Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тағам: Ұзын-қайшылықтар

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тағам: Ұзын-қайшылықтар

1-тарау: Салмақ жоғалту негіздерін және спорттық тамақтанудың рөлін түсіну

Салмақты жоғалту – бұл теңдестірілген тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығуларды және салауатты өмір салтын қамтитын кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс. Спорттық тамақтану бұл процесте маңызды рөл атқара алады, бірақ бұл сиқырлы таблетка емес. Ұзақ уақытқа қол жеткізу үшін спорттық тамақтанудың қалай жұмыс істейтінін және оны диетаға қалай біріктіру керектігін түсіну керек.

1.1. Энергетикалық баланстың негіздері

Саңылау энергия тапшылығының принципіне негізделген: тұтынылғаннан аз калорияны тұтыну қажет. Дене калория тапшылығынан өткен кезде, ол салмақ жоғалтуға әкелетін май түрінде сақталған энергетикалық резервтерді пайдалана бастайды.

Салмақ жоғалту үшін қажетті калориялардың қажетті санын есептеу жеке болып табылады және көптеген факторларға байланысты, мысалы:

• Жасы: Метаболизм жасымен баяулайды.
• Еден: Ер адамдар, әдетте, әйелдерден гөрі метаболизмге ие.
• Биіктігі: Жоғары адамдарға көбірек калория қажет.
• Салмағы: Салмағы үлкенірек, көп калориялар өмірді сақтау үшін қажет.
• Қызмет деңгейі: Қызмет деңгейі неғұрлым жоғары болса, көбірек калориялар тұтынылады.

Салмақ жоғалту үшін қажетті калориялардың шамамен санын анықтауға көмектесетін түрлі онлайн-калькуляторлар мен формулалар бар. Бұл мәндер тек индикативті екенін және жеке нәтижелерге байланысты түзетулерді қажет етуі мүмкін.

1.2. Макронирттердің рөлі: ақуыздар, майлар және көмірсулар

Макронерриенттер – бұл ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін тағамның негізгі компоненттері:

• Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, гормоналды реттеуге қатысу және қанықтыру сезімін қолдау қажет.
• Май: Витаминдерді игеру, гормоналды реттеу және энергиямен энергиямен қамтамасыз ету үшін маңызды. Омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты пайдалы майларға артықшылық берілуі керек.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Күрделі көмірсулар таңдалуы керек, мысалы, астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер, баяу сіңеді және ұзаққа созылған қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді.

Салмақ жоғалту үшін макронутриенттердің балансын сақтау маңызды. Ұсынылған қатынас жеке мақсаттар мен қалауларға байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ әдетте, ақуызды тұтынуды ұлғайту және көмірсулар тұтынуды, әсіресе, салмақ жоғалтуға арналған, әсіресе қарапайым қантты азайту ұсынылады.

1.3. Спорттық тамақтану: ауыстыру емес, диетаға қосымша

Спорттық тамақтану – бұл спортшылардың қажеттіліктерін қанағаттандыруға арналған өнімдер және белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар. Олар салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар тек теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулармен толықтырылғанын түсіну маңызды.

Спорттық тамақтану толықтай тамақтануды алмауы керек. Ол жаттығу нәтижелерін, физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіру және қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтырады.

1.4. Салмақ жоғалту үшін қолданылатын спорттық тамақтану түрлері

Салмақ жоғалту үшін пайдалы спорттық тамақтанудың көптеген түрлері бар:

• Ақуыз қоспалары: Олар ақуызды тұтынуды арттыруға көмектеседі, бұл бұлшықет массасын және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Олар жаттығу кезінде бұлшықет тінінің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
• L-карнитин: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға, олар энергияны алу үшін пайдаланылады.
• Әкелер: Олардың құрамында метаболизмді арттыратын және май жағуына ықпал ететін ингредиенттер бар.
• Талшық: Тәбетті реттеуге және ас қорытуды жақсартады.
• Азық-түлік алмастырғыштар: Оларды калория мазмұнын басқару және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін пайдалануға болады.

2-тарау: Ақуыздық және салмақ жоғалту: ақуыздың негізгі рөлі

Ақуыз салмақ жоғалту процесінде басты рөл атқарады. Бұл бұлшықет массасын сақтауға ғана емес, сонымен қатар тәбет, метаболизм және гормоналды тепе-теңдікке де әсер етеді.

2.1. Салмақ жоғалту үшін ақуызды көп тұтынудың артықшылықтары

• Қандай сезімді жақсарту: Ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда қанықтырудың жоғары дәрежесіне ие. Бұл дегеніміз, бұл көп мөлшерде тамақтандыруға көмектеседі, бұл жалпы калориялы тұтынудың азаюына әкелуі мүмкін.
• Бұлшықет массасын жүргізу: Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау маңызды, өйткені ол метаболизм мен күшке әсер етеді. Ақуыз бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін қажет.
• Кенішті термогенез: Қабыршақ ас қорыту көмірсулар мен майлардың ас қорытуынан көбірек энергияны қажет етеді. Термогенез деп аталатын бұл процесс қосымша калорияларды жағуға ықпал ете алады.
• Қандағы қантты реттеу: Ақуыз қантқа қарсы тұрып, тәттілер мен артық тамақтануды азайтуға мүмкіндік береді.
• Гормондарға әсері: Ақуыз тәбетті басатын PYY және GLP-1 сияқты гормондардың өндірісін ынталандырады.

2.2. Ақуыз қоспаларының түрлері және оларды пайдалану

Салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін ақуыз қоспаларының бірнеше түрлері бар:

• Ақуыз: Ол тез сіңеді және оқуға түсу үшін өте қолайлы.
• Казеин ақуызы: Баяу сіңіп, ұйқыға дейін қабылдауға ұсынылады және түні бойы ағзаны аминқышқылымен қамтамасыз ету үшін.
• Соя ақуызы: Вегетарианшыларға және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға арналған.
• Жұмыртқа ақуызы: Аминқышқылдарының жақсы көзі сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдарға жарамды.
• Өсімдік протеиндері (бұршақ, күріш, қарасора): Вегетарианшылдар мен вегетарианшылар үшін қолайлы.

Ақуыз қоспасын таңдағанда, сіз құрамға, бір бөлігіне ақуыз мөлшеріне және қосылған қант пен жасанды ингредиенттердің болуына назар аударуыңыз керек.

2.3. Салмақ жоғалту үшін ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар

Салмақ жоғалту үшін ұсынылған ақуызды тұтыну әр түрлі факторларға байланысты, мысалы, белсенділік, салмақ және нысанаға байланысты. Әдетте, күніне 1,2-ден 2,2 граммнан 2,2 граммнан 2,2 грамм ақуызды алу ұсынылады.

Ақуызды тұтынуды күн ішінде біркелкі тарату маңызды, оның ішінде әр тағамда.

2.4. Салмақты жоғалтуға арналған ақуыз коктейльдері мен тағамдарының мысалдары

• Ақуыз коктейлі: Сарысу ақуызын сумен немесе сүтпен араластырыңыз, дәміне қарай жемістер немесе көкөністер қосыңыз.
• Көкөністер мен ақуыз қосылған омлет: Көкөністер мен ақуыз ұнтағы қосылған омлет дайындаңыз.
• Тауық еті көкөністермен: Тауықтың кеудесін пісіріңіз немесе қайнатыңыз және көкөністермен бу.
• Жидектер мен ақуыз қосылған сүзбе: Сыбалық ірімшікті жидектермен және ақуыз ұнтағымен араластырыңыз.
• Ақуыз барлары: Тамақтану арасындағы ақуызды толықтыратын ыңғайлы тағамдар.

3-тарау. Аминқышқылдары және салмақ жоғалту: BCAA және басқалар

Аминқышқылдары ақуызды салу блоктары болып табылады. Кейбір аминқышқылдары, мысалы, BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығулар.

3.1. BCAA: бұлшықет массасын жүргізу және қалпына келтірудегі рөлі

BCAA (лейцин, изолакин және Валин) – бұлшықет массасын сақтауда және жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын үш алмастырылмайтын амин қышқылдары.

• Бұлшықеттің жойылуының алдын алу: BCAA жаттығу кезінде бұлшықет тінінің жойылуын болдырмауға көмектеседі, әсіресе калорияларды шектеу кезінде.
• Қалпына келтіруді жақсарту: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіру процесін тездете алады, бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтады.
• Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейцин, BCAA-ның үшеуінің бірі бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет ақуыз синтезінде шешуші рөл атқарады.

3.2. Салмақ жоғалту үшін пайдалы басқа аминқышқылдары

• L-карнитин: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға, олар энергияны алу үшін пайдаланылады.
• Глутамин: Иммундық жүйені қолдайды және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
• Тирозин: Метаболизмге әсер ететін қалқанша без гормондарының синтезіне қатысады.

3.3. Салмақ жоғалту үшін BCAA және басқа аминқышқылдарын қалай алуға болады

BCAA әдетте жаттығулар кезінде немесе одан кейін алынады. Ұсынылған доза 5-тен 10 граммға дейін.

L-карнитин жаттығудан бұрын алынады, әдетте, 500-ден 2000 мг-ға дейін дозада.

Аминоқышқылдар тек теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулармен толықтырылғанын есте ұстаған жөн.

3.4. Азық-түліктегі аминқышқылдарының көздері

Амин қышқылдарын әртүрлі тағамдардан алуға болады, мысалы:

• Ет: Тауық, сиыр еті, шошқа еті.
• Балық: Лосось, тунец, треска.
• Жұмыртқалар: Ақуыздық және аминқышқылдарының керемет көзі.
• Сүт өнімдері: Сыбалық ірімшік, сүт, йогурт.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар.

4-тарау: Әкелер: Мифтер мен шындық

Май қыздырғыштары – бұл майды жағу процесін тездетуге уәде беретін қоспалар. Алайда, май қыздырғыштарының тиімділігі әр түрлі болуы мүмкін екенін түсіну керек және олар сиқырлы таблетка емес.

4.1. Майланған қыздырғыштардың түрлері және олардың әсер ету механизмдері

Әр түрлі механизмдерде жұмыс істейтін майлы қыздырғыштардың бірнеше түрлері бар:

• Термогеника: Олардың құрамында дене температурасын арттыратын және метаболизмді тездететін ингредиенттер бар. Мысалдар: кофеин, көк шай сығындысы, Синфрин.
• Липотропики: Олар май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда олар энергия өндіруге арналған. Мысал: L-карнитин.
• Көмірсулар және май блокаторлары: Көмірсулар мен майлардың сіңуін баяулатыңыз, денеге кіретін калория санын азайтыңыз.
• Тәбетті жеткізушілер: Тәбетті басқаруға және калорияны азайтуға көмектеседі. Мысал: талшық.
• Диуретика: Олар артық суды денеден алып тастайды, бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

4.2. Май қыздырғыштарының тиімділігі мен қауіпсіздігі

Майлы қыздырғыштардың тиімділігі дененің ингредиенттеріне, дозаланған және жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір зерттеулер кейбір майлы қыздырғыштар метаболизмді тездетуге және май жағуға көмектесетінін көрсетеді, бірақ олардың әсері әдетте аз.

Майлы қыздырғыштардың жанама әсерлері болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн:

• Жүрек соғуы
• Ұйқысыздық
• Тітіркену
• Қан қысымының артуы
• Асқорыту проблемалары

Майланған қыздырғыштарды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.

4.3. Тағамдағы табиғи май қыздырғыштары

Мазмұны бар қасиеттері бар табиғи өнімдер бар:

• Жасыл шай: Құрамында метаболизмді тездететін антиоксиданттар мен кофеиндер бар.
• Кофе: Кофеин метаболизмді көбейтіп, физикалық көрсеткіштерді жақсарта алады.
• Өткір бұрыш: Құрамында капсаицин бар, олар дене температурасын арттырады және метаболизмді тездете алады.
• Грейпфрут: Құрамында май жағуға ықпал ететін заттар бар.
• Apple сірке суы: Бұл инсулин сезімталдығын жақсартып, салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

4.4. Майланудың балама тәсілдері

Майлы қыздырғыштарға арқа сүйеудің орнына, теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар мен салауатты өмір салтына назар аударған дұрыс.

• Аралық ораза: Бұл май жағуға және инсулин сезімталдығын жақсартуға ықпал ете алады.
• Жоғары – асқынбалы аралық жаттығулар (Hiit): Калорияларды жағу және метаболизмнің жоғарылауы үшін тиімді.
• Энергияны оқыту: Олар бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл метаболизмді арттыруға көмектеседі.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы гормонның аштық деңгейінің жоғарылауына және қанықтыру гормонының деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл іштің майының жиналуына ықпал етеді.

5-тарау: Талшақтық және салмақ жоғалту: тәбетті реттеу және ас қорытуды жақсарту

Талшық – бұл тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын, асқазанған көмірсулар – ас қорыту және жалпы денсаулықты сақтау.

5.1. Талшықтың түрлері және олардың қасиеттері

Талшықтың екі негізгі түрі бар:

• Еритін талшық: Суда ериіліп, ас қорытуды баяулататын гель тәрізді массаны құрайды және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Мысалдар: Пектин, гуар, сұлы майы.
• Ерекше талшық: Ол суда ерітілмейді және нәжістің көлемін арттыруға көмектеседі, ол ішек қозғалғыштығын жақсартады және іш қатуды болдырмайды. Мысалдар: Целлюлоза, лигнин, бидай кебекі.

5.2. Салмақ жоғалту үшін талшықты тұтынудың артықшылықтары

• Тәбетті реттеу: Талшық асқазандағы тағамның көлемін арттырады, бұл қанықтыру сезіміне ықпал етеді және калорияны тұтынуды азайтады.
• Асқорытуды жақсарту: Талшық ішек микрофлорасының қалыпқа келуіне ықпал етеді және іш қатудың алдын алады.
• Қандағы қантты басқару: Еритін талшастық қантты қанға баяулатады, бұл қандағы қантты тұрақтандыруға және тәттілерге деген құштарлықтың алдын алуға көмектеседі.
• Жабу – холестериннің төмендеуі: Еритін талшық ішектің холестеринді байлап, оны денеден алыңыз.

5.3. Талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар

Ұсынылған талшықты тұтыну күніне 25-тен 35 граммға дейін.

Іштің ыңғайсыздығын біртіндеп арттыру үшін талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру маңызды.

5.4. Азық-түліктің талшықтары көздері

Талшық келесі өнімдерде:

• Көкөністер: Брокколи, сәбіз, шпинат, қияр, қызанақ.
• Жемістер: Алма, алмұрт, жидектер, апельсиндер.
• Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш, бүтін нан.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар.

5.5. Талшықты қоспалар

Егер тағамнан жеткілікті талшықты алу қиын болса, сіз талшықты қоспаларды қолдана аласыз, мысалы:

• Бидай кебек
• Сұлы талшықтары
• Посилий
• Гуар сағызы

Іш қатуды болдырмау үшін жеткілікті мөлшерде талшықты қоспаларды ішу керек.

6-тарау: Азық-түлік алмастырғыштары: калория мазмұнын бақылаудың ыңғайлы тәсілі

Азық-түлік алмастырғыштар – бұл бір немесе бірнеше тағамды ауыстыруға арналған өнімдер. Олар калория мазмұнын бақылау және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.

6.1. Азық-түлік алмастырғыштардың түрлері

Азық-түлік алмастырғыштар әртүрлі нысандарда қол жетімді:

• Ақуыз коктейльдері
• Бағалар
• Сорпалар
• Дайын тағамдар

6.2. Салмақ жоғалту үшін қуатты алмастыратын алмастырғыштарды пайдаланудың артықшылықтары

• Калорияны басқару: Азық-түлік алмастырғыштарда калорияны бақылауға мүмкіндік беретін калория саны бекітілген.
• Қоректік заттармен қамтамасыз ету: Азық-түлік алмастырғыштарында әдетте қажетті дәрумендер, минералдар мен микроэлементтер бар.
• Қолайлылық: Тамақтану алмастырғыштарын тағамдар немесе тағамды ауыстыру ыңғайлы, әсіресе толыққанды тағам дайындауға уақыт жоқ.
• Дұрыс тамақтанбауды азайту: Азық-түлік алмастырғыштар тәбетті басқаруға көмектеседі және зиянды тағамдар үшін құмарлықты азайтуға көмектеседі.

6.3. Қуат алмастырғыштарды пайдаланудың кемшіліктері

• Жоғары құны: Азық-түлік алмастырғыштары толық ыдыс-аяқ пісіруден қымбат болуы мүмкін.
• Әртүрліліктің болмауы: Азық-түлік алмастырғыштар монотонды болуы мүмкін, бұл скучно мен бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Талшықтың болмауы: Кейбір қуат алмастырғыштарында жеткілікті талшық болмауы мүмкін.
• Ұзақ пайдалану үшін жарамсыз: Азық-түлік алмастырғыштарды ұзақ уақыт негізгі қуат көзі ретінде пайдалануға болмайды.

6.4. Қуат алмастырғыштарын пайдалануға арналған ұсыныстар

• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Композицияға, калория, ақуыз, майлар мен көмірсулар мөлшеріне назар аударыңыз.
• Толық тағаммен біріктіріңіз: Азық-түлік алмастырғыштарды көкөністерге, жемістерге, бүкіл астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай тамақтанумен бірге қолдану керек.
• Қиянат жасамаңыз: Барлық тағамдарды тамақ алмастырғыштармен алмаңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз өзіңізді аштық немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дұрыс тамақтанудан тартынбаңыз.

7-тарау. Су және арықтату: ылғалданудың рөлі

Салмақты жоғалту процесінде су маңызды рөл атқарады. Бұл тәбетті реттеуге, метаболизмді тездетеді және денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі.

7.1. Салмақ жоғалту үшін жеткілікті ылғалдандырудың артықшылықтары

• Тәбетті реттеу: Тамақтану алдында суды пайдалану асқазанды толтыруға және калорияны кетіруге көмектеседі.
• Метаболизмді үдеу: Су ағзадағы көптеген химиялық реакциялар үшін, соның ішінде метаболизм үшін қажет.
• Токсиндерді жою: Су денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі, бұл жалпы әл-ауқатын жақсартуға және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.
• Физикалық белсенділікті сақтау: Су физикалық белсенділікті сақтау және сусыздануды болдырмау үшін қажет.
• Асқорытуды жақсарту: Су тамақ таратуға және ас қорыту жолымен өтуіне көмектеседі.

7.2. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша су қажет

Салмақ жоғалту үшін судың ұсынылған мөлшері күніне 2-ден 3 литрге дейін.

Судың қажеттілігі физикалық белсенділікпен, ыстық ауа-райымен және кофе мен шай сияқты диуретиктерді қолдану арқылы артуы мүмкін.

7.3. Суды тұтыну бойынша кеңестер

• Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз: Бұл сізге күн ішінде ішуді ұмытпауға көмектеседі.
• Әр тағамның алдында су ішіңіз: Бұл сіздің тәбетіңізді азайтуға көмектеседі.
• Тәтті сусындарды сумен ауыстырыңыз: Газдалған сусындар мен шырындар көп қант пен калория бар.
• Суға жемістер мен көкөністер қосыңыз: Ол су мен хош иістен су береді.
• Телефонға ескерту орнатыңыз: Бұл сізге су ішуді ұмытпауға көмектеседі.

7.4. Дегидратация белгілері

• Шөлдеу
• Құрғақ ауыз
• Қою зәрдің түсі
• Бас айналу
• Қажу
• Іш жүрмеу

Дегидратация белгілері болған кезде, дереу су ішу керек.

8-тарау: Тамақтану және ұзақ уақыт жоғалту үшін жаттығу жоспары

Салмақты жоғалтудың ұзақ нәтижелеріне қол жеткізу үшін тамақтану және оқыту жоспарын жасау қажет, бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескереді.

8.1. Мақсаттар мен жоспарды анықтау

• Нақты мақсаттарды анықтаңыз: Өзіңіз үшін мүмкін емес мақсаттар қоймаңыз.
• Электр жоспарын жасаңыз: Сіз пайдаланатын өнімдердің тізімін жасаңыз және калориялар, ақуыз, майлар мен көмірсулар санын анықтаңыз.
• Оқу жоспарын әзірлеу: Сізге ұнайтын жаттығу түрлерін таңдаңыз және жаттығудың жиілігі, қарқындылығы мен ұзақтығын анықтаңыз.
• Жол барысы: Үнемі өлшеніп, дене көлемін өлшеп, сенсорларыңызды бағалаңыз.
• Реттеу: Қажет болса, тамақтану және жаттығу жоспарын реттеңіз.

8.2. Салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета принциптері

• Түрлі өнімдерді жеп қойыңыз: Сіздің диетаңызда көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері, төмен ақуыз және пайдалы майлар кіреді.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдерде көптеген калориялар мен аз қоректік заттар бар.
• Үнемі тамақтаныңыз: Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз және сау тағамдармен тамақтанбаңыз.
• Аштық жасамаңыз: Ораза метаболизм мен бұзылулардың баяулауына әкелуі мүмкін.
• Үйде тамақ дайындаңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен калория санын басқаруға мүмкіндік береді.

8.3. Салмақ жоғалту үшін оқыту түрлері

• Кардиокора: Жүгіру, жүзу, велосипед, серуендеу.
• Энергияны оқыту: Салмақты көтеріңіз, өз салмағы бар жаттығулар.
• Жоғары – асқынбалы аралық жаттығулар (Hiit): Қысқаша жүктеме кезеңдерінің ауыспалы кезеңдері бар.

8.4. Бір аптаға тамақ және жаттығу жоспарының мысалы

(Мысал)

Тамақтану:

• Таңғы ас: Жидектер мен ақуыз қосылған сұлы майы.
• Кешкі ас: Тауық еті көкөніс салаты бар.
• Кешкі ас: Көкөністермен пісірілген балық.
• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

Жаттығулар:

• Дүйсенбі: Энергияны оқыту (жоғарғы дене).
• Сейсенбі: Кардиологиялық жаттығу (жүгіру).
• Орташа Демалу.
• Бейсенбі: Энергияны оқыту (төменгі дене).
• Жұма: Жүрек жаттығуы (жүзу).
• Сенбі: Хиит.
• Жексенбі: Белсенді демалу (жүру).

9-тарау. Нәтижелерді ынталандыру және жүргізу

Нәтижелерді ынталандыру және техникалық қызмет көрсету – салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді факторлары.

9.1. Қалай болу керек

• Шағын, қол жетімді мақсаттар қойыңыз: Бұл сізге сәтті және дәлелді сезінуге көмектеседі.
• Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Табысқа жетпейтін шағын марапаттармен марапаттаңыз.
• Диетаны және жаттығу күнделігін жүргізіңіз: Бұл сіздің прогресті бақылауға және мәселелерді анықтауға көмектеседі.
• Қолдауды табыңыз: Достарымен, отбасыңызбен немесе жаттықтырушымен байланысыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Салмақты жоғалту – бұл ұзақ процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз.
• Оң өзгерістерге назар аударыңыз: Таразындағы сандарға іліп қоюдың орнына, сіздің денсаулығыңызды, энергияңыз бен сыртқы келбетін жақсартуға назар аударыңыз.

9.2. Кедергілер мен бұзылуларды жеңу

• Ассоциациялардың болуы: Қателіктер үшін өзіңізді кінәламаңыз.
• Бөліну себебін талдаңыз: Бекітілген не істелетіні туралы ойланып, болашақта мұндай жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
• Жоспарға тезірек оралыңыз: Барлығын бұзуға жол бермеңіз.
• Икемді болыңыз: Жағдайларға байланысты тамақтану мен жаттығу жоспарын реттеуден қорықпаңыз.
• Берілмеңіз: Қиын болып көрінсе де, мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.

9.3. Салмақты жоғалтқаннан кейін нәтиже беру

• Тамақты бақылауды жалғастырыңыз: Теңдестірілген диетаны ұстанып, артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Бұлшықет массасы мен метаболизмді сақтауды жалғастырыңыз.
• Үнемі Weigfify: Бұл сіздің салмағыңызды басқаруға және уақытылы проблемаларды анықтауға көмектеседі.
• Сезімдеріңізге мұқият болыңыз: Денеңізді тыңдап, аштық пен қанықтылық сигналдарына жауап беріңіз.
• Білмеңіз: Нәтижелерді жүргізу үнемі күш-жігерді қажет етеді.

10-тарау. Маманмен кеңес беру

Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

10.1. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы

Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалауға, спорттық тамақтанудың қарсы көрсетілімдерін анықтауға және жеке ұсыныстар беруге көмектеседі.

10.2. Дыбыстық диспертпен кеңес берудің маңыздылығы

Дифтитент сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін теңдестірілген тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

10.3. Білікті маман қалай табуға болады

• Қатысатын дәрігерге хабарласыңыз: Ол сізге білікті маман ұсынады.
• Интернеттен ақпарат іздеңіз: Мамандарды беделге және жағымды пікірлермен іздеңіз.
• Маманның білімі мен тәжірибесі туралы біліңіз: Маманның спорттық тамақтану және салмақ жоғалту саласындағы тиісті білімі мен тәжірибесі бар екеніне көз жеткізіңіз.

10.4. Маманға сұралатын сұрақтар

• Мен үшін спорттық тамақтану қандай?
• Спорттық тамақтанудың қандай дозасын алу керек?
• Спорттық тамақтану кезінде қандай жанама әсерлер пайда болуы мүмкін?
• Спорттық тамақтануды қанша уақыт пайдалана аламын?
• Спорттық тамақтану менің тамақтану мен оқу жоспарыма қалай әсер етеді?

Қорытынды

Спорттық тамақтану салмақ жоғалтудың пайдалы құралы болуы мүмкін, бірақ бұл сиқырлы планшет емес. Ұзақ уақытқа қол жеткізу үшін спорттық тамақтанудың қалай жұмыс істейтінін және оны тамақтану мен оқытудың теңгерімді жоспарына қалай біріктіру керектігін түсіну керек. Сондай-ақ, мотивацияны, нәтижелерге қол жеткізу және маманмен кеңесу туралы ұмытпау маңызды. Тек біріктірілген тәсіл сізге қажетті салмаққа жетуге және оны ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді.