Спортпен ойнау

1-бөлім: Спорттық белсенділік физиологиялық негіздері

1. Дененің энергетикалық жүйелері:

   • Аэробты метаболизм: Митохондрия ұяшығында пайда болатын бұл процесс ATP (аденосинератор) түрінде энергия өндіретін оттегін пайдаланады. Аэробты метаболизм ұзаққа созылған, қалыпты жүктемелерде, мысалы, ұзақ, жүзу, жүзу және велоспорт. Тотығу фосфорлануы – бұл аэробты метаболизмнің негізгі кезеңі, нәтижесінде энергияның көп мөлшері босатылады. Аэробты күшке әсер ететін факторларға митохондриана, капиллярлар тығыздығы және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілу тиімділігі жатады.
   • Анаэробты метаболизм: Ол оттегісіз жалғасады. Екі негізгі түрі бар:
     • Аноэробты гликолис: Глюкозаның пируватқа бөлінуі, содан кейін лактатқа (сүт қышқылы) айналады. Бұл процесс тез пайда болады, бірақ аэробты метаболизмге қарағанда азырақ тиімді және лактатиннің жинақталуына әкеледі, бұл шаршауға әкелуі мүмкін. Ол спринт немесе салмақ көтеру сияқты қарқынды, қысқа жүктемелер үшін қолданылады. Гелколиске, мысалы, Гекокиназа және фосфофрлуксиназа сияқты ферменттер осы процесті реттеуде шешуші рөл атқарады.
     • Фосфат жүйесі (ATF-CF жүйесі): Жылдам қалпына келтіру үшін креатин фосфатын (KF) қолданады. Бұл процесс ең қысқа және қарқынды жүктемелерді, мысалы, ауыр атлетикадан немесе секіруде жарылғыш қозғалыстар сияқты энергия береді. CreatInkinase – фосфат тобын KF-ден ҚҚ-дан беру реакциясын катализдену, бұл энергияның тез аралығын қамтамасыз етеді.
   • Энергетикалық жүйелердің өзара әрекеті: Шындығында, физикалық белсенділік кезінде барлық үш энергетикалық жүйе бір уақытта жұмыс істейді, бірақ олардың салымы жүктеме қарқындылығына және ұзақтығына байланысты. Жаттығудың басында фосфаген жүйесі басым, содан кейін гликолиз және ұзақ жүктеме – аэробты метаболизммен басым болады.
   • Энергетикалық жүйелерді оқыту және бейімдеу: Әр түрлі оқыту түрлері Энергетикалық жүйелерді спорттық талаптарға бейімдеуге мүмкіндік береді. Мысалы, шыдамдылық жаттығулары митохондрия көлемін және майлардың энергия көзі ретіндегі тиімділікті арттырады, энергия көзі ретінде және күш-жігермен оқыту фосфагендік жүйенің және гликолитикалық жүйенің күшін жақсартады.

2. Жүрек-тамыр жүйесі:

   • Физикалық белсенділік реакциясы: Жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі (жүрек соғуы) және инсульт деңгейі (UO) өсуі (UO), бұл жүрек шығысы (SV) өсуге әкеледі. Қан өңделіп, негізінен жұмыс істейтін бұлшықеттерге бағытталған. Қан қысымы (қан қысымы), әсіресе систолалық артуға болады. Бұлшық еттердегі вазодиляция және басқа органдардағы вазоконстрикция жүйке жүйесі мен гормондармен реттеледі.
   • Оқытуға бейімделу: Тұрақты дайындық жүрек-тамыр жүйесінің бірқатар бейімделуіне әкеледі, соның ішінде:
     • Жалғыз брадикардия: Демалу кезінде жүрек соғу жиілігін азайту.
     • Соққы көлемінің ұлғаюы: Жүрек қанды сорып алуда тиімді болады.
     • Қан плазмасының көлемінің ұлғаюы: Терморегуляция мен оттегін жеткізуді жақсартады.
     • Демалу кезіндегі қан қысымын азайту: Әсіресе гипертензиясы бар адамдар үшін пайдалы.
     • Бұлшықеттердегі капиллярлардың тығыздығының жоғарылауы: Оттегі және қоректік заттарды жақсартады.
   • Оқыту түрінің әсері: Шыдамдылық жаттығуы соққы көлемінің жоғарылауына әкеледі, ал күші жаттығулары миокард гипертрофиясын тудыруы мүмкін (жүрек бұлшықетінің қалыңдығының жоғарылауы).
   • Жүрек-қан тамырлары функциясын бағалау: Спортшылардың жүрек-тамыр жүйесінің жағдайын бағалау үшін, ЭКГ, ЭЦҚ, жүк тестілері (велосипед эргометриясы, жүгіру жолдары) қоса алғанда, әртүрлі әдістер қолданылады.

3. Тыныс алу жүйесі:

   • Физикалық белсенділік реакциясы: Жаттығулар кезінде тыныс алу жиілігі (CD) және тыныс алу деңгейі жоғарылайды, бұл өкпенің минуттық желдетуінің жоғарылауына әкеледі (MVL). Оттегінің тұтынуы (VO2) және көмірқышқыл газының (VCO2) шығарылуы артып келеді.
   • Оқытуға бейімделу: Тұрақты оқыту тыныс алу жүйесінің келесі бейімделуіне әкеледі:
     • Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру (сары): Максималды демнен кейін таусылатын ауаның көлемі.
     • Өкпенің максималды минуттық желдетуінің жоғарылауы (MVLMAX): Сіз дем алып, бір минутқа дем шығаратын ауаның максималды көлемі.
     • Газ алмасу тиімділігін арттыру: Қандағы өкпелердің оттегінің тиімдірек диффузиясы.
   • Оқыту түрінің әсері: Шыдамдылықпен оқытудың тыныс алу жүйесіне күш-қуат жаттығуларынан гөрі үлкен әсер етеді.
   • Тыныс алу жүйесінің шектеулері: Кейбір жағдайларда тыныс алу жүйесі, әсіресе жоғары білікті спортшыларда шектеулі фактор бола алады.

4. Жүйке-бұлшықет жүйесі:

   • Бұлшықет талшықтарының түрлері: Бұлшықет талшықтарының екі негізгі түрі бар:
     • Баяу (I тип): Олардың шаршауға төзімділігі жоғары, бірақ төмендету деңгейі салыстырмалы түрде. Ұзақ, орташа жүктемелер үшін қолданылады. Миоглобинге (қызыл) және митохондрияға бай.
     • Күл (II тип): Олар тез және күшті келісімшартқа отырады, бірақ тез шаршайды. Екі кіші түрі бар: IIA (оксидаль-гликолитикалық) және IIx (гликолитикалық). Олар қысқа мерзімді, қарқынды жүктемелер үшін қолданылады.
   • Жүйке басқаруды басқару: Қозғалыс орталық жүйке жүйесімен басқарылады (орталық жүйке жүйесі), ол мотор нейрондары арқылы бұлшық еттерге сигнал жібереді. Қозғалыс кезінде қосылған мотор нейрондарының саны бұлшықеттің жиырылуының күшін анықтайды.
   • Оқытуға бейімделу: Оқыту нейромулярлық жүйенің әртүрлі бейімделуіне әкеледі, соның ішінде:
     • Бұлшықет гипертрофиясы: Бұлшықет талшықтарының мөлшерінің ұлғаюы (әсіресе II тип).
     • Күш пен күштің жоғарылауы: Бұлшықеттердің беріктік пен күш алу қабілетін арттыру.
     • Үйлестіруді жетілдіру: Жүйке жүйесі мен бұлшықеттер арасындағы тиімді өзара әрекеттесу.
     • Бұлшықет талшықтарының түрін өзгерту: Белгілі бір жағдайларда жаттығулар бұлшықет талшықтарының түрлерінің пайыздық мөлшерінде кішкентай өзгерістер тудыруы мүмкін.
   • Энергияны оқыту: Олар бұлшықет гипертрофиясын ынталандырады және күш пен күш-қуатты жақсартады.
   • Шыдамдылық бойынша тренинг: Бұлшықет талшықтарының тотығу қабілеттерін жақсартыңыз және олардың шаршауға төзімділігін арттыру.
   • Пропаның рөлі: Проприопарумент – бұл кеңістіктегі дене позициясын сезіну. Пропикалық басып шығаруға бағытталған оқыту жарақаттардың алдын алуға және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

5. Гормоналды жүйе:

   • Гормондар және физикалық белсенділік: Дене белсенділігі кезінде көптеген гормондар деңгейі өзгереді. Кейбір гормондар, мысалы, адреналин және Норепинефрин, дененің энергетикалық жүйесін ынталандыру. Корізисол сияқты басқа гормондар, сонымен қатар созылмалы стресс (артық), бұл кері әсер етуі мүмкін.
   • Анаболикалық гормондар: Тестостерон мен өсу гормоны бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Энергияны оқыту осы гормондардың өндірісін ынталандырады.
   • Гормондар мен шыдамдылық: Инсулин мен глюкагер төзімділік жаттығуларында қандағы глюкоза деңгейін реттейді. Эндоморфиндер ауырсыну мен шаршау сезімін азайтуға мүмкіндік береді.
   • Артықшылықтың әсері: Артықшылықтан созылмалы стресс гормоналды теңгерімсіздікке, соның ішінде тестостерон деңгейінің төмендеуіне және кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл өнімділіктің төмендеуіне, жарақаттар қаупін арттыруға және денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін.
   • Су-тұз балансын гормоналды бақылау: Альдостерон мен Вазопрессин жаттығу кезінде денеде электролиттер мен судың деңгейін, әсіресе ыстық ауа-райында реттейді.

6. Терморегуляция:

   • Терморегуляция механизмдері: Дене белсенділігі кезінде дене көп мөлшерде жылу шығарады. Терморегуляцияның негізгі механизмдері:
     • Терлеу: Терінің бетінен терлеу денесін салқындатады.
     • Вазодиляция: Терідегі қан тамырларының кеңеюі жылу беруді арттырады.
     • Сәуле: Қоршаған ортадағы жылу сәулесі.
     • Конвекция: Терінің үстінен өтетін ауаға жылу беру.
   • Терморегуляцияға әсер ететін факторлар: Қоршаған ортаның температурасы мен ылғалдылығы, жаттығулардың қарқындылығы, ылғалдану деңгейі және генетикалық факторлар деңгейі дененің дене температурасын реттеуге әсер етеді.
   • Термиялық соққы және сарқылу: Қызып кету термиялық шокқа немесе жылудың сарқылуына әкелуі мүмкін. Жеңіл сұйықтықтарды ішу және ыстық ауа-райында қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
   • Ыстыққа бейімделу: Қызудың қайталануы бейімделуге әкеледі, мысалы, қан плазмасының ұлғаюы, жүрек соғу жиілігінің төмендеуі және терлеудің жоғарылауы.
   • Киімнің рөлі: Киім таңдау терморегуляцияға әсер етуі мүмкін. Тыныс алу материалдарынан киім терлеуге көмектеседі, ал жарық киімдері күн сәулесін көрсетеді.

2-бөлім: Тамақтану және спорттағы қалпына келтіру

7. Макронирттер:

   • Көмірсулар: Бұлшық еттердің негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде. Қарапайым және күрделі көмірсуларды ажыратыңыз. Қарапайым көмірсулар (қант) тез сіңеді және тез арада энергияны береді, ал кешенді көмірсулар (крахмал) баяу сіңіп, тұрақты энергияны қамтамасыз етеді. Ұсынылатын көмірсулар тұтыну спорт түріне және жаттығудың қарқындылығына байланысты.
   • Қабырғалар: Бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады. Спортшыларға ұсынылған ақуызды тұтыну спортшыларға қарағанда жоғары. Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.
   • Май: Маңызды энергия көзі, әсіресе ұзын, қалыпты жүктемелер кезінде. Қаныққан, қанықпаған және транс майлары бар. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары сияқты қанықпаған майларды тұтыну ұсынылады. Майлар сонымен қатар майлы-көне дәрумендерді игеруге қажет.

8. Микроэлементтер:

   • Витаминдер: Бұл ағзадағы метаболикалық процестер үшін қажет. Витаминдер майға бөлінеді – майға бөлінеді (A, D, E, k) және су-olluble (b, c). Витаминдердің жетіспеушілігі өнімділіктің төмендеуіне және жарақат алу қаупінің өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Пайдалы қазбалар: Су-электролит балансы, жүйке және бұлшықет функциясын сақтау қажет. Спортшыларға арналған маңызды минералдарға натрий, калий, кальций, магний және темір кіреді.
   • Антиоксиданттар: Жасушаларды физикалық белсенділік кезінде пайда болатын бос радикалдардың зақымдануынан қорғаңыз. С және Е дәрумендері, сондай-ақ селен – бұл маңызды антиоксиданттар.

9. Ылғалдандыру:

   • Су және электролиттер: Су дене салмағының көп бөлігі және көптеген физиологиялық процестер үшін қажет. Дене белсенділігі кезінде дене суды кейінірек жоғалтады, сондықтан сусыздануды болдырмау үшін сұйықтық ішу керек. Судан басқа, содан кейін, содан кейін электролиттер жоғалады, мысалы, натрий және калий. Электролиттерді толықтыру су-электролит балансын сақтау үшін маңызды.
   • Ылғалдандырылған ұсыныстар: Оқыту кезінде және одан кейін су ішу ұсынылады. Ұзақ жаттығулар кезінде құрамында көмірсулар мен электролиттер бар спорт сусындарын ішу ұсынылады.
   • Дегидратация белгілері: Құрғақ ауыз, шөлдеу, бас ауруы, шаршау және қою зәр – дегидратацияның белгілері.

10. Қалпына келтіру:

    • Белсенді қалпына келтіру: Қарқынды жаттығулардан кейін оңай жаттығулар қалпына келтіруді тездетуге, қан айналымын және лактат алуды жақсартуға көмектеседі.
    • Пассивті қалпына келтіру: Демалу, ұйқы және релаксация де қалпына келтіру үшін де маңызды.
    • Тренингтен кейінгі тамақтану: Оқудан кейін көмірсулар мен ақуызды қолдану гликоген қорықтарын қалпына келтіруге және бұлшықетті қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
    • Арман: Бұл бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды. Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.
    • Массаж: Бұл қан айналымын жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі.
    • Кротерапия: Суық әсер ету қабынуды азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

11. Спорт қоспалары:

    • Креатин: Бұлшықеттердегі шығармашылық фосфат қорын көбейтеді, бұл күш пен күш-қуатты жақсарта алады.
    • Ақуыз: Бұлшық еттерді қалпына келтіруге және құруға көмектеседі.
    • BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Олар бұлшықеттің жойылуын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
    • Кофеин: Ол өнімділікті жақсартып, шаршау сезімін азайтуға мүмкіндік береді.
    • Бета-аланин: Бұлшық еттердегі карносиннің деңгейін арттырады, олар төзімділікті арттырады.
    • Маңызды: Кез-келген спорттық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыға кеңес алу керек. Кейбір қоспалар қауіпті немесе тиімсіз болуы мүмкін.

12. Спортшыларға арналған электрмен жоспарлау:

    • Мақсаттарды анықтау: Оңтайлы тамақтану жоспарын құру үшін оқу мен жарыстардың мақсаттарын анықтау маңызды.
    • Қажеттіліктерді бағалау: Спортқа, оқытудың қарқындылығына және жеке сипаттамаларға байланысты калория мен макронутриенттердің қажеттілігін бағалау қажет.
    • Мәзірді әзірлеу: Қажетті калориялар мен макронутриенттерді қамтамасыз ететін түрлі және қоректік өнімдерді қамтитын мәзірді құру қажет.
    • Постер кестесі: Тамақтану кестесін, жаттығулар кезінде және одан кейінгі энергия мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін жоспарлау маңызды.
    • Тұрақты бақылау: Нәтижелерді үнемі бақылау және қажет болған жағдайда электр жоспарына түзетулер енгізу қажет.
    • Маманмен жұмыс: Жеке тамақ жоспарын жасау үшін спорттық диетологпен жұмыс істеу ұсынылады.

3-бөлім: Спорттық психология

13. Мотивация:

    • Ішкі және сыртқы уәждеу: Ішкі уәждеме ішкі жағынан (процесстен, жеке қанағаттанудан ләззат алу, жеке қанағаттану), сыртқы жағынан – сыртқы жағынан (марапаттар, тану, жазадан аулақ болу). Ұзақ уақытқа жету үшін ішкі мотивация маңызды.
    • Мақсаттарды қою: Нақты, нақты және өлшенетін мақсаттар мотивтерді сақтауға көмектеседі. Ірі мақсаттардың кішігірім, қол жеткізілетін сатыларға бөлінуі процесті жеңілдетеді және өзін-өзі ұстауды арттырады.
    • Өзін-өзі тиімсіздік: Міндеттеріне сену міндеттерін сәтті жеңу. Өздігінен тиімсіздік табандылық пен табандылыққа ықпал етеді. Өзін-өзі тиімгершіліктің артуы сәтті тәжірибе, басқалардың жетістіктерін бақылау, ауызша наным және физиологиялық және эмоционалды жағдайды бақылау арқылы қол жеткізіледі.
    • Өзін-өзі-әдісі теориясы: Дауыстық, құзыреттілік және өзара байланысты мотивті сақтаудың маңыздылығын атап көрсетеді. Өз іс-әрекеттерін қадағалайтын спортшылар, олар жеткілікті дағдылары мен сезімдері бар, қолдау көрсетеді.

14. Стресс және мазасыздық:

    • Стресс көздері: Жарыстар, жарақаттар, жаттықтырушылар мен жанкүйерлер мен жанкүйерлер, өзін-өзі-өзіне қысым.
    • Стресстің өнімділікке әсері: Орташа стресс өнімділікті арттыра алады, бірақ шамадан тыс кернеу дабылға, концентрацияның төмендеуі мен нашарлауының азаюына әкеледі. Jerks-Dodson қисық сызығы бұл тәуелділікті көрсетеді.
    • Стрессті басқару әдістері:
      • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу мазасыздықты азайтуға көмектеседі және демалуға көмектеседі.
      • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті кернеуі және демалу.
      • Алдын-ала қарау: Табысты жұмыстың тұсаукесері егжей-тегжейлі.
      • Медитация: Қазіргі сәтке назар аударыңыз.
      • Танымдық қайта құрылымдау: Позитивті ойлардың өзгеруі.
      • Уақытты басқару: Уақытты жоспарлау уақыттың жетіспеушілігімен байланысты стрессті азайтады.
    • Стресс менеджменттегі психологтың рөлі: Психолог спортшыларға стресс көздерін анықтауға, стрессті басқару дағдыларын дамытуға және психологиялық тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.

15. Шоғырлану:

    • Назар аударыңыз және шоғырлану: Шоғырлану – бұл маңызды ынталандыруларға назар аудару және алаңдаушылық факторларды елемеу мүмкіндігі.
    • Назар аударыңыз: Тар назар (нақты егжей-тегжейлі шоғырлану), көп көңіл бөлу (жағдайды бағалау), ішкі назар (ойлар мен сезімдер), сыртқы назар (қоршаған орта). Спортшылар жағдайға байланысты әр түрлі назар аудара алуы керек.
    • Концентрацияға әсер ететін факторлар: Стресс, шаршау, мотивацияның болмауы, алаңдаушылық факторлары.
    • Концентрация әдістерін жетілдіру:
      • Тану тәжірибесі: Осы сәтте осы сәтте назар аударыңыз.
      • Алдын-ала қарау: Өзіңізді толығымен орындауға бағыттау.
      • Салемаларды құру: Табу алдында дәйекті әрекеттер шоғырлануға көмектеседі.
      • Кілт сөздерді қолдану: Технологияның немесе стратегияның маңызды аспектілерін еске түсіреді.
      • Шығару факторларын бұғаттау: Сабырлы және болжамды орта құру.
      • Оқытуды ауыстыру: Тапсырмалар арасында жылдам ауысуды қажет ететін жаттығулар.

16. Өзін-өзі-кәмелетке толмағандар:

    • Өзін-өзі-кәмелетке толмағандардың мағынасы: Өзін-өзі ұстау – бұл олардың жетістікке жету қабілетіне сенеді. Сенімді спортшылар әлдеқайда ынталы, табанды және стрессті жақсы жеңеді.
    • Өзін-өзі-кәмелетке толмағандар көздері: Алдыңғы жетістік, басқалардың жетістіктерін бақылау, ауызша сену, эмоционалды жағдай.
    • Өзін-өзі жетілдіру:
      • Күшті жақтарға назар аударыңыз: Әлсіз жақтарға көңіл бөлудің орнына, сіз күшті жақтарға шоғырлануыңыз керек және оларды өз мүдделеріңізде қолданған жөн.
      • Нақты мақсаттар қою: Шағын мақсаттарға қол жеткізу өзін-өзі ұстауды арттырады.
      • Көрнекі сәттілік: Тапсырманы сәтті жеңу.
      • Оң мәлімдемелерді қолдану: Олардың қабілеттері туралы оң мәлімдемелерді қайталау.
      • Адамдарды қолдайтын ортасы: Тренерлерден, командалардан және отбасынан қолдау өзін-өзі ұстауды арттырады.
      • Өткен жетістікке жету және талдау: Спортшы өзінің қабілеттеріне сену үшін спортшы сәтті болған сәттерді еске түсіру және талдау.
    • Өзін-өзі-конфессияның балансы: Тым жоғары өзін-өзі-кандидат-контрафердің өзін-өзі ұстау және қарсыластың бағаламауы мүмкін, ал өзін-өзі-кәмелетке толмағандар, ал өзін-өзі ұстау мазасыздық пен белгісіздікке әкелуі мүмкін.

17. Топтық жұмыс:

    • Біріктірудің маңыздылығы: Жабу тобы тиімді жұмыс істейді және жақсы нәтижелерге қол жеткізеді.
    • Кешеге әсер ететін факторлар: Жалпы мақсаттар, өзара сыйластық, тиімді байланыс, рөлдерді, көшбасшылықты тарату.
    • Топтық жұмысты жетілдіру:
      • Жалпы мақсаттар қою: Команда мүшелері ортақ мақсаттарды түсініп, бөлісуі керек.
      • Коммуникативті дағдыларды дамыту: Команда мүшелері бір-бірімен тиімді сөйлесе алуы керек.
      • Сенім атмосферасын құру: Команда мүшелері бір-біріне сенуі керек.
      • Ынтымақтастықты ынталандыру: Команда мүшелері ортақ мақсаттарға жету үшін бірге жұмыс істеуі керек.
      • Жанжалдардың ажыратымдылығы: Ұжымда туындайтын жанжалдарды сынға алу үшін өте маңызды.
      • Бөлменің жаууы және күйзелісі: Әр топ мүшесі өзінің рөлі мен жауаптарын түсінуі керек.
    • Жетекшінің рөлі: Көшбасшы команданы ынталандыруы, оны қолдауы және оны ортақ мақсаттарға жетуге бағыттауы керек.

18. Спорт жарақаты:

    • Жарақаттың психологиялық салдары: Мазасыздық, депрессия, ашуланшақтық, көңілсіздік, қайталанған жарақаттану.
    • Жарақаттан кейін қалпына келтіру кезеңдері: Жарақат алуға, жарақат алуға, қалпына келтіруге, спортқа оралу реакциясы.
    • Жарақаттан кейін қалпына келтірудегі психологтың рөлі: Психолог спортшы спортшыға жарақаттың эмоционалды салдарларын жеңуге, қалпына келтіруге және оның қабілетіне сенімді болуға көмектеседі.
    • Психологиялық қолдау техникасы:
      • Алдын-ала қарау: Өзіңізді сау және күшті ұсына отырып.
      • Мақсаттарды қою: Қалпына келтірудің әр кезеңінде нақты мақсаттар қою.
      • Позитивті өзін-өзі -hypnosis: Оларды қалпына келтіру туралы оң мәлімдемелерді қайталау.
      • Жаттықтырушылардан, командалардан және отбасылардан қолдау: Басқалардың қолдауы маңызды.
      • Ауырсынуды басқару дағдыларын дамыту: Релаксация және медитация әдістері ауырсынуды жеңе алады.

4-бөлім: Оқыту әдістемесі

19. Оқыту принциптері:

    • Прогрессивті артық жүктеме қағидасы: Нәтижелерді жақсарту үшін жүктемені біртіндеп арттыру қажет (қарқындылығы, көлемі, жиілік).
    • Ерекшеліктер принципі: Тренинг белгілі бір спорт түрлеріне сәйкес келуі керек.
    • Даралау қағидасы: Спортшының жеке сипаттамаларын (жасы, жынысы, оқыту, генетика) ескеру қажет.
    • Өзгерімсіздік принципі: Бейімделудің алдын алу және одан әрі ілгерілеуді ынталандыру үшін жаттығу әдістері мен жаттығуларын кезең-кезеңімен өзгерту қажет.
    • Демалу және қалпына келтіру принципі: Оқытудан кейін денені қалпына келтіру үшін сізге жеткілікті демалып, ұйқы қажет.
    • Суперкомпанияның принципі: Тренингтен кейін дененің қалпына келтіру және дененің функционалдығын арттыру бар, оны суперкомпенсация деп атайды. Оқыту осы қағиданы ескере отырып жоспарлануы керек.
    • Циклдік қағидасы: Оқу процесі әр түрлі тапсырмалармен және жүктемелермен циклдер (макроциклдер, макроциклдер, микрокиклдер) ұйымдастырылуы керек.

20. Оқыту әдістері:

    • Аралық оқыту: Жоғары қарқындылық кезеңдерінің ауыспалы немесе төмен қарқындылығы бар.
    • Үздіксіз оқыту: Үзіліссіз тұрақты қарқындылықпен оқыту.
    • Fartlex: Жылдамдық пен қарқындылығы өздігінен өзгеретін түрлі аралық жаттығулар.
    • Энергияны оқыту: Бұлшықеттердің күші мен күшін арттыру үшін ауыртпалықтарды қолдану.
    • Плиометриялық жаттығулар: Энергияны дамытуға арналған жарылғыш жаттығулар көмегімен.
    • Икемділіктерді оқыту: Икемділікті және бірлескен ұтқырлықты жақсарту үшін созылу жаттығулары.
    • Дөңгелек жаттығулар: Олардың арасында аз тынысымен бірнеше жаттығулар жасау.

21. Оқу процесін жоспарлау:

    • Макроцикл: Жыл сайынғы оқу циклы, оның ішінде дайындық, бәсекеге қабілетті және өтпелі кезеңдер.
    • Мемоцикл: Нақты мәселелерді шешуге бағытталған қысқа оқу мерзімі (әдетте бірнеше апта).
    • Микроцикл: Қысқа оқыту мерзімі (әдетте аптасына), оның ішінде бірнеше жаттығу жиынтығы.
    • Дайындық кезеңі: Жалпы дене шынықтыруды арттыруға және мамандандырылған оқытуға негіз қалыптастыруға бағытталған.
    • Бәсекелестік кезең: Байқауға дайындық және максималды нәтижелерге қол жеткізуге бағытталған.
    • Өтпелі кезең: Бәсекелестік кезеңнен кейін денені қалпына келтіруге бағытталған.

22. Оқу әсерін бағалау:

    • Физиологиялық көрсеткіштер: Жүрек соғу жылдамдығы, VO2MAX, лактат шегі, беріктігі, күші, жылдамдығы.
    • Антропометриялық көрсеткіштер: Дене салмағы, дене құрамы, бұлшықет шеңбері.
    • Тестілеу: Спортшының дене шынықтыруын бағалау үшін арнайы тесттерді қолдану.
    • Субъективті сенсациялар: Спортшының өз ұңғымасын бағалау және шаршау деңгейі.
    • Байқау нәтижелерін талдау: Спортшының күшті және әлсіз жақтарын анықтау бойынша конкурстың нәтижелерін бағалау.

23. Әр түрлі спорт түрлерінен оқытудың ерекшеліктері:

    • Қашықтар: Төзімділіктің көп мөлшері, аралық жаттығу, қарқынды оқыту.
    • Жүзу: Жүзудің үлкен көлемі, беріктігі, жаттығулары, жаттығулар.
    • Велоспорт: Ірі велосипедпен, аралық жаттығу, күш жаттығулары.
    • Ауыр атлетика: Ірі салмақпен электр қуатымен жаттығу, жолақты көтеру үшін жаттығу.
    • Бокс: Жылдамдық, күш, шыдамдылық, ұрыс технологиясын оқыту.

24. Тренингтен кейін қалпына келтіру:

    • Тамақтану: Гликоген қорықтарын қалпына келтіру және бұлшықеттің қалпына келуін тездету үшін жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуызды қолдану.
    • Ылғалдандыру: Сұйықтық шығындар мен электролиттерді толтыру.
    • Арман: Денені қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы.
    • Белсенді қалпына келтіру: Қарқынды жаттығудан кейін оңай жаттығулар.
    • Массаж: Қан айналымын жақсарту және бұлшықет кернеуін азайту.
    • Қарама-қайшылық: Қан айналымын жақсарту үшін ыстық және салқын судың ауысуы.

5-бөлім: Спорттық медицина

25. Жалпы спорттық жарақаттар:

    • Байламдар мен жарылыстар: Көбінесе тізе мен білек буындарында кездеседі.
    • Бұлшықеттің зақымдануы: Созылып, көз жас, көгерулер.
    • Сынықтар: Тікелей соққы немесе шамадан тыс жүктемеден туындауы мүмкін.
    • Бірлескен жарақаттар: Мүмкіндігі шектеулі, сублюкация, артрит.
    • Бастықтың жарақаттары: Мидың кректері.
    • Тениниттер мен Танноздар: Сіңірілген қабыну немесе тұндыру.

26. Спорттық жарақаттардың алдын алу:

    • Дұрыс жылыту: Жүктеме үшін бұлшық еттер мен буындарды дайындау.
    • Созылу: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттыру.
    • Қорғаныс жабдықтарын пайдалану: Дулы, тізе жастықшалары, томдар.
    • Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жарақаттануға әкелетін дұрыс емес қозғалыстардың алдын-алу.
    • Жүктеудің біртіндеп өсуі: Қарқындылықтың немесе жаттығу көлемінің күрт өсуіне жол бермеу.
    • Тиісті қалпына келтіру: Жеткілікті демалып, ұйқы.
    • Дұрыс тамақтану: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету.
    • Тұрақты медициналық тексерулер: Ықтимал проблемаларды анықтау.

27. Спорттық жарақаттарға алғашқы көмек:

    • Күріш (демалу, мұз, қысу, биіктік): Демалу, мұз, сығымдау, биіктік. Ең жедел жарақаттарды емдеу үшін қолданылады.
    • Қан тоқтату: Қысымды кию.
    • Иммобилизация: Бүлінген аяқ-қолды бекіту.
    • Тасымалдаулар: Жәбірленушіні медициналық мекемеге қауіпсіз тасымалдауды қамтамасыз ету.

28. Спорттық жарақаттарды емдеу:

    • Консервативті емдеу: Демалу, мұз, сығымдау, биіктік, физиотерапия, есірткі.
    • Хирургиялық емдеу: Бұған қатаң жарақат алу үшін, мысалы, байламдар мен сынықтардың бұзылуы қажет болуы мүмкін.
    • Оңалту: Жарақат алғаннан немесе операциядан кейін зақымдалған аяқтың қызметін қалпына келтіру.

29. Спорттағы допинг:

    • Допинг түрлері: Анаболикалық стероидтар, өсу гормоны, эритропоетин (EPO), бета-2 агонистер, диуретиктер, есірткі анальгетиктері.
    • Денсаулыққа допинг әсері: Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, гормоналды бұзылулар, психикалық бұзылулар.
    • Қондырғыға қарсы ережелер: Допинг, спортшыларды сынау, ережелерді бұзғаны үшін санкциялар қолдануға тыйым салу.
    • Спорттағы этикадің маңыздылығы: Спорт адал және әділ болуы керек. Допинг қолдану осы қағидаларды бұзады.

30. Спорт дәрігерінің рөлі:

    • Медициналық тексерулер жүргізу: Спортшылардың денсаулық жағдайын бағалау.
    • Спорттық жарақаттарды диагностикалау және емдеу: Спортшыларға медициналық көмек.
    • Жарақаттанулардың алдын алу бағдарламаларын әзірлеу: Спорттық жарақаттардың алдын алу.
    • Тамақтану және қалпына келтіру мәселелері бойынша кеңес беру: Тамақтану мен қалпына келтіруді оңтайландырудағы спортшыларға көмек.
    • Тренинг спортшылары мен жаттықтырушылар: Спорттық медицина туралы білімнің таралуы.
    • Антиопингке қарсы ережелердің сақталуын бақылау: Спорттағы допингтің алдын алу.

6-бөлім: Спорттың құқықтық және этикалық аспектілері

31. Спортшылардың құқықтары мен міндеттері:

    • Қауіпсіз оқу шарттары мен жарыстары: Спортшылар қауіпсіз жағдайда жаттығып, бәсекеге қабілетті болуы керек.
    • Медициналық көмекке құқығы: Спортшылар білікті медициналық көмекке қол жеткізуі керек.
    • Төрағалық ету құқығы: Спортшылар жарыстарға әділ қарау құқығына ие болуы керек.
    • Спорт ережелерін сақтау міндеттемесі: Спортшылардан олар қатысатын спорт ережелерін сақтау қажет.
    • Допинг қолданбауға міндеттеме: Спортшыларды допинг қолданбау қажет.
    • Қарсыластар мен судьяларды құрметтеу міндеті: Спортшылар қарсыластар мен судьяларды құрметтеуі керек.

32. Жаттықтырушылар мен спорт ұйымдарының жауапкершілігі:

    • Спортшылардың қауіпсіздігі үшін жауапкершілік: Жаттықтырушылар мен спорт ұйымдары жаттығулар мен жарыстар кезінде спортшылардың қауіпсіздігі үшін жауап береді.