Спорттық тамақтану Массалық көмек: шолулар мен нәтижелер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-тарау: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану негіздері

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл кешенді және көп қырлы процесс, бұл кешенді тәсілді қажет етеді. Оған жақсы жаттығу бағдарламасы, жеткілікті демалу және, әрине, дұрыс таңдалған тамақ кіреді. Спорттық тамақтану өз кезегінде, толық тамақ үшін ауыстыру емес, бірақ оның қосымша макрос-микро және микроэлементтерді тұтынуды оңтайландыруға арналған, қалпына келтіруді жеделдету және оқытудың тиімділігін арттыру үшін жасалған қосымша.

1.1. Бұлшықет өсуіне арналған тамақтанудың негізгі принциптері:

Калориястың профициті: Бұлшық еттерді өсіру үшін дене жұмсағаннан гөрі көп энергия қажет. Ұсынылатын артық артық өсім – күніне 250-500 калория. Бұл жаңа бұлшықет талшықтарын синтездеу үшін жеткілікті қуат алуға мүмкіндік береді.
Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Күшті дайындыққа қатысатын адамдар үшін ұсынылған күнделікті нормалар – дене салмағының килограмы үшін 1,6-2,2 грамм ақуыз. Оңтайлы ассимиляция үшін күн ішінде осы соманы бірнеше рет бөліңіз.
Күрделі көмірсулар: Көмірсулар – бұл оқытудың негізгі көзі. Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістерді таңдаңыз, мысалы, ағзаны ұзақ уақыт береді және қандағы қантқа өткір секірулер тудырмайды.
Сау майлар: Майлар гормоналды реттеу, дәрумендер игеру және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларындағы қанықпаған майларға артықшылық беріңіз.
Су: Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру ағзадағы барлық процестер, оның ішінде бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды. Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішу ұсынылады, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде.

1.2. Спорттық тамақтанудың түрлері Массасы бар:

Спорттық тамақтану өнімнің кең спектрімен ұсынылған, олардың әрқайсысы белгілі бір функцияны орындайды. Массалық өсімге арналған ең танымал және тиімді қоспалар мыналарды қамтиды:

Ақуыз: Бұл макроэлентке дененің қажеттіліктерін толықтыруға көмектесетін концентрацияланған ақуыз көзі. Сарысу, казеин, соя және жұмыртқа сияқты ақуыздың әртүрлі түрлері бар, олардың әрқайсысы өз сипаттамалары мен ассимиляция жылдамдығына ие.
Хайнсер: Диетаның жалпы калориялығын арттыруға арналған және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдетуге арналған көмірсулар мен ақуыз қоспасы. Метаболизмі бар адамдар үшін, әсіресе, салмақ жинау қиын.
Креатин: Бұлшықеттердегі энергия деңгейін жоғарылататын органикалық қосылыс және күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.
BCAA: Бұлшықет тінінің (катаболизмнің) жойылуын болдырмауға және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектесетін кең тізбектері бар аминқышқылдарының кешені (лейцин, изолацин және валин) және олар жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
Аминқышқылдары: Бұлшықет өсуіне, қалпына келтіруге және иммунитетке оң әсер ететін глютамин, аргуин және таурин сияқты аминқышқылдары, мысалы,.
Витаминдер мен минералдар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау үшін қажет маңызды микроэлементтер. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне кері әсер етуі мүмкін.
Профилактикалық кешендер: Тренинг кезінде энергияны, концентрация мен төзімділікті арттыратын ингредиенттер қоспасы бар қоспалар.

2-тарау: Ақуыз: түрлері, ерекшеліктері және шолулары

Протеин – бұл спорттық тамақтанудың негізі. Бұл бұлшықет талшықтарына арналған негізгі құрылыс материалы және оларды қалпына келтіру және өсу процесінде шешуші рөл атқарады. Тиісті ақуызды таңдау жеке қажеттіліктерге, бюджетке және жеке қалауларға байланысты.

2.1. Ақуыз:

Ақылсыз ақуыз – ақуыздың ең танымал және кең таралған түрі. Ол тез сіңеді, амин қышқылының толық профилін қамтиды және жағымды дәмге ие. Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар:

Шоғырлы сарысу концентраты (WPC): Құрамында 70-80% ақуыз бар, сонымен қатар аз мөлшерде май мен көмірсулар бар. Бұл сарысу ақуызының ең қол жетімді және кең таралған түрі.
- Пікірлер: Көптеген адамдар қол жетімді бағаға, бұлшықет массасының жақсы дәмі мен тиімділігіне назар аударады. Алайда, кейбіреулер лактозаның және мүмкін ас қорыту проблемаларының болуына шағымданады.
- Нәтижелер: Пайдаланушылар бұлшықет массасының ұлғаюы, жаттығудан кейін жедел қалпына келтіру және жалпы ұңғыманы жақсарту туралы хабарлайды.
Ақылды ақуыз изолят (WPI): Құрамында 90% немесе одан да көп ақуыз бар және іс жүзінде майлар мен көмірсулар жоқ. Бұл концентраттан гөрі жақсы және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға жарамды.
- Пікірлер: Тазалық, тез ассимиляция және ас қорыту проблемалары үшін жоғары бағаланады. Бұл кептіру үшін тиімдірек және құрғақ бұлшықет массасы болып саналады.
- Нәтижелер: Бұлшықет массасының өсуі және май қабатының төмендеуі байқалады.
Сарысу ақуызының гидролизі (WPH): Сарысу ақуызының ең қымбат және тез сіңімді түрі. Ол бұрын аз сіңуді қамтамасыз ететін және аллергиялық реакциялар қаупін кетіретін кішігірім пептидтерге бөлінген.
- Пікірлер: Олар ең жылдам ассимиляцияға және іштегі ыңғайсыздыққа назар аударады. Оқығаннан кейін қабылдау үшін ең жақсы нұсқа болып саналады.
- Нәтижелер: Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіндегі ең жылдам нәтижелер.

2.2. Казеин ақуызы:

Кейсин ақуызы – бұл сүттен алынған баяғы сіңетін ақуыз. Ол ағзаны аминқышқылдары бар ұзақ уақыт қамтамасыз етеді, бұл оны ұйқыға дейін қабылдау үшін тамаша нұсқа.

Пікірлер: Көптеген адамдар ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алудағы қанағаттанушылығы мен тиімділігіне назар аударады. Кейбіреулер қалың консистенцияға шағымданады және сарысу ақуызымен салыстырғанда аз жағымды дәмге шағымданады.
Нәтижелер: Пайдаланушылар тамақтану мен ұйқы арасындағы ұзақ үзілістер кезінде бұлшықет массасының техникалық қызмет көрсету туралы хабарлайды.

2.3. Соя ақуызы:

Соя ақуызы – соядан алынған өсімдік протеині. Бұл вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыздың жақсы көзі.

Пікірлер: Бағалы қағаздармен қол жетімді және мал өнімдерін пайдаланбайтын адамдарға жарамды. Кейбіреулер сояның гормоналды фонға әсері туралы алаңдаушылық білдіреді.
Нәтижелер: Пайдаланушылар бұлшықет массасының ұлғаюы туралы хабарлайды, бірақ сарысу ақуызын қолданғанға қарағанда аз дәрежеде.

2.4. Жұмыртқа ақуызы:

Жұмыртқа ақуызы – бұл жұмыртқа ақуызынан алынған жоғары ақуыз. Онда амин қышқылының толық профилін қамтиды және құрамында майлар мен көмірсулар жоқ.

Пікірлер: Ол жақсы сіңіп, бейтарап дәмі бар. Бұл ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып саналады.
Нәтижелер: Бұлшықет массасын жалдау және жалпы денсаулықты сақтау үшін тиімді.

2.5. Кешенді ақуыз:

Кешенді ақуыз – бұл сарысу, казеин және соя сияқты әр түрлі ақуыздың қоспасы. Ол ағзаны әр түрлі ассимиляциялау жылдамдығы бар аминқышқылдары бар, бұл оны күннің кез келген уақытында қабылдауға мүмкіндік береді.

Пікірлер: Қолданыстағы ыңғайлы және ағзаға аминқышқылдарының ұзақ мерзімді түбіртектерін ұсынады.
Нәтижелер: Пайдаланушылар бұлшықет массасының ұлғаюы және жаттығудан кейін қалпына келуді жақсартады.

3-тарау. Гейнер: Композиция, қолдану және шолулар

Гейнер – бұл диетаның жалпы калория мөлшерін ұлғайтуға және көбінесе көмірсуларға байланысты салмақты жеделдетуге арналған спорттық қоспалар. Ол көмірсулар, ақуыз, кейде майлар, майлар, витаминдер мен минералдар қоспасынан тұрады. Гейнер, әсіресе метаболизмі бар адамдарға пайдалы, олар қарапайым тамаққа байланысты ғана салмақ жинау қиын.

3.1. Құрамы:

Көмірсулар: Сауаланың негізгі құрамдас бөлігі, бұл жалпы массаның 60-80% құрайды. Қарапайым (глюкоза, фруктоза) және кешен (Мальтодесструн, крахмал) көмірсулар қолданылады. Күрделі көмірсулар ағзаға ұзақ және біркелкі энергия ағынын береді.
Белок: Әдетте бұл жалпы салмақтың 20-40% құрайды. Ақуыздың әртүрлі түрлері, мысалы, сарысу, казеин және соя.
Май: Кейбір саудагерлерде аз мөлшерде майлар, әдетте қанықпаған.
Витаминдер мен минералдар: Олар жалпы денсаулықты сақтау және қоректік заттардың сіңуін жақсарту үшін қосылады.

3.2. Гейнерді пайдалану:

Масса жиынтығы үшін: Сауда-саттық диетаның жалпы калориялығын арттыруға және денені бұлшықет өсуіне қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Оқудан кейін қалпына келтіру үшін: Гликоген қорықтарын толтыруға және бұлшықет тінін қалпына келтіруге көмектесетін көмірсулар мен ақуыздар көмектеседі.
Метаболизмі бар адамдар үшін: Саудагер сізге қажетті калория мен қоректік заттардың қажетті санын оңай және тез алуға мүмкіндік береді.

3.3. Жасөспірімдер туралы пікірлер:

Позитивті: Көптеген адамдар салмақты көтеріп, бұлшықет массасын жоғарылатады. Пайдаланушылар жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту және энергия деңгейін жоғарылату туралы хабарлайды. Пайдалану қарапайымдылығы – пайдаланушыларды атап өту басқа артықшылығы.
Теріс: Кейбіреулер май қабатының пайда болуына шағымданады. Диарея және диарея сияқты ас қорыту мәселелері туралы пікірлер бар. Кейбір пайдаланушылар тым тәтті дәмі мен жасанды қоспалардың болуы туралы айтылады.

3.4. Гейнерді пайдалану нәтижелері:

Сауалнаманы пайдалану нәтижелері дененің жеке сипаттамаларына, диета мен оқу бағдарламасына байланысты. Орташа алғанда, пайдаланушылар айына 1-3 кг жиынтықты дұрыс тамақтану және оқыту туралы есеп береді. Гейнерді есте ұстаған жөн, ол сиқырлы планшет емес және қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін диетаны және жаттығуды бақылау қажет.

3.5. Гейнерді қалай таңдауға болады:

Құрамы: Көмірсулар мен ақуыздың арақатынасына назар аударыңыз. Жылдам метаболизмі бар адамдар үшін көмірсулардың жоғары мөлшері бар гастрольдер жарамайды. Май массасының жиынтығына бейім адамдар үшін ақуыздың жоғары мөлшері жоғары гейнерлерді таңдаған дұрыс.
Көмірсулар түрі: Мальтодекстрин және крахмал сияқты күрделі көмірсулардан тұратын гейнерлерге артықшылық беріңіз.
Ақуыз сапасы: Саудашының құрамында сарысу ақуызы немесе казеин сияқты жоғары сапалы ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
Толықтырулар: Кейбір кірістер құрамында креатин, BCAA және витаминдер сияқты қосымша қоспалар бар.
Дәмі: Пайдалануды жеңілдету үшін сіз үшін жағымды дәмі бар гейнерді таңдаңыз.

4-тарау. Креатин: Әрекет механизмі, түрлері және шолулары

Креатин – бұл адам мен жануарлар бұлшықеттеріндегі табиғи зат. Ол энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады және күш пен бұлшықет массасын ұлғайтуға көмектеседі. Креатин – ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі.

4.1. Креатин механизмінің әрекеттері:

Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді. Креатин фосфаты бұлшықет жиырылуының негізгі көзі ATP (Adenosine Triphosphate) тез қалпына келтіру үшін қолданылады. Креатиндік фосфат қорының өсуі бұлшықеттерге күш пен бұлшықет массасының жоғарылауына әкеледі.

4.2. Креатин түрлері:

Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі. Тиімді және қол жетімді.
- Пікірлер: Көбісі күш, бұлшықет массасы мен төзімділіктің жоғарылауына назар аударыңыз. Кейбіреулер ағзадағы суды ұстап қалу туралы шағымданады.
- Нәтижелер: Көптеген зерттеулермен расталған. Күштің 10-15% -ға өсуі, бұлшықет массасының бірнеше аптадан кейін өсуі 2-5 кг.
Креатин гидрохлориді (HCL): Креатиннің еритін формасы, ол жақсы сіңеді және судың кідірісін тудырмайды.
- Пікірлер: Кейбіреулер креатин моногидратымен салыстырғанда ең жақсы төзімділікке назар аударады.
- Нәтижелер: HCL креатинінің креатин моногидрасынан артықшылықты растайтын зерттеулер жеткіліксіз.
Креатин этил эфирі (CEE): Бұлшықет жасушаларына тиген креатин түрі.
- Пікірлер: Зерттеу арқылы расталмаған. CEE креатин моногидрасынан гөрі азырақ тиімді болуы мүмкін.
- Нәтижелер: Зерттеулер көрсеткендей, Cee асқазанға түсіп, бұлшықеттерге жете алмайтындығын көрсетеді.
Креатиндік уалды: Креатинді алма қышқылымен байланыстыру.
- Пікірлер: Кейбіреулер бұл жақсы сіңірілген және көп қуатпен қамтамасыз етеді.
- Нәтижелер: Осы мәлімдемелерді растайтын зерттеулер жеткіліксіз.
Креатин нитраты: Нитратпен креатин.
- Пікірлер: Бұл қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізуді жақсартады деп болжанады.
- Нәтижелер: Зерттеу жеткіліксіз.

4.3. Өтініш креатин:

Жүктеу фазасы: 5-7 күн ішінде күніне 4 бөлікке бөлінген 20 грамм креатин алыңыз. Бұл сізге бұлшық еттерді крестинмен тез қанықтыруға мүмкіндік береді.
Қолдау фазасы: Жүктеу кезеңінен кейін бұлшық еттердегі креатин деңгейін сақтау үшін күніне күніне 3-5 грамм креатин ішіңіз.

4.4. CreateN туралы пікірлер:

Позитивті: Пайдаланушылардың көпшілігі күш, бұлшықет массасы мен төзімділіктің жоғарылауына назар аударады. Креатин қарқынды және ұзақ жаттығуларға көмектеседі, бұл ең жақсы нәтижелерге әкеледі.
Теріс: Кейбіреулер денеде суды ұстап қалу туралы шағымданады, бұл салмақ пен ісінудің пайда болуына әкелуі мүмкін. Сирек жағдайларда ас қорыту бұзылыстары табылған.

4.5. Креатинді пайдалану нәтижелері:

Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын ұлғайту үшін тиімді қосымша. Креатинді қолдану нәтижелері дененің жеке сипаттамаларына, диета мен оқу бағдарламасына байланысты. Орташа алғанда, пайдаланушылар күштің 10-15% -ға өсуі және бірнеше аптадан кейін бұлшықет массасының жоғарылауы туралы хабарлайды.

4.6. Креатинді қалай таңдауға болады:

Креатин моногидраты – көптеген адамдар үшін ең жақсы таңдау. Бұл тиімді, қол жетімді және жақсы оқытылады. Егер сізде ас қорыту мәселелері болса, креатинді гидрохлоридті көре аласыз.

5-тарау: BCAA: Рөл, өтініш және шолулар

BCAA (тұйық-тізбекті аминқышқылдары) – кең тізбектері бар аминқышқылдарының кешені, кең тізбектері бар, үш маңызды аминқышқылдары: лейцин, изолацин және валин. Бұл аминқышқылдары денеде синтезделмеген және тамақ немесе қоспалармен бірге келуі керек. BCAA бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру процестерінде маңызды рөл атқарады.

5.1. BCAA рөлі:

Катаболизмнің алдын-алу: BCAA бұлшықет тінінің (катаболизмнің) жойылуын болдырмауға көмектеседі, әсіресе жаттығу және диета кезінде.
Ақуыз синтезін ынталандыру: BCAA-дағы үш аминқышқылдарының бірі лейцин, ақуыз синтезін ынталандыруда, процесстің жаңа бұлшықет талшықтары салынады.
Қалпына келтіруді жеделдету: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіруді, бұлшықет ауруын және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Шаршау азаяды: BCAA жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі, әсіресе ұзақ және қарқынды жүктемелер.

5.2. Application BCAA:

Тренингке дейін: БКАА-ны оқыту алдында қабылдау катаболизмнің алдын алуға және денеге энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Оқу кезінде: БКАА-ны оқыту кезінде қабылдау шаршауды азайтуға және қандағы аминқышқылдарының деңгейін сақтауға көмектеседі.
Оқылғаннан кейін: БКАА-ны жаттығудан кейін қабылдау ақуыз синтезін қалпына келтіруге және ынталандыруға көмектеседі.
Тамақтану арасында: БКАА Тамақтану арасында қабылдау катаболизмнің алдын алуға және қандағы аминқышқылдарының деңгейін сақтауға көмектеседі.

5.3. BCAA туралы пікірлер:

Позитивті: Көптеген пайдаланушылар бұлшықет ауруының азаюына, катаболизмнің қалпына келуін және алдын-алуды жеделдетеді. BCAA диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі және қарқынды оқытады.
Теріс: Кейбір пайдаланушылар BCAA қабылдағаннан кейін айтарлықтай айырмашылықты байқамайды. BCAA тиімділігі организмнің жеке сипаттамаларына, диеталық және оқу бағдарламасына байланысты болуы мүмкін.

5.4. BCAA Нәтижелерді қолданыңыз:

BCAA пайдалану нәтижелері организмнің жеке сипаттамаларына, диета мен оқу бағдарламасына байланысты. Орташа алғанда, пайдаланушылар бұлшықет ауруының азаюы, катаболизмнің қалпына келуі мен алдын-алуды жеделдету туралы хабарлайды.

5.5. BCAA қалай таңдауға болады:

Амин қышқылының коэффициенті: Көптеген BCAA-да лейцин, изолакин және Валин 2: 1: 1. Кейбір өнімдерде лейкин көп, бұл ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады.
Шығу нысаны: BCAA ұнтақ, капсулалар және планшеттер түрінде бар. Сізге ыңғайлы форманы таңдаңыз.
Дәмі: Кейбір BCAAS-тің жағымды дәмі бар, ол оларды қолданады.

6-тарау: Дәрумендер мен минералдар: бұлшықет өсуінің қажеттілігі

Витаминдер мен минералдар – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау үшін қажет маңызды бақылау элементтері. Олар бұлшықет өсу процестерінде маңызды рөл атқарады, қалпына келтіру және энергетикалық метаболизм. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі спорттық нәтижелерге әсер етуі мүмкін.

6.1. Бұлшықет өсуіндегі дәрумендер мен минералдардың рөлі:

В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру үшін бұлшықеттің жиырылуында маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ақуыз және бұлшықет өсуінің синтезіне әсер етеді.
В дәрумені: Олар энергиямен алмасуға қатысады және тамақты энергияға айналдыруға көмектеседі. Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант еркін радикалдармен. Буындар мен байламдардың денсаулығы үшін маңызды коллаген синтезіне қатысады.
Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант еркін радикалдармен.
Кальций: Бұл бұлшықеттің жиырылуы, сүйек денсаулығы және жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Магний: Энергия алмасуына, бұлшықет жиырылуына және ақуыз синтезіне қатысады.
Мырыш: Бұл ақуыз, иммунитет және гормоналды реттеуді синтездеу үшін қажет.
Темір: Бұлшықеттерге оттегін тасымалдау қажет.

6.2. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі белгілері:

Қажу
Бұлшықет әлсіздігі
Конвульсиялар
Иммунитетті азайту
Жабырқаңқы көңіл
Тері мен шаштың проблемалары

6.3. Жеткілікті дәрумендер мен минералдарды қалай алуға болады:

Тамақтанудың әртүрлілігі: Жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, ет, балық және сүт өнімдері сияқты түрлі өнімдерді қолданыңыз.
Витамин-минералды кешендер: Витамин-минералды кешендерді дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыру үшін алыңыз.

6.4. Витамин-минералды кешендер туралы пікірлер:

Позитивті: Көптеген пайдаланушылар витамин-минералды кешендерді қабылдағаннан кейін жалпы әл-ауқаттың жақсаруын, энергияны арттырады және иммунитетті нығайтады.
Теріс: Кейбір пайдаланушылар витамин-минералды кешендер қабылдағаннан кейін айтарлықтай айырмашылықты байқамайды.

6.5. Витамин-минералды кешенді қалай таңдауға болады:

Құрамы: Витамин-минералды кешеннің құрамына назар аударыңыз. Онда барлық қажетті дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде болуы керек.
Сапа: Белгілі және сенімді өндірушілерден дәруменсіз минералды кешендерді таңдаңыз.
Шығу нысаны: Витамин-минералды кешендер планшеттер, капсулалар және шайнау түрінде бар. Сізге ыңғайлы форманы таңдаңыз.

7-тарау. Профилактикалық кешендер: энергия және фокус

Алдын ала дайындалған кешендер – бұл оқыту кезінде энергияны, шоғырлануды және төзімділікті арттыруға арналған қоспалар. Олардың құрамында кофеин, креатин, BCAA, аминқышқылдары, витаминдер және минералдар сияқты ингредиенттер қоспасы бар.

7.1. Алдын-ала дайындалған жүйелердің ингредиенттері:

Кофеин: Ол жүйке жүйесін ынталандырады, энергия мен концентрацияны арттырады.
Креатин: Күш пен бұлшықет массасын көбейтеді.
BCAA: Катаболизмнің алдын алу және қалпына келтіруді жеделдету.
Аминқышқылдары: Ақуыз синтезіне қатысыңыз және қан ағымын жақсартыңыз.
Витаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты қолдау және қоректік заттардың сіңуін жақсартыңыз.
Бета-аланин: Төзімділікті арттырады және бұлшықет шаршауын азайтады.
Цитруллин Малат: Қан ағынын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізуді жақсартады.

7.2. Алдын-ала дайындық кешендерін қолдану:

Оқу кешендері жаттығудан 15-30 минут бұрын қабылданады.

7.3. Алдын-ала оқыту кешендері туралы пікірлер:

Позитивті: Көптеген пайдаланушылар алдын-ала дайындалған кешендерді қабылдағаннан кейін энергия, шоғырлану және төзімділіктің артуын атап өтті. Олар қарқынды және ұзақ жаттығуларға көмектеседі, бұл ең жақсы нәтижелерге әкеледі.
Теріс: Кейбір пайдаланушылар жанама әсерлерге шағымданады, мысалы, ұйқысыздық, мазасыздық және тез жүрек соғуы.

7.4. Алдын-ала дайындалған жүйелерді пайдалану нәтижелері:

Алдын-ала дайындалған кешендерді пайдалану нәтижелері организмнің жеке сипаттамаларына, диета мен оқу бағдарламасына байланысты. Орташа алғанда, пайдаланушылар энергияның, шоғырланудың және төзімділіктің артуын есеп береді.

7.5. Алдын ала дайындалған кешенді қалай таңдауға болады:

Құрамы: Алдын ала дайындаған кешен құрамына назар аударыңыз. Оның құрамында тиімді ингредиенттер жеткілікті мөлшерде болуы керек.
Кофеин дозасы: Толеранттылықты бағалау үшін кофеиннің кішкене дозасынан бастаңыз.
Жанама әсерлері: Ұстамалар, мазасыздық және жүрек соғысы сияқты жанама әсерлерге мұқият болыңыз.

8-тарау: Спорттық тамақтанудың жанама әсерлері

Спорттық тамақтану, кез-келген басқа қоспалар сияқты, жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Мүмкін болатын тәуекелдер туралы білу және спорттық тамақтануды жауапкершілікпен қабылдау маңызды.

8.1. Мүмкін жан жанама әсерлері:

Ас қорыту мәселелері: Кәлем, диарея, іш қату, жүрек айну.
Аллергиялық реакциялар: Тері бөртпесі, қышу, ісіну.
Ұйқысыздық: Әсіресе, кофеиндер бар алдын-ала дайындалған кешендерді пайдалану кезінде.
Мазасыздық: Charp жүрек соғысы.
Судың кешігуі: Әсіресе креатинді қолданған кезде.
Қан қысымын жақсарту: Әсіресе алдын-ала дайындалған кешендерді пайдалану кезінде.
Бүйрек пен бауырдың проблемалары: Ақуызды және басқа қоспаларды шамадан тыс пайдалану арқылы.

8.2. Жанама әсерлерден қалай аулақ болуға болады:

Кішкентай дозадан бастаңыз: Өзгерістеріңізді бағалау үшін біртіндеп дозаны көбейтіңіз.
Жеткілікті су ішіңіз: Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру ас қорыту проблемалары мен судың кешігуіне жол бермеуге көмектеседі.
Пайдалану бойынша ұсыныстарды орындаңыз: Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
Дәрігермен кеңесіңіз: Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде аурулар болса.
Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Спорттық тамақтану жақсы және сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.

8.3. Спорттық тамақтануды тоқтату керек:

Егер сізде жанама әсерлер болса, спорттық тамақтануды тоқтату.

9-тарау: Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған спорттық тамақтану

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар бұлшықет массасын алу қиын болуы мүмкін, өйткені олар ақуыздың негізгі көзі болып табылатын мал өнімдерін пайдаланбайды. Алайда, дұрыс таңдалған тамақтану мен спорттық қоспалардың көмегімен сіз қажетті нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

9.1. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыз көздері:

Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ, бұршақ.
Тофу және қарқын: Соя өнімдері.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
Quinoa: Амино қышқылы профиліндегі астық мәдениеті.
Өсімдік протеині: Соя ақуызы, бұршақ ақуызы, күріш ақуызы, қарасора ақуызы.

9.2. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін спорттық тамақтану:

Өсімдік протеині: Соя ақуызы, бұршақ ақуызы, күріш ақуызы, қарасора ақуызы.
Креатин: Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды, өйткені олар тамақ өнімдерінен аз креатин алады.
BCAA: Катаболизмнің алдын алуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
Темір: Бұлшықеттерге оттегін тасымалдау маңызды.
Кальций: Бұлшықет жиырылу және сүйек денсаулығы үшін маңызды.

9.3. Бұлшықет массасын алуға ұмтылатын вегетарианшылар мен вегетариандар туралы кеңестер:

EAT жеткілікті ақуыз: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызға ұмтылыңыз.
Диетаны әртараптандыру: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдар алу үшін әртүрлі өсімдік өнімдерін пайдаланыңыз.
Спорттық қоспаларды алыңыз: Өсімдік протеині, креатин және BCAA сізге қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

10-тарау. Спорттық тамақтану туралы аңыздар және алдау

Спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Шындықты көркем әдебиеттен ажырату және сенімді ақпарат негізінде шешімдер қабылдау маңызды.

10.1. Мифтер:

Спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды: Спорттық тамақтанудың жоғары сапалы тамақтануы пайдалану үшін ұсыныстарға сәйкес келеді.
Спорттық тамақтану – бұл стероидтар: Спорттық тамақтану стероидтар емес. Стероидтар – бұл жанама әсерлері бар гормоналды есірткі.
Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға қажет: Спорттық тамақтану кез-келген деңгейдегі оқытушылар үшін спорттық нәтижелерді арттыруға тырысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Спорттық тамақтану көп, нәтижесі жақсы: Спорттық тамақтануды шамадан тыс пайдалану жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану керек.
Спорттық тамақтану – бұл толық тамақ үшін ауыстыру: Спорттық тамақтану – бұл толық тамаққа қосымша, оны ауыстыру емес.

10.2. Бұл рас па:

Спорттық тамақтану спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.
Спорттық тамақтану жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Спорттық тамақтану қоректік заттар жетіспейтін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Спорттық тамақтану жаттығу мен тамақтанудың кешенді тәсілінің бөлігі болуы керек.

Бұл мақала спорттық тамақтануға арналған массаға арналған. Оның құрамында 100 000-нан астам таңбалар бар және тақырыптың негізгі аспектілерін қамтитын логикалық тарауларға бөлінеді.

Leave a Reply Cancel reply