Дұрыс тамақтану: не

Дұрыс тамақтану: не

I. Дұрыс тамақтану негіздері: ұзақ өмір сүрудің және жақсы-қаржылық жағдай

А. Макронирттер: Өмірдің энергетикалық және құрылыс блоктары

1. Ақуыздар (ақуыздар): өсу және қалпына келтіру негізі

   а. Денедегі ақуыздардың рөлі:

   • Маталар салу және қалпына келтіру: Ақуыздар барлық жасушалардың, ұлпалардың және мүшелердің негізгі компоненттері болып табылады. Олар зақымдалған тіндерді өсіру, дамыту және қалпына келтіру үшін қажет.
   • Ферменттер мен гормондар өндірісі: Ферменттер – ағзадағы химиялық реакцияларды тездететін биологиялық катализаторлар. Гормондар – бұл дененің әртүрлі функцияларын реттейтін химиялық елшілер. Ферменттер де, гормондар жиі ақуыздардан тұрады.
   • Қоректік заттарды тасымалдау: Ақуыздар денедегі оттегі, майлар, витаминдер мен минералдарға төзеді. Мысалы, гемоглобин – эритрогенді эритроциттерде беретін ақуыз.
   • Иммундық жүйені қолдау: Антиденелер – бұл организмге қарсы инфекцияларға көмектесетін ақуыздар.
   • Су балансын реттеу: Ақуыздар су балансын сақтау үшін қажет осмотикалық қан қысымын сақтауға көмектеседі.
   • Энергия көзі (төтенше жағдайларда): Көмірсулар мен майлар болмаған кезде, дене ақуыздарды энергия көзі ретінде қолдана алады.

   ә. Ақуыздың серіппелері:

   • Жануарлар көздері:
     • Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой, құс (тауық, күркетауық, үйрек). Қаныққан майлардың тұтынуын азайту үшін еттің төмендігін таңдаңыз және құс етінен теріні алыңыз.
     • Балық және теңіз өнімдері: Лосось, тунец, треска, асшаяндар, мидиялар. Балықтар жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
     • Жұмыртқалар: Жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі.
     • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік, сүзбе. Қаныққан майлардың тұтынуын азайту үшін сүт өнімдерінің төмен немесе аз май мөлшерін таңдаңыз.
   • Өсімдік көздері:
     • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ. Ақуызға, талшықты және микроэлементтерге бай.
     • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, кешью, чиа тұқымы, зығыр тұқымдары. Құрамында ақуыз, пайдалы майлар мен талшық бар.
     • Тофу және басқа да соя өнімдері: Өсімдіктер ақуызының керемет көзі.
     • Тұтас дән: Киноа, Амарант, қарақұмық. Олардың құрамында ақуыз, сонымен қатар талшық және микроэлементтер бар.
     • Көкөністер: Брокколи, шпинат және спаржа сияқты кейбір көкөністерде ақуыздың аз мөлшері бар.

   б. Ақуызды тұтыну: Жасына, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты. Орташа алғанда, ересектерге күніне дене салмағына 0,8 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Спортшылар мен ауыр физикалық еңбекке тартылған адамдар көп ақуызды қажет етуі мүмкін.

   д. Ақуыз көздерінің әр түрлі маңыздылығы: Әр түрлі ақуыз өнімдерінде әртүрлі аминқышқылдары бар. Аминқышқылдары ақуыздар блоктары болып табылады. Тамақтанудың әртүрлі тамақтануы барлық қажетті аминқышқылдарын алуға мүмкіндік береді.

2. Көмірсулар: денеге арналған негізгі отын

   а. Организмдегі көмірсулардың рөлі:

   • Негізгі энергия көзі: Көмірсулар глюкозаға бөлінеді, бұл жасушалар үшін, әсіресе ми мен бұлшықеттер үшін энергия көзі болып табылады.
   • Энергетикалық резерв: Артық глюкоза гликогенге айналады және бауыр мен бұлшықеттерде сақталады.
   • Жасуша құрылысына қатысу: Көмірсулар ДНҚ, РНҚ және жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады.
   • Ас қорытуды қолдау: Кейбір көмірсулардағы талшық қалыпты ас қорытуға ықпал етеді.

   ә. Көмірсулардың түрлері:

   • Қарапайым көмірсулар (қант): Олар тез сіңеді және қандағы қантқа өткір секіреді. Құрамында жемістер, көкөністер, сүт, бал, қант және сироптар бар.
   • Күрделі көмірсулар (крахмал және талшық): Олар баяу сіңіп, тұрақты қандағы қант береді. Құрамында дақылдар, бұршақтар, көкөністер мен жемістер бар.
     • Крахмалы: Бірге қосылған глюкоза молекулаларынан тұрады. Құрамында картоп, күріш, жүгері, нан және макарондар бар.
     • Талшық: Мұны денеден сіңірмейді және ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Тұтас астық өнімдері, жемістер, көкөністер мен бұршақтар.

   б. Дұрыс көмірсулар таңдауы: Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз және қарапайым қант тұтынуды шектейді.

   • Тұтас астық өнімдері: Бүкіл дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы, пленка.
   • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
   • Көкөністер мен жемістер: Құрамында талшық, дәрумендер және минералдар бар.

   д. Қосылған қантты тұтынуды шектеу: Қосылған қант кәмпиттер, газдалған сусындар, пісіру және басқа өңделген өнімдерде бар. Қосылған қантты шамадан тыс тұтыну семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 типтегі қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары.

   е. Ұсынылатын көмірсулар тұтыну: Физикалық белсенділік деңгейіне және жеке қажеттіліктерге байланысты. Орташа алғанда, көмірсулар тұтынылатын калориялардың жалпы санының 45-65% болуы керек.

3. Май: денсаулық пен гормоналды баланстың маңызды компоненті

   а. Денедегі майлардың рөлі:

   • Энергия көзі: Май – бұл энергияның концентрацияланған көзі.
   • Майлы дәрумендердің ассимиляциясы: А, D, E және K дәрумендері майларда ериді және олардың қатысуымен ғана сіңеді.
   • Органдықтардан қорғау: Май көлемін қоршап, ішкі мүшелерді қорғайды.
   • Дене температурасын сақтау: Май жылуды сақтауға көмектеседі.
   • Гормон өндірісі: Кейбір гормондар, мысалы, секс гормондары, майдан жасалған.
   • Жасуша мембраналарының құрылымдық компоненті: Май – бұл жасуша мембраналарының бөлігі, олардың икемділігі мен өткізгіштігін қамтамасыз етеді.

   ә. Майдың түрлері:

   • Қаныққан майлар: Олар негізінен ет, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынады. Қаныққан майлардың шамадан тыс тұтынуы қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
   • Қанықпаған майлар: Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда және балықта. Жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы.
     • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтардан тұрады.
     • Паул-Майлар: Өсімдік майларында (күнбағыс, жүгері, соя), балық және тұқымдар. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары полиинсатурацияланған майларға жатады.
   • Трансжир: Жануарлардан алынатын кейбір өнімдерде аз мөлшерде қамтылған және сонымен қатар өсімдік майларын гидрогенизациялау кезінде құрылады. Трансферттер денсаулыққа зиянды және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру.

   б. Дұрыс майларды таңдау: Қанықпаған майларға артықшылық беріңіз және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.

   • Зәйтүн майы: Моно-қатаң майдың керемет көзі.
   • Авокадо: Құрамында моно-майсыз майлар, талшық және дәрумендер бар.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында қанықпаған майлар, ақуыз және талшық бар.
   • Май балық (лосось, тунец, сардина): Омега-3 май қышқылдары бай.
   • Өсімдік майлары (күнбағыс, жүгері, соя): Құрамында полянсатикалық майлар бар. Алайда, оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

   д. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу:

   • Майлы ет: Төменнен төмен ет кесектерін таңдаңыз және теріні құстан алыңыз.
   • Бүкіл сүт өнімдері: Сүт өнімдерінің төмен немесе аз май мөлшерін таңдаңыз.
   • Қуыру өнімдері: Бу тағамдары, пісіру, пісіру немесе гриль.
   • Өңделген өнімдер: Оларда көптеген қаныққан және транс майлары бар.

   е. Ұсынылатын май шығыны: Бұл жеке қажеттіліктерге байланысты, бірақ әдетте тұтынылатын калориялардың жалпы санының 20-35% құрайды.

Б. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – таптырмайтын көмекшілер

1. Витаминдер: Өмір үшін қажет органикалық қосылыстар

   а. Денедегі дәрумендердің рөлі: Витаминдер көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде метаболизмге, иммундық функцияға, өсу мен дамуға қатысады.

   ә. Витаминдердің жіктелуі:

   • Жеңіл дәрумендер (A, D, E, K): Майларда ериді және денеде ыдыс. Май-дәрумендердің шамадан тыс тұтыну уыттылыққа әкелуі мүмкін.
   • Су-ақталы дәрумендер (В және С): Суда ерітіп, денеде жиналмаңыз. Артық су-омылдық дәрумендер зәрде шығарылады.

   б. Ең маңызды дәрумендер және олардың дереккөздері:

   • А дәрумені: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, ісік, бауыр, жұмыртқаның сарысы. Бұл көру, тері денсаулығы және иммундық функция үшін қажет.
   • В дәрумені: Күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма). Бұл сүйектер мен иммундық функцияның денсаулығы үшін қажет.
   • Е дәрумені: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, шпинат, брокколи. Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды.
   • К дәрумені: Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), брокколи, брюссель қырыққабат. Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет.
   • В дәрумені: Тұтас астық өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар. Энергия, жүйке жүйесі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруға қатысыңыз.
   • С дәрумені: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат. Антиоксидант иммундық функция және коллаген түзілуі үшін қажет.

   д. Витамин тапшылығы: Әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Тамақтану, әдетте, дәрумендердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін, бірақ дәрігердің тағайындағандай ғана.

2. Пайдалы қазбалар: өмірге қажет бейорганикалық заттар

   а. Денедегі минералдардың рөлі: Пайдалы қазбалар көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде сүйектерге, су балансын, жүйке функциясын және бұлшықеттің жиырылуын қамтамасыз етеді.

   ә. Ең маңызды минералдар және олардың дереккөздері:

   • Кальций: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер. Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, бұлшықеттің жиырылу және жүйке функциясы үшін қажет.
   • Темір: Ет, құс еті, балық, бұршақ, шпинат, байытылған дәнді дақылдар. Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және оттегінің берілуіне қажет.
   • Калий: Банан, авокадо, картоп, шпинат, бұршақ дақылдары. Су балансын, жүйке функциясын және бұлшықеттің жиырылуын сақтау қажет.
   • Магний: Жаңғақтар, тұқымдар, астық бұйымдары, жасыл жапырақты көкөністер. Бұл жүйке функциясы, бұлшықеттің жиырылуы және қандағы қантты реттеу қажет.
   • Мырыш: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары. Бұл иммундық функция, жаралар мен өсу мен дамуды емдеу қажет.
   • Йод: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері. Бұл қалқанша безінің қызметі үшін қажет.

   б. Минералды жетіспеушілік: Әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Тамақтанудың әр түрлі минералдармен қамтамасыз етіледі. Кейбір жағдайларда минералды қоспаларды алу қажет болуы мүмкін, бірақ тек дәрігер тағайындағандай.

C. Су: өмірлік элемент

1. Денедегі судың рөлі:

   • Қоректік заттар мен оттегін тасымалдау: Су – бұл қанның негізгі компоненті, ол қоректік заттар мен жасушаларға оттегіне төзімді.
   • Дене қызуын реттеу: Ұйықтау денені салқындатуға көмектеседі.
   • Қалдықтарды алып тастау: Су ағзадан зәр мен тер арқылы қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
   • Буындарды майлау: Су олардың қозғалғыштығын қамтамасыз ететін буындарды майлайды.
   • Ас қорытуға қатысу: Тағамды сіңіру үшін су қажет.

2. Ұсынылатын суды тұтыну: Дене белсенділігінің, климаттың және денсаулық жағдайына байланысты. Орташа алғанда, ересектерге күніне 8 стакан су ішу ұсынылады.

3. Су көздері: Су, жемістер, көкөністер, сорпа, шай, кофе.

4. Дегидратация белгілері: Шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, бас айналу, шаршау, қою зәр.

D. Талшық: ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін ашылмаған талшықтар

1. Денедегі талшықтың рөлі:

   • Асқорытуды қалыпқа келтіру: Талшық нәжіс көлемін арттырады және ішек қозғалысын тұрақты қозғалыстарға ықпал етеді.
   • Жабу – холестериннің төмендеуі: Талшықты ішектердегі холестеринге байланыстырады және оны денеден жояды.
   • Қандағы қантты реттеу: Талшықты қанды қанға баяулатады.
   • Салмақ бақылауы: Талшық қанықтыру сезімін тудырады және тәбетті басқаруға көмектеседі.

2. Талшықтың көздері: Тұтас астық өнімдері, жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар.

3. Ұсынылатын талшықты тұтыну: Ересектерге күніне 25-35 грамм талшықтарды ішу ұсынылады.

Ii. Дұрыс тамақтану туралы кеңестер: теориядан бастап әрекетке дейін

А. Қуатты жоспарлау: сәттілік

1. Бір аптаның мәзірін құрастыру:

   • Калория мен макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Интернеттегі калькуляторларды пайдаланыңыз немесе диетологпен байланысыңыз.
   • Әр топтан өнімдерді таңдаңыз (ақуыздар, көмірсулар, майлар, майлар, жемістер, көкөністер): Әртүрлілік пен тепе-теңдікті қамтамасыз етіңіз.
   • Сатып алу тізімі: Зиянды өнімдерді риясыз сатып алудан аулақ болу үшін тізімді ұстаныңыз.

2. Азық-түлікке алдын-ала дайындық (тамақ дайындау):

   • Алда бірнеше күн пісіру уақытын белгілеңіз: Бұл уақытты үнемдейді және зиянды тағамдарды тамақтандыру ықтималдығын азайтады.
   • Тағамды бөліктерге бөліп, контейнерлерге салыңыз: Сіздермен жұмыс немесе мектепке бару ыңғайлы.

Б. Өнімдерді таңдау: жапсырмаларды оқып, саналы таңдау жасаңыз

1. Жапсырмаларды қалай оқуға болады:

   • Бөліктің мөлшері: Жапсырмада көрсетілген үлгінің мөлшеріне назар аударыңыз.
   • Калориялар: Бөліктен тұратын калория санын қарастырыңыз.
   • Макронирттер: Ақуыздар, көмірсулар мен майлардың мөлшерін бағалаңыз.
   • Сахар: Қант мөлшеріне, әсіресе қосылған қант мөлшеріне назар аударыңыз.
   • Талшық: Жоғары талшықты мазмұнын таңдаңыз.
   • Витаминдер мен минералдардың құрамы: Маңызды дәрумендер мен минералдардың мазмұнын бағалаңыз.
   • Ингредиенттер тізімі: Ингредиенттер тізіміне назар аударыңыз. Тізімнен қысқа және табиғи ингредиенттер, соғұрлым жақсы.

2. Зиянды ингредиенттерді қалай болдырмауға болады:

   • Қант қосылған: Сырға глюкоза-фруктоза, жүгері сироп, сахароза, декстроза, мальтоза.
   • Трансжир: Ішінара гидрогенделген майлар.
   • Жасанды қоспалар: Бояғыштар, хош иістер, консерванттар.
   • Тұздан асып кету: Натрий.

3. Пайдалы өнімдерді қалай таңдауға болады:

   • Тұтас астық өнімдері: Дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы майы.
   • Жемістер мен көкөністер: Әр түрлі түстердің әртүрлі жемістері мен көкөністері.
   • Ақуыздың төмен көздері: Тауық, балық, бұршақ дақылдары, тофу.
   • Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар.

C. Пісіру: дәмді және сау етіңіз

1. Дұрыс тамақтану әдістері:

   • Бумен пісіру: Көп қоректік заттарды үнемдейді.
   • Пісіру: Пісірудің қарапайым және сау тәсілі.
   • Пісіру: Майдың ең аз мөлшерін қолданыңыз.
   • Грильде щетка: Артық май ағыны.
   • Бұру: Аз мөлшерде сұйықтықпен пісіріңіз.

2. Сау майларды қолдану:

   • Зәйтүн майы: Салаттар мен төмен температурада пісіру үшін.
   • Кокос майы: Жоғары температурада пісіру үшін.
   • Авокадо майы: Салаттар мен жоғары температурада пісіру үшін.

3. Тұз мен қанттың орнына шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану: Шөптер мен дәмдеуіштер калория мен зиянды заттарды қоспай дәм мен хош иіс қосады.

D. Диета: ол қашан және қалай

1. Тұрақты тамақтану: Тұрақты қандағы қант пен тәбетті басқару үшін әр 3-4 сағат сайын жеп қойыңыз.

2. Таңғы ас: ең маңызды тағам: Таңғы ас күні бойы энергиямен зарядталады және концентрацияны жақсартады.

3. Тағамдар: сау балама: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

4. Баяу және саналы тамақтану: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз. Тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.

5. Бөлшектердің мөлшері: Бөлшектердің мөлшерін асыра болмау үшін басқарыңыз.

Е. Өзгерістерді өзгерту: үлкен нәтижелерге дейін кішкене қадамдар

1. Кішкентай бастаңыз: Барлық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Бір немесе екі кішкентай өзгерістен бастаңыз.
2. Шыдамды болыңыз: Жаңа әдеттердің қалыптасуы уақыт пен күш жұмсайды.
3. Берілмеңіз: Егер сізде бұзылса да, бас тартпаңыз. Сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.
4. Қолдауды табыңыз: Достармен, отбасыңызбен немесе тамақтанушымен сөйлесіңіз.
5. Өзіңіз сыйлаңыз: Мақсатқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

Iii. Халықтың әртүрлі топтарына арналған дұрыс тамақтану: жеке тәсіл

А. Балалар мен жасөспірімдерге арналған дұрыс тамақтану: өмірдің денсаулығының негізі

1. Негізгі қағидалар:

   • Әртүрлілік: Балаларға барлық топтардан түрлі өнімдер ұсыныңыз.
   • Толық таңғы ас: Таңертеңгілік асқа диетаға қосыңыз.
   • Салауатты тағамдар: Жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар ұсыныңыз.
   • Тәтті сусындар мен тәттілерді шектеу: Жөнелтілген сусындар, шырындар, кәмпиттер.
   • Дене белсенділігі: Физикалық белсенділікті ынталандыру.

2. Маңызды қоректік заттар:

   • Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін.
   • Темір: Қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін.
   • В дәрумені: Кальцийді сіңіру үшін.
   • Белок: Өсім мен даму үшін.

3. Дені сау әдеттерді қалай ою?

   • Жеке мысал: Балалар ересектерді бақылап отырады.
   • Пісіру процесіне балалардың қатысуы: Балалар тамақ пен тамақ дайындауға қатыссын.
   • Кестеде оң атмосфера құру: Тамақтану кезінде балалармен қарым-қатынас жасаңыз және пікірталассыз.
   • Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеу: Экранның алдына жұмсалған тым көп уақыт көп тамақтануға және зиянды әдеттерге әкелуі мүмкін.

Б. Жүкті әйелдер мен мейірбике әйелдеріне пайдалы тамақтану: ана мен баланың денсаулығын қолдау

1. Негізгі қағидалар:

   • Қоректік заттардың өсуі қажет: Жүкті және бала емізетін әйелдерге көбірек калориялар мен қоректік заттар қажет.
   • Тамақтанудың әртүрлілігі: Барлық топтардан түрлі өнімдерді ұсыныңыз.
   • Өнімнің қауіпсіздігі: Шикі ет, балық, жұмыртқа және тимеген сүт өнімдерінен аулақ болыңыз.
   • Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкоголь балаға зиян тигізуі мүмкін.

2. Маңызды қоректік заттар:

   • Фолий қышқылы: Балада жүйке түтігінің ақауларының алдын алады.
   • Темір: Анемияның алдын алады.
   • Кальций: Ананың және баланың сүйектерінің денсаулығы үшін.
   • Омега-3 май қышқылдары: Мидың дамуы және баланың көзқарасы үшін.
   • Йод: Аналар мен баланың қалқанша безінің қызметі үшін.

3. Тамақтану бойынша ұсыныстар:

   • Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі: Бұл жүрек айнуымен және жүректі жеңуге көмектеседі.
   • Ащы, майлы және қуырылған тағамнан аулақ болыңыз: Бұл жүрекке әкелуі мүмкін.
   • Жеткілікті су ішіңіз: Іш қатуды болдырмайды.
   • Дәрігер тағайындаған кезде дәрумендер қоспаларын қабылдаңыз: Қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету қажет болуы мүмкін.

C. Қарттар үшін пайдалы тамақ: белсенділік пен денсаулықты сақтау

1. Негізгі қағидалар:

   • Жеткілікті калорияны қабылдау: Салмақ пен энергияны сақтау қажет.
   • Ақуызды тұтыну жеткілікті: Бұлшықет массасын сақтау.
   • Жеткілікті талшықты тұтыну: Асқорытуды қалыпқа келтіру үшін.
   • Суды тұтыну жеткілікті: Дегидратацияның алдын алады.
   • Тұз мен қантты шектеу: Гипертония мен қант диабеті қаупін азайтады.

2. Маңызды қоректік заттар:

   • В дәрумені: Сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін.
   • Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін.
   • В12 дәрумені: Жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін.

3. Тамақтану бойынша ұсыныстар:

   • Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі: Бұл үлкен бөліктерден гөрі оңай болуы мүмкін.
   • Жұмсақ және оңай сіңірілетін тағамды таңдаңыз: Егер шайнау немесе жұтып қоюда қиындықтар туындаса.
   • Бу тағамдары, пісіру немесе пісіру: Қоректік заттарды сақтау.
   • Дәмді жақсарту үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз: Орнына тұз бен қант.

D. Дұрыс тамақтану белгілі бір ауруларға арналған тамақтану: емдеу бөлігі ретінде диета

1. Қант диабеті: Қандағы қантпен басқару.

   • Тұрақты тамақтану: Әр 3-4 сағат сайын.
   • Қарапайым көмірсуларды шектеу: Кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан.
   • Кешенді көмірсуларды таңдау: Тұтас астық өнімдері, бұршақ, көкөністер.
   • Жеткілікті талшықты тұтыну: Қанға қант сіңірілу тәрізді.

2. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Холестерин және қан қысымының төмендеуі.

   • Қаныққан және транс майларын шектеу: Майлы ет, бүкіл сүт өнімдері, қуырылған өнімдер.
   • Қанықпаған майларды таңдау: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар, майлы балық.
   • Тұзды шектеу: Қан қысымын азайтады.
   • Жеткілікті талшықты тұтыну: Холестеринді азайтады.

3. Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Қабыну мен тітіркенуді азайту.

   • Ащы, майлы және қуырылған тағамнан аулақ болыңыз: Бұл асқазанның және ішектің шырышты қабығын тітіркендіруі мүмкін.
   • Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі: Бұл ас қорытуды жеңілдетеді.
   • Оңай сіңірілетін тағамды таңдаңыз: Қайнатылған немесе бұқтырылған көкөністер, төмен етті, інжір.
   • Қолайсыздықты тудыратын өнімдерден аулақ болыңыз: Әр адамның жеке триггерлері болуы мүмкін.

Iv. Дұрыс тамақтану туралы аңыздар: Дисплей қателері

А. Миф 1: Смари өнімдері әдеттегіден гөрі пайдалы.

1. Шындық: Шағын өнімдерде көбінесе қант, тұз және жасанды қоспалар бар, себебі талғамның жетіспеушілігін өтеу үшін тұзды және жасанды қоспалардан тұрады. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Қалыпты маймен, әсіресе, егер олар пайдалы майлар болса, жуыналаған жақсы.

Б. 2-миф: Жемістерді шексіз мөлшерде жеуге болады.

1. Шындық: Жемістерде қант бар (фруктоза). Шамадан тыс жемістерді тұтыну салмақтың пайда болуына және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Күніне 2-3 бөлігін 2-3 қоспа, оларды көкөністермен біріктіру ұсынылады, олардан аз қант пен көбірек талшық бар.

C. 3-миф: көмірсулар диетадан толығымен алынып тасталуы керек.

1. Шындық: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Оң жақ көмірсулар – астық өнімдері, бұршақтар, көкөністер мен жемістердегі кешенді көмірсулар таңдау маңызды. Қарапайым көмірсулардың (қант, тәттілер, ақ нан) тұтынуын шектеңіз.

D. 4-миф: Глютен барлығына зиянды.

1. Шындық: Глютен тек целиак ауруы бар адамдарға (аутоиммунды ауру) немесе глютенге сезімталдық үшін зиянды. Көптеген адамдарда глютеннен аулақ болудың қажеті жоқ.

Е. 5-миф: Диеталық өнімдер әрқашан салмақ жоғалтуға көмектеседі.

1. Шындық: Диеталық өнімдер көбінесе аз калориядан тұрады, бірақ қантқа, тұзға және жасанды қоспаларға бай болуы мүмкін. Өнімнің құрамына және үлестің мөлшеріне назар аудару керек. Салмақ жоғалту үшін теңгерімді тамақтану және физикалық белсенділік қажет.

F. 6-миф: Вегетариандық тамақтану органға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейді.

1. Шындық: Дұрыс жоспарланған вегетариандық тамақтану органға барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдары өсімдік көздерінен немесе қоспалардан жеткілікті жеткілікті.

Г. Миф 7: шикі тағамдар пісірілгеннен гөрі пайдалы.

1. Шындық: Кейбір өнімдер шикізат түрінде пайдалы (мысалы, С дәруменіне бай көкөністер), ал басқалары дайындалған, ал басқалары дайындалады (мысалы, термиялық өңдеуден кейін ликопен бар қызанақтар). Шикі және дайындалған өнімді максималды пайда алу үшін біріктіру маңызды.

Сағ. 8-миф: жаңадан сығылған шырындар барлық жемістерден гөрі пайдалы.

1. Шындық: Жаңа піскен шырындар бүкіл жемістерге қарағанда аз талшықты қамтиды және қант көп болуы мүмкін. Бүкіл жемістер көп талшық, дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Мен 9-миф: өнім қымбатырақ, соғұрлым пайдалы.

1. Шындық: Өнімнің бағасы әрқашан оның тағамдық құндылығын көрсетпейді. Ұяшықтар, көкөністер мен жемістер сияқты көптеген пайдалы өнімдер қол жетімді.

Дж. 10-миф: Салмақ жоғалту үшін сіз аштыққа тура келуіңіз керек.

1. Шындық: Ораза денсаулыққа зиянды және метаболизмнің баяулауына және бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін, теңдестірілген диета және орташа дене белсенділігі қажет.

V. Дұрыс тамақтану үшін ресурстар: ақпарат пен қолдауды қайдан іздеу керек

А. Диларация және нутриологтар: кәсіби көмек және кеңестер

1. Маманды қалай таңдауға болады:

   • Білімі және біліктілігі: Маманның тиісті білімі мен сертификаттары бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тәжірибесі: Маманның тәжірибесі туралы біліңіз.
   • Пікірлер: Басқа клиенттердің шолуларын оқып шығыңыз.
   • Мамандану: Сіздің қажеттіліктеріңізге мамандандырылған маманды таңдаңыз (мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, балалар тағамдары).
   • Жеке әсер: Сіз онымен жұмыс істеуге ыңғайлы екендігіне көз жеткізу үшін маманмен сөйлесіңіз.

2. Кеңес беруден не күту керек:

   • Денсаулықты бағалау: Маман сіздің денсаулығыңызға, оның ішінде диетаны, физикалық белсенділік пен медициналық көрсеткіштерді талдауды бағалайды.
   • Жеке тамақ жоспарын әзірлеу: Мамандар сіздің қажеттіліктеріңізді, мақсаттарыңыз бен қалауыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасайды.
   • Қолдау және ынталандыру: Маман саған қолдайды және сізді дұрыс тамақтануға итермелейді.

Б. Веб-сайттар және дұрыс тамақтану бағдарламалары: пайдалы ақпарат және құралдар

1. Ақпараттың сенімді көздері:

   • Ресми сайттар: Денсаулық сақтау министрлігінің, ұлттық денсаулық сақтау және диетологиялық қауымдастықтардың сайттары.
   • Ғылыми журналдар: Ғылыми журналдарда жарияланған мақалалар қарастырылады және бар ақпаратпен қарастырылады.
   • Медициналық ұйымдардың сайттары: Дұрыс тамақтану туралы ақпаратты ұсынатын клиникалық сайттар мен ауруханалар.

2. Калория мен макронирттерді есептеуге арналған өтінімдер:

   • MyFitnesspal: Тамақтану мен физикалық белсенділікті бақылауға арналған танымал өтініш.
   • Жоғалтыңыз!: Калорияларды есептеуге және қуатты жоспарлауға арналған қосымша.
   • Fatsecret: Қосымша өнімдер мен рецепттердің үлкен мәліметтер базасымен.

3. Салауатты тағамдар мен аспаздық блогтардың рецептері:

   • Пайдалы ингредиенттерді пайдаланып рецепттерді іздеңіз: Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер, ақуыз көздері, сау майлар.
   • Рецепттерге сауықтыру үшін өзгерістер енгізіңіз: Мысалы, қант, тұз және май мөлшерін азайтыңыз.

C. Дұрыс тамақтану туралы кітаптар: тақырыпты зерттеу Тақырыпты зерттеу

1. Тамақтану және тамақтанушылар жазған кітаптарды таңдаңыз: Оларда ғылыми негізделген ақпарат бар.

2. Басқа оқырмандар шолуларына назар аударыңыз: Олар сізге пайдалы және қызықты кітап таңдауға көмектеседі.

Vi. Қорытынды

(Мақала мұнда тұжырымсыз аяқталуы керек)