Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған диеталық қоспалар

Вегетарианшылар мен вегетариандық боряндар: жан-жақты нұсқаулық

1-бөлім: Вегетарианизм және вегетандар негіздері: тамақтану және ықтимал жетіспеушілік

Вегетарианизм және вегетанизм тек диета емес; Бұл өмірдің бейнелері, жануарларға этикалық көзқарас, қоршаған ортаға қатысты алаңдаушылық, көбінесе денсаулыққа деген сенімдері. Өсімдіктер диеталары денсаулық үшін өте пайдалы болса да, егер жоспарлау дұрыс жоспарлау болса да, олар дәстүрлі түрде жануарлардан жасалған бұйымдардан шыққан кейбір қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін. Осы ықтимал тапшылықтар мен оларды диеталық қоспаларды (биологиялық белсенді қоспалар) пайдалану тәсілдерін түсіну (биологиялық белсенді қоспалар) вегетарианшылар мен вегетарианттардың денсаулығы мен жақсы-күші үшін маңызды.

1.1. Вегетарианизм түрлері:

Диеталық қоспалар тақырыбына бергенге дейін вегетариандық диеталардың әр түрлі түрлерін ажырата білу маңызды:

• Лакто – бұл вегетарианшы: Ет, құс және балықты қоспағанда, ең көп таралған түрі, бірақ сүт өнімдері мен жұмыртқаны қолдануға мүмкіндік береді.

• Лакто-вегетарианизм: Ет, құс еті, балық және жұмыртқаларды қоспайды, бірақ сүт өнімдерін пайдалануға мүмкіндік береді.

• Бұл вегетарианшы: Ет, құс еті, балық және сүт өнімдерін қоспағанда, жұмыртқаны пайдалануға мүмкіндік береді.

• Сандитаризм (жартылай -Vegetianm): Техникалық тұрғыдан вегетарианизм болмаса да, ол жиі талқылауға болады. Ет пен құс етін қоспайды, бірақ балық пен теңіз өнімдерін пайдалануға мүмкіндік береді. Сандитариялар, әдетте, көбінесе белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігіне тап болады.

1.2. Вегетанизм: қатаң шектеулер:

Вегетанизм – өсімдіктер диетасының ең қатал түрі. Вегетариандықтар диетадан барлық жануарлардан алынады, соның ішінде:

• Ет (сиыр еті, шошқа еті, қой, ойын)
• Құс (тауық, күркетауық, үйрек)
• Балық және теңіз өнімдері
• Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт, балмұздақ)
• Жұмыртқалар
• Бал (кейде)
• Ингредиенттер ретінде пайдаланылатын желатин және жануарлардың басқа да өнімдері (мысалы, тамақ бояғышындағы кармин).

Диетадан қосымша, вегетариизм көбінесе өмірдің басқа аспектілеріне қолданылады, мысалы, былғары киім, косметиканы, жануарларға және жануарлардың басқа да өнімдерін пайдаланудан бас тарту сияқты.

1.3. Өсімдіктер диеталарының артықшылықтары мен қауіптері:

Өсімдіктер диеталары, дұрыс жоспарлаумен, денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкелуі мүмкін:

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Қаныққан майлар мен холестериннің аз мөлшері, жоғары талшықты.
• 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Инсулиннің сезімталдығын, қандағы қантты жақсарту.
• Қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайту: Антиоксиданттар мен фитохимиялық заттардың көп мөлшері.
• Салмақ жоғалту және салауатты салмақ сақтау: Төмен калория мөлшері, жоғары талшықты.
• Асқорытуды жақсарту: Жоғары талшықты құрамы жүйелілік пен ішек денсаулығына ықпал етеді.

Алайда, мұқият жоспарлаусыз өсімдіктер диеталары келесі қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін:

• В12 дәрумені: Өсімдік тағамдарында жоқ.
• В дәрумені: Күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделген өсімдік өнімдерінің шектеулі саны бар.
• Темір: Көкөніс темірі (-айметр) жануарға қарағанда нашар (гемик).
• Кальций: Бұл сүйек денсаулығы үшін маңызды, кейбір өсімдік көздерінде ассимиляцияға кедергі келтіруі мүмкін фитреттер бар.
• Йод: Бұл теңіз өнімдері мен йодталған тұздағы қалқанша безінің қызметі үшін маңызды.
• Омега-3 май қышқылдары (EPK және DGK): Негізінен майлы балықта.
• Мырыш: Бұл тұқымдар, жаңғақтар және бұршақтардағы иммундық функция үшін, бірақ фитаттар ассимиляцияның алдын алады.
• Селен: Антиоксидантты қорғаныс үшін маңызды, өсімдік тағамдарындағы заттар топыраққа байланысты.
• Креатин: Бұлшық еттердегі энергия метаболизмі үшін маңызды.
• Карнозин: Бұлшық еттерде рН буферлеуі маңызды.
• Таурин: Бұл еттің көптеген функциялары үшін маңызды.
• А дәрумені (ретинол): Зауыттың тамағынан тұрады, ол ретинолға айналады, бірақ трансформацияның тиімділігі өзгереді.

1.4. Негізгі қоректік заттар және олардың көздері (диеталық қоспалардың қажеттілігін көрсете отырып):

Қоректік зат	Мән	Өсімдік көздері	Жетіспеушіліктің (вегетариандықтардың) ықтималдығы	Қоспалар бойынша ұсыныстар
В12 дәрумені	Эритроциттердің пайда болуы, жүйке жүйесінің функциясы	Іс жүзінде жоқ	Өте жоғары	Міндетті: цианокобаламин немесе метилкобаламин
Д дәрумені.	Кальций ассимиляциясы, иммундық функция	Байытылған өнімдер (өсімдік сүті, жарма), ультракүлгін салынған саңырауқұлақтар	Жоғары, әсіресе күн белсенділігі төмен аймақтарда	Ұсынылады: D2 дәрумені (эргокалциферол) немесе D3 (Холегалциферол, личенс қаласынан)
Үтік	Оттегі көлігі	Бұршақ, жасымық, шпинат, тофу, байытылған дәнді дақылдар	Орташа (Нехолия темірі сіңіп кетеді)	Ұсынылады: темірдің төмен деңгейімен, Сінің сіңуін жақсарту үшін С дәрумені бар жақсырақ
Кальций	Сүйек сауы, бұлшықет функциясы	Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, бадам, байытылған өнімдер (өсімдік сүті, тофу)	Орташа (тұтыну мен ассимиляцияға байланысты)	Ұсынылады: тамақпен жеткіліксіз тұтынумен
Йод	Қалқанша безі	Йодталған тұз, теңіз балдырлары (орташа)	Орташа (йодталған тұз бен балдырлардың тұтынылуына байланысты)	Ұсынылады: йодталған тұз немесе теңіз балдырларының жеткіліксіз тұтынуымен
Омега-3 (EPA және DHK)	Ми денсаулығы, жүрек, көз	Зығыр, Чиа тұқымдары, жаңғақ (ішінара эпкаға және DGK-ға) альфа-линолен қышқылы (алк)	Жоғары (Алқаның EPK және DGK-ге өзгеруі тиімсіз)	Ұсынылған: Балдыр майы (EPK және DGK көзі)
Мырыш	Иммундық функция, өсу және даму	Бұршақ дақылдары, бүкіл астық, жаңғақтар, тұқымдар	Орташа (фитаттар ассимиляцияны болдырмайды)	Ұсынылады: тұтыну жеткіліксіз, бұршақ дақылдары мен тұтас дәндерді сіңіреді Assimile жақсаруы мүмкін
Селен	Антиоксидант	Бразилиялық жаңғақтар (бай көзі, бірақ орташа тұтынушы), күнбағыс тұқымдары	Орташа (топырақтағы селеннің құрамына байланысты)	Ұсынылады: тұрғылықты жері бойынша селен жетіспеушілігімен
Жасау	Бұлшықеттердегі энергетикалық метаболизм	Орнында болмафан	Биік	Ұсынылатын: спортшылар мен қарт адамдарға бұлшықет күші мен төзімділікті арттыру үшін
Карнавал	Бұлшықеттердегі рН буферлеу	Орнында болмафан	Биік	Ұсынылады: спортшылар үшін бұлшықет шыдамдылығын жақсарту үшін
Таушы	Дененің көптеген функциялары	Орнында болмафан	Биік	Ұсынылады: кейбір жағдайларда, жүрек-тамыр жүйесі мен жүйке жүйесінің қызметін жақсарту (көп зерттеу қажет)
А дәрумені (ретинол)	Көрініс, иммундық функция	Қызғылт сары және жасыл көкөністерден жасалған бета-каротин (сәбіз, батарея, шпинат)	Орташа (бета-каротиндің ретинолға айналуы кейбір адамдарда тиімсіз)	Ұсынылады: сирек жағдайларда, бета-каротин мен трансформацияның бұзылуы жеткіліксіз

1.5. Диеталық қоспалардың қажеттілігіне әсер ететін факторлар:

Диеталық қоспалардың қажеттілігі бірнеше факторларға байланысты өзгеруі мүмкін:

• Жасы: Балалар, жасөспірімдер, жүкті және мейірбике әйелдер, сондай-ақ қарт адамдар белгілі бір қоректік заттарға қажеттілік туғызады.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар қоректік заттардың сіңуіне немесе олардың қажеттілігін арттыруға әсер етуі мүмкін.
• Физикалық белсенділік деңгейі: Спортшылар мен белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар белгілі бір қоректік заттарды қажет етуі мүмкін.
• Тұрғылықты жері: Күн белсенділігі және топырақ құрамы С дәрумені мен селеннің болуына әсер етуі мүмкін.
• Диетаның әртүрлілігі: Диета неғұрлым көп болса, қоректік заттардың жетіспеушілігі азырақ.
• Жеке ерекшеліктер: Дененің генетикалық факторлары мен жеке сипаттамалары белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: Вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін маңызды диеталық қоспаларды егжей-тегжейлі талдау

Бұл бөлімде біз вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін қажетті маңызды диеталық қоспалардың әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырамыз, олардың функцияларын, оңтайлы формаларды, дозаны, дозалауларды, ықтимал жанама әсерлерді және басқа қоректік заттармен және дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуді қарастырамыз.

2.1. В12 дәрумені: барлық вегетарианшылдар үшін маңызды

• Функция: В12 дәрумені (кобаламин) эритроциттердің қалыптасуында, жүйке жүйесінің жұмысында және ДНҚ синтезінде шешуші рөл атқарады. Бұл қалыпты өсу мен даму үшін қажет.
• Вегетариандық проблема: В12 дәрумені өсімдік тағамдарында іс жүзінде жоқ. Оны бактериялар шығарады, ал адамдарға арналған негізгі көзі – мал шаруашылығы (ет, сүт өнімдері, жұмыртқа). Кейбір өсімдік өнімдері, мысалы, байытылған соя сүті және азық-түлік ашытқысы, бар В12 дәрумені бар.
• Жетіспеушіліктің салдары: В12 дәрумені жетіспеушілігі денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін, соның ішінде:
  • Мегалобластикалық анемия (қызыл қан жасушаларының пайда болуын бұзу)
  • Жүйке жүйесінің зақымдануы (аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және шаршау, үйлестіру, депрессия, депрессия, жадының нашарлауы)
  • Шаршау және әлсіздік
  • Асқорыту проблемалары
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупінің жоғарылауы
• В12 дәрумені формалары:
  • Цианокобаламин: Ең көп таралған және арзан түр. Ол организмдегі белсенді формаларға айналады.
  • Метилкобаламин: Трансформацияны қажет етпейтін В12 дәруменінің белсенді нысаны. Көбісі дене қолданған және қолданған дұрыс деп санайды.
  • Adenosylcobalamin: Митохондриялық функция үшін В12 дәруменінің тағы бір белсенді нысаны.
  • Гидроксикобаламин: В12 дәрумені, цианидтерден детоксикациялау үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Дозасы: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды. Алайда, вегетариандықтардан әдетте азық-түлік көздерінен нашар игеруді өтеу және ағзада жеткілікті деңгейде қамтамасыз ету үшін жоғары дозалар алу ұсынылады.
  • Күнделікті: 25-100 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламин
  • Апта сайын: 2000 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламин
  • Инъекциялар: Оларды дәрігерге айтарлықтай жетіспеушілік немесе ассимиляциялау проблемалары ұсынуға болады.
• Қабылдау әдістері:
  • Планшеттер немесе капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Сублингвальды таблеткалар (тіл астында): Тілмен ериді және ассимиляцияны жақсартатын қанға тікелей сіңіңіз.
  • Тамшылары: Таблеткаларды жұтып қою қиын балалар мен адамдарға ыңғайлы.
  • Инъекциялар: Ішкі немесе тері астына енгізілген.
• Жанама әсерлері: В12 дәрумені әдетте жақсы төзімді, тіпті жоғары дозаларда да. Сирек жағдайларда, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, диарея немесе тері бөртпесі сияқты жарық жанама әсерлері пайда болуы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Кейбір дәрі-дәрмектер В12 дәруменінің сіңуін азайта алады, соның ішінде:
  • Метформин (қант диабетінен дәрі)
  • Протон сорғысы ингибиторлары (дәрі-дәрмектер)
  • Антахидтар
• Кеңес:
  • Қандағы В12 дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз, әсіресе вегетариандық болсаңыз.
  • Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдаңыз.
  • Сіз үшін V12 дәрумені мен формасын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

2.2. Д витамині: Сүйектің денсаулығы мен иммунитеті үшін күн дәрумені

• Функция: D дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет кальций мен фосфордың ассимиляциясында маңызды рөл атқарады. Иммундық функция, көңіл-күйді реттеу және созылмалы аурулардан қорғау үшін де маңызды.
• Вегетарианшылар мен вегетариандық проблема: D дәрумені өсімдік өнімдерінің аз санында орналасқан. Д витаминінің негізгі көзі – күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез. Алайда, көптеген адамдар күн сәулесі түсетін, әсіресе қыс айларында немесе күн белсенділігі төмен аймақтарда жоқ.
• Жетіспеушіліктің салдары: D дәрумені D тапшылығы:
  • Балалардағы рахит (сүйек деформациясы)
  • Ересектердегі остеомлация (сүйектерді жұмсарту)
  • Остеопороз (сүйек тығыздығын төмендету және сынықтардың қаупін арттыру)
  • Бұлшықет әлсіздігі
  • Инфекцияларға сезімталдық
  • Депрессия
  • Қажу
• D дәрумені:
  • D2 дәрумені (эргокалкиферол): Ол саңырауқұлақтар мен ашытқы ультракүлгін әлемнің әсерінен шығарылады. Вегетариандар үшін қолайлы.
  • D3 дәрумені (холецальциферол): Ол күн сәулесінің әсерінен адамдар мен жануарлардың терісінде шығарылады. Дәстүрлі түрде Ланолин (қой жүні), бірақ қазір D3 дәрумені личендерден қол жетімді, бұл оны вегетарианға жарамды етеді.
• Дозасы: Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген сарапшылар қандағы D дәруменінің оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін, әсіресе қыс айларында немесе жетіспеушілігі бар адамдар үшін жоғары доза қажет деп санайды.
  • Жалпы ұсыныс: Күніне 1000-2000.
  • Жетіспеушілік: Дәрігердің бақылауында жоғары доза қажет болуы мүмкін.
• Қабылдау әдістері:
  • Планшеттер немесе капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Тамшылары: Таблеткаларды жұтып қою қиын балалар мен адамдарға ыңғайлы.
  • Таблеткалар: Таблеткаларды шайнауды ұнататын балалар мен адамдарға жарамды.
• Жанама әсерлері: D дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозалар келесіге әкелуі мүмкін:
  • Лақсу
  • Құсу
  • Әлсіз жақтары
  • Іш жүрмеу
  • Қандағы кальций деңгейінің жоғарылауы (гиперкальцемия)
• Өзара әрекеттесулер: Кейбір дәрілер D дәрумені асимиляцияны азайта алады, соның ішінде:
  • Кортикостероидтар
  • Антифункционалды дәрі-дәрмектер
  • Холестерин дәрі-дәрмектер
• Кеңес:
  • D дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз, әсіресе егер сіз вегетариан немесе вегетариандық болсаңыз.
  • Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдаңыз.
  • С дәрумені құрамында сіңіруді жақсарту үшін майлары бар тағамдар алыңыз.
  • Сіз үшін D дәрумені мен формасын анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
  • Күнге көбірек уақыт жұмсауға тырысыңыз (күн сәулесінен қорғау үшін сақтық шараларын сақтаңыз).

2.3. Темір: денеге арналған энергия және оттегі

• Функция: Темір – гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы ақуыздың негізгі компоненті, ол өкпеден оттегін дененің барлық тіндеріне береді. Сондай-ақ, ол энергиямен алмасуға және иммундық функцияға қатысады.
• Вегетарианшылар мен вегетариандық проблема: Үтіктің отырғызу көздерінде жануардан жасалған гемикалық темірден нашар сіңірілген темір емес үтік бар.
• Жетіспеушіліктің салдары: Темір жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Темір тапшылығы анемиясы (шаршау, әлсіздік, терінің паллоры, тыныс алу, айналуы, бас айналу)
  • Иммунитетті азайту
  • Шоғырлану мәселелері
  • Балалардағы баяу өсу және даму
• Темір формалары:
  • Ферросульфат (темір сульфат): Ең көп таралған және арзан түр, бірақ асқазанның іш қатуы және бұзылуы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
  • Ferrogluconate (темір глюконат): Ферросульфатқа қарағанда асқазанға жұмсақ.
  • Ferrocytrate (темір цитраты): Тағы бір жақсы формасы.
  • Темір бисгликин: Бұл өте жақсы сіңеді және асқазанға ақырын әсер етеді.
  • Липосомалық үтік: Темір, липосомалармен қоршалған (майдан алынған микроскопиялық көпіршіктер), ол сіңімді жақсартады және жанама әсерлерді азайтады.
• Дозасы: Темір темірдің күнделікті дозасы ерлерге арналған 8 мг, ал әйелдер үшін 18 мг (менопаузаға). Вегетарианшылар мен вегетарианшылар метрлік емес үтіктің нашар игеруіне байланысты ет қолданатын адамдарға қарағанда 1,8 есе көп темірді қажет етуі мүмкін.
  • Вегетарианшылар мен вегетарианштардың жалпы ұсынысы: Күніне 14-32 мг
  • Жетіспеушілік: Дәрігердің бақылауында жоғары доза қажет болуы мүмкін.
• Қабылдау әдістері:
  • Планшеттер немесе капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Сұйық қоспалар: Бұл дәрі-дәрмектерді жұтуға қиын болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Темір қабылдаудың ең көп таралған жанама әсерлері:
  • Іш жүрмеу
  • Ас қорытпау
  • Лақсу
  • Нәжістің түсін өзгерту (қара немесе қара)
• Өзара әрекеттесулер: Кейбір заттар темірдің ассимиляциясына әсер етуі мүмкін:
  • Ассимиляцияны жақсарту: С дәрумені (аскорбин қышқылы), қышқыл өнімдер (лимон шырыны, сірке суы)
  • Ассимиляцияны нашарлатады: Кальций, шай, кофе, фитаттар (бұршақ дақылдарында, дәндерде, жаңғақтарда), таниндерде (шай мен ақауларда)
• Кеңес:
  • Темір сіңіруді жақсарту үшін С дәруменіне бай өнімдерді қосыңыз.
  • Темір кезінде шай, кофе және сүт өнімдерін қолдануға жол бермеңіз.
  • Phitat мазмұнын азайту және темірді сіңіруді жақсарту үшін бұршақты, дәнді дақылдар мен жаңғақтарды жібітіңіз.
  • Темір бисгинаты немесе липосомалық үтік сияқты оңай сіңірілетін үтік формаларын таңдаңыз.
  • Қандағы темірдің деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз, әсіресе егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз.
  • Сіз үшін оңтайлы дозаны және темір пішінін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

2.4. Кальций: күшті сүйектер және тек қана емес

• Функция: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Бұл сонымен қатар бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің, қанды коагуляцияның және қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады.
• Вегетарианшылар мен вегетариандық проблема: Кальцийге бай өсімдік өнімдерінің кейбірі кальцийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін фиттер мен оксикаттар бар. Вегетариандықтар көптеген адамдар үшін кальцийдің негізгі көзі болып табылатын сүт өнімдерін пайдаланбайды.
• Жетіспеушіліктің салдары: Кальцийдің жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Остеопороз (сүйек тығыздығын төмендету және сынықтардың қаупін арттыру)
  • Бұлшықет спазмы
  • Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу
  • Жүрек аритмиясы
• Кальций формалары:
  • Кальций карбонаты: Ең көп таралған және арзан түр, бірақ асқазандағы қышқыл ортадан сіңіру үшін (тамақ алу үшін) қажет.
  • Кальций цитраты: Кальций карбонатынан, әсіресе асқазанның қышқылдығының төмен адамдарына (сіз аш қарынға түсе аласыз) қарағанда қорыту оңайырақ.
  • Кальций фосфаты: Ол сүйектерде жақсы сіңеді және бар.
  • Микрокристалды гидроксиапатит (MCHA): Құрамында сүйек денсаулығына қажетті кальций, фосфор және басқа минералдар бар.
• Дозасы: Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер және 70-тен жоғары ер адамдар күніне 1200 мг ұсынылады.
  • Вегетарианшылар мен вегетарианштардың жалпы ұсынысы: Күніне 1000-1200 мг
• Қабылдау әдістері:
  • Планшеттер немесе капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Таблеткалар: Планшеттерді шайнауды ұнататын адамдарға жарамды.
  • Сұйық қоспалар: Бұл дәрі-дәрмектерді жұтуға қиын болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Кальцийдің жоғары дозалары мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Іш жүрмеу
  • Тесік
  • Бүйрек тастарының қаупін арттыру (алдын-ала белгіленген адамдарда)
• Өзара әрекеттесулер: Кейбір заттар кальцийдің сіңуіне әсер етуі мүмкін:
  • В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру үшін қажет.
  • Магний: Денедегі кальций деңгейін реттеуге көмектеседі.
  • Fitat және OxaLates: Кальцийдің сіңуіне жол бермеңіз.
  • Темір: Ол ассимиляция үшін кальциймен бәсекелесе алады.
• Кеңес:
  • Сіздің диетаңызға бай өнімдер, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, бадам, күнжіт тұқымдары, тофу және байытылған өсімдік тағамдары (көкөніс сүті, шырын).
  • Ассимиляцияны жақсарту үшін кальцийді D дәрумені бар алыңыз.
  • Ассимиляция бәсекелестікті болдырмас үшін кальций мен үтікті қабылдауды бөліңіз.
  • Сіз үшін оңтайлы дозалық және кальций формасын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

2.5. Йод: Қалқанша безі үшін маңызды

• Функция: Йод метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет.
• Вегетарианшылар мен вегетариандық проблема: Йодтың негізгі көзі – йодталған тұз және теңіз өнімдері. Йодталған тұз бен теңіз балдырларын пайдаланбайтын вегетарианшылар мен вегетариандар Йодтың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін.
• Жетіспеушіліктің салдары: Йод жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Зоб (қалқанша безінің жоғарылауы)
  • Гипотиреоз (Қалқанша безінің төмендеуі, шаршау, салмақ, іш қату, құрғақ тері)
  • Балалардағы психикалық және физикалық дамуы кешіктірілген
• Йод формалары:
  • Йодиді Калия: Йодтың ең көп таралған түрі және йодталған тұз.
  • Ламинария (теңіз балдыры): Йодтың табиғи көзі, бірақ йод мазмұны өзгеруі мүмкін.
• Дозасы: Ересектерге арналған йодтың күнделікті дозасы 150 мкг құрайды.
  • Вегетарианшылар мен вегетарианштардың жалпы ұсынысы: Күніне 150 мкг (егер сіз йодталған тұзды немесе балдырларды қолданбасаңыз)
• Қабылдау әдістері:
  • Планшеттер немесе капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Сұйық қоспалар: Бұл дәрі-дәрмектерді жұтуға қиын болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Йодтың жоғары дозалары:
  • Гипертиреоз (қалқанша безінің жоғарылауы)
  • Зоб
  • Аллергиялық реакциялар
• Өзара әрекеттесулер: Кейбір дәрі-дәрмектер йод ассимиляциясына әсер етуі мүмкін.
• Кеңес:
  • Йодталған тұзды орташа мөлшерде қолданыңыз.
  • Теңіз балдырларын (Кельп, Нори) қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
  • Дәрігерге кеңеспастан йодтың жоғары дозаларын алмаңыз.
  • Сізге йод қоспасы қажет болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

2.6. Омега-3 май қышқылдары (EPK және DGK): ми мен жүректің денсаулығы үшін

• Функция: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPK (эйкозапстеханен қышқылы) және DGK (зәкір емес қышқыл), мидың, жүрек, көздер мен буындардың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Вегетарианшылар мен вегетариандық проблема: EPK және DGK негізгі көзі – бұл майлы балық. Өсімдік көздерінде EPK және DGC-ге айналуға болатын альфа-линолен қышқылы бар (алк) бар, бірақ бұл қайта құрудың тиімділігі төмен.
• Жетіспеушіліктің салдары: EPC және DGK жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Жад және оқыту мәселелері
  • Депрессия
  • Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы
  • Құрғақ тері
  • Қабыну
• Омега-3 формалары:
  • Балдыр майы: Құрамында ЭПК және ДГК, вегетандықтарға сай келеді.
  • Зығыр майы: Құрамында EPK және DGK-ға айналу керек алк бар.
  • Масло Чиа: Құрамында EPK және DGK-ға айналу керек алк бар.
  • Растела майы: Құрамында EPK және DGK-ға айналу керек алк бар.
• Дозасы: ЭПК мен DGK ұсынған тәуліктік дозасы 250-500 мг құрайды. Вегетариандықтар EPK және DGK-ге ауысудың төмен деңгейіне байланысты жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
  • Вегетариандықтардың жалпы ұсынысы: 250-500 мг ЭПК және Альга майынан DHC
• Қабылдау әдістері:
  • Капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Сұйық майы: Сіз тамаққа қосуға немесе қасыққа ие бола аласыз.
• Жанама әсерлері: Омега-3 жоғары дозалары мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Қанды сұйылту
  • Асқазанның бұзылуы
  • Балық аулау (балдырлар майымен аз)
• Өзара әрекеттесулер: Омега-3 антикоагулянттармен өзара әрекеттесуі мүмкін (қанды сұйылтуға арналған дәрі-дәрмектер).
• Кеңес:
  • Сенімді өндірушілерден балдырлар майын таңдаңыз.
  • Ашылғаннан кейін балдыр майын тоңазытқышта ұстаңыз.
  • Сіз үшін оңтайлы омега-3 дозасын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

2.7. Мырыш: иммунитет үшін және басқалары үшін

• Функция: Мырыш иммундық функцияда, өсу мен дамуда, жараларды емдеуде және дәм сезімдерінде маңызды рөл атқарады.
• Вегетарианшылар мен вегетариандық проблема: Мырыштың өсімдік көздерінде мырыш ассимиляцияның алдын алатын фиттер бар.
• Жетіспеушіліктің салдары: Мырыш жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Иммунитетті азайту
  • Балалардағы баяу өсу және даму
  • Тәбеттің жоғалуы
  • Шаштың жоғалуы
  • Әр себуге
  • Дәмі мен иісті бұзу
• Мырыштың формалары:
  • Мырыш глюконаты: Жақсы сіңіріледі.
  • Мырыш цитраты: Жақсы сіңіріледі.
  • Мырыш пиколинат: Кейбір зерттеулер оны жақсы сіңіруге болатындығын көрсетеді.
  • Мырыш монометрині: Ол жақсы сіңеді және асқазанға жұмсақ болуы мүмкін.
• Дозасы: Ересектерге арналған мырыштың күнделікті дозасы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг.
  • Вегетарианшылар мен вегетарианштардың жалпы ұсынысы: Бұл етті қолданатын адамдарға қарағанда одан да көп мырыш алуы мүмкін.
• Қабылдау әдістері:
  • Планшеттер немесе капсулалар: Қабылдаудың ең көп таралған әдісі.
  • Таблеткалар: Планшеттерді шайнауды ұнататын адамдарға жарамды.
  • Сұйық қоспалар: Бұл дәрі-дәрмектерді жұтуға қиын болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Мырыштың жоғары дозалары мыналарға әкелуі мүмкін:
  • Лақсу
  • Құсу
  • Асқазанның бұзылуы
  • Мыс игеруді азайту
• Өзара әрекеттесулер: Мырыш антибиотиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі.
• Кеңес:
  • Бұршақ дақылдары, бүкіл дәнді, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты мырышқа бай өнімдерді қосыңыз.
  • Phitat мазмұнын азайту және мырыш ассимиляциясын жақсарту үшін бұршақты, дәнді дақылдар мен жаңғақтарды жібітіңіз.
  • Дәрігерге кеңес бермей, мырыштың жоғары дозаларын қабылдаудан аулақ болыңыз.