Денсаулыққа арналған ең жақсы диеталық қоспалардың жоғарғы жағы: таңдау және қолдану үшін толық нұсқаулық
1. Магний: оңтайлы денсаулық үшін көп функциялы минерал
Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакциялармен айналысатын маңызды минерал. Ол энергетикалық метаболизм, ақуыз синтезі, қандағы глюкозаны реттеу, қандағы глюкозаны реттеу, қандағы және сүйектердің денсаулығын сақтау, сонымен қатар қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі, әсіресе, өңделген өнімді, қарт адамдарға, созылмалы аурулары бар адамдарды және спортшыларды пайдаланатын адамдар арасында жиі кездесетін жағдайлар.
Магнийдің артықшылықтары:
- Жүйке жүйесін қолдау: Магний ми мен жүйке жүйесіне хабарлама жіберетін нейротрансмиттерлерді реттеуге көмектеседі. Бұл мазасыздықты, стрессті, депрессияны және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
- Сүйек денсаулығы: Магний сүйек тінінің қалыптасуы мен техникалық қызмет көрсетуі үшін қажет. Бұл кальций мен D дәрумені сіңіруге көмектеседі, бұл сүйектерді нығайтуға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
- Қандағы глюкоза деңгейін реттеу: Магний инсулиннің сезімталдығын жақсартады және қандағы глюкоза деңгейін реттеуге көмектеседі. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті немесе предиабет бар адамдар үшін өте маңызды.
- Жүрек-тамыр жүйесін қолдау: Магний қан қысымын азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектесетін қан тамырларын кетіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар аритмияның алдын алуға көмектеседі.
- Бұлшықетті ұстамдылықты азайту: Магний бұлшық еттердің жиырылуында және демалуында маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет құрысуларына, әсіресе аяқтарына әкелуі мүмкін.
- Бас ауруын жою: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, магний кернеу мен мигреньдің бас ауруының жиілігі мен қарқындылығын азайтуға көмектеседі.
- Асқорытуды жақсарту: Магний ішектің бұлшық еттерін демалуға көмектеседі, бұл тұрақты нәжіске ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.
Магний формалары:
Магнийдің көптеген түрлі формалары бар, олардың әрқайсысында ассимиляция мен қолданудың өзіндік ерекшеліктері бар. Ең көп таралған нысандарға мыналар жатады:
- Магний цитраты: Жеңіл сіңірілген форма ас қорытуды жақсарту және іш қатуды болдырмау үшін жиі қолданылады.
- Магний гликинаты: Ол жақсы сіңеді және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді.
- Магний тронаты: Гематоэнцефаликалық тосқауыл арқылы енеді және танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Магний оксиді: Құрамында магнийдің көп мөлшері бар, бірақ нашар сіңеді. Ол көбінесе ішпек ретінде қолданылады.
- Магний сульфаты (ағылшын тұзы): Ол ванналарға бұлшық еттерді, қабынуды азайтуға қолданылады.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы ерлер үшін шамамен 400 мг, ал әйелдер үшін 310 мг құрайды. Алайда, жеке қажеттіліктер жасына, денсаулық пен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз үшін магнийдің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Жанама әсерлері:
Магнийдің жоғары дозаларын қабылдау кезінде диарея, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Магний қабылдаған кезде бүйрек аурулары бар адамдар абай болу керек.
2. Д витамині: күшті иммунитет және сүйектер үшін күн дәрумені
Д витамині – кальцийдің сіңуінде және сүйек денсаулығына маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені реттеуге, жасуша өсуіне және нейромустық функцияны реттеуге қатысады. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді, бірақ көптеген адамдар, әсіресе қыс айларында немесе күн сәулесі шектеулі аймақтарда осы дәрумендердің жетіспеушілігін сезінеді.
Д витаминінің артықшылықтары:
- Сүйектерді нығайту: Д дәрумені сүйек тінін қалыптастыру және күту үшін қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі остеопорозға әкелуі мүмкін және сынықтар қаупін арттыруы мүмкін.
- Иммундық жүйені қолдау: Д дәрумені иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл инфекциялармен күресуге және аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені көңіл-күйді жақсартуға және депрессия симптомдарын азайтуға көмектеседі.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Д витамині қан қысымын азайтуға және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына ықпал ететін эндотелий функциясын жақсартуға көмектеседі.
- Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер д дәрумені қатерлі ісік ауруының, мысалы, тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт бездерінің қатерлі ісігі және простата обыры сияқты қатерлі ісік ауруын азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет денсаулығын қолдау: D дәрумені бұлшық еттердің қалыпты функциясы үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігі мен ауырсынуына әкелуі мүмкін.
D дәрумені:
Д витаминінің екі негізгі түрі бар:
- D2 дәрумені (эргокалкиферол): Оны өсімдіктер мен саңырауқұлақтар шығарады.
- D3 дәрумені (холецальциферол): Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді және жануарлардан алынады.
D3 дәрумені D2 дәруменіден гөрі тиімді деп саналады, бұл қандағы D дәрумені жоғарылайды.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 мкг (15 мкг), 70 жастан асқан ересектер (20 мкг) ересектер үшін (20 мкг). Алайда, жеке қажеттіліктер жасына, денсаулық жағдайына, географиялық жағдайға және өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін. D дәрумені деңгейіне арналған қан анализі сіз үшін D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтауға көмектеседі.
Жанама әсерлері:
D дәруменінің жоғары дозаларын қабылдаған кезде, жанама әсерлер жүрек айну, құсу, әлсіздік және қан қысымының жоғарылауы мүмкін. Д витаминін қабылдаған кезде бүйрек аурулары бар адамдар абай болуы керек.
3. Омега-3 май қышқылдары: жүрек, ми және буындардың денсаулығы
Омега-3 май қышқылдары – бұл адам денсаулығына қажет полиолсатикалық майлар. Олар денеде синтезделмеген және тамақ немесе қоспалармен бірге келуі керек. Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі бар:
- Альфа-линолен қышқылы (ALA): Зығыр майы, мысалы, зығыр майы, жаңғақ майы және рапс майы сияқты өсімдік майларында.
- Эйкопендер қышқылы (EPA): Лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балықтардан тұрады.
- Докосаженой қышқылы (DHA): Майлы балықта бар және ми мен көздің денсаулығы үшін қажет.
Омега-3 май қышқылдарының артықшылықтары:
- Жүрек денсаулығын қолдау: Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады және қан қысымын төмендетеді. Олар сонымен қатар қан ұйығыштарын болдырмауға және аритмияның қаупін азайтуға көмектеседі.
- Ми функциясын жетілдіру: DHA мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары жадты, концентрация және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- Қабыну төмендеді: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Бұл әсіресе артрит және басқа да қабыну аурулары бар адамдар үшін пайдалы.
- Буындардың буындарын қолдау: Омега-3 май қышқылдары буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сондай-ақ ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартуға және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Көз денсаулығын қолдау: DHA – тордың негізгі құрылымдық компоненті және қалыпты көру үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары жасқа байланысты макулярлы дегенерацияны (AMD) және құрғақ көздің алдын алуға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдарының көздері:
Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көзі – лосось, тунец, скумбрия және сардина сияқты майлы балық. Басқа көздер мыналарды қамтиды:
- Зығыр майы: Ала бай көзі.
- Жаңғақ майы: Ала бай көзі.
- Чианың тұқымдары: Ала бай көзі.
- Байытылған өнімдер: Жұмыртқа және йогурт сияқты кейбір өнімдер омега-3 май қышқылдарымен байытылған.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы шамамен 250-500 мг EPA және DHA құрайды. Алайда, жеке қажеттіліктер денсаулық пен диетаның жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
Жанама әсерлері:
Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозаларын қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, аузындағы балық дәмі, қанның сұйықтықтары және қан сұйылысуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдарын қабылдаған кезде антикоагулянттарды қабылдаған адамдар абай болу керек.
4. Пробиотиктер: сау ішке арналған достық бактериялар
Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қабылдаған кезде, меншік иесінің денсаулығына пайдалы әсер ететін микроорганизмдер. Олар йогурт, Кефир, Кефир, Саукррау және Кимчи сияқты кейбір тағамдарда, сонымен қатар қоспалар түрінде де бар. Пробиотиктер ас қорытуда, иммунитетте және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқаратын ішек микрофлорасының тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
Пробиотиктердің артықшылықтары:
- Асқорытуды жақсарту: Пробиотиктер тамақты бұзуға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі. Сондай-ақ олар асқазанның бұзылуының белгілерін, мысалы, ентігу, газдар мен диарея сияқты азайтуға көмектеседі.
- Иммундық жүйені қолдау: Пробиотиктер антиденелер мен басқа иммундық жасушалардың өндірісін ынталандыратын иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
- Диареяның алдын алу және емдеу: Пробиотиктер антибиотиктер, инфекциялар немесе саяхаттардан туындаған диареялардың алдын алуға және емдеуге көмектеседі.
- Тітіркенген ішек синдромының белгілерін азайту (SRK): Пробиотиктер іштің ауыруы, кедей, диарея және іш қату сияқты SRK белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Вагинальды инфекциялардың алдын-алу: Пробиотиктер бактериалды вагиноз және қытырлақ сияқты вагинальды инфекциялардың алдын алуға көмектеседі.
- Психикалық денсаулықты жақсарту: Кейбір зерттеулер пробиотиктер көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Аллергияның төмендеуі: Пробиотиктер балалардағы аллергия қаупін азайтуға көмектеседі.
Пробиотиктердің түрлері:
Пробиотиктердің әртүрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары мен артықшылықтары бар. Ең көп таралған түрлердің кейбіріне мыналар жатады:
- Lactobacillus: Ол ас қорытуды жақсарту және иммундық жүйені қолдау үшін кеңінен қолданылады.
- Бифидобактерия: Ол көбінесе диарея мен IBS емдеу үшін қолданылады.
- Сахаромиялар Булдарии: Антибиотиктерден туындаған диареяны емдеуге тиімді.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Пробиотиктердің ұсынылған дозасы пробиотикалық және денсаулық жағдайының түріне байланысты өзгереді. Сізге пробиотиктердің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Жанама әсерлері:
Пробиотиктерді қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, үгіт-қалау және газдар пайда болуы мүмкін. Бұл жанама әсерлер әдетте уақытша және өз бетінше өтеді.
5. Куркумин: күшті антиоксидант және қабынуға қарсы агент
Куркумин – бұл куркума, дәмдеуіштердегі белсенді зат, үнді тағамдарында кеңінен қолданылады. Куркуминнің күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар және адам денсаулығына пайдалы әсер етуі мүмкін.
Куркуминнің артықшылықтары:
- Қабынуды азайту: Куркумин ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі, қабыну молекулаларының өндірісін басады. Бұл әсіресе артрит және басқа да қабыну аурулары бар адамдар үшін пайдалы.
- Ауырсынуды жеңілдету: Куркумин денедегі кейбір ауырсыну жолдарын бұғаттау арқылы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Жасуша зақымдануынан қорғау: Куркумин – күшті антиоксидант және жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі.
- Ми денсаулығын қолдау: Куркумин танымдық функцияларды жақсартуға және миды жасы -R-ді қалыптастырған өзгерістерден қорғауға көмектеседі.
- Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Куркумин қатерлі ісік түрлерінің алдын алуға көмектеседі.
- Жүрек денсаулығын қолдау: Куркумин жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығына ықпал ететін қан қысымын және холестеринді азайтуға көмектеседі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Куркуминді дене нашар сіңіреді. Куркуминнің сіңуін жақсарту үшін оны қара бұрыштағы зат, пиперинмен бірге алу ұсынылады.
Жанама әсерлері:
Курцуминнің жоғары дозаларын қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазан мен диареяның бұзылуы болуы мүмкін.
6.. Coenzy Q10 (CoQ10): Жасушалар мен жүрек денсаулығына арналған энергия
Coenzym Q10 (CoQ10) – бұл организмде табиғи түрде шығарылатын және жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар, бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен. CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді және статиндер сияқты кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдауға байланысты қысқаруы мүмкін.
CoQ10 артықшылықтары:
- Жүрек денсаулығын қолдау: CoQ10 жүрек бұлшықетінің қалыпты функциясы үшін қажет. Бұл жүрек жеткіліксіздігі, қан қысымын төмендетіп, аритмиялану қаупін азайтуға көмектеседі.
- Энергияны жетілдіру: CoQ10 жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Қабылдау CoQ10 энергияны жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Жасуша зақымдануынан қорғау: CoQ10 – күшті антиоксидант және жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі.
- Ми денсаулығын қолдау: CoQ10 танымдық функцияларды жақсартуға және миды жасы -R-ді қабылдаудан қорғауға көмектеседі.
- Статиндердің жанама әсерлерін азайту: Холестеринді азайту үшін қолданылатын статиндер, дәрілер, денеде CoQ10 азайта алады. Қабылдау CoQ10 бұлшықет ауруы және әлсіздік сияқты статиндердің жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Ұсынылған CoQ10 дозасы денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Сізге CoQ10 оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Жанама әсерлері:
CoQ10 қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы және ұйқысыздық.
7. Креатин: бұлшық еттер мен күшке арналған энергия
Креатин – бұл табиғи түрде бұлшық еттерде бар зат, бұл қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатин сонымен қатар қоспалар түрінде де бар және спортшылар күш пен бұлшықет массасын ұлғайту үшін кеңінен қолданылады.
Креатиннің артықшылықтары:
- Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы: Креатин күш пен бұлшықет массасын арттыруға, бұлшықеттердегі энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
- Жаттығу кезінде өнімділікті арттыру: Креатин салмақты көтеру және спринт сияқты қарқынды жаттығулар кезінде өнімділікті арттыруға көмектеседі.
- Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: Креатин жаттығулардан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі, бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтады.
- Ми денсаулығын қолдау: Кейбір зерттеулер креатин танымдық функцияларды жақсартуға және миды жасы -R-дің жиырылуынан қорғауға болатындығын көрсетеді.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Креатиннің ұсынылған дозасы күніне 3-5 грамм құрайды.
Жанама әсерлері:
Креатинді қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, ену және сұйықтықты сақтау сияқты.
8. Глюкозамин және хондроитин: бірлескен денсаулық және ұтқырлық
Глюкозамин мен хондроитин – бұл буындардың шеміршектерінде табиғи заттар бар. Олар бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады және остеоартритке ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Глюкозамин мен хондроитиннің артықшылықтары:
- Остеоартритпен ауырсыну мен қабынуды азайту: Глюкозамин мен хондроитин бірлескен ұтқырлықты жақсарту, остеоартритке ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Матадан қорғау: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек тінін жойылудан қорғауға көмектеседі, остеоартрит прогрегаттарын бәсеңдетеді.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Глюкозаминнің ұсынылған дозасы күніне 1500 мг, ал хондроитин – күніне 1200 мг.
Жанама әсерлері:
Глюкозамин мен хондроитинді қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның және жүректің бұзылуы болуы мүмкін.
9. Мультивитаминдер: денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету
Мультивитаминдер көптеген дәрумендер мен минералдардан тұратын қоспалар болып табылады. Олар ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі, әсіресе диета теңгерілмеген жағдайда.
Мультивитаминдердің артықшылықтары:
- Денені қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету: Мультивитаминдер ағзаны қажетті дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етуге көмектеседі, олар дененің денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
- Денсаулық сақтаудың жалпы қолдауы: Мультивитаминдер жалпы денсаулықты және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Мультивитаминдерді пакеттегі нұсқауларға сәйкес қабылдау ұсынылады.
Жанама әсерлері:
Мультивитаминдер қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы болуы мүмкін.
10. Темір: энергия мен гемопоэз үшін маңызды элемент
Темір – гемопоэзуге және денеде оттегін тасымалдауға қажет маңызды минерал. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, ол шаршау, әлсіздік және терінің паллорымен сипатталады.
Темірдің артықшылықтары:
- Анемияның алдын алу және емдеу: Темір гемоглобин, эритин шығарып, қызыл қан клеткаларындағы ақуыз өндірісі үшін қажет, бұл оттегіне төзімді. Темір қабылдау анемияны болдырмауға және емдеуге көмектеседі.
- Энергияны жетілдіру: Темір энергия өндіру үшін қажетті органның жасушаларына оттегін жеткізуге көмектеседі. Темір қабылдау энергияны жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды қолдау: Темір мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Темір жетіспеушілігі жаттығулар мен есте сақтау проблемаларына әкелуі мүмкін.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Темірдің күнделікті тәуліктік дозасы жасқа, еденге және денсаулыққа байланысты өзгереді. Сіз үшін темірдің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Жанама әсерлері:
Үтікті қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, іш қату және жүрек айнуы сияқты.
Маңызды пікірлер:
Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Бұрандалар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмаған. Олар денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ теңдестірілген диетаны және салауатты өмір салтын алмаңыз. Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы диеталық қоспаларын таңдау маңызды.