Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары
I. жасы –Реленген өзгерістер: алпысыншы мерейтойдың физиологиясын түсіну
Алпыс жасын ренжітуі ондаған жылдар бойы жиналған физиологиялық өзгерістер байыпты болған кезде маңызды сызық. Бұл өзгерістерді түсіну – белсенді және салауатты ұзақ өмір сүрудің алғашқы қадамы.
A. Жүрек-тамыр жүйесі:
- Жас өзгерісі:
- Қан тамырларының серпімділігін азайту: Кемелердің икемді және серпімді болады, бұл қан қысымының (гипертония) өсуіне және жүрекке жүктеменің өсуіне әкеледі. Кальций мен холестеринді қан тамырларының қабырғаларына, атеросклеротикалық тақталарды қалыптастырады, қан тамырларының люмені және қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады.
- Жүректің қабырғаларының қалыңдауы: Жүрек бұлшықеті қалыңдайды (гипертрофия), әсіресе сол жақ қарынша, бұл жүректі толтыру мен босатуды қиындатады.
- Жүрек соғу жиілігінің төмендеуі (жүрек соғу жиілігі): Дене белсенділігі кезінде қол жеткізуге болатын ең көп жүрек соғу жиілігі азаяды.
- Жүректің төмендеуі: Жүректің бір соққының және бір минуттағы қан соратын қанның көлемі төмендеуі мүмкін.
- Жүрек бұзушылық (аритмия): Атриальды фибрилляция сияқты аритмияның ықтималдығы артады.
- Алдын алу және қолдау:
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Аэробты жаттығулар (серуендеу, жүзу, велосипедпен) қан айналымын жақсартады, жүрек бұлшық етті нығайтады және қан қысымын төмендетеді.
- Дұрыс тамақтану: Қаныққан майлардың, транс майларын, холестеринді және тұзды тұтынуды шектеу атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына және қан қысымын азайтуға көмектеседі. Көп мөлшерде жемістер, көкөністер, астық өнімдері және төмен ақуызды пайдалану жүректің денсаулығына ықпал етеді.
- Қан қысымын бақылау: Дәрігер тағайындаған дәрілік заттарды үнемі өлшеу, оны қалыпты шегінде сақтауға көмектеседі.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі.
- Стресті азайту: Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері стрессті азайтуға көмектеседі.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Кардиологтың тұрақты емтихандары ерте кезеңдерде жүрек-қан тамырлары ауруларын анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
B. сүйек-бұлшықет жүйесі:
- Жас өзгерісі:
- Сүйек салмақ жоғалту (остеопороз): Сүйектер нәзік болып, сынықтарға ұшырайды. Менопаузадан кейінгі әйелдердегі эстроген деңгейінің төмендеуі сүйек массасының жоғалуын тездетеді.
- Бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения): Бұлшықеттер әлсірей бастайды, бұл күш, төзімділік пен қозғалыс жылдамдығының төмендеуіне әкеледі.
- Буындардағы өзгерістер (остеоартрит): Сүйектерді буындарда жабатын шеміршек тозады, ол ауырсыну, қаттылық пен ұтқырлықты шектеуге әкеледі.
- Икемділік төмендейді: Байсөгет пен сіңірлер аз серпімді болып қалады, бұл қозғалыстардың амплитудасын шектейді.
- Алдын алу және қолдау:
- Жаттығу жаттығулары: Бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға, сонымен қатар сүйек тінінің пайда болуына ықпал етеді.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті жақсартуға бағытталған жаттығулар құлдырау қаупін азайтады.
- Созылу жаттығулары: Бұлшық еттер мен байламдарды созуға бағытталған жаттығулар икемділікті жақсартады және қаттылықты азайтады.
- Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: Кальций сүйектердің денсаулығы үшін қажет, және D дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі.
- Ақуыз диетасы: Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері қажет.
- Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмақ остеоартрит белгілерін ушықтыратын буындарға қосымша жүктеме жасайды.
- Физиотерапия: Физиотерапия ауырсынуды азайтуға, ұтқырлықты жақсартуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Көмекші дегеніміз: Каналарды, жүргіншілердің немесе басқа да көмекші құралдарды пайдалану тепе-теңдікті жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
C. Жүйке жүйесі:
- Жас өзгерісі:
- Танымдық функцияларды азайту: Жад, назар, ойлау жылдамдығы және басқа танымдық функциялар нашарлауы мүмкін.
- Баяу төмендетілген рефлекстер: Реакция уақыты артуы мүмкін.
- Сезімталдықты төмендету: Сезімталдық, ауырсыну, ауырсыну, температура және басқа да сенсорлық азаяды.
- Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық және басқа ұйқының бұзылуы жиі кездеседі.
- Алдын алу және қолдау:
- Интеллектуалды қызмет: Пазлдарды шешу, оқу, жаңа тілдерді оқу, оқу, интеллектуалдық белсенділіктің басқа түрлері миды ынталандырады және танымдық функцияларды қолдауға көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартып, жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді.
- Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу, қоғамдық іс-шараларға қатысу және басқа да әлеуметтік қызмет түрлері миды ынталандырады және депрессия қаупін азайтады.
- Дұрыс тамақтану: Көңілділер, көкөністер мен жидектер сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану мидың зақымданудан қорғайды.
- Ұйқы жеткілікті: Миды қалпына келтіру және танымдық функцияларды сақтау үшін тұрақты және жеткілікті ұйқы қажет.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері стрессті азайтуға көмектеседі.
D. Эндокриндік жүйе:
- Жас өзгерісі:
- Гормондар деңгейін төмендету: Ерлердегі әйелдер мен тестостерондағы эстроген сияқты гормондар деңгейі төмендейді.
- Қандағы қантты реттеуді бұзу: 2 типті қант диабетін дамыту қаупі артады.
- Қалқанша безінің азаюы (гипотиреоз): Қалқанша безі жеткілікті гормондар шығармайды, бұл метаболизмнің баяулауына әкеледі.
- Алдын алу және қолдау:
- Тұрақты медициналық тексерулер: Эндокринологқа жүйелі түрде емтихандар алдын-ала эндокринді бұзылуларды ерте сатысында анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
- Дұрыс тамақтану: Қант тұтынуды және өңделген өнімдерді шектеу 2 типті қант диабетінің пайда болуына жол бермейді.
- Дене белсенділігі: Жаттығу инсулиннің сезімталдығын жақсартуға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.
- Гормонды алмастыратын терапия (ZGT): Zgt әйелдердегі менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, бірақ оның тәуекелдеріне ие және оны дәрігер тағайындауы керек.
- Гипотиреозды емдеу: Қалқанша безінің гормондарымен гормонды алмастыратын терапия қалқанша безінің қалыпты қызметін қалпына келтіруге көмектеседі.
E. Иммундық жүйе:
- Жас өзгерісі:
- Иммундық функцияның төмендеуі (иммунота): Иммундық жүйе инфекциялар мен басқа да аурулармен күресте аз тиімді болады.
- Аутоиммунды аурулар қаупін арттыру: Иммундық жүйе дененің жеке тіндеріне шабуыл жасай бастауы мүмкін.
- Алдын алу және қолдау:
- Вакцинация: Тұмау, пневмококк инфекциясы мен басқа да ауруларға қарсы тұрақты вакцинация инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға және басқа да қоректік заттарға бай өнімдерді пайдалану иммундық функцияны қолдайды.
- Ұйқы жеткілікті: Кәдімгі және жеткілікті ұйқы иммундық функцияны сақтау үшін қажет.
- Стресті азайту: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері стрессті азайтуға көмектеседі.
- Витаминдер мен минералдарды қабылдау: D дәрумені, мырыш және басқа витаминдер мен минералдарды қабылдау иммундық функцияны қолдауға көмектеседі.
Ii. Қуат: Денсаулықтың негізі – 60 жастан асқан
Дұрыс тамақтану алпыс және одан үлкен жастағы денсаулық пен ұзақ өмір сүруде басты рөл атқарады. Жасы өткен сайын белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі өзгеруі мүмкін, ал ас қорыту жүйесі аз тиімді бола алады.
A. Негізгі қоректік заттар:
- Белок:
- Рөлі: Бұлшықет массасын, иммундық функцияны сақтау, жараларды емдеу.
- Ұсынымдар: Күніне дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм ақуыз.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
- Кальций:
- Рөлі: Сүйектер мен тістердің денсаулығы, жүйке өткізгіштік, бұлшықеттің жиырылуы.
- Ұсынымдар: Күніне 1200 мг.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
- В дәрумені:
- Рөлі: Калькуляция ассимиляциясы, иммундық функция, сүйек денсаулығы.
- Ұсынымдар: Күніне 800-1000 IU.
- Дереккөздер: Майлы балық, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
- В12 дәрумені:
- Рөлі: Жүйке жүйесінің денсаулығы, эритроциттердің пайда болуы.
- Ұсынымдар: Тәулігіне 2,4 мкг.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер.
- Талшық:
- Рөлі: Ас қорыту жүйесінің денсаулығы, қандағы қантты бақылау, холестериннің төмендеуі.
- Ұсынымдар: Күніне 25-30 грамм.
- Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
- Калий:
- Рөлі: Қан қысымын реттеу, жүйке өткізгіштік, бұлшықет жиырылуын реттеу.
- Ұсынымдар: Күніне 4700 мг.
- Дереккөздер: Бангондар, апельсиндер, картоп, шпинат, бұршақ дақылдары.
- Омега-3 май қышқылдары:
- Рөлі: Жүрек пен ми денсаулығы, қабынудың төмендеуі.
- Ұсынымдар: Күніне 1-2 грамм.
- Дереккөздер: Майлы балық, зығыр тұқымы, жаңғақ.
B. Тәжірибелік тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Қатты өнімдерге назар аударыңыз: Жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері және төмен ақуыз сияқты өңделмеген өнімдерді таңдаңыз.
- Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Жоғары қант, тұз және қаныққан майлардан аулақ болыңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Үйді пісіру Үйдегі ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
- Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздану шаршау, іш қату және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Үнемі тамақтаныңыз: Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
- Азық-түлікпен саналы түрде алыңыз: Баяу жеп, әр бөлшектерді тамақтандырыңыз.
- Бөлшектердің мөлшерін орындаңыз: Дені сау салмақты сақтау үшін орташа тамақтаныңыз.
- Дыбыстық диспертпен кеңесіңіз: Диетентшіңіз сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
C. Қартайдағы тамақтанумен және олардың шешімдері бойынша жалпы проблемалар:
- ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ:
- Себептер: Жас өзгерістері, дәрі-дәрмектер, депрессия, жалғыздық.
- Шешімдер: Кішкентай бөліктерде жиі тамақтаныңыз, сізге ұнайтын өнімдерді таңдаңыз, достарыңызбен немесе отбасыңызбен пісіріңіз, егер сіздің тәбетіңіз едәуір аз болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Шайнау және жұту қиындықтары:
- Себептер: Тістер, құрғақ ауыз, неврологиялық аурулар проблемалары.
- Шешімдер: Жұмсақ тамақты жеп, тазартыңыз, ұнтақтаңыз, жеткілікті мөлшерде су ішіңіз, тіс дәрігерімен немесе логопедпен байланысыңыз.
- Қоректік заттардың кемшілігі:
- Себептер: Тамақтануға шектеулер, қоректік заттардың сіңу проблемалары, есірткі.
- Шешімдер: Мультивитаминдерді қабылдаңыз, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Азық-түлікке төзбеушілік және аллергия:
- Себептері: Жас өзгерісі, генетикалық бейімділік.
- Шешімдер: Азық-түлік күнделігін проблемалар тудыратын өнімдерді анықтаңыз, аллершіктің тарауын қараңыз.
- Дәрілік заттар:
- Себептер: Көптеген препараттар қоректік заттардың сіңуіне немесе белгілі бір өнімдермен өзара әрекеттесуге әсер етуі мүмкін.
- Шешімдер: Мүмкін қарым-қатынас туралы білуге дәрігермен немесе фармацевтпен алынған барлық дәрі-дәрмектерді талқылаңыз.
Iii. Физикалық белсенділік: функционалды тәуелсіздіктің кілті
Кәдімгі физикалық белсенділік алпыс және одан үлкен жастағы денсаулық пен функционалды тәуелсіздікті сақтау үшін үлкен маңызға ие. Бұл бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, қан айналымын жақсартуға, энергияны арттыруға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
A. Физикалық белсенділік түрлері:
- Аэробты жаттығулар:
- Мысалдар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, би.
- Артықшылықтары: Жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсартады, төзімділік жоғарылайды, көмектеседі.
- Ұсынымдар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
- Жаттығу жаттығулары:
- Мысалдар: Салмақтар, серпімді ленталары бар жаттығулар, өз салмағыңызды пайдаланып жаттығулар.
- Артықшылықтары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, тепе-теңдікті жақсарту, күш-қуатыңыз.
- Ұсынымдар: Аптасына екі немесе одан да көп күн, барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар.
- Тепе-теңдікті қолдану:
- Мысалдар: Тай-Чи, йога, бір аяғында тұр.
- Артықшылықтары: Балансты жақсарту, құлау қаупін азайту.
- Ұсынымдар: Аптасына үш немесе одан да көп күн.
- Икемділік жаттығулары:
- Мысалдар: Созылу, йога, пилатес.
- Артықшылықтары: Икемділікті жақсартыңыз, қаттылықты азайтыңыз, жарақаттарды болдырмаңыз.
- Ұсынымдар: Күн сайын немесе аптасына бірнеше рет.
B. Қауіпсіздік бойынша кеңестер:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Дене жаттығуларымен айналыса бастамас бұрын, әсіресе сізде аурулар болса.
- Бастапқыдан бастаңыз: Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
- Жуу: Оқыту алдында бұлшықеттерді қыздырыңыз.
- Тұщы: Жаттығудан кейін бұлшық еттерді салқындатыңыз.
- Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздану шаршау мен жарақаттарға әкелуі мүмкін.
- Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсынумен айналыспаңыз.
- Дұрыс техниканы қолданыңыз: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ыңғайлы аяқ киім мен киімдерді киіңіз: Бұл сізге жаттығу кезінде өзіңізді жайлы және қауіпсіз сезінуге көмектеседі.
- Қауіпсіз жерге қатысыңыз: Біркелкі емес беті бар немесе нашар жарығы бар жерлерден аулақ болыңыз.
- Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сабақтар жаттығуды жағымды және ынталандыруға мүмкіндік береді.
C. Кедергілерді жеңу:
- Ауырсыну:
- Шешім: Ауырсынуды тудырмайтын жаттығуларды таңдаңыз, дәрігер тағайындаған ауырсынуды қолданушыларды пайдаланыңыз, физиотерапевт басшылығымен жасаңыз.
- Шаршау:
- Шешім: Күні бойында сіз ең көп қуат алған кезде жасаңыз, жаттығу кезінде үзіліс жасаңыз, жеткілікті ұйықтау.
- Уақыттың жетіспеуі:
- Шешім: Күндіз қысқа уақытқа созыңыз, күнделікті өмірде физикалық белсенділікке ие болыңыз (мысалы, автомобильмен жүрудің орнына жаяу жүру).
- Мотивацияның болмауы:
- Шешім: Нақты мақсаттар қойып, өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табыңыз, достарыңызбен немесе отбасыңызбен жасаңыз, мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Құлаудан қорқу:
- Шешім: Білікті нұсқаушының басшылығымен алыңыз, көмекші қорларды пайдаланыңыз (мысалы, қамыс немесе серуендеу), қауіпсіз жерде жасаңыз.
Iv. Танымдық денсаулық: ақылдың айқындылығын сақтау
Танымдық денсаулықты сақтау – бұл салауатты ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі. Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад, назар және ойлау жылдамдығы, нашарлауы мүмкін. Алайда, ақыл-ойдың айқындылығын сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектесетін стратегиялар бар.
A. танымдық денсаулықты сақтау стратегиялары:
- Интеллектуалды қызмет:
- Мысалдар: Оқу, шешу, жаңа тілдерді үйрену, жаңа тілдерді үйрену, шахмат ойнау, пікірталастарға қатысу, дәрістер мен семинарларға қатысу.
- Артықшылықтары: Олар миды ынталандырады, есте сақтау қабілетін, назарын және ойлау жылдамдығын арттырады.
- Дене белсенділігі:
- Артықшылықтары: Мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді, деменция қаупін азайтады.
- Әлеуметтік қызмет:
- Мысалдар: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, қоғамдық шараларға қатысу, еріктілер.
- Артықшылықтары: Олар миды ынталандырады, депрессияны азайту, көңіл-күйді жақсарту.
- Дұрыс тамақтану:
- Ұсынымдар: Жемістер, көкөністер мен жидектер сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз, қант пен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
- Ұйқы жеткілікті:
- Ұсынымдар: Түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
- Артықшылықтары: Миды қалпына келтіреді, жад пен концентрацияны жақсартады.
- Стрессті басқару:
- Әдістері: Медитация, йога, терең тыныс, табиғатта жүру.
- Артықшылықтары: Когнититивтік функцияларға теріс әсер етуі мүмкін кортизол, стресс гормонының деңгейін азайтыңыз.
- Тұрақты медициналық тексерулер:
- Артықшылықтары: Олар сізге танымдық функцияларға, мысалы, гипертония, қант диабеті және депрессияға теріс әсер ете алатын ауруларды анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
B. танымдық дайындық:
- Бұл не: Танымдық дайындық – бұл жад, назар және ойлау жылдамдығы сияқты танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған құрылымдалған бағдарламалар.
- Мысалдар: BrainHQ, Furnosity, Cognifit.
- Тиімділік: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, танымдық жаттығулар егде жастағы когнитивтік функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
C. танымдық бұзылулардың ерте белгілері:
- Жад проблемалары: Соңғы оқиғаларды ұмытып, сұрақтардың қайталануы, сөздерді еске түсірумен қиындықтар.
- Концентрациясы бар қиындықтар: Шоғырлануды қажет ететін тапсырмаларды орындау арқылы көңіл бөлу.
- Жоспарлау және ұйымдастыру мәселелері: Жоспарлау міндеттері, шешімдер қабылдау, бірізділіктер енгізу.
- Уақыт пен жердегі дистритисация: Күнді, уақытты немесе орынды ұмытып кету.
- Сөйлеу мәселелері: Сөздерді таңдау, сөйлеуді түсіну қиындықтар.
- Көңіл-күй мен мінез-құлықтың өзгеруі: Депрессия, мазасыздық, ашуланшақтық, апатия.
Егер сіз өзіңіздің сүйікті адамыңыздағы осы белгілердің кез-келгенін байқасаңыз, сараптама үшін дәрігермен кеңесіңіз. Ерте диагностика және емдеу танымдық құнсызданудың дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
V. Психологиялық денсаулық: оң көңіл-күйді сақтау
Психологиялық денсаулық жалпы әл-ауқат пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Оң көңіл-күйді сақтау, стрессті азайту және мықты әлеуметтік байланыстардың дамуы сау қартаюдың маңызды аспектілері болып табылады.
A. психологиялық денсаулықты сақтау стратегиясы:
- Позитивті ойлауды дамыту:
- Техника: Алғыс, жағымсыз ойларды қайта құру, өмірдің жағымды жақтарына шоғырлану.
- Стресті басқару:
- Әдістері: Медитация, йога, терең тыныс, табиғатта жүру, хобби, достарымен және отбасымен байланыс.
- Әлеуметтік байланыстарды қолдау:
- Мысалдар: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу, еріктілер, қызығушылық танытатын клубтар.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз:
- Мысалдар: Хобби, шығармашылық, саяхат, оқу, мәдени шараларға бару.
- Мақсаттар қойып, оларға қол жеткізіңіз:
- Артықшылықтары: Мақсат пен қанағат сезімін береді.
- Басқаларға көмектесу:
- Артықшылықтары: Көңіл-күйді жақсартады, қанағат сезімін береді, әлеуметтік байланыстарды күшейтеді.
- Өзіңізді қабылдаңыз:
- Артықшылықтары: Өзін-өзі жақсартады, стрессті азайтады.
- Қажет болған кезде көмек сұраңыз:
- Психолог, психотерапевт: Олар депрессияға, мазасыздыққа және басқа да психологиялық мәселелермен күресуге көмектеседі.
B. Ескі жастағы психологиялық проблемалар:
- Депрессия:
- Симптомдар: Өмірдегі қызығушылықты жоғалту, шаршау, ұйқының бұзылуы, тәбет, кінәні және үмітсіздіктің өзгеруі.
- Емдеу: Психотерапия, антидепрессанттар.
- Мазасыздық:
- Симптомдар: Мазасыздық, мазасыз ойлар, жүйке, тез жүрек соғу, терлеу.
- Емдеу: Психотерапия, антидепрессанттар, ансибилитика.
- Жалғыздық:
- Себептері: Жұбайдың немесе достарының қайтыс болуы, басқа жерге көшу, әлеуметтік белсенділіктің төмендеуі.
- Шешімдер: Қоғамдық шараларға қатысу, еріктілік, достарымен және отбасымен қарым-қатынас, қызығушылық клубтарына бару.
- Қайғы:
- Себептері: Жұбайы, достарының немесе отбасы мүшелерінің қайтыс болуы.
- Шешімдер: Психологқа жүгіну, қолдау топтарына қатысу.
Vi. Әлеуметтік қызмет: қарым-қатынас ұзақ өмір сүру коэффициенті ретінде
Күшті әлеуметтік байланыстар және қоғамдық өмірге белсенді қатысу – бұл денсаулық пен ұзақ өмірге ықпал ететін маңызды факторлар. Оқшаулау және жалғыздық физикалық және психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, депрессия, алаңдаушылық, алаңдаушылық, жүрек-қан тамырлары аурулары және тіпті ерте өлім қаупін арттырады.
A. Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары:
- Психикалық денсаулықты жақсарту: Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту, өзін-өзі ұстау және өмірді қанағаттандыру сезімі.
- Дене денсаулығын жақсарту: Жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияның қаупін азайту, иммундық жүйені нығайту.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Әлеуметтік белсенділік миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
- Қиын уақытта қолдау: Достар мен отбасы ауру, жақын адамнан немесе басқа өмірдегі қиындықтар туындаған кезде қолдау мен көмек көрсете алады.
B. Әлеуметтік белсенділікті қолдау тәсілдері:
- Достармен және отбасымен байланыс: Кәдімгі жиналыстар, телефон қоңыраулары, электрондық пошта хатшымдары немесе әлеуметтік желілерде.
- Қоғамдық шараларға қатысу: Келу клубтары, спорттық іс-шаралар, мәдени шаралар.
- Еріктілік: Қажет, қайырымдылық акцияларына қатысу.
- Діни қызметтерге бару: Синділермен байланыс, діни іс-шараларға қатысу.
- Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Курстар, мастер-кластар, семинарлар.
- Іздеу Жаңа адамдармен және мәдениеттермен танысу.
- Технологияны қолдану: Әлеуметтік желілердегі достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, онлайн мүдделер топтарына қатысу.
C. Әлеуметтік белсенділікке кедергілерді жеңу:
- Жалғыздық:
- Шешімдер: Персоналды топтарға қосылу, еріктілер, көршілермен қарым-қатынас, достарыңызбен және отбасымен байланысу технологияларын қолдана отырып.
- Көлік мәселелері:
- Шешімдер: Қоғамдық көлікті пайдалану, таксилерге тапсырыс беру, достарыңызға және отбасына көмекке жүгіну, сіздің аймағыңызда өткізілетін іс-шараларға қатысу.
- Қаржылық қиындықтар:
- Шешімдер: Еркін немесе арзан оқиғаларға, еріктілікке қатысу, жұмысты ішінара жұмыспен қамту.
- Денсаулық мәселелері:
- Шешімдер: Мүмкіндігі шектеулі адамдарға бейімделген іс-шараларға қатысу, достарымен және отбасымен байланысыңыз, телефон арқылы немесе әлеуметтік желілерде.
Vii. Салауатты ұйқы: ұзақ өмір сүрудің маңызды элементі
Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда, әсіресе қартайғанда маңызды рөл атқарады. Ұйқысыздық, APNEA, APNEA, армансыз және тыныш аяқтар синдромы сияқты ұйқы бұзылыстары, жасына қарай жиі кездеседі және өмір сапасына, танымдық функцияларға, иммундық жүйеге және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізеді.
A. Жасымен ұйқының өзгеруі:
- Ұйқының жалпы ұзақтығын азайту: Егде жастағы адамдар көбінесе жастарға қарағанда аз ұйықтайды.
- Ұйықтау уақытының ұлғаюы: Ұйықтауға көп уақыт кетеді.
- Түнде жиі ояну: Арман бөлініп кетеді.
- Терең ұйқының үлесін азайту: Терең ұйқы ағзаны және жадты қалпына келтіру үшін маңызды.
- Таңертең ерте ояну: Циркадиялық ырғағының ығысуы.
B. Ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:
- Режимді орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйықтауға арналған рақаттандыратын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмедегі қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Ұйықтамас бұрын мықтап тамақтанбаңыз: Ауыр тамақ ұйықтап кетуді қиындатады.
- Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз: Бірақ ұйықтамас бұрын.
- Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз: Егер сіз күндізгі ұйқысыз жасай алмасаңыз, оны 30 минутқа шектеңіз.
- Релаксация әдістерін қолданыңыз: Медитация, йога, терең тыныс, жылы ванна.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Экрандардан көк жарық мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін бұзуы мүмкін.
- Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз: Ұйқы кезінде дененің ыңғайлы жағдайын қамтамасыз етіңіз.
- Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Дәрігер ұйқы бұзылуының себептерін анықтай және емдей алады.
C. Жалпы ұйқының бұзылуы және оларды емдеу:
- Ұйқысыздық:
- Симптомдар: Түнде ұйықтап жатқан қиындықтар, түнде жиі ояну, таңертең ерте ояну, күн ішінде шаршау және ұйқышылдық.
- Емдеу: Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), дәрі-дәрмектер (ұйықтайтын таблеткалар).
- Армандағы APNEE:
- Симптомдар: Ұйқы кезінде тыныс алу, демалуды тоқтату, күндізгі ұйқышылдық, таңертең бас ауруы.
- Емдеу: CPAP терапиясы (тыныс алу жолындағы тұрақты қысым), хирургиялық араласу.
- Табылған аяқтар синдромы:
- Симптомдар: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, олар оларды жылжытуға, әсіресе кешке және түнде.
- Емдеу: Дәрі-дәрмектер, өмір салтының өзгеруі.
Viii. Тұрақты медициналық тексерулер: уақтылы диагностиканың кілті
Тұрақты медициналық тексерулер – бұл алпыс және одан үлкен жастағы аурулардың алдын алу және денсаулықты сақтаудың маңызды құрамдас бөлігі. Олар емдеудің ең тиімді болған кезде ерте сатыларда ауруларды анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
A. Ұсынылатын медициналық тексерулер және скрининг:
- Дәрігердің жыл сайынғы тексеруі: Қан қысымын, импульсті, температура, тестілеу және биіктікті өлшеу, денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалау.
- Холестеринді тексеру: Әр 5 жыл сайын немесе жиі, егер жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары болса.
- Қант диабеті скрининг: Қант диабеті үшін қауіп факторлары болса, әр 3 жыл сайын немесе одан да көп.
- Тоқ ішек қатерлі ісігіне арналған скрининг: Колоноскопия әр 10 жыл сайын, SigmoDoScopy әр 5 жыл сайын, жыл сайын жасырын қан үшін нәжісті талдау.
- Сүт безі обырын скрининг: Жыл сайын маммография.
- Жатыр мойны қатерлі ісігіне арналған скрининг: Әр 5 жыл сайын әр 3 жыл сайын папа сынағы немесе бір-біріне тестілеу (Papa Test және HPV тест).
- Простата обырына арналған скрининг: Дәрігерді скринингке мұқтаж, соның ішінде итке арналған қан анализі және саусақты саусақты тексеру.
- Көрнекі тексеру: Жыл сайын.
- Естуді тексеру: Әр 2-3 жыл.
- Сүйектердің тығыздығына тексеру (тығыздауыш): Ол 65 жастан асқан әйелдерге және 70-тен жоғары, сонымен қатар 70-ден жоғары, сонымен қатар остеопороз үшін қауіп факторлары бар адамдар үшін ұсынылады.
- **