50-ден кейін дұрыс тамақтану: ұзақ өмір сүру негізі

50-ден кейін дұрыс тамақтану: ұзақ өмір сүру негізі

1-бөлім: 50 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

Жасы өткен сайын дене тамақтану қажеттіліктеріне айтарлықтай әсер ететін бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну дұрыс тамақтануды және 50 жылдан кейін оңтайлы денсаулықты сақтауға өте маңызды.

• Метаболизмді азайту: Метаболизм 30 жылдан кейін әр онжылдығында шамамен 1-2% баяулайды. Бұл бұлшықет массасының жоғалуына байланысты, ол көп калорияны қажет етеді. Метаболизм белсенділігінің төмендеуі ағзаның салмағын қамтамасыз ету үшін аз калорияны қажет ететіндігіне алып келеді, сондықтан артық салмақ алу үшін азық-түлік шығынын мұқият бақылау қажет. Бақыланбайтын салмақ, өз кезегінде жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, 2 типтегі қант диабеті және басқа да жас аурулары қаупін арттырады.

• Бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения): Саркопения – бұлшықет массасы мен күштің жас жоғалуы. Ол шамамен 30 жылдан басталады және 50 жылдан кейін жеделдетеді. Бұлшықет массасының жоғалуы күш пен төзімділікті азайтып қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмге де әсер етеді, өйткені бұлшықеттер метаболикалық белсенді ұлпалар болып табылады. Саркопенияның алдын алу немесе бәсеңдету үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынып, күш-қуат жаттығуларымен айналысу керек.

• Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер: Жасы өткен, асқазан сөлін өндіру азаяды, олар тамақтану мен қоректік заттардың, әсіресе B12 дәрумені, темір және кальцийді сіңіруді қиындатады. Ішек моторикасының төмендеуі іш қатуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, дәмді рецепторлар мен иістердің сезімталдығы азаяды, бұл тәбетті азайтады және азық-түлік жеткіліксіз тұтынуға әкелуі мүмкін.

• Бүйректің функциясын азайту: Бүйрек қалдықтарды сүзгілеу және ағзадағы сұйықтықты реттеуде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын бүйректің функциясы азаяды, бұл денеден есірткі мен токсиндерді кетіруді қиындата алады. Сондықтан, жеткілікті ылғалдандыру және ақуыздың артық шығынын болдырмау және ақуыздың шамадан тыс тұтынуынан аулақ болу керек, бұл бүйрекке қосымша жүктеме жасай алады.

• Сүйек тінінің өзгеруі: Жасы бар, сүйек тіндері неғұрлым нәзік болады, остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Бұл, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерге, эстроген деңгейі азаяды, бұл сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Сүйек саулығын сақтау үшін кальций, D дәрумені жеткілікті мөлшерін пайдалану қажет және сүйек тіндерін нығайтуға ынталандыратын физикалық жаттығуларға қатысқан жөн.

• Иммундық жүйенің өзгеруі: Иммундық жүйе жасына қарай әлсірейді, денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Күшті иммундық жүйені сақтау үшін дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін, әсіресе С дәрумені, Д дәрумені, д, мырыш және селен қолдану қажет.

• Гормоналды баланстағы өзгерістер: Әйелдерде, менопаузадан кейін эстроген деңгейлері азаяды, бұл толқындар, көңіл-күйдің өзгеруі және ұйқысыздық сияқты жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін. Ерлерде тестостерон деңгейі төмендейді, бұл либидоның төмендеуіне, бұлшықет массасының жоғалуына және жоғалтуға әкелуі мүмкін. Теңгерімді диета осы белгілердің бір бөлігін жұмсартуға көмектеседі.

2-бөлім: Негізгі қоректік заттар және олардың денсаулықты сақтаудағы рөлі 50-ден кейін

50 жылдан кейін денсаулықты сақтау және жас ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқаратын белгілі бір қоректік заттарға ерекше көңіл бөлінуі керек.

• Белок: Ақуыз бұлшықет массасын, иммундық функцияны және тіндерді қалпына келтіру үшін қажет. 50 жастан асқан адамдар үшін тәуліктік ақуыздың бағасы – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді. Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі тарату және көп бөлігін бір ғана тағамды қолданбау маңызды.

• Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 50 жастан асқан әйелдер үшін тәуліктік кальций ставкасы және 70-тен асатын ер адамдар 1200 мг құрайды. Жақсы кальций көздеріне сүт өнімдері, қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, тофу және байытылған өнімдер, мысалы, апельсин шырыны және нан кіреді.

• В дәрумені: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Ол сонымен қатар иммундық функцияда және көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады, бірақ жас сайын терінің жасына қарай D дәрумені төмендейді. 50-ден асқан адамдар үшін ұсынылған күнделікті D дәрумені 600-800 IU. Д витаминінің жақсы көздеріне сүт және дәнді дақылдар сияқты майлы балық, жұмыртқа және байытылған өнімдер кіреді. Көптеген жағдайларда D дәрумені қосымша зат түрінде қабылдауы мүмкін.

• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы жасы бар, дененің B12 дәрумені сіңіре алатын қабілеті азайды. 50-ден асатын адамдар үшін ұсынылған күнделікті В12 дәрумені 2,4 мкг құрайды. В12 дәруменінің жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді. Жануарларға арналған өнімдерді тұтынатын адамдар «В12 дәрумені» витаминін қосымша түрінде алуы мүмкін.

• Талшық: Талшықты ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, холестеринді азайтып, қандағы қантты бақылау қажет. 50 жастан асқан әйелдерге арналған тәуліктік талшығы 21 грамм, ал ерлерге 30 грамм. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді. Асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздықты болдырмау үшін талшықты біртіндеп арттыру қажет.

• Калий: Калий қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтау үшін қажет. Ұсынылған күнделікті калий бағамы 4700 мг құрайды. Жақсы калий көздеріне банандар, картоп, шпинат, авокадо және бұршақ дақылдары жатады.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық (лосось, тунец, аралар), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ кіреді.

• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын жасы-радикалдарға зақымдан қорғайды, олар жасы -rived ауруларының дамуына ықпал ете алады. Антиоксиданттардың жақсы көздеріне жидектер, қызанақ, сәбіз және шпинат сияқты жарқын түстердің жемістері мен көкөністері кіреді.

3-бөлім: 50-ден кейін пайдалы тамақтану бойынша практикалық ұсыныстар

50 жылдан кейін дұрыс тамақтану саналы көзқарас пен дененің жеке қажеттіліктерін есепке алуды талап етеді.

• Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарының өнімдерін қамтитын әр түрлі диетаға ұмтылу. Бұл органға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

• Жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. Олар дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.

• Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді нан, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты бүкіл астық өнімдеріне артықшылық беріңіз. Олар талшықтар мен қоректік заттарға бай.

• Төмен ақуыз: Тауық, балық, тофу, бұршақ дақылдары және төмен сүт өнімдері сияқты диетада ақуыз көздерін төмендетіңіз.

• Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты сау майларды қолданыңыз. Қызыл ет, қуырылған тағамдардан және өңделген өнімдерде кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.

• Қант, тұз және өңделген өнімдерді шектеу: Қант, тұз және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Олардың құрамында көптеген калориялар, майлар мен натрий, бірақ аз қоректік заттар бар.

• Ылғалдандыру: Күніне кемінде 8 стакан су ішу арқылы жеткілікті ылғалдандырады. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сұйықтықтың тұтынуын саналы түрде бақылау маңызды.

• Тұрақты тамақтану: Қандағы қантты ұстап тұрып, аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз және артық тамақтануды болдырмаңыз.

• Портаттарды басқару: Артық салмақ жоғалту мен алу үшін бөліктердің мөлшерін қадағалаңыз. Кішкене тақтайшаларды қолданыңыз және теледидар немесе компьютердің алдында тамақтанбаңыз.

• Үйде пісіру: Ингредиенттер мен пісіру әдістерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

• Оқу жапсырмалары: Қоректік заттардың, қант, тұз және майлардың мөлшерін білу үшін өнімдерге жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

4-бөлім: 50 жылдан кейін жалпы ауруларға арналған тамақтану

Кейбір диеталық стратегиялар көбінесе 50 жылдан кейін пайда болатын жалпы ауруларды басқаруға көмектеседі.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайту үшін қаныққан және транс майлар, холестерин және натрий тұтынуды шектеу ұсынылады. Талшықты тұтыну, омега-3 май қышқылдары мен калийді көбейтіңіз. Холестеринді азайтатын пайдалы өнімдер, мысалы, сұлы және жаңғақтар.

• 2 типті қант диабеті: Қандағы қанттың деңгейін бақылау үшін, гликемиялық индексі, мысалы, астық бұйымдары, көкөністер мен бұршақтар сияқты өнімдерді тұтыну ұсынылады. Қант пен өңделген көмірсулардың тұтынуын шектеңіз. Сондай-ақ, бөлшектердің мөлшерін бақылау және үнемі тұрақты болып табылады.

• Остеопороз: Сүйек саулығын сақтау үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін пайдалану ұсынылады. Физикалық жаттығулар, әсіресе физикалық жаттығулар, әсіресе, сүйек тіндерін нығайтады.

• Артрит: Кейбір өнімдер артрит үшін қабынуды азайтуға көмектеседі. Оларға майлы балық, зәйтүн майы, жемістер мен көкөністер кіреді. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қант сияқты қабынуды ауырлататын өнімдерден аулақ болу керек.

• Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Ас қорытуды жақсарту үшін йогурт пен Кефирдегі жеткілікті мөлшерде талшық пен пробиотиктерді қолдану ұсынылады. Сондай-ақ, жеткілікті су ішу және асқазан-ішек жолдарының тітіркенуі мүмкін, мысалы, ащы тағамдар мен алкогольді тітіркендіреді.

• Альцгеймер ауруы: Альцгеймер ауруы үшін дәрі-дәрмектер болмаса да, кейбір зерттеулер антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай диета аурудың дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.

5-бөлім: 50 жылдан кейін денсаулықты сақтау кезіндегі физикалық белсенділіктің рөлі

Дұрыс тамақтану – монетаның бір жағы ғана. 50 жылдан кейін денсаулықты сақтау мен ұзақ өмір сүруде физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады.

• Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: Тұрақты физикалық белсенділік бұлшықет массасын сақтауға, жүрек-қан тамырлары жүйесінің қызметін жақсартады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады.

• Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 150 минут ішінде орташа қарқындылықпен айналысу ұсынылады, аптасына кемінде 150 минут немесе аэробты жаттығулармен аптасына 75 минут жоғары қарқындылық. Сондай-ақ, күшті оқытумен айналысу өте маңызды, аптасына кемінде екі рет.

• Физикалық белсенділік түрлері: Өзіңізге ұнайтын және сіз үнемі жасай алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Ол серуендеу, жүзу, велосипед, билеу, билеу, йога немесе күш жаттығулары болуы мүмкін.

• Дәрігермен кеңес беру: Жаңа физикалық белсенділік бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе созылмалы ауруларыңыз болса.

• Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шағын жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.

• Қауіпсіздік: Физикалық жаттығуларды орындау кезінде әрқашан қауіпсіздікке назар аударыңыз. Жаттығудан кейін жаттығу және созылғанға дейін жуыңыз. Жаттығуды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз және ыңғайлы аяқ киім мен киімдер киіңіз.

6-бөлім: 50 жылдан кейін тамақтанудың психологиялық аспектілері

Тамақтану тек физиологиялық қажеттілік қана емес, сонымен бірге өмірдің психологиялық аспектісі. Жасы өткен сайын, тамаққа деген көзқарас өзгеріп, дұрыс тамақтанудың өзгеруі маңызды.

• Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану: Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану тәбеттің төмендеуіне және азық-түлік жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Достар мен отбасылардан жеуге тырысыңыз немесе тамақпен байланысты әлеуметтік шараларға қатысыңыз.

• Депрессия мен мазасыздық: Депрессия мен мазасыздық тәбетті және тағамдық әдеттерге әсер етуі мүмкін. Егер сіз депрессия немесе мазасыздық белгілерін сезінсеңіз, маманнан көмек сұраңыз.

• Стресс: Стресс артық тамақтануға немесе дұрыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Физикалық жаттығулар, медитация немесе достарыңызбен және отбасымен байланыс сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

• Өмір салтындағы өзгерістер: Жақын адамнан зейнетке шығу, қозғалмау немесе жоғалту өмір салты мен тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін. Жаңа жағдайларға бейімделіп, пайдалы тағамның пайдалы әдеттерін қалыптастыруға тырысыңыз.

• Тамақтан ләззат алыңыз: Тамақты тамашалауды ұмытпаңыз. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды орташа мөлшерде жеп, тағамның дәмі мен хош иісі бар.

7-бөлім: Диеталық қоспалар: қажеттілік пен ескертулер

Диеталық қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтану үшін ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн.

• Қоспалар қажет: Кейбір жағдайларда диеталық қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігін, әсіресе D дәрумені, В12 дәрумені мен кальцийді толықтыру үшін қажет болуы мүмкін.

• Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

• Қоспаларды таңдау: Тәуелсіз сапалы тестілеуден өткен сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.

• Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз.

• Жанама әсерлері: Мүмкін жанама әсерлерге назар аударыңыз және егер сізде жағымсыз белгілер болса, қосымшаны қабылдауды тоқтатыңыз.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы айтыңыз.

• Тағамды қоспалармен алмастырмаңыз: Диеталық қоспалар дұрыс тамақтануды алмауы керек. Қажетті қоректік заттарды тамақ өнімдерінен алуға тырысыңыз.

8-бөлім: 50 жастан асқан адамдар үшін теңдестірілген диеталардың мысалдары

50 жылдан кейін дұрыс тамақтануға көмектесетін теңдестірілген диеталардың мысалдары. Бұл мысалдарды сіздің жеке қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізге бейімдеуге болады.

• 1-мысал: Жерорта теңізі диетасы

  • Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, грек йогурт, жемістер мен бал қосылған сұлы майы.
  • Кешкі ас: Зәйтүн майы мен сірке суы бар жаңа піскен көкөністер салаты, тнего немесе гумустары бар дәнді нан.
  • Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш қосылған пісірілген балық.
  • Тағамдар: Жемістер, жаңғақтар, көкөніс таяқшасы.

• 2-мысал: ақуыздың жоғары мөлшері бар диета

  • Таңғы ас: Көкөністер мен ірімшік, грек йогурты ақуыз ұнтағы бар омлет.
  • Кешкі ас: Тауық еті көкөністермен, Киноа.
  • Кешкі ас: Брокколи мен картоппен лосось стейк.
  • Тағамдар: Сыбалық ірімшік, ақуыз бар, жаңғақтар.

• 3-мысал: Вегетариандық диета

  • Таңғы ас: Көкөністермен, дәнді нанмен тофу.
  • Кешкі ас: Жасымташа сорпа, көкөністермен кинотеатр салаты.
  • Кешкі ас: Көкөністер күрішпен жүреді.
  • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

9-бөлім: аңыздар және 50 жылдан кейін қателіктер

Диеталық ерітінділерге әкелуі мүмкін 50 жылдан кейін тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін шындықты білу маңызды.

• Миф: 50 жылдан кейін сіз ақуызды аз жеуіңіз керек.

  • Шындық: 50 жылдан кейін ақуыз қажет, тіпті бұлшықет массасы мен иммундық функцияны сақтау үшін де көбейуі мүмкін.

• Миф: 50 жылдан кейін майдан аулақ болу керек.

  • Шындық: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты сау майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

• Миф: 50 жылдан кейін тек сырғанау сүтін ішу керек.

  • Шындық: Тек скучно сүтті ішудің қажеті жоқ. Өзіңізге ұнайтын май мөлшері бар сүтті таңдаңыз және жалпы калорияны тұтынуды қадағалаңыз.

• Миф: 50 жылдан кейін көмірсулардан аулақ болу керек.

  • Шындық: Тұтас астық өнімдері сияқты күрделі көмірсуларды таңдау және қант және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

• Миф: Диеталық қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алады.

  • Шындық: Диеталық қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтану үшін ауыстыру емес.

10-бөлім: 50 жылдан кейін дұрыс тамақтанудың ұзақ мерзімді стратегиясы

50 жылдан кейін дұрыс тамақтану – бұл ұзақ мерзімді процесс, бұл үнемі күш-жігер мен хабардарлықты талап етеді.

• Нақты мақсаттар қою: Нақты мақсаттар қойып, барлық тағамдық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз.

• Біртіндеп өзгерістер: Дене уақытын біртіндеп бейімдеу үшін диетаңызға өзгертулер енгізіңіз.

• Қолдау іздеу: Достар, отбасылық немесе тамақ мамандарынан қолдау табыңыз.

• Бақылау барысы: Сіздің күш-жігеріңіздің нәтижелерін көру үшін прогресті бақылаңыз.

• Икемді болыңыз: Икемді болыңыз және кішкене бұзылулар үшін өзіңізді ұрмаңыз. Мүмкіндігінше тезірек дұрыс жолға оралу маңызды.

• Білімі: Дұрыс тамақтану туралы ақпаратты зерттеуді және денеңізді тыңдауды жалғастырыңыз.

• Процесті тамашалаңыз: Дұрыс тамақтану және тамақ ішу процесін пайдаланыңыз.

• Саналы түрде шешімдер қабылдаңыз: Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды ескере отырып, сіздің диетаңыз туралы саналы шешімдер қабылдау.

• Ұзақ мерзімді есте сақтаңыз: Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өміріңізге салынған инвестиция.

Осы қағидаларды ұстанудан кейін сіз көптеген жылдар бойы денсаулығыңыз, жігерлі және белсенді болуға көмектесетін дұрыс тамақтану жасай аласыз.