Компьютерде жұмыс істеген кезде көзге арналған дәрумендер: көру қабілетін сақтауға арналған кешенді нұсқаулық

Қазіргі өмір компьютерсіз мүмкін емес. Жұмыс, оқу, ойын-сауық – біздің уақытымыздың көпшілігі экранның алдында өтеді. «Компьютерлік визуалды синдром» терминімен біріктірілген көз шаршауына, құрғақтыққа, қызаруға, бұлыңғырлыққа және басқа да жағымсыз симптомдарға шағымданғаны таңқаларлық емес. Жұмыс орнының эргономикасы ережелеріне сәйкес келу, дұрыс жарықтандыру және тұрақты үзілістер маңызды рөл атқарса да, дәрумендер мен микроэлементтер түрінде қосымша қолдау жағдайды жақсарта алады және көру проблемаларының дамуына жол бермейді.

I. Компьютердің визуалды синдромын түсіну (KZ-тен)

Витаминдерді талқыламас бұрын, компьютерде ұзақ уақыт жұмыс кезінде қандай болатынын түсіну керек. Kzs – бұл бір ауру емес, сонымен қатар визуалды жүйеге жүктемеден туындаған симптомдар жиынтығы.

• Жыпылықтау жиілігін азайту: Әдетте, адам мезгіліне шамамен 15-20 рет жыпылықтайды, бұл қабатты ылғалдандыру үшін қажет. Компьютерде жұмыс істеген кезде, жыпылықтаған жиілік екі есе азаяды, бұл құрғақ көздерге апарады.
• Көз бұлшықеттерінің кернеуі: Ұзын-қайрм-кеше, әсіресе ұсақ шрифтпен, әсіресе ұсақ шрифтпен, орналастыруға жауапты цилиар бұлшықетінің шамадан тыс кернеуі (фокус тюнинг).
• Экранның жарқыл және жыпылықтауы: Экранның жарықтығы мен жарық шағылысы көздің ыңғайсыздығы мен шаршауын тудыратын жарқыл жасай алады.
• Көк жарық: Компьютерлер мен мобильді құрылғылардың экрандары көк жарықты шығарады, ол торды зақымдауы және арманды бұзуы мүмкін.
• Дұрыс емес қалып: Қолайсыз дененің жағдайы және дұрыс емес қалып жатыр мойны омыртқасындағы қан айналымы бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл көру қабілетіне әсер етеді.

Ii. Компьютерде жұмыс істеу кезінде көздің денсаулығы үшін қажет дәрумендер

Көздер үшін барлық дәрумендер бірдей пайдалы емес. Олардың кейбіреулері торлы, қабық, линза және басқа да көз құрылымдарының денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады.

• А дәрумені (ретинол):

  • Рөлі: Бұл родопсин синтезі үшін – түнгі көру үшін жауапты көрнекі пигмент. Корнея мен конъюнктиваның денсаулығын қолдайды.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Түнгі көру қабілетін жақсартады, құрғақ көздерді азайтады, тығын эпителийінің тұтастығын қолдайды.
  • Дереккөздер: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, ісік, бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
  • Аталмыштар: А дәруменінің артық дозалануы улы болуы мүмкін. Сіз ұсынылған дозаларды ұстануыңыз керек.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы):

  • Рөлі: Күшті антиоксидант көз жасушаларын зақымданудан бос радикалдармен қорғайды. Коллагенді синтездеуге қатысады, бұл қабық пен линзаның құрылымын сақтау үшін қажет.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Тотығу стрессінен қорғайды, көздің қан тамырларын күшейтеді, катарактар мен глаукомалар қаупін азайтады.
  • Дереккөздер: Цитрус жемістері, киви, құлпынай, қоңыр бұрыш, брокколи, шпинат.
  • Аталмыштар: С дәрумені салыстырмалы түрде қауіпсіз, бірақ үлкен дозаларда асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.

• Е дәрумені (токоферол):

  • Рөлі: Тағы бір күшті антиоксидант көз жасушаларын зияннан қорғайды, еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Көздегі қан микроциркуляциясын жақсартады.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Тотығу стрессінен қорғайды, көзге қанмен қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жасына байланысты макулярлы дегенерацияның даму қаупін азайтады (VMD).
  • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.
  • Аталмыштар: Е дәрумені кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдауға дейін дәрігермен кеңесіңіз.

• В дәрумендері В (B1, B2, B6, B12):

  • Рөлі: Нерв жасушаларының метаболизміне қатысыңыз, оптикалық денсаулықты қолдайды. В2 дәрумені (рибофлавин) объективтің мөлдірлігін сақтау үшін қажет. В12 дәрумені (цианокобаламин) жүйке жүйесінің жұмысында, соның ішінде визуалды нерв жұмысында маңызды рөл атқарады.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Жүйке өткізгіштікті жақсартыңыз, оптикалық денсаулықты сақтаңыз, оптикалық невропатия қаупін азайтыңыз және көздің шаршауын азайтыңыз.
  • Дереккөздер: Астық бұйымдары, ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, бұршақтар, жасыл көкөністер.
  • Аталмыштар: В дәрумендерінің жетіспеушілігінің жетіспеушілігі әртүрлі аурулармен байланысты болуы мүмкін, сондықтан егер тапшылық күдік туындаса, дәрігермен кеңесіңіз.

• Лютеин және Зеаксантин:

  • Рөлі: Көру өткірлігіне жауап беретін макула (тордың орталық бөлігі) шоғырланған каротиноидтар. Сетчатканы көк жарық пен ультракүлгін сәуледегі зақымдан қорғаңыз.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Көк шамнан қорғаңыз, VMD және катарактарды дамыту қаупін азайтыңыз, көрудің қарама-қарсы сезімталдығын арттырыңыз.
  • Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), жүгері, жұмыртқаның сарысы, апельсиндері.
  • Аталмыштар: Лутқа және Зеаксантин салыстырмалы түрде қауіпсіз, бірақ үлкен дозалар қабылдаған кезде терінің сарғысуына әкелуі мүмкін.

• Омега-3 май қышқылдары (EPK және DGK):

  • Рөлі: Жасуша мембраналарының, соның ішінде ретинальды жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау қажет. Қуырма қасиеттері бар.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Құрғақ көздерді азайтыңыз, мадақтағы бездердің қызметін жақсартыңыз (көз жасынша сұйықтықтың булануына жол бермейтін майлы құпияны бөліп алу), VMD қаупін азайтыңыз.
  • Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр майы, Чиа тұқымдары, жаңғақ.
  • Аталмыштар: Омега-3 май қышқылдары қанды сұйылтуы мүмкін, сондықтан қабылдауға дейін дәрігермен, әсіресе антикоагулянттарды алсаңыз.

• Мырыш:

  • Рөлі: Витаминді бауырдан торға дейін тасымалдау қажет. Көзді тотығу стрессінен қорғайтын ферменттердің жұмысына қатысады.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Түнгі көріністі жақсартады, тотығу стрессінен қорғайды, EMD қаупін азайтады.
  • Дереккөздер: Ет, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Аталмыштар: Мырыштың артық дозасы мыс игеруді бұзуы мүмкін.

• Селен:

  • Рөлі: Антиоксидант, көз жасушаларын зияннан қорғайды, еркін радикалдармен. Сетчаның денсаулығын сақтау үшін қажетті ферменттердің жұмысына қатысады.
  • Kzs-тің артықшылықтары: Тотығу стрессінен қорғайды, катарактар мен VMD қаупін азайтады.
  • Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, жұмыртқа.
  • Аталмыштар: Селеннің дозалануы улы болуы мүмкін.

Iii. Көзге дәрумендер алу тәсілдері

Көзге арналған дәрумендерді екі жолмен алуға болады:

1. Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық бұйымдарына, аз мөлшерде және балыққа бай диета ағзаға қажетті дәрумендер мен микроэлементтермен қамтамасыз етеді.

2. Витаминді қоспалар: Егер теңдестірілген диета дәрумендердің жеткілікті мөлшерін бермесе, дәрумені қоспаларын қабылдауға болады.

Iv. Витаминдік көз қоспаларын таңдау

Көздер үшін дәрумендердің қоспаларын таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

• Құрамы: Қоспаның құрамына назар аударыңыз және оның қажетті дәрумендер мен микроэлементтердің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
• Дозасы: Орамда көрсетілген мөлшерлеу бойынша ұсыныстарды орындаңыз.
• Сапа: Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Шығу нысаны: Витаминдік қоспалар әртүрлі формаларда бар: таблеткалар, капсулалар, тамшылар. Сізге ыңғайлы форманы таңдаңыз.
• Жеке қажеттіліктер: Дәрігерге немесе офтальмологқа қандай дәрумендер мен микроэлементтер қажет екенін анықтаңыз, және қандай дозаларда.
• Пікірлер: Басқа пайдаланушылардың қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін біліңіз.

V. Компьютерде жұмыс істеген кезде дәрумендер кешендерінің мысалдары (мысалдар тек суреттеуге, ұсыныс емес және дәрігермен кеңес алуды талап етеді):

• Лутин кешені: Құрамында лютеин, зеаксантин және басқа антиоксиданттар бар.
• Огвайит Луттин Форте: Құрамында лютеин, зеаксантин, С және Е дәрумендері, мырыш және селен бар.
• Vitrum Vision Forte: Құрамында лютеин, зеаксант, А, С және Е дәрумендері, мырыш, селен, мыс бар.
• Лютеинмен бірге доппельшес активі: Құрамында лютеин, зеаксантин, А, С және Е, мырыш бар.
• Лютеинмен көкжидек форте: Онда көкжидек сіріндісі, лютеин, мырыш және В тобының дәрумендері бар (көру қабілетін жақсартудағы көкжидектердің тиімділігі ғылыми дәлелденбегенін және мұндай қоспалардағы лютеиннің құрамы жеткіліксіз болуы мүмкін).

Vi. Компьютерде жұмыс істеген кезде денсаулыққа денсаулық диетасы

Витаминдік қоспаларды қабылдаудан басқа, көзге пайдалы өнімдерге бай домализацияны сақтау маңызды.

• Көкөністер мен жемістер: Толығырақ көкөністер мен жарқын түстердің жемістерін, мысалы, сәбіз, тәтті бұрыш, асқабақ, шпинат, шпинат, кале қырыққабаты, апельсиндер.
• Балық: Сіздің диетаңыздағы майлы балықты (лосось, тунец, скумбрия) аптасына кемінде екі рет қосыңыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды (жаңғақ, бадам, бадам, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары) тағамдар ретінде қолданыңыз.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқаны, әсіресе лютеин мен зеаксантинді ішіңіз.
• Жасыл шай: Антиоксиданттарға бай жасыл шай ішіңіз.

Vii. Компьютерде жұмыс істеген кезде көзден қорғаудың басқа тәсілдері

Дәрумендер мен дұрыс тамақтанудан басқа, компьютерде жұмыс істеу кезінде көзді қорғаудың басқа жолдары бар.

• 20-20-20 ережесі: Әр 20 минут сайын 20 секунд демалыңыз және 20 фут қашықтықта орналасқан объектіні (шамамен 6 метр) қараңыз.
• Тұрақты үзілістер: Компьютерде жұмыс істеудің әр 1-2 сағатына ұзақ үзіліс жасаңыз.
• Көзді ылғалдандыру: Құрғақтықтың алдын алу үшін ылғалдандыратын көз тамшыларын қолданыңыз.
• Дұрыс эргономика: Мониторды кеңейтілген қолында және көз деңгейінен сәл төмен етіп теңшеңіз.
• Дұрыс жарықтандыру: Экранда жарқыл жасамау үшін бөлмеде жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
• Көк шамы бар көзілдірік кию: Көк шамы бар стақандар көздерді компьютерлер мен мобильді құрылғылар экрандарымен сәулелендірілген көк жарықтың зиянды әсерінен қорғауға көмектеседі.
• Офтальмологтың кезекті емтихандары: Монауды тексеру және ерте кезеңдегі мүмкін проблемаларды анықтау үшін офтальмологқа жылына кемінде бір рет барыңыз.
• Көз жаттығулары: Көз бұлшықеттерін нығайту және қан айналымын жақсарту үшін үнемі көз жаттығуларын жасаңыз. Мысалы:
  • Фокустау: Кезекпен жақын және алыс объектіңізге назар аударыңыз.
  • Дөңгелек қозғалыстар: Әр түрлі бағытта шеңберге айналдырыңыз.
  • Моргатя: 20-30 секунд ішінде қарқынды жыпылықтайды.

Viii. Мифттердің көзге арналған дәрумендер

Көзге арналған дәрумендер туралы көптеген аңыздар бар. Шындықты пайдасыз өнімдерге жұмсамау және артық дозаланған емес, білу керек.

• Миф: Витаминдер көруді толығымен қалпына келтіре алады.

  • Шындық: Дәрумендер глаукома немесе VMD сияқты ауыр көз ауруларын емдей алмайды. Олар тек осы аурулардың дамуын бәсеңдей алады және көздің жалпы жағдайын жақсартуы мүмкін.

• Миф: Неғұрлым көп витаминдер, жақсырақ.

  • Шындық: Дәрумендердің артық дозалануы денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Қаптамада көрсетілген мөлшерлеу бойынша ұсыныстарды орындаңыз және дәрігермен кеңесіңіз.

• Миф: Барлық дәрумендер қоспалары бірдей тиімді.

  • Шындық: Витаминді қоспалардың сапасы мен тиімділігі әр түрлі болуы мүмкін. Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

• Миф: Көкжидек көруді жақсартады.

  • Шындық: Көк құрылғыны құрамында антиоксиданттар бар, бірақ зерттеулер оның көру қабілетін жақсартудағы тиімділігін растамайды. Көкжидек қосылған қоспалардағы пайдалы заттардың мазмұны көбінесе айтарлықтай әсер ету үшін жеткіліксіз.

Ix. Компьютерде жұмыс істеу кезінде көздерге арналған дәрумендер қабылдау туралы ұсыныстар

• Дәрігермен кеңесіңіз: Витаминдік қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен немесе офтальмологпен кеңесіңіз.
• Дозаланған ұсыныстарды орындаңыз: Орамда көрсетілген ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
• Дәрумендерді үнемі қабылдаңыз: Нұсқауларға сәйкес дәрумендерді үнемі қабылдаңыз.
• Дәрумендерді дұрыс тамақтанумен және басқа көзден қорғау шараларымен біріктіріңіз: Витаминдер – бұл көзді қорғаудың бір әдісі. Тамақтану, жұмыс орнының эргономикасы, тұрақты үзілістер мен көз жаттығулары туралы ұмытпаңыз.
• Шыдамды болыңыз: Дәрумендер қабылдау нәтижелері бірден байқалмауы мүмкін. Жақсарту үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.
• Жақсы болыңыз: Егер сіз витаминдер қабылдаудан ешқандай жанама әсерлерді байқасаңыз, оларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Қорытынды

Компьютерде ұзақ жұмыс істеу көру қабілетіне кері әсер етеді. Витаминдер мен микроэлементтер көздерді зақымданудан қорғауға, көздердің көздерінің және басқа көздерінің пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда витаминдер панацея емес. Дәрумендерді дұрыс тамақтанумен, жұмыс орнының эргономикасы ережелеріне сәйкес, тұрақты үзілістер және басқа көздерді қорғау шараларымен үйлесу маңызды. Дәрігерге немесе офтальмологқа қандай дәрумендер мен микроэлементтер қажет екенін анықтаңыз, және қандай дозаларда. Осы ұсыныстарды байқауда сіз көздің денсаулығын сақтай аласыз және компьютерде жұмыс істеуге қатысты көру проблемаларын болдырмай аласыз. Өзін-өзі төлеу қауіпті болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, және тек білікті маман көздің денсаулығын сақтау үшін дұрыс ұсыныстар бере алады.