60-да сау жүрек: жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау әдісі

1-тарау: 60-жылдардағы жүрек-тамыр жүйесі: өзгерістер мен қиындықтар

60 жылдан кейін жүрек-қантамыр жүйесі көптеген табиғи өзгерістерге ұшырайды, олар жүрек-қан тамырлары ауруларын (SVD) дамыту қаупін арттыратын бірқатар табиғи өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну және қауіп факторлары туралы білім жүрек денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.

• Құрылымдық өзгерістер: Жүрек мөлшері аз, әсіресе денеге қан шығаратын сол жақ қарыншаның жоғарылауы мүмкін. Сондай-ақ, жүректің қабырғалары қалыңдап, оның серпімділігі мен қанды тиімді толтыру қабілетін азайтады. Камералар арасындағы қан ағынын басқаратын жүрек клапандары стенозды (тарылу) немесе регургитация тудыратын (кері ток) тудыруы мүмкін. Артериялар коллаген мен кальцийдің жиналуына байланысты сарай және қатаң болады, бұл қан қысымының өсуіне әкеледі.

• Функционалды өзгерістер: Дене белсенділігі кезіндегі ең көп жүрек соғу жиілігі жасына қарай төмендейді, бұл физикалық көрсеткіштерді шектей алады. Жүрек жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігінің өзгеруіне баяу бейімделеді, бұл оны аритмияға көбірек сезімтал етеді. Қан қысымын реттейтін бароэкепторлардың сезімталдығы төмендейді, бұл ортathatic гипотензиясының қаупін арттырады (өсіп келе жатқанда қан қысымының түсуі).

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының таралуы: 60 жылдан кейін SVD-дің даму қаупі едәуір артады. Ең көп кездесетін ауруларға мыналар кіреді:

  • Жүгері жүрегі (жүректің ишемиялық ауруы): Атеросклероздың әсерінен жүрекпен жүректің артерияларының тарылуы (бляшкалардың пайда болуы). Бұл ангина пекторисіне (кеудедегі ауырсыну) немесе миокард инфарктісіне (жүрекке шабуыл) әкелуі мүмкін.
  • Артериялық гипертензия (жоғары қан қысымы): Артериялардағы қысымның жоғарылауы, жүрекке жүктемені арттырып, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және бүйрек жеткіліксіздігі қаупін арттыру.
  • Жүрек жеткіліксіздігі: Жүректің дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жүректі тиімді түрде итере алмайтын жағдай. IBS, гипертония, жүрек клапандары немесе басқа аурулар туындауы мүмкін.
  • ArryThmias: Атриальды фибрилляция сияқты жүрек ырғағы бұзылыстары, бұл инсульт пен жүрек жеткіліксіздігі қаупін арттыра алады.
  • Инсульт: Миға қанмен қамтамасыз етудің бұзылуы, ми тініне зақым келтіруге әкеледі. Оны тромбус (ишемиялық инсульт) немесе қан кетуімен немесе қан кетуіне байланысты болуы мүмкін.
  • Шеткі артериялардың аурулары (ZPA): Аяқтар мен аяқтардың аяғымен, аяқтардың аяқтары мен аяқтарының тарылуы, олар жүргенде ауырсынуды тудыруы мүмкін (үзіліссіз хрома) және ампутация қаупін арттырады.

• Тәуекел факторлары: 60 жылдан кейін КВҚ даму қаупін арттырады. Олардың кейбіреулері өзгеруі мүмкін емес (жас, генетиктерді), ал басқаларын салауатты өмір салты мен есірткі терапиясының көмегімен бақылауға болады.

  • Жасы: SVP қаупі жүрек-тамыр жүйесіндегі табиғи өзгерістерге байланысты жасқа толмайды.
  • Еден: Ер адамдарда SVZZ қаупі әдетте менопаузаға қарағанда әйелдерге қарағанда жоғары, содан кейін әйелдер қаупі артады.
  • Отбасы тарихы: SVD-нің жақын туыстарының (ата-аналар, ағалары, қарындастары) болуы аурулардың қаупін арттырады.
  • Жоғары қан қысымы: Артериялардан зақым келтіреді және жүрекке жүктемені арттырады.
  • Жоғары холестерин деңгейі: Артериялардағы бляшкалардың пайда болуына әкеледі.
  • Темекі шегу: Артериялардан зақым келтіреді, қан қысымын арттырады және қан ұйығышының қаупін арттырады.
  • Қант диабеті: Қан тамырларынан зақым келтіреді және жүрек инсультурасының, инсульт және ZPA қаупін арттырады.
  • Семіздік: Жоғары қан қысымының, холестериннің және қант диабетінің жоғары деңгейін жоғарылатады.
  • Сөйленген өмір салты: Семіздік, жоғары қан қысымы және жоғары холестерин қаупін арттырады.
  • Стресс: Қан қысымын және холестеринді арттыруы мүмкін.
  • Инал тамақтану: Қаныққан майлардың, транс майларының, холестеринді және тұзды тұтыну CVD қаупін арттыра алады.

2-тарау: Дұрыс жүрекке арналған тамақтану: 60 жылдан кейін диеталық ұсыныстар

Дұрыс тамақтану 60 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Қоректік заттарға бай және зиянды майлар, холестерин және тұз мөлшері аз диета қан қысымын, холестеринді және SVD қаупін азайтуға көмектеседі.

• Жүрекке арналған дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

  • Жемістер мен көкөніс тұжырымдарының ұлғаюы: Күніне кемінде 5 порция. Жемістер мен көкөністер жүрек денсаулығына пайдалы дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай.
  • Тұтас астық өнімдерін таңдау: Өңделген дәндердің орнына (ақ нан, ақ күріш, макарон), астық өнімдерін (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан) таңдаңыз. Барлық-гразалар өнімдері талшықтарға бай, бұл холестеринді азайтуға көмектеседі.
  • Ақуыздың төмен көздерін таңдау: Төмен төмен етді таңдаңыз (Тері, Түркия, балық, балық), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ) және тофу. Қызыл ет, өңделген ет (шұжық, бекон) тұтынуды шектеңіз.
  • Дұрыс майларды жеу: Қанықпаған майларды (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар), қаныққан және транс майларының орнына таңдаңыз. Қаныққан майлар майлы ет, сүт өнімдері және кейбір өсімдік майларында (алақан, кокос) кездеседі. Трансмисторлар өңделген өнімдерде (пісіру, қуырылған тағам) кездеседі.
  • Тұзды тұтынуды шектеу: Тұз қан қысымын арттырады. Күніне 2300 мг натрийден аспайтын (шамамен 1 шай қасық тұз) көп мөлшерде қолдануға тырысыңыз. Өнімдердегі жапсырмаларды оқып, төмен натрий өнімдерін таңдаңыз.
  • Қантты тұтынуды шектеу: Қант триглицеридтердің деңгейіне (қандағы майдың) деңгейін жоғарылатуы және жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Тәтті сусындар, кәмпиттер мен қамыр өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
  • Портер мөлшерін басқару: Орташа тамақтаныңыз. Кішігірім тақтайшалар мен тостағандарды пайдалану бөліктерді басқаруға көмектеседі.

• Жүректің денсаулығы үшін ұсынылатын өнімдер:

  • Омега-3 май қышқылдары: Құрамында майлы балық бар (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, жаңғақ. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, қан тамырларының жұмысын жақсартады және аритмиялану қаупін азайтады.
  • Талшық: Құрамында жемістер, көкөністер, астық өнімдері мен бұршақтар бар. Талшық холестеринді азайтады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
  • Калий: Банан, апельсиндер, картоп, шпинатта бар. Калий қан қысымын азайтуға көмектеседі.
  • Магний: Жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністерде бар. Магний қан қысымын және жүрек ырғағын реттеуге көмектеседі.
  • Антиоксиданттар: Құрамында жемістер, көкөністер, шай, кофе бар. Антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан және жүрек ауруының қаупін азайтыңыз.
  • Фиттериндер: Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдардан және байытылған өнімдерде. Фитостериндер холестеринді азайтуға көмектеседі.

• Болдырмауға немесе шектеулі болуы керек өнімдер:

  • Қаныққан майлар: Құрамында майлы ет, сүт өнімдері (ірімшік, май), алақан және кокос майы бар.
  • Трансжир: Өңделген өнімдерде бар (пісіру, қуырылған тағам).
  • Холестерин: Қызыл ет, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері бар.
  • Тұз: Өңделген өнімдерде, консервіленген тағамдарда және фаст-фудта.
  • Сахар: Тәтті сусындарда, тәттілерде және пісіруде.
  • Алкоголь: Алкогольді қалыпты ішу (күніне күніне бірден-бір сусындар және еркектер үшін екі сусындар) жүрек үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын арттырады және жүрек ауруының қаупін арттырады.

• 60 жылдан кейін жүрекке арналған дұрыс тамақтану мысалы:

  • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, жидектермен және гранолмен йогуртпен сұлы майы.
  • Кешкі ас: Тауық еті немесе балықтары бар салат немесе дақыл нанымен сорпа.
  • Кешкі ас: Көкөністер қосылған немесе қоңыр күріш және брокколи қосылған пісірілген балық.
  • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

• Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеретін жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетологпен кеңесу ұсынылады.

3-тарау: Дене шынықтыру: 60 жылдан кейін сау жүректің кілті

Тұрақты физикалық белсенділік 60 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтаудың маңызды факторларының бірі болып табылады. Бұл жүректі нығайтуға, қан қысымын, холестеринді азайтуға, салмақты, бақылаудың салмағын азайтуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

• Жүрекке физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

  • Жүрек бұлшық етініңін нығайту: Үнемі жаттығулар қанды сорып жатқанда, жүректі күшті және тиімді етеді.
  • Қан қысымының төмендеуі: Дене белсенділігі демалу кезінде де, жүктеме кезінде қан қысымын азайтуға көмектеседі.
  • Жабу – холестериннің төмендеуі: Физикалық белсенділік «жақсы» холестерин деңгейінің (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және «нашар» холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, бұл CVD қаупін азайтады.
  • Инсулин сезімталдығын арттыру: Дене белсенділігі инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
  • Стресті азайту: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Қан айналымын жақсарту: Дене белсенділігі бүкіл денеде қан айналымын, оның ішінде жүрек пен миды жақсартуға көмектеседі.

• 60 жастан асқан адамдарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Аэробты жаттығулар: Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минут жоғары қарқындылық. Аэробты жаттығуларға жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед және би кіреді.
    • Орташа қарқындылық: Сіз сөйлесе аласыз, бірақ сіз ән айта алмайсыз.
    • Жоғары қарқындылық: Сіз үзіліссіз сөйлесе алмайсыз.
  • Қуат жаттығулары: Аптасына екі немесе одан да көп күн барлық негізгі бұлшықеттермен жұмыс істейді (аяқтар, қолдар, арт, артқы, кеуде, иықтар, асқазан). Қуат жаттығулары бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Сіз гантельдерді, тренажерлерді немесе өзіңіздің дене салмағыңызды пайдалана аласыз.
  • Икемділік жаттығулары: Күн сайын. Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, қозғалыстар ауқымын жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Аптасына бірнеше рет. Тепе-теңдік жаттығулары қарт адамдардағы жарақаттың ортақ себебі болып табылатын құлдыраудың алдын алуға көмектеседі. Тепе-теңдік жаттығуларында өкшелермен серуендеп, шұлықтармен жүріп, бір аяғыңызда тұрыңыз.

• 60 жастан асқан адамдарға арналған жаттығулардың мысалдары:

  • Жаяу жүру: Кез-келген жерде орындалуы мүмкін қарапайым және қол жетімді физикалық белсенділік.
  • Жүзу: Бірлескен ауырсынумен ауырсынумен, өйткені су дене салмағын қолдайды.
  • Велоспорт: Сіз көшеде де, бөлмеде де велосипедпен де айналыса аласыз.
  • Би: Жүректің денсаулығын жақсартудың қызықты және тиімді әдісі.
  • Йога: Икемділікті, тепе-теңдікті және стрессті төмендетуге көмектеседі.
  • Тай – сіз: Тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін жаттығулардың жұмсақ формасы.
  • Көгалдандыру: Бұл белсенді болып, таза ауада уақыт өткізудің жақсы тәсілі болуы мүмкін.
  • Үй жұмысы: Тазалық пен тәртіпте үйді ұстау физикалық белсенділіктің бір болуы мүмкін.

• Дене шынықтыру сабақтарының басталуына арналған кеңестер:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын, физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, әсіресе ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.
  • Бастапқыдан бастаңыз: Шағын жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
  • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.
  • Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Егер сіз өзіңіз жасағанды ұнатсаңыз, сіз араласуды жалғастыра бересіз.
  • Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшелерімен араласуды ынталандыруға болады.
  • Нақты мақсаттар орнату: Тым тез жасауға тырыспаңыз.
  • Шыдамды болыңыз: Нәтижелерді көруге уақыт қажет болады.

• Сақтық шаралары:

  • Тренингке дейін жылыну: Өткенге дейін бұлшық еттерді жылыту үшін бірнеше оңай жаттығулар жасаңыз.
  • Тренингтен кейін салқындатыңыз: Тренингтен кейін бұлшық еттерді салқындату үшін бірнеше оңай жаттығулар жасаңыз.
  • Жеткілікті су ішіңіз: Тренинг кезінде сусыздандыруға жол бермеу үшін жеткілікті су ішіңіз.
  • Ыстық және дымқыл ауа-райында жаттығудан аулақ болыңыз: Егер сіз көшеде болсаңыз, ыстық және дымқыл ауа-райында жаттығудан аулақ болыңыз.
  • Ыңғайлы аяқ киім киіңіз: Аяқтарыңызды қолдайтын жайлы аяқ киім киіңіз.
  • Егер сізде қандай да бір белгілер болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде кеудедегі ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алу сияқты белгілер болса, дәрігермен кеңесіңіз.

4-тарау. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді қалыпты пайдаланудан бас тарту: сау жүрекке маңызды қадамдар

Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну жүрек-тамыр жүйесіне теріс әсер етеді және SVD қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді қалыпты пайдалану 60 жылдан кейін жүрек денсаулығын сақтау үшін маңызды қадамдар болып табылады.

• Темекі және жүрек-тамыр жүйесі:

  • Артериялардың зақымдануы: Темекі шегу Артериялардың қабырғаларын зақымдауы, оларды бляшкалардың пайда болуына сезімтал ететін етіп жасайды.
  • Қан қысымын жақсарту: Темекі шегу қан қысымын арттырады.
  • «Жақсы» холестерин деңгейін төмендету: Темекі шегу «жақсы» холестерин деңгейін (HDL) азайтады.
  • Қан ұсақтарының қаупін арттыру: Темекі шегу инфарктқа немесе инсультке әкелуі мүмкін қан ұйығышының қаупін арттырады.
  • Жүрек соғу жиілігінің артуы: Темекі шегу жүрек соғу жиілігін арттырады.
  • Жүрекке келетін оттегінің мөлшерін азайту: Темекі шегу жүрекке келетін оттегінің мөлшерін азайтады.

• Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары:

  • Жүрек шабуылы мен инсульт қаупін азайту: Темекі шегуден бас тарту инфаркт пен инсульт қаупін едәуір төмендетеді.
  • Өкпенің функциясын жақсарту: Темекі шегуден бас тарту Өкпенің функциясын жақсартады және созылмалы обструктивті өкпенің (COPD) пайда болу қаупін азайтады.
  • Қатерлі ісік қаупін азайту: Темекі шегуден бас тарту өкпе қатерлі ісігін, жұлдыру қатерлі ісігін, қуық қатерлі ісігін, қуық қатерлі ісігінің және қатерлі ісік түрлерін азайтады.
  • Қан айналымын жақсарту: Темекі шегуден бас тарту бүкіл денеде қан айналымын жақсартады.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Темекі шегуден бас тарту өмір сүру ұзақтығын арттырады.

• Темекі шегуден бас тарту туралы кеңестер:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Дәрігер сізге дәрі-дәрмектер тағайындауы немесе темекі шегуден кетуге көмектесетін басқа әдістерді ұсынуы мүмкін.
  • Қолдауды табыңыз: Қолдау алу үшін достарыңызбен, отбасыңызбен немесе кеңесшіңізбен сөйлесіңіз.
  • Триггерлерден аулақ болыңыз: Темекі шегуге мәжбүр ететін жағдайлардан аулақ болыңыз.
  • Никотин алмастырғыштарды қолданыңыз: Никотин алмастырғыштар, мысалы, никотин сылақтары, шайнайтын сағыз немесе кәмпиттер, темекі шегу үшін құмарлықты жеңуге көмектеседі.
  • Шыдамды болыңыз: Темекіні тастау қиын болуы мүмкін, бірақ мүмкін.

• Алкоголь және жүрек-тамыр жүйесі:

  • Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді орташа ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп сусындар, ер адамдар үшін екіден көп сусындар) жүрек денсаулығына байланысты, мысалы, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейінің жоғарылауымен және қан ұйығыштарының қаупін арттыру сияқты.
  • Шамадан тыс ішу: Алкогольді тұтыну қан қысымын, триглицеридтердің артуы, жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және инсульт қаупін арттыра алады.

• Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Егер сіз ішпесеңіз, бастамаңыз: Егер сіз алкогольді ішпесеңіз, жүректің денсаулығы үшін ішпеңіз.
  • Модерация: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз.
  • Биндерден аулақ болыңыз: Биндерден аулақ болыңыз (қысқа мерзімде алкогольді ішу).
  • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, алкоголь ішкенге дейін дәрігермен кеңесіңіз.

5-тарау. Қан қысымын және холестеринді бақылау: маңызды жүрек Денсаулық көрсеткіштері

Жоғары қан қысымы және жоғары холестерин – CVD-ді дамытудың негізгі қауіп факторлары. Бұл көрсеткіштерді үнемі бақылау және оларды нормадан ұстау 60 жылдан кейін жүрек денсаулығын сақтаудың маңызды қадамы болып табылады.

• Артериялық гипертензия (жоғары қан қысымы):

  • Қан қысымы дегеніміз не? Артериялық қысым – бұл артериялардың қабырғаларында қан басатын күш. Ол екі санмен өлшенеді: систолалық (жоғарғы) және диастолалық (төменгі). Синстоликалық қысым жүректің жиырылу кезеңінде өлшенеді, ал диастолалық қысым жүректің релаксациясы кезінде өлшенеді.
  • Қалыпты қан қысымы: Қалыпты қан қысымы 120/80 мм-ден аз. Өнер.
  • Жоғары қан қысымы: Жоғары қан қысымы (гипертензия) қан қысымы 130/80 мм рт.ст. Өнер. немесе одан жоғары.
  • Қан қысымының жоғары симптомдары: Жоғары қан қысымы көбінесе симптомдар жоқ. Сондықтан қан қысымын үнемі өлшеу маңызды.
  • Жоғары қан қысымының асқынуы: Жоғары қан қысымы жүрек соғысы, инсульт, инсульт, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі, бүйрек жеткіліксіздігі және көрнекі жоғалту сияқты ауыр асқынуға әкелуі мүмкін.
  • Жоғары қан қысымын емдеу: Жоғары қан қысымын емдеу өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін (дұрыс тамақтану, дене белсенділігі, темекі шегуден, алкогольді орташа қолданудан) және дәрі-дәрмектермен қамтуы мүмкін.

• Қан қысымын азайтуға арналған кеңестер:

  • Дұрыс тамақты сақтаңыз: Көптеген жемістерді, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Тұз, қаныққан майлар мен холестеринді тұтынуды шектеңіз.
  • Дене шынықтырумен айналысу: Орташа аэробты физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут жасаңыз.
  • Дені сау салмақ ұстаңыз: Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, салмақ жоғалтуға тырысыңыз.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу қан қысымын арттырады.
  • Алкогольді ішіңіз: Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын арттыруы мүмкін.
  • Стресті басқару: Стресс қан қысымын арттыруы мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.
  • Қан қысымын үнемі өлшеңіз: Үйде немесе дәрігердің кеңсесінде қан қысымын үнемі өлшеңіз.
  • Дәрігерді тағайындау ретінде дәрі қабылдаңыз: Егер дәрігер сізге жоғары қан қысымын дәрі-дәрмектер тағайындаса, оларды көрсетілгендей үнемі қабылдаңыз.

• Холестерин:

  • Холестерин дегеніміз не? Холестерин – бұл ағзаның барлық жасушаларындағы майлы зат. Жасуша мембраналарын, гормондар мен Д витаминін салу қажет.
  • Холестерин түрлері: Холестериннің екі негізгі түрі бар:
    • Төмен тығыздығы төмен липопротеиндер (LDL): LDL көбінесе «нашар» холестерин деп аталады, өйткені ол артериялардың қабырғаларында жиналып, бляшкаларды қалыптастырады және атеросклерозға әкелуі мүмкін.
    • Жоғары тығыздық липопротеиндер (HDL): LDP көбінесе «жақсы» холестерин деп аталады, өйткені ол холестеринді артериядан алып тастауға және оны өңдеу үшін бауырға жеткізуге көмектеседі.
  • Қалыпты холестерин деңгейі: Ұсынылатын холестерин деңгейі тәуекелдің жеке факторларына байланысты. Жалпы алғанда, болған жөн:
    • Жалпы холестерин: 200 мг / дл аз
    • LDL холестерині: 100 мг / дл-ден аз (SVD қаупі жоғары адамдар үшін 70 мг / дл-ден аз)
    • LDL холестерині: Ерлерге арналған 40 мг / дл-ден астам және әйелдерге арналған 50 мг / дл астам
    • Триглицеридтер: 150 мг / дл аз
  • Жоғары холестерин деңгейі: Холестериннің жоғары деңгейі атеросклерозға, инфаркт пен инсультке әкелуі мүмкін.
  • Жоғары холестеринді емдеу: Холестериннің жоғары деңгейін емдеу өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін (дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, темекі шегуден бас тарту) және дәрі-дәрмектер болуы мүмкін.

• Холестерин деңгейлерін азайтуға арналған кеңестер:

  • Дұрыс тамақты сақтаңыз: Көптеген жемістер, көкөністер, астық өнімдері және ақуыздың төмен деңгейі. Қаныққан майлардың, транс майлары мен холестеринді тұтынуды шектеңіз.
  • Дене шынықтырумен айналысу: Орташа аэробты физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут жасаңыз.
  • Дені сау салмақ ұстаңыз: Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, салмақ жоғалтуға тырысыңыз.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу LDL холестерин деңгейін жоғарылатады және HDL холестерин деңгейін төмендетеді.
  • Дәрігерді тағайындау ретінде дәрі қабылдаңыз: Егер сіздің дәрігеріңіз сізге холестериннің жоғары деңгейіне ие болса, оларды көрсетіп отырыңыз.

6-тарау: Стресті басқару және психикалық денсаулықты сақтау: жүрек денсаулығының маңызды аспектісі

Созылмалы стресс және психикалық ауытқулар жүрек-тамыр жүйесіне теріс әсер етуі және SVD қаупін арттыруы мүмкін. Стрессті басқару және психикалық денсаулықты сақтау 60 жылдан кейін жүрек денсаулығын сақтаудың маңызды аспектілері болып табылады.

• Стресс және жүрек-тамыр жүйесі:

  • Қан қысымын жақсарту: Стресс қан қысымын арттыруы мүмкін.
  • Жүрек соғу жиілігінің артуы: Стресс жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін.
  • Қан тамырларының тарылуы: Стресс қан тамырларының тарылуын тудыруы мүмкін, бұл жүрекке қан ағымын азайтады.
  • Стресс гормондарына шолу: Стресс, жүрек-қантамыр жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін адреналин және кортизол сияқты стресс гормондарының шығарылуына әкеледі.
  • Қан ұсақтарының қаупін арттыру: Стресс жүрек соғысы немесе инсультке әкелуі мүмкін қан ұйығышының қаупін арттыра алады.
  • Теріс мінез-құлық: Стресс, темекі шегу, мысалы, темекі шегу, алкогольді көп мөлшерде тұтыну және құрметтеуге әкелуі мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін.

• Психикалық бұзылулар және жүрек-тамыр жүйесі:

  • Депрессия: Депрессия инфаркт, инсульт және басқа SVD-дегі өсу қаупімен байланысты.
  • Оятқыштың бұзылуы: Дабыл бұзылыстары CVD-дің жоғарылауымен байланысты.
  • Оқшаулау: Әлеуметтік оқшаулану қан қысымын көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттырады.

• Стресті басқару әдістері:

  • Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтудың тамаша тәсілі. Орташа аэробты физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут жасаңыз.
  • Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, медитация, йога және бұлшықеттің релаксациясы сияқты релаксация әдістері стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Табиғатта сипаттама: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
  • Хобби: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Хобби сізге стресстен алшақтатуға және ләззат алуға көмектеседі.
  • Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Әлеуметтік қолдау сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
  • Арман: КӨРСЕТУ. Ұйқының болмауы стрессті арттыруы мүмкін.
  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтануды байқаңыз. Дұрыс тамақтану сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
  • Кәсіби көмек: Егер сіз қатты күйзелісті сезінсеңіз, психологқа немесе психиатрға кәсіби көмекке жүгініңіз.

• Психикалық денсаулықты жақсартуға арналған кеңестер:

  • Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Өзіңіз үшін уақытты қорғаңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізге демалуға не көмектеседі.
  • Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
  • Мағынасы бар нәрсені жасаңыз: Басқаларға көмектесу, ерікті немесе сізге мақсатқа жету үшін басқа іс-шараларға қатысыңыз.
  • Риза болыңыз: Сізде бар нәрсені бағалаңыз.
  • Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сіз депрессияға, мазасыздыққа немесе басқа психикалық бұзылуларға кезіксеңіз, психологқа немесе психиатрға кәсіби көмек сұраңыз.

7-тарау. Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг: Жүректің денсаулығын ерте диагностикалау

Тұрақты медициналық тексерулер және SVD болу үшін скрининг ауруларды ерте диагностикалау және емдеу үшін маңызды. Ерте диагноз қою ауыр асқынулардың алдын алуға және болжамды жақсартуға көмектеседі.

• Ұсынылатын медициналық тексерулер және скрининг:

  • Қан қысымын өлшеу: Егер сізде жоғары қан қысымын дамыту үшін қауіп факторлары болса, кем дегенде екі жылда бір рет, кем дегенде екі рет қан қысымын өлшеу ұсынылады.
  • Холестеринге арналған қан анализі: Егер сізде жоғары холестеринді дамыту үшін қауіп факторлары болса, холестеринге кемінде бес жылда бір рет қан анализін алу ұсынылады.
  • Электрокардиограмма (ЭКГ): ЭКГ аритмияны және басқа жүрек проблемаларын анықтауға көмектеседі.
  • Эхокардиография: Эхокардиография – бұл жүрек клапандарын, жүрек-ақаулық пен басқа да ауруларды анықтауға көмектесетін жүректі ультрадыбыстық зерттеу.
  • Стресс-тест: Стресс-тест жүрекке арналған коронарлық ауруды анықтауға көмектеседі.
  • Жүректің есептелген томографиясы (CT): CT жүректері коронарлық артериялардың атеросклерозын анықтауға көмектеседі.
  • Қант диабеті скрининг: Қант диабеті үшін үнемі скринингтен өту ұсынылады, әсіресе, егер сізде қант диабеті үшін қауіп факторлары болса.
  • Аяқ инспекциясы: Шеткі артериялар (ZPA) ауруларының белгілері үшін аяғыңызды үнемі тексеріп отырыңыз.

• Скринингті жоспарлау кезінде ескерілуі керек қауіп факторлары:

  • Жасы: СПА қаупі жасына қарай жоғарылайды.
  • Еден: Еркектерде SVZZ қаупі әдетте менопаузаға қарағанда әйелдерге қарағанда жоғары.
  • Отбасы тарихы: SVD-нің жақын туыстарының (ата-аналар, ағалары, қарындастары) болуы аурулардың қаупін арттырады.
  • Жоғары қан қысымы: Жоғары қан қысымы SCZ қаупін арттырады.
  • Жоғары холестерин деңгейі: Жоғары холестерин CVD қаупін арттырады.
  • Темекі шегу: Темекі шегу SSZ қаупін арттырады.
  • Қант диабеті: Қант диабеті SSZ қаупін арттырады.
  • Семіздік: Семіздік SSZ қаупін арттырады.
  • Сөйленген өмір салты: Сібір өмір салты SSZ қаупін арттырады.
  • Стресс: Стресс SSZ қаупін арттыра алады.

• Дәрігермен талқылаудың маңыздылығы:

  • Дәрігермен SVD-ді дамыту үшін қауіп факторларын талқылаңыз және жеке скрининг жоспарын жасаңыз.
  • Дәрігерден сізге медициналық тексерулер мен скрининг қажет екендігі туралы сұраңыз.
  • SVD-дің алдын-алу және емдеу бойынша дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.

8-тарау: Жүрек-қан тамырлары ауруларының белгілері мен белгілері: медициналық көмекке жүгіну керек

Уақытында медициналық көмекке жүгіну үшін SSZ белгілері мен белгілерін білу маңызды. Медициналық көмекке ерте жәрдемақы өмірді сақтап, ауыр асқынулардың алдын алады.

• Жүректің ишемиялық ауруының белгілері мен белгілері (IBS):
  • Стенокардия: Кеудедегі ауырсыну, ыңғайсыздық, ауыру немесе кеудедегі сығылу. Ангина пекторисі көбінесе физикалық белсенділік немесе стресс кезінде пайда болады және демалу кезінде немесе нитроглицеринді қабылдағаннан кейін жүреді.
  • Диспноеа: Тыныс алу немесе ауаның болмауы.
  • Шаршау: Түсініксіз шаршау.
  • Жүрек айнуы: Жүрек айну немесе құсу.
  • Бас айналу: Бас айналу немесе шарт.
  • Сынау: Салқын тер.
  • ** Қолында, иықпен, жаққа немесе артқа ауырсыну