Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану: мифтер мен шындық - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану: мифтер мен шындық

1-тарау: Салмақты жоғалту негіздері және спорттық тамақтану рөлі

Салмақты жоғалту, ядрода калория жетіспеушілігі болып табылады. Бұл дегеніміз, дене тұтынғаннан гөрі көп энергия жұмсауы керек дегенді білдіреді. Бұл тапшылықты екі жолмен қол жеткізуге болады: энергияны тұтыну (физикалық белсенділік) және / немесе энергияны тұтынудың (диета) азаюын арттыру. Спорттық тамақтану, осы тұрғыда қосалқы рөл атқарады. Бұл сиқырлы таблетка емес, бірақ калория тапшылығын жасауға, метаболизмді оңтайландыруға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады, ол, сайып келгенде, салмақты жоғалту процесіне әсер етеді. Тиісті емес диеталар мен тұрақты физикалық жаттығуларсыз, тіпті спорттық тамақтанудың ең дамыған спортшылары да қалаған нәтижеге әкелмейді.

1.1. Салмақ жоғалтудың негізгі принциптері:

Калория жетіспеушілігі: Тұтыну тұтынақтанғаннан аз калориядан аз. Метаболизм мен бұлшықет массасының жоғалуын болдырмас үшін жетіспеушіліктің мөлшері (күніне 500 калория) болуы керек.
Макронирттер: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың теңгерімді тұтынуы. Ақуыздар бұлшықет массасын жүргізу үшін маңызды, майлар гормоналды реттеу және дәрумендер игеру үшін қажет, ал көмірсулар жаттығу үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
Микроэлементтер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау үшін қажетті дәрумендер мен минералдарды жеткілікті тұтыну.
Диета: Тұрақты тамақтану (әр 3-4 сағат сайын) қандағы қантты сақтауға көмектеседі, аштықтың және артық тамақтанудың алдын алады.
Ылғалдандыру: Метаболизм, терморегуляция және токсиндер үшін жеткілікті суды тұтыну (күніне кемінде 2-3 литр) қажет.
Арман: Жоғары сапалы ұйқы (күніне 7-8 сағат) қалпына келтіру, гормоналды реттеу және қалыпты метаболизмді сақтау үшін маңызды.
Дене белсенділігі: Тұрақты оқыту (кардио және билік) энергия тұтынуды арттыруға, бұлшықеттерді нығайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
Шыдамдылық және дәйектілік: Салмақты жоғалту – бұл уақыт пен күш қажет. Лездік нәтиже күтпейтін, шыдамды және сіздің әрекеттеріңізге сәйкес болу маңызды.

1.2. Салмақты жоғалту процесінде спорттық тамақтану рөлі:

Спорттық тамақтану келесі аспектілерде көмектесе алады:

Шерту сезімін арттыру: Ақуыз коктейлдері мен барлар тәбетті басқаруға көмектеседі және калорияны азайтады.
Бұлшықетті қолдау: Ақуыз және аминқышқылдары бұлшықет массасын диета кезінде ұстауға көмектеседі, бұл метаболизмді сақтау маңызды.
Оқытудағы өнімділікті арттыру: Креатин, кофеин және басқа да қоспалар жаттығу кезінде қуат пен төзімділікті арттыра алады, бұл сізге көп калорияны жағуға мүмкіндік береді.
Метаболизмді оңтайландыру: Кейбір қоспалар (мысалы, L-карнитин) май алмасуын жақсарта алады, бірақ олардың тиімділігі көбінесе асыра бағаланады.
Тренингтен кейін қалпына келтіру: Ақуыздық және аминқышқылдары жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі, бұл жарақаттану қаупін азайтады және салмақ жоғалту процесін тездетеді.

2-тарау: Салмақ жоғалтуға арналған танымал қоспалар туралы аңыздар мен шындық

Салмақ жоғалтудың тиімді құралы ретінде орналастырылған көптеген спорттық тамақтану қоспалары бар. Алайда, олардың барлығы бірдей тиімділікке ие бола бермейді. Қандай қоспалар шынымен жұмыс істейтінін және тек маркетингтік жылжу болып табылатынын түсіну маңызды.

2.1. Ақуыз:

Миф: Ақуыз бұлшықет массасының жиынтығы үшін ғана.
Шындық: Ақуыз диета кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін қажет. Калория жетіспеушілігімен, дене бұлшықеттерді энергияға түсіре бастауы мүмкін. Ақуызды тұтыну жеткілікті процестің алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз қанықтыру дәрежесіне ие, бұл тәбетті бақылауға және калорияны азайтуға көмектеседі. Ақуыздың әр түрлі түрлері (сарысуы, казеин, соя және т.б.) әр түрлі ассимиляцияның жылдамдығы бар, бұл оларға күннің әр заманында пайдалануға мүмкіндік береді. Мысалы, сарысу ақуызы тез сіңеді және жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, ал казеин баяу сіңеді және ұйқыға дейін қабылдау үшін жақсы үйлеседі. Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың дозасы дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.

2.2. L-карнитин:

Миф: L-карнитин майды күйдіреді.
Шындық: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. Алайда, L-карнитинді қосымша ретінде қабылдау денеде L-карнитин жетіспеуі болмаса, май жағудың едәуір өсуіне әкелмейді. Көптеген адамдар азық-түліктен, әсіресе етден жеткілікті L-карнитин алады. Кейбір зерттеулерде L-карнитин жаттығу кезінде төзімділік жақсарта алатындығын көрсетеді, бірақ оның салмағын жоғалтуға әсері ең аз. L-карнитиннің тиімділігі жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынатын вегетарианшылар мен вегетариандар арасында жоғары болуы мүмкін. L-карнитиннің ұсынылған дозасы – күніне 1-3 грамм.

2.3. Әкелер:

Миф: Май-клнерлер – салмақ жоғалтудың сиқырлы әдісі.
Шындық: Май-клнерлер – кофеин, жасыл шай сіріндісі, синефрин және басқа да стимуляторлар сияқты әртүрлі ингредиенттер бар қоспалар. Олар энергия шығынын аздап арттырады және тәбетті басады, бірақ олардың тиімділігі шектеулі. Сонымен қатар, майлы қыздырғыштар жоғары жүрек соғу, алаңдаушылық, ұйқысыздық және денсаулыққа қатысты проблемалар сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Майлы қыздырғыштар дұрыс тамақтану мен физикалық жаттығуларды алмастырмайтынын есте ұстаған жөн. Оларды диета мен жаттығулармен, бірақ сақ болыңыз, бірақ сақтықпен және тек дәрігермен кеңесуден кейін пайдалануға болады.

2.4. Креатин:

Миф: Креатин суды сақтайды және салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
Шындық: Креатин шынымен бұлшық еттердің кішкене кідірісіне әкелуі мүмкін, бұл салмақтың 1-2 кг-ға өсуі мүмкін. Алайда, бұл су бұлшықеттердің ішінде және тері астындағы май емес. Креатин жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттырады, бұл сізге көп калорияларды жағуға және бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді. Бұлшықет массасын сақтау диета кезінде метаболизмді сақтау үшін маңызды. Креатин майлы жағуға тікелей әсер етпейді, бірақ бұлшықет массасында өнімділікті арттыру арқылы салмақ жоғалтуға жанама ықпал етеді. Креатиннің ұсынылған дозасы күніне 3-5 грамм құрайды.

2.5. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

Миф: BCAA салмақ жоғалту үшін қажет.
Шындық: BCAA (лейцин, изолакин және валин) – бұл ақуыз және бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет маңызды аминқышқылдары. Алайда, егер сіз азық-түлік немесе ақуыз қоспаларынан ақуызды тұтынсаңыз, қосымша BCAA салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етпейді. BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі және қалпына келтіруді жақсартады, бірақ олардың май жағуға әсері ең аз. BCAA бос асқазанға үйрететін немесе диетадағы ақуыз тапшылығы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

2.6. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):

Миф: CLA – бұл тиімді май қыздырғыш.
Шындық: Зерттеулер көрсеткендей, CLA май массасын аздап азайтып, бұлшықет массасын көбейтеді, бірақ бұл әсерлер кішкентай және әрқашан расталмайды. Клобның көпшілігі жануарлар бойынша өтті, ал нәтижелер әрқашан адамдарға қолданыла бермейді. CLA жанама әсерлерді, мысалы, асқазан және жүрек айнуы. Салмақ жоғалту құралы ретінде CLA тиімділігі даулы болып қала береді.

2.7. Жасыл шай (үзінді):

Миф: Жасыл шай майды күйдіреді.
Шындық: Жасыл шай құрамында катехиндер, атап айтқанда Epalocatechin Gallat (EGCG), бұл энергия шығынын және майлардың тотығуын азайтуға мүмкіндік береді. Алайда, салмақты жоғалтуға арналған жасыл шайдың әсері кішкентай және дененің дозасы мен жеке сипаттамаларына байланысты. Жасыл шай құрамында сонымен қатар тәбетті басатын және энергияны көбейтуге болатын кофеин бар. Жасыл шайдың қалыпты мөлшерде қолданылуы денсаулық үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз оны салмағын жоғалтудың негізгі құралдары ретінде есептемеуіңіз керек.

2.8. Хром:

Миф: Chrome кәмпиттерге деген құштарлықты азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Шындық: Хром қандағы қантты реттеуге қатысады және инсулин сезімталдығын арттыруы мүмкін. Кейбір зерттеулер хром кәмпиттер үшін аздап аздап азғырып, калорияны азайта алады, бірақ бұл әсерлер кішкентай және әрқашан расталмайды. Chrome – салмақ жоғалтудың тиімді құралы емес.

2.9. Талшық:

Миф: Талшық – салмақ жоғалтуға арналған қоспалар.
Шындық: Талшық – бұл спорттық тамақтанудың дәстүрлі қоспасы емес, бірақ ол салмақты жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады. Талшық – бұл көкөністерден, жемістерде, астық өнімдері мен бұршақ дақылдарында кездесетін шешілмеген талшықтар. Талшық қанықтыру сезімін арттырады, қант сіңірілуін баяулатады және қан холестеринін азайтады. Тірі талшықты тұтыну тәбетті бақылауға, калорияларды азайту және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Талшықтың ұсынылған дозасы күніне 25-35 грамм.

3-тарау: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады

Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды таңдау жеке қажеттіліктерге, мақсаттар мен денсаулық жағдайына негізделуі керек. Келесі факторларды қарастыру маңызды:

Құрамы: Ингредиенттерге, дозалауға және жасанды қоспалардың болуына назар аударатын қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз.
Сапа: Жақсы беделге ие және сапалы өнімдерді қамтамасыз ететін сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз.
Мақсаты: Спорттық тамақтанудың көмегімен қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келетін мақсатыңызды анықтаңыз (мысалы, тәбетті азайтып, бұлшықет массасын қолдайтын, жаттығудағы өнімділікті арттыру).
Денсаулық жағдайы: Таңдалған қоспалар сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе қоректеніңізшіден кеңес алыңыз және ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ.
Пікірлер: Өз тәжірибесі мен нәтижелері туралы білу үшін таңдалған қоспа туралы басқа адамдардың пікірлерін біліңіз.

3.1. Ақуыз: ең жақсы нұсқаны таңдау:

Салмақ жоғалту үшін ақуызды таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

Ақуыз түрі: Доңғалақты ақуыз (оқшаулау, концентрат, гидролизат) тез сіңеді және жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Кейсин баяу сіңеді және ұйқыға дейін қабылдауға қолайлы. Соя ақуызы – вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін жақсы нұсқа.
Ақуыз мөлшері: Протеин протеинін таңдаңыз (кем дегенде 70%).
Көмірсулар мен майлардың мөлшері: Протеиндегі көмірсулар мен майлардың мөлшеріне назар аударыңыз. Салмақ жоғалту үшін осы макронутриенттердің аз мөлшері бар ақуызды таңдаған дұрыс.
Дәмі мен ерігіштігі: Қолдануға ыңғайлы және жағымды дәмі бар ақуызды таңдаңыз.

3.2. Әкелер: пайдалану керек кезде және қалай:

Салмақ жоғалту үшін май қыздырғыштарын қолдану саналы және мұқият болуы керек. Келесі ережелерді сақтау ұсынылады:

Дәрігермен кеңес беру: Май қыздырғыштарды қабылдамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және қарсы көрсетілімдер жоқ.
Төмен дозадан бастаңыз: Ұсынылған ең аз мөлшерден бастаңыз және жанама әсерлер болмаса, оны біртіндеп көбейтіңіз.
Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Орамда көрсетілген дозадан асырмаңыз.
Абайлаңыз: Майланған қыздырғыштарды сақтықпен алыңыз, әсіресе егер сізде жүрек, қысым немесе жүйке жүйесінде проблемалар болса.
Ұзақ уақыт пайдаланбаңыз: Майлы қыздырғыштарды ұзақ уақыт пайдаланбаңыз (4-6 аптадан көп).
Тамақ және жаттығуды қадағалаңыз: Есіңізде болсын, май қыздырғыштар дұрыс тамақтану мен физикалық жаттығуларды алмастырмайды.
Жолдың жанама әсерлері: Жақсы болыңыз және егер сізде жанама әсерлер болса, май қыздырғыштарды бірден тоқтатыңыз.

3.3. Майлы қыздырғыштарға балама: Қауіпсіз және тиімді опциялар:

Май қыздырғыштардың орнына сіз қауіпсіз және тиімді баламаларды қолдана аласыз, мысалы:

Кофеин: Кофеин энергияны арттыра алады, тәбетті басады және энергияны тұтынуды арттыруы мүмкін. Орташа кофеин тұтыну (күніне 100-200 мг) салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Жасыл шай: Жасыл шай құрамында энергия шығынын және майлардың тотығуын азайтуға болатын катехиндер бар.
Талшық: Талшық қанықтыру сезімін арттырады және тәбетті басқаруға көмектеседі.
Су: Метаболизм және терморегуляция үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет.
Тұрақты оқыту: Тұрақты оқыту (кардио және қуат) энергия шығынын арттыруға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану: Ақуыз, талшық және пайдалы майлардың жеткілікті мөлшері бар теңдестірілген диета тәбетті бақылауға және метаболизмді ұстауға көмектеседі.

4-тарау. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қолдану бойынша практикалық ұсыныстар

Спорттық тамақтануды дұрыс қолдану салмақ жоғалту процесінің тиімділігін едәуір арттыра алады. Келесі ұсыныстарды қарастыру маңызды:

4.1. Оңтайлы қабылдау уақыты:

Ақуыз: Ақылсыз ақуызды бұлшық еттерді қалпына келтіру және катаболизмнің алдын алу үшін жаттығуға үйрету ұсынылады. Казеин ұйықтар алдында қабылдауға жақсы, өйткені ол баяу сіңіп, денені түнде аминқышқылдары бар.
Креатин: Креатинді жаттығудан кейін немесе күннің кез-келген уақытында қабылдау ұсынылады.
Кофеин: Кофеинді қуат пен шыдамдылықты арттыру үшін жаттығудан бұрын қабылдау ұсынылады. Ұйқы проблемаларын болдырмау үшін кешке кофеинді қабылдау ұсынылмайды.
L-карнитин: L-карнитин жаттығудан бұрын ұсынылады.

4.2. Дозалар мен қабылдау схемалары:

Ақуыз: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
Креатин: Күніне 3-5 грамм.
Кофеин: Күніне 100-200 мг.
L-карнитин: Күніне 1-3 грамм.
Талшық: Күніне 25-35 грамм.

Дозалар мен қабылдау схемалары дене мен мақсаттардың жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Кез-келген қоспаны қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

4.3. Спорттық тамақтанудың диетасы мен жаттығулары:

Спорттық тамақтануды оларды ауыстыру сияқты емес, дұрыс тамақтану және тұрақты оқытудан басқа санау керек. Келесі қағидаттарды ұстану маңызды:

Калория жетіспеушілігі: Сіз жұмсағаннан аз калорияны тұтыну арқылы калория тапшылығын жасаңыз.
Макронирттер: Теңгерілген тұтқаларда, майлар мен көмірсулар.
Микроэлементтер: Витаминдер мен минералдарды жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етіңіз.
Диета: Үнемі тамақтаныңыз (әр 3-4 сағат сайын).
Ылғалдандыру: Жеткілікті су ішіңіз (күніне кемінде 2-3 литр).
Арман: Сапалы ұйқыны қамтамасыз етіңіз (күніне 7-8 сағат).
Дене белсенділігі: Үнемі пойызбен (кардио және қуат).

4.4. Жеке көзқарас және бейімделу:

Әрбір ағзаның ерекше екенін есте ұстаған жөн және бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сондықтан, салмақты жоғалту және тамақтану, жаттығулар және спорттық тамақтану процесіне жақындау керек, олар сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңыз үшін. Сіздің денсаулығыңызбен жүріңіз, нәтижелерді қадағалап, өз әрекеттеріңізді қажет етіп реттеңіз.

5-тарау. Спорттық тамақтанудың ықтимал қауіптері мен жанама әсерлері

Спорттық тамақтану салмақты жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін болғанына қарамастан, ықтимал тәуекелдер мен жанама әсерлерді есте сақтау маңызды.

5.1. Танымал қоспалардың жанама әсерлері:

Ақуыз: Ақуыз кейбір адамдарда асқазанның бұзылуын, құю және іш қатуды тудыруы мүмкін.
Креатин: Креатин бұлшықеттерде суды ұстап қалуы мүмкін, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
Кофеин: Кофеин жүрек соғысы, алаңдаушылық, ұйқысыздық және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларды тудыруы мүмкін.
L-карнитин: L-карнитин асқазанның бұзылуына және жүрек айнуына әкелуі мүмкін.
Әкелер: Май-клнерлер жүрек соғысы, алаңдаушылық, ұйқысыздық және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларды тудыруы мүмкін.

5.2. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Кейбір спорттық тамақтану қоспалары есірткіге әсер етуі мүмкін, бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Сондықтан, ешқандай қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмектер қажет болса.

5.3. Жұтқындар және сапасыз өнімдер:

Спорттық тамақтану нарығында көптеген жалған және сапасыз өнімдер бар. Мұндай өнімдерді қолдану денсаулығыма қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, жақсы беделге ие және сапалы өнімдермен қамтамасыз етілген сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды.

5.4. Жеке төзімсіздік:

Кейбір адамдар спорттық тамақтану кезіндегі белгілі бір ингредиенттерге жеке төзімсіздікке ие болуы мүмкін. Бұл жағдайда аллергиялық реакциялар және басқа жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сондықтан, қоспалардың құрамын мұқият зерделеу және сіздің құңғымаңызды бақылау маңызды.

5.5. Денсаулыққа қауіп төндіретін қауіптер:

Спорттық тамақтануға қатысты қорлау бауыр, бүйрек, жүрек және басқа органдар жұмысындағы бұзылулар сияқты ауыр проблемаларға әкелуі мүмкін. Сондықтан, ұсынылған дозаларды сақтау және спорттық тамақтануды ұзақ уақыт пайдаланбау маңызды.

6-тарау: Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақ сақтаудың ұзақ мерзімді стратегиясы

Салмақ жоғалту – бұл тек алғашқы қадам. Ең қиын нәрсе – қол жеткізілген нәтижені ұзақ мерзімді перспективада ұстау. Мұны істеу үшін дұрыс тамақтану, тұрақты оқыту және салауатты өмір салтын ұстанатын стратегияны әзірлеу және сақтау қажет.

6.1. Дұрыс тамақтану өмір салты ретінде:

Дұрыс тамақтануға көшу уақытша диета емес, өмір салты болуы керек. Келесі қағидаттарды ұстану маңызды:

Теңгерімді тамақтану: Денені барлық қажетті макро-микроэлементтермен қамтамасыз ету үшін әртүрлі өнімдерді қолданыңыз.
Тұрақты тамақтану: Қантты тұрақты ұстау және аштықтың алдын алу үшін үнемі (әр 3-4 сағат сайын) тамақтаныңыз.
Өңделген өнімдерді шектеу: Көп қант, тұз және майлары бар өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
Үйде пісіру: Ингредиенттердің құрамы мен сапасын бақылау үшін үйде тамақ дайындаңыз.
Саналы тамақтану: Баяу және саналы түрде қанығуды сезініп, тамақтанудан аулақ болыңыз.

6.2. Тұрақты оқыту форманы жүргізу үшін:

Кәдімгі жаттығулар пішінді сақтау үшін қажет және салмақтың алдын алу үшін қажет. Сізге ұнайтын және оған үнемі қатысатын физикалық белсенділік формасын табу маңызды.

Кардио: Жүрек жаттығулары (жүгіру, жүзу, велоспорт және т.б.) калорияларды жағуға және жүрек денсаулығына қолдау көрсетуге көмектеседі.
Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығу бұлшық еттерді нығайтуға және метаболизмді сақтауға көмектеседі.
Әртүрлілік: Өте скучно және әртүрлі бұлшықет топтарын пайдалану үшін жаттығуды әртараптандырады.

6.3. Стресті басқару және жоғары ұйқы:

Стресс және ұйқының болмауы салмаққа теріс әсер етуі мүмкін. Стресті басқаруды және өзіңізді сапалы ұйқыны (күніне 7-8 сағат) қамтамасыз ету керек.

Стрессті басқару: Стресті азайту үшін медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
Жоғары ұйқы: Ұйқыдағы жайлы жағдайларды жасаңыз (қараңғылық, үнсіздік, салқындық) және тұрақты ұйқы режимін ұстану.

6.4. Ұшу және стратегияны реттеу:

Қажет болса, сіздің прогрестеріңізді үнемі қадағалап отырыңыз (салмақ, көлем, жақсы-жақсы) және сіздің стратегияңызды түзетіңіз.

Салмағы: Күннің бір мезгілінде жүйелі түрде (мысалы, аптасына бір рет).
Көлемді өлшеу: Дене көлемін (бел, жамбас және т.б.) жүйелі түрде өлшеңіз.
Суреттер: Өзгерістерді көру үшін денеңізді үнемі суретке түсіріңіз.
Қуатты талдау: Калория мен макронутриенттерді тұтынуды бақылау үшін диетаны сақтаңыз.
Түзету: Қажет болса, тамақтану, жаттығу және өмір салтын түзетіңіз, мақсаттарыңызға жету және сақтау.

6.5. Қолдау және ынталандыру:

Қолдау және ынталандыру салмақты жоғалтқаннан кейін салмақ сақтауда маңызды рөл атқарады.

Қолдау: Қолдау үшін достарыңызға, отбасыңызға немесе мамандарыңызға хабарласыңыз.
Мотивация: Мақсат, марапаттар немесе қолдау топтары сияқты ынталандыру көздерін табыңыз.
Позитивті көзқарас: Позитивті қарым-қатынас жасаңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз.

7-тарау. Салмақ жоғалтудың балама тәсілдері: Диеталар мен жаттығулар

Спорттық тамақтану – бұл салмақ жоғалту құралдарының бірі. Салмақ жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін түрлі диеталар мен жаттығулар сияқты көптеген басқа тәсілдер бар.

7.1. Салмақ жоғалту үшін танымал диеталар:

Төмен-Карпон диетасы: Көмірсулар тұтынуды шектеу және ақуыздар мен майлардың тұтынылуын арттыру. Мамандық: жылдам салмақ жоғалту, қандағы қанттың азаюы. Жаман тұстары: Өнімдердің әр түрін шектеу, мүмкін жанама әсерлер (бас ауруы, шаршау, іш қату).
Кето-диета: Дене қайнатылған рационы өте төмен, оның ішінде деноздың күйіне түседі және майларды негізгі энергия көзі ретінде қолдана бастайды. Мамандық: жылдам салмақ жоғалту, тәбетті азайту. Жаман тұстары: сәйкестік, мүмкін болатын жанама әсерлер (кето-ұстау, іш қату, микроэлементтердің жетіспеушілігі).
Жерорта теңізінің диетасы: Көкөністер, жемістер, астық өнімдерінің көп мөлшерін, зәйтүн майы мен балықты пайдалану. Мамандық: байсалды тамақтану, жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсарту. Жаман тұстары: баяу салмақ жоғалту.
Палео-диета: Палеолит (ет, балық, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар) дәуірінде қолданылған өнімдерді пайдалану. Мамандығы: өңделген өнімді, жоғары ақуыз бен талшықты шектеу. Жаман тұстары: Өнімдердің алуан түрлілігін шектеу, сәйкестіктің күрделілігі.
Вегетариандық диета: Етті пайдаланудан бас тарту. Прозис: өңделген өнімді шектеу, жоғары талшықты заттар. Жаман тұстары: Кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігі (ақуыз, темір, В12 дәрумені).
Вегетариандық диета: Барлық жануарлардың өнімдерін пайдаланудан бас тарту. Прозис: өңделген өнімді шектеу, жоғары талшықты заттар. Жаман тұстары: Көптеген қоректік заттардың жетіспеу қаупі (ақуыз, темір, В12 дәрумені, кальций, мырыш).

7.2. Майлануға арналған жаттығу түрлері:

Кардио: Жүрек жаттығулары (жүгіру, жүзу, велосипед және т.б.) калорияларды тиімді жағады.
Хиит (жоғары – асқазанды оқытылатын): Қысқаша жүктеме кезеңдерінің ауыспалы кезеңдері бар. Хиит жаттығуы май жағып, төзімділіктің жоғарылауы үшін тиімді.
Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығу бұлшық еттерді нығайтуға және метаболизмді сақтауға көмектеседі.
Дөңгелек жаттығулар: Бірнеше жаттығуларды қатарынан, олардың арасындағы минималды демалыс. Дөңгелек жаттығулар калорияларды жағу және бұлшық еттерді нығайту үшін тиімді.

7.3. Диетадан және оқытуға жеке көзқарас:

Диета мен жаттығуды таңдау дененің жеке сипаттамаларына, мақсаттар мен преференцияларға негізделуі керек. Дәрігер немесе тамақтанушыға жеке тамақтану және жаттығу жоспарын жасау үшін кеңес беру маңызды, ол сіз үшін тиімді және қауіпсіз болады.

8-тарау: Салмақты жоғалтудың психологиялық аспектілері және салмақты ұстау

Салмақты жоғалту физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Ұзақ мерзімді перспективада жетістікке жету үшін салмақ жоғалту және салмақ ұстаудың психологиялық аспектілерін ескеру қажет.

8.1. Мотивация және мақсаттар қою:

Мотивация салмақты жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады. Нақты мақсат болу және мотивацияңызды үнемі сақтап қалуыңыз керек.

Мақсаттарды қою: Нақты және қол жетімді мақсаттар қойыңыз. Кішкентай кенелерге үлкен мақсат қойыңыз.
Мотивация: Мақсат, марапаттар немесе қолдау топтары сияқты ынталандыру көздерін табыңыз.
Позитивті көзқарас: Позитивті қарым-қатынас жасаңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз.

8.2. Эмоционалды толып кетумен күрес:

Эмоционалды артық тамақтану эмоционалды стресстің немесе жағымсыз эмоцияларға жауап ретінде тамақтануда. Эмоционалды толып кетуді қалай тану және бақылау керектігін білу маңызды.

Триггерлерді тану: Сіз қандай жағдайларды немесе эмоцияларды эмоционалды түрде қыздыратынын анықтаңыз.
Балама стратегияларды іздеу: Физикалық белсенділік, мысалы, физикалық белсенділік, достармен немесе хоббиі сияқты стресс пен жағымсыз эмоцияларға қатысты балама стратегияларды табыңыз.
Саналы тамақтану: Баяу және саналы түрде қанығуды сезініп, тамақтанудан аулақ болыңыз.

8.3. Өздігінен жұмыс істеу және денені қабылдау:

Салмақты жоғалту өзін-өзі ұстау және денені қабылдау проблемаларымен байланысты болуы мүмкін. Өзін-өзі тану және денеңізді асырап алу үшін жұмыс істеу керек.

Позитивті көзқарас: Күштеріңіз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз.
Дене: Денеңізді сол сияқты алуды үйреніңіз.
Салауатты өмір салты: Салмақ жоғалту емес, салауатты өмір салтына назар аударыңыз.

8.4. Бұзылуларды жеңіп, дұрыс жолға оралу:

Салықтау салмақ жоғалту процесінің қалыпты бөлігі болып табылады. Бөлмелерді қалай жеңуге және дұрыс жолға қалай оралу керектігін білу маңызды.

Өзіңізді кінәламаңыз: Бұзылулар үшін өзіңізді кінәламаңыз.
Себебін талдау үшін: Басылымның себебін талдап, болашақта оның алдын алуға тырысыңыз.
Дұрыс жолға оралу: Мүмкіндігінше тезірек дұрыс жолға оралыңыз.

9-тарау. Әйелдердің салмағын жоғалту және спорттық тамақтану туралы аңыздар

Әйелдер салмақ жоғалту және спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер бар, олар адастырады және қажетті нәтижеге жетуді қиындатады.

9.1. Энергияны оқыту мені «еркуляр» етеді:

Миф: Энергияны оқыту әйелдер ерлеріне айналады.
Шындық: Тестостеронның төменгі деңгейіне байланысты әйелдерге бұлшықет массасының көп мөлшерін алу қиын. Энергетикалық жаттығу әйелдердің бұлшық еттерін нығайтуға, метаболизмді жақсартады және денеге көбірек ұқсайды.

9.2. Спорттық тамақтану тек ерлерге арналған:

Миф: Спорттық тамақтану тек ерлерге арналған.
Шындық: Спорттық тамақтану спортпен шұғылданатын ерлер мен әйелдер үшін де пайдалы және олардың нәтижелерін жақсартуға тырысады.

9.3. Әйелдер ерлерге қарағанда аз жеу керек:

Миф: Әйелдер еркектерге қарағанда аз жеуі керек.
Шындық: Калория қажеттілігі салмақ, биіктігі, жасы, белсенділік деңгейі және метаболизм сияқты көптеген факторларға байланысты. Әмбебап ереже жоқ, әйелдер немесе ер адамдар қанша калорияны алуы керек.

9.4. Әйелдер салмағын жоғалту үшін тек кардио жасау керек:

Миф: Әйелдер тек салмақ жоғалту үшін кардио жүргізуі керек.
Шындық: Жолдық жаттығу калорияларды жағу үшін тиімді, бірақ бұлшық еттерді нығайту және метаболизмді сақтау үшін күш жаттығулары да маңызды. Кардио және күш жаттығуларының үйлесімі салмақ жоғалту және нысанын ұстау үшін ең тиімді болып табылады.

9.5. Әйелдер креатинді жеуге болмайды:

Миф: Әйелдерді креатин тұтынбауы керек.
Шындық: Креатин әйелдер үшін қауіпсіз және тиімді. Бұл күшті, төзімділік пен бұлшықет массасын жақсартуға көмектеседі.

10-тарау. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтанудың соңғы зерттеулері мен тенденциялары

Спорттық тамақтану аймағы үнемі дамып келеді, және жаңа зерттеулер мен тенденциялар пайда болды. Спорттық тамақтануды таңдау және пайдалану туралы ақылға қонымды шешімдер қабылдау үшін соңғы жаңалықтардан хабардар болу керек.

10.1. Жаңа ингредиенттер мен қоспалар:

Коллаген пептидтері: Коллаген пептидтері терінің денсаулығын, буындар мен сүйектердің денсаулығын жақсарта алады. Кейбір зерттеулер сонымен қатар бұлшықет массасын көбейтуге және май массасын азайтуға көмектеседі.
Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын жақсартатын пайдалы бактериялар. Кейбір зерттеулер сонымен қатар салмақ жоғалтуға және метаболизмді жақсартуға ықпал ете алатындығын көрсетеді.
Пребиотиктер: Пребиотиктер – бұл пробиотиктер үшін тамақ ретінде қызмет ететін заттар. Олар ішек денсаулығын жақсартып, салмақ жоғалтуға ықпал ете алады.
Адстогендер: Адаптогендер – бұл денеге стресстен бейімделуге көмектесетін заттар. Кейбір зерттеулер сонымен қатар салмақ жоғалтуға және жақсартуға ықпал ете алатындықтарын көрсетеді.

10.2. Жеке тамақтану:

Жеке тамақтану – бұл генетика, метаболизм және азық-түлік прецехициялары сияқты дененің жеке сипаттамаларын ескеретін тәсіл, мысалы, оңтайлы тамақтану жоспарын жасау. Жеке тамақтану салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін дәстүрлі диеталарға қарағанда тиімді болуы мүмкін.

10.3. Технологиялар және мобильді қосымшалар:

Технологиялар мен мобильді қосымшалар калория, макронутриенттер мен физикалық белсенділіктің тұтынуын бақылауға көмектеседі. Сондай-ақ, олар салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.

10.4. Тұрақты және экологиялық таза спорттық тамақтану:

Тұрақты және экологиялық таза спорттық тамақтануға қызығушылық артып келеді. Бұл қоршаған ортаға минималды әсер етіп, этикалық қағидаларды ескере отырып, өнімдерді таңдауды білдіреді.

10.5. Маманмен кеңес берудің маңыздылығы:

Спорттық тамақтану салмақ жоғалту құралдарының бірі екенін есте ұстаған жөн. Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне және қарсы көрсетілімдеріне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады. Мамандар сіз үшін тиімді және қауіпсіз болатын жеке тамақтану мен оқу жоспарын жасауға көмектеседі.

Leave a Reply Cancel reply