Әдеттер мен денсаулық: сіздің ұзақ өміріңізге 50% әсер етеді - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Әдеттер мен денсаулық: сіздің ұзақ өміріңізге 50% әсер етеді

I. Ұзақ өмір сүрудің негізі: генетика қырының артында

A. әдеттерге қарсы генетика: детерминизм мифі

Генетикалық бейімділік: гендер, әрине, біздің ұзақ өмір сүруіміз бен белгілі бір ауруларымызды анықтауда рөл ойнаңыз. Алайда, гендер біздің тағдырдың абсолютті диктатор емес екенін түсіну маңызды. Олар бейімделмеген, алдын-ала айтылғандар. Мысалы, Альцгеймер ауруының даму қаупін арттыратын гендің болуы адамның міндетті түрде ауыратынын білдірмейді. Өмір мен әдеттер осы тәуекелді едәуір жұмсартады немесе одан да толығымен төмендете алады.
Эпигенетика: сыртқы ортаның әсерінен гендерді өзгерту. Эпигенетика біздің әдеттеріміз, өмір салты, диета, стресс деңгейі және басқа да қоршаған орта факторлары гендердің өрнегіне қалай әсер ететінін түсіндіреді. Бұл дегеніміз, біз кейбір гендерді «бұрыла» немесе «өшіре», олардың қалай пайда болатынын білдіреді. Мысалы, темекі шегу қатерлі ісікке байланысты гендерді белсендіре алады, ал дұрыс тамақтану ұзақ өмір сүруге және аурудан қорғауға ықпал ететін гендерді белсендіре алады.
Gemini зерттеулері: бірдей егіздердің тағдырындағы айырмашылықтар. Әр түрлі жағдайда өсірілген бірдей егіздердің қатысуымен зерттеулер қоршаған ортаға және әдеттердің денсаулық пен ұзақ өмірге әсерін дәлелдейді. Бірдей егіздер бірдей генетикалық кодқа ие, бірақ егер олар әр түрлі өмірде тұрса, әртүрлі диеталармен, әр түрлі диеталармен, белсенділік деңгейлері мен әдеттер, олардың денсаулығы мен ұзақ өмір сүруі айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Бұл біздің денсаулығымызды қалыптастырудағы әдеттердің маңыздылығын көрсетеді.

B. 50% әсер: өмір салтының рөлін оптимистік бағалау

Ғылыми зерттеулер: мінез-құлық факторларының маңыздылығын растау. Көптеген ғылыми зерттеулер өмір салты мен әдеттердің денсаулық пен ұзақ өмірге айтарлықтай әсер ететіндігін растайды. Бағалар әр түрлі, бірақ сарапшылар көпшілігі өмір салты шамамен 50%, бұл өмір сүру ұзақтығына әсер ететін факторлар туралы келіседі. Бұл зерттеулер диета, физикалық белсенділік, темекі шегу, алкогольді пайдалану, стресс деңгейі және әлеуметтік байланыстар сияқты факторларды ескереді.
Көк аймақтар: өте жоғары өмір сүру ұзақтығы бар қауымдастықтардың мысалдары. «Көк аймақтар» – әлемдегі адамдар ұзақ және сау өмір сүретін әлемдегі аймақтар. Оларға Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Икария (Греция), Ломар Линда (Калифорния) және ешкім түбек (Коста-Рика). Осы өңірлердің тұрғындарының өмір салтын зерттеу жалпы сипаттамаларды анықтады, мысалы:
- Өсімдік тағамдарына негізделген диета
- Күнделікті өмірге біріктірілген тұрақты физикалық белсенділік
- Өмірдің мақсаты мен мағынасын сезіну
- Күшті әлеуметтік байланыстар
- Алкогольді орташа ішу (әсіресе қызыл шарап)
- Отбасы құндылықтарының басымдығы
Жеке жауапкершілік: тағдырды басқару мүмкіндігі. Әдеттілер денсаулық пен ұзақ өмірге айтарлықтай әсер ететін білім бізге тағдырымызды басқаруға мүмкіндік береді. Біз сау әдеттерді белсенді түрде таңдай аламыз және зиянды адамдардан бас тартып, ұзақ және салауатты өмір сүру мүмкіндігімізді арттыра аламыз. Бұл сана, тәртіп және үнемі күш салуды талап етеді, бірақ нәтижелері оған тұрарлық.

Ii. Негізгі әдеттері Өмірді ұзарту:

A. Тамақ: ұзақ өмір сүру үшін құрылыс материалдары

Өсімдіктер диетасы: дұрыс тамақтанудың негізі. Өсімдіктер диетасы, жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді, бұршақтар мен жаңғақтарға, қажетті дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және талшықпен қамтамасыз етеді. Бұл жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және семіздік сияқты созылмалы ауруларды дамытады. Өсімдіктер диетасын вегетарианизммен немесе вегетариизммен шатастырмау өте маңызды. Зауыт диетасы диетадағы өсімдіктер тағамдарының басым болуына бағытталған, бірақ жануарлардың орташа мөлшері болуы мүмкін.
Калорияны шектеу: қартаю процесін баяулату. Калорияларды дұрыс тамақтанбаусыз және қоректік заттардың жетіспеуі, бұл өмірді ұзартып, жануарлардың әр түрлі түрлерінде денсаулықты жақсартады деп көрсетілді. Адамдарда калорияларды шектеу жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты жас ауруларының даму қаупін азайта алады. Алайда, денсаулығының теріс салдарларын болдырмас үшін дәрігердің немесе тамақтанушының бақылауындағы калорияларды шектеу маңызды.
Дұрыс майлар: пайдалы дереккөздерді таңдау. Барлық майлар бірдей пайдалы емес. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарда қаныққан және транс майлары холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек ауруларының қаупін арттырады. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық, гүлденген және майлы балық, сондай-ақ қабынмен әсер ететін пайдалы майлар, мысалы, қабынуға қарсы әсері бар. Диетада жеткілікті пайдалы майларды қосу және зиянды майларды тұтынуды шектеу маңызды.
Өңделген өнімдерден бас тарту: зиянды қоспалар мен консерванттарды азайту. Фаст-фуд, газдалған сусындар, кәмпиттер және оралған тағамдар сияқты өңделген өнімдер, көбінесе көп мөлшерде қант, тұз, майлар және жасанды қоспалар бар. Олар қоректік заттарда нашар және семіздік, қант диабеті және басқа созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады. Жаңа, өңделмеген өнімдерді қолдануға және өңделген өнімдерді тұтынуды азайтуға тырысу керек.
Алкогольді ішектің модерациясы: тәуекелдер мен артықшылықтар. Алкогольді, әсіресе қызыл шарапты қалыпты тұтыну, жүректің денсаулығына оң әсер етеді. Алайда, алкогольді тұтыну денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін, мысалы, бауыр аурулары, қатерлі ісік және мидың зақымдануы. Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады: күніне күніне бірден көп ішу және еркектер үшін күніне екіден көп сусындар жоқ.

B. ФИЗИКАЛЫҚ ҚЫЗМЕТ: Жастардың эликсирі ретінде қозғалыс

Тұрақты оқыту: физикалық және психикалық форманы жақсарту. Тұрақты оқыту денсаулыққа жағымды әсер етеді. Олар жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықпен немесе 75 минуттық қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
Аэробты жаттығулар: жүрек-тамыр жүйесін нығайту. Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады. Олар сонымен қатар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
Энергияны оқыту: бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтау. Энергияны оқыту, мысалы, салмағы мен жаттығулар, мысалы, өз салмағы мен жаттығулары, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді, бұл әсіресе жасына байланысты. Олар сонымен қатар метаболизмді жақсартады және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
Икемділік және тепе-теңдік: жарақаттардың алдын алу және үйлестіруді жетілдіру. Юга және тай-хи сияқты икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар, үйлестіруді жақсартады, құлау мен жарақаттану қаупін азайтыңыз. Олар сонымен қатар шиеленісті жеңілдетуге және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
Қозғалысты күнделікті өмірге интеграциялау: әр мүмкіндікті қызметке қолдану. Дене белсенділігінің пайда алу үшін спортзалға сағаттар жұмсаудың қажеті жоқ. Сіз қозғалысты күнделікті өмірге біріктіре аласыз, мысалы, жаяу жүре аласыз немесе велосипедпен жүре аласыз, мысалы, велосипедпен жүре аласыз немесе жұмысқа саяхаттай аласыз, лифт емес, баспалдаққа көтеріліп, балалармен бірге жүріңіз немесе ойнаңыз.

C. Стресті басқару: эмоцияларды бақылау және қабынудың төмендеуі

Созылмалы стресс: денсаулыққа деструктивті әсер. Созылмалы стресс денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін. Бұл кортизол, стресс гормонының деңгейін арттырады, ол жүрек аурулары, қант диабеті, диабет, депрессия және иммундық жүйенің әлсіреуі сияқты түрлі проблемаларға әкелуі мүмкін.
Релаксация әдістері: стресстің деңгейін төмендету және жақсаруды жақсарту. Стресті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектесетін көптеген релаксация әдістері бар. Оларға медитация, йога, тай-хи, тыныс алу жаттығулары, массаж және ароматерапия кіреді.
Адамдар (ақыл-ой): қазіргі уақытта шоғырлану тәжірибесі. Ақпарат – қазіргі уақытта, сотталусыз және сынсыз концентрация тәжірибесі. Бұл стрессті азайтуға, шоғырлану мен сананы жақсартуға, сонымен қатар эмоционалды интеллектті дамытуға көмектеседі.
Әлеуметтік қолдау: қарым-қатынас және басқа адамдармен қарым-қатынас. Әлеуметтік қолдау стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Достармен, отбасылық және әріптестермен қарым-қатынас және өзара әрекеттесу оқшаулану мен жалғыздық сезімін азайтуға, сонымен қатар эмоционалды қолдауды алуға көмектеседі.
Хобби мен мүдделер: мәселелерден ләззат пен алаңдаушылық тудыратын сабақтар. Мәселелерден ләззат алу және алаңдаушылық тудыратын сабақтар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Қуаныш пен қанағат әкелетін хобби мен мүдделерді табу маңызды.

D. Салауатты ұйқы: дененің қалпына келуі және қалпына келуі

Ұйқының кемшілігі: денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің салдары. Ұйқының жетіспеуі денсаулық пен ұзақ өмірге теріс әсер етуі мүмкін. Бұл танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, иммундық жүйені әлсіретеді, созылмалы аурулардың даму қаупін арттыру және өмір сүру ұзақтығын азайту қаупі.
Ұйқы режимі: төсекке және оянуға арналған тұрақты уақыт. Ұйқы режимін, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояну және ояну маңызды. Бұл дененің биологиялық сағаттарын реттеуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұйқы Жақсы: қараңғылық, үнсіздік және салқындық. Ұйықтауға ыңғайлы атмосфера жасау, жатын бөлмесінде қараңғылық, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз ету маңызды. Сондай-ақ ыңғайлы матрац пен жастықты пайдалану ұсынылады.
Ұйықтар алдында электронды құрылғылардан бас тарту: көк жарықтан аулақ болыңыз. Электрондық құрылғылармен, мысалы, смартфондар, планшеттер және компьютерлер сияқты көк шамы мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін баса алады және ұйықтап кетуге кедергі келтіреді. Ұйықтардан бірнеше сағат бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болу ұсынылады.
Ұйқысалар алдында кофеин мен алкогольді шектеу: стимуляторлар мен депрессиядан аулақ болыңыз. Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Кофеин – ұйықтап кетуге кедергі келтіретін стимулятор, ал алкоголь ұйқы фазаларын бұзып, тыныш ұйқының әкелуі мүмкін. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкоголь тұтынуды шектеу ұсынылады.

E. Жаман әдеттерден бас тарту: қауіп факторларын жою

Темекі шегу: ұзақ өмір сүрудің басты жауы. Темекі шегу – бұл ұзақ өмір сүрудің басты жауларының бірі. Бұл өкпенің қатерлі ісігін, жүректің ауруларын, инсульт және басқа да ауыр аурулардың даму қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту денсаулықты жақсартуға және өмірді ұзартуға болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.
Алкогольді асыра пайдалану: мүшелер мен жүйелерге зақым келтіру. Алкогольді теріс пайдалану денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін, мысалы, бауыр аурулары, қатерлі ісік, мидың зақымдануы және психикалық бұзылулар. Алкогольді орташа мөлшерде ішу немесе одан бас тарту маңызды.
Нашақорлық: денсаулық пен қоғамдық өмірді жою. Нашақорлық адамның денсаулығы мен әлеуметтік өмірін бұза алады. Бұл АИТВ, гепатит және психикалық бұзылулар сияқты әртүрлі аурулардың қаупін арттырады. Есірткіні қолданбау және тәуелділік болса, көмек сұрағаныңыз жөн.
Отырған өмір салты: ауру қаупін арттыру. Сібір өмір салты семіздік, қант диабеті, жүрек аурулары және басқа созылмалы аурулар қаупін арттырады. Күні бойы белсенді болуға және физикалық жаттығуларға үнемі қатысу маңызды.
Нашар тамақтану: қоректік заттардың жетіспеушілігі және зиянды заттардың артық болуы. Дұрыс емес тамақтану қоректік заттардың жетіспеушілігіне және артық зиянды заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл әртүрлі аурулардың қаупін арттырады. Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді дақылдарға, бұршақ дақылдарына және жаңғақтарға бай, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.

Iii. Салауатты әдеттерді құру: ұзақ өмір сүру жолы

A. мақсаттар қою: басымдықтар мен міндеттерді анықтау.

Ақылды орталықтар: нақты, өлшенетін, қол жетімді, өте қажет және шектеулі. Мақсаттарды орнату кезінде ақылды тәсілді қолдану маңызды: мақсаттар: мақсаттар нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жеткізуге болатын), тиісті (тиісті) және уақыт шектеулі (уақытқа байланысты) болуы керек. Мысалы, «сау болғым келеді» орнына, мақсат қоюдың орнына, мен аптасына 3 рет 3 ай бойы 30 минут бойы физикалық жаттығулармен айналысамын. »
Кішкентай қадамдар: үлкен мақсаттарды кішкентай, бақыланатын тапсырмаларға бөлу. Тамаша мақсаттар қорқынышты және қол жетімді болып көрінуі мүмкін. Үлкен мақсаттарды кішігірім, бақыланатын тапсырмаларға бөлу өте маңызды. Мысалы, «Мен өсімдіктер диетасын ұстанамын», «Мен аптасына бір вегетариандық түскі ас ішемін», – деп бастаған дұрыс.
Нақты күтулер: шамадан тыс және көңілсіздіктен аулақ болыңыз. Нақты күту және шамадан тыс жүктемеден аулақ болу керек. Барлық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Бір немесе екі әдетке айналдырыңыз және біртіндеп жаңаларын қосыңыз.

B. Күнделікті құру: салауатты әдеттермен автоматтандыру.

Триггерлер: жаңаларын іске қосу үшін қолданыстағы әдеттерді қолдану. Бар әдеттерді жаңа бағдарламаларды іске қосу үшін триггер ретінде қолданыңыз. Мысалы, егер сіз таңертең кофе ішу үшін қолдансаңыз, кофеқайнатқыштың қасында бір бөтелке су салыңыз және кофе ішкенге дейін оны ішіңіз.
Еске салғыштар: көрнекі және дыбыстық сигналдарды қолдану. Жаңа әдеттер туралы ұмытпау үшін көрнекі және дыбыстық ескертулерді қолданыңыз. Мысалы, телефонға еске салғышты салыңыз немесе айнаға жазба жазыңыз.
Қолайлы орта: салауатты әдеттердің қалыптасуына ықпал ететін жағдай жасау. Дені сау әдеттердің қалыптасуына ықпал ететін қолайлы орта жасаңыз. Мысалы, зиянды тағамдарды үйден алып тастап, оларды сау адамдармен алмастырыңыз.

C. Кедергілерді жеңу: қарсылық пен бұзылулармен жұмыс.

Өзін-өзі тану: бұзылулардың себептері мен проблемаларын анықтау. Өзін-өзі тану және бұзылулардың себептері мен проблемаларын анықтау маңызды. Мысалы, егер сіз ауырып, денсаулығыңыз нашарласаңыз, оған не себеп болғанын ойлаңыз – стресс, шаршау, аштық немесе скучно туралы ойланыңыз.
Іс-шаралар жоспары: кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу. Кедергілерді жеңу жөніндегі іс-шаралар жоспарларын әзірлеу. Мысалы, егер сіз жұмыста стрессті сезінетіндігіңізді білсеңіз, демалуға немесе физикалық белсенділікке уақытыңызды жоспарлаңыз.
Өзін кешіру: кінәлі және сау әдеттерге оралу. Өзіңізді бұзылулар үшін кешіру және өзіңізді кінәламау маңызды. Тоқтату – бұл әдеттердің өзгеруі процесінің бөлігі. Ең бастысы – сау әдеттерге мүмкіндігінше тезірек оралу.

D. Мотивацияны сақтау: марапаттар, қолдау және бақылау.

Марапаттары: Жетістіктер үшін өзіңізді жігерлендіріңіз. Өзіңді жетістіктеріне шақыр. Мысалы, өзіңізге жаңа кітап сатып алыңыз немесе егер сіз бір апта бойы дұрыс тамақтану болсаңыз, кинотеатрға барыңыз.
Әлеуметтік қолдау: қолдау топтарына қосылу немесе достарыңызды іздеу Мақсаттарыңызды бөлісу. Қолдау топтарына қосылыңыз немесе сіздің мақсаттарыңызбен бөліскен достар табыңыз. Әлеуметтік қолдау сізге уәжді сақтауға және тәжірибе алмасуға көмектеседі.
Іске асыру барысы: жетістіктер мен нәтижелер жазу. Өзгертуді қадағалаңыз. Жетістіктеріңіз бен нәтижелеріңізді жазыңыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға қалай алға жылжу және мотивацияны сақтауды қалай көруге көмектеседі. Калорияларды, физикалық белсенділік пен ұйқыны бақылау үшін қолданбаларды пайдаланыңыз.

E. үнемі жетілдіру: уақыт өте келе әдеттерді бейімдеу және жетілдіру.

Бағалау және түзету: әдеттердің тиімділігін үнемі бағалау және өзгерістер енгізу. Қажет болса, өз әдеттеріңіздің тиімділігін үнемі бағалаңыз және өзгерістер енгізіңіз. Өмір өзгеріп, сіздің әдеттеріңіз осы өзгерістерге бейімделуі керек.
Жаңа білім: үнемі оқыту және жаңа әдістерді зерттеу. Үнемі жаңа әдістерді үйреніп, оқып шығыңыз. Денсаулық және ұзақ өмір ғылымы үнемі дамып келе жатқан және соңғы зерттеулерден хабардар болу керек.
Икемділік және бейімделу: өзгерістер мен жаңа сынақтарға дайындық. Икемді және бейімделгіш болыңыз. Өмір тосын сыйларға толы және өзгерістер мен жаңа сынақтарға дайын болу керек. Тәжірибеден қорықпаңыз және жаңа нәрселерді көріңіз.

Iv. Ұзақ өмірге әсер ететін әдеттердің нақты мысалдары:

A. Диета:

Жерорта теңізінің диетасы: зәйтүн майына, көкөністерге, жемістерге, балық пен жаңғақтарға бай. Жерорта теңізі диетасы – Жерорта теңізі елдерінің дәстүрлі өнімдері мен тағамдарына негізделген тамақ моделі. Ол зәйтүн майына, көкөністерге, жемістерге, балық пен жаңғақтарға бай. Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасы жүрек ауруларын, инсульт, 2 типті қант диабеті мен қатерлі ісік ауруын тудыратынын азайтады.
Окинава диетасы: тәтті картоп, көкөністер мен соя өнімдеріне негізделген. Окинава диетасы – Окинава, Жапония тұрғындарының дәстүрлі диетасы, Жапония, «Көк аймақтың» бірі. Ол тәтті картоп, көкөністер мен соя өнімдеріне негізделген. Окинава диетасында бірнеше калориялар мен майлар бар, бірақ қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай.
Ақыл-ой диетасы: Жерортация диетасы мен диета диеталарының элементтерін біріктіреді. Ақылдық диета (Жерорта теңізі-DASH International кешіктіруі) миды жасына байланысты өзгерістерден қорғауға және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға арналған. Ол Жерортациялық диетаның элементтерін және диеталық сызықтың элементтерін біріктіреді (гипертензияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер). Ақыл-ой диетасы жапырақ жасыл көкөністерді, жидектерді, жаңғақтарды, зәйтүн майларын, бүкіл дәнді дақылдарды, балық пен құсқа қолдануды қамтиды.

B. Дене белсенділігі:

Жаяу жүру: қарапайым және қол жетімді қызмет түрі. Жаяу жүру – бұл кез-келген жастағы және дене шынықтыруға жарамды қарапайым және қол жетімді физикалық белсенділік түрі. Тұрақты жүру жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады.
Йога: икемділікті арттыру, тепе-теңдік және стресстің төмендеуі. Йога – бұл икемділікті, тепе-теңдікті және стрессті төмендетуге бағытталған жаттығулар жиынтығы. Тұрақты йога тәжірибесі үйлестіруді жақсартады, құлау мен жарақаттану қаупін азайтады, сонымен қатар жалпы жағдайды жақсартады.
Тайчи: жұмсақ қозғалыстар және қозғалыс кезінде медитация. Тай -чи – бұл жұмсақ қозғалыстармен және қозғалыста медитациямен сипатталатын қытай жаттығулар жүйесі. Тай-Хи тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартады, сонымен қатар стрессті азайтады және жалпы әл-ауқатты жақсартады.

C. Стресті басқару:

Медитация: ақыл-ойды тыныштандыратын және стресс деңгейінің төмендеуі. Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыру және стрессті азайту тәжірибесі. Үнемі медитация концентрацияны, хабардарлықты және эмоционалды интеллектіні жақсартады, сонымен қатар мазасыздық пен депрессия қаупін азайтады.
Тыныс алу жаттығулары: мазасыздықты азайту және жақсару. Тыныс алу жаттығулары мазасыздықты азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі. Диафрагматикалық тыныс алу және танаулар арқылы балама тыныс алу сияқты әртүрлі тыныс алу жаттығулары бар.
Табиғатта жүру: Күшті қалпына келтіру және стрессті қалпына келтіру. Табиғатта жүру күшілікті қалпына келтіруге және стрессті азайтуға көмектеседі. Табиғатты табу кортизол деңгейін азайтады, көңіл-күйді жақсартады және энергия деңгейін арттырады.

D. ұйқы:

Ұйқы режимінің құрылуы: төсекке жатар және ояну үшін тұрақты уақыт. Ұйқы режимін құру – ұйқы сапасын жақсартудың маңызды қадамдарының бірі. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
Ұйқы үшін жайлы ұйқы жасау: қараңғылық, үнсіздік және салқындық. Жатын бөлмедегі қараңғылықты, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз ететін жайлы ұйықтайтын атмосфера жасаңыз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз.
Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден бас тарту: стимуляторлар мен депрессиядан аулақ болу. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден бас тарту. Кофеин – ұйықтап кетуге кедергі келтіретін стимулятор, ал алкоголь ұйқы фазаларын бұзып, тыныш ұйқының әкелуі мүмкін.

V. Ұзақ өмірдің әлеуметтік-психологиялық факторлары:

A. Әлеуметтік байланыстар: басқа адамдармен қолдау және өзара әрекеттесу.

Отбасы және достары: жақын қарым-қатынастың маңыздылығы. Отбасымен және достарымен тығыз қарым-қатынас ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік қолдау оқшаулау мен жалғыздық сезімін азайтуға, сонымен қатар эмоционалды қолдауды алуға көмектеседі.
Еріктілік: басқаларға көмектесу және пайдалы болу. Ерікті болу пайдалы болу сезімін береді және жаңа әлеуметтік байланыстар орнатуға көмектеседі. Басқаларға көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Пайыздық үйірмелер: кәдімгі адамдармен байланыс. Пайыздық клубтар – бұл кісілік адамдармен және сүйіктілермен байланысудың тамаша тәсілі. Адамдармен қарым-қатынас сіздің қызығушылықтарыңызды бөлісу көңіл-күйді жақсартып, көкжиектерді кеңейте алады.

B. Өмірдегі мақсат: Ұзақ өмірдің мәні мен мотивациясы.

Мағынаны іздеу: мақсаттар мен құндылықтардың анықтамасы. Өмірдегі мағынаны іздеу ұзақ өмір сүрудің маңызды қадамы болып табылады. Мақсаттарыңызды және құндылықтарыңызды анықтаңыз және оларға сәйкес өмір сүріңіз.
Хобби және хобби: қуаныш пен қанағат әкелетін сабақтар. Хобби мен хобби қуаныш пен қанағат әкеледі. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және бұл сізге уәжді сақтауға және өмірге деген қызығушылықты сақтауға көмектеседі.
Оқыту және дамыту: жаңа білім мен дағдыларды үнемі қалау. Жаңа білім мен дағдыларды үнемі қалау ми белсенділігін қолдайды және танымдық функцияларды жақсартады. Жаңа тілдерді үйреніңіз, кітап оқыңыз, дәрістер мен семинарларға қатысыңыз.

C. Позитивті ойлау: болашаққа оптимизм және сенім.

Алғыс: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз. Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз және сізде бар үшін алғыс білдіріңіз. Алғыс көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.
Әзіл: күлкі және өмірге оң көзқарас. Көбіне күліңіз және өмірге оң көзқараспен қарау. Әзіл күйзелісті жеңуге көмектеседі және жалпы әл-ауқатты жақсартады.
Теріс ойлардан аулақ болу: теріс жағдайларды қайта бағалау және оң жақтарын іздеу. Теріс ойлардан аулақ болыңыз және теріс жағдайларды асыра бағалаудан аулақ болыңыз. Кез-келген жағдайда жағымды жақтарды іздеу болашаққа оптимизм мен сенімге көмектеседі.

Vi. Салауатты әдеттерін енгізу бойынша практикалық кеңестер:

A. Кішкентай бастаңыз: бәрін бірден өзгертуге тырыспаңыз.

Бір әдетті таңдаңыз: бір мақсатқа назар аудару. Өзгерткіңіз келетін бір әдетті таңдаңыз және оған назар аударыңыз. Барлық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз.
Нысанды кішкене қадамдарға бөліңіз: оңай толтырылған тапсырмалар. Мақсатты қарапайым қадамдарға бөліңіз. Мысалы, егер сіз физикалық жаттығулармен айналысқыңыз келсе, күн сайын 10 минуттық серуеннен бастаңыз.
Дәйекті болыңыз: тұрақты қайталау. Бірізді болыңыз және үнемі жаңа әрекеттерді қайталаңыз. Қайталау әдетті біріктіруге және оны автоматты түрде жасауға көмектеседі.

B. Қолдаушы ортаңызды жасаңыз: Өзіңізді сау ынталандырумен қоршаңыз.

Зиянды азғырулардан арылыңыз: үйден нашар тамақ пен алкогольді алыңыз. Зиянды азғырулардан құтылыңыз, мысалы, зиянды азық-түлік және алкоголь сияқты. Сізде азғырулар аз, сау әдеттерді ұстану оңай болады.
Салауатты ортаңызды жасаңыз: Салауатты өмір салтын ұстану үшін қажет нәрсенің бәрін дайындаңыз. Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін барлық нәрсені дайындау арқылы салауатты ортаңыз жасаңыз. Мысалы, егер сіз спортпен шұғылдана бастасаңыз, жайлы спорттық киімдер мен аяқ киім сатып алыңыз.
Синдтермен байланысыңыз: қолдау және ынталандыру. Сізді қолдайтын және ынталандыратын адамдармен байланысыңыз. Әлеуметтік қолдау сау әдеттерді ұстануға және берілмеуге көмектеседі.

C. Құралдар мен технологияларды қолдану: прогресті бақылау үшін қосымшалар мен гаджеттер.

Фитнеске өтініштер: бақылау және тамақтану. Әрекет пен қуатты бақылау үшін фитнес қосымшаларын пайдаланыңыз. Бұл қосымшалар мақсаттар қоюға, прогресті бақылауға және кері байланыс алуға көмектеседі.
Ой жүгірту туралы өтініштер: медитация және релаксация әдістері. Релаксацияның шеберлік техникасына және стресс деңгейлерін азайтуға медитация қосымшаларын пайдаланыңыз. Бұл қосымшаларды медитация және стрессті басқару бойынша кеңестер ұсынады.
Фитнес трекерлері: ұйқы, белсенділік және импульс бақылау. Ұйқы, белсенділік және импульсті бақылау үшін фитнес трекерлерін қолданыңыз. Бұл гаджеттер сіздің денсаулығыңыз туралы құнды ақпарат беріп, саналы шешімдер қабылдауға көмектеседі.

D. шыдамды және табанды болыңыз: өзгеріп отыратын әдеттер уақыт пен күш қажет.

Бұзғалдырмаңыз: бұл процестің бөлігі. Бұзылулардан бас тартпаңыз. Тоқтату – бұл әдеттердің өзгеруі процесінің бөлігі. Ең бастысы – өзіңізді кінәламау және салауатты әдеттерге оралу емес.
Жетістіктерді атап өтіңіз: жетістіктеріңізді көтеріңіз. Табысыңызды, тіпті ең кішкентайыңызды атап өтіңіз. Өзіңізді жігерлендіріңіз және әр кішкентай қадам сіздің мақсатыңызға жақындағаныңызды есіңізде сақтаңыз.
Икемді болыңыз: өзгеретін жағдайларға бейімделу. Икемді және өзгеретін жағдайларға бейімделу. Өмір тосын сыйларға толы және өзгерістер мен жаңа сынақтарға дайын болу керек.

Vii. Медициналық аспектілер мен кеңестер:

A. Тұрақты медициналық тексерулер: ауруларды анықтау және алдын-алу.

Скрининг: ауруларды ерте анықтау. Тұрақты медициналық тексерулер сізге бірнеше рет емдеу кезінде ауруларды анықтауға мүмкіндік береді. Скринингке қан, зәр шығару, маммография, колоноскопия және басқа зерттеулер болуы мүмкін.
Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау. Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Вакцинациялар тұмау, пневмония, қызылша, қызамық және шыршалар сияқты ауыр аурулардың алдын алуға көмектеседі.
Созылмалы ауруларды бақылау: симптомдарды басқару және асқынулардың алдын-алу. Қант диабеті, гипертония және демікпе сияқты созылмалы ауруларды бақылау белгілерді басқаруға және асқынулардың алдын алуға көмектеседі. Дәрігерге жүйелі түрде бару және емдеу бойынша ұсыныстарды сақтау денсаулығы мен өмір сүру сапасын сақтау үшін маңызды.

B. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: тамақтану және өмір салты бойынша жеке ұсыныстар.

Жеке қажеттіліктер: жасын, жынысын, денсаулығының жай-күйін және генетикалық бейімділікті ескере отырып. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру жеке қажеттіліктеріңізді ескеретін жеке тамақтану мен өмір салтын дамытуға көмектеседі. Дәрігер немесе тамақтанушы сіздің денсаулығыңызға, генетикалық бейімділікке және сіздің денсаулығыңызға әсер ететін басқа факторларды бағалай алады.
Электр жоспарын құру: теңдестірілген тамақтану. Дыбыстық білдіруші сізге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілетін теңдестірілген диетаны жасауға көмектеседі және денсаулыққа мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Дене шынықтыру жоспарын әзірлеу: жаттығулар бойынша ұсыныстар және қарқындылық деңгейлері. Дәрігер немесе физиотерапевт сізге физикалық белсенділік жоспарын жасауға көмектеседі, бұл сіздің физикалық жаттығуларыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келеді. Олар сізге қолайлы жаттығуларға кеңес бере алады және қарқындылықтың оңтайлы деңгейін анықтайды.

C. Емдеудің балама әдістері: акупунктура, массаж, шөп дәрі-дәрмектері және басқа тәсілдер.

Қосымша дәрі-дәрмек: дәстүрлі медицинадан басқа балама әдістерді қолдану. Акупунктура, массаж және шөп дәрі сияқты балама емдеу әдістерін дәстүрлі медицинадан басқа денсаулық сақтау және денсаулықты жақсарту үшін қолдануға болады.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ және дәрігермен кеңес беру: дәлелденбеген тиімділігі жоқ әдістерден аулақ болу. Емдеудің балама әдістерін қолданған кезде абай болу керек және дәлелденбеген әдістердің алдын алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Жеке тәсіл: сізге сәйкес келетін әдістерді таңдау. Сізге сәйкес келетін емдеу әдістерін таңдаңыз және қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызбен сәйкес келеді. Есіңізде болсын, бір адамға жұмыс істейтіндер басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Viii. Ұзақ өмірді зерттеудің болашағы:

А. геронтология: қартаю процестерін зерттеу және өмірді ұзарту әдістері.

Қартаю теориялары: тотығу стрессі, ДНҚ зақымдануы және басқа факторлар. Геронтология – бұл қартаю процестерін және өмірді ұзарту әдістерін зерттейтін ғылым. Геронтологтар қартаюдың әртүрлі теорияларын, мысалы, тотығу стресс, ДНҚ-ның зақымдануы және басқа да факторларды қарастырады.
Жануарлар туралы зерттеулер: диетаның және генетикалық манипулалардың өмір сүру ұзақтығына әсері. Геронтологтар диетаның және генетикалық манипулалардың әсерін өмір сүру ұзақтығына зерттеу үшін зерттеулер жүргізеді. Бұл зерттеулер адамдар үшін өмірді ұзарту стратегияларын жасауға көмектеседі.
Клиникалық зерттеулер: көпшілік алдында өмір сүру әдістерінің тиімділігін тексеру. Жеронологтар сонымен қатар көпшілік алдында өмір сүру әдістерінің тиімділігін тексеру үшін клиникалық зерттеулер жүргізеді. Бұл зерттеулерде әртүрлі диеталар, физикалық жаттығулар мен дәрілердің денсаулық пен өмір сүру ұзақтығының әсерін зерттеу кіруі мүмкін.

B. Технологияны дамыту: геномдық редакциялау, жасанды интеллект және нанотехнология.

Геномдық редакциялау: аурулардың алдын алу және қартаюды баяулату үшін гендерді өзгерту. Геномдық редакциялау – бұл аурулардың алдын алу және қартаюды баяулату үшін гендерді өзгертуге мүмкіндік беретін технология. Бұл технология дамудың ерте сатысында, бірақ өмірді ұзарту және денсаулықты жақсарту үшін үлкен әлеуетке ие.
Жасанды интеллект: Ұзақ мерзімді факторларды анықтау үшін үлкен деректерді талдау. Жасанды интеллект үлкен деректерді талдау және ұзақ өмір сүру факторларын анықтау үшін қолданыла алады. Машиналарды оқыту алгоритмдері өмір сүру ұзақтығына әсер ететін генетикалық, экологиялық және мінез-құлық факторларын анықтауға көмектеседі.
Нанотехнологиялар: Нанороботтарды ауруларды емдеу және тіндерді қалпына келтіру үшін дамыту. Нанотехнологияларды әзірлеу үшін пайдалануға болады

Leave a Reply Cancel reply