Дәрумендердің табиғи көздері: біз дұрыс тамақтанамыз

Дәрумендердің табиғи көздері: біз дұрыс тамақтанамыз

1-бөлім: Витаминология негіздері және табиғи көздер құндылығы

Витаминдер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін аз мөлшерде қажет. Олар денеде синтезделмеген (немесе жеткіліксіз мөлшерде синтезделген), сондықтан олар тамақпен бірге келуі керек. Витаминдер көптеген биохимиялық процестерге, энергетикалық метаболизмнен ДНҚ синтезіне және иммунитетті сақтауға қатысады. Дәрумендердің жетіспеушілігі (толық болмауы) немесе гиповитаминоз (жеткіліксіз) немесе гиповитаминоз (жеткіліксіз), иммунитеттің, шаршаудың, терінің азаюына және сүйектердің азаюына әкелуі мүмкін.

Витаминдердің екі негізгі тобы бар: майдан еритін (A, D, E, K) және суда еритін (В-Комм және С). Май-еріткіш дәрумендер дене майында сақталады, бұл олардың жинақталуына және сирек жағдайларда, гипервитаминозға (артық) болуы мүмкін. Су-ақталы дәрумендер айтарлықтай мөлшерде сақталмайды және зәрде шығарылады, сондықтан оларды үнемі толықтыру керек.

Неліктен табиғи дәрумендердің табиғи көздері синтетикаға ие? Синтетикалық дәрумендердің қоспалары белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін (мысалы, расталған тапшылықпен немесе жүктілік кезінде), дәрумендердің табиғи көздері бірнеше артықшылықтарға ие:

• Биожетімділігі: Табиғи көздерден дәрумендер көбінесе организмді жақсы сіңіреді, өйткені олар минералдар, антиоксиданттар және фитохимиялық заттар сияқты басқа пайдалы заттармен үйлеседі. Бұл заттар дәрумендерді сіңіруді және қолдануды жақсарта алады.
• Синергетикалық әсер: Жемістер, көкөністер және басқа да табиғи өнімдерде әр витаминнің әрбір жеке дәрумендерінің тиімді қасиеттерін жақсарту, бір-бірімен өзара әрекеттесетін қоректік заттардың кең спектрі бар. Мысалы, С дәрумені темірдің сіңуін жақсартады, және D дәрумені кальций сіңіруге көмектеседі.
• Ішек микрогрегаттарының артықшылықтары: Витаминдерге бай өсімдік өнімдерінде де, ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ бар. Дұрыс микроэмоталар қоректік заттардың сіңуіне және иммунитетті нығайтуға ықпал етеді.
• Гипервитаминоздың төмен қаупі: Табиғи көздерден дәрумендердің артық дозалану қаупі синтетикалық қоспалар қабылдағаннан әлдеқайда төмен. Дене дәрумендердің сіңуін және азық-түлікке сіңуін жақсартады.
• Дәмі мен рахат: Балғын, табиғи өнімдерді тұтыну денсаулыққа ғана пайдалы ғана емес, сонымен қатар дәміне жағымды. Жемістер мен көкөністерге бай әр түрлі диета, тамақтануды ұзақ мерзімді және тұрақты етеді.

2-бөлім: майлы дәрумендер: пайдалану үшін көздер мен ұсыныстар

А дәрумені (ретинол және каротиноидтар)

• Функциялар: Бұл көру үшін, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында қажет. Терінің денсаулығын, шырышты қабаттар мен иммундық жүйені қолдайды. Өсім мен дамуда маңызды рөл атқарады.
• Дереккөздер:
  • Ретинол (дайын А дәрумені): Бауыр (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті), балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
  • Каротиноидтар (A, A, A, A, ағзадағы витаминге ауыстырылды): Сәбіз, асқабақ, тәтті картоп (батарея), шпинат, қырыққабат, брокколи, өрік, өрік, қауын.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Жануарлардан шыққан өнімдерде А дәруменігінің әртүрлі көздерін және саротиноидтар саротиноидтар және қара-жасыл көкөністер мен жемістерде каротиноидтар. Каротеноидтарды жақсы сіңіру үшін оларды аз мөлшерде маймен ішу ұсынылады (мысалы, зәйтүн майымен салатты толтырыңыз). Бауырдың шамадан тыс қолданылуын болдырмаңыз, әсіресе жүктілік кезінде ретинолдың көп болуына байланысты.
• Дайындау бойынша кеңестер: Каротиноидтар ретинолға қарағанда қыздыруға төзімді. Мысалы, пісіру кезінде сәбіз оның көптеген каротиноидтарын сақтайды. Аз мөлшерде маймен дайындық каротиноидтарды сіңіруге көмектеседі.

Д дәрумені (кальцерол)

• Функциялар: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды кальций мен фосфордың сіңуі қажет. Иммундық жүйе мен бұлшықет функциясын қолдайды. Ол кейбір созылмалы аурулардың алдын-алуда рөл ойнай алады.
• Дереккөздер:
  • Күн сәулесі: Д дәруменінің негізгі көзі Д дәрумені Д дәрумені В дәрумені В (ультракүлгін) ультракүлгін сәулелерінің әсерінен синтездейді.
  • Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия, майшабақ.
  • Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені аз мөлшерде болады.
  • Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, апельсин шырыны, жарма (қосымша қант пен өңдеуге байланысты әрқашан жақсы таңдау бола бермейді).
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күнге жеткілікті уақыт жұмсаңыз (күніне 15-20 минут, географиялық орналасуына, жылдың уақытына және терінің түсіне байланысты). Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді. Қыс және облыстарда күн сәулесінің жеткіліксіздігі бар аймақтарда D дәрумені қосымша түрінде қабылдау қажет болуы мүмкін. Қосарланған қоспалардың оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• D дәрумені синтездеуге арналған кеңестер: Күннің қысқа уақытында күн қорғанысын пайдаланбаңыз (15-20 минут). Ультракүлгін сәулелер өте қарқынды болған күннің ортасында күн сәулесінде болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұлттар, ауаның ластануы және қара терісі D дәрумені синтезін азайтады.

Е дәрумені (токоферол)

• Функциялар: Күшті антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен. Теріні және иммундық жүйенің денсаулығын қолдайды. Қызыл қан жасушаларын қалыптастыруға қатысады.
• Дереккөздер:
  • Өсімдік майлары: Күнбағыс, сиыр, зәйтүн, бидай ұрығы майы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.
  • Авокадо:
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Тамаққа түрлі өсімдік майларын қолданыңыз. Жаңғақтар мен тұқымдарда тағамдар мен тұқымдарда тағамдар немесе йогурттарға қоспа ретінде кіріңіз. Жасыл жапырақты көкөністердің жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
• Сақтау және дайындау бойынша кеңестер: Е витаминіне бай өсімдік майлары тотығудың алдын алу үшін қараңғы жерде, салқын жерде сақталуы керек. Қуыру кезінде майдың қызып кетуіне жол бермеңіз, өйткені бұл Витаминді жоя алады.

К дәрумені (Филокхинон және менхинон)

• Функциялар: Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет. Сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады.
• Дереккөздер:
  • Fillohinon (К1 дәрумені): Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи, салат-жарық), Брюссель қырыққабат, ақжелкен.
  • Менахиноне (К2 дәрумені): Ферментінділер (NATTO, SauerkRraut), ірімшік, жануарлардан жасалған бұйымдардың кейбір түрлері (бауыр, жұмыртқаның сарысы). Менхинонды ішектегі бактериялармен синтездеуге болады.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Жасыл жапырақты көкөністердің жеткілікті мөлшерін қолданыңыз. Сіздің диетаңызда ашытылған өнімдерді қосыңыз. Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар (қан жұқару есірткі) дәрігерге К дәрумені тұтынуы туралы кеңес алуы керек, өйткені ол есірткінің әсеріне әсер етуі мүмкін.
• К витаминін тұтыну бойынша кеңестер: Жасыл жапырақты көкөністерді тегістеу, салаттар, салаттар, сорпалар және бүйір тағамдар үшін қосыңыз. К-д дәрумені мен ассимиляциясын жақсарту үшін лимон шырыны мен зәйтүн майы бар калға қырыққабат салатын дайындаңыз.

3-бөлім: Су-икемді дәрумендер: көздері мен ерекшеліктері

С дәрумені (аскорбин қышқылы)

• Функциялар: Күшті антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен. Бұл тері, сүйектер, шеміршек және қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды коллаген синтезі үшін қажет. Үтіктің өсімдік көздерінен сіңуін жақсартады. Иммундық жүйені қолдайды.
• Дереккөздер:
  • Цитрус жемісі: Апельсин, лимон, грейпфрут, мандариндер.
  • Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, қарақат.
  • Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, гүлді қырыққабат, шпинат, қызанақ.
  • Шөптер: Ақжелкен, аскөк.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күнделікті С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. С дәрумені қызған кезде оңай жойылады, сондықтан оларды шикі немесе бумен жеуге тырысыңыз немесе оларды тез қуырыңыз. Лимон шырынын салаттарға және басқа да тағамдардан қосып, дәмді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар темірдің өсімдік өнімдерінен жұтылуын арттырады.
• С дәрумені сақтау бойынша кеңестер: Жемістер мен көкөністерді салқын, қараңғы жерде сақтаңыз. Жемістер мен көкөністерді алдын-ала кесіп алмаңыз, өйткені бұл С дәрумені жоғалтпайды.

В дәрумендері В дәрумендері (B1, B2, B3, B5, B6, B6, B6, B12)

В дәрумендер энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және терінің және шаштарының денсаулығын сақтау. Әр В дәрумені өзінің ерекше функциялары мен көздері бар.

• В1 дәрумені (Tiamin):
  • Функциялар: Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет. Жүйке жүйесі мен жүректің функциясын қолдайды.
  • Дереккөздер: Бүкіл дәнді дақылдар (қоңыр күріш, сұлы, бидай нан), шошқа еті, бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық, жасымық), жаңғақтар, тұқымдар.
• В2 дәрумені (рибофлавин):
  • Функциялар: Бұл энергия алмасу, маталарды өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Терінің және көздің денсаулығын қолдайды.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет (әсіресе бауыр), жасыл жапырақты көкөністер, саңырауқұлақтар, бадам.
• В3 дәрумені (ниацин):
  • Функциялар: Бұл энергетикалық метаболизм, май синтезі және холестерин үшін қажет. Терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды.
  • Дереккөздер: Ет (әсіресе құс жақтары), балық (тунец, лосось), дәндер, саңырауқұлақтар, жержаңғақ.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы):
  • Функциялар: Бұл энергетикалық метаболизм, гормондар мен холестерин синтезі үшін қажет.
  • Дереккөздер: Тамаққа, оның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, көкөністер (брокколи, авокадо, тәтті картоп), астық өнімдері.
• В6 дәрумені (пиридоксин):
  • Функциялар: Бұл ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизмі үшін қажет. Эритроциттер мен нейротрансмиттерлерді қалыптастыруға қатысады.
  • Дереккөздер: Ет (әсіресе құс және балық), жұмыртқа, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, банандар, авокадо.
• В7 дәрумені (биотин):
  • Функциялар: Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет. Терінің денсаулығын, шаш пен тырнақтың денсаулығын қолдайды.
  • Дереккөздер: Жұмыртқа (әсіресе сарысы), бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, тәтті картоп, гүлді қырыққабат.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы):
  • Функциялар: Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, қызыл қан жасушаларының пайда болуы және жүктілік кезіндегі ұрықта жүйке түтігінің дамуы қажет.
  • Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, салат-жарық, брокколи), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), цитрус жемістері, авокадо, бауыр. Жүктілік немесе жүкті әйелдерді жоспарлау әйелдер фолий қышқылын қосымша түрінде қабылдау ұсынылады.
• В12 дәрумені (кобаламин):
  • Функциялар: Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.
  • Дереккөздер: Жануарлардан алынатын өнімдер (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері). Вегетариандар мен вегетарианшылар B12 дәрумені қажет немесе байытылған өнімдер түрінде алуы керек (мысалы, өсімдік сүті, жарма).

В дәрумені қолдануға арналған ұсыныстар:

• В дәрумені бар әр түрлі өнімдерді қолданыңыз.
• Астық өнімдерінің барлығы В тобының көптеген дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.
• Вегетариандар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, қоспалар немесе байытылған өнімдерді қолдану үшін жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етуі керек.
• В дәрумені – су – тұрақты, сондықтан олардың артық мөлшері әдетте зәрде шығарылады.

Дайындау бойынша кеңестер:

• Пісіру В тобының, әсіресе тиамин (В1) және фолий қышқылы (B9) тобының кейбір дәрумендерінің мазмұнын азайта алады.
• Бумен пісірілген немесе тез қуыруға дайындық B тобының көп дәрумендерін сақтауға көмектеседі.
• Көкөністерді пісірілген суды тастамаңыз, өйткені оның құрамында В тобының дәрумендері бар. Оны сорпалар немесе тұздықтар дайындау үшін пайдаланыңыз.

4-бөлім: Дәрумендерді оңтайлы тұтыну үшін теңдестірілген диетаны құрастыру

Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай теңдестірілген диета – ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі. Мұндай диетаны құруға арналған бірнеше кеңестер:

• Әртүрлілік: Витаминдер мен минералдардың кең спектрін алу үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
• Түс: Сіздің диетаңыздағы жемістер мен көкөністерді әр түрлі түстерді қосыңыз. Әр түрлі түстер пайдалы қасиеттері бар әр түрлі фитохимиялық құралдарды көрсетеді.
• Маусымдық: Маусымдық жемістер мен көкөністерді қолданыңыз, өйткені олар әдетте жаңа, дәмді және қоректік заттарға бай.
• Барлық өнімдер: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақты дақылдар сияқты шикі өнімдерді жөн көреді. Өңделген өнімдерде көбінесе аз дәрумендер мен минералдардан тұрады және қосылған қант, тұз және майлар қосылған.
• Оқу жапсырмалары: Олардың дәрумендер мен минералдардың мазмұны туралы білу үшін тағамға жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
• Жоспарлау: Дәрумендер мен минералдар жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін тағамды алдын-ала жоспарлаңыз.
• Пісіру: Витаминдердің максималды мөлшерін сақтау үшін тағамды дұрыс дайындаңыз. Жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз, шикі немесе буды шикізат немесе оларды тез қуырыңыз.
• Толықтырулар: Егер сізде дәрумендердің жетіспеушілігінің күдіктері болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін.

Витаминдерге бай болжалды жоба:

• Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен, көкөністермен және дәнді нанмен омлетпен сұлы майы.
• Кешкі ас: Жасыл жапырақты көкөністер, көкөністер, төмен ақуыз (тауық, балық, тофу) және зәйтүн майы мен лимон шырынынан жасалған киімді немесе дәнді нанмен жасалған байыту.
• Кешкі ас: Брокколи және қоңыр күріш немесе қоңыр күріш немесе көкөністермен пісірілген балықтар немесе тауықпен және қоңыр күрішпен бірге.
• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, қарашірік, жаңғақтар, йогурт.

5-бөлім: Витаминдердің ассимиляциясына әсер ететін факторлар

Витаминдерді ассимиляцияға көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде:

• Жасы: Жасы өткен сайын кейбір дәрумендердің сіңуі төмендей алады.
• Денсаулық жағдайы: Асқазан-ішек жолдарының аурулары сияқты кейбір аурулар дәрумендердің сіңуін бұза алады.
• Дәрілер: Кейбір препараттар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Алкоголь және темекі шегу: Алкогольді теріс пайдалану және темекі шегу дәрумендердің сіңуін азайта алады.
• Стресс: Созылмалы стресс дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Диета: Азық-түлікке және нашар жемістерге, көкөністер мен дәнді дақылдарға бай диета витаминдердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
• Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті: Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен араласып, олардың ассимиляциясына әсер етеді. Мысалы, С дәрумені темірдің сіңуін жақсартады, және D дәрумені кальций сіңіруге көмектеседі.
• Май: Майланған дәрумендер (А, D, E, K) аз мөлшерде тұтынған кезде жақсы сіңіріледі.

6-бөлім: Витаминдер туралы аңыздар мен қателер

Витаминдер туралы көптеген аңыздар мен алдау бар. Олардың кейбіреулері:

• Миф: Неғұрлым көп витаминдер, жақсырақ.
  • Шындық: Кейбір дәрумендер, әсіресе майлы, әсіресе майы денсаулыққа зиянды тұтыну зиянды болуы мүмкін.
• Миф: Барлық синтетикалық дәрумендер табиғиға қарағанда нашар.
  • Шындық: Синтетикалық дәрумендер белгілі бір жағдайларда, мысалы, расталған тапшылықпен пайдалы болуы мүмкін. Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.
• Миф: Витаминдер барлық ауруларды емдей алады.
  • Шындық: Дәрумендер денсаулық үшін маңызды, бірақ олар барлық ауруларға ем болмайды.
• Миф: Дұрыс тамақты жейтіндердің барлығына витаминді қоспалар қажет емес.
  • Шындық: Кейбір жағдайларда, мысалы, жүктілік кезінде, кейбір аурулар немесе күн сәулесі жеткіліксіз, дәрумендер қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Миф: Жемістер мен көкөністер органикалық түрде әрдайым дәрумендермен байдарлы.
  • Шындық: Органикалық ауыл шаруашылығы топырақтың сапасын жақсарта алады және пестицидтерді қолдануды азайтады, бірақ әрқашан өнімдердегі дәрумендердің көп мөлшеріне әкелмейді.

7-бөлім: Иммундық жүйенің денсаулығын сақтаудағы дәрумендердің рөлі

Витаминдер иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. С дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, А және Е дәрумені және Е дәрумені сияқты кейбір дәрумендерде антиоксидантты қасиеттері бар және жасушаларды бос радикалдарға қорғауға көмектеседі. В тобындағы Витаминдер сияқты басқа дәрумендер иммундық жасушалардың жұмыс істеуі үшін қажет.

• С дәрумені: Фагоциттер мен лимфоциттер сияқты иммундық жасушалардың қызметін қолдайды. Оның антиоксиданттық қасиеттері бар.
• В дәрумені: Иммундық жасушалардың қызметін реттейді. D дәрумені D тапшылығы инфекциялардың жоғарылауымен байланысты.
• А дәрумені: Бұл инфекцияларға қарсы тосқауыл болып табылатын шырышты қабаттардың денсаулығы үшін қажет.
• Е дәрумені: Онда антиоксидант қасиеттері бар және иммундық жасушалардың функциясын қолдайды.
• В дәрумені: Бұл иммундық жасушалардың өндірісі мен жұмыс істеуі үшін қажет.

Витаминдердің, әсіресе C, D, A және E дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін пайдалану иммундық жүйені нығайтуға және инфекциялар қаупін азайтуға көмектеседі.

8-бөлім: дәрумендер мен терінің денсаулығы, шаштары мен тырнақтары

Витаминдер терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• А дәрумені: Бұл тері жасушаларын өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Теріні ылғалданған және серпімді теріні сақтауға көмектеседі. А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ теріге, безеулерге және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• С дәрумені: Бұл терінің, шаштар мен тырнақтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген синтезі үшін қажет. Онда антиоксидант қасиеттері бар және теріні бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.
• Е дәрумені: Онда антиоксидант қасиеттері бар және теріні бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Теріні ылғалданған және серпімді теріні сақтауға көмектеседі.
• В дәрумені: Бұл шаш пен тырнақтың өсуі мен денсаулығы үшін қажет. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Биотин (В7 дәрумені): Әсіресе шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін өте маңызды. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне және тырнақтың нәзіктігіне әкелуі мүмкін.

А, С, Е дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін қолдану терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

9-бөлім: дәрумендер мен көздің денсаулығы

Витаминдер көздің денсаулығын сақтауда және қартаюға арналған көздің алдын-алуда маңызды рөл атқарады, мысалы, сары дақтардың катаракты және нашарлауы сияқты.

• А дәрумені: Бұл көру үшін, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында қажет. Корнеа мен конъюнктиваның денсаулығын сақтауға көмектеседі. А дәрумені жетіспеушілігі түнгі соқырлық пен құрғақ көздерге әкелуі мүмкін.
• С дәрумені: Онда антиоксидант қасиеттері бар және көзді бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі.
• Е дәрумені: Онда антиоксидант қасиеттері бар және көзді бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі.
• Лютеин және Зеаксантин: Қасшада жиналатын және оны көк жарықтың зақымдануынан қорғауға көмектесетін каротиноидтар. Жасыл жапырақты көкөністерде, мысалы, шпинат және қырыққабат.

А, С, Е дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін қолдану көз денсаулығына қолдау көрсетуге және жасына байланысты көздің қаупін азайтуға көмектеседі.

10-бөлім: Әр түрлі жас топтары мен жағдайлары үшін диеталық ұсыныстардың мысалдары

Витамин жасқа, жынысына, денсаулығына және басқа факторларға байланысты өзгереді. Халықтың әртүрлі топтары үшін диеталық ұсыныстардың бірнеше мысалдары келтірілген:

• Балалар: Балаларға өсім мен даму үшін жеткілікті мөлшерде A, D және C дәрумендері қажет. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай тамақтануды қамтамасыз ету маңызды.
• Жасөспірімдер: Жасөспірімдерге өсім мен дамуды сақтау үшін D, B12 және фолий қышқылының жеткілікті мөлшері қажет. Жасөспірім қыздар да жеткілікті темір қажет.
• Ересектер: Ересектерге денсаулық сақтау және созылмалы аурулардың алдын алу үшін A, C, D, E және B дәрумендері жеткілікті мөлшерде қажет.
• Жүкті әйелдер: Жүкті әйелдерге ананың денсаулығын сақтау және ұрықтың дамуын сақтау үшін фолий қышқылы, D, D, темір және кальцийдің көп мөлшері қажет. Жүктілікке дейін және фолий қышқылымен қос түлек алу ұсынылады.
• Қарт адамдар: Егде жастағы адамдарға D, B12 дәрумендері және сүйек және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін кальций қажет. В12 дәруменінің сіңуі жасына байланысты азаяды, сондықтан қосымша қажет болуы мүмкін.
• Вегетариандар мен вегетарианшылар: Вегетариандар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, қоспалар немесе байытылған өнімдерді қолдану үшін жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етуі керек. Олар сонымен қатар темір, мырыш және кальцийді жеткілікті тұтынуға назар аударуы керек.

Бұл ұсыныстардың ортақ екенін есте ұстаған жөн. Тамақтану және дәрумендер қоспаларын алу үшін жеке ұсыныстар алу, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.