Бұл мақала – жаппай пайдаға арналған спорттық қосымша ретінде гастинерлерді кешенді зерттеу.
Гейнер: қандай спорттық тамақтану массаны таңдайды? Толық көшбасшылық.
Мазмұны:
- Ізгер дегеніміз не? Анықтау және құрамы.
- Геопер қалай жұмыс істейді: әрекет механизмі және организмге әсер ету механизмі.
- Генерлердің артықшылықтары мен кемшіліктері.
- Жасерлердің түрлері: құрамы мен мақсаты бойынша жіктеу.
- Кімге алушы керек? Мақсатты аудитория және қолдануға арналған көрсеткіштер.
- Алайшыны қашан және қалай алуға болады? Дозалар мен қабылдау уақытына арналған ұсыныстар.
- Гейнерді не біріктіру керек? Басқа қоспалармен оңтайлы комбинациялар.
- Гейнерді қалай таңдауға болады? Үздік өндірушілердің таңдау критерийлері мен рейтингі.
- DIY GENSER: Үйде дайындықтың рецептері мен ерекшеліктері.
- Жанардың жанама әсерлері мен қарсы көрсетілімдері. Сақтық шаралары.
- Хейнерге балама: масса алудың басқа тәсілдері.
- Біз генерлер туралы аңыздарды де санаймыз.
- Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ) генерлер туралы.
1. Бекіткіш деген не? Анықтау және құрамы.
Хайнсер (ағылшын тілінен). алушы – «Көтерілді») – бұл диетаның жалпы калориялы мазмұнын көбейтуге арналған және нәтижесінде бұлшықет массасының жиынтығы спорттық тамақтану түрі. Ақуыздан айырмашылығы, ол негізінен ақуыздан тұрады, ол негізінен ақуыздан тұрады, ол Гейнер көмірсулардың көп мөлшерімен сипатталады, әдетте, ақуызға қатысты 2: 1-ден 5: 5-тен 5: 5: 5: 5-тен 5: 5-тен 5: 5: 5-тен 5: 5-ке дейін: 1-ге қатынасы. Құрамында майлар, дәрумендер, минералдар, минералдар, креатин, аминқышқылдары, ферменттер, ферменттер және басқа да қоспалар, ферменттер және басқа да қоспалар, энергияның жоғарылауы, энергияны арттыру және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету.
GOILEШының негізгі компоненттері:
- Көмірсулар: Энергияның негізгі көзі және генератордың негізгі компоненті. Көмірсулар инсулин, гормон өндірісін ынталандырады, ол қоректік заттарды, соның ішінде аминқышқылдарын, оның ішінде бұлшықет жасушаларына, олардың өсуіне және қалпына келтіруіне ықпал етеді. Бекердегі көмірсулардың түрлері қарапайым (мысалы, декстроза, фруктоза) кешенге дейін өзгеруі мүмкін (мысалы, Мальтодекстрин, крахмал). Қарапайым көмірсулар тез сіңеді, бұл жаттығудан кейін пайдалы энергия ағынын ұсынады. Күрделі көмірсулар энергияның ұзақ және тұрақты энергиясын қамтамасыз ететін баяу сіңеді.
- Қабырғалар: Бұл бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Әдетте, барлаушылар құрамында ассимиляция және амин қышқылы профилінің жоғары жылдамдығына байланысты сарысу ақуызы (сарысуы бар ақуыз) бар. Казеин ақуызын да қолдануға болады, ол баяу сіңіп, аминқышқылдары мен вегетарианшыларға сай, соя ақуызын ұсынады. Хейнердегі ақуыздың мөлшері, әдетте, жалпы калория мөлшерінің 10-30% құрайды.
- Май: Гормоналды реттеу үшін маңызды энергия көзі қажет. Әдетте гастрольдер құрамында аз мөлшерде майлар бар, негізінен пайдалы, мысалы, орташа тізбекті триглицеридтер (MCT) және омега-3 май қышқылдары. Майлардың сыртынан асып кету көмірсулар мен ақуыздардың сіңуін баяулата алады.
- Витаминдер мен минералдар: Денсаулық сақтау және дененің оңтайлы жұмысын, әсіресе қарқынды дайындық жағдайында сақтау қажет. Маундтар құрамында витаминдер мен минералдардың кең спектрі, оның ішінде В дәрумендері, С дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, кальций, магний, мырыш және темір болуы мүмкін.
- Креатин: Күш пен төзімділікті арттырады, сонымен қатар бұлшықет жасушаларындағы суды ұстап тұруға көмектеседі, бұл бұлшықет көлемін көзбен арттырады.
- Аминқышқылдары: Ақуыздың құрылысы. Құрамында бұлшықет катаболизмінің қалпына келуін және алдын-алу үшін BCAA (Leicin, Isolacin, Valin), глутамин және Таурин сияқты қосымша аминқышқылдары болуы мүмкін.
- Ферменттер: Қоректік заттардың ас қорытуымен және ассимиляциясын жақсарту. Майдандар құрамында көмірсулар, протеаз және липаза сияқты ферменттер болуы мүмкін, бұл көмірсулар, ақуыздар мен майлардың сіңуіне ықпал етуі мүмкін.
- Басқа қоспалар: Гобсерлерде талшық, мысалы, ас қорытуды жақсартатын және қанықтыру сезімін тудыратын түрлі қоспалар болуы мүмкін, сонымен қатар, ынталандыратын әсері бар женьшень және Гуаран сияқты өсімдік сығындылары.
2. Хейнер қалай жұмыс істейді: әрекет механизмі және организмге әсер ету механизмі.
Сауалнамаға салмақпен қамтамасыз ету арқылы жұмыс істейді, бұл салмақ көтеруге, әсіресе бұлшықет массасының алғышартымен. Генердің әсер ету механизмі келесі қағидаттарға негізделген:
- Позитивті энергия балансын құру: Салмақ алу үшін дене тұтынатыннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Сауда-саттық мөлшері, әсіресе метаболизмі бар немесе жеткілікті мөлшерде тамақтану қиынға соғатын адамдарға оңай және ыңғайлы түрде арттыруға көмектеседі.
- Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету: GoIern құрамында бұлшықет тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажетті көмірсулар, ақуыздар мен майлар, сонымен қатар жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет ақуыздар мен майлар бар. Көмірсулар жаттығулар мен қалпына келтіру үшін энергиямен қамтамасыз етеді, ақуыздар бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы, ал майлар гормоналды реттеу және кейбір дәрумендерді игеру үшін қажет.
- Инсулин өндірісін ынталандыру: Гекинердегі көмірсулар инсулин, гормон өндірісін ынталандырады, бұл қоректік заттарды, соның ішінде аминқышқылдарын, глюкоза мен креатинді, бұлшықет жасушаларына жеткізеді. Инсулин сонымен қатар антиабольдік әсерге ие, бұлшықет тінінің жойылуын болдырмайды.
- Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: Саудагер жаттығу кезінде қолданылған бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ, ол денені бүлінген бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдары бар.
- Күш пен төзімділіктің жоғарылауы: Жеңістердің құрамына кіретін креинин бұлшықеттердегі фосфократиннің деңгейін арттырады, бұл жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттырады.
Гейнердің денеге әсері:
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: Оқытумен және жаттығумен бірге, Гейнер бұлшықет массасының жиынтығына ықпал етеді. Алайда, алушы сиқырлы планшет емес екенін және нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу мен тамақтану режимін бақылау қажет.
- Жалпы салмақтың қышқылдығы: Саудагер барлық салмақты, оның ішінде бұлшықет массасын, май массасын және суды көбейтуге көмектеседі. Жұмысқа шығарылған бұлшықет пен май массасының арақатынасы көптеген факторларға, соның ішінде генетикаға, диета мен жаттығу режиміне байланысты.
- Энергия деңгейін жақсарту: Гекердегі көмірсулар денені қуатпен қамтамасыз етеді, олар жаттығу кезінде өнімділік пен төзімділікті арттырады.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Гелкогендер мен амин қышқылдарының резервтерін қалпына келтіруге көмектеседі, бұл жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдетеді және толықтыру қаупін азайтады.
- Асқорытуды жақсарту: Кейбір кірістер құрамында ас қорытуды жақсартатын және іш қатуды болдырмайтын ферменттер мен талшық бар.
3. генерлердің артықшылықтары мен кемшіліктері.
Сау спорт түрлерінің кез-келген басқа түрі сияқты, олардың артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Оларды диетада алушыны қосу туралы шешім қабылдаған кезде оларды қарастыру маңызды.
Генерлердің артықшылықтары:
- Қолайлылық және қарапайымдылық: Джинер – бұл диетаның калория мөлшерін, әсіресе жеткілікті мөлшерде тұтынуда қиындықтарға тап болған адамдар үшін ыңғайлы және жылдам әдіс. Оны оңай дайындайды және оны жаттығу немесе жолда қабылдауға болады.
- Жоғары калория мазмұны: GOISER құрамында көп мөлшерде калория бар, бұл оны салмақ түсіне, әсіресе метаболизмі бар адамдарға немесе қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдарға тиімді етеді.
- Қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету: GOINER құрамында көмірсулар, ақуыздар, ақуыздар, майлар, витаминдер, витаминдер және минералдар бар, олар бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру, сонымен қатар денсаулықты сақтау үшін қажет.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Гелкогендер мен амин қышқылдарының резервтерін қалпына келтіруге көмектеседі, бұл жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдетеді және толықтыру қаупін азайтады.
- Күш пен шыдамдылықты жақсарту: Жанармайдың құрамына кіретін креинин жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттырады.
- Жұқа физикасы бар адамдарға жарамды: Гейнер әсіресе, жіңішке физикасы бар адамдар үшін пайдалы (эктоморф), олар тез метаболизмге байланысты салмақ алу қиын.
Генерлердің кемшіліктері:
- Жоғары гликемиялық көрсеткіш: Көптеген саудагерлерде жоғары гликемиялық индексі бар қарапайым көмірсулар бар. Бұл қандағы қанттың күрт өсуіне әкелуі мүмкін, содан кейін күрт төмендеу, шаршау мен аштық сезімін тудыруы мүмкін. Жиналғышты күрделі көмірсулармен таңдау бұл мәселені болдырмауға көмектеседі.
- Май массасының жиынтығы: Егер сіз орган тұтынатыннан гөрі калорияны тұтынсаңыз, онда артық калория май түрінде сақталады. Сондықтан, диетаның калория мөлшерін бақылау және май массасының жиынтығын азайту үшін жаттығу режимін сақтау керек.
- Ас қорыту мәселелері: Кейбір адамдар генерлерді, газды қалыптастыру және диарея сияқты генерлерді пайдалану кезінде ас қорыту проблемаларын сезінуі мүмкін. Бұл лактозаның немесе жасанды тәттілендіргіштердің көп болуына байланысты болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда лактоза мен жасанды тәттілендіргіштерсіз кірістерді таңдау ұсынылады.
- Жоғары құны: Жинақтар қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе егер сіз жақсы құрамы бар сапалы өнімді таңдасаңыз.
- Кейбір адамдар үшін орынсыз композиция: Кейбір адамдар лактоза, соя немесе глютен сияқты геингердің компоненттеріне аллергиясы немесе төзімсіздігі болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда бұл компоненттері жоқ гейнерлерді таңдау қажет.
- Тамақтану мәселелері: Сауалнаманы пайдалану толық және теңгерімді диетаны алмастырмауы керек. Табиғи өнімдерден ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды. Саудагерді негізгі диетаға қосымша ретінде ғана қолдануға болады.
4. генерлердің түрлері: құрамы мен мақсаты бойынша жіктеу.
Гобсерлер әртүрлі критерийлерге, оның ішінде көмірсулар мен ақуыздардың құрамына, қатынасына, сондай-ақ мақсатқа сай жіктеледі.
Құрамы бойынша:
- Жоғары жүк көтергіштері жоғары шығындар: Олардың құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар (жалпы калория мөлшерінің 70-80%) және ақуыздың аз мөлшері (10-20%) құрайды. Жоғары метаболизмі бар адамдарға жарамды, олар салмақ жинау қиын, ал көп мөлшерде энергия қажет ететін қарқынды жаттығулармен айналысатындар үшін.
- Орташа карбоншылар: орташа карбоншылар) Олардың құрамында көмірсулардың орташа мөлшері (жалпы калория мөлшерінің 50-60%) және көмірсулардың көп мөлшері бар ақуыз (20-30%) тұрады. Май массасының ең аз жиынтығы бар бұлшықет массасын алғысы келетін адамдарға жарамды.
- Карб-карб-шығыстары төмен гельтерлер: төмен гельдер Олардың құрамында аз мөлшерде көмірсулар бар (жалпы калория мазмұнының 30-40%) және ақуыздың жоғары мөлшері (40-50%). Бұлшықет массасын алғысы келетін адамдарға жарамды, бірақ сонымен бірге қандағы қант деңгейі мен майдың жиынтығын болдырмаңыз. Жиі «ақуыз ганерлері» деп аталады.
Көмірсулар мен ақуыздар тұрғысынан:
- 1: 1: Бірдей мөлшерде көмірсулар мен ақуыздар бар. Май массасының ең аз жиынтығы бар бұлшықет массасын алғысы келетін адамдарға жарамды.
- 2: 1: Оларда ақуыздарға қарағанда екі есе көп көмірсулар бар. Метаболизмі жоғары адамдарға және қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдарға қолайлы.
- 3: 1: Оларда ақуыздарға қарағанда үш есе көп көмірсулар бар. Салмаққа ие болу қиын және көп мөлшерде энергия қажет болған адамдарға қолайлы.
- 4: 1 және одан жоғары: Олардың құрамында көмірсулардың көп мөлшері және аз мөлшерде ақуыз бар. Өте жоғары метаболизмі бар адамдарға және өте қарқынды жаттығулармен айналысатындарға жарамды.
Мақсаты бойынша:
- Бұлшықет массасының жиынтығы үшін: Оларда көмірсулар мен ақуыздардың оңтайлы қатынасы, сонымен қатар қосымша аминқышқылдары, сонымен қатар бұлшықет тіндерінің өсуі мен қалпына келуіне ықпал ететін қосымша аминқышқылдары, креатиндер мен дәрумендер бар.
- Күш пен шыдамдылықты арттыру үшін: Оларда жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыратын креатин, бета-аланин және басқа да қоспалар бар.
- Оқудан кейін қалпына келтіру үшін: Тез сіңетін көмірсулар мен ақуыздардан тұрады, олар гликоген және амин қышқылдарының резервтерін жаттығуға көмектеседі.
- Лактоза тәрізді адамдар үшін: Олардың құрамында лактоза жоқ ақуыз, сонымен қатар лактозаны сіңіруге көмектесетін ферменттер бар.
- Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін: Олардың құрамында соя, бұршақ немесе күріш ақуызы сияқты өсімдік протеині бар.
5. Кімге алушы қажет? Мақсатты аудитория және қолдануға арналған көрсеткіштер.
Гейнер – бұл салмақ тиімді, бірақ ол бәріне бірдей жарамайды. Сауда-саттықты пайдалану туралы шешім қабылдау кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеру қажет.
Мақсатты аудитория:
- Жұқа физикасы бар адамдар (эктоморфтар): Ethomorphs тез метаболизммен сипатталады және көп мөлшерде тамақ жеген кезде де салмақ көтеріңіз. Саудагер оларға диетаның калория мөлшерін оңай және ыңғайлы түрде көбейтуге және денені бұлшықет өсуіне қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдар: Қарқынды дайындық көп мөлшерде энергия мен қоректік заттарды қажет етеді. Гейнер жаттығудан кейін гликоген және аминқышқылдарының қорларын қалпына келтіруге, қалпына келтіруді жеделдетуге және асып кетуді болдырмауға көмектеседі.
- Азық-түліктің жеткілікті мөлшерін тұтынуда қиындықтар бар адамдар: Кейбіреулер тәбетті, жұмысқа орналасу немесе басқа себептерге байланысты жеткілікті азық-түлік тұтынуда қиындықтарға тап болды. Гейнер – бұл диетаның калориялы мазмұнын көбейту және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің ыңғайлы және жылдам әдісі.
- Оқылғаннан кейін тез қалпына келтіруді қажет ететін адамдар: Гекинерде тез сіңетін көмірсулар мен ақуыздар бар, олар жаттығудан кейін гликоген және амин қышқылдарының резервтерін қалпына келтіруге, қалпына келтіруді жеделдетуге және артық тамақтану қаупін азайтуға көмектесетін тез сіңеді.
- Адамдар бұлшықет массасының жиынтығына ұмтылады: Саудагер организмді бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін қажетті калория мен қоректік заттардан асып түседі.
Пайдалану көрсеткіштері:
- Салмағы жеткіліксіз: Егер сіздің салмағыңыз нормадан төмен болса, Джинер сізге салмақ жинауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Салмағы бар қиындықтар: Егер сіз салмаққа түсетін қиындықтарға тап болсаңыз, тіпті көп мөлшерде тамақ жегенде де, алушы диетаның калория мөлшерін ұлғайтуға және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.
- Қарқынды жаттығулар: Егер сіз қарқынды жаттығулармен айналыссаңыз, Generner сізге жаттығудан кейін гликоген және амин қышқылдарының резервтерін жасауға, қалпына келтіруді жеделдетуге және алдын-алудың алдын алуға көмектеседі.
- Жылдам қалпына келтіру қажеттілігі: Егер сіз жаттығудан кейін тез қалпына келуіңіз керек болса, алушы сізге гликоген және амин қышқылдарының резервтерін қалпына келтіруге, қалпына келтіруді жеделдетуге және артық болу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет массасының жиынтығы: Егер сіз бұлшықет массасының жиынтығына ұмтылсаңыз, Джинер сізге бұлшықет тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет калория мен қоректік заттардың артық мөлшерін ұсына алады.
6. Гейнерді қашан және қалай алуға болады? Дозалар мен қабылдау уақытына арналған ұсыныстар.
Генердің қабылдауы мен дозалау уақыты қажетті нәтижеге жетуде маңызды рөл атқарады. Жинақ алу үшін ұсыныстар жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгеруі мүмкін.
Дозасы:
GOISER дозасы сіздің салмағыңызға, белсенділік деңгейіне, метаболизм мен мақсаттарға байланысты. Әдетте, кішкентай дозадан бастау ұсынылады (шамамен 50 грамм) және қажет болған жағдайда дозаны біртіндеп арттыру ұсынылады. Өнімнің қаптамасында көрсетілген ұсынылған мөлшерден асып кету ұсынылмайды.
Жалпы ереже:
- Жаңадан бастаушылар: Күніне 0,5-1 грамм грамм грамм дене салмағының бір килограмы.
- Тәжірибелі: Күніне дене салмағының килограмы үшін 1-1,5 грамм геингер.
Мысал: Аптасына 3-4 рет салмағы 70 кг болатын адам, күніне 70 грамм грамм алудан басталып, қажет болған жағдайда күніне 105 грамм мөлшерлейді.
Қабылдау уақыты:
- Таңертеңде: Таңертең алғаннан кейін, түскі астан кейін гликоген қорықтарын толтыруға көмектеседі және күн бойы организмді энергиямен қамтамасыз етеді. Бұл әсіресе таңғы асты жіберіп алсаңыз пайдалы.
- Жаттығуларға 1-2 сағат ішінде: Генерді оқытудан 1-2 сағат ішінде қабылдау денені оқытуға арналған энергиямен қамтамасыз етеді және бұлшықет катаболизмінің алдын алуға көмектеседі.
- Жаттығудан кейін бірден (30-60 минут ішінде): Жинақтандыруды оқудан кейін қабылдаудан кейін қабылдау – қабылдаудың ең маңызды уақыты. Қазіргі уақытта дене қоректік заттарға өте сезімтал, ал алушы гликоген және аминқышқылдарының резервтерін қалпына келтіруге, бұлшықет массасының қалпына келуін және өсуін тездетеді.
- Тамақтану арасында: Тамақтану арасындағы алушының мөлшері диетаның жалпы калориясының жалпы калориясын ұлғайтуға және күн ішінде қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Ұсынымдар:
- Күнделікті дозаны бірнеше трюктерге бөліңіз. Гейнердің барлық дозасын бірден қабылдаудың орнына, оны бірнеше трюктерге бөліп, оны күннің әр заманында, жоғарыда сипатталғандай алыңыз.
- Гейнерді сумен немесе сүтпен араластырыңыз. Гейнерді сумен, сүтпен немесе басқа сусындармен араластыруға болады. Сүт ақуыздық және сусындағы калориялардың мөлшерін арттырады.
- Гейнерді дұрыс тамақтану үшін ауыстыру ретінде пайдаланбаңыз. Саудагерді негізгі диетаға қосымша ретінде ғана қолдануға болады. Табиғи өнімдерден ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды.
- Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз кіреберісті алудан, мысалы, ентігу, газды қалыптастыру немесе диарея сияқты жанама әсерлер сезінсеңіз, дозаны азайтыңыз немесе оны қабылдауды тоқтатыңыз.
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Егер сізде ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, гейнерді қабылдамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
7. Гейнерді не біріктіру керек? Басқа қоспалармен оңтайлы комбинациялар.
Гейнерді жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін басқа спорт қоспаларымен біріктіруге болады. Дегенмен, ойынға сәйкес келетін қоспаларды таңдау және жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келу маңызды.
Оңтайлы комбинациялар:
- Креатин: Креатин күш пен төзімділікті арттырады, сонымен қатар бұлшықет жасушаларында суды ұстап тұруға көмектеседі, бұл бұлшықет көлемін көзбен арттырады. Гейнер мен креатиннің үйлесімі бұлшықет массасы мен беріктігін айтарлықтай тездете алады.
- BCAA (Лайицин, Ислейкин, Валин): BCAA – бұлшықет тінін салу және қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын кең тізбегі бар амин қышқылдары. Генер мен БХАА-ның үйлесімі жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездете алады және бұлшықет катаболизмінің алдын алады.
- Глутамин: Глутамин – бұл иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын және жаттығудан кейін қалпына келтіретін амин қышқылы. Гейнер мен глутаминнің үйлесімі иммундық жүйені нығайта алады және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездете алады.
- Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдардың денсаулығы мен дененің жалпы денсаулығын және оңтайлы жұмысын, әсіресе қарқынды дайындық жағдайында қажет. Егер сіздің Geenery-де дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болса, оларды қосымша қабылдауға болады.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Олар сонымен қатар қабынуды азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
- Ақуыз: Кейбір жағдайларда, әсіресе генерлерді көмірсулардың жоғары мөлшері бар генерлерді пайдалану кезінде ақуыз қосу диетадағы ақуыздың жалпы мөлшерін көбейту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Ұсынымдар:
- Кішкентай дозадан бастаңыз. Жаңа қоспаны қабылдаудың басында кішкене дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда біртіндеп дозаны көбейтіңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз жанама әсерлер болса, генернелердің комбинациясын және басқа қоспаларды қабылдаудан, дозаны азайтыңыз немесе оны қабылдауды тоқтатыңыз.
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Егер сізде ауруларыңыз болса немесе дәрі-дәрмектер болса, генерк қоспасы мен басқа қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
8. Гейнерді қалай таңдауға болады? Үздік өндірушілердің таңдау критерийлері мен рейтингі.
Гейнерді таңдау массалар жиынтығы үшін мақсаттарыңызға жетудің маңызды қадамы болып табылады. Сауда-саттықты таңдаған кезде, көп факторларды ескеру керек, оның құрамы, көмірсулар мен ақуыздардың қатынасы, калория мөлшері, калориялы, бағасы және басқа тұтынушылардың пікірлері.
Таңдау критерийлері:
- Құрамы: Гейнердің құрамына назар аударыңыз. Онда көмірсулардың жоғары көздері болуы керек (мысалы, Мальтодекстру, сұлы, қыштан, крахмал) және ақуыз (мысалы, сарысу ақуызы, казеин ақуыз, соя протеині). Құрамында қант, жасанды тәттілендіргіштер мен бояғыштар бар генерлерден аулақ болыңыз.
- Көмірсулар мен ақуыздардың қатынасы: Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін көмірсулар мен ақуыздардың қатынасы бар кірісті таңдаңыз. Егер сіз жіңішке физикамен болсаңыз және салмақ түсірген қиындықтар болса, гельаторларды таңдаңыз. Егер сіз ең аз май массасы бар бұлшықет массасын алғыңыз келсе, қалыпты көмірсулар құрамындағы гельаторларды таңдаңыз.
- Калория мазмұны: Сауалнамаға ие болу үшін алуға болатын калориялардың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз. Бөлшектердің калорияларының санына және пакеттегі порция санына назар аударыңыз.
- Қосымша ингредиенттердің болуы: Кейбір кірістер құрамында креатин, BCAA, глютамин, витаминдер және минералдар сияқты қосымша ингредиенттер бар. Бұл ингредиенттер пайда алудан әкелуі мүмкін.
- Бағасы: Әр түрлі кірістердің бағаларын салыстырыңыз және сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін адамды таңдаңыз. Алайда, сіз сапа бойынша үнемдеуіңіз керек, өйткені арзан гастрольдер құрамында құнсыздандырылған ингредиенттер болуы мүмкін.
- Басқа тұтынушылардың пікірлері: Басқа тұтынушылардың элажер туралы пікірлерін оқып шығыңыз, олардың тәжірибелері туралы білу. Гейнердің дәмі, толеранттылығы және тиімділігі туралы пікірлерге назар аударыңыз.
- Өндiрiс: Спорттық тамақтанудың танымал және сенімді өндірушілерінен гастрольдер таңдаңыз. Әдетте әйгілі өндірушілер жақсырақ ингредиенттерді қолданады және сапаны қатаң бақылауды жүргізеді.
- Сапа сертификаттарының болуы: Генердің GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) немесе NSF International сияқты сапа сертификаттарына ие екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сертификаттар алушының жоғары сапа және қауіпсіздік стандарттарына сәйкес шығарылғанын растайды.
Үздік өндірушілердің рейтингі (мысалы, локализация және жаңартуды қажет етеді):
- Оңтайлы тамақтану: Спорттық тамақтанудың жоғары өндірушісі, оның ішінде генерлер. Олардың жапсырмасы байсалды массасы – ең танымал және тиімді нарықтық генерлердің бірі.
- Масклех: Генерлердің кең спектрін ұсынатын спорттық тамақтанудың тағы бір өндірушісі, соның ішінде жоғары ақуыз және креатин құрамы бар гастрольдер.
- BSN: Инновациялық өнімдерімен және керемет дәмімен танымал спорттық тамақтану өндірушісі. Олардың жалаңаштық шынайы масса – бұл нарықтағы ең дәмді және тиімді генерлердің бірі.
- Әмбебап тамақтану: Көп жылдық тәжірибесі бар спорттық тамақтану өндірушісі. Олардың жылдам гекерлері – ең қол жетімді және тиімді нарықтық генерлердің бірі.
- Myphotein: Еуропалық спорттық тамақтану өндірушісі, қол жетімді бағамен генерлердің кең спектрін ұсынады.
- Әрі қарай: Жоғары тарихы бар спорттық тамақтану өндірушісі, жоғары деңгейдегі және дәлелденген өнімдерді ұсынады.
9. Өз қолыңызбен гекер: үйде дайындықтың рецептері мен ерекшеліктері.
GOISER-ді үйдегі дайындау сізге өнімнің құрамы мен калория мөлшерін басқаруға, сондай-ақ ақша үнемдеуге мүмкіндік береді. Алайда, үйдегі сауда-саттыққа дайындық уақыт пен күш қажет екенін есте ұстаған жөн.
Үйде гейнер дайындаудың артықшылықтары:
- Композицияны басқару: Сіз Гейнердің құрамын басқара аласыз және тек жоғары және табиғи ингредиенттерді таңдаңыз.
- Ақшаны үнемдеу: Үйдегі сауда-саттық дайындығы дайын құрылыс құрамын сатып алудан арзан болуы мүмкін.
- Жеке тәсіл: Сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңыз үшін кіре алатын рецепті бейімдей аласыз.
- Жасанды қоспалардан аулақ болу: Сіз дайын, бояғыштарды және консерванттарды қолданудан аулақ бола аласыз, олар жиі дайын гендерде болады.
Үйде сауда-саттыққа дайындықтың кемшіліктері:
- Бұл уақыт пен күш қажет: Үйде сауда жасау уақыт пен күш қажет.
- Калория мазмұнын нақты есептеудің күрделілігі: Үй иесінің калория мөлшері мен қоректік құндылығын дәл есептеу қиын.
- Қолайсыздық: Үйдегі сауда-саттыққа дайындық ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе егер сізде уақыт немесе тілек болмаса.
- Сақтау: Үйдегі саудагердің жарамдылық мерзімі, әдетте, дайын игеруден гөрі қысқа.
Home Goll Recips:
№1 рецепт: Классикалық көмекші.
- 1 стакан сұлы майы (тез пісіру)
- 1 өлшенген сарысу ақуызы (30-40 грамм)
- 1 банан
- 1 ас қасық жержаңғақ
- 1 кесе сүт (немесе су)
- Дәміне қарай бал немесе Agawa сиропы (міндетті емес)
№ 2 рецепт: Кері сүзбе гейнері.
- 100 грамм сүзбе (төмен)
- 1 кесе сүт (немесе су)
- 1 өлшенген сарысу ақуызы (30-40 грамм)
- Мұздатылған жидектердің 1/2 кесе (мысалы, көкжидек, таңқурай)
- 1 ас қасық бал немесе үйеңкі шәрбаты
- Бірнеше жаңғақ (қосымша)
№3 рецепт: Вегетариандық гекер.
- 1 стакан сұлы майы (тез пісіру)
- 1 өлшенген соя немесе бұршақ ақуызы (30-40 грамм)
- 1/2 авокадо
- 1 ас қасық бадам макаронын
- 1 кесе көкөніс сүті (мысалы, соя, бадам немесе сұлы майы)
- Күндер немесе агава сироп, дәміне қарай (қосымша)
№ 4 рецепт: соқыр ерігіш.
- 1 стакан сұлы майы (тез пісіру)
- 1 өлшенген сарысу ақуызының изоляттары (лактозасыз)
- 1 банан
- 1 ас қасық кокос майы
- 1 стакан су
- Дәміне қарай Agawa немесе Stevia сиропына (қосымша)
Нұсқаулар:
- Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
- Біртекті массаға ұрып-соғу.
- Қажет болса, қалаған консистенцияға жету үшін қосымша сұйықтықтар қосыңыз.
- Пісіруден кейін бірден ішіңіз.
Пісіру ерекшеліктері:
- Жоғары ингредиенттерді қолданыңыз. Тек жаңа және табиғи ингредиенттерді таңдаңыз.
- Калория мазмұнын реттеңіз. Қажетті калория мазмұнын алу үшін ингредиенттер санын реттеңіз.
- Талғаммен тәжірибе. Сауда-саттықтың дәмін жақсарту үшін түрлі жемістер, жидектер, жаңғақтар, тұқымдар мен дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Тоңазытқышта сақтаңыз. Егер сіз тамақ пісіргеннен кейін бірден ішетін болсаңыз, оны тоңазытқышта 24 сағаттан артық сақтаңыз.
10. генерлердің жанама әсерлері мен қарсы көрсетілімдері. Сақтық шаралары.
Спорттық тамақтанудың кез келген басқа түрі сияқты, алушы кейбір адамдарда жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Гейнерді бастамас бұрын, мүмкін жанама әсерлер мен қарсы көрсетілімдермен танысу өте маңызды.
Жанама әсерлері:
- КӨРСЕТУ ЖӘНЕ ГАЗДАНЫҢ ҚҰРЫЛЫС: Құрамында көп мөлшерде лактоза немесе талшықтар бар гастрольдер кіріп, газдың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Диарея: Құрамында жасанды тәттілендіргіштер немесе төмен ингредиенттер бар гастрольдер диареяны тудыруы мүмкін.
- Май массасының жиынтығы: Егер сіз орган тұтынатыннан гөрі калорияны тұтынсаңыз, онда артық калория май түрінде сақталады. Сондықтан, диетаның калория мөлшерін бақылау және май массасының жиынтығын азайту үшін жаттығу режимін сақтау керек.
- Қандағы қантты жақсарту: Қарапайым көмірсулар бар гастрольдер қандағы қанттың күрт өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе қант диабеті немесе антиабеті бар адамдар үшін қауіпті.
- Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдарда лактоза, соя немесе глютен сияқты гейнердің компоненттеріне аллергия болуы мүмкін.
- Безеу (урри): Кейбір адамдарда алушының қабылдауы безеудің пайда болуын тудыруы мүмкін.
- Сұйықтық кідірісі: Жеңерлердің құрамдас бөлігі денеде сұйықтықты сақтауға әкелуі мүмкін креатин.
Қарсы көрсеткіштер:
- Қант диабеті: Қант диабеті немесе антиабеті бар адамдар гейнерді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені ол қандағы қантқа әсер ете алады.
- Бүйрек аурулары: Бүйрек аурулары бар адамдар көмекші қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек, өйткені ол бүйрекке қосымша жүктеме бере алады.
- Бауыр аурулары: Бауыр аурулары бар адамдар көмекке ие болмас бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені ол бауырға қосымша жүктеме бере алады.
- Аллергия: Гейнердің құрамдас бөліктеріне аллергиясы бар адамдар оны қабылдаудан аулақ болуы керек.
- Лактозаға төзбеушілік: Лактоза төзімсіздігі бар адамдар лактоза болмаған кірістерді таңдайды.
- 18 жасқа дейінгі жас: Іске алушымен қабылдау ұсынылмайды