Спорттық тамақтану Масса алу үшін: аңыздар мен шындық

Спорттық тамақтану Масса алу үшін: аңыздар мен шындық

1-тарау: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін іргетас: қуат профициті және макронутриенттер

Бұлшықет массасының үлесі – бұл электр қуаты негізгі рөл атқаратын интеграцияланған тәсілді қажет ететін процесс. Спорттық тамақтану, ортақ пікірге қайшы, бұл сиқырлы таблетка емес, тек қана-бунирленген диетаны және сауатты оқытуға ғана. Спорт әлеміне ену алдында жаппай пайда болудың негізгі принциптерін түсіну керек.

• Энергия профициті: Бұл гипертрофияның негізі. Бұлшықет өсуі үшін тұтынылғаннан гөрі көбірек калория тұтыну қажет. Артық энергия жаңа бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және салу үшін қолданылады. Артықшылықтың мөлшері метаболизм, белсенділік деңгейі және генетика сияқты жеке факторларға байланысты. Күніне 250-500 калориядан бастау және прогреске байланысты реттелу ұсынылады. Тым көп артық артық май майдың жиналуына әкеледі.

• Ақуыз (ақуыз): Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Бұлшықет массасының жиынтығын іздейтін адамдар үшін ұсынылған ақуыз шығыны күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм құрайды. Ақуыз денеге бұлшықет ақуызы (депутаттар) синтездеу үшін қажетті аминқышқылдары бар. Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі таратыңыз, оның ішінде әр тамақтану кезінде ақуыз көздері. Әр 3-4 сағат сайын 20-40 грамм ақуызды ішу оңтайлы.

• Көмірсулар: Маңызды энергия көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде. Көмірсулар бұлшықеттерде гликоген қорықтарын жасайды, жаттығулар жасау және олардан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Олар энергияның тұрақты ағынын қамтамасыз етеді және қандағы қантқа өткір секіреді. Ұсынылатын көмірсулар тұтыну жаттығулардың қарқындылығына байланысты өзгереді, бірақ күніне дене салмағының килограмына 3-5 грамм.

• Май: Көбінесе олар дұрыс бағаланбайды, бірақ гормоналды реттеу және жалпы денсаулық сақтау саласында маңызды рөл атқарады. Майлар тестостерон өндіру үшін қажет, бұлшықет өсуіне арналған маңызды гормон. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларындағы қанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды таңдаңыз. Транс майлардан аулақ болыңыз және қаныққан майлардың шығынын шектеу. Ұсынылатын май қабылдау – күніне дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм.

2-тарау: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану туралы аңыздар

Спорттық тамақтану индустриясы көптеген мифтермен қапталған, көбінесе жосықсыз өндірушілер немесе физиология туралы жеткіліксіз білетін адамдар таратқан. Ақпаратты сыни бағалау және маркетингтік трюктерге бой алдырмау маңызды.

• Миф 1: Спорттық тамақтану бұқаралық көмек үшін қажет. Шындық: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген тамақтану емес, қосымша. Сіз табиғи өнімдердің жеткілікті мөлшерін, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін, көмірсулар мен майлардың энергияны артық мөлшері мен тұтынусыз бұлшықет массасын ала аласыз.

• 2-миф: ақуыз соғұрлым көп болса, соғұрлым көп бұлшық еттер. Шындық: Дене ақуыздың ассимиляциясының шегі бар. Ақуызды шамадан тыс тұтыну бұлшықеттің жылдам өсуіне әкелмейді, бірақ бүйрек пен бауырда қосымша жүктеме жасай алады. Ақуызды тұтыну тәулігіне 1,6-2,2 грамм, күніне дене салмағының килограмына. Жоғарыдағы барлық нәрсе энергия ретінде пайдаланылады немесе денеден шығарылады.

• 3-аңыз: креатин – бұл стероид. Шындық: Креатин – бұл ет салатын және дене шығаратын табиғи зат. Бұл стероид емес және гормоналды әсері жоқ. Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтеді, бұл жаттығу кезінде күш пен төзімділіктің жоғарылауына әкеледі.

• 4-миф: ақуыз коктейлдері толық тамақтануды ауыстырады. Шындық: ақуыз коктейлілері – ақуыздың бір бөлігін тез артудың ыңғайлы тәсілі, бірақ оларда толық тамақтану бар барлық қажетті қоректік заттар жоқ. Коктейльдерді тағам ретінде немесе жаттығудан кейін қолдануға болады, бірақ олар негізгі тағамдарды алмастырмауы керек.

• 5-YETH 5: Массалар – массаның ең жақсы тәсілі. Шындық: Хейнерлер – бұл көп мөлшерде көмірсулар мен ақуыз бар жоғары-кәмелетке толмаған қоспалар. Олар салмақ бойынша пайда болған қиындықтарға тап болған адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз жалпы калорияны тұтынуды бақыламасаңыз, олар майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Табиғи өнімдерден жеткілікті калориялардың жеткілікті мөлшерін тұтынуға назар аударған дұрыс, ал гейнер қосымша ретінде қолданылады.

• 6-миф: BCAA-ны үнемі қабылдау керек. Шындық: BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) бұлшықет ауруын азайту және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездету үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе калория жетіспеушілігі. Алайда, егер сіз толыққанды көздерден ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынсаңыз, қосымша BCAA қажет емес.

• Миф 7: Спорттық тамақтанудың жанама әсерлері бар. Шындық: Ұсыныстарға сәйкес қабылданған спорттық тамақтану, әдетте, жанама әсерлер тудырмайды. Алайда, сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау және белгісіз немесе ықтимал зиянды ингредиенттерден тұратын қоспалардан аулақ болу керек. Кофеин сияқты кейбір қоспалар, сезімтал адамдарға алаңдаушылық және ұйқысыздық сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

3-тарау. Спорттық тамақтанудың негізгі түрлерін бұқаралық ақпарат алу үшін және олардың ғылыми негіздемесіне шолу

Бұлшықет массасын алуға арналған спорттық тамақтанудың кең спектрі бар. Әр қосымшаның қалай жұмыс істейтінін және оның қандай артықшылықтарын түсіну керек.

• Протеин ұнтағы: Массаны алуға арналған ең көп кездесетін қоспалар. Сарысу ақуызы, казеин, соя ақуызы, жұмыртқа ақуызы және күріш ақуызы сияқты ақуыз ұнтақтарының әртүрлі түрлері бар.

  • Ақуыз: Ол тез сіңеді және жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне арналған аминқышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Ол бұлшықет ақуызының (депутаттар) синтезін ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда тиімді етеді.
  • Казеин: Баяу сіңеді және ағзаны аминқышқылдары бар, ұзақ уақыт береді. Ұйқы кезінде бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін ол көбінесе ұйқыдан бұрын алынады.
  • Соя ақуызы: Вегетариандар мен вегетарианшыларға арналған ақуыздың өсімдік көзі. Онда барлық қажетті аминқышқылдары бар және бұлшықет массасын жалдау үшін тиімді болуы мүмкін.
  • Жұмыртқа ақуызы: Тамаша амин қышқылы бар ақуыздың жоғары қайнар көзі. Ол жақсы сіңеді және лактозаға төзбеушілікті адамдарға жарамды.
  • Күріш ақуызы: Вегетариандықтарға және сояға аллергиясы бар адамдардың тағы бір өсімдік көзі.

• Креатин: Бұлшықеттердегі фосфократиялық қорларды көбейтетін табиғи зат. Креатин жаттығу кезінде күш пен төзімділікті жақсартады, бұл сізге қарқынды және тиімді жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар бұлшықет жасушаларының ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің өсуіне әкелуі мүмкін. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі. Ұсынылған доза күніне 3-5 грамм.

• Құран саудагерлері: Көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшері бар жоғары-кәмелетке толмаған қоспалар. Олар салмақ жинау қиынға соғатын адамдарға арналған. Гликогендік резервтерді дайындағаннан кейін, денені бұлшықет өсуіне қажетті калориялармен қамтамасыз етуден тез толтыру үшін пайдалы болуы мүмкін. Көмірсулар мен ақуыздың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау және жалпы калорияны бақылауды бақылау маңызды.

• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Лейкин, изолакин және Валин – бұлшықет ақуызының синтезінде және жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын десекциялық аминқышқылдары. BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруы мен шаршауды, әсіресе калория жетіспеушілігінен азайтуға көмектеседі. Алайда, егер сіз толыққанды көздерден ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынсаңыз, BCAA-ны қосымша қабылдау қажет болмауы мүмкін.

• Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Қарқынды жаттығу кезінде бұлшық еттерде жинақталған карнозинді буферлі сүт қышқылы, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді. Бета-Аланин төзімділігі мен беріктігін жақсарта алады. Ұсынылған доза күніне 2-5 грамм.

• Цитруллин Малат: Амин қышқылы қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу. Цитруллин Малат шыдамдылықты жақсарта алады, бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келуді тездете алады. Ұсынылған доза күніне 6-8 грамм.

• Аргинин: Азотты оксидтің алдындағы амин қышқылы (жоқ). Азот оксиді қан тамырларын кеңейтеді, олар қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге қоректік заттарды жеткізуді жақсартады. Аргинин шыдамдылықты жақсартып, жаттығудан кейін қалпына келуді тездете алады. Алайда, аргининнің азотты оксид деңгейін жоғарылатуға қосымша ретінде тиімділігі күмән туады, өйткені аргинин бауырда метаболиздене түседі. Цитруллин Малат – азотты оксидтің тиімді кезеңі.

• Мультивитаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты сақтау және дененің оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз ету маңызды. Қарқынды жаттығулар кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.

4-тарау: Спорттық тамақтануды таңдауға жеке көзқарас

Спорттық тамақтануды таңдау жеке қажеттіліктерге, мақсаттарға, дененің дайындық деңгейіне және сипаттамаларына негізделуі керек. Барлығына жарамды әмбебап рецепт жоқ. Келесі факторларды қарастыру маңызды:

• Мақсаттары: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, күш-қуатыңыз, төзімділікті жақсартқыңыз немесе қалпына келгіңіз келе ме? Әр түрлі қоспалар әртүрлі артықшылықтарға ие және әртүрлі мақсаттарға жарамды.

• Оқу деңгейі: Басынан бастап спортшыларға спорттық тамақтанудың көп мөлшері қажет емес болуы мүмкін. Олар теңдестірілген тамақтануға және сауатты жаттығуларға назар аударуы керек. Толығырақ тәжірибелі спортшылар мақсаттарына жету үшін қосымша қоспаларды қажет етуі мүмкін.

• Диета: Ағымдағы диетаны бағалаңыз. Сіз табиғи өнімдерден ақуыз, көмірсулар мен майларды жеткілікті мөлшерде тұрасыз ба? Спорттық тамақтану сіздің диетаңызды толықтыруы және оны алмастырмауы керек.

• Дененің жеке сипаттамалары: Аллергия, лактоза төзімсіздігі немесе басқа аурулар сияқты жеке сипаттамаларыңызды қарастырыңыз. Сізге сәйкес келетін қоспаларды таңдаңыз.

• Бюджет: Спорттық тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін. Сіздің бюджетті анықтаңыз және сіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін қоспаларды таңдаңыз.

• Маманмен кеңес беру: Егер сіз қай қоспалар сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, дәрігермен, тамақтанушы немесе спорт жаттықтырушысымен кеңесіңіз.

5-тарау. Жаппай өсіруге арналған спорттық тамақтану бағдарламаларының мысалдары

Спорттық тамақтану бағдарламаларының келесі мысалдары тек индикативті болып табылады және жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға бейімделуі керек.

• Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама:

  • Ақуыз ұнтағы (сарысу ақуызы): Қалпына келтірілгеннен кейін 20-30 грамм алыңыз.
  • Креатин моногидраты: Күніне 3-5 грамм алыңыз.

• Тәжірибелі спортшыларға арналған бағдарлама:

  • Ақуыз ұнтағы (сарысу ақуызы, казеин): Ұйықтамас бұрын жаттығудан кейін 20-30 грамм сарысу ақуызын алыңыз, ал 30-40 грамм казеинді ұйқы алдында алыңыз.
  • Креатин моногидраты: Күніне 3-5 грамм алыңыз.
  • Бета-аланин: Күніне 2-5 грамм алыңыз.
  • Цитруллин Малат: Тренингке дейін 6-8 грамм алыңыз.
  • Мультивитаминдер мен минералдар: Күн сайын алыңыз.

• Вегетарианшылар / вегетариандық бағдарлама:

  • Ақуыз ұнтағы (соя протеині, күріш протеині): Күндіз және күн ішінде ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін 20-30 грамм алыңыз.
  • Креатин моногидраты: Күніне 3-5 грамм алыңыз.
  • BCAA: Бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жеделдету үшін жаттығудан бұрын және кейін алыңыз.
  • Мультивитаминдер мен минералдар: Күн сайын, В12 дәрумені мен темірге ерекше назар аударыңыз.

6-тарау: Спорттық тамақтану және ескерту алу ережелері

Спорттық тамақтану және ескертулерді алу ережелерінің сақталуы қауіпсіздік пен тиімділіктің сақталуын қамтамасыз ету қажет.

• Жапсырмаларды біліңіз: Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және пайдалану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз.
• Ұсынылған дозадан аспаңыз: Ұсынылған дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Сенімді өндірушілерден спорттық тамақтануды сатып алыңыз.
• Спорттық тамақтануды аурулар болған кезде қабылдамаңыз: Егер сізде аурулар болса, спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Диетаны және жаттығуды бақылаңыз: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген тамақтану және білікті дайындыққа қосымша.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз кез-келген жанама әсерлер пайда болса, қосымшаны алып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Тек спорттық тамақтануға сенбеңіз: Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес. Нәтижеге қол жеткізу үшін өзіме жан-жақты жұмыс қажет.

7-тарау. Спорттық тамақтану және денсаулық: маңызды аспектілер

Спорттық тамақтану спорттық мақсаттарға жету үшін пайдалы болғанына қарамастан, қоспалардың жалпы денсаулығына әсерін ескеру маңызды.

• Бүйрек денсаулығы: Ақуыздың жоғары тұтынуы бүйрекке қосымша жүктемені жасай алады. Судың жеткілікті мөлшерін тұтынып, ақуызды қабылдауды бақылау маңызды.
• Бауырдың денсаулығы: Кейбір қоспалар бауырға теріс әсер етуі мүмкін. Сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау және белгісіз немесе ықтимал зиянды ингредиенттерден тұратын қоспалардан аулақ болу керек.
• Жүрек-тамыр жүйесі: Стимуляторлар сияқты кейбір қоспалар қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін арттыра алады. Стимуляторлар қабылдаған кезде абай болу және олардан аулақ болу керек.
• Гормоналды баланс: Кейбір қоспалар гормоналды балансқа әсер етуі мүмкін. Осындай қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар спорттық тамақтанудың белгілі бір ингредиенттеріне жеке төзімсіздікке ие болуы мүмкін. Құрылымды мұқият оқып, құрамында аллергендерден тұратын өнімдерден аулақ болу керек.

8-тарау. Спорттық тамақтанудың психологиялық аспектісі

Спорттық тамақтану адамның психологиялық жағдайына оң және теріс әсер етуі мүмкін.

• Оң аспектілер:

  • Мотивацияны жетілдіру: Спорттық тамақтануды қолдану жаттығу мен тамақтану мотивтерін арттыруы мүмкін.
  • Өзін-өзі жетілдіру: Спорттық тамақтану арқылы нәтижелерге қол жеткізу өздігінен-құқықтық және өзін-өзі ұстауды жақсарта алады.
  • Бақылау сенсациясы: Спорттық тамақтануды қолдану сіздің денеңізді және жаттығу процесін бақылауға мүмкіндік береді.

• Теріс аспектілері:

  • Қоспаларға тәуелділік: Кейбір адамдар спорттық тамақтануға тәуелді бола алады және нәтижеге жету үшін оған сене алады.
  • Түссіз үміттер: Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес. Нәтижелер бірден келмесе, шынайы күтулер мен көңілім қалған жөн.
  • Денеге зиянды көзқарас: Спорттық тамақтану мен сыртқы келбетке шамадан тыс түзетулер тамақтану органының денсаулығы мен бұзылуына зиян келтіре алады.
  • Басқалармен салыстыру: Спорттық тамақтану арқылы өзіңізді басқа адамдармен салыстыру кемшілік пен қызғаныш сезіміне әкелуі мүмкін.

Спорттық тамақтану тек құрал, және оны қолдану саналы және теңгерімді болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Спорттық тамақтану сіздің құндылығыңызды және өзін-өзі-құқығыңызды анықтауға жол бермеңіз.

9-тарау. Спорттық тамақтанудың болашағы: жаңа әзірлемелер мен тенденциялар

Спорттық тамақтану индустриясы үнемі дамып келеді, жаңа әзірлемелер мен үрдістер пайда болады.

• Жеке тамақтану: Технологияның дамуы жеке генетикалық сипаттамаларды және дененің қажеттіліктерін ескере отырып, жеке тамақтану мен қоспаларды құруға мүмкіндік береді.
• Ақуыздың жаңа көздері: Ақуыздың жаңа көздері, мысалы, жәндіктер мен балдырлардың ақуызы сияқты ақуыздар зерттелген.
• Жақсартылған формулалар: Жақсартылған спорттық тамақтану формулалары жасалады, бұл қоспалардың тиімділігі мен сіңімділігін арттырады.
• Жеткізу технологиялары: Нанобөлшектер мен липосомалар сияқты қоректік заттарды жеткізуге арналған жаңа технологиялар, олар қоспалар мен биожетімділікті жақсартады.
• Ұзақ өмір сүруге арналған спорт тағамдары: Жалпы денсаулықты жақсартатын және спортшылардың өмірін ұзартуға болатын мекен-жайлар зерттелген.

10-тарау: Қорытынды

Спорттық тамақтану спорттық мақсаттарға жетудің пайдалы құралы болуы мүмкін, бірақ оны қолдану саналы және теңгерімді болуы керек. Бұлшықет массасының негізгі принциптерін түсіну, ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға сәйкес келетін қоспаларды таңдау маңызды. Спорттық тамақтану тек теңдестірілген тамақтану және білікті дайындыққа қосымша болып табылады.