Дені сау болу

Сөйлемді немесе сөйлемді қайталамаңыз.

Дені сау болу: оңтайлы ұңғыманы енгізу бойынша нұсқаулық

1. Тамақтану: денсаулықтың негізі. Диеталық тұтыну денсаулық деңгейіне әсер етеді, энергия деңгейін, иммунитетке және ауру қаупіне әсер етеді. Дұрыс тамақтану үлгісінің негізі ретінде барлық, өңделмеген тағамдарды атап көрсетіңіз. Жемістер, көкөністер, арық протеиндер және тұтас дәндер. Қабыну мен созылмалы ауруларға ықпал ететін қант, қаныққан майлар және өңделген тағамдар шегі.

2. Ылғалдандыру: өмір эликсирі. Су қоректік заттар, қоректік көлік, қалдықтарды кетіру және температураны реттеу үшін көптеген дене функциялары үшін қажет. Дегидратация шаршау, бас ауруы және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Күнделікті кем дегенде сегіз стакан су ішуді және физикалық белсенділік немесе ыстық ауа-райында қабылдауды мақсат етіңіз. Қантсыз хош иістендіретін шөп шайлары мен тұндырылған судың денсаулыққа пайдасын қарастырып көріңіз.

3. Дене белсенділігі: денеңізді жылжытыңыз, жаныңызды тамақтандырыңыз. Тұрақты жаттығулар физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Бұл салмақ бақылауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылық немесе 75 минуттық күшті аэробты белсенділік. Бұлшықет массасын құруға және сүйек тығыздығын жақсарту үшін аптасына кемінде екі рет күш-жігер жаттығуларын қамтиды. Сіз өзіңіздің өмір салтыңыздың тұрақты бөлігін жаттығу жасағыңыз келетін іс-шараларға қатысыңыз.

4. Ұйқы: денені қалпына келтіру түймесі. Тиісті ұйқы физикалық және когнитивті қалпына келтіру үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дене тіндерді жөндейтін, естеліктерді біріктіреді және гормондарды реттейді. Ұйқының жеткіліксіздігі иммундық жүйені әлсіретуі, танымдық функцияны нашарлатады және созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады. Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу. Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз, демалудың демалысы, демалудың демалысы, қараңғылық, тыныш және салқындық үшін ұйқы ортасын оңтайландыру.

5. Стрессті басқару: ішкі тыныштықты дамыту. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Ол иммундық жүйені әлсіреуі, ас қорыту проблемаларына ықпал ете алады және жүрек аурулары, мазасыздық және депрессияны арттыруға ықпал етеді. Медитация, йога, терең тыныс алу жаттығулары немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқару әдістерін енгізу. Стресс жағдайларымен күресу үшін сау полицияның механизмдерін жасаңыз. Сізге қуаныш пен релаксация әкелетін өзін-өзі күтуге басымдық беріңіз.

6. Ақыл-ой әл-ауқат: сау ақыл-ойды тәрбиелеу. Психикалық денсаулық физикалық денсаулық сияқты маңызды. Ақыл-ой, ризашылықты дамытып, қуаныш пен орындалуға әкелетін іс-шараларға қатысыңыз. Егер сіз мазасыздық, депрессия немесе психикалық денсаулыққа қиындықтар туындаса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Күшті әлеуметтік байланыстарды қалыптастырыңыз және қолдау қатынастарын сақтаңыз. Журнал, мысалы, жақын адамдармен уақыт өткізу немесе хоббиге ұмтылу сияқты эмоционалды әл-ауқатқа ықпал ететін іс-шараларға басымдық беріңіз.

7. Күн сәулесі: D дәрумені және көңіл-күйді жақсарту. Күн сәулесінің әсері, D дәрумені өндірісі үшін өте қажет, бұл сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін өте маңызды. Күн сайын кем дегенде 15-20 минут өткізіңіз, әсіресе жылы айларда. Егер сіз күн сәулесі шектеулі аймақта тұрсаңыз, D дәрумені қоспасын қарастырыңыз. Күннен қорғайтын, бас шляпалар мен қорғаныс киімдерін кию арқылы күн қауіпсіздігі мен теріңізді күн сәулесінен қорғаңыз.

8. Гигиена: микробтардың таралуын болдырмау. Жақсы гигиенаны қолдану микробтар мен инфекциялардың таралуын болдырмау үшін қажет. Қолыңызды сабын және сумен жуыңыз, әсіресе дәретхананы қолданып, тамақтанар алдында және қоғамдық орындарда беттерге тигеннен кейін. Жөтел немесе түшкірген кезде, аузыңыз бен мұрныңызды жабыңыз. Бетіңізге тиіп кетпеңіз. Таза өмір сүру ортасын сақтаңыз.

9. Тұрақты тексерулер: ерте анықтау кілті болып табылады. Тұрақты медициналық тексерулер аурулардың алдын-алу және алдын-алу үшін өте маңызды. Дәрігермен, стоматологпен және басқа да денсаулық сақтау провайдерлерімен тұрақты кездесулер жоспарлаңыз. Ұсынылған скринингтер мен вакцинация алыңыз. Дәрігерге қатысты кез-келген денсаулық туралы мәселелерді талқылаңыз. Дәл медициналық жазбаларды сақтаңыз.

10. Детоксикация: денеңіздің табиғи процестерін қолдау. Денеде токсиндерді жою үшін жұмыс істейтін табиғи детоксикация жүйелері бар. Бұл жүйелерді дұрыс тамақтану, ылғалданған, үнемі жаттығу және ұйқы жеткілікті. Алкогольді тұтыну, темекі шегуден және қоршаған орта токсиндерінің әсерінен аулақ болыңыз. Детоксидингтік тағамдарды сіздің диетаңызға, мысалы, жапырақты көкөністер, кремді көкөністер және жидектер сияқты қарастырыңыз.

11. Ақылды тамақтану: әр тістеудің дәмін тату. Аштығыңызға және толығымен назар аудара отырып, ақыл-ойды тамақтандырыңыз. Баяу тамақтанып, әр тістеңіз. Тамақтану кезінде теледидар немесе телефон сияқты алаңдамаңыз. Денеңіздің сигналдарын тыңдап, қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз, сіз толықтай толықтай. Бұл тәжірибе ас қорытуды және тамақпен сау қарым-қатынасқа ықпал ете алады.

12. Салауатты қарым-қатынас: қосылу күші. Күшті әлеуметтік байланыстар ақыл-ой және эмоционалды сауықтыру үшін өте маңызды. Отбасымен және достарыңызбен қарым-қатынасыңызды тәрбиелеңіз. Өзіңізді позитивті және қолдаушы адамдармен қоршаңыз. Ашық және адал қарым-қатынас жасаңыз. Шешім қақтығыстарды сындарлы түрде шешеді. Еріктілер немесе жаңа қосылыстар салу үшін қоғамдастық қызметіне қатысыңыз.

13. Экранның шектеулі уақыты: көздерің мен ақыл-ойыңды қорғау. Экранның шамадан тыс уақыты көздің штаммына, ұйқының бұзылуына және психикалық денсаулығына әкелуі мүмкін. Экранның уақытын шектеңіз, әсіресе төсек алдында. Көздеріңізді демалу үшін экрандардан үнемі үзіліс жасаңыз. Экрандарды пайдалану кезінде жақсы қалыппен айналысыңыз. Көздің штаммын азайту үшін көк жарық сүзгілерін пайдаланыңыз. Оқыту сияқты экрандарды, ашық ауада өткізуге немесе хоббиге ұмтылу сияқты экрандарды тартпайтын іс-шаралармен айналысыңыз.

14. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз: модерацияның кілті. Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауырға зақым келтіруі, белгілі бір ісік қаупін арттыра алады және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге ықпал етуі мүмкін. Егер сіз алкогольді ішуді таңдасаңыз, оны модерацияда жасаңыз. Әйелдер үшін бұл күніне бірден көп ішуге болмайды. Еркектер үшін бұл күніне екіден көп сусын болмайды дегенді білдіреді. Алкогольді тұтынудың ықтимал қауіптері туралы біліп, таңдаулы таңдау жасаңыз.

15. Темекіні тастау: денсаулығыңызды қалпына келтіріңіз. Темекі шегу – бұл алдын алуға болатын өлім мен аурудың жетекші себептерінің бірі. Бұл өкпе, жүрек және басқа мүшелерді зақымдауы мүмкін. Темекіні тастау – сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Денсаулық сақтау мамандарынан, қолдау топтарынан немесе темекі шегудің тоқтатылу бағдарламаларынан қолдауды іздеңіз. Сізден кетуге көмектесу үшін никотинді алмастыратын терапияны немесе басқа дәрі-дәрмектерді қолдануды қарастырыңыз.

16. Кофеинді қабылдау: дұрыс балансты табу. Кофеин уақытша энергияны күшейтуі мүмкін, шамадан тыс кофеинді қабылдау мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Кофеинді қабылдауды күніне 400 миллиграммға дейін шектеңіз, ол шамамен төрт кесе кофеқа тең болады. Шай, сода және шоколад сияқты басқа сусындар мен тағамдардың кофеин мөлшері туралы біліңіз.

17. Ауызша гигиена: жалпы денсаулығына шлюз. Жақсы ауызша гигиенаны сақтау тіс ыдырауының, сағыз ауруының және ауыз қуысының басқа проблемаларының алдын алу үшін қажет. Тістеріңізді күніне кемінде екі рет фторидті тіс пастасымен тазалаңыз. Күн сайын бляшкалар мен тамақ бөлшектерін тістеріңіздің арасынан кетіру үшін. Тазалау және тазарту үшін тіс дәрігеріне үнемі барып тұрыңыз.

18. Аяқ Күтімі: сіздің құрылтайыңызды қолдау. Аяққа дұрыс күтім ұтқырлықты сақтау және ауырсыну мен ыңғайсыздыққа жол бермеу үшін қажет. Ыңғайлы және қолдаушы аяқ киім киіңіз. Аяғыңызды таза және құрғақ күйде ұстаңыз. Тұтқаларыңызды үнемі кесіп алыңыз. Блистер, қоңыраулар немесе инфекциялар сияқты мәселелердің кез-келген белгілері үшін аяқтарыңызды тексеріңіз. Егер сізде қандай да бір проблемалар болса, кәсіби көмекке жүгініңіз.

19. Саяхат денсаулығы: барған кезде сау болу. Саяхаттау кезінде денсаулығыңызды қорғау үшін сақтық шараларын қолданыңыз. Дәрігерге қажетті егулер мен дәрі-дәрмектермен кеңесіңіз. Саяхатқа бірінші көмек жинаңыз. Бөтелкедегі немесе тазартылған су ішіңіз. Азық-түлік қауіпсіздігімен қарау. Өзіңізді жәндіктердің шағуынан қорғаңыз. Тиісті демалыңыз.

20. Экологиялық ақпарат: біздің планетамызды қорғау, өзімізді қорғау. Қоршаған орта факторлары денсаулыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Экологиялық таза өнімдерді қолдану арқылы экологиялық токсиндердің әсерін азайтыңыз, көміртегі ізін азайту және қоршаған ортаны қорғаудың бастамаларын қолдау. Сіздің аймағыңыздағы ауа мен судың сапасын біліңіз. Қоршаған ортаны қорғайтын саясатты қорғау.

21. Піскені: оңтайлы денсаулық үшін туралауды жалғастыру. Жақсы қалып, артқы ауырсынудың, мойынның ауырсынуының және басқа да тірек-қимыл аппараттарының алдын алу үшін қажет. Отырыңыз және иығыңызбен тұрыңыз және сіздің басыңыз. Ұшудан аулақ болыңыз. Созылып, айналасында тұрақты үзіліс жасаңыз. Эргономикалық жиһаздар мен жабдықтарды қолданыңыз.

22. Эргономика: Салауатты жұмыс кеңістігін жобалау. Жайлылықты жақсарту және жарақаттардың алдын алу үшін жұмыс кеңістігін оңтайландырыңыз. Орындықты, үстелді және мониторды дұрыс биіктікке реттеңіз. Тиісті білектерді туралауды қолдайтын пернетақта мен тінтуірді пайдаланыңыз. Созылып, айналасында тұрақты үзіліс жасаңыз.

23. Қаржылық әл-ауқат: стрессті азайту және денсаулықты жақсарту. Қаржылық стресс психикалық және физикалық денсаулықты теріс әсер етуі мүмкін. Бюджет жасаңыз, үнемі үнемдеңіз және қарызды төлеңіз. Қажет болса, қаржылық кеңесті іздеңіз. Сау шығындар әдеттерін дамыту.

24. Білімі: өзіңізді білуге мүмкіндік береді. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақпарат беру үшін білім беру сізге мүмкіндік береді. Денсаулық жағдайлары, емдеу нұсқалары және алдын-алу шаралары туралы біліңіз. Денсаулық сақтаудың соңғы зерттеулеріне жаңарып отырыңыз. Денсаулық туралы ақпараттың маңызды тұтынушысы болыңыз.

25. Қоғамдастықтың қатысуы: қосылу және үлес қосу. Қоғамдық жұмыстармен айналысу сіздің психикалық және әлеуметтік әл-ауқатыңызды жақсарта алады. Еріктілер, клубқа қосылыңыз немесе жергілікті шараларға қатысыңыз. Басқалармен байланыс орнатыңыз және сіздің қауымдастыққа үлес қосыңыз.

26. Кешіру: негативтілік пен емделуге ықпал ету. Крюдтер мен реніштер мен эмоционалды денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Өзіңізге және басқаларға да кешіруді қолданыңыз. Негалануды босату емделуді және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға ықпал етеді.

27. Ризашылық: Өмірдегі жақсылықты түсіну. Ризашылықты дамыту сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, стрессті азайтады және сіздің әл-ауқат сезіміңізді жақсартады. Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерді бағалау үшін күн сайын уақыт өткізіңіз. Алғыс айту журналын жүргізіңіз. Өзгелерге алғыс білдіріңіз.

28. Күлкі: ең жақсы дәрі. Күлкіге көптеген денсаулыққа пайдалы артықшылықтар бар, соның ішінде стрессті азайту, иммундық жүйені арттыру және көңіл-күйді жақсарту. Сіздің өміріңізде күлкіге уақыт бөліңіз. Байланыстарды бақылаңыз, күлкілі достарыңызбен уақыт өткізіңіз немесе күнделікті жағдайларда әзіл табыңыз.

29. Хобби: сіздің ойыңыз бен жаныңызды тарту. Хоббиге айналысу мақсат сезімі, стрессті азайтып, ақыл-ой саудасын жақсартуы мүмкін. Сізге ұнайтын және сіз ақыл-ой және шығармашылықпен күресесіз.

30. Өмір бойы оқыту: ақылыңызды өткір ету. Өмір бойы оқыту танымдық функцияны сақтау және жасына байланысты төмендеудің алдын алу үшін қажет. Кітаптарды оқып, сабақ алыңыз, жаңа тіл үйреніңіз немесе басқа да білім алу мүмкіндіктерін іздеңіз.

31. Табиғат: Табиғи әлеммен байланысу. Табиғаттағы уақытты өткізудің көптеген денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде стрессті азайту, көңіл-күйді жақсарту және иммундық жүйені арттыру. Саябақтар, ормандар немесе басқа табиғи аймақтарға барыңыз. Күн сайын ашық ауада өткізіңіз.

32. Үй жануарлары: серігі және әл-ауқат. Үй жануарларына ие болу қарым-қатынасқа, стрессті азайтуға және физикалық белсенділік деңгейін жақсартуға мүмкіндік береді. Үй жануарларыңызға жауапкершілікпен қарау және жануарлардың серіктестіктің пайдасын көріңіз.

33. Еріктілік: артқа және жақсы сезіну. Еріктілер мақсатқа, стрессті азайтуға және әлеуметтік байланыстарды жақсартуға мүмкіндік береді. Сізге құмарлықты табыңыз және сіздің уақытыңыз бен дағдыларыңызды өзіңіз еріктіңіз.

34. Медитация: ішкі тыныштық пен фокус. Медитация стрессті азайтып, фокусты жақсартады және эмоционалды сауықтыруға ықпал ете алады. Күн сайын бірнеше минут болса да, ой жүгіртуді үнемі жүргізіңіз.

35. Йога: дене белсенділігі мен ақыл-ойды біріктіру. Йога физикалық және ақыл-ой саудасын насихаттау үшін физикалық қалыптар, тыныс алу жаттығулары және медитацияны біріктіреді. Йога үнемі икемділікті, беріктігін және стрессті басқаруды үнемі қолданыңыз.

36. Терең тыныс алу: жүйке жүйесін тыныштандырады. Терең тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандырады, стрессті азайтады және релаксацияны жақсартады. Терең тыныс алу жаттығуларын үнемі, әсіресе стресс кезінде өткізеді.

37. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: кернеуді босату. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – бұл кернеуді азайту және релаксацияны ынталандыру үшін ағзадағы әр түрлі бұлшықет топтарын араластыру және демалуды қажет ететін әдіс. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын үнемі стрессті басқару және ұйқысын жақсарту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз.

38. Көрнекілік: позитивті психикалық бейнелерді жасау. Көрнекілендіру релаксацияны, стрессті азайтуға және мотивацияны жақсартуға оң психикалық бейнелерді құруды қамтиды. Мақсаттарыңызға жету және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту үшін жүйелі визуализацияны үнемі қолданыңыз.

39. Аромотерапия: әлсіздікті жақсарту үшін хош иістерді пайдаланыңыз. Ароматерапия физикалық және ақыл-ой саудасын жақсарту үшін эфир майларын қолдануды қамтиды. Диффузорлар, массаж майларында немесе ванна өнімдерінде эфир майларын қолданыңыз.

40. Массаж терапиясы: бұлшықет кернеуін шығару және релаксацияны жылжыту. Массаждық терапия бұлшықет кернеуінен шығып, стрессті азайтып, қан айналымын жақсартады. Физикалық және ақыл-ой саудасын насихаттау үшін үнемі массаж жасаңыз.

41. Акупунктура: денсаулыққа арналған энергия ағынын теңестіру. Акупунктура – бұл жіңішке интеллектуалдық инстикалы, ол индельдерді ағынның ағынын теңестіру және емдеуге ықпал етуі керек. Ауырсынуды басқару, стрессті азайту және денсаулық жағдайының басқа жағдайлары туралы акупунктураны қарастырыңыз.

42. Хиропрактикалық күтім: Жұлын денсаулығын сақтау. Хиропрактикалық көмек омыртқа және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға бағытталған. Артқы ауырсыну, мойын ауруы және басқа да тірек-қимыл аппараттарына арналған хиропрактикалық күтімді қарастырыңыз.

43. Физикалық терапия: функцияны қалпына келтіру және ұтқырлық. Физикалық терапия жарақаттанғаннан немесе аурудан кейін функцияны және ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектеседі. Жеке емдеу жоспарын жасау үшін физиотерапевтпен жұмыс.

44. Кәсіптік терапия: күнделікті өмірге бейімделу. Кәсіби терапия адамдарға жарақаттанғаннан немесе аурудан кейін күнделікті өмірге бейімделуге көмектеседі. Тәуелсіздік пен өмір сүру сапасын жақсарту стратегияларын әзірлеу үшін кәсіптік терапевтпен жұмыс.

45. Сөйлеу терапиясы: қарым-қатынас дағдыларын жетілдіру. Сөйлеу терапиясы адамдарға қарым-қатынас дағдыларын жетілдіруге көмектеседі. Сөйлеу, тіл және жұтылған қиындықтарды шешу үшін логопедпен жұмыс.

46. Тамақтануға кеңес беру: дұрыс тамақтану әдеттерін дамыту. Тамақтануға кеңес беру жеке адамдарға дұрыс тамақтану әдетін дамытуға және диета арқылы созылмалы ауруларды басқаруға көмектеседі. Тіркелген диетологпен немесе тамақтанушымен жұмыс жасау үшін жұмыс жасаңыз.

47. Жеке жаттығу: фитнес мақсаттарына жету. Жеке жаттықтырушы сізге жаттығу мақсаттарын жаттықтыруға және мотивация мен қолдауды қамтамасыз ету арқылы сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

48. Темекі шегудің тоқтатылуы: кетуге қолдау көрсету. Темекі шегуді тоқтату бағдарламалары жеке тұлғаларға темекі шегуге көмектесу үшін қолдау мен ресурстарды ұсынады. Табыс мүмкіндігіңізді арттыру үшін темекі шегудің тоқтатылу бағдарламасына қатысыңыз.

49. Маскүнемдер Аноним: қалпына келтіруді қолдау. Алкоголь өнімдері Anonymous (AA) – алкогольге тәуелділіктен алынған жеке тұлғалар үшін қолдау тобы. AA жиналыстарына басқалармен байланысу және қолдау алу үшін қатысыңыз.

50. Есірткі сипаттамасы Аноним: есірткіні қалпына келтіруді қолдау. Есірткі (NA) есірткі (NA) – нашақорлықтан қалпына келген жеке тұлғалар үшін қолдау тобы. Басқалармен байланысу және қолдау алу үшін NA жиналыстарына қатысыңыз.

51. Психикалық денсаулық туралы кеңес беру: кәсіби көмекке жүгіну. Психикалық денсаулық туралы кеңестер психикалық денсаулығына байланысты қолдау мен емдеуді қамтамасыз ете алады. Егер сіз мазасыздық, депрессия немесе басқа психикалық денсаулығымен күресетін болсаңыз, терапевт немесе кеңесшіден кәсіби көмекке жүгініңіз.

52. Қолдау топтары: ұқсас қиындықтарға кезіккен адамдармен байланысу. Қолдау топтары басқалармен байланысуға және тәжірибелермен бөлісуге ұқсас қиындықтарға кезіккен адамдар үшін қауіпсіз және қолдау ортасын қамтамасыз етеді.

53. Рухани практика: мағынасы мен мақсатын табу. Рухани тұрғыдан араласу өмірдегі мағынасы мен мақсаты мағынасын ұсына алады. Діни қызметтерге, медитацияға немесе басқа рухани істерге қатысу.

54. Шекараларды орнату: уақыт пен энергияңызды қорғау. Шекараларды орнату уақыт пен энергияңызды қорғау үшін және күйіп кетуіне жол бермеу үшін қажет. Сіздің басымдықтарыңызға сәйкес келмейтін сұраныс туралы айтуды үйреніңіз.

55. Өзін-өзі күтуге басымдық беру: өзіңізге уақыт бөлу. Өзін-өзі күту физикалық және ақыл-ой саудасын сақтау үшін қажет. Сізге ұнайтын және сіз демалып, қайта зарядтауға көмектесетін уақытыңызды жасаңыз.

56. ЖОҚ: «Ұңғыманы» қорғауды үйрену. Жоқ айтуды үйрену уақытыңызды және күш-қуатыңызды қорғау және күйіп кетуіміз үшін қажет. Сіздің басымдықтарыңызға сәйкес келмейтін сұраулар туралы айту тәжірибесі.

57. Уақытты басқару: өміріңізді тиімді ұйымдастыру. Таймды тиімді басқару стрессті азайтып, өнімділікті арттыруы мүмкін. Тапсырмаларды басымдық беріңіз, кесте жасаңыз және кешіктіруден аулақ болыңыз.

58. Мақсат қою: болашаққа көзқарас қалыптастыру. Мақсат қою өмірдегі мақсат пен бағыт мағынасын ұсына алады. Нақты және қол жетімді мақсаттар қойып, оларды аз қадамдарға бөліңіз.

59. Позитивті өзін-өзі талқылау: жағымсыз ойларды ауыстыру. Позитивті өзін-өзі талқылау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, стрессті азайтады және өзін-өзі бағалауды жақсартады. Жағымсыз ойларды оң және ынталандыратын растаумен ауыстырыңыз.

60. Ойлау бойынша медитация: қазіргі уақытқа назар аудару. Ойлау медитациясы осы сәтте осы сәтте назар аударуды қамтиды. Стресті азайту және назар аудару үшін ақыл-ой бойынша ой жүгіртуді үйреніңіз.

61. Денені қарап шығу медитация: денеңіздің хабардарлығын арттыру. Денені қарап шығу медитациясы сенсация үшін сіздің денеңізді жүйелі түрде сканерлеуді қамтиды. Денеңіздің хабардарлығын арттыру және кернеуді азайту үшін медитацияны емдеу медитацияны қарап шығыңыз.

62. Медитациямен араласу: қозғалысты және ақыл-ойды үйлестіру. Өте ой жүгірту серуендеуге назар аударуды қамтиды. Қозғалысты және ақыл-ойды біріктіру үшін араласып жатты.

63. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту: жанашырлық өсіру. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы өзіңізге және басқаларға мейірімділік пен мейірімділік сезімін дамытуды қамтиды. Өзіңіздің қарым-қатынасыңызды жақсарту және әл-ауқат сезімін жақсартатын сүйіспеншілікке толы медитациямен айналысыңыз.

64. Үзіліссіз ораза: диеталық үлгілерді зерттеу. Үзіліссіз ораза – бұл тамақтану және тұрақты кесте бойынша ерікті ораза ұстау кезеңі. 16/8 немесе 5: 2 сияқты әр түрлі үзіліссіз ораза тәсілдерін зерттеу және оның салмақты басқару, жасушалық жөндеуге және қандағы қантқа, қандағы қантқа әсер етуге, сонымен қатар денсаулық сақтау маманынан кеңес алуға болатындығын қарастырады.

65. Кетогендік диета: негіздерін және ықтимал тәуекелдерді түсіну. Кетогендік диета көмірсулар қабылдауды түбегейлі азайту және оны маймен алмастырады. Көмірсулардың бұл төмендеуі денеңізді кетоз деп аталатын метаболикалық күйге қояды. Салмақ жоғалту, қандағы қантты бақылау және эпилепсияны басқару сияқты ықтимал артықшылықтарды зерттеңіз, сонымен қатар Кето тұмауы сияқты ықтимал жанама әсерлер және медициналық бақылаудағы ұзақ мерзімді денсаулық туралы ескертпелер туралы біліңіз.

66. Вегетарианизм: әр түрлі және тағамдық қажеттіліктерді тексеру. Вегетарианизм етті жеуден бас тартуға әкеледі. Лакто-Ово вегетарианизмі (сүт және жұмыртқаны тұтынатын), лакто-вегетарианизм (сүтті тұтыну), ovo-вегетарианизм (жұмыртқаны тұтынатын), және вегетанизм (барлық мал өнімдерін қоспағанда). B12, темір, кальций және омега-3 май қышқылдары сияқты әр типке назар аударатын нақты қоректік заттарды түсіну және кемшіліктердің алдын алу үшін жоспарлаңыз.

67. Вегетанизм: өсімдік негізіндегі өмір салтын навигациялау. Вегетанизм – бұл жануарлардың барлық түрлерін және қатыгездіктің барлық түрлерін болдырмауға тырысатын өмір сүру тәсілі. Бұл философия диетаны қамтиды және киім, косметика және басқа да өнімдерге таралады. Тиепті вегетариандық диетаны жоспарлау, ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені (қоспалар қажет), және омега-3 май қышқылдары тағамдық қажеттіліктерге сәйкес келеді.

68. Палео диетасы: ата-баба тамақтануымен қайта қосылу. Палео диетасы палеолитті дәуірде жегенге ұқсас тағамдарды тұтынатын үй-жайларға негізделген. Ол майсыз ет, балық, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, жаңғақтар, жаңғақтар және тұқым сияқты тұтас, өңделмеген тағамдар, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері және өңделген тағамдарды қоспағанда. Салмақ жоғалту және қандағы қанттың қозғалысы жақсартылған артықшылықтарын және қоректік заттардың кемшіліктері және тұрақтылық сияқты ықтимал кемшіліктер.

69. Глютенсіз диета: целиак ауруы және глютендік сезімталдық туралы түсінік. Глютенсіз диета құрамында глютен, арпа және қара бидайдан табылған глютен, ақуыз бар тағамдарды қоспайды. Бұл целиак ауруы немесе глютендік сезімталдық бар адамдар үшін өте маңызды. Тамақ жапсырмаларын мұқият оқып, ластанудың алдын алу және аз мөлшерде қоректік заттарды қабылдау үшін табиғи глютенсіз балама таңдаудың маңыздылығын түсініңіз.

70. Жерорта теңізінің диетасы: жүрекке дұрыс тамақтану үлгісін қабылдау. Жерорта теңізі диетасы жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, жаңғақтар, жаңғақтар және тұқымдар, сонымен қатар майдың негізгі көзі ретіндегі зәйтүн майы сияқты өсімдіктерге арналған тағамдарды көрсетеді. Оның құрамында қызыл еті шектеулі балық, құс өсірілген және сүт өнімдерінің орташа мөлшері кіреді. Оның жүрек денсаулығына, мидың жұмысына, мидың жұмысына, жалпы әл-ауқатқа дәлелденген артықшылықтарын ашыңыз және оны күнделікті өміріңізге енгізіңіз.

71. Қабынуға қарсы диета: тамақ таңдау арқылы қабынуды азайту. Қабынуға қарсы диета денеде жемістер, көкөністер, майлы балық, жаңғақтар, жаңғақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, қантты сусындар, қантты сусындар және зиянды майларды шектейтін тамақ өнімдерін тұтынуға бағытталған. Артрит, жүрек аурулары және қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды басқарудың ықтимал артықшылықтары туралы біліңіз.

72. Төмен фодомап диетасы: ас қорыту мәселелерін басқару. Төмен фодомап диетасы диета ферменті бар олигосахаридтер, дезасаридтер, моносахаридтер, моносахаридтер және полиолдар (FODACAPS), олар тітіркендіргіш ішек синдромы (IBS) бар. Тіркелген диетологпен диетаны дұрыс қолдануға және триггердің тағамдарын анықтауға арналған жұмыс.

73. Dash диетасы: диеталық өзгерістер арқылы қан қысымын төмендету. Диш (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) Диета қан қысымын төмендетуге арналған, жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді, майлы сүт өнімдерін, майсыз сүт өнімдерін, ардық протеиндер мен тұқымдарды, жаңғақтар мен тұқымдарды, және гайкалар мен тұқымдарды және холестеринді шектейді.

74. Шикі тамақ диетасы: артықшылықтар мен қиындықтарды зерттеу. Шикі тамақ диетасы негізінен жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және өсірілген дәндер мен бұршақ дақылдары сияқты жабық, өңделмеген тағамдардан тұрады. Қоректік заттардың жоғарылауы, мысалы, қоректік заттардың жетіспеушілігі және азық-түлік қауіпсіздігі сияқты ықтимал қауіптерді қарастырыңыз.

75. Макробиотикалық тамақтану: yin және yang-ді тепе-теңдік. Макробиотикалық рациондар астық, көкөністер және теңіз көкөністерін, ал жануарлар өнімдерін, өңделген тамақ өнімдерін және қантты сусындарды шектейді. Ол ағзадағы йин мен Ян энергиясын теңдестіру қағидатына негізделген.

76. Салмақты оқыту: бұлшықет массасы мен беріктігі. Салмақ жаттығу – бұлшықет массасы мен беріктігін қалыптастыру үшін салмақтарды тартатын жаттығу түрі. Оның ішінде көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде сүйек тығыздығын жақсартады, метаболизмді арттырады және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

77. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары: жүрек денсаулығы мен шыдамдылықты жақсарту. Аэробты жаттығу деп аталатын жүрек-тамыр жаттығулары, сонымен қатар жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты жүрек соғу жиілігі мен тыныс алуды қамтиды. Бұл жүрек денсаулығын, шыдамдылықты және салмақты басқаруды жақсартады.

78. Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): қысқа жарылыстардағы фитнесті барынша арттыру. Hiit қысқа жаттығулар мен демалу кезеңдері немесе төмен қарқынды жаттығулар арасындағы қысқа жарылыстар арасында ауыспалы болуды қамтиды. Бұл жүрек-қан тамырлары фитнесін жетілдірудің, калорияларды жағудың және бұлшықетті қалыптастырудың тиімді тәсілі.

79. Йога: икемділікті, беріктігін және тепе-теңдікті арттыру. Йога – бұл физикалық қалыптарды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны үйлестіретін ақыл-ой тән тәжірибесі. Ол икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті және стрессті басқаруды жақсартады.

80. Пилатес: негізгі бұлшықеттерді нығайту және қалып қою. Пилатес – бұл негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және қалыптарын жақсартуға бағытталған жаттығу түрі. Бұл барлық жастағы адамдарға және фитнес деңгейіне сай келетін төмен әсер ету жаттығуы.

81. Жүзу: толық дене жаттығуы. Жүзу – бұл біртұтас денеге арналған жаттығулар, бұл буындардан әлсіз және жұмсақ. Ол жүрек-қан тамырлары фитнес, күш және икемділікті жақсартады.

82. Жүгіру: жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен шыдамдылығын жақсарту. Жүгіру – жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен шыдамдылығын жақсартудың тамаша тәсілі. Баяу бастаңыз және қашықтықты және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.

83. Велосипед: төмен әсерлі кардио жаттығуы. Велоспорт – бұл буындарда оңай әсер ететін кардио жаттығулары. Ол жүрек-қан тамырлары фитнес, аяқтың күші мен төзімділігін жақсартады.

84. Жаяу жүру: табиғатпен байланысу және жаттығулар алу. Жаяу жүру – табиғатпен байланысу және жаттығулар алудың тамаша тәсілі. Фитнес деңгейіне сәйкес келетін жолдарды таңдаңыз және тиісті аяқ киім киюге сенімді болыңыз.

85. Би: жаттығудың көңілді және тиімді әдісі. Би – бұл жаттығудың қызықты және тиімді әдісі. Ол жүрек-қан тамырлары фитнес, үйлестіру және көңіл-күйді жақсартады.

86. Тау жынысының альпинизмі: күрделі және марапаттау жаттығулары. Тау жыныстары – бұл күш, төзімділікті және проблемаларды шешу дағдыларын жақсартатын қиын және пайдалы жаттығу.

87. Командалық спорт: әлеуметтену және жаттығу. Топтық спорт түрлері – бұл қарым-қатынас жасаудың және жаттығудың тамаша тәсілі. Сізге ұнайтын және сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін спорт таңдаңыз.

88. Көгалдандыру: табиғатпен байланысу және өз тамағыңызды өсіру. Көгалдандыру – бұл сізді табиғатпен байланыстыратын тыныш және пайдалы қызмет, бұл сізге өз тамағыңызды өсіруге мүмкіндік береді.

89. Тай Чи: Жаттығудың нәзік түрі. Тай Чи – бұл баяу, ағып жатқан қозғалыстарды қамтитын нәзік жаттығу түрі. Ол тепе-теңдікті, үйлестіруді және стрессті басқаруды жақсартады.

90. Цигонг: энергия ағынын өсіру. Цигонг – бұл дәстүрлі қытай медицинасы, ол денедегі энергия ағынын дамыту үшін тыныс алу, қозғалыс және медитацияны үйлестіруді қамтиды.

91. Көбіктерді жылжыту: бұлшықет кернеуін шығару. Көбіктерді илеу – бұлшықет кернеуін шығаратын және икемділікті жақсартатын өзін-өзі массаж жасау әдісі.

92. Созылу: икемділікті және қозғалыс ауқымын жақсарту. Созылу икемділігі мен қозғалысының ауқымын жақсарту үшін қажет. Әсіресе жаттығудан кейін үнемі созыңыз.

93. Дұрыс қыздыру: денеңізді жаттығу үшін дайындау. Дұрыс қыздыру сіздің денеңізді жаттығуларға дайындау және жарақат алу үшін қажет.

94. Салқындату: жаттығудан кейін қалпына келтіру. Жаттығудан кейін денеңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін салқындатыңыз.

95. Дұрыс форма: жаттығу кезінде жарақат алудың алдын алу. Жаттығу кезінде тиісті түрде ұстау жарақаттардың алдын алу үшін қажет.

96. Денеңізді тыңдаңыз: асыра алмауды болдырмаңыз. Денеңізді тыңдап, артық болмаңыз. Қажет болған кезде демалып, қалпына келтіріңіз.

97. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме нәтижелерді көруді жалғастыру үшін уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыруды қамтиды.

98. Дигерсивтілік: жаттығуды әдетке айналдыру. Достият – жаттығуды әдетке айналдыру және фитнес мақсаттарыңызға жетудің кілті.

99. Жаттығуды табу Будди: ынталы болу. Жаттығуды табу Достисті табу сізге ынталы және есеп беруге көмектеседі.

100. Процесті тамашалау: жаттығуды көңілді жасау. Процесті тамашалау сіздің өмір салтыңыздың тұрақты бөлігін жасау үшін қажет. Сізге ұнайтын және сіз ақыл-есі және физикалық тұрғыдан сыналған әрекеттерді табыңыз.