50-ден кейінгі дәрумендер мен қоспалар: олар қажет пе?

50-ден кейінгі дәрумендер мен қоспалар: олар қажет пе? Жасанған өзгерістер мен жеке қажеттіліктерді ескере отырып, егжей-тегжейлі талдау.

1-бөлім: 50-ден кейін физиологиялық өзгерістер және олардың қоректік заттарға деген қажеттіліктеріне әсері.

Қартаю – бұл барлық дене жүйелеріне әсер ететін күрделі және көп қырлы процесс. 50 жылдан кейін, қоректік заттардың қажеттіліктерін өзгерте алатын айтарлықтай физиологиялық өзгерістер болады. Бұл өзгерістерді түсіну витаминдер мен қоспалардың қажеттілігін анықтаудың кілті болып табылады.

1.1. Қоректік заттардың сіңуін азайту:

Жасы өткен, асқазан-ішек жолдарының тиімділігі (асқазан-ішек жолдары) азаяды. Бұл бірнеше факторларға байланысты:

• Асқазан сөлін азайту (гипохлорхидридж): Асқазан сөліндегі тұз қышқылы ақуыздар мен қоректік заттардың ыдырауы үшін қажет, мысалы, В12 дәрумені, темір, кальций және мырыш сияқты қоректік заттардың шығарылуы қажет. Жасы бар, тұз қышқылының өндірісі азаяды, бұл бұл заттардың сіңуін қиындатады.
• Ас қорыту ферменттері өндірісін азайту: Ұйқы безі мен басқа да асқазан-ішек бетінен шығарған ферменттер көмірсулар, майлар мен ақуыздарды сіңіруге болатын кіші компоненттерге бөлу үшін қажет. Жасы өткен сайын, бұл ферменттердің белсенділігі азаяды, бұл азық-түлік ас қорыту және ассимиляцияны нашарлатады.
• Ішек мукоза жасушаларының мөлшері мен тиімділігін азайту: Ішек шырышты қабығында қоректік заттардың сіңуіне арналған беттік аймақты көбейтетін микро-rosics бар. Жасымен, бұл микроорлардың саны мен тиімділігі азаяды, бұл ішектің қоректік заттарды сіңіру қабілетін азайтады.
• Ішек микробиомасындағы өзгерістер: Ішек микробиомасының құрамы, асқазан-ішек жолдарында тұратын микроорганизмдердің жиынтығы жасына байланысты өзгереді. Бұл қоректік заттардың сіңуіне және кейбір витаминдердің синтезіне, мысалы, Қ және В тобының кейбір дәрумендерінің синтезіне әсер етуі мүмкін.
• Есірткі қабылдау: Көптеген есірткі қарт адамдарға арналған, көбінесе қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, «Протон» сорғысы ингибиторлары (IPP), жүректі емдеу үшін және асқазан жарасы в12 дәрумені, темір және магнийдің сіңуін азайтады.

1.2. Бұлшықет массасын азайту (саркопения):

Саркопения – бұлшықет массасы мен беріктіктің жасы төмендеуі. Бұлшықеттер метаболизм мен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасының төмендеуі мыналарға әкеледі:

• Метаболизмді азайту: Бұлшықеттер майлы тіндерге қарағанда көп энергия тұтынады. Бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің баяулауына әкеліп соқтырады, бұл салмақ көтеруге және метаболикалық синдромның дамуына ықпал етуі мүмкін.
• Инсулинге сезімталдықты азайту: Бұлшықеттер қандағы глюкоза деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасының төмендеуі инсулиннің сезімталдығының төмендеуіне әкеледі, бұл 2 типтегі қант диабеті қаупін арттырады.
• Күш пен шыдамдылықты азайту: Саркопения күнделікті міндеттердің орындалуын қиындатады және құлау мен жарақат алу қаупін арттырады, бұл күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.
• Ақуыздың қажеттілігін арттыру: Бұлшықет массасын сақтау және құру үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері қажет. Егде жастағы адамдар көбінесе сарайдан тұратын ақуызды жинамайды.

1.3. Сүйек тінінің өзгеруі (остеопороз):

Жасы бар, сүйек тіндері нәзік болады және сынықтарға ұшырайды. Бұл мыналарға байланысты:

• Әйелдердегі эстроген деңгейінің төмендеуі: Эстрогендер сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Менопаузаның басталуымен эстрогендер деңгейі төмендейді, бұл сүйек массасының жедел жоғалуына әкеледі.
• Ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі: Тестостерон сүйек денсаулығын сақтауда да рөл атқарады. Жасы өткен сайын, тестостерон деңгейі төмендейді, бұл сүйек массасының жоғалуына ықпал ете алады.
• Кальций мен D дәрумені сіңіруді азайту: Кальций және D дәрумені сүйек денсаулығына және техникалық қызмет көрсету үшін қажет. Жасы өткен сайын, бұл заттардың сіңуі төмендейді, бұл остеопороз қаупін арттырады.
• Кальций мен D дәрумені жеткіліксіз тұтынуы: Көптеген қарт адамдар кальций мен D дәрумені азық-түлікпен тұтынбайды.

1.4. Иммундық жүйенің (иммунота) функциясын азайту:

Жасы өткен сайын иммундық жүйе инфекциялармен күресте тиімді болады. Бұл мыналарға байланысты:

• Иммундық жасушалардың саны мен белсенділігінің төмендеуі: T Жасушаларының, В-жасушалардың және басқа иммундық жасушалардың саны мен белсенділігі жасына байланысты төмендейді, бұл дененің инфекциялармен күресу мүмкіндігін нашарлатады.
• Созылмалы қабыну деңгейін жоғарылату: Жасы өткен сайын, ағзадағы созылмалы қабыну деңгейі көбейіп, иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
• Вакцинация тиімділігін төмендету: Жасы бар, вакциналар азырақ күшіне енеді, бұл жұқпалы аурулардың қаупін арттырады.

1.5. Танымдық функцияларды азайту:

Жасы бар, есте сақтау, назар аудару және басқа танымдық функциялар туындауы мүмкін. Бұл мыналарға байланысты:

• Миға қан ағымының төмендеуі: Жасымен миға қан ағымы азаяды, бұл оның жұмысын нашарлатады.
• Мида бета-амилоидты жинақтау: Бета-амилоид – бұл миға жиналып, альцгеймер ауруының дамуымен байланысты бляшкалар пайда болатын ақуыз.
• Тотықтырғыш стресс: Тотығу стресс, еркін радикалдармен жасушаларға зақым келу, танымдық функцияларды азайтуға көмектеседі.
• Қоректік заттардың тапшылығы: В дәрумені, D дәрумені, D және омега-3 май қышқылдары сияқты кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігі танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: 50 жастан асқан адамдар үшін маңызды витаминдер мен минералдар.

50 жылдан кейін туындаған физиологиялық өзгерістерді ескере отырып, белгілі бір дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін ерекше маңызды болады.

2.1. В дәрумені:

D дәрумені кальцийдің сіңуінде, сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау, сонымен қатар иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады.

• Қажеті: 50-ден асатын D дәруменінің тәуліктік дозасы – 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе аз уақыт өткізетін немесе күнді күңгірт теріге ие болу керек болуы мүмкін.
• Дереккөздер: D дәрумені майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған сүт өнімдері мен дәнді дақылдарда кездеседі. Дегенмен, D дәрумені тек тамақ өнімдерінен жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін, сондықтан көбінесе қоспаларды қабылдау ұсынылады.
• Артықшылықтары:
  • Сүйектерді нығайту және остеопороз қаупін азайту.
  • Бұлшықет күшін жақсарту және құлау қаупін азайту.
  • Иммундық жүйені нығайту және инфекциялар қаупін азайту.
  • Қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті қант диабетімен айналысу қаупін азайту (әрі қарай зерттеулер қажет).
• Аталмыштар: D дәруменінің тым үлкен дозаларын қабылдау гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы), бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар тудыруы мүмкін. D дәрумені қоспаларын қоспас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.2. Кальций:

Кальций сүйек пен тістердің денсаулығын қалыптастыру және күтіп ұстау үшін, сондай-ақ бұлшықеттер, нервтер және жүрек-тамыр жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

• Қажеті: 50 жастан асқан әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы және 70-ден асатын ер адамдар 1200 мг құрайды.
• Дереккөздер: Кальций сүт өнімдерінде, жасыл жапырақты көкөністерден тұрады (қырыққабат, шпинат, брокколи), байытылған өнімдер (тофу, бадам сүт, апельсин шырыны) және сүйектері бар балық консерваториясы (сардина, лосось).
• Артықшылықтары:
  • Сүйектерді нығайту және остеопороз қаупін азайту.
  • Бұлшық еттер мен нервтердің қызметін жетілдіру.
  • Қан қысымын реттеу.
• Аталмыштар: Кальцийдің тым үлкен дозаларын қабылдау іш қатуға, бүйрек тастарына және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін. Кальций қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сізде бүйрек немесе жүрегімізде проблемалар болса.

2.3. В12 дәрумені:

В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.

• Қажеті: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.
• Дереккөздер: В12 дәрумені жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы немесе байытылған өнімдерді қолдануы керек.
• Сіңіру мәселелері: Жасы бар, асқазан сөлін өндіру азаяды, бұл В12 дәрумені тамақтанбауды қиындатады. Сондықтан, егде жастағы адамдарға көбінесе В12 дәрумені қабылдауға кеңес беріледі, бұл қосымша, оны сіңіруді жеңілдетеді.
• Артықшылықтары:
  • Анемияның алдын алу.
  • Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
  • Танымдық функцияларды жақсарту.
• Аталмыштар: В12 дәрумені әдетте үлкен дозаларда да қауіпсіз деп саналады, бірақ сирек жағдайларда ол жүрек айнуы, диарея және тері бөртпелері сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

2.4. В6 дәрумені (пиридоксин):

В6 дәрумені ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизмі, сонымен қатар иммундық жүйенің және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

• Қажеті: Ересектерге арналған В6 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 1,3 мг құрайды.
• Дереккөздер: В6 дәрумені ет, балық, құс еті, картоп, банан, боран, борыш және байытылған дәнді дақылдарда орналасқан.
• Артықшылықтары:
  • Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
  • Танымдық функциялардың мүмкіндігінше жетілдіру (әрі қарай зерттеу қажет).
• Аталмыштар: В6 дәруменінің тым үлкен дозаларын қабылдау нервтердің зақымдалуына әкелуі мүмкін, қолдар мен аяқтардағы ұйқышылдық пен қышуды тудырады. В6 витаминін қоспас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.5. Магний:

Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қан қысымын, қандағы глюкозаны, бұлшықеттер мен нервтердің жұмыс істеуін, сондай-ақ ДНҚ пен ақуыздардың синтезіне қатысады.

• Қажеті: 50-ден асатын ерлерге арналған магнийдің тәуліктік дозасы – 420 мг, әйелдер үшін 50 – 320 мг.
• Дереккөздер: Магний жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, дақылдар мен авокадодан тұрады.
• Артықшылықтары:
  • Қан қысымын реттеу.
  • Қандағы глюкозаның бақылауын жақсарту.
  • Бұлшықеттер мен нервтердің денсаулығын сақтау.
  • Сүйектерді нығайту.
  • Ұйқыны жақсарту.
• Аталмыштар: Магнийдің тым үлкен дозаларын қабылдау диарея, жүрек айну және спазмға әкелуі мүмкін. Магний қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе бүйрек проблемалары болса.

2.6. Омега-3 май қышқылдары:

EPA (Eicosapentain қышқылы) және DHA (Proshase қышқылы) сияқты омега-3 май қышқылдары, жасушалық мембраналардың маңызды компоненттері және қабынуды реттеу, жүрек-тамыр жүйесі мен мидың жұмысында рөл атқарады.

• Қажеті: Омега-3 май қышқылдарының күнделікті дозасы белгіленбеген, бірақ көптеген сарапшылар күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA тұтынуды ұсынады.
• Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдары майлы балықтардан (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және зығыр майы бар.
• Артықшылықтары:
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
  • Танымдық функцияларды жақсарту.
  • Ағзадағы қабынуды азайту.
  • Буындардың денсаулығын жақсарту.
  • Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту (әрі қарай зерттеулер қажет).
• Аталмыштар: Омега-3 май қышқылдарының үлкен дозаларын қабылдау қан сұйылтуға және қан кету қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Омега-3 қоспаларын қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе антикоагулянттарды (қан жұқару есірткі) алсаңыз.

2.7. Мырыш:

Мырыш иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін, жараларды сауықтыру, ДНҚ және ақуыздардың синтезі, сондай-ақ дәм мен иіс сезімі үшін қажет.

• Қажеті: Еркектерге арналған мырыштың күнделікті дозасы – 11 мг, әйелдер үшін – 8 мг.
• Дереккөздер: Мырышқа ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндер бар.
• Артықшылықтары:
  • Иммундық жүйені нығайту және инфекциялар қаупін азайту.
  • Жараларды емдеудің үдеуі.
  • Дәм мен иіс сезу.
  • Жасарылған макулярлық дегенерация (VMD) даму қаупін азайту (VMD) (одан әрі зерттеу қажет).
• Аталмыштар: Мырыштың тым үлкен дозаларын қабылдау жүрек айнуына, құсуына, диареяға және мыс сіңуінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Мырыш қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.8. Селен:

Селен – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды. Бұл сонымен қатар иммундық жүйенің және қалқанша безінің жұмыс істеуі үшін қажет.

• Қажеті: Ересектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды.
• Дереккөздер: Селен бразилиялық жаңғақтар, балық, құс еті, ет, ет және астық өнімдерінде бар.
• Артықшылықтары:
  • Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Қалқанша безінің денсаулығын сақтау.
  • Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту (әрі қарай зерттеулер қажет).
• Аталмыштар: Селеннің тым үлкен дозаларын қабылдау селенозға әкелуі мүмкін, бұл селенозға әкелуі мүмкін, бұл жүрек айнуы, құсу, шаш жоғалту, тырнақтар мен неврологиялық проблемалардың нәзіктігін тудыруы мүмкін. Селена қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.9. Антиоксиданттар (С дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин):

Антиоксиданттар жасушаларды ақысыз радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі, олар созылмалы аурулардың қартаюына және дамуына ықпал ете алады.

• Дереккөздер:
  • С дәрумені: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
  • Е дәрумені: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Бета-каротин: Сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат.
• Артықшылықтары:
  • Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
  • Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту (әрі қарай зерттеулер қажет).
• Аталмыштар: Кейбір антиоксиданттардың тым үлкен дозаларын қабылдау зиянды болуы мүмкін. Мысалы, бета-каротиннің жоғары дозалары темекі шегушілерде өкпе қатерлі ісігінің қаупін арттыра алады. Антиоксиданттардың қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

3-бөлім.

Витаминдер мен минералдардан басқа, 50 жастан асқан адамдардың денсаулығы мен денсаулығын сақтау үшін пайдалы болатын басқа да қоспалар бар.

3.1. Пробиотиктер:

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қабылдаған кезде денсаулыққа пайдалы әсер ететін микроорганизмдер. Олар ішек денсаулығын жақсарта алады, иммундық жүйені нығайтып, белгілі бір аурулардың қаупін азайтады.

• Артықшылықтары:
  • Ішектің денсаулығын жақсарту және іш қату, диарея және асқазан-ішек жолдарындағы басқа да проблемалар қаупін азайту.
  • Иммундық жүйені нығайту және инфекциялар қаупін азайту.
  • Аллергия және ішек ауруларын дамыту қаупін азайту.
• Аталмыштар: Пробиотиктер әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ сирек жағдайларда олар жанама әсерлерді, мысалы, бүйірлік әсерге әкелуі мүмкін.

3.2. Креатин:

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергия өндіруде рөл атқарады. Креатин қоспаларын қабылдау бұлшықет күші мен төзімділікті, әсіресе физикалық жаттығулармен үйлесімді арттыруға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Бұлшықет күші мен төзімділіктің жоғарылауы.
  • Спорттық нәтижелерді жақсарту.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру және нейродэнертивті аурулардан қорғау (одан әрі зерттеу қажет).
• Аталмыштар: Креатин әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ сирек жағдайларда ол сұйықтықтың сақталуы және бұлшықет спазмы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар креатин қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

3.3. Coenzim Q10 (CoQ10):

CoQ10 – бұл жасушалардағы энергия өндіруге қатысатын антиоксидант. Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі төмендейді. CoQ10 қоспаларын қабылдау жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға, қан қысымын азайтуға және бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

• Артықшылықтары:
  • Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту.
  • Қан қысымын азайту.
  • Еркін радикалдардың зақымдануынан қорғау.
  • Митохондрия функциясының жақсаруы және нейротегенеративті аурулардың қаупін азайту (әрі қарай зерттеу қажет).
• Аталмыштар: CoQ10 әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ сирек жағдайларда ол жүрек айну, диарея және ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3.4. Глюкозамин және хондроитин:

Глюкозамин мен хондроитин – шеміршек компоненттері бар заттар. Глюкозамин мен хондроитин қоспаларын қабылдау ауырсынуды жеңілдетуге және остеоартритпен бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Ауырсынуды жеңілдету және остеоартриттегі буындардың қызметін жақсарту.
  • Остеоартрит прогрегатының баяулауы (одан әрі зерттеу қажет).
• Аталмыштар: Глюкозамин мен хондроитиннің тиімділігі даулы. Кейбір зерттеулер олардың пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді, ал басқалары ешқандай артықшылықтарды көрсетпейді. Сонымен қатар, глюкозамин соғыс (антикоагулант) сияқты дәрілермен араласуға болады. Глюкозамин мен хондроитин қоспаларын қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

3.5. Мелатонин:

Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Жасы өткен сайын, денедегі мелатонин деңгейі төмендейді, бұл ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін. Мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқыны жақсартуға және ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Ұйқыны жақсарту және ұйқысыздықтың төмендеуі.
  • Мазасыздық пен депрессияның мүмкіндігін азайту.
• Аталмыштар: Мелатонин ұйқышылдық, бас айналу және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, мелатонин антидепрессанттар және антикоагулянттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Мелатонин қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

3.6. Куркумин (куркумадан):

Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді құрамдас бөлігі. Тесік қоспаларын қабылдау қабынуды азайтуға, артриттегі ауырсынуды жеңілдетіп, танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Ағзадағы қабынуды азайту.
  • Артриттегі ауырсынуды жеңілдету.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.
  • Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту (әрі қарай зерттеулер қажет).
• Аталмыштар: Куркуминді дене нашар сіңіреді. Сіңін арттыру үшін куркуминді пиперинмен (қара бұрыш сығындысымен) алу ұсынылады. Ірі дозаларда Куркумин жүрек айну, диарея және іштің ауыруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

4-бөлім: Сізге витаминдер мен қоспалар қажет пе, жоқ па, қалай анықтауға болады.

50 жастан кейін дәрумендер мен қоспалар қажет пе, жоқ па деген сұрақ туындайды және көптеген факторларға байланысты.

4.1. Диетаны бағалау:

Бірінші қадам – диетаңызды бағалау. Сіз салауатты өмір салтын ұстанасыз ба және сіз жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай, теңдестірілген диетаны ұстанасыз ба? Егер сіздің диетаңыз көп нәрсені қалаған болса, сізге қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін витаминдер мен қоспалар алу қажет болуы мүмкін.

4.2. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру:

Витаминдер мен қоспалар қажет пе, соның ең жақсы тәсілі – дәрігермен немесе диетологпен кеңес алу. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, диетаңызды зерттей алады және сізде қоректік заттардың бар-жоғын анықтай алады. Олар сізге дұрыс дәрумендер мен қоспаларды таңдауға және оңтайлы дозаны анықтауға көмектеседі.

4.3. Қан анализі:

Қан анализдері D дәрумені, В12 дәрумені, темір және магний сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтауға көмектеседі. Қан анализдерінің нәтижелері сізге және дәрігерге сізге қандай дәрумендер мен қоспалар қажет екенін анықтауға көмектеседі.

4.4. Медициналық жағдайларды және есірткіні есепке алу:

Кейбір медициналық жағдайлар мен есірткі заттар қоректік заттардың сіңуіне немесе белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруға әсер етуі мүмкін. Мысалы, асқазан-ішек аурулары бар адамдар, мысалы, Кронның ауруы немесе целиак аурулары сияқты, қоректік заттардың сіңуіне байланысты проблемалар болуы мүмкін. Протон сорғысы ингибиторлары (IPP) сияқты жекелеген дәрілерді қабылдаған адамдар В12 дәрумені қажет болуы мүмкін.

4.5. Жеке қажеттіліктер:

Қоректік заттардың қажеттіліктері олардың жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты әр түрлі адамдарда әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, постменопауаждағы әйелдер сол жастағы ерлерге қарағанда көбірек кальций қажет.

5-бөлім: Жоғары сапалы дәрумендер мен қоспаларды қалай таңдауға болады.

Витаминдер мен қоспалар нарығы өте үлкен, және сапалы өнімді таңдау оңай болмауы мүмкін. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

5.1. Үшінші жағымен сыналған өнімдерді іздеңіз:

NSF International, USP немесе Custonallab.com сияқты тәуелсіз үшінші тарап сынап көрген өнімдерді іздеңіз. Бұл ұйымдар өнімдерді мәлімделген композицияның сақталуына, ластаушы заттардың болуына және дозаның дұрыстығына сәйкес тексереді.

5.2. Ингредиенттердің тізімін тексеріңіз:

Ингредиенттердің тізімін мұқият оқып шығыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер, консерванттар және басқа да қажет емес қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.

5.3. Витаминдер мен минералдардың пішінін қарастырыңыз:

Витаминдер мен минералдардың кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денемен жақсы сіңіреді. Мысалы, В12 дәрумені метилкобаламин түріндегі В12 витаминіне қарағанда цианокобаламин түрінде жақсы сіңірілген. Цитрат немесе глицин түріндегі магний оксид түріндегі магнийден жақсы сіңеді.

5.4. Дозаға назар аударыңыз:

Витаминдер мен минералдардың дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Тым үлкен дозаларды қабылдамаңыз, өйткені ол денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

5.5. Сенімді өндірушіні таңдаңыз:

Жақсы беделге ие және жоғары беделі бар сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз және жоғары сапалы ингредиенттерді қолданыңыз.

5.6. Фармацевтпен кеңесіңіз:

Фармацевт сізге дұрыс дәрумендер мен қоспаларды таңдауға және сіз қабылдаған дәрілермен өзара әрекеттесу туралы сөйлесуге көмектеседі.

6-бөлім: қажетті қоректік заттарды алудың балама тәсілдері.

Қажетті қоректік заттарды алу үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдау әрқашан қажет емес. Балама әдістер бар, олар тиімді және сау бола алады.

6.1. Теңгерімді тамақтану:

Қажетті қоректік заттарды алудың маңызды әдісі – теңдестірілген тамақтану. Әр түрлі жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, аз мөлшерде ақуызды және пайдалы майларды пайдалануға бағытталған.

6.2. Диетаны байыту:

Егер сізде қоректік заттардың жетіспеуі болса, сіз өзіңіздің диетаңызды осы қоректік заттарға бай өнімдермен байытып аласыз. Мысалы, егер сізде D дәрумені жетіспесе, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған сүт өнімдерін тұтынуды арттырыңыз.

6.3. Функционалды тамақтану:

Функционалды тамақтану – бұл тамақтану тәсілі, ол дәрілік қасиеттері бар өнімдерді пайдалануға бағытталған. Мысалы, куркумумға қарсы қасиеттері бар, ал зімбір жүрек айнуын жеңілдетуге көмектеседі.

6.4. Салауатты өмір салты:

Салауатты өмір салты, соның ішінде тұрақты ұйқы және стрессті бақылау, қоректік заттардың сіңуін және денсаулық жағдайының жалпы жағдайын жақсартуға болады.

7-бөлім: Витаминдер мен қоспалар қабылдауға байланысты тәуекелдер.

Дәрумендер мен қоспалар сау болуы мүмкін болғанына қарамастан, оларды қолданумен байланысты тәуекелдерді есте сақтау маңызды.

7.1. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Кейбір дәрумендер мен қоспалар сіз қабылдаған және олардың тиімділігін өзгерткен немесе жанама әсерлерін өзгертетін есірткідермен өзара әрекеттеседі. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы хабарлау маңызды.

7.2. Артық дозалану:

Дәрумендер мен минералдардың тым көп мөлшерін қабылдау денсаулыққа зиян тигізуі және жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Дозалар үшін ұсыныстарды орындау және ұсынылған тәуліктік дозадан аспауы керек.

7.3. Ластану:

Кейбір дәрумендер мен қоспаларды ауыр металдармен, пестицидтермен немесе басқа зиянды заттармен ластануға болады. Ластану қаупін азайту үшін үшінші тарап сынаған өнімдерді таңдаңыз.

7.4. Дұрыс ақпарат:

Витаминдер мен қоспалар нарығы анық емес ақпарат пен маркетингтік трюктерге толы. Ақпаратты сыни бағалау және дәлелденген ғылыми дереккөздерге сүйену маңызды.

7.5. Ереженің болмауы:

Витаминдер мен қоспалар нарығы есірткі нарығынан гөрі қатаң түрде реттеледі. Бұл өндірушілерді сатудан бұрын өз өнімдерінің тиімділігі мен қауіпсіздігін дәлелдеу талап етілмейді дегенді білдіреді.

8-бөлім: Қорытындылар мен ұсыныстар.

50 жылдан кейін дәрумендер мен қоспаларды алыңыз немесе жоқ – жеке шешім. Жас, денсаулық жағдайы, диета және басқа да факторлармен бірге болатын физиологиялық өзгерістерді қарастыру маңызды. Дәрігермен немесе қоректендірушімен кеңес беру сізге витаминдер мен қоспалар қажет пе, жоқ па, соны анықтауға көмектеседі және тиісті өнімдер мен дозаны таңдаңыз. Естеріңізде болсын, дәрумендер мен қоспалар салауатты өмір салтын және теңдестірілген диетаны ауыстыру емес екенін ұмытпаңыз.