Ұйқысыздық: емдеудің себептері мен әдістері

Ұйқысыздық: емдеудің себептері мен әдістері

1-тарау: Ұйқысыздық деген не және ол неге маңызды?

Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық, ұйқының құлауымен, ұйқыға тұрып, ұйқыдан кейін ұйқы немесе ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу, ұйқыдан кейін жақсы демалу кезінде, ұйқыдан кейін ұйқы немесе жақсы демалу сезімімен сипатталады. Бұл жай ғана кездейсоқ ұйқы жоқ; Бұл тұрақты немесе қайталанатын мәселе, күндізгі белсенділікке, көңіл-күйге, денсаулыққа және өмірге айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Ұйқысыздықты түсіну мен емдеудің маңыздылығы оның кең таралуына және алыстағы салдарларына байланысты. Зерттеулерге сәйкес, ересектердің шамамен 30-45% -ы жыл бойына ұйқысыздық белгілерін сезінеді, ал 10-15% созылмалы ұйқысыздан зардап шегеді, бұл үш айға созылған немесе одан да ұзаққа созылады. Бұл дегеніміз, миллиондаған адамдар ұйқының болмауына байланысты шаршау, тітіркенумен және өнімділігінің төмендеуіне тап болғанын білдіреді.

Ұйқысыздық – бұл жай ғана жағымсыз мемлекет емес. Бұл әртүрлі ауруларды дамыту қаупімен байланысты, соның ішінде:

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқысыздық қан қысымын, холестеринді және инфаркт пен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
• 2 типті қант диабеті: Ұйқының болмауы қант диабетінің дамуына әкелуі мүмкін инсулинге сезімталдықты нашарлатады.
• Семіздік: Ұйқысыздық тағамды бақылауға көмектесетін тәбетті басқаратын гормондарды реттеуді бұзады.
• Депрессия және мазасыздық бұзылуы: Ұйқысыздық көбінесе осы бұзылулармен бірге жүреді және олардың белгілерін күшейтеді.
• Танымдық функцияларды азайту: Ұйықтың жетіспеушілігі жадқа, шоғырлануға және шешім қабылдауға теріс әсер етеді.
• Азаматтық иммунитеті: Ұйқысыздық иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға осал етеді.
• Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқысыздық туындаған шаршау, жұмыстағы қателіктер мен апаттар ықтималдығын арттырады, жүргізуде және күнделікті өмірде.

Сондықтан ұйқысыздықтың белгілерін елемеу және ұйқының проблемалары созылмалы болып, сіздің өміріңізге әсер етсе, көмек сұрамаңыз. Дұрыс диагностика және емдеу сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды едәуір жақсарта алады.

2-тарау. Ұсынылған жіктеу: түрлері мен сипаттамалары

Ұйқысыздықты бірнеше критерийлерге сәйкес жіктеуге болады, бұл мәселені дәл анықтап, ең тиімді емдеуді таңдауға мүмкіндік береді. Ұйқысыздықтың негізгі түрлері:

• Ұзақтығы бойынша:
  • Жедел (қысқа-мерзімді) ұйқысыздық: Ол бірнеше күннен бірнеше аптаға созылады. Әдетте стресстік оқиғалармен, кестедегі өзгерістер немесе ұйқы режимінің уақытша бұзылуы.
  • Созылмалы ұйқысыздық: Ол үш айға созылады немесе одан да ұзаққа созылады, ал аптасына кемінде үш түн ұйқыға байланысты проблемалар туындайды. Ол әртүрлі медициналық немесе психологиялық себептермен, сондай-ақ ұйқыдан жасалған әдеттермен байланысты болуы мүмкін.
• Себептер үшін:
  • Бастапқы ұйқысыздық: Басқа медициналық немесе психологиялық бұзылуларға байланысты емес. Бұл ұйқының және мидың ояну тетіктерінің бұзылуына байланысты болады.
  • Қосымша ұйқысыздық: Басқа шарттардан туындаған, мысалы:
    • Медициналық жағдайлар: Созылмалы ауырсыну, жүрек жеткіліксіздігі, демікпе, гипертиреоз, гастроезоидтық рефлюкс ауруы (герб) және басқалар.
    • Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық, постатикалық стресстің бұзылуы (PTSD), биполярлық бұзылулар.
    • Дәрілер: Антидепрессанттар, антигистаминдер, антигистаминдер, кортикостероидтар және суық дәрі-дәрмектер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
    • Заттар: Алкоголь, кофеин, никотин және есірткі заттары ұйқыны бұза алады.
• Ұйқыдағы проблемалар туындаған кезде:
  • Ұйқысыз ұйықтау қиын, Адамға кешке немесе түнде ұйықтап кету қиын.
  • Ұйқысыздықты сақтау қиындықпен ұйқысыздық: Адам түн ішінде бірнеше рет оянады және тағы да ұйықтай алмайды.
  • Ерте ұйқысыздық (ерте ояну): Бір адам таңертең оянады және ол ұйықтамаса да, қайтадан ұйықтай алмайды.
• Парадоксиялық ұйқысыздық (ұйқыны қабылдауды бұзу): Адам қатты ұйқысыздыққа шағымданады, бірақ ұйқының объективті зерттеулері (полисонография) мұны растамайды. Ол ол шынымен ұйықтайтын уақыт мөлшерін бағаламай алады.

Сіз көрсеткен ұйқысыздық түрін түсіну – тиімді емдеу жоспарын жасаудың алғашқы қадамы. Диагноз қою және ұйқысыздықтың негізгі себебін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

3-тарау. Ұйқысыздық себептері: физиологиялық, психологиялық және мінез-құлық факторлары

Ұйқысыздық – бұл бірқатар физиологиялық, психологиялық және мінез-құлық факторларынан туындауы мүмкін көп өлшемді бұзылыс.

Физиологиялық факторлар:

• Жасы: Жасы бар, циркадиялық ырғақтар мен гормоналды фонда өзгерістер пайда болады, бұл ұйқы сапасының нашарлауына және ұйқысыздықтың ықтималдығын арттыруы мүмкін. Егде жастағы адамдарда ұйқының бұзылуы мүмкін созылмалы аурулар жиі кездеседі.
• Генетикалық бейімділік: Ұйқылық ережелерге әсер ететін генетикалық факторлардың арқасында кейбір адамдар басқаларға қарағанда ұйқысыздықты дамытуға бейім.
• Созылмалы аурулар: Созылмалы ауырсыну, артрит, астма, жүрек жеткіліксіздігі, бүйрек жеткіліксіздігі, паркинсон ауруы және Альцгеймер ауруы сияқты көптеген аурулар, аллагеймер ауруы мүмкін.
• Гормоналды өзгерістер: Менструация, жүктілік және менопауза кезіндегі гормоналды өзгерістер әйелдерде ұйқыны бұзуы мүмкін.
• Циркадиялық ырғағының бұзылуы: Аумақ ырғағы – ұйқы мен ояну циклдерін реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Уақыт белдеулерінің өзгеруінен туындаған циркадиялық ырғақтардың бұзылуы, жұмыстағы өзгеріс немесе ұйқының тұрақты кестесі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN – бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдерді тудыратын неврологиялық бұзылыс және оларды, әсіресе кешке және түнде оларды жылжытуға деген ұмтылыс. Бұл арманды едәуір бұзады.
• Армандағы APNEE: Армандағы APNEE – ұйқы кезінде тыныс алу аялдамаларымен сипатталатын тәртіпсіздік. Бұл ұйқының жиі оянуына және бөлінуге әкеледі.

Психологиялық факторлар:

• Стресс: Стресс – жедел ұйқысыздықтың ең көп таралған себептерінің бірі. Жұмыс, қаржы, қарым-қатынас және басқа да проблемалар туралы уайымдар ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады.
• Оятқыштың бұзылуы: Жалпыланған мазасыздық, дүрбелең бұзылуы, әлеуметтік мазасыздық және басқа да алаңдаушылық бұзылулар көбінесе ұйқысыздықпен бірге жүреді.
• Депрессия: Депрессия дегеніміз – ұйқысыздықтың ортақ себебі, ал ұйқысыздық, өз кезегінде депрессияны күшейтеді.
• Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): PTSD Nightmares, түнгі ояну және ұйқының басқа бұзылуын тудыруы мүмкін.
• Обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD): OCR ұйықтап қалуына кедергі келтіретін обсессивті ойлар мен рәсімдерге әкелуі мүмкін.
• Тәжірибелер мен қауесеттер: Бастап, ойларды үнемі айналдырып, проблемалар тыныштықта, демалуға және ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
• Ұйықтап қалудан қорқу: Парадоксальды, қорқыныш құлдырау мүмкін емес.

Мінез-құлық факторлары:

• Тіркелмеген ұйқы кестесі: Күн сайын төсекке барып, әр түрлі уақытта оянып, ояну цирк ырғағын бұзады және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқыға дейін, мысалы, ұйқыға дейін, кофеинді немесе алкогольді ішу, ұйқыға дейін, ұйқыға дейін темекі шегу, ұйқыға дейін темекі шегу және ыңғайсыз төсекте ұйықтай алады.
• Күту күні: Күндізгі ұйқы, әсіресе ұзақ немесе түстен кейін, түнде ұйықтап кетуді қиындата алады.
• Төсекті басқа мақсаттар үшін пайдалану: Төсекті жұмыс үшін пайдалану, теледидарды немесе ұйқыға байланысты емес басқа сыныптарды қарау төсек пен ұйқы арасындағы байланысты әлсіретуі мүмкін, бұл ұйықтауды қиындатады.
• Кофеин немесе алкогольді шамадан тыс пайдалану: Кофеин – бұл ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор. Алкоголь ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқының сапасын бұзады және жиі оянуға әкелуі мүмкін.
• Темекі шегу: Никотин – бұл ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор.
• Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі ұйқы сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін. Алайда, ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
• Ұйықтар алдында артық тамақтану: Төсекке дейін толып кету ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап қалудан кедергі келтіруі мүмкін.

Ұйқысыздықтың себептерін анықтау тиімді емдеу жоспарын жасау үшін маңызды қадам болып табылады. Кейбір жағдайларда дәрігердің консультациясы ұйқысыздықтың медициналық немесе психологиялық себептерін анықтау талап етілуі мүмкін.

4-тарау: Ұйқысыздық диагностикасы: әдістері мен өлшемдері

Ұйқысыздық диагнозы анамнез тарихын, физикалық тексеруден және кейбір жағдайларда арнайы ұйқы зерттеулерін жүргізеді. Диагноздың мақсаты – ұйқысыздық түрін, оның себептерін анықтау және мұндай белгілерді тудыруы мүмкін басқа да бұзылуларды болдырмау.

Анамнез тарихы:

Дәрігер сізден өз арманыңыз туралы сұрақтарыңызды сұрайды, соның ішінде:

• Ұйықтап жатқан қиындықтар: Әдетте ұйықтап қалуыңыз керек?
• Ұйқылыққа ұмтылу қиындықтар: Түнде қаншалықты жиі оянасыз? Сіз қайтадан ұйықтай аласыз ба?
• Ерте ояту: Сіз таңертең ерте оянасыз ба және қайтадан ұйықтай алмайсыз ба?
• Ұйқы сапасы: Ұйқыдан кейін демалдыңыз ба?
• Ұйқыдағы проблемалардың ұзақтығы: Ұйқының проблемаларымен қанша уақыт жалғастырылдыңыз?
• Күнделікті қызмет: Сіз күн ішінде шаршау, ұйқышылдық немесе тітіркену сезесіз бе?
• Медициналық тарих: Сізде қандай созылмалы аурулар бар? Қандай дәрі-дәрмектерді аласың?
• Психологиялық тарих: Сізде депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар бар ма?
• Ұйқы әдеттері: Сіз әдетте төсекке қанша жатып, оянасыз? Сіз кофеинді, алкогольді немесе никотинді қолданасыз ба? Сіз физикалық жаттығулар жасайсыз ба?
• Отбасы тарихы: Сіздің туыстарыңыз ұйқысыздық немесе ұйқының бұзылуынан зардап шегеді ме?

Физикалық тексеру:

Дәрігер гипертиреоз, жүрек жеткіліксіздігі, жүрек жеткіліксіздігі немесе апноэ сияқты ұйқысыздық себептерін болдырмауға физикалық тексеру жүргізеді.

Ұйқы күнделігі:

Дәрігер сізден екі аптаға ұйқы күнделігін сұрай алады. Ұйқы күнделігінде сіз жазасыз:

• Сіз төсекке қанша бардыңыз
• Ұйықтауға қанша уақыт кетесіз
• Сіз түнде қанша рет ояндыңыз
• Таңертең қанша ояндыңыз
• Ұйықтамай төсекке қанша уақыт жұмсадыңыз
• Күндіз өзіңізді қалай сезіндіңіз

Ұйқы күнделігі дәрігерге ұйқылық әдеттеріңіз туралы толығырақ ақпарат алуға және ұйқысыздықтың мүмкін себептерін анықтауға көмектеседі.

Полонография (PSG):

PSG – Ұйқы зертханасында орындалатын ұйқы туралы зерттеу. PSG кезінде сенсорлар сіздің денеңізге бекітілген, ол:

• Энцефалограмма (мысалы): ЭЭГ мидың электрлік белсенділігін өлшейді және ұйқының кезеңдерін анықтауға мүмкіндік береді.
• Электр қозғалтқышы (мысалы): Eog көздің қозғалыстарын өлшейді және жылдам ұйқы (REM-PHASE) фазасын анықтауға мүмкіндік береді.
• Электромоограмма (EMG): EMG бұлшықет белсенділігін өлшейді және ұйқы кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз қаншалықты жеңіл болғанын анықтауға мүмкіндік береді.
• Электрокардиограмма (ЭКГ): ЭКГ Жүрек қызметін өлшейді.
• Тыныс алу сенсорлары: Тыныс алу сенсорлары тыныс жетісетін қозғалыстар өлшейді және армандағы апноэді анықтауға мүмкіндік береді.
• Оттегі сенсорлары: Оттегі датчиктері қандағы оттегінің деңгейін өлшейді.

PSG Дәрігерге APNEA-ны армандағы, тыныш аяқтар синдромы және басқа ұйқы бұзылыстарын анықтауға көмектеседі.

Қосылу:

Актриффия – бұл білекке киілетін сағаттарға ұқсас портативті сенсорды қолданатын ұйқыны бақылау әдісі. Сенсор мотор белсенділігін өлшейді және ұйқы мен ояну циклдерін бағалауға мүмкіндік береді. Агрегография үйде ұйқысыздықты диагностикалау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Ұйқысыздықты диагностикалау критерийлері:

Ұйқысыздық диагнозы психикалық бұзылулар үшін диагностикалық және статистикалық нұсқауларда белгіленген өлшемдерге негізделген. Созылмалы ұйқысыздықты диагностикалаудың негізгі критерийлері:

• Ұйықтап, ұйықтап, ұйқы немесе ұйқыдан кейін төмен демалыстар сезімі.
• Ұйқыдағы бұл проблемалар аптасына кемінде үш түнде пайда болады.
• Слайд мәселелері үш ай ішінде немесе одан да ұзақ уақыт ішінде жалғасады.
• Қар туындылары әлеуметтік, кәсіби немесе басқа да маңызды бағыттардағы елеулі күйзеліс немесе бұзушылықтар тудырады.
• Қиындықтар басқа медициналық немесе психикалық бұзылуларға немесе психоактивті заттарды қолдануға байланысты емес.

5-тарау: Ұйқысыздықпен емдеу: нефармакологиялық әдістер

Ұйқысыздықты емдеудің алдын-ала көрсетілмейтін алғашқы кезеңі – бұл алғашқы қадам, өйткені олар есірткіге байланысты жанама әсерлері жоқ. Бұл әдістер ұйқы гигиенасын жақсартуға, мінез-құлық әдеттерін өзгертуге және ұйқыға байланысты мазасыздықты азайтуға бағытталған.

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КПТ В – бұл психотерапиялық тәсіл, ол оның созылмалы ұйқысыздықты емдеуде тиімділігін дәлелдеді. КПТ B-ді бірнеше компоненттерден тұрады:
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқылыққа әсер ететін факторлар және ұйқы гигиенасын жақсарту бойынша ұсыныстар туралы ақпарат беру.
  • Ынталандыруды бақылау: Төсек пен ұйқы арасында байланыс орнату. Бұл әдіс келесі ережелерді қамтиды:
    • Ұйықтауға тек ұйқысыздықпен барыңыз.
    • Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, демалуға қамқорлық жасаңыз.
    • Ұйқыға байланысты емес теледидарды немесе басқа сыныптарды қарау үшін төсекті пайдаланбаңыз.
    • Күн сайын таңертең, күн сайын, таңертең, қанша ұйықтағаныңызға қарамастан, төсектен шығыңыз.
  • Төсекте уақытты шектеу: Сіз ұйықтаған уақытыңызды азайтыңыз. Бұл ұйқының тиімділігін жақсартып, түнде оянуды азайтуға мүмкіндік береді.
  • Танымдық терапия: Ұйқысыздықты ушықтыратын теріс ойлар мен найзағайлардың идентификациясы мен өзгеруі.
  • Релаксация әдістері: Релаксация әдістерін қолдану, мысалы, бұлшықет релаксациясы, мысалы, демалу жаттығулары, тыныс алу жаттығулары немесе ой жүгірту, ұйқыға дейін мазасыздық пен шиеленісті азайту.
• Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады:
  • Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйқы ыңғайлы: Жатын бөлмедегі тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз. Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин – бұл ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқының сапасын бұзады.
  • Ұйықтар алдында темекі шегуге аулақ болыңыз: Никотин – бұл ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор.
  • Тұрақты физикалық белсенділік: Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
  • Ұйықтамас бұрын артық тамақтанудан аулақ болыңыз: Төсекке дейін толып кету ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап қалудан кедергі келтіруі мүмкін.
  • Күндізгі ұйқы шегі: Күндізгі ұйқы, әсіресе ұзақ немесе түстен кейін, түнде ұйықтап кетуді қиындата алады.
  • Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Монша ішіңіз, кітапты оқып, төсекке жатар алдында музыка тыңдаңыз.
  • Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылған жарық мелатонин өндірісін, ұйқысын реттейтін гормонның шығарылуын болдырмайды.
• Мемлекеттік терапия: Жарық терапиясы – бұл циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жарқын жарықты қолданатын емдеу әдісі. Бұл цирк ырғағы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, ұйқы фазалық кешіктіріп синдромы.
• Релаксация әдістері:
  • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдіс әртүрлі дене бұлшықеттерінің балама кернеуі мен демалуды қамтиды.
  • Тыныс алу жаттығулары: Баяу, терең тыныс мазасыздық пен шиеленісті азайтуға көмектеседі.
  • Ақпаратқа медитация: Ақпараттандыру медитациясы – назар аудару тәжірибесі, осы сәтте назар аудару тәжірибесі. Ол дабылды азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Автогендік жаттығулар: Бұл әдіс денені және ақыл-ойды демалуға арналған ауызша ұсыныстарды қолдануды қамтиды.
• Биологиялық кері байланыс (Бос): BOS – бұл адамға оның физиологиялық процестерін, мысалы, жүрек ырғағы, бұлшықет кернеуі және ми толқындарын басқаруға мүмкіндік беретін әдіс. Bos адамдарға демалуды және дабылды азайтуға көмектесе алады.

6-тарау: Ұйқысыздықты емдеу: фармакологиялық әдістер

Ұйқысыздықты емдеудің фармакологиялық әдістерін тек аспирмалық әдістердің тиімсіз болса немесе тез арада жеңілдету қажет болған жағдайда ғана пайдалану керек. Ұйқысыздық дәрі-дәрмектер жанама әсерлері болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн және оларды дәрігердің бақылауымен қолдану керек.

• Бензодиазепиндер: Бензодиазепиндер – бұл седативті және ансамиолитикалық әсер ететін дәрі-дәрмектер класы. Олар жедел ұйқысыздықты емдеу үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ олар тәуелділік пен төзімділіктің пайда болу қаупіне байланысты ұзақ уақыт бойы ұсынылмайды. Ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын бензодиазепиндердің мысалдары:
  • Tembespam
  • Триазолам
  • Артық беттер
• Неонзодиазепинді ұйықтайтын таблеткалар («Z-есірткі»): Z-препараттар – бұл бензодиазепиндермен бірдей әсер ету механизмі бар, бірақ тәуелділікті дамытуға бейім деп саналады. Ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын Z-дәрілердің мысалдары:
  • Zolpidem
  • Залинон
  • Эзопиклон
• Антидепрессанттар: Тразодон, минтапин және докэсепин сияқты кейбір антидепрессанттар седативті әсерге ие және ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе егер ол депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса.
• Орталар кешендерінің бұрыштары: Суворексант – оважинаны реттеуге қатысатын Orxin, NeuroPeptide акциясын блоктайтын ороксинальды рецепторлардың антагонисті. Суворексант адамдарға ұйықтап, ұйықтауға көмектесе алады.
• Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы мен ояну циклдарын реттейтін гормон. Мелатонинді қосымша ретінде рецептсіз сатып алуға болады. Бұл Цирк ырғағы бар адамдар үшін, мысалы, ұйқы фазалық синдромы сияқты пайдалы болуы мүмкін.
• Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер, мысалы, дифенгидрамин және доксиламин сияқты, седативті әсерге ие және жедел ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады. Алайда, олар құрғақ ауыз, іш қату және зәр шығару сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

Маңызды: Ұйқысыздыққа кез-келген дәрі қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің симптомдарыңызды бағалай алады, ұйқысыздықтың себебін анықтай алады және ең қолайлы емдеуді тағайындайды.

7-тарау. Ұйқысыздық және олармен байланысты аурулар

Ұйқысыздық көбінесе басқа аурулармен бірге өмір сүреді, және осы жағдайларда ұйқының проблемалары мен астарлы ауруды жою кезінде де кешенді емдеу қажет.

• Депрессия және ұйқысыздық: Депрессия мен ұйқысыздық көбінесе қолмен жүреді. Депрессия ұйқысыздық тудыруы мүмкін, ал ұйқысыздық, өз кезегінде депрессияны күшейтеді. Антидепрессанттар мен психотерапия көмегімен депрессияны емдеу ұйқы жақсаруы мүмкін. Кейбір жағдайларда седативті әсері бар антидепрессанттар тағайындалуы мүмкін.
• Дабыл бұзылыстары және ұйқысыздық: Мазасыздық бұзылулар көбінесе ұйқысыздықпен байланысты. Психотерапияның көмегімен мазасыздық бұзылыстарын емдеу (мысалы, KPT) және есірткі (мысалы, антидепрессанттар немесе антисиолитика) ұйқыны жақсарта алады. Релаксация әдістері де пайдалы болуы мүмкін.
• Созылмалы ауырсыну және ұйқысыздық: Созылмалы ауырсыну ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Дәрілік заттармен, физиотерапиямен және басқа әдістермен созылмалы ауырсынуды емдеу ұйқы жақсаруы мүмкін. КПТ В созылмалы ауырсыну және ұйқысыздық бар адамдар үшін де пайдалы болуы мүмкін.
• APNEE арманда және ұйқысыздық: Арманда апноэ жиі ояну мен ұйқыны бөлуге әкелуі мүмкін, бұл ұйқысыздыққа әкеледі. Sipap терапиясымен бірге APNEA-мен емдеу (тыныс алу жолындағы тұрақты қысым) ұйқыны едәуір жақсарта алады.
• Қалаусыз аяқтар мен ұйқысыздық синдромы: Тыныш аяқтардың синдромы аяқтарда жағымсыз сезімдерді тудыруы мүмкін және оларды қозғалуға деген ұмтылдыруы мүмкін, бұл олардың ұйықтап кетуіне жол бермейді. Дәрілік заттармен және өмір салты бар тыныш аяқтар синдромын емдеу ұйқыны жақсарта алады.
• Алкоголь және ұйқысыздық: Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқының сапасын бұзады және жиі оянуға әкелуі мүмкін. Алкогольден бас тарту немесе оны пайдалануды шектеу ұйқы жақсарады.

8-тарау. Әйелдердегі ұйқысыздық: емдеудің ерекшеліктері мен тәсілдері

Ер адамдарға қарағанда әйелдер көбінесе ұйқысыздықтан зардап шегеді, ол гормоналды өзгерістермен, жүктілікке, менопаузаға және басқа факторларға байланысты.

• Гормоналды өзгерістер: Менструальдық цикл, жүктілік және менопауза кезіндегі гормоналды өзгерістер әйелдерде ұйқыны бұзуы мүмкін. Менструация кезеңінде гормон деңгейінің тербелістері ұйқысыздық тудыруы мүмкін, әсіресе пременструальды синдром кезінде (PMS). Жүктілік кезінде гормоналды өзгерістер, ыңғайсыздық және зәр шығаруға жиі шақыру ұйқының бұзылуы мүмкін. Менопауза кезінде эстроген деңгейінің төмендеуі толқындар, түнде терлеу және ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Жүктілік және ұйқысыздық: Жүктілік кезіндегі ұйқысыздық жалпы проблема болып табылады. Гормональды өзгерістерден басқа, ұйқысыздық ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, жиі зәр шығару, жүрек соғуы және мазасыздық тудыруы мүмкін. Ұйқысыздықты емдеу кезінде жүктілік кезінде ұйқысыздық емес әдістерді, мысалы, ұйқы гигиенасы, релаксация әдістері және жүкті әйелдер үшін жастықтар сияқты қолдану ұсынылады.
• Менопауза және ұйқысыздық: Менопауза көбінесе ұйқысыздық, толқын және түнде терлеумен қатар жүреді. Гормоналды терапия толқындарды жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ұйқы гигиенасы, релаксация әдісі, демалудың гигиенасы, релаксация әдісі және ұйқы алдында алкоголь мен кофеинді ішпеу ұсынылады.
• Психологиялық факторлар: Ерлерге қарағанда әйелдер көбінесе депрессиядан зардап шегеді және ұйқысыздық тудыруы мүмкін уайымдайтын бұзылулар. Депрессия мен мазасыздықты емдеу ұйқы жақсаруы мүмкін.
• Емдеу тәсілдері: Ұйқысыздықты әйелдерде емдеу тәсілдері ұйқысыздықты емдеудің жалпы тәсілдеріне ұқсас, бірақ әйел денесінің сипаттамаларын ескере отырып. Емдеу әдістерін таңдағанда гормоналды өзгерістер, жүктілік және менопауза туралы ескеру маңызды. КПТ В – әйелдерде ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. Кейбір жағдайларда дәрігердің бақылауымен гормоналды терапия немесе басқа препараттар тағайындалуы мүмкін.

9-тарау: Қарттардағы ұйқысыздық: себептері мен емдеу стратегиясы

Ұйқысыздық көбінесе қарт адамдарда кездеседі және жасына байланысты өзгерістермен, созылмалы аурулармен, есірткі және психологиялық факторлармен байланысты болуы мүмкін.

• Жас өзгерісі: Циркадиялық ырғақтардағы өзгерістер жасымен жүреді, бұл ұйқы сапасының нашарлауына және ұйқысыздықтың ықтималдығын арттыруға әкелуі мүмкін. Қарт адамдарда мелатонин өндірісі, ұйқыны реттейтін гормондар азаяды.
• Созылмалы аурулар: Қарттарда созылмалы аурулар көбінесе артрит, жүрек жеткіліксіздігі, созылмалы ақаулық, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік ауруы (COPD) және ұйқының бұзылуы болуы мүмкін Паркинсон ауруы.
• Дәрілер: Егде жастағы адамдар қабылдаған көптеген дәрілер ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Оларға антидепрессанттар, антигистаминдер, кортикостероидтар және суық дәрі-дәрмектер кіреді.
• Психологиялық факторлар: Егде жастағы адамдар жастарға қарағанда, депрессиядан, мазасыздық, алаңдаушылық, мазасыздық, ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Емдеу тәсілдері: Қарт адамдарға ұйқысыздықты емдеудің тәсілдері мұқият болу керек және жасы-артты ерекшеліктер мен жұқа ауруларды ескеру қажет. Ұйқы гигиенасы және KPT-B нефы Нефармакологиялық әдістерге ие. Фармакологиялық әдістерді сақтықпен және дәрігердің бақылауымен қолданған жөн, өйткені қарт адамдар есірткінің жанама әсерлеріне сезімтал. Сондай-ақ, ұйқысыздықтың медициналық себептерін алып тастау және тиісті емдеу жүргізу маңызды.
• Қарттар үшін ұйқы гигиенасының ерекшеліктері:
  • Ұйқының тұрақты кестесін қолдаңыз, тіпті егер сіз ұйқышылдықты сезінбесеңіз де.
  • Цирк ырғақтарын реттеу үшін көбірек уақыт өткізіп, күн сәулесін алуға тырысыңыз.
  • Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз немесе оны 30 минутқа дейін шектеңіз.
  • Жатын бөлмеде сабырлы және жайлы ортаңыз жасаңыз.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
  • Күндізгі қарапайым физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ ұйқыдан бұрын бірден жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Қарттардағы дәрі-дәрмектер: Егер дәрі-дәрмектерді емдеу қажет болса, сіз минималды дозадан басталып, оны дәрігердің бақылауымен біртіндеп арттыруыңыз керек. Қысқа мерзім ішінде, мысалы, алшақтық сияқты дайындық, қарттар үшін артықшылық бере алады. Дәрілердің өзара әрекеттесуін ескеру және бірнеше седативтер қабылдаудан аулақ болу керек.

10-тарау. Балалар мен жасөспірімдердегі ұйқысыздық: себептер мен көмек стратегиясы

Ұйқысыздықты балалар мен жасөспірімдерден табуға болады, ал себептер мінез-құлық факторларынан психологиялық проблемаларға дейін әр түрлі болуы мүмкін.

• Балалардағы ұйқысыздықтың себептері:
  • Мінез-құлық факторлары: Ұйқы кестесі, кейінірек төсекке жатады, ұйықтау алдында электронды құрылғыларды, физикалық белсенділіктің жеткіліксіз мөлшері.
  • Бөлу дабылы: Кішкентай балалар ата-аналарының бөлінуі болуы мүмкін, бұл олардың ұйықтап жатқанына кедергі келтіруі мүмкін.
  • Түнгі және түнгі қорқыныш: Түнгі және түнгі қорқыныштар ұйықтап, ұйықтаудан қорқуы мүмкін.
  • Медициналық жағдайлар: Астма, аллергия, экзема және басқа да медициналық жағдайлар ұйқыны бұза алады.
  • Табылған аяқтар синдромы: SBN аяғы жағымсыз сезімдер мен оларды жылжытуға деген ұмтылдыруы мүмкін, бұл олардың ұйықтап кетуіне жол бермейді.
• Жасөспірімдердегі ұйқысыздықтың себептері:
  • Ұйқыдағы фазалық кідіріс: Жасөспірімдер көбінесе кейінірек төсекке барып, кейінірек оянады, бұл созылмалы ұйқы жетіспейді.
  • Әлеуметтік қысым: Әлеуметтік қысым, зерттеу, сыныптан тыс жұмыстар және жұмыс стресс пен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
  • Электрондық құрылғыларды пайдалану: Жасөспірімдер ұйықтамас бұрын электронды құрылғыларды жиі пайдаланады, олар мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Депрессия және мазасыздық бұзылуы: Депрессия мен мазасыздық бұзылыстары көбінесе жасөспірімдерде кездеседі және ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
  • Кофеин мен алкогольді пайдалану: Кейбір жасөспірімдер арманы бұза алатын кофеин мен алкогольді тұтынады.
• Ұйқысыздықпен балалар мен жасөспірімдерге көмектесу стратегиясы:
  • Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйықтамас бұрын босаңсытатын жоспар құрыңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Ұйықтауға дейін бір сағат бұрын барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз.
  • Ұйқыдағы жайлы атмосфераны қамтамасыз етіңіз: Жатын бөлмедегі тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз.
  • Кофеин мен қанттың қолданылуын шектеу: Түстен кейін кофеин мен қантты қолдануға жол бермеңіз.
  • Физикалық белсенділікті ынталандыру: Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
  • Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз ұйқы проблемаларынан өтпесеңіз, дәрігерден немесе психологтан көмек сұраңыз.
• Балаларға арналған нақты тәсілдер:
  • Позитивті тәсіл: Оң көзқарасты қолданыңыз және баланы ұйқы гигиенасының ережелерін сақтауға шақырыңыз.
  • Төсекке дейін рәсімдер: Ертегі немесе бесік жырын оқу сияқты ұйқыға дейін рәсімдер жасаңыз.
  • Ыңғайлы зат: Балаңызға өзін-өзі сезінетін жұмсақ ойыншық немесе көрпе сияқты ыңғайлы зат беріңіз.
  • Төсекте уақытты шектеу: Егер бала 20 минут ұйықтай алмаса, онда төсектен шығып, ұйқышылдық сезінгенше демалып алыңыз.
• Жасөспірімдерге арналған нақты тәсілдер:
  • Жасөспірімге құрметпен хабарласыңыз: Жасөспірім кезіндегі мәселелерді талқылаңыз және оны емдеу жоспарын жасауға тарту.
  • Жасөспірімге стрессті басқаруға көмектесіңіз: Жасөспірімге релаксация әдістері мен стрессті басқару арқылы сабақ беріңіз.
  • Жасөспіріммен кофеин мен алкогольдің қауіп-қатері туралы талқылаңыз: Жасөспірімге кофеин мен алкоголь ұйқыға қалай әсер етуі мүмкін екенін түсіндіріңіз.
  • Жарық терапиясы мүмкіндігін қарастырыңыз: Жеңіл терапия ұйқы кезеңіндегі кідіріспен жасөспірімдер үшін пайдалы болуы мүмкін.

11-тарау. Ұйқысыздықтың алдын алу: сау ұйқыны қалай сақтауға болады

Ұйқысыздыққа жол бермеу ұйқы гигиенасы ережелеріне, стрессті басқаруға және салауатты өмір салтын сақтауды қамтиды.

• Ұйқы гигиенасы:
  • Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйқы ыңғайлы: Жатын бөлмедегі тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз. Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин – бұл ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқының сапасын бұзады.
  • **