60-та дұрыс ұйқы: армандау керек

I.-Йорк туралы ұйқыны түсіну: физиологиялық өзгерістер және олардың әсері

Біз 60 жыл толып кетсек, біздің денеміз сөзсіз ұйқының сапасына және ұзақтығына әсер ететін айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну – ұйқыны жақсартудың тиімді стратегиясын жасаудың алғашқы қадамы.

1. Цирк ырғағы және олардың орын ауыстыруы. Аума ритмдері немесе биологиялық сағат, көптеген физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйықтауды реттейді. Жасы өткен сайын, бұл ырғақтар аз тұрақты және сыртқы факторларға сезімтал болады. Ұйқының фазасы алға қарай жылжуы мүмкін (ерте құлау және ерте ояну) немесе артқа (ұйықтап, кейінірек ояну қиындықтар). Бұл орын ауыстыру әдеттегі ұйқы кестесін бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, мелатонин өндірісі, арманды реттейтін гормон азаяды, бұл мәселелерді одан әрі күшейтеді. Цирк ырғағына әсер ететін факторлар:

   • Жеңіл сезімталдықты азайту: Көрнекі рецепторлар жарыққа аз сезімтал болады, бұл ішкі сағаттарды сыртқы әлеммен үндестіруді қиындатады. Бұл күн уақыттың дұрыс анықталмасқа және нәтижесінде ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • Әлеуметтік белсенділікті өзгерту: Зейнетке шығу немесе өмір салтының өзгеруі кезінде әлеуметтік белсенділік төмендеуі мүмкін, бұл цирк ырғақтарының сыртқы стимуляторларының әсерін азайтады. Таза кестенің және тұрақты әлеуметтік өзара әрекеттесулердің болмауы ішкі сағаттарды дегрронизациялауға әкелуі мүмкін.
   • Дәрілер: Көбінесе қарт адамдар жиі қабылдаған көптеген есірткі цирк ырғағына әсер етуі мүмкін және түнде ұйқышылдық күні немесе ұйқысыздық тудырады. Алынған дәрілердің жанама әсерлерін мұқият зерделеу және дәрігермен кеңесіңіз.

2. Ұйқы құрылымындағы өзгерістер. Жасымен ұйқының құрылымы айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды:

   • Терең ұйқыны төмендету (баяу толқын ұйқы): Ұйқының ең қалпына келтірілген сахнасы – жасына байланысты терең арман. Бұл ұйқының жеткілікті мөлшерінен кейін де шаршау және кешенді емес сезімге әкеледі. Терең ұйқы физикалық қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту және жадтың шоғырлануы үшін маңызды.
   • Ұйқының жоғарылауы: Ұйықтаудың фазалары (1 және 2 кезеңдер) ұзағырақ және үзіліссіз болады. Бұл арманы шу мен жарық сияқты сыртқы ынталандыруға сезімтал етеді. Ұйқының үстірт ұйқы терең ұйқыдан аз қалпына келтіріліп, фрагменттелген ұйқы сезіміне әкелуі мүмкін.
   • Ояту санын көбейту: Түнгі ояту саны артып, фрагменттер ұйықтайды және оның сапасын төмендетеді. Бұл ояту әр түрлі факторларға байланысты болуы мүмкін, мысалы, дәретханаға, ыңғайсыздыққа, ауыруға немесе мазасыздыққа бару керек. Жиі ояну шаршау сезіміне және күн ішінде назар аударудың төмендеуіне әкеледі.
   • REM-SNN-дің төмендеуі: Смет ұлы (тез ұйқы), өйткені біз армандарды көреміз, аздап азаяды, эмоционалды жад пен танымдық функцияларды шоғырландырудағы рөлі маңызды болып қала береді. REM-SENA бұзылыстары депрессиямен және басқа танымдық мәселелермен байланысты болуы мүмкін.

3. Медициналық мемлекеттер және олардың ұйқына әсері. 60 жастан асқан көптеген медициналық жағдайлар ұйқыны айтарлықтай бұза алады.

   • Созылмалы ауырсыну: Буындардағы, артқы, бұлшықеттер немесе дененің басқа бөліктеріндегі ауырсыну ұйықтап қалуды айтарлықтай қиындатады және түнгі ояну үшін әкелуі мүмкін. Ауырсыну жүйке жүйесін іске қосады және ұйқыға қажетті релаксациямен араласады.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және гипертензия тыныс алудың қысқаруына, түнгі жөтел мен кеудедегі ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл ұйқының бұзылуы мүмкін. Бұл шарттарды емдеу үшін қолданылатын кейбір препараттар ұйқылыққа да әсер етуі мүмкін.
   • Тыныс алу аурулары: Өкпенің созылмалы обструктивті обструктивті ауруы (COPD) және астма, әсіресе түнде тыныс алу мен жөтелге әкелуі мүмкін, бұл көбінесе ояну мен ұйқысыздыққа әкеледі.
   • Зәр шығару мәселелері: Жиі зәр шығару (Nicturia) әйелдердегі үлкейген простата, әйелдердегі жамбас пен әлсіздіктен, әйелдердегі бұлшық еттердің әлсіздігі жиі армандауға және арманға жетуге әкелуі мүмкін.
   • Неврологиялық бұзылулар: Паркинсонның ауруы, Альцгеймер ауруы және басқа да неврологиялық бұзылулар ұйқыны айтарлықтай бұзады, ұйқысыздық, тыныш аяқтар синдромы және басқа да проблемалар тудырады.
   • Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті Ұйқы кезінде тыныс алумен қамауға алынған, әдетте, артықшылығы бар адамдарда, әсіресе артық салмақ бар адамдарда. Сондай-ақ, SOAS бөлшектелген ұйқыға, қартырауға, күндізгі ұйқышуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкеледі.
   • Депрессия мен мазасыздық: Депрессия мен мазасыздық көбінесе ұйқысыздық, ерте ояну және түнгі ұйқысыз ұйқысыздықпен бірге жүреді. Бұл мемлекеттер бір-бірін шиеленістіріп, қатал шеңбер жасайды.

4. Дәрі-дәрмектер және олардың жанама әсерлері. Егде жастағы адамдар көбінесе бірнеше есірткіні алады (полипарагманис), бұл ұйқылық әсер ететін жанама әсерлердің қаупін арттырады.

   • Бета блокаторлары: Жоғары қан қысымын және жүрек ауруын емдеу үшін қолданылады, ұйқысыздық пен түнгі ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
   • Диуретика: Олар жоғары қан қысымын және ісінуді емдеу үшін қолданылады, түнде жиі зәр шығаруға және ұйқының соғуына әкелуі мүмкін.
   • Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар ұйқысыздық тудыруы мүмкін, ал басқалары – ұйқышылдық.
   • Стероидтар: Қабыну ауруларын емдеу үшін қолданылады, ұйқысыздық пен мазасыздық тудыруы мүмкін.
   • Антигистаминдер: Олар көбінесе аллергияны емдеу үшін қолданылғанымен, кейбір антигистаминдер күндізгі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ түнде ұйқыға да кедергі келтіруі мүмкін.
   • Ауырсынушылар: Кейбір ауырсынуды баспайтындар, әсіресе опиоидтар, ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ұйқы кезінде тыныс алудың бұзылуына әкелуі мүмкін.

Дәрігерге немесе фармацевтпен есірткінің ықтимал жанама әсерлері туралы және ұйқыға аз әсер ететін балама нұсқаларды қарастырған жөн.

Ii. Ұйқының жақсару стратегиясы: кешенді тәсіл

Ересектердің ұйқысын жақсарту, сонымен қатар кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтын, ұйқы гигиенасы, релаксация әдістері, кейбір жағдайларда, есірткі емдеуді қажет етеді.

1. Ұйқы гигиенасы: дұрыс ұйқы негізі. Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқыға арналған оңтайлы жағдай жасауға бағытталған ережелер мен әдеттер жиынтығы.

   • Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл цирк ырғақтарын тұрақтандыруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
   • Ыңғайлы ортаны құру: Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Сыртқы ынталандырудың әсерін азайту үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура шамамен 18-20 градус құрайды.
   • Ыңғайлы матрац және жастық: Жоғары қолдау мен жайлылық беретін жоғары сапалы матрац пен жастықтан инвестиция салыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызға сәйкес келетін төсенішті таңдаңыз. Оңтайлы гигиена мен қолдауды қамтамасыз ету үшін төсеніш пен жастықты үнемі өзгертіңіз.
   • Күндіз ұйқы: Егер сіз түнде ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болсаңыз, күндізгі ұйқыны 30 минутқа дейін шектеуге тырысыңыз және түстен кейін ұйқыдан аулақ болыңыз. Күндізгі жарық сіздің түнгі ұйқыны бұзады.
   • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин – ұйықтап, ұйқы сапасын нашарлататын стимулятор. Алкоголь тезірек ұйықтауға көмектеседі, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі оянуға әкеледі. Кофеин мен алкогольді, ұйқыдан кемінде 4-6 сағат бұрын қолдануға болмайды.
   • Ұйықтауға дейін сұйықтықты қолдануды шектеңіз: Дәретханаға бару үшін жиі кездесетін оттықтардан аулақ болу үшін сұйықтықтарды, әсіресе шай мен кофенің қолданылуын шектеңіз, ұйқыдан 2-3 сағат бұрын.
   • Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе таңертең ұйқы сапасын жақсарта алады. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз, өйткені олар жүйке жүйесін қоздырады және ұйықтап кетуді қиындатады. Күніне кемінде 30 минут, серуендеу, жүзу немесе йога сияқты физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.
   • Күн сәулесінің тұрақты әсері: Күн сәулесінің тұрақты әсері, әсіресе таңертең цирк ырғақтарын үндестіруге және ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Көшеде күніне кем дегенде 30 минут, әсіресе шуақты күндерде өткізуге тырысыңыз.

2. Релаксация және стрессті азайту әдістері. Стресс пен мазасыздық ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін. Релаксация әдістерін үнемі қолдану стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

   • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Студенттердің әр түрлі түрлері, мысалы, ақпараттандыру, трансцендентальды медитация және визуализация сияқты. Күніне 5-10 минут медитациядан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын арттыру.
   • Тыныс алу жаттығулары: Диафрагматикалық тыныс алу және алаңда тыныс алу сияқты тыныс алу жаттығулары, кернеуді азайтуға және денені демалдыруға көмектеседі. Ұйықтар алдында тыныс алу жаттығуларын ақыл-ойды тыныштандырып, ұйқыға дайындалыңыз.
   • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдіс дене бұлшықеттерінің әртүрлі топтарының дәйекті шиеленісі және релаксацияны қамтиды. Бұл дене-стрессті жеңілдетуге және денені демалуға көмектеседі.
   • Йога: Йога физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді. Кәдімгі йога сабақтары стрессті азайтуға, икемділікке және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Гата йога немесе йоганы қалпына келтіретін йога сабырлы және тыныштандыратын стильдерін таңдаңыз.
   • Жылы ванна немесе душ: Ұйықтауға дейін жылы ванна немесе душ бұлшық еттерін демалып, дене температурасын азайтуға көмектеседі, бұл ұйықтап кетуге ықпал етеді.
   • Оқу: Ұйықтауға дейін кітап оқу күндізгі алаңдаушылықтан алаңдауға және демалуға көмектеседі. Оңай және жағымды оқуды таңдаңыз, жүйке жүйесін қоздыратын шиеленісті немесе қызықты кітаптардан аулақ болыңыз.
   • Музыка: Төсекке барар алдында сабырлы және тыныштандыратын музыканы тыңдау ақыл-ойды тыныштандыруға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Сөзсіз немесе баяу қарқынмен музыканы таңдаңыз.
   • Аромотерапия: Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары босаңсытатын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Эфир майларын диффузормен қолданыңыз немесе жылы ваннаға бірнеше тамшы қосыңыз.

3. Тамақтану және ұйқы: өзара байланыс және әсер. Ұйқы режимінде азық-түлік маңызды рөл атқарады. Өнімдер мен диетаны дұрыс таңдау ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

   • Триптофан: Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ол ұйқы режимін реттейтін гормондар. Тристофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық, жұмыртқа, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
   • Магний: Магний – бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босаңсытуға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
   • Кальций: Кальций ұйқы режимінде рөл атқарады. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер мен тофу кіреді.
   • Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Төсекке барар алдында қатты тамақ ұйықтап, арманды бұзып кетуі мүмкін. Ұйықтар алдында майлы, қуырылған және ащы тағамдардан, сондай-ақ тағамның үлкен бөліктерін болдырмауға тырысыңыз. Йогурт немесе банан сияқты жеңіл тағамдар пайдалы болуы мүмкін.
   • Қантқа шектеу: Жоғары қант тұтыну арманды мазалайтын қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін. Тәтті сусындардан, кәмпиттерден және қант құрамымен, әсіресе ұйқыдан бұрын, тәттілерден аулақ болыңыз.
   • Тұрақты тамақ: Азық-түлік тұтыну қандағы қантты тұрақтандыруға және цирк ырғағын жақсартуға көмектеседі. Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз және тамақтану тағамдарын жіберіп алмаңыз.

4. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B): тиімді емдеу әдісі. KPT B – ұйқысыздықты емдеудің ғылыми негізделген әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

   • Ынталандыруды бақылау: Бұл техникаға төсек пен секс үшін төсек қолдану кіреді. Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз. Содан кейін төсекке оралып, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз. Теледидарды көрмеңіз, оқымаңыз және телефонды төсекке пайдаланбаңыз.
   • Ұйқының шектеулері: Бұл техника сіз шынымен ұйықтағанға дейін төсекте өткізілген уақытты шектеуді қамтиды. Бұл ұйқышылдықты арттыруға және ұйқының тиімділігін арттыруға көмектеседі. Дәрігер немесе терапевт ұйықтаудың оңтайлы уақытын анықтауға көмектеседі.
   • Танымдық қайта құрылымдау: Бұл әдіс ұйқыдағы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгертуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз 8 сағат жұмыс істеуіңіз керек деп ойласаңыз, қалыпты жұмыс істеуі керек, терапевт сізге осы ойды қайта қарауға және сізде 7 сағат жеткілікті болуы мүмкін екенін түсінуге көмектеседі.
   • Ұйқы гигиенасы: КПТ B сонымен қатар ұйқы гигиенасы қағидаларын оқытуды қамтиды.
   • Релаксация әдістері: КПТ B көбінесе медитация және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қамтиды.

КПТ В әдетте 6-8 сессия ішінде өткізіледі. Бұл есірткіні қолданбай ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі.

5. Ұйқысыздықты есірткі емдеу: қажет болған кезде. Ұйқысыздықты есірткіге қарсы емдеу басқа әдістер көмектеспейтін жағдайларда ғана қарастырылуы керек. Дәрі-дәрмектің ықтимал қауіптері мен жанама әсерлерін талқылау үшін дәрігермен кеңесу керек.

   • Скот – есірткі: Ұйықтайтын таблеткалардың әр түрлі түрлері бар, мысалы, бензодиазиндер, мысалы, -non -Nony -zodiazezepines және мелатонин рецепторларының агонистері. Бензодиазепиндер тәуелділікке әкелуі мүмкін және күндізгі ұйқышылдық және бұзылған үйлестіру сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Небензодиадозепиндердің тәуелділіктің төмен қаупі төмен, бірақ жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Мелатонин рецепторлары Агонистер, мелатониннің әсерін еліктейді және басқа ұйықтайтын таблеткаларға қарағанда қауіпсіз деп санайды.
   • Антидепрессанттар: Тразодон және миртазапин сияқты кейбір антидепрессанттарды ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе егер ол депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса.
   • Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер, мысалы, димедрол сияқты, ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ олар ұзақ уақыт пайдаланғаны үшін ұсынылмайды, өйткені олар құрғақ ауыз және іш қату сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
   • Мелатонин: Мелатонин – бұл арманды реттейтін гормон. Мелатонин қоспалары цирк ырғағы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, уақыт белдеулерін өзгерту немесе түнгі ауысымда жұмыс істеу. Алайда, Мелатонин цирк ырғағына байланысты емес, Ұйқысыздық үшін әрдайым тиімді бола бермейді.

Ұйқысыздықты есірткі емдеу уақытша және дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек екенін есте ұстаған жөн. Ұйқыдағы таблеткаларды ұзақ қолдану тәуелділік пен жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

6. Кесетін ауруларды емдеу: ұйқыны жақсарту кілті. Ұйқылыққа кедергі келтіретін медициналық жағдайларды тиімді емдеу ұйқының сапасын жақсартудағы маңызды қадам болып табылады.

   • Созылмалы ауырсыну: Созылмалы ауырсынуды емдеу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Емдеудің мүмкін нұсқаларында есірткі, физиотерапия және балама емдеу әдістері, мысалы, акупунктура сияқты.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Дәрігердің жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеу бойынша ұсыныстарын орындаңыз. Бұған дәрілік заттар, өмір салтының өзгеруі және кейбір жағдайларда хирургиялық араласу кіруі мүмкін.
   • Тыныс алу аурулары: Дәрігердің тыныс алу ауруларын емдеу бойынша ұсыныстарын орындаңыз. Бұған ингаляторлар, есірткі және оттегі терапиясы кіруі мүмкін.
   • Зәр шығару мәселелері: Зәр шығару проблемаларын емдеу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Емдеудің мүмкін нұсқаларына дәрі-дәрмектер, жамбас еденінің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар, кейбір жағдайларда, хирургиялық араласу кіреді.
   • Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті ОАА-ны диагностикалау және емдеу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Емдеу CPAP терапиясы (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым), хирургиялық араласу немесе өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.
   • Депрессия мен мазасыздық: Депрессия мен мазасыздықты емдеу үшін дәрігерге немесе психотерапевтпен байланысыңыз. Емдеудің мүмкін болатын нұсқаларында дәрі-дәрмектер, психотерапия және емделудің балама әдістері, мысалы, медитация.

7. Ұйқыды жақсартатын арнайы құрылғылар мен құрылғылар. Ұйқымды жақсартуға көмектесетін әртүрлі құрылғылар мен құрылғылар бар.

   • Ұйқыдағы маскалар: Ұйқыдағы маскалар жарықты бұғаттап, күңгірт ұйықтау ортасын жасаңыз.
   • Беруши: Беруши шу әсерін азайтуға көмектеседі және ұйқы үшін тыныштық жағдайын жасауға көмектеседі.
   • Ақ шу машиналары: Ақ шу машиналары басқа шу шығаратын тұрақты дыбыс шығарады және ұйықтап кетуге көмектеседі.
   • Жасақты көрпе: Тамақты көрпелер тыныштандыратын әсерге ие және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • CPAP терапиясы құрылғылары: CPAP терапиясы құрылғылары ұйқы апноэ синдромын емдеу үшін қолданылады.
   • Жеңіл дабылдар: Жеңіл дабылдар күннің шығуына еліктейді және біртіндеп және табиғи түрде оятуға көмектеседі.
   • Ұйқы бақылаушылары: Ұйқы бақылаушылары ұйқы циклдарын бақылайды және ұйқыңызды қалай жақсартуға болатындығын түсінуге көмектеседі.

8. Ұйқысыздықты емдеудің балама әдістері. Ұйқысыздықты емдеудің әртүрлі балама әдістері бар, олар кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасы, оның құрамына жұқа инелерді денеде белгілі бір нүктелерге енгізу кіреді. Акупунктура ұйқыны жақсартуға, стрессті азайтуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі деп саналады.
   • Шөп қоспалары: Валериандық, түймедақ және лимон бальзамы сияқты кейбір шөп қоспалары, демалу қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Алайда, дәрігерге шөп қоспаларын қолданар алдында кеңес беру маңызды, өйткені олар дәрі-дәрмекпен араласады.
   • Гипноз: Гипноз – бұл транс мемлекет, оның ішінде адам ұсынысқа көбірек сезімтал болады. Гипноз ұйқы жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Биологиялық кері байланыс: Биологиялық кері байланыс – бұл жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және бұлшықет кернеуі сияқты кейбір физиологиялық процестерді қалай басқаруға болатындығын білуге көмектесетін әдіс. Биологиялық кері байланыс ұйқыны жақсартуға, стрессті азайтуға және ауырсынуды жеңілдетеді.

9. Отбасылық және достарға қолдаудың рөлі. Отбасылық және достарға қолдау көрсету ұйқыны жақсартуда маңызды рөл атқара алады.

   • Байланыс: Отбасыңызбен және достарыңызбен арманыңыз туралы мәселелерді талқылаңыз. Олар сізге қолдау көрсете алады.
   • Қолдаушы орталық құру: Отбасыңыз бен достарыңыздан ұйықтау үшін қолайлы орта жасауға көмектесуіңізді сұраңыз. Бұл шудың азаюы, жарық сөніп, үйдегі тыныш атмосфераны сақтауды қамтуы мүмкін.
   • Бірлескен іс-шаралар: Күйзелісті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін бірлескен іс-шараларға қатысыңыз, мысалы таза ауада серуендеу, фильмдермен келу немесе достармен қарым-қатынас жасау.

10. Ұйқы күнделігі: интроспекция және жетілдірудің құралы. Ұйқыдағы күнделікті сақтау ұйқы әдеттерін бақылауға және сіздің арманыңызға әсер ететін факторларды анықтауға көмектеседі.

    • Сіз төсекке барған кезде және оянған кезде жазыңыз.
    • Ұйқының сапасын 1-ден 10-ға дейін бағалаңыз.
    • Ұйқыға әсер ете алатын барлық факторларды жазып алыңыз, мысалы кофеин, алкоголь, физикалық жаттығулар, стресс және медицина.
    • Үлгіні анықтау үшін ұйқы күнделігін талдаңыз және не істеуге болатынын анықтаңыз.

Iii. 60 жастан асқан жалпы ұйқының проблемаларын жеңу

Ересектерде, ұйқының нақты проблемалары жиі кездеседі, жеке көзқарасты талап етеді.

1. Ұйқысыздық: Ұйқысыздық – ұйқының жиі кездесетін, ұйықтап, ұйықтап, ұйқы немесе ерте оянумен сипатталады.

   • Ұйқысыздықтың себебін анықтаңыз: Емдеудің тиімді стратегиясын жасау үшін ұйқысыздықтың себебін анықтау маңызды. Ұйқысыздық әр түрлі факторлар, мысалы, стресс, мазасыздық, депрессия, медициналық жағдайлар, дәрі-дәрмектер, дәрі-дәрмектер және ұйқы гигиенасы сияқты.
   • Релаксация әдістерін қолданыңыз: Медитация, тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін үнемі қолдану стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Ұйқы режимін ұстану: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
   • Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек.
   • КПТ В-тің мүмкіндіктерін қарастырайық: KPT B – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, ол ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер ұйқысыздық өтпесе, емдеудің ықтимал нұсқаларын, соның ішінде есірткіні емдеуді талқылау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

2. Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN – бұл неврологиялық бұзылыс, ол түнде, әдетте, аяғыңызды қозғалуға деген ұмтылыспен сипатталады.

   • SBN себебін анықтаңыз: SBN темір жетіспеушілігі, бүйрек жеткіліксіздігі, жүктілік және кейбір дәрі-дәрмектер сияқты түрлі факторлардан туындауы мүмкін.
   • Темір есірткі қабылдаңыз: Егер SBN темір тапшылықтан туындаса, дәрігер сіздің дәрігеріңіз темірге дайындық алады.
   • Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь SBN белгілерін күшейтеді.
   • Созылу және аяқ массажын жасаңыз: Созылу және аяқ массажы SBN белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Жылы немесе суық сығымдарды қолданыңыз: Аяқтарыңызда жылы немесе суық сығымдар SBN белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер SBN симптомдары өтпесе, емдеудің ықтимал нұсқаларын, соның ішінде есірткіні талқылау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

3. Ноктурия (түнде жиі зәр шығару): Ноктурия – бұл түнде біз арманға созылуы мүмкін түнгі зәр шығару.

   • Ұйықтауға дейін сұйықтықты қолдануды шектеңіз: Сұйықтықты, әсіресе шай мен кофені, ұйқыдан 2-3 сағат бұрын қолдануға шектеу қойыңыз.
   • Ұйықтамас бұрын диуретикадан аулақ болыңыз: Диуретиктер – зәр шығаруды арттыратын дәрі-дәрмектер. Ұйықтауға дейін диуретиктерді қабылдаудан аулақ болыңыз.
   • Ұйықтамас бұрын қуық жеткілікті: Ұйықтамас бұрын, қуықтың толығымен бос екеніне көз жеткізіңіз.
   • Ұйықтар алдында аяғыңызды көтеріңіз: Ұйықтар алдында аяғын көтеру ісінуді азайтуға және түнде зәр шығару жиілігін азайтуға көмектеседі.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер Ноктурия өтпесе, зәр шығару жолдарының инфекциясы, мысалы, простата немесе қант диабетінің жоғарылауы сияқты дәрігермен кеңесіңіз.

4. Сұйық: Ұйқы кезінде шайырлық – бұл ұйқы кезінде шулы тыныс алу, ол әр түрлі факторлардан, мысалы, семіздік, алкоголь және артқы жағында ұйқы сияқты.

   • Жағында ұйықтаңыз: Бүйірдегі ұйқы қайғы-қасіретті азайтуға көмектеседі.
   • Ұйықтауға дейін алкогольден аулақ болыңыз: Алкоголь жұлынның бұлшық еттерін демалып, қарындыларды күшейтеді.
   • Салмақты орнатыңыз: Семіздік – бұл ұрудың қауіп факторы.
   • Мұрын жолақтарын немесе экстензорларды қолданыңыз: Мұрын жолақтары немесе кеңейткіштер мұрын жолдарын ашуға және қарындыларды азайтуға көмектеседі.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер қарыныстар қатты және тұрақты болса, ұйқы (SOAS) обструктивті апноэін алып тастау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5. Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті SOAS – ұйқы кезінде тыныс алумен сипатталатын ұйқы ауруы.

   • SOAS диагностикасы: SOAS диагнозын қою үшін дәрігермен байланысыңыз. Диагнозға әдетте полисографияны қамтиды (ұйқыны зерттеу).
   • CPAP терапиясы: CPAP терапиясы – бұл ISA-ны емдеудің ең тиімді әдісі. CPAP аппараты тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым жасайды, бұл ұйқы кезінде тыныс алудың алдын алуға көмектеседі.
   • Хирургиялық араласу: Кейбір жағдайларда SOOA-ны емдеуге хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін.
   • Өмірді өзгерту Өзгерту: Салмақ жоғалту, алкогольден бас тарту және жағында ұйықтау сияқты өмір салтының өзгеруі SOAS симптомдарын азайтуға көмектеседі.

6. Уақыт белдеулерін өзгерту: Уақыт белдеулерін өзгерту ағыс ырғақтарын бұзып, ұйқының проблемаларын тудыруы мүмкін.

   • Сапардан бірнеше күн бұрын жаңа уақытқа бейімделіңіз: Жаңа уақытқа бейімделуге бірнеше күн қалғанда ұйқы мен тамақтану режимін біртіндеп өзгертіңіз.
   • Келгеннен кейін бірден жаңа уақытты ұстаныңыз: Жаңа жерге келгеннен кейін дереу шаршауды сезінсеңіз де, жергілікті уақытты ұстану.
   • Циркадиялық ырғақты реттеу үшін жарық қолданыңыз: Жарық – бұл циркадиялық ырғақтарды реттеуге арналған күшті ынталандыру. Күндіз жеткілікті күн сәулесін алуға тырысыңыз және түнде жарықты болдырмауға тырысыңыз.
   • Мелатонинді пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз: Мелатонин цирк ырғақтарын реттеуге және уақыт белдеулерін өзгерткеннен кейін ұйқы жақсаруға көмектеседі.

Iv. Қорытынды пікірлер: Ұйқының ұзақ мерзімді денсаулығын сақтау

Салауатты ұйқы – бұл жалпы денсаулықтың және кез-келген жаста, бірақ әсіресе ересектерде. Ұйқы гигиенасының қағидаттарын сақтау, релаксация әдістерін қолдану, дұрыс тамақтану және тығыз ауруларды емдеу ұйқы сапасын жақсартуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Ұйқының жақсаруы – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, үмітсіздік жасамаңыз. Ұйқы әдеттеріңізбен жұмыс істеуді жалғастырыңыз және сізде проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.