Құралдар

1. Дәнді дақылдар: астық негізіндегі диетаның негізі

Шөптер отбасыға (POACEAE) және бүкіл әлемде адам тамақтануының негізін құрайды. Олар көмірсулардың, талшықтардың, дәрумендердің және минералдардың едәуір көзін беретін жеуге болатын дәндер үшін өсіріледі. Негізгі дәнді дақылдарға бидай, күріш, жүлд, жүгері, арпа, арпа, сұлы, қара бидай, құмай және тары кіреді. Олардың аспаздық қосымшалардағы және салыстырмалы қарапайымдылығы олардың жаһандық таралуына ықпал етеді.

• Бидай (трикум): Көптеген елдерде алғашқы қапсырма, бидай нан, макарон, кондитерлік өнімдер және басқа да піскен тауарларға арналған ұнға ұнтақталған. Дурум (макарондар үшін) және жалпы бидай сияқты әртүрлі сорттар (нан үшін), олардың нақты қосымшалар үшін жарамдылығына әсер ететін, айқын глютенді қасиеттерге ие. Бидай ұрығы, бидай ядросының эмбрионы дәрумендер мен минералдарға бай. Бидай кебекі, сыртқы қабат, бұл диеталық талшықтың маңызды көзі болып табылады.
• Күріш (Орёз Сатива): Әсіресе азиялық диеталарда күріш, оның ішінде ақ күріш бар (кебек пен микробаны алып тастау үшін ұнтақталған), қоңыр күріш (кебек қабатын ұстап, қабығын сақтайды), құйылған күріш (ішінара қайнатылған), және жабайы күріш (басқа генус, zizania). Күріш көмірсулардың жақсы көзін береді және салыстырмалы түрде сіңіру оңай. Ұзын астық, орташа астық және қысқа дәнді астық сияқты әртүрлі сорттар, әртүрлі текстуралар мен крахмал мазмұнын көрсетеді.
• Жүгері (Загалар): Жүгері, жүгері, жүгері – тікелей тұтыну (тәтті жүгері), мал азығы және өнеркәсіптік қосымшалар (жүгері, жүгері, жүгері шәрбаты, этанол) ретінде қолданылады. Бұл көмірсулардың едәуір қайнар көзі болып табылады және оларды әр түрлі формаларға, соның ішінде жүгері, жүгері және тортиллалармен өңдеуге болады. Әр түрлі сорттарға майлы жүгері (мал азығы үшін), флинт жүгері үшін (жүгері үшін) және попкорндар кіреді.
• Арпа (Hordeum ulgare): Сыраны қайнату үшін қолданылады, уыт, мал азығы ретінде, арпа сорпалар мен бұқтырылған астық түрінде де тұтынылады. Інжу арпа, сыртқы қабаттары алынып тасталған, жалпы түрі. Арпа – бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін талшық пен бета-глюкандардың жақсы көзі.
• Сұлы (Avena Sativa): Әдетте сұлы майы немесе илектелген сұлы ретінде тұтынылған, сұлы еритін талшықтың жақсы көзі болып табылады, бұл холестеринді төмендетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар Гранола, Мусли және пісірілген тауарларда қолданылады. Әр түрлі формаларға болат кесілген сұлы (минималды өңделген), илектелген сұлы (бумен пісірілген), ал жедел сұлы (алдын-ала дайындалған және кептірілген) кіреді.
• Қара бидай (жарма акциясы): Қара бидай нан мен виски жасау үшін қолданылады, қара бидай ерекше дәмі бар және әдетте бидай нанынан гөрі тығыз. Қайта бидай ұнында бидай ұнынан гөрі төменгі глютен бар, нәтижесінде тығыз құрылым пайда болады. Қара бидай – талшықтар мен минералдардың жақсы көзі.
• Соргум (Құмарлық Биколор): Африка мен Азиядағы қапсырма дәні, алсақ, алшаң жалпақ нан, ботқа және сусындар жасау үшін қолданылады. Ол сонымен қатар мал азығы ретінде қолданылады. Соргум антиоксиданттардың глютенсіз және жақсы көзі болып табылады.
• Тары: Кішкентай тұқымдар тобы, соның ішінде інжу-маржан тары, саусақ тары және Foxtail тары, тары – құрғақ және жартылай құрғақ аймақтардағы қапсырма. Бұл глютенсіз және пайдалы қазбалардың жақсы көзі.

2. Жемістер: Табиғаттың тәтті тағамдары

Жемістер – гүлдену өсімдіктерінің жетілген аналық бездері, құрамында тұқымдары бар және тозаңданғаннан кейін дамиды. Олар әдетте тәтті немесе тартпалар және олардың дәмі мен тағамдық құндылығы үшін тұтынылады. Жемістер – дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшықтардың тамаша көздері.

• Жидектер: Бірнеше тұқымдары бар кішкентай, майлы жемістер. Мысалдарға құлпынай, көкжидек, таңқурай, қарақат, мүкжидек және жүзім кіреді. Жидектер антиоксиданттарға, әсіресе антоцианиндерге бай, олар олардың жанды түстеріне ықпал етеді.
• Алма: Алма және алмұрт сияқты тұқымдары бар өзегі бар жемістер. Алма – талшықтар мен С дәруменінің жақсы көзі – алмұрт – талшықтар мен калийдің жақсы көзі.
• Дриндер: Тұқымды қоршап тұрған бір қатты шұңқыр немесе таспен жемістер. Мысалдарға шабдалы, өрік, шие, шие, өріктер және зәйтүн кіреді. Бұл жемістер жиі шырынды және тәтті.
• Цитрус жемістері: Олардың қышқыл шырынымен және сегменттелген етпен сипатталады. Мысалдарға апельсин, лимондар, лимондар, лимондар, грейпфильмдер және мандариндер жатады. Цитрустық жемістер С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
• Қауындар: Судың көп мөлшері бар үлкен, майлы жемістер. Мысалдарға қарбыздар, канталупалар және бал қауындары кіреді. Қауындар сергітеді және ылғалдандырады.
• Тропикалық жемістер: Жылы климатқа өрілген жемістер. Мысалдарға банандар, манго, ананас, папайдар, авокадо және киви жатады. Тропикалық жемістер көбінесе ерекше хош иістер мен текстуралар болады.
• Қызанақ (ботаникалық жеміс): Көбінесе аспаздық қосымшаларда көкөніс ретінде қолданылады, қызанақ ликопенге бай, әртүрлі денсаулыққа пайдалы антиоксидант.

3. Көкөністер: Жердің тамақтануы

Көкөністер – өсімдіктердің жеуге болатын бөліктері, оның ішінде тамырлар, сабақтар, жапырақтар, гүлдер, гүлдер және жемістер (көкөністер сияқты мұқтаж). Олар сау тамақтану, витаминдер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттармен қамтамасыз ету үшін өте маңызды.

• Жапырақты көктер: Шпинат, салат, кале, Колллар алжықтары және аругула А, С және К дәрумендеріне, сондай-ақ фолор мен талшыққа бай. Олар аз калориялы және жоғары қоректік заттардан тұрады.
• Тамырлы көкөністер: Сәбіз, картоп, тәтті картоп, қызылша, реңектер, репа және редис – көмірсулар мен талшықтарға бай жер асты ағзалары. Кейбіреулер, сәбіз және тәтті картоп сияқты, сонымен қатар А дәрумені де жақсы.
• Криментсіз көкөністер: Брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, брюссель өскіндері, ал кале, мен К және К дәрумендеріне, сондай-ақ қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін талшық пен глюкозинолаттарға бай.
• Allium көкөністер: Пияз, сарымсақ, пияздар, ақжелдер, алаяқтар олардың өткір хош иістерімен сипатталады және құрамында денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін күкірт қосылыстары бар.
• Түнгі көкөністер: Қызанақтар, картоп, баклажандар, баклажандар және бұрыш (қоңырау бұрышы, чили бұрыш) солАзияның отбасының құрамына кіреді. Кейбір адамдар солан мазмұнына байланысты түнгі көкөністерге сезімтал болуы мүмкін.
• Бұршақ дақылдары (көбінесе көкөністерді қарастырады): Бұршақ, жасымық, бұршақ және бұршақ ақуыз бен талшықтарға бай. Олар өсімдік негізіндегі ақуыздың маңызды көздері болып табылады.
• Сүйек көкөністер: Аспраag, балдыркөк және Кохлраби – калориялы және талшықтағы жоғары деңгейлі жеуге болатын сабақтар.
• Жеміс-жидек көкөністер (кулинарилиді көкөністер сияқты қолданылған): Қияр, цуккини, сквош, асқабақ, асқабақ және авокадо – ботаникалық жемістер, бірақ көбінесе пісіруде көкөністер ретінде қолданылады.

4. Бұршақ дақылдары: ақуыз пештері

Бұршақ дақылдары – бұл тұқымдары бар, олардың құрамында тұқымдары бар отарап қаласына жататын өсімдіктер. Олар өсімдік негізіндегі ақуыздың, талшықты, дәрумендердің және минералдардың шешуші көзі болып табылады. Бұршақ дақылдары сонымен қатар топырақтың денсаулығы үшін пайдалы, өйткені олар азот атмосферадан азот түзете алады.

• Бұршақ: Бүйрек бұршақтары, қара бұршақтар, пинто бұршақтары, әскери-теңіз бұршақтары, лима бұршақтары, соя, соя жан-жақты және кеңінен тұтынылады. Оларды сорпаларда, бұқтырғыштарда, салаттарда және бүйір тағамдарда қолдануға болады.
• Жасықтар: Қызыл жасылдар, жасыл жасымылдар, қоңыр жасымық және француз жасымы – жылдам пісіру және қоректік. Олар сорпаларда, бұқтырылған және салаттарда қолданылады.
• Бұршақ: Жасыл бұршақ, қар бұршақ, қардан, қант бұршақ, ал бөлінген бұршақ – дәрумендер, минералдар мен талшықтың жақсы көздері.
• Тауық (Гарбанцо бұршақтары): Зумуста, фалафельде және салаттарда қолданылған, бұршақ – ақуыз бен талшықтың жақсы көзі.
• Соя: Тофу, Темпеге, соя сүтіне және соя соусынан өңделген, соялар – ақуыздың толық көзі.
• Жержаңғақ (ботаникалық тұрғыдан бұршақ): Шикі, қуырылған немесе жержаңғақ майына өңделген, жержаңғақ – ақуыз және пайдалы майлардың жақсы көзі.

5. Жаңғақтар мен тұқымдар: қоректік заттар-тығыз тағамдар

Жаңғақтар мен тұқымдар – пайдалы майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдардың шоғырланған көздері. Олар көбінесе тағамдар ретінде пайдаланылады немесе дәм мен тағамдық құндылығы үшін тамақтануға қосылады.

• Жаңғақтар: Бадамдар, жаңғақ, кешью, пекьюалар, пекандар, макадамия жаңғақтары, жаңғақ, жаңғақ және пістіргіштер, және пістірген пістірген майларға бай, олар жүрек денсаулығына пайдалы.
• Тұқымдар: Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары, күнжай тұқымдары және қарасора тұқымдары – омега-3 май қышқылдарының, талшықтардың және минералдардың тамаша көздері.
• Жаңғақ майлары: Жержаңғақ майы, бадамайы, бадамайы, кассель, және күнбағыс сарайы – ақуыз және пайдалы майдың ыңғайлы көздері.
• Дәндер ретінде қолданылатын жеуге болатын тұқымдар: Квиноа, Амарант және қарақұмық – бұл техникалық тұқымдар, бірақ жиі пайдаланылады және оларды аспаздық қосымшалардағы дән ретінде қарастырады. Олар ақуыз бен талшықтың жақсы және жақсы көздері.

6. Сүт өнімдері: кальций чемпиондары

Сүт өнімдері сүтқоректілерден, ең алдымен сиырлардан, бірақ ешкі, қой, қойлардан, буйволдан алынады. Олар кальций, ақуыз, дәрумендер және минералдардың маңызды көзі болып табылады.

• Сүт: Тұтас сүт, майлы сүт, аз майлы сүт, майлы сүт, және майсыз сүт әр түрлі мөлшерде майланады. Бекітілген сүт көбінесе D дәруменімен байытылған.
• Ірімшік: Қатты ірімшіктер (чеддар, пармезан), жұмсақ ірімшіктер (BRIE, FETA) және өңделген ірімшіктер әр түрлі хош иістер мен текстураларды ұсынады. Ірімшік – кальций мен ақуыздың жақсы көзі.
• Йогурт: Жазық йогурт, грек йогурты және хош иісті йогурт құрамында тірі және белсенді мәдениеттер бар, олар ішек денсаулығы үшін пайдалы. Грек йогурты қарапайым йогурттан гөрі ақуызда жоғары.
• Сары май: Сүт майынан жасалған май, май пісіру және пісіру үшін қолданылады.
• Крем: Қатты крем, жеңіл крем, жартылай жартысы әр түрлі мөлшерде май бар.
• Балмұздақ: Сүт, кілегей, қант және хош иістерден жасалған мұздатылған десерт.

7. Ет және құс: ақуыз пештері

Ет пен құс өсіргі – бұл ақуыз, темір, мырыш және В дәрумендерінің едәуір көзін беретін жануарлардан жасалған бұйымдар.

• Сиыр еті: Ірі қара малдан алынған сиыр етінен алынған, әр түрлі кесулерде, соның ішінде стейк, қуыру, сиыр еті және қабырғалар бар.
• Шошқа еті: Шошқа, шошқа етінен алынған шошқа етінен түрлі кесулерде, оның ішінде шошқа еті, бекон, ветчина және шұжық бар.
• Құс: Тауық еті, Түркия, үйрек және қаз құстардың ортақ түрлері болып табылады. Тауық және Түркия – ақуыздың арық көзі.
• Өңделген ет: Бекон, шұжық, ветчина, хэм, Ыстық иттер және Deli еті көбінесе натрий және қаныққан майларда жоғары.
• Қала еті: Бауыр, бүйрек және жүрек – қоректік заттар – тығыз, бірақ холестеринде жоғары болуы мүмкін.

8. Балық және теңіз өнімдері: мұхиттың берекесі

Балық және теңіз өнімдері – ақуыз, омега-3 май қышқылдары, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі беретін сулы жануарлар.

• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия, сардиндер және майшабақ омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек денсаулығына пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
• Майсыз балық: COD, Halibut, Floderder және Tilapia майлы балықтардан гөрі майдан төмен.
• Ұлулар: Асшаяндар, краб, лобстер, устрицалар, қыша және мидиялар ақуыздар мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

9. Жұмыртқалар: тамақтану жұмыртқалары-Центролар

Жұмыртқа – ақуыз, дәрумендер және минералдармен қамтамасыз етілген, жан-жақты және қоректік тағам.

• Тауық жұмыртқалары: Жұмыртқаның ең көп қолданылатын түрі.
• Үйрек жұмыртқалары: Тауық жұмыртқасынан гөрі хош иісі бар.
• Бөдене жұмыртқалары: Кішкентай және нәзік жұмыртқа.
• Жұмыртқаның ағы: Таза ақуыз көзі.
• Жұмыртқаның сарысы: Құрамында май, холестерин және майлы витаминдер бар.

10. Майлар мен майлар: қажет, бірақ өлшенеді

Майлар мен майлар әр түрлі функциялар үшін қажет, бірақ оларды модерациялау керек.

• Өсімдік майлары: Зәйтүн майы, бұталар майы, күнбағыс майы, соя майы, жүгері майы, жүгері майы және кокос майы өсімдік көздерінен алынған. Зәйтүн майы көп еселмеген майларға бай.
• Жануарлардың майлары: Сары май, исра, және шаян жануарлардың көздерінен алынған.
• Қаныққан майлар: Ең алдымен жануарлардан және өсімдік майларында кездеседі (кокос майы, пальма майы).
• Қанықпаған майлар: Майлы майлар (зәйтүн майы, авокадо) және полиқанықпаған майлар (күнбағыс майы, зығыр майы).
• Транс майлары: Ең алдымен өңделген тағамдардан табылған және оны болдырмау керек.

11. Шөптер мен дәмдеуіштер: денсаулыққа пайдасы бар хош иісті жақсартқыштар

Шөптер мен дәмдеуіштер тағамға хош иіс пен түс қосуға қолданылады. Көптеген шөптер мен дәмдеуіштерде антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Шөптер: Basil, Organo, Thyme, Thyme, Rosemary, Phishey, Chilantro және жалбыз – бұл тағамның дәміне айналды, таза немесе кептірілген жапырақтар.
• Дәмдеуіштер: Даршын, зімбір, куркума, кісі, кориандр, паприка және чили ұнтағы тамырлардан, қабығы, тұқымдардан немесе өсімдіктердің жемістерінен алынған.
• Тұз: Тағамды жақсарту және тағамды сақтау үшін қолданылады.
• Бұрыш: Қара бұрыш, ақ бұрыш, және қызыл бұрыш бұрыш кескіш зауыттан алынады.

12. Сусындар: ылғалдандыру және одан тыс жерлер

Сусындар – бұл шөлдеуді болдырмауға және ылғалдандырылатын сұйықтықтар. Кейбір сусындар сонымен қатар қоректік заттар мен энергияны ұсынады.

• Су: Өмір және ылғалдандыру үшін қажет.
• Шырын: Жеміс шырыны мен көкөніс шырыны дәрумендер мен минералдардың жақсы көздері болуы мүмкін, бірақ қант жоғары болуы мүмкін.
• Шай: Қара шай, көк шай және шөп шай құрамында антиоксиданттар бар және денсаулыққа басқа да пайдасы болуы мүмкін.
• Кофе: Құрамында стимулятор әсерін бере алатын кофеин бар.
• Сода: Газдалған сусындар көбінесе қант пен жасанды тәттілендіргіштерден жоғары.
• Алкоголь: Алкогольді ішімдіктер модерацияда тұтынылуы керек.
• Сүт баламалары: Соя сүті, бадам сүті, сұлы сүті және күріш сүті – сүт сүтіне арналған өсімдік негізіндегі балама.

13. Өңделген тағамдар: ыңғайлылық пен пікірлер

Өңделген тамақ өнімдері – бұл табиғи күйден өзгертілген, көбінесе ыңғайлылық немесе сақтау үшін.

• Минималды өңделген тағамдар: Жуылған, кесілген, кесілген немесе оралған жемістер, көкөністер және түйірлер.
• Өңделген тағамдар: Консервіленген тауарлар, мұздатылған тағамдар және оралған тағамдар.
• Жоғары өңделген тағамдар: Едәуір өзгерген және көбінесе қант, тұз және зиянды майлар бар.
• Қарастыру: Өңделген тағамдар туралы ақпарат алу үшін ингредиенттер тізіміне және тамақтану фактілері жапсырмасына назар аударыңыз.

14. Глютенсіз өнімдер: диеталық қажеттіліктерге тамақтану

Глютенсіз өнімдер целиак ауруы немесе глютендік сезімталдықпен жасалған адамдарға арналған.

• Глютенсіз дәндер: Күріш, жүгері, квиноа, амарант және қарақұмық.
• Глютенсіз ұндар: Күріш ұны, бадам ұн, кокос ұн және TapIoca ұн.
• Глютенсіз нан және макарон: Глютенсіз ұннан жасалған.
• Табиғи түрде глютенсіз тағамдар: Жемістер, көкөністер, ет, құс, құс, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар.

15. Органикалық өнімдер: табиғи түрде өсіріледі

Органикалық өнімдер синтетикалық пестицидтер, гербицидтер мен тыңайтқыштарды пайдалануға тыйым салатын нақты стандарттарға сәйкес өсіп, өңделеді.

• Органикалық жемістер мен көкөністер: Синтетикалық пестицидтер немесе тыңайтқыштарсыз өсіріледі.
• Органикалық ет және құс: Антибиотиктерсіз немесе өсу гормондарымен көтерілген.
• Органикалық сүт өнімдері: Органикалық арнада көтерілген жануарлардан.
• Органикалық өңделген тағамдар: Органикалық ингредиенттермен жасалған.

16. Ашықталған тағамдар: пробиотикалық қуат

Ашықталған тағамдар – бұл бактериялар, ашытқы немесе саңырауқұлақтар сияқты микроорганизмдердің әсерінен өзгертілген тағамдар. Ферменттелген тағамдар көбінесе ішек денсаулығына пайдалы пробиотиктерге бай.

• Йогурт: Тірі және белсенді мәдениеттерден тұратын ашытылған сүт өнімі.
• Кефир: Йогуртқа ұқсас ашытылған сүт сусыны.
• Саукрауыт: Ферменттелген қырыққабат.
• Кимчи: Ашытылған корей бүйіріне көкөністерден, әдетте қырыққабат пен редистен жасалған тағам.
• Комбуча: Ашытылған шай сусыны.
• Мисо: Жапон тағамдарында қолданылатын ашытылған соя пастасы.
• Темпе: Ашытылған соя торты.

17. Қант пен тәттілендіргіштер: модерацияның кілті

Қант пен тәттілендіргіштер тағамдар мен сусындарға тәттілік қосу үшін қолданылады.

• Қант: Сахароза, глюкоза, фруктоза және лактоза қанттың жиі кездеседі.
• Жоғары фруктоза жүгері сиропы: Жүгеріден алынған өңделген тәттілендіргіш.
• Жасанды тәттілендіргіштер: Аспартам, Сукралоза және сахарин – бұл қоректік тәттілендіргіштер.
• Табиғи тәттілендіргіштер: Бал, үйеңкі шәрбаты, агава нанасы және стевия.

18. Тұз және натрий: дәм және денсаулық

Тұз тағамды жақсарту және тағамды сақтау үшін қолданылады. Натрий – тұз және басқа да тағамдардан табылған минерал.

• Ас тұзы: Натрий хлориді.
• Теңіз тұзы: Құрамында натрий хлоридінен басқа микро минералдар бар.
• Кошер тұзы: Ірі түйірлі тұз.
• Өңделген тағамдардағы натрий: Көптеген өңделген тағамдар натрий жоғары.
• Ұсынылған натрийді қабылдау: Натрийді қабылдау қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

19. Азық-түлік қоспалары: жақсарту және сақтау

Азық-түлік қоспалары – бұл олардың дәмі, құрылымы, түсі немесе сөрелерінің өмірін жақсарту үшін тағамдарға қосылған заттар.

• Консерванттар: Бүлінуді болдырмаңыз және сақтау мерзімін ұзарту.
• Боялар: Тамаққа түс қосыңыз.
• Хош иістер: Дәмді жақсартыңыз.
• Эмульгаторлар: Майды және суды араластыруға көмектесіңіз.
• Тұрақтандырғыштар: Ингредиенттердің бөлінуіне жол бермеңіз.

20. Функционалды тағамдар: негізгі тамақтанудан тыс

Функционалды тағамдар – бұл денсаулыққа пайдалы тамақтанудан асатын тағамдар.

• Бекітілген тағамдар: Қосылған қоректік заттар, мысалы, D-FITILE сүт сияқты тағамдар.
• Биоактивті қосылыстары бар тағамдар: Құрамында денсаулыққа пайдасы бар, мысалы, антиоксиданттарға бай жидектер болуы мүмкін тағамдар бар.
• Пробиотикалық тағамдар: Құрамында тірі және белсенді мәдениеттер бар ферменттелген тағамдар.
• Пребиотикалық тағамдар: Ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал ететін тағамдар, мысалы, пияз және сарымсақ.

21. Тұрақты тағамдар: жауапкершілікпен жеу

Тұрақты тағамдар қоршаған ортаға әсерді азайтатын және әлеуметтік-экономикалық әл-ауқатты қолдайтын тәсілмен шығарылады.

• Жергілікті тамақ өнімдері: Олар тұтынылған жерде өсіп, өңделеді.
• Органикалық өсірілген тамақ: Синтетикалық пестицидтерсіз немесе тыңайтқыштарсыз шығарылады.
• Әділ сауда-сауық тағамдары: Әділ еңбек жағдайларында шығарылады.
• Теңіздегі тұрақты теңіз: Теңіз ортасына зиян тигізбейтін етіп жиналды.
• Азық-түлік қалдықтарын азайту: Тасталған тағам мөлшерін азайту.

22. Диеталар мен қоректік тенденциялар: дәлелдерді бағалау

Fad диеталары мен қоректік тенденциялар көбінесе шектеулі тамақтану үлгілерін немесе салмақ жоғалтуға немесе денсаулыққа пайдасын тигізеді.

• Шағымдарды бағалау: FAD диеталары мен тамақтану тенденциялары бойынша шағымдарды сыни тұрғыдан бағалаңыз.
• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын тіркелген диетологтармен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
• Теңгерімді тамақтануға назар аудару: Түрлі қоректік заттарға бай тағамдарды қамтитын теңдестірілген диета, әдетте, ұзақ мерзімді денсаулық үшін ең жақсы тәсіл болып табылады.

23. Тағам аллергиясы мен төзімсіздіктер: тану және басқару

Азық-түлік аллергиясы мен төзімсіздік белгілі бір тағамдарға жағымсыз реакциялар тудыруы мүмкін.

• Жалпы тағам аллергендері: Сүт, жұмыртқа, жержаңғақ, ағаш жаңғақтар, соя, бидай, балық және ұлулар.
• Азық-түлік аллергиясының белгілері: Ұя иелері, қышу, ісіну, тыныс алу қиын және анафилаксия.
• Азық-түлікке төзімсіздік белгілері: Дегрессиялық проблемалар, мысалы, ағарту, газ және диарея.
• Азық-түлік аллергиясын басқару: Аллергеннен аулақ болу және эпинефрин авто-инжекторы (эпиппен).
• Азық-түлікке төзбеушілікті басқару: Триггерді анықтау және болдырмау.

24. Азық-түлік таңбалауы: тағамдық ақпаратты түсіну

Азық-түлік белгілері тағамның қоректік құрамы, оның ішінде калория, май, ақуыз, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер және минералдар туралы ақпарат береді.

• Тамақтану фактілері тақтасы: Азық-түлікке арналған қоректік заттарды тізімдейді.
• Ингредиенттер тізімі: Салмақ бойынша ингредиенттерді тізімдейді.
• Қызмет ету мөлшері: Тамақтану туралы ақпарат берілетін тағам мөлшері.
• Пайыздың күнделікті мәні (% DV): Азық-түлікке арналған қоректік заттардың күнделікті ұсынылған мөлшері.
• Шағымдарды түсіну: Азық-түлік жапсырмаларында жасалған шағымдарға назар аударыңыз, мысалы, «аз май,» «жоғары талшық» және «органикалық».

25. Азық-түлік қауіпсіздігі: тамақ ішуінің алдын алу

Азық-түлік қауіпсіздігі тәжірибесі азық-түлік ауруының алдын алу үшін қажет, ол ластанған тамақты ішуден туындаған.

• Қолды жуу: Тамақты дайындамас бұрын қолды сабынды және сумен жуыңыз.
• Тамақты дұрыс температураға дайындау: Ет, құс етін және жұмыртқаны ұсынылған ішкі температураға пісіріңіз.
• Тағамды дұрыс сақтау: Тез бұзылатын тағамдарды тез арада салқындатыңыз.
• Кросс-ластанудың алдын алу: Шикі ет, құс еті және теңіз өнімдері үшін бөлек кесу тақталары мен ыдыстарын қолданыңыз.
• Жуу өндірісі: Жемістер мен көкөністерді тамақтанар алдында жақсылап жуыңыз.

26. Болашақ тағамдар: инновация және тұрақтылық

Тағамның болашағы инновацияларды, тұрақтылыққа көбірек көңіл бөлінуі мүмкін.

• Өсімдік негізіндегі ет баламалары: Өсімдіктер ақуыздарынан жасалған ет алмастырғыштар.
• Мәдени етіне: Зертханадағы жануарлар жасушаларынан өсірілген ет.
• Тік егіншілік: Тік отырғызылған қабаттарда өсіру дақылдары.
• Дәлдік ашыту: Азық-түлік ингредиенттерін өндіру үшін микроорганизмдерді қолдану.
• Жеуге жарамды жәндіктер: Жәндіктер ақуыз көзі ретінде.

27. Жаһандық тағамдар: хош иістер әлемі

Дүние жүзіндегі әр түрлі тағамдарды зерттеу сіздің аспаздық көкжиектеріңізді кеңейтіп, қоректік заттардың жаңа көздерін беруі мүмкін.

• Жерорта теңізінің диетасы: Жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және зәйтүн майы.
• Азиялық тағамдар: Әр түрлі, бірақ көбінесе күріш, кеспе, көкөністер және теңіз өнімдері кіреді.
• Латын Американдық тағамдары: Жүгері, бұршақтармен, күрішпен және чили бұрышымен жасалған ыдыс-аяқтарды қамтиды.
• Африкалық тағамдар: Әр түрлі бұқтырылған, сорпалар, гриль еті бар.
• Үнді тағамдары: Оның хош иісті тамшылары мен дәмдеуіштерімен танымал.

28. Тамақтануды жоспарлау: дұрыс тамақтану стратегиясы

Тамақтануды жоспарлау сізге сау тағамдарды сауықтыруға және уақыт пен ақшаны үнемдеуге көмектеседі.

• Тамақты алдын-ала жоспарлау: Әр тамақ үшін не жейтіндігіңізді және аптадағы тағамдар үшін шешіңіз.
• Сауда-саттық тізімін жасау: Тамақтану үшін қажет ингредиенттердің тізімін жасаңыз.
• Тамақты алдын-ала дайындау: Апта ішінде уақытты үнемдеу үшін бірнеше тамақ пісіріңіз.
• Түскі ас пен жеңіл тағамдар: Өзіңіздің түскі асыңыз бен жеңіл тағамдарыңыздан аулақ болыңыз.
• Ақылмен тамақтану: Аштыққа және толығымен назар аударыңыз және баяу жейді.

29. Порт-бақылау: калорияны басқару

Калорияны қабылдауды басқару және салауатты салмақ ұстау үшін бөлікті бақылау маңызды.

• Кішігірім тақтайшаларды пайдалану: Кішігірім тақтайшаларды пайдалану сізге аз тамақ жеуге көмектеседі.
• Бөлшектерді өлшеу: Өлшеу шыныаяқтары мен қасықтарды дәл бөлшектердің мөлшерін қамтамасыз ету үшін қолданыңыз.
• Габаритті жерлерден аулақ болу: Тамақтанған кезде бөлшектердің мөлшерін ескеріңіз.
• Ашаршылық тыңдау: Толық болған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.

30. Пісіру әдістері: қоректік заттарды сақтау

Тамақтанудың әртүрлі әдістері тағамның қоректік құрамына әсер етуі мүмкін.

• Бумен пісіру: Қайнағаннан гөрі қоректік заттарды сақтайды.
• Грильдеу: Май мөлшерін азайтуға болады, бірақ зиянды қосылыстар шығаруы мүмкін.
• Қуыру: Дәмді жақсартады, бірақ витаминдік мөлшерін азайтуы мүмкін.
• Savesg: Көкөністерді дайындаудың тез және қарапайым әдісі.
• Микротолқын: Тамақты пісірудің ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін, бірақ қоректік заттарды сақтау кезінде тиімді болмауы мүмкін.

31. Тамақтанудың бұзылуы: көмек іздеу

Тамақтану бұзылыстары – денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін ауыр психикалық аурулар.

• Анорексия Нервоа: Дене имиджін және бұрмаланған бейнебелер алудан қатты қорқады.
• Bulimia Nervosa: Өңделушілердің арқасында сорумен сипатталады.
• Тамақтанудың бұзылуы: Өңдейтін мінез-құлықтарсыз сорғыш эпизодтарымен сипатталады.
• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз немесе сіз білетін адам тамақтанудың бұзылуымен күрессе, білікті денсаулық сақтау маманынан көмек сұраңыз.

32. Азық-түлік қауіпсіздігі: жеткілікті тамаққа қол жеткізуді қамтамасыз ету

Азық-түлік қауіпсіздігі барлық адамдар барлық уақытта барлық адамдарда жеткілікті, қауіпсіз және қоректік тағамдарға қол жетімді болған кезде, белсенді және салауатты өмір үшін азық-түлік қажеттіліктерін қанағаттандырады.

• Азық-түлік қауіпсіздігіне әсер ететін факторлар: Кедейлік, қақтығыстар, климаттың өзгеруі және азық-түлік бағасы.
• Азық-түліктің қауіпсіздігі: Азық-түлік банктерін қолдау, тамақ өнімдерінің көмегі және тұрақты ауыл шаруашылығы.

33. Диеталық нұсқаулар: дұрыс тамақтануға арналған ұсыныстар

Диеталық нұсқаулар ғылыми дәлелдемелер негізінде дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар береді.

• Мейсля (АҚШ): Жемістер, көкөністер, дәндер, ақуыздық тағамдар және сүт өнімдерін көрсететін сау тамақтануға арналған көрнекілік нұсқаулық.
• Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық: Өмір бойы дұрыс тамақтану үшін ұсыныстар беріңіз.
• Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ): Дұрыс тамақтану үшін жаһандық ұсыныстар беріңіз.

34. Балалардың тамақтануы: жанармайдың өсуі және дамуы

Дұрыс тамақтану балалардың өсуі мен дамуы үшін қажет.

• Емшекпен емізу: Өмірдің алғашқы алты айына ұсынылады.
• Қатты тағамдармен таныстыру: Қатты тағамдарды біртіндеп алты айдан бастап енгізіңіз.
• Түрлі тағамдарды ұсыну: Барлық тамақ топтарынан түрлі қоректік заттарға бай тағамдар ұсыныңыз.
• Қантты сусындар мен өңделген тағамдарды шектеу: Ерте жаста сау тамақтану әдеттерін көтермеңіз.

35. Спорттық тамақтану: өнімділікті оңтайландыру

Спорттық тамақтану спортшыларға өздерінің өнімділігін оңтайландыру қажет қоректік заттармен қамтамасыз етуге бағытталған.

• Көмірсулар: Жаттығу үшін энергиямен қамтамасыз етіңіз.
• Ақуыз: Бұлшықеттің өсуіне және жөндеуді қолдайды.
• Майлар: Энергия және қолдау гормонын өндіруді қамтамасыз ету.
• Ылғалдандыру: Дегидратацияның алдын-алу үшін қажет.

36. Аға тамақтану: өзгеру қажеттіліктерін қанағаттандыру

Тамақтану қажеттіліктері Адамдар жасына байланысты өзгереді.

• Ақуыздың жоғарылауы қажет: Бұлшықет массасын сақтау.
• D дәрумені және кальций: Сүйек денсаулығы үшін.
• Талшық: Ас қорыту денсаулығын насихаттау.
• Ылғалдандыру: Сусызданудың алдын алу өте маңызды.

37. Вегетариандық және вегетариандық диеталар: өсімдік негізіндегі тамақтану

Вегетариандық және вегетариандық диеталар өсімдіктермен тамақтану үлгілері болып табылады.

• Вегетариандық: Ет, құс етін және балық қоспағанда, бірақ сүт өнімдері мен жұмыртқалар болуы мүмкін.
• Vegan: Ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа және балды қоса алғанда, барлық жануарлардың өнімдерін қоспағанда.
• Теңгерімді диетаны жоспарлау: Ақуыз, темір, В12 дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттарды жеткілікті мөлшерлеуді қамтамасыз ету.

38. Ақыл-ой жеу: бір сәтке ұмтылу

Ақыл-ой тамақтану сіздің тамақтануыңызға және тамақтану тәжірибеңізге назар аударуды қамтиды.

• Жай жеу: Әр тістеп, тағамды жақсылап шайнаңыз.
• Алаңдаушылықты жою: Тамақтану кезінде теледидардан немесе электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
• Аштыққа және толықтығына назар аудару: Аш болған кезде тамақтанып, толық болған кезде тоқтаңыз.
• Тамағыңызды бағалау: Тағамның хош иістерін, текстураларын және хош иістерін бағалаңыз.

39. Балалармен бірге тамақ дайындау: Отбасылық іс

Балалармен пісіру көңілді және білім беру тәжірибесі бола алады.

• ЖАС-ЖАСАУ ТАЛАПТАРЫ: Балаңыздың жасы мен қабілеттеріне сәйкес тапсырмаларды тағайындаңыз.
• Оны көңілді ету: Шығармашылықпен алыңыз және қызықты және қызықты жұмыс жасаңыз.
• Салауатты әдеттерге үйрету: Дұрыс тамақтану әдеттерін көтермеңіз және балаларға тамақтану туралы үйретіңіз.

40. Саяхат пен тамақ: барған кезде сау болу

Саяхаттау дұрыс тамақтану үшін қиындықтар тудыруы мүмкін.

• Алдын ала жоспарлау: Межелі жердегі мейрамханалар мен азық-түлік дүкендері.
• Қаптама тағамдары: Дұрыс таңдау жасамау үшін өзіңіздің сау тағамдарыңызды алыңыз.
• Ылғалдандырғыш: Көп мөлшерде су ішіңіз.
• Тамақтану кезінде сау таңдау жасау: Сау опцияларды ұсынатын мейрамханаларды таңдаңыз.

41. Бюджеттік тамақтану: бір тиынға жақсы жеу

Дені сау тамақтану қымбатқа түспеуі керек.

• Сату айналасындағы тағамдарды жоспарлау: Азық-түлік дүкенінде сатылымдағы тамақтануды жоспарлаңыз.
• Жаппай сатып алу: Шапсырма заттарды жаппай сатып алу ақшаны үнемдей алады.
• Нинеттен пісіру: Нинеттен пісіру алдын-ала дайындалған тағамдарды сатып алудан гөрі арзан.
• Өз тамағыңызды өсіру: Өз шөптеріңізді немесе көкөністеріңізді өсіру ақшаны үнемдей алады және жаңа өнімдермен қамтамасыз ете алады.

42. Үйді бақшасы: Өзіңіздің ізгіліктеріңізді өсіру

Үй бағынуы жаңа, пайдалы өнім бере алады және пайдалы хобби бола алады.

• Дұрыс орналасқан жерді таңдау: Күн сәулесі көп орынды таңдаңыз.
• Топырақты дайындау: Компонмен немесе басқа органикалық заттармен топырақты түзету.
• Оң жақ өсімдіктерді таңдау: Сіздің климатыңызға және өсіп келе жатқан жағдайларға сәйкес өсімдіктерді таңдаңыз.
• Үнемі суару: Су өсімдіктері үнемі, әсіресе құрғақ кезеңдерде.

43. Азық-түлік фотографиясы: аспаздық өнерді түсіру

Азық-түлік фотосы сіздің аспаздық туындыларымен бөлісудің қызықты және шығармашылық тәсілі болуы мүмкін.

• Жарықтандыру: Мүмкіндігінше табиғи жарықты қолданыңыз.
• Құрамы: Тамағыңызды тартымды түрде ұйымдастырыңыз.
• Фонды: Тағамды толықтыратын фонды таңдаңыз.
• Бұрыштары: Әр түрлі бұрыштармен тәжірибе жасаңыз.

44. Азық-түлік сәндеуі: аспаздық тартымдылықты құру

Азық-түлік сәндеу тамақтануды тартымды және көрнекі тартымды түрде суретке түсіру немесе презентациялауды қамтиды.

• Түс контрасты: Көрнекі қызығушылық тудыру үшін қарама-қарсы түстермен тағамдарды қолданыңыз.
• Текстура: Тереңдік қосу үшін әртүрлі текстураларды қосу.
• Биіктігі: Оларды көзбен тартымды ету үшін тағамға биіктік қосыңыз.
• Гарнирлер: Түс, құрылымды және хош иісті қосу үшін гарнирлерді қолданыңыз.

45. Тұрақты қаптама: қоршаған ортаға әсерді азайту

Тұрақты қаптама қоршаған ортаға әсерді азайтуға арналған.

• Қайта өңделген материалдар: Қайта өңделген материалдардан жасалған қаптама.
• Биологиялық ыдырайтын материалдар: Табиғи түрде ыдырауға болатын орауыш.
• Компосталық материалдар: Құрастыруға болатын орауыш.
• Қаптама қалдықтарын азайту: Пайдаланылған қаптаманың мөлшерін азайту.

46. Азық-түліктің қалдықтарын азайту: қоршаған ортаға әсерді азайту

Тағамның азаюы қоршаған ортаға әсерді және консервіленген ресурстарды азайту үшін қажет.

• Тамақты жоспарлау: Қажет болғаннан көп тағам сатып алмау үшін тағамды мұқият жоспарлаңыз.
• Тағамды дұрыс сақтау: Тамақты бүлдірудің алдын алу үшін тағамды дұрыс сақтаңыз.
• Қалдықтарды пайдалану: Қалдықтармен шығармашылықпен шығарыңыз.
• Азық-түлік сынықтарын компост: Полигон қалдықтарын азайту үшін компосттық тағамдар.

47. Тамақ өндірісіндегі жасанды интеллект: саланы өзгерту

Жасанды интеллект (AI) азық-түлік өндірісінің саласын айналдырады.

• Дәлдік ауыл шаруашылығы: Өсімдік өнімділігін оңтайландыру және қалдықтарды азайту үшін AI пайдалану.
• Азық-түлік қауіпсіздігін бақылау: Foodborne қоздырғыштарын анықтау үшін AI пайдалану.
• Жеке тамақтану: Дарындалған диеталарды ұсыну үшін AI пайдалану.
• Жабдық тізбекті басқару: Жеткізу тізбегін оңтайландыру және қалдықтарды азайту үшін AI пайдалану.

48. 3D Тамақты басып шығару: жекелендірілген тамақтану және аспаздық шығармашылық

3D тағамдық басып шығару – бұл тағамды 3D принтер көмегімен қабатпен жасауға мүмкіндік беретін технология.

• Жеке тамақтану: Жеке қоректік қажеттіліктерге бейімделген тағамдар құру.
• Аспаздық шығармашылық: Күрделі және көркемдік тағамдар жасау.
• Балама азық-түлік көздері: Азық-түлік өнімдерін және жәндіктер немесе балдырлар сияқты балама ингредиенттерден.

49. Асхананың болашағы: технологиялық инновациялар

Технологиялық инновациялар тамақтану тәжірибесін өзгертуде.

• Онлайн тапсырыс беру және жеткізу: Интернетте тамаққа тапсырыс беру және оны сіздің есігіңізге жеткізіңіз.
• Робот аспаздары: Дайындалып, тамақ дайындай алатын роботтар.
• Толықтырылған шындық мәзірлері: Сізге тағамның қандай болатынын көрсету үшін кеңейтілген шындықты қолданатын мәзірлер.
• Жеке асханалар: Асханалық тәжірибені жеке қалауыңызға бейім мейрамханалар.

50. Этикалық тағамдарды таңдау: әлеуметтік әсерді ескере отырып

Этикалық тағамдарды таңдау тағамдық таңдауыңыздың әлеуметтік әсерін ескере отырып.

• Адал сауда: Әділ еңбек тәжірибесін қолдау.
• Тұрақты ауыл шаруашылығы: Экологиялық таза егіншілік тәжірибесін қолдау.
• Жануарлардың әл-ауқаты: Азық-түлік өндірісі үшін пайдаланылатын жануарлардың әл-ауқатын ескеру.
• Жергілікті тамақ жүйелері: Жергілікті фермерлер мен тамақ өндірушілерді қолдау.