардың дамуында ерекше маңызды рөл атқарады. Балаларда арманға деген қажеттілік ересектерге қарағанда жоғары, ал балалардағы ұйқының құрылымы ерекшеленеді.

• Балалардағы арманның қажеттілігі: Балалардағы арманның қажеттілігі жасына байланысты өзгереді.
  • Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Күніне 14-17 сағат.
  • Нәрестелер (4-11 ай): Күніне 12-15 сағат.
  • Мектепке дейінгі балалар (1-2 жыл): Күніне 11-14 сағат.
  • Мектепке дейінгі балалар (3-5 жаста): Күніне 10-13 сағат.
  • Мектеп балалары (6-13 жаста): Күніне 9-11 сағат.
  • Жасөспірімдер (14-17 жаста): Күніне 8-10 сағат.
• Балалардағы ұйқы құрылымы: Балалардағы ұйқының құрылымы ересектердегі ұйқы құрылымынан өзгеше. Жаңа туылған нәрестелер мен сәбилерде ұйқы циклдері ересектерге қарағанда қысқа, және олар REM-да көбірек уақыт жұмсайды. Терең ұйқы (N3) балалардың дамуында маңызды рөл атқарады.
• Балалардағы тоңазытқыш проблемалары: Жұқа проблемалар балаларда жиі кездеседі. Балалардағы ең көп кездесетін ұйқы проблемалары:
  • Ұйықтап жатқан қиындықтар.
  • Түнде жиі ояну.
  • Түнгі түнгі ұйқылар.
  • Түнгі сұмдықтар.
  • Ұйқыда.
  • Энурез (несептің түнгі ұстамауы).
• Балалардағы ұйқыны жақсарту бойынша кеңестер:
  • Үнемі ұйқы кестесін орындаңыз.
  • Ұйықтауға дейін демалуды жоспарлаңыз.
  • Жатын бөлмедегі қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
  • Экрандардың алдына жұмсалған уақытты шектеңіз, әсіресе ұйқы алдында.
  • Күндіз физикалық белсенділікті ынталандыру.
  • Балаларды өзіңіз ұйықтап қалуға үйретіңіз.
  • Шыдамды және дәйекті болыңыз.
• Дәрігерді қашан көру керек: Егер сіздің балаңызда оның дамуына немесе мінез-құлқына әсер ететін күрделі проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

11. Арман және жүктілік: жүктілік кезіндегі ұйқыдағы өзгерістер

Жүктілік ұйқына айтарлықтай әсер етеді. Гормоналды өзгерістер, физикалық ыңғайсыздық пен мазасыздық Жүктілік кезіндегі ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Жүктілік кезіндегі ұйқының өзгеруі: Жүктілік кезінде әйелдер көбінесе ұйқының келесі өзгерістерін сезінеді:
  • Арманға деген қажеттілікті арттыру.
  • Ұйықтап жатқан қиындықтар.
  • Түнде жиі ояну.
  • Түнгі түнгі ұйқылар.
  • Түнде қатты зәр шығару.
  • Жүрек күші.
  • Артқы жағындағы ауырсыну.
  • Табылған аяқтар синдромы.
  • Армандағы апнои.
• Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер:
  • Үнемі ұйқы кестесін орындаңыз.
  • Ұйықтауға дейін демалуды жоспарлаңыз.
  • Жатын бөлмедегі қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
  • Дененің тіреуіштерін қолданыңыз.
  • Қан ағынын жақсарту үшін, әсіресе сол жағында ұйықтаңыз.
  • Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
  • Күндіз жеткілікті сұйықтықты ішіңіз, бірақ ұйқы алдында сұйықтықты қабылдауды шектеңіз.
  • Ұйықтауға дейін көп тамақ ішіңіз.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ төсекке кетпес бұрын.
  • Медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқарыңыз.
• Дәрігерді қашан көру керек: Егер сізде жүктілік кезінде ұйқының ауыр проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз. Арманында, жүктілік кезінде, жүктілік кезінде, мысалы, преобарпсия және гестациялық қант диабеті сияқты жүктіліктің асқынуларының жоғарылауымен байланысты.

12. Арман және қартаю: арманның жасына байланысты өзгереді

Жасы өткен сайын ұйқының құрылымы мен сапасына бірқатар өзгерістер бар. Егде жастағы адамдар көбінесе ұйқы проблемаларын сезінеді, мысалы, ұйықтап, түнде жиі оянады және терең ұйқы ұзақтығын азайтады.

• Жасымен ұйқыдағы өзгерістер: Ұйқының келесі өзгерістері жасымен жүреді:
  • Ұйқының жалпы ұзақтығын азайту.
  • Ұйықтауға қажетті уақытты көбейту.
  • Түнде жиі ояну.
  • Терең ұйқы ұзақтығын азайту (N3).
  • Оңай ұйқы (N1 және N2) ұзақтығының жоғарылауы.
  • Циркадиялық ырғақтарды өзгерту.
  • Ұйқысыз ұйқысыздықтың, мысалы, ұйқысыздық пен APNEA, өйткені армандағы APNEA.
• Жасымен ұйқының өзгеру себептері: Жасымен ұйқының өзгеруіне түрлі факторлар болуы мүмкін, соның ішінде:
  • Гормоналды өзгерістер.
  • Медициналық жағдайлар.
  • Дәрілер.
  • Стресс және депрессия сияқты психологиялық факторлар.
  • Өмір салтындағы өзгерістер.
• Қарттарда ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер:
  • Үнемі ұйқы кестесін орындаңыз.
  • Ұйықтауға дейін демалуды жоспарлаңыз.
  • Жатын бөлмедегі қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ төсекке кетпес бұрын.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
  • Ұйықтауға дейін сұйықтықты қабылдауды шектеңіз.
  • Ұйқыға әсер етуі мүмкін медициналық жағдайларды анықтау және емдеу үшін үнемі медициналық тексерулер жүргізу.
  • Медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқарыңыз.
  • Дәрігерге қатысты арманыңызды талқылаңыз.

13. Ұйқыны жақсартудың балама әдістері: демалудың табиғи тәсілдері

Ұйқының бұзылуын емдеудің дәстүрлі әдістеріне қосымша, ұйқының жақсаруына көмектесетін балама әдістер бар.

• Шөптерді қорғау құралдары: Валериандық, түймедақ, лаванда және лимон бальзамы сияқты кейбір шөптер өнімдері, тыныштандыратын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Алайда, шөп өнімдерін қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар басқа препараттармен өзара әрекеттесуі керек.
• Аромотерапия: Ароматерапия физикалық және психикалық сауықтыру үшін эфир майларын қолданады. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, тынышталдыратын қасиеттері бар және ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Эфир майларын диффузорда қолдануға болады, ваннаға қосылған немесе теріге қолданылатын (негізгі маймен сұйылтылған).
• Акупунктура: