Стресс кезінде дәрумендердің жадына әсері

Стресс кезінде дәрумендердің жадына әсері: кеңейтілген талдау

1-бөлім: стрессті түсіну және оның жадқа әсері

Дене үшін кез-келген талаптарға физиологиялық немесе психологиялық жауап ретінде анықталған стресс – бұл өмірдің ажырамас бөлігі. Алайда, созылмалы немесе қарқынды стресс танымдық функцияларға, атап айтқанда жадында деструктивті әсер етеді. Бұл бөлім механизмдерді тереңдетеді, олардың көмегімен стресс жад процестерін бұзады.

• 1.1 Нейробиологиялық стресстің механизмдері:

  Стресс гипотефальды-бүйрек-бүйрек-бүйрек-бүйрек (GGN) осі, бұл кортизолдың шығарылуына әкеледі, бұл кернеудің негізгі гормоны. Кортисол деңгейінің қысқа мерзімді жоғарылауы бейімделу, концентрация мен реакцияны жақсарту. Алайда, кортизолдың ұзаққа созылған әсері миға уытты әсер етеді, әсіресе хиппокамп, жадыны қалыптастыру және шоғырландыру үшін өте маңызды.

  Кортиизол гиппокампқа әсер ететін механизмдер:

  • Нейроогенез ингибирленген: Кортисол гиппокамп қаласындағы жаңа нейрондардың пайда болуын басады, бұл оның икемділігі мен сабақ беру қабілетін азайтады.
  • Глутаматикалық беріліс энханинсі: Созылмалы стресс глутамат, қызықты нейротрансмиттердің шығарылуын арттырады. Глутамат рецепторларын шамадан тыс ынталандыру экзитоксикалдылыққа, нейрондардың зақымдануына және өліміне әкелуі мүмкін.
  • Ұзақ мерзімді әлеуетті бұзу (DPP): DPP – бұл жаттығу мен жадтың жасушалық механизмі. Стресс-стресс Нипппамп штатының алдын алады, бұл ұзақ –дің естеліктерінің қалыптасуын бұзады.
  • Нейрондардың морфологиясының өзгеруі: Созылмалы стресс ридриттік шыбықтардың, гиппокамп нейректілеріндегі синаптикалық байланыстарға жауап беретін құрылымдардың төмендеуіне әкеледі. Бұл нейрондар арасындағы байланыс санын азайтады және ақпарат берудің тиімділігін азайтады.

  Корізден басқа, стресс басқа нейротрансмиттер жүйелеріне, соның ішінде допамин, Норепин және Серотонинге әсер етеді. Бұл нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігі танымдық функциялар мен жадтың нашарлауына ықпал етеді.

• 1.2 Әр түрлі жад түріне стресстің әсері:

  Стресс әр түрлі жад түрлеріне әсер етеді:

  • Декларативті жад (айқын жад): Жадтың бұл түріне фактілер мен оқиғалар кіреді. Стресс, әсіресе, әсіресе декларативті жадқа әсер етеді, өйткені гиппокамп оны қалыптастыру мен шоғырландыруда басты рөл атқарады. Стресстің әсерінен жаңа ақпаратты есте сақтау және бар білімді еске түсіру қиынға соғады.

  • Мойынтірек емес жад (Жасырын жад): Жадтың бұл түріне дағдылар мен дағдылар кіреді. Стресс, ең алдымен, декларативті жадқа да әсер етеді, сонымен қатар ол аудиториялық емес жадқа да әсер етуі мүмкін. Мысалы, стресс процедуралық жаттығуларды бұзып, моториканы нашарлатуы мүмкін.

  • Жұмыс жады: Жұмыс жадысы – бұл когнитивтік тапсырмалар үшін қажетті ақпаратты сақтау және манипуляциялау жүйесі. Стресс жұмыс жадының сыйымдылығын азайтады және шоғырлану және проблемаларды шешуге мүмкіндік береді.

  • Эпизодтық жад: Эпизодтық жад белгілі бір уақыт пен орынмен байланысты жеке тәжірибелер мен оқиғаларды еске түсіруге мүмкіндік береді. Стресс белгілі бір оқиғалар туралы естеліктерді бұрмалай алады және оларды аздап айқын және егжей-тегжейлі етуі мүмкін.

  • Семантикалық жад: Семантикалық жад – бұл әлем туралы, оның ішінде фактілер, тұжырымдамалар және тіл туралы жалпы білім. Семантикалық жад стресстен салыстырмалы түрде төзімді, бірақ созылмалы немесе қарқынды стресс жағдайында оны да бұзуға болады.

• 1.3 Стресске сезімталдық жағдайындағы жеке айырмашылықтар:

  Стресске сезімтал және оның жадқа әсері адамдар арасында айтарлықтай өзгереді. Жеке стресске әсер ететін факторларға мыналар кіреді:

  • Генетика: Генетикалық факторлар ggn осіне және кортизолға сезімталдықтың белсенділігіне әсер етеді. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан стресстен және оның танымдық салдарын дамытуға бейім.

  • Алдыңғы тәжірибе: Ерте өмірлік тәжірибе, мысалы, балалар жарақаты немесе қолайсыз іс-шаралар, стресстің сезімталдығын арттыра алады және кейінгі жасында есте сақтау қабілетінің қаупін арттыруы мүмкін.

  • Әлеуметтік қолдау: Күшті әлеуметтік қолдаудың болуы мидың кернеуі мен жадының теріс әсерін жұмсартуы мүмкін. Әлеуметтік оқшаулану, керісінше, стресстің сезімталдығын арттырады.

  • Кіру стратегиялары: Физикалық жаттығулар, медитация және танымдық қайта құрылымдау сияқты стрессті жеңудің бейімделгіш стратегияларын қолданатын адамдар есте сақтаудың кернеуінің кері әсерін азайтады.

  • Диета және өмір салты: Салауатты тамақтану және белсенді өмір салты сонымен қатар стресстке төзімділікке және танымдық денсаулықты сақтауға ықпал етеді.

2-бөлім: Когнитивтік функциядағы дәрумендердің рөлі және стресстен қорғау

Дәрумендер, органикалық қосылыстар аз мөлшерде қажет, дененің денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін танымдық функцияда, оның ішінде жадта маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендерде нейропротекторлы қасиеттері бар және миды стресстен туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Бұл бөлімде есте сақтау қабілетін және стрессті жеңілдететін негізгі дәрумендердің рөлі қарастырылады.

• 2.1 В дәрумені:

  В тобы, атап айтқанда В1 (тиамин), B3 (Ниацин), B6 (фолий қышқылы) және B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин), мидың метаболизмі, нейротрансмиттердің синтезі және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау. В тобының витаминдерінің жетіспеушілігі танымдық құнсызданумен, депрессиямен байланысты, депрессия және стресстің жоғарылауымен байланысты.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі Верник-Корсаковтың энцефалопатиясына, шатасудан, шатасудан, нашарлаумен, жадының жоғалуымен және жоғалуымен сипатталуы мүмкін. Стресс-тиаминнің қажеттілігін арттырады, ол жетіспеушілікке әкелуі мүмкін.
  • В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетикалық метаболизмге және серотонин мен допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Ниацин жетіспеушілігі пелагра, деменция, диарея және дерматитпен сипатталатын ауру тудыруы мүмкін. Ниациннің нейропротекторлық әсері, миды тотығу стрессінен және қабынудан қорғайды.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. Габа – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері, және ол мазасыздықты және күйзелісті азайтуға көмектеседі. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Стресс денеде пиридоксин қоры бұзылады.
  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар гомоцистеин метаболизмі үшін қажет. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі деменция мен жүрек-тамыр ауруының жоғарылау қаупімен байланысты. Фолий қышқылы гомоцистеин деңгейін азайтуға және миды зақымданудан қорғайды. Стресс фолий қышқылының метаболизміне әсер етуі мүмкін.
  • В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және миелиннің қалыптасуы үшін қажет, жүйке талшықтарын қоршап тұрған қорғаныш мембранасы. Кобаламин тапшылығы жадының жоғалуы, шатасу және депрессия сияқты неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Вегетарианшылар мен қарт адамдар кобаламин тапшылығына қауіп төндіреді. Стресс кобаламиннің жетіспеушілігін күшейтеді.

• 2.2 С дәрумені (аскорбин қышқылы):

  С дәрумені – миды еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант. Тотығу стрессі танымдық құнсыздануды және нейродэйеративті аурулардың дамуында маңызды рөл атқарады. С дәрумені мида қан тамырларының құрылымы мен тұтастығын сақтау үшін қажет коллаген синтезіне қатысады. Сонымен қатар, С дәрумені кортизол, стресс гормонының деңгейін реттеуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, С витамині когнитивтік функциялар мен жадты, әсіресе стресстің жағдайларында жақсартатындығын көрсетеді.

• 2.3 D дәрумені (кальцерол):

  С дәрумені оның сүйек денсаулығындағы рөлімен танымал, мидың жұмысында маңызды рөл атқарады. Д витаминінің рецепторлары мидың әр түрлі аудандарында, соның ішінде гиппокамп, ми кортексі және церебелт. Д витамині нейрогенезге, синаптикалық пластикамен және мидағы иммундық реттеуге қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияның жоғарылауы, танымдық бұзылулар мен аурулардың нейрегтерінің жоғарылауымен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені танымдық функцияларды жақсартып, миды стресстен туындаған зияннан қорғай алады. Д витаминінің төмен деңгейі көбінесе стресстің жоғарылауымен байланысты.

• 2.4 Е дәрумені (токоферол):

  Е дәрумені – миды тотығу стрессінен қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Еркін радикалдардан жасалған зақымданудан липидтерді жасушылықтарды мембраналардан қорғау үшін өте маңызды. Е дәрумені де қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қабынуын азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені танымдық функцияларды жақсарта алады және танымдық қабілеттердің жасына байланысты қорғай алады. Стресс жағдайында Е дәрумені нейрондардың зақымдануын азайтуға көмектеседі.

• 2.5 Басқа дәрумендер:

  В, С, D және E тобының дәрумендері олардың танымдық функциялар мен стресске әсер ету тұрғысынан ең оқығанымен, басқа дәрумендер де рөл атқара алады.

  • А дәрумені (ретинол): А дәрумені аян және мидың дамуы үшін маңызды. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар және миды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
  • К дәрумені: Қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін К дәрумені қажет. Ол сонымен қатар мидың жұмысында рөл атқара алады, дегенмен қосымша зерттеулер қажет болғанымен.

3-бөлім: Стресс кезінде жадтан қорғаудағы дәрумендердің әсер ету механизмдері

Витаминдер миға көп қырлы әсерге ие, жадты қорғауға және стресстің теріс әсерін азайтуға ықпал етеді. Осы тетіктерді түсіну танымдық денсаулықты сақтау үшін дәрумендерді тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.

• 3.1 Антиоксидантты қорғау:

  Еркін радикалдар өндірісі мен антиоксидантты қорғаныс арасындағы теңгерімсіздік нәтижесінде пайда болатын тотығу стрессі, танымдық құнсыздану және нейродогенеративті аурулардың негізгі факторы болып табылады. Стресс мида тотықтырғыш стрессті жақсартады, нейрондардан зақым келтіреді және танымдық функцияларды нашарлатады. С және Е дәрумендері, күшті антиоксиданттар бола отырып, бос радикалдарды бейтараптандырады және миды тотығу зақымынан қорғайды. Олар мидағы жасуша мембраналарының, ДНҚ және ақуыздардың тұтастығын сақтауға көмектеседі.

• 3.2 Нейротрансмиттерлерді реттеу:

  Нейротрансмиттерлер, нейрондар арасындағы сигнал беретін химиялық заттар жад және танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады. Стресс танымдық бұзылуларға әкелетін Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің теңгерімін бұзады. В дәрумендер, атап айтқанда В6 және В9, нейротрансмиттер синтезіне қатысады және олардың оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі. Мысалы, В6 дәрумені Тристоанды серотонинге, көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттейтін нейротрансмиттерге айналдыру үшін қажет. Фолий қышқылы гомоцистеин метаболизміне қатысады, бұл нейротрансмиттерлердің синтезіне әсер етуі мүмкін.

• 3.3 Мидың метаболизмін қолдау:

  Ми энергия-қуат болып табылады, сондықтан қалыпты жұмыс істеу үшін глюкозаның тұрақты ағынын қажет етеді. Стресс мидың метаболизмін бұзуы мүмкін, бұл танымдық функциялардың төмендеуіне әкеледі. В дәрумендер, атап айтқанда В1, В3 және В12, энергетикалық метаболизмде шешуші рөл атқарады. Олар глюкозаны нейрондардың жұмысына қажетті энергияға айналдыруға көмектеседі. В дәрумендер жетіспеушілігі ми мен танымдық бұзылулардағы энергия алмасуының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• 3.4 ГГН осінің модуляциясы және кортизол деңгейі:

  GGN осі, стресс-реттеудің орталық жүйесі стресстен жауап ретінде жанданады және кортизолдың шығарылуына әкеледі. Кортизолдың созылмалы әсері миға улы әсер етеді, әсіресе гиппокамп. С дәрумені сияқты кейбір дәрумендер кортизол деңгейін реттеуге көмектеседі және оның миға теріс әсерін жұмсартады. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені стресстікке жауап ретінде кортизол деңгейін төмендетіп, гиппокампты зақымданудан қорғайды.

• 3.5 Нейрогенез және синаптикалық икемділік:

  Нейрогенез, мида жаңа нейрондар пайда болуы, синаптикалық икемделілік, синаптерге (нейрондар арасындағы қосылыстар) олардың беріктігін өзгертуге мүмкіндік береді, оқу мен есте сақтау үшін маңызды процестер. Стресс нейрогенезді басады және гиппокамп симптикалық икемділікті бұзады. D дәрумені нейрогенезді ынталандырады және синаптикалық икемділікті жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені гиппокамкадағы жаңа нейрондардың санын көбейтіп, синапстар функциясын жақсартуға болатындығын көрсетеді.

• 3.6 Қуын-кермелерге қарсы әрекет:

  Қабыну танымдық және нейродогенеративті аурулардың дамуында маңызды рөл атқарады. Стресс мида қабынуды, нейрондарды зақымдауға және танымдық функцияларды нашарлауға әкелуі мүмкін. Е дәрумені сияқты кейбір дәрумендер, мысалы, қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қабынуын азайтуға көмектеседі. Олар вмонтантты цитокиндер өндірісін болдырмауға және нейрондарды қабынудан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.

4-бөлім: Стресейлердің сувенирі ретінде дәрумендердің әсерін ғылыми зерттеу

Көптеген ғылыми зерттеулер стресс жағдайында дәрумендердің жадына және танымдық функцияларына әсерін зерттеді. Бұл бөлімде дәрумендердің стресстен қорғаудағы дәрумендердің рөлін растайтын негізгі зерттеулердің шолуы көрсетіледі.

• 4.1 В дәрумендер мен когнитивті функциялар стресстегі:

  • Журналда жарияланған зерттеулер ПсихофармакологияB тобының дәрумендер кешенді қабылдау когнитивтік функцияларды, әсіресе, жұмыс есте сақтау және концентрацияны, кернеуге ұшыраған сау ересектерге, стресстен өткізеді.
  • Журналда жарияланған зерттеулер Клиникалық тамақтанудың американдық журналыВ12 дәруменінің жетіспеушілігі нашарлайтын жадымен және қарттарда деменция қаупі жоғарылағанын көрсетті.
  • Журналда жарияланған зерттеулерді мета-талдау Қоректік заттарфолий қышқылы қоспалары когнитивті бұзылулары бар адамдарда, әсіресе гомоцистеиннің жоғары деңгейі бар адамдарда танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.

• 4.2 С дәрумені және стресстегі когитивті функциялар:

  • Журналда жарияланған зерттеулер Тағамдық биохимия журналыС дәрумені нейрондарды стресстен туындаған тотығу стрессінен туындаған зақымдан қорғайтындығын және егеуқұйрықтардағы танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.
  • Журналда жарияланған зерттеулер БіреуіС дәрумені қабылдануы стресстікке жауап ретінде кортизол деңгейін азайтады және колледж студенттерінің көңіл-күйін жақсартады.

• 4.3 D дәрумені және стресстегі когитивті функциялар:

  • Журналда жарияланған зерттеулер Альцгеймер ауруының журналыD дәрумені жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауымен және Альцгеймер ауруының даму қаупі жоғарылағанын көрсетті.
  • Журналда жарияланған зерттеулер НеврологияD дәрумені қабылдау D дәрумені бар егде жастағы адамдарда танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.

• 4.4 Е дәрумені және стресстегі танымдық функциялар:

  • Журналда жарияланған зерттеулер ЖоқЕ дәрумені қабылдануы альцгеймер ауруының өркендеуін қалыпты танымдық құнсызданулары бар адамдарда баяулатады.
  • Журналда жарияланған зерттеулер Қартаю нейробиологиясыЕ дәрумені нейрондарды стресстен туындаған тотығу стрессінен туындаған зияннан қорғайды және тышқандардағы танымдық функцияларды жақсартады.

• 4.5 Басқа зерттеулер:

  • Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға, оның ішінде С және Е дәрумендеріне бай диета танымдық функцияларды жақсартумен және танымдық құнсыздану қаупімен байланысты екенін көрсетті.
  • Зерттеулер көрсеткендей, дәрумендер мен минералдардың аралас техникасы жеке дәрумендерді қабылдаудан гөрі танымдық функцияларды жақсарту үшін тиімдірек болуы мүмкін.

5-бөлім: Стресстен жадты сақтау үшін дәрумендерді қолдануға арналған ұсыныстар

Стресс үшін жадты сақтау үшін дәрумендерді қолдану жеке қажеттіліктерге негізделуі және дәрумендердің жетіспеушілігінің қауіп факторларын ескеру қажет. Бұл бөлім дәрумендерді қолдану бойынша ұсыныстар ұсынады, бірақ дәрігермен кеңесу қажеттілігін атап көрсетеді.

• 5.1 Витамин тапшылығын бағалау:

  Стресс үшін жадты сақтау үшін дәрумендердің алғашқы қадамы дәрумендердің жетіспеушілігін бағалау болып табылады. Витаминдік жетіспеушілік белгілері дәрумендерге байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ шаршау, әлсіздік, тітіркену, депрессия, депрессия, есте сақтау проблемалары және шоғырлануын қамтуы мүмкін. Қан анализі ағзадағы дәрумендердің деңгейін анықтауға және жетіспеушілікті анықтауға көмектеседі.

• 5.2 Азық-түліктен дәрумендер алу:

  Витаминдерді алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуызға арналған теңдестірілген диета. Әр түрлі диета ағзаны оңтайлы пропорцияларда қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

  • В дәрумені: Дәнді дақылдар, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
  • С дәрумені: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат.
  • В дәрумені: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын).
  • Е дәрумені: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

• 5.3 Витаминді қоспаларды қабылдау:

  Диета дәрумендер жеткіліксіз болған жағдайда, дәрумендер қоспалары пайдалы болуы мүмкін. Алайда, витамин қоспаларын қабылдамас бұрын, тиісті дозаны анықтау және қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек.

  • В дәрумені кешені: Бұл стресстен өткен адамдар үшін немесе В тобының витаминдерінің жетіспеушілігімен байланысты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • С дәрумені: Бұл иммунитеті әлсіреген немесе тотығу стрессіне жататын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • В дәрумені: Ол күн сәулесі шектеулі аймақтарда тұратын адамдар үшін немесе D дәрумені барлар үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • Е дәрумені: Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары немесе нейродэнерді ауруларды дамыту қаупі жоғары адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• 5.4 Дозалау және қауіпсіздік:

  Витаминдердің ұсынылған дозасын ұстану және шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек. А дәрумені және D дәрумені сияқты кейбір дәрумендер үлкен дозаларда улы болуы мүмкін. Әрқашан жапсырмаларды оқып, өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.

• 5.5 Жеке факторлар:

  Витаминдер қажеттілігі жасы, жынысы, денсаулық жағдайы, стресс деңгейі және дәрі-дәрмектер сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Витаминдердің оңтайлы дозасын анықтау кезінде осы факторларды қарастыру маңызды.

• 5.6 Дәрігермен кеңес беру:

  Витамин қоспаларын қабылдамас бұрын, қарсы қарсы көрсетілімдерді, есірткімен өзара әрекеттесуді және қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу қажет. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды және дәрумендерді қолдану үшін жеке ұсыныстар береді.

6-бөлім: Стресс кезінде жадты сақтаудың басқа стратегиялары

Витаминдерді қабылдаудан басқа, жадты қолдауға және стресстің теріс әсерін жұмсартуға көмектесетін басқа стратегиялар бар.

• 6.1 Стрессті басқару:

  Тиімді стрессті басқару дегеніміз – танымдық денсаулықты сақтаудың негізгі факторы. Стресті басқару стратегиясын қамтиды:

  • Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Медитация және хабардарлық: Медитация мен ақпараттандыру тәжірибелері мазасыздық пен күйзелісті азайтуға, концентрация мен есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі.
  • Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және визуализация сияқты релаксация әдістері, стресс деңгейлерін азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік байланыстарды сақтау және достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынас стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен қызығушылықтар стресстен алшақтатуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• 6.2 Арман:

  Танымдық функциялар мен жадты сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының жетіспеушілігі назар, есте сақтау қабілеті мен үйрену қабілетінің концентрациясын нашарлатады. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

• 6.3 Диета:

  Дұрыс тамақтану, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай, танымдық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майларды пайдаланудан аулақ болыңыз.

• 6.4 Танымдық дайындық:

  Танымдық дайындық, мысалы, ми мен жұмбақ жаттығулары сияқты ойындар, есте сақтау, концентрация және басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• 6.5 Оқыту:

  Тұрақты оқыту және жаңа дағдыларды игеру миды ынталандырады және танымдық функцияларды қолдауға көмектеседі.

7-бөлім: Қорытынды

Қорытындылай келе, стресс жад және танымдық функцияларға деструктивті әсер етеді. Витаминдер миды стресстен және танымдық функцияларды сақтаудан туындаған зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқарады. Витаминдерге бай, және стресстің тиімді тиімді диетасы есте сақтау және танымдық денсаулықты қолдауға көмектеседі. Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.