Витаминдер мен минералдар: неге олар қажет

1-тарау: Негізгі ұғымдар және жіктеу

1.1. Витаминдер мен минералдар дегеніміз не?

Витаминдер мен минералдар – бұл органикалық және бейорганикалық заттар, сәйкесінше, адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар энергия көзі емес, ақуыздар, майлар және көмірсулар сияқты, бірақ сүйек денсаулығын, жүйке жүйесін, иммунитетті және басқа да көптеген өмірлік функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Олардың жетіспеушілігі ауыр ауруларға және өмір сүру сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін.

1.2. Витаминдер мен минералдар арасындағы негізгі айырмашылықтар:

Шығу тегі: Витаминдер – бұл жылу, жеңіл немесе химиялық заттардың әсерінен жиі жойылатын органикалық қосылыстар. Минералдар – бұл химиялық құрылымын сақтайтын бейорганикалық заттар.
Құрылымы: Витаминдер – күрделі көмірқышқыл-карталармен күрделі молекулалар. Минералдар – бұл қарапайым химиялық элементтер немесе қосылыстар.
Сезімталдық: Витаминдер пісіру немесе сақтау процесінде жойылуға бейім. Минералдар тұрақты.

1.3. Витаминдердің жіктелуі:

Витаминдер ерігіштігіне байланысты екі негізгі топқа бөлінеді:

Жеңіл дәрумендер (A, D, E, K): Майлар мен майларда ерітіңіз. Олар кішкентай ішекте майлармен сіңеді. Олар денеде, әсіресе бауыр мен май тіндерінде жиналуы мүмкін, сондықтан олардың шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін.
Су – ағынды дәрумендер (В дәрумені және С дәрумені): Суда ериді. Олар тікелей қанға сіңіп кетеді. Олар ағзада едәуір мөлшерде жиналмайды, сондықтан оларды үнемі тамақпен бірге алу керек. Артық несеппен көрсетіледі.

1.4. Пайдалы қазбалардың жіктелуі:

Пайдалы қазбалар организмге қажетті мөлшерге байланысты екі топқа жіктеледі:

Макрос элементтері: Көп мөлшерде талап етіледі (күніне 100 мг-нан астам). Оларға кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор және күкірт бар.
Микроэлементтер (немесе микроэлементтер): Бұл аз мөлшерде қажет (күніне 100 мг-тен аз). Оларға темір, мырыш, йод, селен, мыс, мыс, марганец, хром, молибден және фтор кіреді.

2-тарау: Денедегі дәрумендердің рөлі мен қызметі

2.1. А дәрумені (ретинол):

Функциялар: Бұл көру үшін (әсіресе қоқыс), жасушалардың өсуі және дамуы, иммундық жүйенің, тері денсаулығы мен шырышты қабаттардың дамуы маңызды. Родопсин синтезіне қатысады – сетчатканың фотосезді пигменті.
Дереккөздер: Бауыр, балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері, сәбіз, асқабақ, шпинат, өрік.
Жетіспеушілігі: Табиғи соқырлық (Никаталопия), құрғақ тері және шырышты қабықшалар, инфекцияларға сезімталдық, өсуді тежеу.
Артық: Бас ауруы, жүрек айну, құсу, шаштың жоғалуы, құрғақ тері, бауырдың зақымдануы. Жүктілік кезінде А дәрумені асып кетуі әсіресе қауіпті.

2.2. D дәрумені (кальцерол):

Функциялар: Бұл иммундық жүйені реттейтін сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтай отырып, кальций мен фосфордың ассимиляциясы үшін қажет, бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі. Жасуша өсуін реттеуге қатысады.
Дереккөздер: Балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (мысалы, сүт, қабыршақтар) күн сәулесінің әсерінен теріге (ультракүлгін сәулелер) синтезделеді.
Жетіспеушілігі: Балалардағы рейлит, ересектердегі остеомуляция (сүйектерді жұмсарту), остеопороз (сүйектердің сынғыштығының артуы), бұлшықет әлсіздігі, инфекцияларға сезімталдық.
Артық: Жүрек айнуы, құсу, әлсіздік, тәбет, іш қату, қандағы кальций деңгейін жоғарылату (гиперкальцемия), бүйректің зақымдануы.

2.3. Е дәрумені (токоферол):

Функциялар: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдарға зақымдандырады, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауға, иммундық жүйені нығайтуға, терінің мен шаштарының жағдайын жақсартады.
Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздік, үйлестіру, нервтердің зақымдануы сияқты көрінуі мүмкін.
Артық: Бұл сирек жанама әсерлерді сирек тудырады, бірақ үлкен дозалар қанның коагуляциясын бұзуы мүмкін.

2.4. К дәрумені (Филокхинон, менхинон):

Функциялар: Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет, сүйектерді қалыптастыруға қатысады.
Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат), өсімдік майлары, кейбір жемістер. Оны ішекте бактериялар шығарады.
Жетіспеушілігі: Қан кету, қанның бұзылуы.
Артық: Бұл сирек жанама әсерлерді тудырады, бірақ антикоагулянттармен араласады.

2.5. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

Функциялар: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, коллаген синтезіне қатысады (терінің денсаулығы, сүйектер, шеміршек және қан тамырлары үшін маңызды), иммундық жүйені нығайтады, темірді сіңіруді жақсартады.
Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, брокколи, қызанақ.
Жетіспеушілігі: Скурсий (әлсіздік, қан кету, тістер, тістер, жараның нашар емделуі), инфекцияларға сезімталдық.
Артық: Диарея, жүрек айну, іштің ауыруы, бүйрек тастар.

2.6. В дәрумені:

В дәрумендер энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.

В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі, жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің жұмысы үшін қажет.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
- Жетіспеушілігі: Бей-Бери (әлсіздік, шаршау, жүйке жүйесіне және жүрекке зақым келтіру).
В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына, терінің және көздің денсаулығын сақтай отырып, жасушалардың өсуі мен дамуына қатысады.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер, байытылған өнімдер.
- Жетіспеушілігі: Ауыз бұрыштарындағы жарықтар, тілдің қабынуы, терінің бөртпелері, жарыққа сезімталдық.
В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасуы, жүйке жүйесі мен ас қорыту жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер.
- Жетіспеушілігі: Пеллагра (Деарея, дерматит, деменция).
В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуына, гормондар мен холестеринді синтезге қатысады.
- Дереккөздер: Азық-түлік өнімдеріне кеңінен таралған, сондықтан жетіспеушілік сирек кездеседі.
- Жетіспеушілігі: Ол сирек кездеседі, бірақ өзін шаршау, бас ауруы, жүрек айнуы түрінде көрсете алады.
В6 дәрумені (пиридоксин): Амин қышқылдары, метаболизм үшін эритроциттер мен нейротрансмиттерлердің пайда болуы қажет.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, банан, картоп, астық өнімдері.
- Жетіспеушілігі: Анемия, терінің бөртпелері, конвульсиялар, депрессия.
В7 дәрумені (биотин): Терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтай отырып, майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады.
- Дереккөздер: Жұмыртқаның сарысы, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, ашытқы.
- Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ өзін шаш жоғалту, тері бөртпелері және невологиялық проблемалар түрінде көрсете алады.
В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл қызыл қан клеткаларын, ДНҚ-ның синтезі, РНҚ синтезі, ұрық жүйесінің дамуы үшін қажет. Әсіресе жүктілік кезінде өте маңызды.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған өнімдер.
- Жетіспеушілігі: Анемия, ұрыққа жүйке түтігінің туа біткен ақаулары (мысалы, Spina Bifida).
В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.
- Дереккөздер: Тек жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, балық, құс еті, сүт өнімдері, жұмыртқа). Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы керек.
- Жетіспеушілігі: Анемия, жүйке жүйесіне зақым келтіру, шаршау, әлсіздік.

3-тарау: Денедегі минералдардың рөлі мен қызметі

3.1. Кальций (CA):

Функциялар: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, бұлшықеттің жиырылуын, жүйке импульстарын беру, қанның коагуляциясы қажет.
Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер.
Жетіспеушілігі: Остеопороз (сүйектердің сынғыштығы артып), бұлшықет спазмы, аяқ-қолдарда қышу.
Артық: Іш қату, бүйрек тастарын қалыптастыру, темір мен мырыш сіңіруді бұзу.

3.2. Фосфор (P):

Функциялар: Бұл сүйектер мен тістердің, энергетикалық метаболизм, ДНҚ және РНҚ синтезінің денсаулығы үшін қажет.
Дереккөздер: Ет, балық, құс, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
Жетіспеушілігі: Ол сирек кездеседі, бірақ өзін әлсіздік түрінде, тәбеттің жоғалуы, сүйек ауруы түрінде көруге болады.
Артық: Кальцийді игерудің бұзылуы.

3.3. Магнус (мг):

Функциялар: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі, қан қысымын реттеу, энергетикалық метаболизм үшін қажет.
Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
Жетіспеушілігі: Бұлшықет спазмы, әлсіздік, шаршау, жүрек ырғағы.
Артық: Диарея, жүрек айну, іштің ауыруы.

3.4. Natrius (NA):

Функциялар: Денедегі сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтау керек, жүйке импульстарын, бұлшықет жиырылуын жеткізіңіз.
Дереккөздер: Тұз, өңделген өнімдер.
Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ әлсіздік, шаршау, бұлшықет тәрізділер түрінде көрінеді.
Артық: Қан қысымының жоғарылауы, ағзадағы сұйықтықты сақтау.

3.5. Калий (K):

Функциялар: Денедегі сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтау, нерв импульстарын, бұлшықеттің жиырылуын және қан қысымын реттеу қажет.
Дереккөздер: Жемістер (банан, апельсин), көкөністер (картоп, шпинат), бұршақ, сүт өнімдері.
Жетіспеушілігі: Әлсіздігі, шаршағыш, бұлшықет құрысулары, жүрек ырғағы.
Артық: Жүрек ырғағы, әлсіздік.

3.6. Хлор (CL):

Функциялар: Денеде сұйықтық балансын сақтау керек, ас қорыту қажет.
Дереккөздер: Тұз, хлорланған су.
Жетіспеушілігі: Сирек кездеседі.
Артық: Сирек кездеседі.

3.7. Темір (FE):

Функциялар: Гемоглобинді (трансферттерді қандағы оттегінің) қалыптастыру қажет (қандағы оттегі) және миоглобин (бұлшықеттердегі оттегіне төзімділік), энергия алмасуы.
Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
Жетіспеушілігі: Анемия (шаршау, әлсіздік, терінің бандалы).
Артық: Ішипация, жүрек айну, іштің ауыруы, бауырдың зақымдануы, гемохроматоз (денедегі темір жинақтау).

3.8. Мырыш (ZN):

Функциялар: Бұл иммундық жүйеге, жараларды сауықтыру, жасушалардың өсуі және дамуы, дәмі мен иісі қажет.
Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
Жетіспеушілігі: Өсім мен даму, иммунитеттің төмендеуі, азаюы, жаралардың емделуін, дәм мен иісті жоғалтудың нашарлауы.
Артық: Жүрек айнуы, құсу, іштің ауыруы, иммунитеттің азаюы, мыс ассимиляциясын бұзу.

3.9. Йод (I):

Функциялар: Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Дереккөздер: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.
Жетіспеушілігі: Зоб (қалқанша безінің ұлғаюы), гипотиреоз (қалқанша безінің төмендеуі), балалардағы ақыл-ой дамуы (кретинизм).
Артық: Гипертиреоздық (қалқанша безінің жоғарылауы), AutoImmune цифры.

3.10. Селен (SE):

Функциялар: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, иммундық жүйеге, қалқанша безінің қалыпты жұмысы қажет.
Дереккөздер: Теңіз өнімдері, ет, құс, жаңғақтар (әсіресе бразилиялық), тұқымдар, астық өнімдері.
Жетіспеушілігі: Иммунитетті, кардиомоопатияны азайту (Кешан ауруы), кашин-ара негізіндегі ауру (остеоартриц).
Артық: Шашты жоғалту, тырнақтардың, дерматит, неврологиялық проблемалардың жынуы.

3.11. Медь (Cu):

Функциялар: Бұл қызыл қан клеткаларын, темір метаболизмін, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.
Дереккөздер: Теңіз өнімдері, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
Жетіспеушілігі: Анемия, иммунитеттің төмендеуі, неврологиялық мәселелер.
Артық: Жүрек айнуы, құсу, іштің ауыруы, бауырдың зақымдануы, Уилсон-Коноваловтың ауруы (денедегі мыс жинақтау).

3.12. Марганец (MN):

Функциялар: Бұл энергия алмасу, сүйек қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.
Дереккөздер: Бүкіл дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
Жетіспеушілігі: Сирек кездеседі.
Артық: Неврологиялық мәселелер.

3.13. Хром (CR):

Функциялар: Глюкоза мен инсулин метаболизміне қатысады.
Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бүкіл астық бұйымдары, брокколи.
Жетіспеушілігі: Глюкоза толеранттылықты бұзу.
Артық: Сирек кездеседі.

3.14. Молибден (MO):

Функциялар: Күкірт метаболизміне қатысады.
Дереккөздер: Бұршақ дақылдары, астық өнімдері, жаңғақтар.
Жетіспеушілігі: Сирек кездеседі.
Артық: Сирек кездеседі.

3.15. Ftor (f):

Функциялар: Бұл тістердің денсаулығы үшін қажет, каристердің алдын алады.
Дереккөздер: Фтор суы, фторлы тіс пастасы.
Жетіспеушілігі: Кариттердің қаупі артқан.
Артық: Флуороз (тістерді дақтар), сүйек зақымдалуы.

4-тарау: Витаминдер мен минералдардың ассимиляциясына әсер ететін факторлар

4.1. Жасы:

Витаминдер мен минералдардың қажеттіліктері жасына байланысты өзгереді. Мысалы, балалар мен жасөспірімдерге сүйектердің өсуі үшін кальций көбірек қажет, ал қарт адамдар – сүйектің денсаулығын сақтау үшін D дәрумені көп.

4.2. Еден:

Ерлер мен әйелдерде кейбір дәрумендер мен минералдар үшін әр түрлі қажеттіліктер бар. Мысалы, әйелдерге темір, әсіресе етеккір және жүктілік кезінде көбірек темір керек.

4.3. Жүктілік және емізу:

Жүктілік және емізу кезінде аналар мен баланың денсаулығын қамтамасыз ету үшін витаминдер мен минералдар қажеттілігі айтарлықтай артады. Фолий қышқылы, темір, кальций, D және йод дәрумені әсіресе маңызды.

4.4. Диета:

Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы мен пайдалы майларға бай теңдестірілген диета әдетте дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Шектеулі диеталар мен теңгерілмеген тамақтану тапшылықтың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

4.5. Аурулар:

Кейбір аурулар дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, ішек аурулары (Crohn ауруы, целиак ауруы) қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

4.6. Дәрілер:

Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдармен араласып, денеден сіңіруге немесе шығарылуына әсер ете алады. Мысалы, антибиотиктер vitamin-дің ішектегі синтезін бұзуы мүмкін.

4.7. Алкоголь және темекі шегу:

Алкогольді асыра пайдалану және темекі шегу дәрумендер мен минералдардың сіңуін азайта алады.

4.8. Стресс:

Созылмалы стресс кейбір дәрумендер мен минералдардың, әсіресе В тобының дәрумендерінің және С дәрумені қажеттілігін арттыра алады.

4.9. Генетикалық факторлар:

Генетикалық факторлар ағзаның дәрумендер мен минералдарды сіңіру және қолдану қабілетіне әсер етуі мүмкін.

5-тарау. Жетіспеушілік және артық витаминдер мен минералдардың белгілері

5.1. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілік белгілері:

Шаршау және әлсіздік
Иммунитетті азайту
Құрғақ тері мен шаштар
Тырнақтардың сынғыштығы
Бұлшықет спазмы
Асқорыту проблемалары
Жараның нашар емделуі
Депрессия
Тітіркену

5.2. Артық дәрумендер мен минералдардың жалпы белгілері:

Жүрек айнуы және құсу
Диарея
Бас ауру
Қажу
Іштің ауыруы
Бауырға немесе бүйрекке зақым келтіру
Жүйке бұзылыстары

5.3. МАҢЫЗДЫ!

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі мен асып кетуінің белгілері емес болуы мүмкін, және басқа аурулардың белгілеріне ұқсас болуы мүмкін. Егер қандай-да бір белгілер пайда болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

6-тарау. Витаминдер мен минералдардың көздері: тамақ және қоспалар

6.1. Азық-түлік өнімдері Негізгі көзі ретінде:

Теңгерімді және алуан түрлі диета – қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі. Жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, төмен ақуыз және пайдалы майларды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет.

6.2. Витаминдер мен минералдардың негізгі азық-түлік көздері:

Жемістер мен көкөністер: Біз A, C, E, K, фолий қышқылы, калий, магний және талшық дәрумендеріне байбыз.
Тұтас астық өнімдері: Біз В тобының, темір, магний, мырыш және талшық витаминдеріне баймыз.
Ет, балық және құс: Біз В тобының, темір, мырыш және селеннің дәрумендеріне байбыз.
Сүт өнімдері: Кальцийге, D дәруменіне, В12 дәрумені мен рибофлавинге бай.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Біз Е дәрумені, магний, мырыш және селенге байбыз.
Бұршақ дақылдары: Фолий қышқылы, темір, магний және мырышқа бай.

6.3. Витаминдер мен минералды қоспалар:

Витаминдер мен минералдардың қоспалары белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы:

Диета, аурулар немесе есірткіден туындаған дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігімен.
Жүктілік және емізу кезінде.
Азтарда қоректік заттардың сіңуімен қиындықтар туындауы мүмкін.
В12 дәрумені, темір, мырыш және кальций жеткіліксіз болуы мүмкін вегетарианшылар мен вегетариандар.

6.4. МАҢЫЗДЫ!

Витаминдер мен минералдардың қоспаларын қабылдамас бұрын, дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек және мүмкін жанама әсерлерден аулақ болу керек. Үлкен дозаларға қоспалар алу ұсынылмайды, өйткені бұл денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

7-тарау. Витаминдер мен минералдарды тұтынудың күнделікті стандарттары

Витаминдер мен минералдардың күнделікті тұтыну нормалары (RSNP) жас, жыныс, физиологиялық жағдайға және басқа да факторларға байланысты өзгереді. RSNP көптеген сау адамдардың қажеттіліктерін қанағаттандыруға арналған.

7.1. RSNP туралы ақпаратты қайдан табуға болады:

Тамақтанудың ұлттық ұсыныстары.
Тамақтану анықтамалары.
Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру.

7.2. МАҢЫЗДЫ!

RSNP индикативті және барлық адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескеру қажет.

8-тарау: Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті

Витаминдер мен минералдар ағзадағы бір-бірімен араласады, олардың сіңуі, метаболизм және функцияларға әсер етеді. Бұл өзара әрекеттесуді білу дәрумендер мен минералдарды тұтынуды оңтайландыруға көмектеседі.

8.1. Өзара әрекеттесудің мысалдары:

С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.
D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
Мырыш мыс ассимиляциясын бұза алады.
Кальций темірдің ассимиляциясын бұзуы мүмкін.
Фолий қышқылы және В12 дәрумені эритроциттердің пайда болуында бірге жұмыс істейді.

8.2. МАҢЫЗДЫ!

Бірнеше дәрумендер мен минералдарды қабылдаған кезде, мүмкін, мүмкін, мүмкін болатын өзара әрекеттесуді ескеру қажет. Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

9-тарау: Әр түрлі жас топтарына арналған дәрумендер мен минералдар

9.1. Балаларға арналған дәрумендер мен минералдар:

Балаларға қалыпты өсу және даму үшін барлық витаминдер мен минералдар қажет. D дәрумені, кальций, темір, мырыш және йод йодтары ерекше маңызды.

9.2. Жасөспірімдерге арналған дәрумендер мен минералдар:

Жасөспірімдерге қарқынды өсу мен дамуды сақтау үшін барлық дәрумендер мен минералдар қажет. Кальций, темір, мырыш, D және В дәрумені және В дәрумендері ерекше маңызды.

9.3. Ересектерге арналған дәрумендер мен минералдар:

Ересектерге денсаулықты сақтау және созылмалы аурулардың алдын алу үшін барлық витаминдер мен минералдар қажет. D дәрумені, кальций, В дәрумендері, антиоксиданттар (С, Е, селен) дәрумендер (Селен, селен) әсіресе маңызды.

9.4. Қарттар үшін витаминдер мен минералдар:

Егде жастағы адамдарға денсаулық сақтау үшін барлық дәрумендер мен минералдар қажет және жасына байланысты өзгерістердің алдын алу үшін қажет. D дәрумені, кальций, В12 дәрумені, В тобы В тобы дәрумендер мен антиоксиданттар әсіресе маңызды.

10-тарау: Спортшыларға арналған дәрумендер мен минералдар

Спортшыларға дене белсенділігі мен метаболикалық қажеттіліктердің артуына байланысты отырықшы өмір салтын қалыптастырған адамдардан гөрі көп дәрумендер мен минералдар қажет.

10.1. Спортшыларға арналған маңызды дәрумендер мен минералдар:

В дәрумені: Энергия алмасу үшін қажет.
С дәрумені және Е: Антиоксиданттар жасушаларды физикалық жаттығулар кезінде пайда болған бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
В дәрумені: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін маңызды.
Темір: Оттегін бұлшықеттерге ауыстыру керек.
Кальций: Бұлшықет жиырылуына және сүйек денсаулығына қажет.
Магний: Бұл бұлшықеттің функциясы мен энергияның метаболизмі үшін қажет.
Мырыш: Бұл иммундық жүйе мен жараларды емдеу үшін қажет.
Калий және натрий: Сұйықтық пен бұлшықет функциясының тепе-теңдігін сақтау үшін қажет электролиттер.

10.2. МАҢЫЗДЫ!

Спортшыларға дәрумендер мен минералдарға жеке қажеттіліктерді анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру ұсынылады.

11-тарау. Витаминдер мен минералдар туралы аңыздар мен қателер

Витаминдер мен минералдар туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін шындықты білу маңызды.

11.1. Мифтердің мысалдары:

Толығырақ дәрумендер әрқашан жақсы. Витаминдерден асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Витаминдер барлық ауруларды емдей алады. Витаминдер барлық ауруларға ем болмайды, бірақ олар аурудың денсаулығы мен алдын-алу үшін маңызды.
Барлық дәрумендер мен минералдар бірдей пайдалы. Әр түрлі дәрумендер мен минералдар денеде әр түрлі функцияларды орындайды.
Барлығына витаминдер мен минералдар қосымшалары қажет. Теңгерімді диета әдетте дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады.
Органикалық дәрумендер синтетикадан гөрі жақсы. Органикалық дәрумендер синтетикадан гөрі тиімді екендігі туралы дәлелдер жоқ.

11.2. МАҢЫЗДЫ!

Дәрумендер мен минералдар туралы ақпаратты сыни тұрғыдан бағалаңыз және сенімді ақпарат алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

12-тарау. Витаминдер мен минералдардың жоғары сапалы қоспаларын қалай таңдауға болады

Егер сіз дәрумендер мен минералдардың қоспаларын қабылдауға шешім қабылдасаңыз, сапалы өнімді таңдау маңызды.

12.1. Таңдау критерийлері:

Өндіруші: Әйгілі және құрметті өндірушілердің қоспаларын таңдаңыз.
Сертификаттау: Тәуелсіз ұйымдар куәландырған қоспаларды іздеңіз (мысалы, NSF International, USP).
Құрамы: Қоспаның құрамына назар аударыңыз және оның қажетті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдардың құрамында екеніне көз жеткізіңіз.
Шығу нысаны: Сізге ыңғайлы босату формасын таңдаңыз (таблеткалар, капсулалар, ұнтақ, сұйықтық).
Зиянды қоспалардың болмауы: Жасанды бояғыштар, хош иістер, консерванттар және басқа да зиянды қоспалар бар қоспалардан аулақ болыңыз.
Бүгінгі ең жақсы: Қоспаның сақтау мерзіміне назар аударыңыз.

12.2. МАҢЫЗДЫ!

Витаминдер мен минералдардың қоспаларын таңдағанға дейін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

13-тарау. Витаминдер мен минералдардағы зерттеулердің болашағы

Витаминдер мен минералдар саласындағы зерттеулер жалғасуда және ғалымдар олардың денсаулық пен аурудағы рөлі туралы үнемі жаңа фактілерді біледі.

13.1. Зерттеу бағыттары:

Дәрумендер мен минералдардың созылмалы аурулардың алдын-алу және емдеуге әсерін зерттеу (мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті).
Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеттесуін гендермен және басқа да қоршаған орта факторлармен зерттеу.
Витаминдер мен минералдардың жаңа және тиімді қоспаларын жасау.
Дәрумендер мен минералдардың танымдық функциялары мен психикалық денсаулығына әсерін зерттеу.

13.2. МАҢЫЗДЫ!

Дәрумендер мен минералдар саласындағы жаңалықтарды орындаңыз және тиісті ақпарат алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.