Өмірі мен ұзақ өмір сүруі: қазіргі әлемдегі денсаулық құпиялары
I. Ұзақ өмір сүру негіздері: көп қырлы тәсіл
Ұзақ өмір сүру – бұл аурулардың жетіспеуі, бірақ көптеген жылдар бойы белсенді, толыққанды өмір. Ұзақ өмірге қол жеткізу өмір салтының әртүрлі аспектілерін қамтитын біріктірілген тәсілді талап етеді. Генетика рөл атқарады, бірақ эпигенетика, бірақ гендердің өмір салтына қалай әсер ететінін анықтайды. Тиісінше, салауатты өмір салты белгілі бір ауруларға генетикалық бейімділік болған кезде де өмір сүру ұзақтығы мен сапасын едәуір арттыруы мүмкін. Ұзақ өмір сүрудің негізгі элементтеріне тамақтану, физикалық белсенділік, стрессті басқару, ұйқы, әлеуметтік байланыстар және жаман әдеттерден бас тарту кіреді.
Ii. Тамақтану денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі ретінде
Тамақтану – бұл денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына әсер ететін маңызды факторлардың бірі. Дұрыс теңдестірілген диета ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, аурудан қорғайды және барлық жүйелердің оңтайлы жұмыс істеуін қолдайды.
A. Жерорта теңізі диетасы: ұзақ өмір сүрудің алтын стандарты
Жерорта теңізі диетасы зәйтүн майы, жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бүкіл астық өнімдері, балық және ет және сүт өнімдерінің тұтынуымен сипатталады, бұл әлемдегі пайдалы диеталардың бірі болып табылады. Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты. Моно-метральды майлар мен антиоксиданттарға бай зәйтүн майы жүрек пен қан тамырларын қорғауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер, минералдар мен талшықтарға бай жемістер мен көкөністер иммундық жүйені қолдайды және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді. Балық, әсіресе лосось және сардина сияқты майлы сорттар, ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдары бар.
B. Қартаюға қарсы күрестегі антиоксиданттардың рөлі
Антиоксиданттар – бұл метаболизм процесінде және қоршаған ортаның ластануы және ультракүлгін сәулелену сияқты сыртқы факторлардың әсерінен жасушаларды бос радикалдармен, тұрақсыз молекулалардан қорғайтын заттар. Еркін радикалдар ДНҚ-ны, ақуыздар мен липидтерді зақымдауы мүмкін, бұл әртүрлі аурулардың дамуына және қартаюдың үдеуіне әкеледі. С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин және селен сияқты антиоксиданттар, еркін радикалдарды бейтараптандырады және олардың деструктивті әсеріне жол бермейді. Антиоксиданттардың көздеріне жемістер (жидектер, цитрус жемістері), көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз), жаңғақтар мен тұқымдар кіреді.
C. калориялы шектеу және аралық аштық
Калория мазмұнын шектеу, яғни калориялардың азаюы, қоректік заттардың жетіспеушілігінсіз 10-40% төмендейді, жануарларды зерттеуге, өмір сүру ұзақтығын арттыру және денсаулықты жақсарту. Бұл әсердің негізгі әсерлері тотығу стрессінің төмендеуі, инсулинге сезімталдықты жақсарту және ұзақ өмір сүруге байланысты гендерді белсендіруді қамтиды. Интервал, диета, тамақтану кезеңдері аштық кезеңімен ауыспалы кезеңдерде, сонымен қатар денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсер етеді. 16/8 әдіс, мысалы, 16/8 әдіс (16 сағат аштық және 8 сағаттық тамақ қабылдау) және 5: 2 әдісі (500-600 калориядан тұратын 5 күн және 2 күн). Аралық аштық бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
D. ішек денсаулығы мен ұзақ өмір сүру үшін талшықтың маңыздылығы
Талшық – бұл ашылмаған диеталық талшық, ол ішек денсаулығын және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Талшық ас қорытуды қалыпқа келтіруге көмектеседі, іш қатудың алдын алады, холестерин мен қандағы қант деңгейін азайтады, сонымен қатар ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Салауатты ішек – бұл ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы, өйткені ол иммундық жүйеге, қоректік заттардың сіңуіне және дененің жалпы жағдайына әсер етеді. Талшықты ақпарат көздеріне жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді.
E. өңделген тағамдарды, қант пен транс майларын болдырмаңыз
Құрамында қант, тұз, транс майлары және жасанды қоспалар бар өңделген тамақ өнімдері денсаулыққа теріс әсер етеді және әр түрлі аурулардың дамуына, мысалы, семіздікке, 2 типті қант диабетімен, жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік түрлеріне үлес қосады. Қуырылған тағамдардағы және кейбір өңделген тағамдардағы трансферттер «нашар» холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Шамадан тыс қант тұтыну инсулинге төзімділігі, қабыну және 2 типтегі қант диабеті және басқа метаболикалық бұзылулар қаупін арттырады.
Iii. Дене белсенділігі: ұзақ өмірге өту
Дене белсенділігі – бұл денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына әсер ететін тағы бір маңызды фактор. Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, бұлшықет күші мен төзімділікті арттырады, салауатты салмақ ұстап, созылмалы аурулар қаупін азайтыңыз және көңіл-күйді жақсарту.
A. Жүрек пен қан тамырларының денсаулығына арналған аэробты жаттығулар
Жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, қан айналымын жақсартады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады. Аптасына кемінде 150 минут, кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, немесе аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар.
B. Бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтау үшін энергетикалық дайындық
Ауыздық жаттығу, мысалы, салмағы бар, өз салмағы және серпімді таспаларды қолдану, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады, сонымен қатар салауатты салмақ сақтауға көмектеседі. Жасы, бұлшықет массасы және сүйек тығыздығы төмендейді, бұл құлау мен сыну қаупін арттырады. Энергетикалық жаттығулар бұл жасқа байланысты өзгерістердің алдын алуға және функционалды тәуелсіздікті сақтауға көмектеседі. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады.
C. Икемділік және тепе-теңдік: йога, Пилатес және Тай-Чи
Йога, Пилатес және Тай-Чи сияқты икемділік пен тепе-теңдік, мысалы, буындардың икемділігі, қозғалыстардың ауқымын арттырады, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, сонымен қатар құлау қаупін азайтады. Йога мен Тай-Чи де стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
D. күнделікті өмірдегі белсенділіктің маңыздылығы
Тұрақты жаттығулардан басқа, күнделікті өмірде белсенді болу керек. Бұған көлікпен жүрудің орнына, лифттің орнына баспалдақтарды қолдану, үй жұмыстарымен және сыртқы жұмыстармен жүрудің орнына жаяу жүруді қамтиды. Тіпті өмір салтындағы кішкентай өзгерістер, мысалы, күніне қадамдар санының өсуі, денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсер етеді.
E. физикалық белсенділікті жас және денсаулық жағдайына бейімдеу
Дене шынықтыруды жасына және денсаулыққа бейімдеу маңызды. Созылмалы аурулары бар немесе басқа шектеулер бар адамдар қауіпсіз және тиімді оқу бағдарламасын жасау үшін дәрігермен кеңесу керек. Сіз кішкентай жүктемелерден басталып, оларды физикалық формада біртіндеп көбейтуіңіз керек.
Iv. Стрессті басқару: сабыр сақтаңыз және өміріңізді ұзартыңыз
Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді және жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық және аутоиммунды аурулар сияқты әртүрлі аурулардың дамуына ықпал ете алады. Стрессті басқару – ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы.
A. Релаксация әдістері: медитация, терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы
Медитация, терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері, стресстің деңгейін төмендетуге, бұлшықеттерді демалып, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Ойлануға тыныс алу, дыбыс немесе кескінге назар аудару, ақыл-ойды тыныштандыру және мазасыздықты азайту. Терең тыныс алу кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін әртүрлі бұлшықет топтарының балама кернеуі мен релаксациясын қамтиды.
B. Әлеуметтік қолдау: Байланыс және байланыстарды нығайту
Әлеуметтік қолдау психикалық және физикалық денсаулықтың маңызды факторы болып табылады. Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу, еріктілерге қатысу стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Жалғыздық пен оқшаулау сезімі әртүрлі аурулардың жоғарылауымен және өмір сүру ұзақтығының төмендеуімен байланысты.
C. Табиғатта уақыт: күштерді демалу және қалпына келтіру
Табиғатта уақыт өткізу денсаулыққа және сауықтыруға оң әсер етеді. Саябақта серуендеу, теңіз жағасында серуендеу және теңіз жағалауында демалу, стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және D дәрумені жоғарылатуға көмектеседі. Табиғат ақыл-ой мен денеге тыныштандыратын әсер етеді.
D. Хобби және шығармашылық: ләззат әкеледі
Сурет, музыка, би, көгалдандыру, көгалдандыру және оқу, стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектесетін хобби мен шығармашылық сабақтары. Ләззат алатын сабақтар эндорфиндер өндірісін, анальгетикалық және антидепрессантты әсер ететін бақыт гормондарының өндірісін ынталандырады.
E. Time Management: Күніңізді жоспарлаңыз және басымдылық
Тиімді емес уақытты басқару стресстен және шамадан тыс жүктемеге әкелуі мүмкін. Күнді жоспарлау, міндеттердің басымдықтары мен делегациясын орналастыру стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі. Демалуға және күшті қалпына келтіруге уақыт табу маңызды.
V. DREAM: қалпына келтіру және денсаулық негізі
Ұйқы – бұл физикалық және психикалық денсаулықтың маңызды факторы. Ұйқының жетіспеушілігі әртүрлі проблемаларға, мысалы, танымдық функциялардың төмендеуі, көңіл-күйдің нашарлауы, иммундық жүйенің әлсіреуі және созылмалы аурулардың өсу қаупі.
A. Ұйқының ұзақтығы мен сапасы: 7-8 сағаттық ұйқыға ұмтылу
Көптеген ересектерге күніне 7-8 сағат сапалы ұйқы қажет. Ұйқы сапасы ұзақтықтан кем емес. Жоғары ұйқы ұйқы жиі оянудың, терең және қалпына келтірудің болмауымен сипатталады.
B. ұйықтау үшін оңтайлы жағдай жасау: қараңғы, тыныш және салқын бөлме
Ұйқыдағы оңтайлы жағдай жасау ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Бөлме күңгірт, тыныш және салқын болуы керек. Жарық пен шуды бұғаттау үшін тығыз перделерді, аюлар немесе ақ шу генераторын пайдалану ұсынылады. Бөлмедегі температура ыңғайлы, әдетте шамамен 18-20 градус.
C. Ұйқы режимі: төсекке барып, бір уақытта ояныңыз
Ұйқы режимінің сақталуы дененің ішкі сағаттарын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Демалыс күндері, тіпті күн сайын төсекке барып, ояту ұсынылады.
D. ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз
Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Кофеин – ұйықтап, жиі оянуға әкелетін стимулятор. Алкоголь алдымен ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ содан кейін түннің екінші жартысында армандайды.
E. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз
Смартфондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электронды құрылғылармен шығарылатын көк жарық мелатонин, ұйқы гормонын шығаруы мүмкін. Ұйықтауға дейін бір-екі сағатқа электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу ұсынылады.
Vi. Нашар әдеттер: темекі шегуден және алкогольді орташа тұтынудан бас тарту
Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулығына кері әсерін тигізеді және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
A. Темекі шегу: өмір сүру ұзақтығын арттырудан толық бас тарту
Темекі шегу – бұл бүкіл әлемдегі профилактикалық аурулар мен өлімнің басты себебі. Темекі шегу және өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (хобб) сияқты әртүрлі аурулардың қаупін арттырады. Темекі шегуден толық бас тарту – денсаулықты жақсартуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға болатын маңызды қадамдардың бірі.
B. Алкоголь: орташа тұтыну немесе толық бас тарту
Ерлерге күніне күніне бір сусын және күніне екі сусын түрінде анықталған орташа алкоголь тұтынуы, жүрек-қан тамырлары жүйесінде қорғаныс әсері болуы мүмкін. Алайда, алкогольді асыра пайдалану бауыр қатерлі ісігі, бауырдың қатерлі ісігі, бауыр киррозы, жүрек-қан тамырлары аурулары және психикалық бұзылулар сияқты әртүрлі аурулардың өсу қаупімен байланысты. Белгілі бір аурулары бар адамдар алкоголизмге арналған генетикалық бейімділігі алкогольдік алкогольді толығымен тастап кету ұсынылады.
Vii. Әлеуметтік қатынастар: денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған байланыс және қолдау
Әлеуметтік байланыстар денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Күшті әлеуметтік байланыстардың болуы психикалық және физикалық денсаулықты жақсартумен, стресстің төмендеуімен және өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.
A. Отбасы қатынастары: Күтім және қолдау
Отбасылық қатынастар – бұл күтім мен қолдаудың маңызды көзі. Күшті отбасылық байланыстар стрессті жеңуге, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі бағалауға көмектеседі.
B. Достық: Байланыс және ортақ мүдделер
Достық әлеуметтік және эмоционалды жақсы үшін маңызды. Достар қолдау, байланыс және ортақ мүдделермен бөлісу мүмкіндігін ұсынады.
C. Қоғамға қатысу: еріктілік және әлеуметтік қызмет
Еріктілік және әлеуметтік белсенділік сияқты қоғамға қатысу, әлдеқайда көп нәрсенің бір бөлігін сезінуге, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі бағалауды арттырады.
D. әлеуметтік оқшауланбаңыз: басқа адамдармен байланысу
Әлеуметтік оқшаулану әртүрлі аурулардың жоғарылауымен және өмір сүру ұзақтығының төмендеуімен байланысты. Басқа адамдармен байланыстарды сақтау және жалғыздық пен оқшаулану сезімі маңызды.
Viii. Тұрақты медициналық тексерулер: ерте диагностика және алдын-алу
Кәдімгі медициналық тексерулер ауруларды ерте сатысында, олар емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі. Қатерлі ісік және скрининг сияқты алдын-алу шаралары аурулардың дамуына және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
A. Профилактикалық тексерулер және скрининг
Жасы мен жынысына сәйкес қатерлі ісікке қарсы тексерулерден және скринингтен үнемі алдын алу және скринингтен өту ұсынылады. Профилактикалық тексерулерге қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты өлшеу, сонымен қатар ауруларды дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға бағытталған басқа емтихандар кіреді. Қатерлі ісік скринингіне маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (ерлер мен әйелдер үшін) және ерте кезеңде қатерлі ісік ауруын анықтауға бағытталған басқа да емтихандар кіреді.
B. Вакцинация
Вакцинация тұмау, пневмония, қызылша және тауық еті сияқты жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі. Ұлттық вакцинацияны ұлттық вакцинация қабылдау ұсынылады және дәрігердің ұсыныстарына сәйкес.
C. дәрігермен кеңес беру
Денсаулық мәселелерін талқылау, салауатты өмір салты бойынша кеңестер алу және ауруларды уақтылы анықтау және емдеу үшін үнемі кеңес беру ұсынылады.
Ix. Психикалық денсаулық: сіздің эмоционалды сауығыңызбен қамқорлық жасау
Психикалық денсаулық денсаулық сақтау және ұзақ өмір сүру жағдайында маңызды рөл атқарады. Сіздің эмоционалды сауығыңызбен қамқорлық жасау – стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі.
A. хабардарлық және медитация
Осы сәтте назар аударуға және медитацияға көңіл бөлу, мазасыздықты азайту және көңіл-күйді жақсарту.
B. Терапия және кеңес беру
Терапия мен кеңестер психикалық денсаулыққа қатысты проблемаларды, мысалы, депрессия, алаңдаушылық және кейінгі кезең-кезең-кезең-кезең-кезең-кезең-кезеңдер (PTSR) адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
C. өзін-өзі тану және еңсерудің стратегиясы
Дауыс, шығармашылық және достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынас жасау сияқты психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін әртүрлі өзін-өзі-жасөспірімдердің стратегиясы бар.
Х. Білім және оқыту Өмір бойы: танымдық функцияларды сақтау
Өмір бойы білім беру және оқыту, мысалы, жад, назар аудару және ойлау сияқты танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Жаңа білім мен дағдылар миды ынталандырады және жасына байланысты танымдық функциялардың төмендеуіне жол бермейді.
A. Жаңа тақырыптарды оқу және зерттеу
Кітаптарды, мақалаларды оқып, дәрістер оқу көкжиегін кеңейтуге және жаңасын білуге көмектеседі.
B. Жаңа тілдерді зерттеу
Жаңа тілдерді зерттеу миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
C. Білім беру бағдарламаларына қатысу
Білім беру бағдарламаларына, курстар, семинарлар мен мастер-кластар сияқты қатысу жаңа білім мен дағдыларды алуға көмектеседі.
D. Ойындар мен жұмбақтар
Шахмат, судоку және кроссвордтар сияқты ойындар мен жұмбақтар миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
Xi. Оптимизм және позитивті ойлау: өмірге деген көзқарас
Оптимизм және позитивті ойлау денсаулықты жақсартумен және өмір сүру ұзақтығын арттырумен байланысты. Өмірді үмітпен қарайтын және ең жақсысына сенетін адамдар, әдетте, сау және ұзақ өмір сүру.
A. Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз
Өмірдің жағымсыз жақтарына көңіл бөлудің орнына, жағымды сәттерді табуға және бағалауға тырысыңыз.
B. Алғыс айтуды дамыту
Өзіңіз бар екендігі үшін ризашылық Көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
C. позитивті ойлау
Жаман туралы ойланудың орнына, оң ойланып, күшіңізге сенуге тырысыңыз.
D. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз
Позитивті адамдармен байланыс көңіл-күйді жақсартуға және мотивацияны арттыруға көмектеседі.
Xii. Экология: денсаулық пен болашақ үшін қоршаған ортаға күтім жасау
Қоршаған ортаның ластануы денсаулыққа теріс әсер етеді және әртүрлі аурулардың дамуына ықпал етеді. Қоршаған ортаға қамқорлық жасау денсаулықты жақсартуға және өзіңізге және болашақ ұрпақтарға деген сау болашақты қамтамасыз етуге көмектеседі.
A. Ауаны азайту және судың ластануын азайту
Ауаны азайту және судың ластануы тыныс алу және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
B. Қалдықтарды азайту және өңдеу
Қалдықтар мен өңдеуді азайту қоршаған ортаның ластануын азайтуға және табиғи ресурстарды ұстауға көмектеседі.
C. Экологиялық таза өнімдер мен қызметтер
Экологиялық таза өнімдер мен қызметтерді таңдау қоршаған ортаға әсерді азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
D. Экологиялық бастамаларға қатысу
Экологиялық бастамаларға қатысу қоршаған ортаны қорғауға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
Xiii. Қорытынды ойлар: Бүгінгі күні сіздің денсаулығыңызға ұзақ және бақытты өмір сүру
Ұзақ өмір сүру – бұл өмір салтының әртүрлі аспектілерін қамтитын кешенді тәсілдің нәтижесі. Бүгінгі таңда сіздің денсаулығыңызға салынған инвестициялар сізге ұзақ, дені сау және бақытты өмір сүруге көмектеседі.