Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспалар

1-тарау: Стресс пен мазасыздықты түсіну: Диеталық қоспаларды таңдауға арналған негіз

Биологиялық белсенді қоспаларды (диеталық қоспалар) қарау алдында стресс пен мазасыздықты азайту үшін осы мемлекеттердің табиғатын терең түсіну өте маңызды. Стресс пен мазасыздық – бұл күрделі психофизиологиялық реакциялар, олар, олар көбінесе алмастырылатын ұғымдар ретінде пайдаланылатынына қарамастан, нақты айырмашылықтар мен іс-қимыл тетіктері бар.

1.1 Стресс дегеніміз не?

Стресс – бұл дененің сыртқы немесе ішінен жасалған кез-келген талапқа немесе қысымға бейімделген реакция. Бұл «ынталандыру» стресс деп аталады. Стрессерлер физикалық болуы мүмкін (мысалы, жарақат, ауру, ұйқы, ұйқының болмауы), психологиялық (мысалы, жанжал, жұмыс жоғалуы, емтихан) немесе әлеуметтік (мысалы, оқшаулау, кемсіту). Физиологиялық тұрғыдан, стресс гипоталамус-гормофиздің (GGN) осін қосады, мысалы, кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарының шығарылуына әкеледі. Бұл гормондар ағзаның энергия ресурстарын жұмылдырып, жүрек жиілігінің жиілігін, қан қысымының жиілігін, қан қысымын және қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады, денені «қайыр сұрау немесе жүгіру» реакциясына дайындайды.

1.1.1 Стресс түрлері:

• Жедел күйзеліс: Нақты оқиғадан туындаған қысқа және қарқынды стресс, мысалы, көпшіліктің жұмысы немесе автомобиль апаты. Әдетте стрессті жойғаннан кейін өтеді.
• Эпизодтық өткір күйзеліс: Жедел стрессті жағдайларды жиі қайталау, үнемі кернеу мен тітіркену сезіміне әкеледі. Бұл перфекционизмге және гиперактивтілікке бейім адамдарға тән.
• Созылмалы стресс: Тұрақты немесе қайталанатын стресстерден, мысалы, қаржылық қиындықтардан, қатынастардағы проблемалардан немесе жоғары жүктемемен жұмыстан туындаған ұзақ мерзімді стресс. Созылмалы стресс денсаулыққа деструктивті әсер етеді, жүрек-тамыр аурулары, депрессия, иммундық аурулар және басқа да ауруларды дамыту қаупін арттырады.

1.1.2. Стресстің физиологиялық салдары:

Ұзын-қайм-стресс гормондарына әсер ету:

• Қан қысымының жоғарылауы және жүрек ауруының қаупі.
• Иммундық жүйені әлсірету, инфекцияларға сезімталдықты арттырады.
• Ас қорыту бұзылыстары, соның ішінде тітіркенген ішек синдромы (SRK) және асқазан жарасы.
• Ұйқы, ұйқысыздық және шаршаудың бұзылуы.
• Танымдық функциялар, соның ішінде жадтың нашарлауы және шоғырлануы.
• Меншікті капитал, әсіресе іштің майын жинауға байланысты іште.

1.2 Мазасыздық дегеніміз не?

Мазасыздық – бұл белгілі бір жағдайға немесе оқиғамен немесе жалпы және өрескел болуға болатын мазасыздық, жүйке немесе қорқыныш сезімі. Қандай қауіп-қатерге реакция болып табылатын стресстен айырмашылығы, бұл қауіптілікке, алаңдаушылық көбінесе болашақ қауіптің немесе белгісіздіктің алдын-алумен байланысты.

1.2.1 Мазасыздыққа арналған бұзылулардың түрлері:

• Жалпыланған мазасыздық бұзылуы (GRT): Әр түрлі заттар, мысалы, жұмыс, денсаулық, қаржы немесе қатынастар сияқты созылмалы және шамадан тыс уайым.
• Дүрбелеңдің бұзылуы: Күтпеген және қарқынды қорқыныштар, мысалы, жүрек соғысы, терлеу, діріл, діріл және тұншығу сезімі.
• Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (социофобия): Адамды сынға немесе масқаралауға болатын әлеуметтік жағдайлардан қатты қорқыныш.
• Обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD): Осықты ойлар (обсесс) және қайталанған әрекеттер (мәжбүрлеу) Адамның мазасыздықты азайтуға мәжбүр ететін бірнеше әрекеттері (мәжбүрлеу).
• Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Бұл соғыс, зорлық-зомбылық немесе табиғи апат сияқты тәжірибелі травматикалық оқиғадан кейін дамиды.

1.2.2 Мазасыздықтың физиологиялық салдары:

Тұрақты алаңдаушылық мыналарға әкелуі мүмкін:

• Созылмалы шаршау және сарқылу.
• Бұлшықет кернеуі және бас ауруы.
• Диарея немесе іш қату сияқты ас қорыту мәселелері.
• Иммунитетті азайту.
• Ұйқы мен ұйқысыздық бұзылыстары.
• Концентрация мен есте сақтау проблемалары.
• Депрессияның жоғарылауы және басқа да психикалық бұзылулар.

1.3 Стресс пен мазасыздықтың байланысы:

Стресс пен мазасыздық тығыз байланысты және көбінесе бір уақытта пайда болады. Созылмалы стресс мазасыздыққа бейімділікті арттыра алады, ал мазасыздық стресстің реакциясын арттыра алады. Екі мемлекет те физикалық және психикалық денсаулыққа кері әсер етеді және оларды азайту үшін шараларды уақтылы қабылдау маңызды.

1.4 Дәрігерді қашан көру керек:

Диеталық қоспалар стресс пен мазасыздықты азайту үшін пайдалы болғанына қарамастан, кәсіби медициналық көмек қажет болған кезде түсіну керек. Дәрігермен кеңесіңіз, егер:

• Стресс пен мазасыздық сіздің күнделікті өміріңізге айтарлықтай әсер етеді және қарым-қатынас, оқу немесе жұмыс істеуге кедергі келтіреді.
• Сіз үрейлі шабуылдар немесе мазасыздықтың басқа да ауыр белгілерін сезінесіз.
• Сізде өзіңізге немесе өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіру туралы ойларыңыз бар.
• Сізде дабыл бұзылуы мүмкін деп ойлайсыз.
• Симптомдар диеталық қоспалар немесе басқа өзін-өзі -Help әдістерін қолданғаннан кейін жақсармайды.

Диеталық қоспалар кәсіби емдеуді ауыстыру емес екенін ұмытпаңыз. Дәрігер дәл диагноз қоюға және қолайлы терапияны жасай алады, оған психотерапия, есірткі немесе екі әдісті қоса алады.

2-тарау: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспаларға шолу: әрекет механизмдері және клиникалық мәліметтер

Стресс пен мазасыздықты түсінгеннен кейін, сіз осы шарттарды жеңілдетуге көмектесетін нақты диеталық қоспаларды қарастыруға кірісе аласыз. Диеталық қоспалардың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына, стресс пен мазасыздық дәрежесіне, сондай-ақ өнімнің сапасы мен дозасына байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, оның қауіпсіздігі мен басқа дәрі-дәрмектермен үйлесімділігін қамтамасыз ету үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.1 Адстогендер:

Адаптогендер – бұл денеге стрессте бейімделуге және әртүрлі стресстерге төзімділікті арттыруға көмектесетін өсімдіктер мен саңырауқұлақтар тобы. Олар тепе-теңдікті қалпына келтіруге және стресстің теріс әсерін азайтуға көмектесетін GAG осін және басқа физиологиялық жүйелерді модуляциялау арқылы әрекет етеді.

2.1.1 ASHWANGAGE (Батсия Сомнифера):

• Іс-әрекет механизмі: Энвазия кортизол, стресс гормонының деңгейін азайтады және Габа деңгейінен (гамма-аминобатикалық қышқыл), миға тыныштандыратын нейротрансмиттердің деңгейін арттырады деп саналады. Сондай-ақ, нағадан антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
• Клиникалық мәліметтер: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, Shill◄ кек стрессті, алаңдаушылықты және ұйқының сапасын жақсартуға болатындығын көрсетті. Мәселен, бір зерттеуде still-настар сығындысын алған қатысушылар стресстің айтарлықтай төмендеуін және жалпы жағдайды жақсарту туралы хабарлады.
• Дозасы: Әдетте, әдетте, күніне 300-500 мг назиант сығындысын алу ұсынылады, екі дозаға бөлінеді.
• Жанама әсерлері: Strilvage әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда бұл асқазанның бұзылуын, ұйқыдағы немесе қалқанша безінің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

2.1.2 Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea):

• Іс-әрекет механизмі: Rhodiola Pink Күйзеліске төзімділікті жақсартады, энергия деңгейін жоғарылатады және психикалық шаршауды азайтады. Бұл көңіл-күй мен танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, допамин және нейропин және нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етеді деп саналады.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, Родиола Қызғылт күйзеліс, мазасыздық, мазасыздық белгілерін, сондай-ақ концентрация мен жад сияқты танымдық функцияларды жақсартуға болатындығын көрсетті.
• Дозасы: Әдетте екі дозаға бөлінген күніне 200-600 мг родиола қызғылт сығындысын алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Rhodiola Pink әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол ұйқысыздық, тітіркену немесе бас ауруын тудыруы мүмкін.

2.1.3 Eleutherococcus (eleutherococcus senticosus):

• Іс-әрекет механизмі: Элемирококк, сонымен қатар Сібір женьшень ретінде белгілі, стресстің қарсылығын арттырады, физикалық және психикалық көрсеткіштерді жақсартады және иммундық жүйені нығайтады. Ол GGN осін модуляциялау арқылы әрекет етеді және энергия мен төзімділік деңгейін арттырады.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, Eleutherococcus стресстің, мазасыздық пен шаршаудың белгілерін азайтып, танымдық функциялар мен иммунитетті жақсартуға болатындығын көрсетті.
• Дозасы: Әдетте екі дозаға бөлінген, күніне 300-500 мг Элиотерококкус сығындысын алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Eleutherococcus әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол ұйқысыздық, тітіркену немесе қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

2.2 Витаминдер мен минералдар:

Кейбір дәрумендер мен минералдар жүйке жүйесін реттеуде маңызды рөл атқарады және стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

2.2.1 Магний:

• Іс-әрекет механизмі: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакциялар, оның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет функциясын және қандағы қантты реттеуге қатысады. Бұл жүйке жасушаларының қозғыштығын азайтуға көмектеседі және бұлшықеттерді демалуға көмектеседі. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, магний мазасыздық пен депрессияның белгілерін төмендетіп, ұйқы сапасын жақсарта алады.
• Дозасы: Әдетте күніне 200-400 мг магний алу ұсынылады. Сілтемелер, гликинат және тронат сияқты магнийдің әртүрлі формалары бар. Магний гликинаты және сырғанау жақсы сіңірілген және диарея сияқты жанама әсерлер аз.
• Жанама әсерлері: Жоғары дозаларда магний диарея және басқа да асқазан-ішек бұзылыстарын тудыруы мүмкін.

В дәрумендері: В:

• Іс-әрекет механизмі: В тобының, әсіресе B1 (тиамин), В6 (пиридоксин) және B12 (кобаламин) және B12 (кобаламин) және витомин (кобаламин), жүйке жүйесінің жұмысында және серотонин мен допамин сияқты маңызды рөл атқарады. В дәрумендер жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға және шаршауға әкелуі мүмкін.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, В тобы витаминдер көңіл-күйді жақсартып, стресс пен мазасыздықты азайтады, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартады.
• Дозасы: В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы нақты дәрумендерге байланысты өзгереді. Әдетте, әдетте, оңтайлы дозалардағы барлық қажетті дәрумендерден тұратын В дәрумендерінің кешенді қабылдау ұсынылады.
• Жанама әсерлері: В дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, аллергиялық реакциялар немесе асқазанның бұзылуы себеп болуы мүмкін.

2.2.3 D дәрумені:

• Іс-әрекет механизмі: D дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және шаршауға әкелуі мүмкін.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені көңіл-күйді жақсарта алады, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтады, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартады.
• Дозасы: D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Кейбір жағдайларда, әсіресе жетіспеушіліктің болған кезде жоғары доза қажет болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Жоғары дозада D дәрумені жүрек айну, құсу және басқа асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін.

2.3 аминқышқылдары:

Кейбір аминқышқылдары нейротрансмиттердің алдын-ала сатысында және көңіл-күйді реттеуге және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

2.3.1 L-Theanine:

• Іс-әрекет механизмі: L-теанин – бұл жасыл шайдағы амин қышқылы. Бұл демалуға, ұйқышылдықты тудырмайды және назардың концентрациясын жақсартады. L-теанин габа, допамин және мидағы серотонин деңгейін жоғарылатады деп саналады.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, L-теанин стрессті және мазасыздықты азайтып, көңіл-күй мен шоғырлануды жақсартуы мүмкін екенін көрсетті.
• Дозасы: Әдетте күніне 100-200 мг L-теанин алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: L-теанин әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол бас ауруы немесе асқазанға әкелуі мүмкін.

2.3.2 Габа (гамма-аммоний қышқылы):

• Іс-әрекет механизмі: Габа – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері. Бұл жүйке жасушаларының қозғыштығын азайтуға көмектеседі және релаксацияға ықпал етеді.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, Габа мазасыздық белгілерін азайтып, ұйқы сапасын жақсарта алады. Алайда, GABA-ның қоспа ретінде тиімділігі даулы болып қала береді, өйткені ол гематоненцефаликалық тосқауыл арқылы нашар енеді.
• Дозасы: Әдетте күніне 500-1000 мг Габаны қабылдау ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Габа әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол ұйқышылдық, жүрек айнуы немесе бас ауруын тудыруы мүмкін.

2.3.3 Triptofan:

• Іс-әрекет механизмі: Триптофан – бұл көңіл-күй, ұйқы, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотониннің алдындағы, нейротрансмиттердің алдындағы.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, Триптофа көңіл-күйді жақсартып, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтып, ұйқы сапасын жақсартады.
• Дозасы: Әдетте күніне 500-1000 мг триптофан алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Триптофандар асқазанның ұйқышылдық, жүрек айнуы немесе бұзылуы мүмкін.

2.4 Өсімдіктер мен шөптер:

Көптеген өсімдіктер мен шөптер тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар және стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

2.4.1 Валериана (Валериана officinalis):

• Іс-әрекет механизмі: Валериан құрамында валериан қышқылы бар, ол мидың габасының деңгейіне әсер етеді, демалуға және ұйқының жақсаруына ықпал етеді.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, валериан мазасыздық пен ұйқысыздық белгілерін азайта алады.
• Дозасы: Әдетте ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын 300-600 мг валерий сығындысын алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Валериан ұйқышылдыққа, бас ауруын немесе асқазанға әкелуі мүмкін.

2.4.2 Раммома (Matricaria Chamomilla):

• Іс-әрекет механизмі: Ромашка құрамында антиоксидант, мидағы олқылықтардың редукторларына байланған, тыныштандыратын әсері бар.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, ромашка мазасыздық белгілерін азайтып, ұйқы сапасын жақсарта алады.
• Дозасы: Әдетте күніне 400-1600 мг түймедақ сығындысын алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Ромашка әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

2.4.3 Мелисса (Мелисса officinalis):

• Іс-әрекет механизмі: Мелисса құрамында розапар қышқылы бар, олар мидың габасының деңгейін арттырады, демалуға және көңіл-күйді жақсартуға ықпал етеді.
• Клиникалық мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, лимон бальзамы мазасыздық белгілерін азайтып, танымдық функцияларды жақсарта алады.
• Дозасы: Әдетте күніне 300-600 мг лимон бальзамын алу ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Мелисса әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол ұйқышылдық тудыруы мүмкін.

2.5 Басқа диеталық қоспалар:

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, мидың денсаулығы үшін маңызды және көңіл-күйді жақсартады және депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтады.
• Пробиотиктер: Пробиотиктер, ішекте тұратын пайдалы бактериялар мидың денсаулығына «іштей-мосг» осі арқылы әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер көңіл-күйді жақсартуға, стрессті және мазасыздықты азайтуға болатындығын көрсетті.

3-тарау: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспаларды қалай таңдауға және қабылдауға болады

Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспаларды таңдау және қабылдау ағзаның жеке ерекшеліктерін мұқият қарауды және есепке алуды қажет етеді. Барлығына жарамды әмбебап шешім жоқ. Максималды пайда алу және қажетсіз жанама әсерлерден аулақ болу үшін бірнеше негізгі факторларды қарастыру маңызды.

3.1 Дәрігермен кеңес беру:

Бірінші және ең маңызды қадам – дәрігермен кеңесу. Дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалай алады, стресс пен мазасыздықтың себебін анықтай алады, басқа да ауруларды болдырмайды және ең қолайлы диеталық қоспалар мен дозаларды ұсынады. Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, созылмалы ауруларыңыз немесе емізу немесе емізетін болсаңыз, дәрігермен кеңесу өте маңызды.

3.2 Жеке қажеттіліктерді бағалау:

Әр түрлі диеталық қоспаларда әр түрлі әсер ету механизмдері бар және белгілі бір стресс пен мазасыздық түрлері үшін тиімдірек болуы мүмкін. Мысалы, st illfaster кортизол деңгейін және L-теанин деңгейін төмендету үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл шоғырлану мен релаксацияны жақсарту үшін. Диеталық қоспаны таңдау кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен белгілеріңізді ескеру қажет.

3.3 Сапалы өнімді таңдау:

Нарықта түрлі өндірушілердің көптеген диеталық қоспалары бар. Тәуелсіз тестілеуден өту және сертификаттаудан өткен сенімді брендтерден жоғары сапалы өнімдерді таңдау маңызды. GMP (жақсы өндірістік практиканың), NSF International немесе USP (Америка Құрама Штаттары фармакопеясы) қол жетімділігіне назар аударыңыз, бұл өнімнің сапасы мен тазалығын растайды. Өнімнің құрамын тексеріп, оның қажет емес қоспалары, бояғыштар немесе консерванттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

3.4 Оқу Пікірлер:

Жаман сатып алмас бұрын, басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқу пайдалы. Пікірлер өнімнің тиімділігі және мүмкін жанама әсерлер туралы түсінік бере алады. Алайда, шолулар субъективті және сіздің жеке тәжірибеңізді көрсетпеуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

3.5 Ұсынылған мөлшерге сәйкестік:

Өнімнің орамында көрсетілген немесе дәрігер ұсынған ұсынылған мөлшерді бақылау маңызды. Дозадан асып кету жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Минималды дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз, егер қажет болса, дәрігердің бақылауымен.

3.6 Қабылдау уақыты:

Жаман қабылдау уақыты оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, уытты ульяндық ұйқыға дейін 30-60 минутқа алу ұсынылады, ал L-теанинді күн ішінде концентрация мен демалуды жақсарту үшін қабылдауға болады.

3.7 Мониторингтік әсер:

Жаман жағдайда басталғаннан кейін оның әсерін бақылау және сіздің жағдайыңыздағы өзгерістерді белгілеген маңызды. Егер сіз жақсартуларды байқамасаңыз немесе жанама әсерлерді байқамасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

3.8 Диеталық қоспалардың комбинациясы:

Кейбір жағдайларда бірнеше диеталық қоспалардың үйлесімі бір диеталық қоспадан гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Алайда, мұны дүркін өзара әрекеттесу үшін дәрігердің бақылауымен жасау маңызды.

3.9 Ұзақ уақыт пайдалану:

Кейбір диеталық қоспаларды ұзақ уақыт қабылдауға болады, ал басқаларын қысқаша курстарда қолдану ұсынылады. Дәрігерге диеталық қоспалардың ұзақтығы туралы кеңесіңіз.

3.10 Өмір:

Бұрандалар салауатты өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы және стрессті ауыстыру емес.

4-тарау. Стресс пен мазасыздықты азайтудың балама әдістері

Диеталық қоспалардан басқа, стресстен және мазасыздықты азайтудың көптеген басқа тиімді әдістері бар, оларды дербес немесе диеталық қоспалармен бірге қолдануға болады. Бұл әдістер физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға, стресс-реакцияны азайтуға және мазасыз ойларға төзімділікке бағытталған.

4.1 Психотерапия:

Психотерапия – мазасыздық бұзылыстары мен стрессті емдеудің тиімді әдістерінің бірі. Түрлі психотерапияның, мысалы, танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DPT) және психоаналитикалық терапия сияқты әртүрлі психотерапия түрлері бар.

• Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАП пациенттерге стресстен және мазасыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлық үлгілерін анықтауға және өзгертуге көмектеседі.
• Мінез-құлық терапиясы диалектикалық терапиясы (DPT): DPT пациенттерге эмоцияларды басқару дағдыларын, тұлғааралық қарым-қатынас пен хабардарлықты дамытуға көмектеседі.
• Психоаналитикалық терапия: Психоаналитикалық терапия пациенттерге өткен жарақаттар мен қақтығыстармен байланысты стресс пен мазасыздықты зерттеуге көмектеседі.

4.2 Медитация және хабардарлық:

Медитация және хабардарлық – бұл қазіргі сәтте назар аударуға және мазасыз ойларды азайтуға көмектесетін практика. Медитацияның тұрақты тәжірибесі стресс, алаңдаушылық және депрессия деңгейін төмендетуі мүмкін, сонымен қатар ұйқы сапасы мен концентрациясын жақсарта алады.

4.3 Жаттығу:

Тұрақты физикалық жаттығулар физикалық және психикалық денсаулығына оң әсер етеді. Физикалық жаттығулар стресс пен мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, энергия деңгейін жоғарылатуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.

4.4 Дұрыс тамақтану:

Салауатты тамақтану көңіл-күйді реттеу және стрессті азайтуда маңызды рөл атқарады. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, төмен ақуыздар мен пайдалы майлар сияқты тұтас тағамдарды жеу ұсынылады. Өнімдер, тәтті сусындар және кофеин мен алкогольді шамадан тыс пайдалану одан аулақ болу керек.

4.5 жеткілікті ұйқы:

Физикалық және психикалық денсаулыққа жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының болмауы стресстің, мазасыздық пен депрессияның жоғарылауына әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

4.6 Уақытты басқару:

Уақыттың нашар басқаруы стресс пен мазасыздықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Уақытты қалай жоспарлау, басымдықтар мен өкілдіктерді белгілеуді үйрену маңызды.

4.7 Релаксация әдістері:

Тыныс алу жаттығулары, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және аутогендік жаттығулар сияқты стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектесетін түрлі релаксация әдістері бар.

4.8 Әлеуметтік қолдау:

Әлеуметтік қолдау стресс пен алаңдаушылықты басқаруда маңызды рөл атқарады. Отбасымен және достарымен тығыз қарым-қатынас сақтау, әлеуметтік шараларға қатысу және қажет болған жағдайда көмек сұрап өте маңызды.

4.9 Стресстен аулақ болу:

Мүмкін болса, стресстен аулақ болу керек, бұл стресстен және мазасыздықты тудырады. Егер бұл мүмкін болмаса, стресстерге реакцияларды қалай басқару керектігін білу керек.

4.10 Шығармашылық және хобби:

Шығармашылық пен хобби стрессті және мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.

5-тарау: Болашақ зерттеулер және күйзелістер мен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспалар саласындағы перспективалар

Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспаларды зерттеу саласы үнемі дамуда. Жаңа зерттеулер қолданыстағы диеталық қоспалардың әсер ету механизмдерін зерттейді, потенциалды ансиолитикалық және анти-стенттік қасиеттері бар жаңа қосылыстарды іздейді, сонымен қатар халықтың түрлі топтарына диеталық қоспалардың әсерін зерттейді.

5.1 Қосымша зерттеулердің қажеттілігі:

Көптеген диеталық қоспалар стресстен және алаңдаушылықтың төмендеуіне әкелгеніне қарамастан, қосымша, қосымша, үлкен және жақсы клиникалық зерттеулер қажет болғанына қарамастан. Бұл зерттеулерде басқару топтары, плацебо-бақылау және нәтижелерді бағалаудың стандартталған әдістері болуы керек. Сондай-ақ, диеталық қоспалардың ұзақ мерзімді әсерін зерттейтін зерттеулер жүргізу қажет және олардың басқа дәрілік заттармен және емдеу әдістерімен өзара әрекеттесуі қажет.

5.2 Жаңа қосылыстар:

Зерттеушілер ықтимал антиолитикалық және анти-стендтік қасиеттері бар жаңа қосылыстарды іздеуді жалғастыруда. Керемет бағыттарға мыналар жатады:

• Өсімдік сығындылары: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін дәстүрлі түрде әртүрлі дақылдарда қолданылатын өсімдік сығындыларын зерттеу.
• Саңырауқұлақтар сығындылары: Reishi және кордицептер сияқты саңырауқұлақтарды зерттеу, олар адаптогендік қасиеттері бар.
• Нейропотекторлар: Жүйке жасушаларын стресстен туындаған зақымдан қорғайтын қосылыстарды зерттеу.
• Ішек микрообына әсер ететін қосылымдар: Ішек микробиомасының құрамына әсер ететін қосылыстарды зерттеу және көңіл-күйді жақсарту және мазасыздықты азайтуы мүмкін.

5.3 Жеке тәсіл:

Болашақта стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспаларды таңдау тәсілдері жеке болуы мүмкін. Генетикалық сынақтар және басқа бағалау әдістері дененің жеке сипаттамаларын анықтауға және ең қолайлы диеталық қоспалар мен дозаны таңдауға көмектеседі.

5.4 Интеграциялық тәсіл:

Болашақта диеталық қоспалар психотерапияны, өмір салтының өзгеруіне және емдеудің басқа әдістерін қамтитын стресстен және мазасыздықты емдеудің интеграциялық тәсілінің бөлігі ретінде пайдаланылуы мүмкін.

5.5 ТЕХНОЛОГИЯЛАР:

Мобильді қосымшалар мен киіз үйлер сияқты технологияларды стресс пен мазасыздық деңгейін бақылау үшін пайдалануға болады және диеталық қоспаларды және стрессті азайтудың басқа әдістерін қолдану үшін пайдалануға болады.

Ғылым мен технологияның дамуы стресс пен мазасыздықты жақсарту үшін жаңа мүмкіндіктер ашады. Диеталық қоспалар саласындағы зерттеулер және емдеудің интегративті тәсілі және емдеудің интегративті тәсілі осы шарттармен ауыратын адамдар үшін тиімді және жекелендірілген шешімдерге әкелуі мүмкін.