40-тан кейін денсаулық: құпия және кеңестер

Posted on by

40-тан кейін денсаулық: құпия және кеңестер

1-тарау: Физиологиялық өзгерістер және олардың денсаулыққа әсері

40 жастан асқан маңызды сызық. Дене біртіндеп қайта құрыла бастайды, ал өзгерістер денсаулыққа деген жалпы жағдайға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Қорықпаңыз, бұл табиғи процесс. Ең бастысы – күш-жігерді және қалай бейімделуге болатындығын және күш-жігерді қалай бейімдеу керектігін білу, күш-жігер, энергетика және денсаулық сақтау.

  • Гормоналды ауысым: Бұл 40-тан кейін өзгерістерді анықтайтын негізгі факторлардың бірі.

    • Әйелдерде: Эстрогендер өндірісі азаяды, бұл менопаузаның ерте белгілеріне әкелуі мүмкін – айлық, толқын, көңіл-күйдің өзгеруі, қынаптың құрғақтық және ұйқының құрғауы. Сондай-ақ эстроген сүйек тінінің тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады, сондықтан оның төмендеуі остеопороз қаупін арттырады. Сонымен қатар, салмақ көтеруге, әсіресе іштегі метаболизм өзгереді. Гормондарға арналған қан анализі (FSG, LH, Estradiol) жағдайды бағалауға және шараларды уақтылы қабылдауға көмектеседі. Гормон терапиясы – опциялардың бірі, бірақ оны пайдалану туралы шешімді мұқият тексеруден кейін дәрігер қабылдаған жөн. Соя өнімдерінде, зығырдан алынған фитоэстендер және кейбір шөптерде жұмсақ эстроген тәрізді әсер етуі мүмкін.
    • Ерлерде: Тестостерон деңгейі біртіндеп азая бастайды, бұл бұлшықет массасының төмендеуіне, бұлшықет массасының азаюына, майлы тіндердің өсуіне, шаршауға, тітіркенуге және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Тестостерон тапшылығы жүрек-қан тамырлары аурулары мен остеопороздың дамуына да ықпал ете алады. Жалпы және тегін тестостеронға арналған қан анализі гормондарды алмастыратын терапия қажеттілігі бар-жоғын анықтауға көмектеседі. Тестостерон ағзадағы көптеген процестерге әсер ететінін түсіну маңызды, сондықтан оны қолдану туралы шешім сауалнамаға сүйене отырып, теңгерімді болуы керек. Жаттығу, әсіресе күшті оқыту, және салауатты өмір салты тестостеронның қалыпты деңгейін сақтауға ықпал етеді.

  • Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер: Жасы өткен сайын, кемелер серпімділікті жоғалтады, атеросклеротикалық бляшкалар қабырғаларда пайда болуы мүмкін, қан қысымы жоғарылайды. Бұл гипертония, жүректің ишемиялық ауруы, инсульт және басқа да ауыр ауруларды дамыту қаупін арттырады.

    • Қан қысымын үнемі бақылау: Үйдегі қысымды өлшеу және дәрігерге жүйелі түрде бару проблеманы уақытылы анықтауға және емдеуді бастауға көмектеседі. Қысым 120/80 мм RT-ден төмен қалыпты болып саналады. Өнер.
    • Холестеринді басқару: «Жаман» холестериннің (LDL) жоғары деңгейі атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына ықпал етеді. Липидтер профиліне арналған тұрақты қан анализі (жалпы холестерин, LDL, HDL, триглицеридтер) жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін бағалауға көмектеседі.
    • Дұрыс тамақтану: Қаныққан майлардың, трансферлер мен холестеринді тұтынуды шектеу, талшықты тұтыну, жемістер мен көкөністердің жоғарылауы жүрек пен қан тамырларының денсаулығын сақтау үшін маңызды қадамдар болып табылады.
    • Дене белсенділігі: Тұрақты аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед) жүрек-тамыр жүйесін нығайтады және холестеринді азайтуға көмектеседі.
    • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі.

  • Сүйек жүйесіндегі өзгерістер: Жасы бар, сүйек тығыздығы төмендейді, бұл остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады.

    • Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. 40 жастан асқан адамдарға арналған кальцийдің тәуліктік дозасы – 1000-1200 мг, D-600-800 IU дәрумені. Кальций сүт өнімдерінен, жасыл көкөністерде, балықтарда кездеседі. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге шығарылады және майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдерде де кездеседі. Кейбір жағдайларда кальций мен D дәрумені алу қажет болуы мүмкін.
    • Шамадан тыс жаттығулар: Сүйектерде жүктеме құрайтын жаттығулар олардың нығайтылуын ынталандырады. Мұндай жаттығуларға жаяу, жүгіру, би, күш жаттығулары кіреді.
    • Денецитометрия: Сүйектің тығыздығын тұрақты өлшеу (тығыздау) остеопорозды уақытында анықтауға және емдеуді бастауға көмектеседі. Бұл әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер үшін өте маңызды.

  • Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер: Ас қорыту ферменттерінің өндірісі азаяды, ішек қозғалғыштығы нашарлайды, бұл іш қатуға, кедейленуге және басқа ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін.

    • Жеткілікті талшықты тұтыну: Талшық ішек ішектің қалыпқа келуіне ықпал етеді. Ол көкөністер, жемістер, астық өнімдерінде кездеседі.
    • Суды тұтыну жеткілікті: Су ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
    • Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішек микрофлорасын жақсартатын пайдалы бактериялар. Олар шикі-милк өнімдерінен, сонымен қатар арнайы қоспаларда кездеседі.
    • Тұрақты тамақтану: Кішкентай бөліктердегі тұрақты тамақтану ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
    • Майлы және қуырылған тағамдарды тұтынуды шектеу: Майлы және қуырылған тағам асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және нашарлауды нашарлатады.

  • Жүйке жүйесінің өзгеруі: Жасы, жады, көңіл-күйі, реакция жылдамдығы баяулайды.

    • Ақыл-ой белсенділігі: Тұрақты ақыл-ой белсенділігі танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Кроссвордтарды шешеді, кітап оқы, шет тілдерін оқиды, зияткерлік ойындар ойнайды.
    • Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
    • Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға бай тамақтану, мидың денсаулығы үшін пайдалы.
    • Ұйқы жеткілікті: Жүйке жүйесін қалпына келтіру және танымдық функцияларды сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет.
    • Стресті бақылау: Созылмалы стресс жүйке жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе басқа әдістерді қолдана отырып, стрессті жеңуге үйреніңіз.

2-тарау: 40-тан астам тамақ: денсаулық пен ұзақ өмір сүру негіздері

Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауда және 40 жылдан кейін аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Жасы бар, метаболизм баяулайды, ал денеден аз калория қажет. Қоректік заттарға бай өнімдерді таңдау және бос калориялардың тұтынуын шектеу маңызды.

  • 40-тан кейін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

    • Теңгерімді тамақтану: Ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
    • Әртүрлілік: Сіздің диетаңыздағы барлық топтардан түрлі өнімдерді қосыңыз.
    • Модерация: Кішкене бөліктерде тамақтанып, артық тамақтанбаңыз.
    • Жүйелілік: Бір уақытта тамақ ішіңіз.
    • Ылғалдандыру: Жеткілікті су ішіңіз.

  • Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықет массасын, сүйек денсаулығын және иммундық жүйенің қалыпты жұмысын жүргізу үшін қажет.

    • Ақуыздың серіппелері: Лентен ет (тауық, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), тофу, жаңғақтар және тұқымдар.
    • Ақуыздың ұсынылған мөлшері: Дене салмағының килограмына шамамен 1 грамм ақуыз.

  • Май: Майлар жүректің, мидың және терінің денсаулығы үшін қажет. Пайдалы майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

    • Пайдалы майлар: Мононаздалған майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар), поливатурацияланған майлар (балық, зығыр тұқымдары және жаңғақ).
    • Шектеу: Қаныққан майлар (майлы ет, май, ірімшік), транс майлары (маргарин, кондитер, қуырылған тағам).
    • Ұсынылатын май мөлшері: Калориялардың жалпы санының 20-35% құрайды.

  • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Күрделі көмірсуларды таңдау және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

    • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары.
    • Шектеу: Қарапайым көмірсулар (кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан, ақ күріш).
    • Көмірсулардың ұсынылған мөлшері: Калориялардың жалпы санының шамамен 45-65% құрайды.

  • Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 40 жыл өткен соң, D, B12, кальций, магний және калий дәрумендерін алу өте маңызды.

    • В дәрумені: Бұл кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін қажет. Құрамында майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдері бар. Көп жағдайда D дәрумені қажет.
    • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығы үшін қажет. Ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері бар. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар В12 витаминін қабылдауы керек.
    • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Сүт өнімдерінде, жасыл көкөністер мен балық бар.
    • Магний: Бұл бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Жаңғақтар, тұқымдар, жасыл көкөністер мен дақылдарда.
    • Калий: Қалыпты қан қысымын сақтау керек. Банан, авокадо, картоп және қызанақтар бар.

  • Ұсынылатын өнімдер 40-тан кейін:

    • Көкөністер мен жемістер: Күніне кемінде 5 порция.
    • Тұтас астық өнімдері: Нан, макарон, жарма.
    • Ыстен, құс және балық: Аптасына 2-3 рет.
    • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар: Күн сайын аз мөлшерде.
    • Зәйтүн майы: Салаттар мен пісіру үшін.
    • Сур-миль өнімдері: Йогурт, Кефир.

  • 40-тан кейін шектеулі болуы керек өнімдер:

    • Кәмпиттер мен газдалған сусындар:
    • Ақ нан және ақ күріш:
    • Майлы ет және шұжық:
    • Қуырылған және майлы тағамдар:
    • Жартылай-фельдшерлер мен фаст-фуд:
    • Алкоголь: Орташа мөлшерде (күніне күніне бірден көп ішеді, әйелдер үшін және екі адам үшін).

  • 40 жастан асқан адам үшін шамамен бір күндік диета:

    • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, жұмсақ -ай жұмыртқа, стакан стаканымен суға әсер етеді.
    • Кешкі ас: Тауық сорпасы, зәйтүн майы бар жаңа көкөністер салаты, дәнді нанның бір бөлігі.
    • Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш қосылған пісірілген балық.
    • Тағамдар: Жемістер, йогурт, жаңғақтар.

3-тарау. Физикалық қызмет: белсенді өмірдің кілті

Дене белсенділігі дұрыс тамақтанудан гөрі маңызды емес. Үнемі жаттығулар жүрек пен қан тамырларының денсаулығын сақтауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, салмақты, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

  • Физикалық белсенділік түрлері:

    • Аэробты жаттығулар: Жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту. Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу кіреді.
    • Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Оларға гантельдер, бар, тренажерлер бар жаттығулар, сонымен қатар өз салмағы бар жаттығулар кіреді (итеріңіз – өрістер, скваттар, бар).
    • Икемділік жаттығулары: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартатын жаттығулар. Оларға созылу, йога, пилаталар кіреді.
    • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар. Оларға бір аяғы, Тай-Чи, йога жаттығулары кіреді.

  • Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

    • Аэробты жаттығулар: Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылық.
    • Энергияны оқыту: Аптасына 2-3 рет, барлық негізгі бұлшықет топтарын зерттеңіз.
    • Икемділік жаттығулары: Күн сайын немесе аптасына бірнеше рет.
    • Тепе-теңдікті қолдану: Қарт үшін әсіресе, құлау қаупін азайту үшін өте маңызды.

  • 40-тан кейін спортпен шұғылдана бастауға болады:

    • Дәрігермен кеңесіңіз: Әсіресе сізде аурулар болса.
    • Кішкентай бастаңыз: Алғашқы күндері өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
    • Өзіңізге ұнайтын қызмет түрін таңдаңыз: Бұл сізге ынталы болуға және үнемі араласуға көмектеседі.
    • Досыңызбен немесе жаттықтырушымен араласыңыз: Бұл сабақтарды жағымды және тиімді етуі мүмкін.
    • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.

  • 40 жастан асқан адамға аптасына бір апта тұрады:

    • Дүйсенбі: Жылдам қарқынмен жүру 30 минут.
    • Сейсенбі: Қуатты оқыту (гантельдермен немесе тренажерлермен жаттығулар).
    • Орташа Йога немесе пилататтар 45 минут.
    • Бейсенбі: Қорқақ 20 минут ішінде жүгіру.
    • Жұма: Энергияны оқыту.
    • Сенбі: Жүзу 30 минут.
    • Жексенбі: Белсенді демалыс (саябақта серуендеу, велосипедпен сырғанау).

  • 40-тан кейін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

    • Жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсарту:
    • Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту:
    • Салмақ бақылауы:
    • Көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту:
    • Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту (қант диабеті, қатерлі ісік, деменция):
    • Өмір сүру ұзақтығын арттыру:

4-тарау: Ұйқы және оның денсаулығы үшін оның мәні

Арман денені қалпына келтіруде, денсаулықты сақтау және аурудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. 40 жылдан кейін ұйқы проблемалары гормоналды өзгерістерге, стресске, ауруларға және басқа да факторларға байланысты жиі кездеседі.

  • Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:

    • Шаршау және өнімділіктің төмендеуі:
    • Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі:
    • Жад және концентрация мәселелері:
    • Азаматтық иммунитеті:
    • Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру (қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік):
    • Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру:

  • 40-тан кейін ұйқының бұзылу себептері:

    • Гормоналды өзгерістер (әйелдердегі менопауза, ерлердегі тестостерон деңгейін төмендетеді):
    • Стресс:
    • Депрессия мен мазасыздық:
    • Созылмалы аурулар (артрит, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары):
    • Дәрі-дәрмектер:
    • Қате өмір салты (алкоголь мен кофеинді ұйқы алдында, ұйқыға дейін, ұйқы кестесі):
    • Табылған аяқтар синдромы:
    • Армандағы APNEE:

  • Ұйқы бойынша кеңес:

    • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
    • Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
    • Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз:
    • Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеин ішпеңіз:
    • Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз:
    • Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйқыдан 3 сағаттан кешіктірмей:
    • Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз:
    • Демалу әдістерімен айналысу (медитация, йога, тыныс алу жаттығулары):
    • Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды (телефон, планшет, компьютер) пайдаланбаңыз: Осы құрылғылармен шығаратын көк шам мелатонин – ұйқы гормонын шығарады.
    • Қажет болса, Беруши немесе ұйқы маскасын қолданыңыз:
    • Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқышылдық сезінбейінше, демалыңыз:

  • Дәрігерді қашан көру керек:

    • Егер сіз тұрақты ұйқының проблемаларын сезінсеңіз:
    • Егер сізде APNEA арманында бар деп күдіктенсеңіз (түсірілім, дем шығаруды тоқтату):
    • Егер сіз жеткілікті арманға қарамастан, үнемі шаршау сезінсеңіз:

5-тарау: Стрессті басқару: психикалық денсаулық кілт

Стресс – бұл ағзаның қиын жағдайларға табиғи реакциясы. Алайда, созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. 40 жылдан кейін, адамдар көбінесе мансаптық мәселелерді, отбасылық міндеттерге және жасына байланысты өзгерістерге тап болған кезде, стрессті басқару ерекше маңызды болады.

  • Денеге стресстің әсері:

    • Қан қысымын жақсарту:
    • Ұйқыны бұзу:
    • Азаматтық иммунитеті:
    • Ас қорыту бұзылыстары:
    • Бас аурулары:
    • Бұлшықет кернеуі:
    • Депрессия мен мазасыздық:
    • Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру:

  • Стресті басқару әдістері:

    • Релаксация әдістері:

      • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Студенттердің әртүрлі түрлері бар, сізге көбірек сәйкес келетін біреуін таңдаңыз.
      • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын азайтуға көмектеседі. Кез-келген уақытта және кез-келген жерде қолдануға болатын әр түрлі тыныс алу жаттығулары бар.
      • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Бұл икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартуға, сондай-ақ стрессті азайтуға көмектеседі.
      • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдіс әртүрлі бұлшықет топтарының дәйекті шиеленісті және демалуды қамтиды.

    • Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

    • Хобби және хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары проблемалардан алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.

    • Әлеуметтік қолдау: Достармен және отбасымен байланыс стресс пен сезімге ие болуға көмектеседі.

    • Уақытты жоспарлау: Уақытымды басқару және басымдыққа басымдық беріліп, шамадан тыс жүктемелермен байланысты стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.

    • Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді тұтыну стрессті күшейтеді.

    • Маманға үндеу: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

  • Жұмыстағы стрессті азайтуға арналған кеңестер:

    • Жұмыста үзіліс жасаңыз: Тұрақты үзілістер демалуға және күшті қалпына келтіруге көмектеседі.
    • Жұмыс орнын ұйымдастырыңыз: Тапсырылған жұмыс орны кернеуді азайтуға көмектеседі.
    • Әріптестермен байланысыңыз: Әріптестермен байланыс команданың бір бөлігі сияқты сезінуге және қолдау алуға көмектеседі.
    • Жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекараларды орнатыңыз: Жұмысты жеке уақытыңызда басып шығармаңыз.
    • Тым көп жұмыс жасамаңыз: Егер сіз қосымша жүктемені жеңе алмайтындай сезінсеңіз, «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз.

  • Жеке өмірдегі стрессті азайтуға арналған кеңестер:

    • Отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз:
    • Сіздің сүйікті бизнесіңізбен айналысыңыз:
    • Өзіңізге уақыт бөліңіз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізге демалуға не көмектеседі.
    • Жоқ деп айтуды үйреніңіз:
    • Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз:
    • Сізде бар нәрсеге риза болыңыз:

6-тарау. Профилактикалық тексерулер және скрининг: ерте диагностика – денсаулық кепілі

Тұрақты профилактикалық тексерулер және скрининг 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.

  • 40-тан кейін әйелдерге арналған алдын-ала тексеру және скрининг:

    • Жыл сайынғы гинекологиялық сараптама: Жатыр мойны қатерлі ісігін анықтау үшін цитологиялық зерттеуге арналған (папа тестісі) сыртқы жыныс мүшелеріне, қынап пен жатыр мойнына, вагинаға (Papa Test) емтиханын қамтиды.
    • Маммография: Сүт бездерінің қатерлі ісігін анықтауға арналған сүт бездерін x -Ray-ді тексеру. 40 жылдан кейін жыл сайын өткізу ұсынылады.
    • Сүт бездерінің ультрадыбысы: Сүт бездерінің ультрадыбыстық зерттеуі. Оны маммографиядан басқа, әсіресе сүт бездерінің тығыз ұлпасы бар әйелдер үшін ұсынуға болады.
    • Гормондарға арналған қан анализі: Гормоналды мәртебені бағалау және гормоналды бұзылуларды анықтау.
    • Денецитометрия: Остеопорозды анықтау үшін сүйек тығыздығын өлшеу. Менопаузадан немесе остеопороз үшін қауіп факторларының қатысуымен әрбір 1-2 жыл сайын әрбір 1-2 жыл өткен соң.
    • Холестеринге арналған қан анализі: Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін бағалау.
    • Қантқа арналған қан анализі: Қант диабетін анықтау.
    • Қан қысымын өлшеу: Гипертензияны анықтау.
    • Колоноскопия: Қос нүктенің қатерлі ісігін анықтау үшін қос нүктеге эндоскопиялық тексеру. 45 жылдан кейін немесе тоқ ішек қатерлі ісігін дамыту үшін қауіп факторларының қатысуымен 10 жыл сайын орындау ұсынылады.
    • Дерматологтың инспекциясы: Терінің қатерлі ісігін анықтау.

  • 40-тан кейін ерлерге арналған алдын-ала тексеру және скрининг:

    • Терапевт бойынша жыл сайынғы тексеру: Қан қысымын, холестерин мен қантқа арналған қан анализін өлшеу кіреді.
    • Итке арналған қан анализі (простата-арнайы антиген): Простата обырын анықтау. Жыл сайын 50 жылдан кейін немесе простата обырын дамыту үшін қауіп факторлары болғаннан кейін ұсынылады.
    • Колоноскопия: Қос нүктенің қатерлі ісігін анықтау үшін қос нүктеге эндоскопиялық тексеру. 45 жылдан кейін немесе тоқ ішек қатерлі ісігін дамыту үшін қауіп факторларының қатысуымен 10 жыл сайын орындау ұсынылады.
    • Дерматологтың инспекциясы: Терінің қатерлі ісігін анықтау.

  • Қосымша алдын алу шаралары:

    • Вакцинация: Жыл сайынғы тұмауға қарсы егу ұсынылады, сонымен қатар пневмококк инфекциясына, сіреспеден, дифтерияға және пертарға қарсы вакцинация ұсынылады.
    • Тіс дәрігеріне жүйелі түрде бару: Стоматологиялық аурулар мен қызыл иектің алдын алу үшін.
    • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу көптеген ауруларды дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады.
    • Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді шамадан тыс ішу бауыр, жүректің және басқа мүшелердің ауруларының дамуына әкелуі мүмкін.
    • Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және ұйқы жеткілікті денсаулыққа көмектеседі және аурудың алдын алуға көмектеседі.

7-тарау. Денсаулықты сақтаудың балама әдістері

Дәстүрлі медицинадан басқа, денсаулықты сақтауға және 40 жылдан кейін жақсы жақсартуға көмектесетін түрлі балама әдістер бар. Бұл әдістер дәстүрлі емдеуді алмастырмауы керек, бірақ оған қосымша ретінде пайдаланылмауы керек екенін есте ұстаған жөн.

  • Акупунктура: Дәстүрлі қытай медицинасы әдісі жұқа инелерді қолданып ағзадағы белгілі бір нүктелерге әсер етуден тұрады. Акупунктура ауырсынуды азайтуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

  • Массаж: Массаж бұлшықеттерді босаңсып, қан айналымын жақсартып, стрессті азайтуға көмектеседі. Массаждың әр түрлі түрлері бар, сізге сәйкес келетін біреуін таңдаңыз.

  • Аромотерапия: Физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Эфир майларын массаж, ингаляция, ванналар немесе ауа үшін ғана қолдануға болады.

  • Фитотерапия: Дәрілік зауыттарды емдеу және аурудың алдын-алу үшін қолдану. Дәрілік өсімдіктердің жанама әсерлері бар және есірткіге әсер етуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан қолданар алдында дәрігермен кеңес алу қажет.

  • Гомеопатия: «Мұндай» қағидатына негізделген баламалы медицина әдісі. Гомеопатиялық препараттар үлкен сұйылтылған заттардан жасалған, олар үлкен дозаларда аурудың белгілеріне ұқсас симптомдар тудырады.

  • Медитация және пайдалы: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ақыл-ой – қазіргі уақытта саналы болу тәжірибесі.

  • Qigun және Tai-Chi: Дене жаттығуларын, тыныс алу техникасын және медитацияны біріктіретін ежелгі қытай тәжірибелері. Qigun және Tai-Chi икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартуға, сондай-ақ стрессті азайтуға көмектеседі.

  • Рики: Энергияны емдеу әдісі, ол емшіден науқаста науқасқа тиесілі арқылы беріледі.

8-тарау: Денсаулық сақтаудың құқықтық және қаржылық аспектілері

Денсаулық – бұл физикалық және психикалық ұңғыма ғана емес, сонымен қатар қаржылық тұрақтылық және құқықтық қорғау. 40 жылдан кейін сіздің болашағыңызды жоспарлау және денсаулық сақтау саласындағы құқықтарыңызды қорғау туралы ойлану керек.

  • Медициналық сақтандыру: Медициналық сақтандыру сізге сапалы медициналық көмекке қол жеткізуге және емдеудің жоғары шығындарынан қорғайды. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен қаржылық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін сақтандыру полисін таңдау маңызды.

  • Болады: Өсиет – бұл сіздің өліміңізден кейін кімнің сіздің меншігіңізге баратын заңды құжат. А-ның болуы мұрагерлер арасында дау-дамайдан аулақ болыңыз және сіздің еркіңіздің орындалуын қамтамасыз етеді.

  • Медициналық шешімдерге сенімхат: Медициналық шешімдерге сенімхат берiлi – егер сіз өзіңіз жасай алмасаңыз, емделуге шешім қабылдайтын адамды тағайындауға мүмкіндік беретін заңды құжат.

  • Қаржылық жоспарлау: Қаржыландыруды жоспарлау болашақта қаржылық тұрақтылықты қамтамасыз етуге және емдеудің ықтимал шығындарын дайындауға көмектеседі.

  • Әлеуметтік қамсыздандыру: Олардың әлеуметтік қамсыздандыру құқықтарын білу ауру, мүгедектік немесе жұмысты жоғалту кезінде қажетті төлемдер мен жеңілдіктерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

  • Заңгерлік кеңес беру: Денсаулыққа, медициналық көмекке немесе сақтандыруға байланысты сұрақтар туындаған жағдайда, кеңес алу үшін адвокатпен хабарласу ұсынылады.

9-тарау: Психикалық денсаулық және позитивті ойлау

Психикалық денсаулық – бұл адам өзінің әлеуетін жүзеге асыра алатын, өмірлік күйзелісті жүзеге асыра алатын, өмірлік күйзелісті жүзеге асыра алатын, нәтижелі жұмыс және қоғамға өз үлесін қосады. Позитивті ойлау – бұл әлемді қиын жағдайдағы мүмкіндіктер мен шешімдерді көруге мүмкіндік беретін әдіс.

  • Психикалық денсаулықты сақтау тәсілдері:

    • Өзіңізге қамқорлық: Өзіңізге уақыт бөліңіз, сүйікті бизнесіңізді жасаңыз, демалып, демалыңыз.
    • Әлеуметтік байланыстарды дамыту: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, әлеуметтік шараларға, еріктілерге қатысыңыз.
    • Оқыту және дамыту: Жаңа нәрсені үйреніңіз, өз дағдыларыңыз бен қызығушылықтарыңызды дамытыңыз.
    • Дене белсенділігі: Спорт немесе басқа физикалық белсенділік типтері.
    • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану тек денеге ғана емес, сонымен бірге ақыл-ойға пайдалы.
    • Ұйқы жеткілікті: Ұйқы денені қалпына келтіру және психикалық денсаулықты сақтау үшін қажет.
    • Стрессті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе басқа әдістерді қолдана отырып, стрессті жеңуге үйреніңіз.
    • Қалауыс: Егер сіз өзіңіз проблемаларды өзіңізбен жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

  • Позитивті ойлауды дамыту жолдары:

    • Алғыс айту: Сіздің өміріңізде ризашылығыңызға назар аударыңыз.
    • Позитивті растау: Өзіңіз туралы және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталаңыз.
    • Алдын-ала қарау: Өзіңіздің мақсаттарыңызға жетуіңізді елестетіп көріңіз.
    • Теріс ойларды өзгерту: Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен ауыстырыңыз.
    • Позитивті адамдармен байланыс: Өзіңізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен қоршаңыз.
    • Кешіру: Өзіңізді және басқаларды қателіктер үшін кешіріңіз.
    • Әзіл: Күлкі стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

  • Позитивті ойлаудың артықшылықтары:

    • Көңіл-күйді жақсарту:
    • Стресс деңгейлерін азайту:
    • Иммунитетті нығайту:
    • Жүректің денсаулығын жақсарту:
    • Өмір сүру ұзақтығын арттыру:
    • Өзін-өзі жетілдіру:
    • Адамдармен қарым-қатынасты жақсарту:
    • Мақсаттарға қол жеткізу:

10-тарау: Ұзақ өмір сүру және белсенді қартаю

Ұзақ өмір сүру – бұл тек өмір сүру ұзақтығы ғана емес, сонымен қатар оның сапасы. Белсенді қартаю – бұл өмір бойы физикалық, әлеуметтік және психикалық саудаларды сақтау процесі.

  • Ұзақ өмірге әсер ететін факторлар:

    • Генетика: Өмір сүру ұзақтығын анықтауда генетикалық бейімділік маңызды рөл атқарады.
    • Өмір: Салауатты өмір салты (дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, темекі шегуден бас тарту және алкогольді шектеуді шектеу) ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.
    • Қоршаған орта:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *