Ұйықтау үшін әкем: дұрыс ұйқы және қалпына келтіру

Ұйықтау үшін әкем: дұрыс ұйқы және қалпына келтіру

1-бөлім: Ұйқы туралы және оның маңыздылығын түсіну

Ұйқы – бұл ағзаға, тамақ, су мен ауамен бірдей қажеттілік. Бұл циклдік, қайталанған демалу кезеңі, физикалық және ақыл-ой белсенділігімен сипатталады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жадта шоғырланған, иммундық жүйені нығайтады және гормоналды балансты реттейді. Ұйқының жетіспеушілігі, қысқа мерзімді немесе созылмалы ма, соның ішінде танымдық функциялардың азаюына әкелуі мүмкін, соның ішінде танымдық функциялардың төмендеуі, жүрек-қан тамырлары аурулары, иммунитеттің әлсіреуі, метаболикалық бұзылулар және психикалық бұзылулар.

1.1. Ұйқының фазалары:

Арман екі негізгі фазадан тұрады: баяу ұйқы (нрум-тез көздің қозғалысы) және тез ұйқы (рем-жылдам көз қозғалысы). Әр фаза қалпына келтіру процесінде белгілі бір рөл атқарады.

• Баяу ұйқы (NREM): Бұл фаза үш кезеңге бөлінеді: N1, N2 және N3.

  • N1 (ұйықтап қалу кезеңі): Оятудан ұйықтауға көшу. Ол жүрек ырғағының баяулауымен және тыныс алу, бұлшықет релаксациясы сипатталады. Бұл кезең өте жеңіл, ал адам оңай оянады.
  • N2 (жарық ұйқы): Жүрек пен тыныс алу жүрегінің жүрегінен баяулап, дене температурасы азаяды. Мидың белсенділігі тұрақты бола бастайды. Бұл кезең барлық ұйқы циклінің көп бөлігін алады.
  • N3 (Терең ұйқы): Ұйқының ең қалпына келтіретін кезеңі. Жүрек ырғағы мен тыныс алу ең баяу, қан қысымы төмендейді. Бұл кезеңде тіндердің қалпына келуі, иммундық жүйені нығайту және өсу гормонының өндірісі қалпына келтірілді. Бұл фазада ояту дириментация мен шаршау сезімін тудырады.

• Жылдам ұйқы (REM): Ол қабақтың астындағы көздің, тез тыныс алу және жүрек ырғағының, қан қысымының жоғарылауымен сипатталады. Бұл фазадағы мидың белсенділігі ояту кезіндегі белсенділікке өте ұқсас. Армандар Рем-фазада пайда болады, жад біріктірілген және ақпарат өңделеді. Дене бұлшықеттері параличтің күйінде, бұл тамшылардың физикалық ойнауына жол бермейді.

NREM және REM фазасынан тұратын ұйқы циклы шамамен 90-120 минутқа созылады және бірнеше рет қайталанады. Фазалар арасындағы қатынасы түн ішінде өзгереді. Түннің бірінші жартысында терең ұйқы басым (N3), ал екіншісінде – жылдам ұйқы (REM).

1.2. Цирк ырғағы:

Аума ритмдері – бұл денедегі көптеген физиологиялық процестерді, оның ішінде ұйқы мен оянуды реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Олар ашық және қараңғылық сияқты сыртқы сигналдармен үндестіріледі. Циркадиялық ырғақтардың негізгі реттегіші – гипоталамустарда орналасқан суперкаизмалық ядро (СКН). СКН жарық режимі туралы ақпаратты жинайды және оны мидың басқа аймақтарына береді, ол ұйқы, гормоналды секрецияны және басқа функцияларды реттейтін. Киргадалық ырғақтардың бұзылуы, мысалы, уақыт белдеулері (JetLag) немесе түнгі ауысымда жұмыс істеген кезде ұйқысыздық пен ұйқысыз проблемаларға әкелуі мүмкін.

1.3. Ұйқының реттейтін гормондар:

Ұйқы режимінде бірнеше гормондар маңызды рөл атқарады.

• Мелатонин: Қараңғылыққа жауап ретінде Pineal Grand (Pineal Grand) шығарған гормон. Мелатонин ұйықтап, Цирк ырғағын реттейді. Мелатонин деңгейі кешке және түнде көтеріліп, таңертеңгі 2-4-те шыңға жетіп, таңертең таңертең азаяды.
• Кортизол: Бүйрек үсті бездері шығарған стресс гормоны. Кортисол деңгейі әдетте таңертең көтеріліп, денені оятуға және белсенділікке дайындап, кешке азаяды, ұйықтап жатыр. Созылмалы стресс кортизол өндірісінің қалыпты ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Аденозин: Күн ішінде миға жинайтын нейротрансмиттер, шаршау мен ұйқышылдық сезімін тудырады. Ұйқы кезінде аденозин бұзылады, бұл оянғаннан кейін күш-жігердің әсеріне апарады. Кофеин адинозиннің әсерін, шаршау сезімін азайтады.
• Серотонин: Көңіл-күйді реттеуде, тәбетті және ұйқыны реттеуде рөл атқаратын нейротрансмиттер. Серотонин – Мелатониннің алдындағы алдағы адам, сондықтан оның тапшылығы ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Мидағы негізгі тежегіш нейротрансмиттер. GABA релаксацияға ықпал етеді және ұйықтап жатқан жүйке жүйесінің қозғыштығын азайтады.

1.4. Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:

Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі физикалық және психикалық денсаулығына ауыр зардаптар болуы мүмкін.

• Танымдық функцияларды азайту: Ұйқының жоқтығы назар, есте сақтау, оқыту және шешім қабылдау қабілетін нашарлатады.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жасушалардың белсенділігін азайтады, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы: Ұйқының болмауы гипертония, инсульт, миокард инфарктісі және басқа жүрек-тамыр аурулары даму қаупін арттырады.
• Метаболизмді бұзу: Ұйқының жетіспеушілігі салмақтың өсуіне, инсулинге төзімділігіне және 2 типтегі қант диабетінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Психикалық бұзылулар: Ұйқының болмауы депрессияның, мазасыздық пен басқа да психикалық бұзылулардың симптомдарын ушықтырады.
• Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жұмыстағы жазатайым оқиғалардың, көлік жүргізудің және күнделікті өмірдегі қауіп-қатерді арттырады.
• Либидо төмендеуі: Ұйқының жетіспеушілігі жыныстық қатынасқа түсуі мүмкін.
• Жедел қартаю: Ұйқының жоқтығы терінің және басқа ұлпалардың ерте қартаюына ықпал ете алады.

2-бөлім: Ұйқының бұзылуының себептері

Ұйқының бұзылуын физиологиялық және психологиялық факторлар көптеген факторларға байланысты болуы мүмкін.

2.1. Медициналық себептер:

• Ұйқысыздық: Ұйықтап, ұйықтау немесе ерте ояну қиындықтарымен сипатталатын ең көп кездесетін ұйқының бұзылуы.
• Армандағы APNEE: Ұйқы кезінде тыныс алу уақытша тоқтатылатын жағдай.
• Табылған аяқтар синдромы: Аяғыңызды, әсіресе кешке және түнде қозғалуға деген ұмтылыс.
• Нарколенс: Күндізгі ұйқышылдық пен ұйқының кенеттен шабуылдарымен сипатталатын неврологиялық бұзылыс.
• Созылмалы ауырсыну: Ауырсыну ұйықтап, ұйықтап кетуді қиындата алады.
• Қалқанша безінің аурулары: Гипотиреоз (қалқанша безінің гормондарының жетіспеуі) және гипертиреоз (қалқанша безінің артық гормондары) ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу аурулары: Астма, созылмалы отқа дейінгі обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа тыныс алушы аурулары ұйқы кезінде тыныс алуды қиындатуы мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және басқа да жүрек-қан тамырлары аурулары ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Неврологиялық аурулар: Паркинсонның ауруы, Альцгеймер ауруы және басқа да эврологиялық аурулар ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

2.2. Психологиялық себептер:

• Стресс: Стресс, мазасыздық және депрессия – бұл ұйқысыздықтың жалпы себептері.
• Травматикалық оқиғалар: Травматикалық оқиға тәжірибесі ұйқының бұзылуымен (PTSD) посткалық стресстің бұзылуын тудыруы мүмкін.
• Жұмыс мәселелері: Күш-күш жұмыс, тұрақты емес жұмыс уақыты және командадағы проблемалар ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Қаржылық қиындықтар: Қаржылық проблемалар ұйқының бұзылуына әкелетін стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
• Қарым-қатынас проблемалары: Жеке қарым-қатынастағы проблемалар ұйқының бұзылуына әкелетін стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін.

2.3. Өмір жолымен байланысты себептер:

• Ұйқының тұрақты емес режимі: Күн сайын төсекке барып, әр түрлі уақытта ояну үшін цирк ырғағын алаңдатып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Кофеин мен алкогольді пайдалану: Кофеин – ұйықтап кетуге кедергі болатын стимулятор. Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқы сапасын нашарлатады және түнде оятуға әкелуі мүмкін.
• Темекі шегу: Никотин – бұл ұйықтап кетуге кедергі келтіретін стимулятор.
• Ұйықтар алдында артық тамақтану: Ұйықтауға дейін толып кету ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және күзде ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
• Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі ұйқының сапасын нашарлатуы мүмкін.
• Ұйықтамас бұрын электрондық құрылғыларды пайдалану: Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап кету қиын.
• Белгісіз жатын бөлме: Жатын бөлмедегі ыңғайсыз төсек, төсеніш немесе жастық, шу, жарық және дұрыс емес температура ұйқы сапасын нашарлатады.

2.4. Дәрілер:

Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқының бұзылуын жанама әсер ете алады. Мұндай препараттарға мыналар кіреді:

• Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Анти -аллергиялық дәрі-дәрмектер: Кейбір антинергетикалық дәрі-дәрмектер ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ олар кейбір адамдарда ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
• Гипертонияны емдеуге дайындық: Гипертонияны емдеуге арналған дәрі-дәрмектер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Стероидтар: Стероидтар ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Қалқанша безінің ауруларын емдеуге дайындық: Қалқанша безінің ауруларын емдеуге арналған дәрілік заттардың дұрыс емес мөлшері ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

3-бөлім: Әкем ұйықтау үшін: қарау және әрекет механизмдері

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) ұйқы сапасын жақсартуға және ұйықтауды жеңілдетуге арналған табиғи өнімдер болып табылады. Олардың құрамында ұйқының әртүрлі аспектілеріне әсер етуі мүмкін түрлі ингредиенттер бар. Диеталық қоспалар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмағанын есте ұстаған жөн. Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе егер сізде медициналық қарсы көрсетілімдер болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді алсаңыз.

3.1. Мелатонин:

Мелатонин – бұл қараңғылыққа жауап ретінде Pineal Grand (Pineal Grand) шығарған гормон. Ол циркадиялық ырғақты реттеуде шешуші рөл атқарады және ұйықтап жатыр. Диеталық қосымша түріндегі мелатонинді қабылдау циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаған ұйқысыздыққа көмектеседі, мысалы, уақыт белдеулері (JetLag) немесе түнгі ауысымда жұмыс істеген кезде. Сондай-ақ, мелатонин стресстен немесе алаңдаушылықтан туындаған адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Мелатонин мидағы мелатонин рецепторларымен байланысты, ол циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыға қатысады. Ол сонымен қатар антиоксидантқа және қабынуға қарсы әсерге ие болуы мүмкін.
• Дозасы: Ұсынылған мелатониннің дозасы 0,5 мг-тен 5 мг-ға дейін, ұйықтар алдындағы 30-60 минутқа дейін өзгереді. Сіз минималды мөлшерден басталып, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте аласыз.
• Жанама әсерлері: Мелатонин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейде ол бас ауруы, бас айналу, ұйқышылдық, жүрек айну және тітіркену сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Мелатонин жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

3.2. Магний:

Магний – бұл организмдегі көптеген физиологиялық процестерге, оның ішінде ұйқының көптеген физиологиялық процестеріне қатысатын маңызды минерал. Бұл бұлшықеттерді босаңсытуға, стресс деңгейлерін азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздық, мазасыздық пен тітіркенумен әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Магний Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуге қатысады, бұл релаксацияға ықпал етеді және жүйке жүйесінің қозғыштығын азайтады. Сондай-ақ, ол кортизол, стресс гормонының деңгейін реттеуге көмектеседі.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін магнийдің ұсынылған дозасы күніне 200 мг-тан, ұйқыға дейін алынған.
• Магний формалары: Магнийдің әртүрлі формалары әр түрлі биожетімділігі бар. Магнийдің ең биожапелетін формалары – магний цитраты, магний гликинаты және магний тронаты.
• Жанама әсерлері: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Магний бүйрек аурулары бар адамдарға абай болу керек.

3.3. Валериан:

Валериан – бұл дәстүрлі түрде ұйқысыздық пен мазасыздық үшін қолданылатын шөпті өсімдік. Онда тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар қосылыстар бар.

• Іс-әрекет механизмі: Валериан құрамында валериан қышқылы бар, олар мидың миының деңгейін арттыра алады, демалуға және алаңдаушылықтың азаюына ықпал ете алады.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін валерианның ұсынылған дозасы 400 мг-ден 900 мг-ден 900 мг-ден 900 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын.
• Жанама әсерлері: Валериан әдетте жақсы төзімді, бірақ кейде ол бас ауруы, бас айналу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Валериан жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ бауыр аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.

3.4. Түймедақ:

Ромашка – бұл тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен танымал шөпті өсімдік. Ол көбінесе ұйықтауға көмектесетін шай жасау үшін қолданылады.

• Іс-әрекет механизмі: Ромашка құрамында антиоксидант, мидың рецепторларымен байланыстыратын антиоксидант бар, ол релаксацияға және мазасыздықты азайтуға ықпал етеді.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін түймедақтың ұсынылған дозасы ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын, ұйқыға дейін, немесе ұйқыға дейін бір кесе шайбалы шайдың 400 мг сығындысы.
• Жанама әсерлері: Ромашка әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Ромашка Argroia немесе Astro отбасының басқа өсімдіктеріне аллергиямен адамдарды алу ұсынылмайды.

3.5. Лаванда:

Лаванда – бұл тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен танымал хош иісті зауыт. Оның эфир майы көбінесе ұйқы жақсарту үшін ароматерапияда қолданылады.

• Іс-әрекет механизмі: Лаванда хош иісі релаксациямен байланысты мидың белгілі бір аймақтарын жандандырады және алаңдаушылықтың төмендеуі мүмкін.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін лаванда эфир майын диффузорда қолдануға, ваннаға бірнеше тамшы қосуға немесе ұйқыға дейін жастыққа жағуға болады. Лаванда сығындысы бар капсулалар да бар.
• Жанама әсерлері: Лаванда әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Жүкті әйелдерге жүктіліктің алғашқы триместрінде лаванда ұсынылмайды.

3.6. L-Testin:

L-теанин – шайдың құрамында амин қышқылы. Оның тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар, ұйқышылдық тудырмайды.

• Іс-әрекет механизмі: L-теанин габа, серотонин мен допаминнің деңгейін арттырады, демалуға және көңіл-күйді жақсартуға ықпал етеді. Сондай-ақ, ол кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуі мүмкін.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін L-теаниннің ұсынылған дозасы 100 мг-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін, ұйықтар алдындағы 30-60 минутқа дейін.
• Жанама әсерлері: L-теанин әдетте жақсы төзімді және жанама әсерлер тудырмайды.
• Қарсы көрсеткіштер: Жүкті және бала емізетін әйелдер үшін L-теанин ұсынылмайды.

3.7. 5-HTP (5-гидроксіРиптофан):

5-HTP – бұл таңертеңгі, нейротрансмиттердің алдын-ала айтатын амин қышқылы, ол көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқарады.

• Іс-әрекет механизмі: 5-HTP миға серотонинге айналады, оның деңгейін арттырады. Бұл көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін ұсынылған 5-HTP дозасы ұйқыға дейін 50 мг-ден 100 мг-қа дейін, ұйқыға дейін 30-60 минутқа дейін.
• Жанама әсерлері: 5-HTP жүрек айнуы, құсу, диарея және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: 5-HTP жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ антидепрессанттарды қабылдаған адамдар үшін ұсынылмайды. 5-HTP-ті қабылдау, антидепрессанттармен бірге, серотонин синдромына, елеулі және ықтимал қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін.

3.8. Глицин:

Глицин – бұл тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар амин қышқылы.

• Іс-әрекет механизмі: Глицин – бұл жүйке жүйесінің қозғыштығын азайтуға көмектесетін және демалуға көмектесетін ингибитордың нейротрансмиттері. Сондай-ақ, ол ұйықтап кетуге ықпал ететін дене температурасын төмендетуі мүмкін.
• Дозасы: Ұйқының ұсынылатын дозасы ұйқы жақсарту үшін 500 мг-нан 3 граммға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минутқа дейін.
• Жанама әсерлері: Глицин әдетте жақсы төзімді және жанама әсерлер тудырмайды.
• Қарсы көрсеткіштер: Глицин бүйрек аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

3.9. Мелисса:

Мелисса – тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен танымал шөпті өсімдік.

• Іс-әрекет механизмі: Мелисса құрамында мидың габасының деңгейін арттыратын, релаксацияға және алаңдаушылықтың азаюына мүмкіндік беретін қосылыстар бар.
• Дозасы: Ұйқыды жақсарту үшін лимон бальзамының ұсынылған мөлшері 300 мг лимон бальзамынан 30-60 мг-ға дейін, ұйықтар алдында 30-60 минут немесе ұйқы алдында лимон бальзамы бар шай.
• Жанама әсерлері: Мелисса әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Мелисса жүкті және бала емізетін әйелдер үшін, сондай-ақ қалқанша безі аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

3.10. Passiflora:

Passiflora – бұл тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен танымал тропикалық өсімдік.

• Іс-әрекет механизмі: Pasiflora құрамында мидың габасының деңгейін арттыратын, релаксацияға және алаңдаушылықтың азаюына мүмкіндік беретін қосылыстар бар.
• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін Passiflora ұсынылған дозасы 300 мг-ден 450 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын.
• Жанама әсерлері: Постифлора әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар ұйқышылдық пен айналуы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Pasiflora жүкті және бала емізетін әйелдер үшін, сондай-ақ седативтер қабылдаған адамдар үшін ұсынылмайды.

4-бөлім: Ұйықтауға арналған дұрыс тағамдық қоспаны қалай таңдауға болады

Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды таңдағанда бірнеше факторларды ескеру қажет.

4.1. Ұйқының бұзылуының себебін анықтаңыз:

Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін ұйқының бұзылуының себебін түсіну керек. Егер ұйқысыздық стресстен немесе мазасыздануға байланысты болса, онда валериан, түймедақ, лаванда немесе L-теанин бар диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаса, Мелатонин көмектесе алады. Егер ұйқысыздық магний тапшылығынан туындаса, магний пайдалы болуы мүмкін.

4.2. Дәрігермен кеңесіңіз:

Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе егер сізде медициналық қарсы көрсетілімдер болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді алсаңыз. Дәрігер ұйқының бұзылуының себебін анықтауға және ең қолайлы диеталық қоспаларды таңдауға көмектеседі.

4.3. Құрамы:

Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз. Оның құрамында, дәлелденген, ұйқы жақсартуға көмектесетін ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз. Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар диеталық қоспалардан аулақ болыңыз.

4.4. Дозаға назар аударыңыз:

Диеталық қоспалар қорында көрсетілген ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз. Сіз минималды мөлшерден басталып, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте аласыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.

4.5. Сенімді өндірушілерді таңдаңыз:

Жақсы беделге ие және жоғары беделге ие және жоғары ингредиенттерді қолданатын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.

4.6. Пікірлерді оқу:

Жаман сатып алмас бұрын, оны қабылдаған басқа адамдардың пікірлерін оқыңыз. Бұл сізге оның тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы түсінік алуға көмектеседі.

4.7. Шыдамды болыңыз:

Жедел нәтиже күтпеңіз. Диеталық диеталық қоспалар әдетте бірнеше күннен немесе бірнеше аптадан кейін әрекет ете бастайды.

5-бөлім: Ұйқыны жақсартудың қосымша стратегиясы

Диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін басқа стратегиялар бар.

5.1. Үнемі ұйқы режимін орындаңыз:

Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл цирк ырғақтарын синхрондауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

5.2. Ыңғайлы жатын бөлме жасаңыз:

Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Ыңғайлы кереуетті, төсеніш пен жастықты қолданыңыз.

5.3. Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз:

Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Кофеин – ұйықтап кетуге кедергі болатын стимулятор. Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқы сапасын нашарлатады.

5.4. Темекі шегуден бас тарту:

Никотин – бұл ұйықтап кетуге кедергі келтіретін стимулятор.

5.5. Дене шынықтырумен айналысу:

Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады. Алайда, ұйқыға дейін жаттығудан аулақ болыңыз.

5.6. Ұйықтамас бұрын артық тамақтанудан аулақ болыңыз:

Ұйықтауға дейін толып кету ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және күзде ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.

5.7. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз:

Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап кету қиын.

5.8. Релаксация әдістерін қолданыңыз:

Ұйықтамас бұрын, сіз медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістерін қолдана аласыз.

5.9. Арман күнделігін сақтаңыз:

Ұйқы күнделігін ұйқы әдеттерін бақылау және оның сапасына әсер ететін факторларды анықтаңыз.

5.10. Маманмен байланысыңыз:

Егер сізде созылмалы ұйқы проблемалары болса, ұйқы бойынша маманмен байланысыңыз. Ол ұйқының бұзылуының себебін анықтауға және ең қолайлы емдеуді таңдауға көмектеседі.