50-ден кейін ұйқы: режимді қалай орнатуға болады

50-ден кейін ұйқы: режимді қалай орнатуға болады

I. Ересектердегі ұйқының өзгеруі: неге жеткілікті ұйқыны алу қиын?

Жасы – бұл біздің өміріміздің, соның ішінде ұйқымыздың барлық салаларына әсер ететін сөзсіз фактор. 50 жылдан кейін көптеген адамдар ұйқының сапасы мен ұзақтығында айтарлықтай өзгерістерді байқайды. Бұл өзгерістер кездейсоқ емес; Олар физиологиялық, психологиялық және экологиялық факторлардың күрделі өзара әрекеттесуіне байланысты. Осы факторларды түсіну – сау ұйқы режимін қалпына келтірудің алғашқы қадамы.

A. Физиологиялық факторлар:

1. Гормоналды жүйенің өзгеруі:

   • Мелатонин: Мелатонин өндірісі, ұйқы циклын реттейтін гормондар, табиғи түрде жас ерекшеленеді. Мелатонинді қараңғылыққа жауап ретінде PineAl Grand жасайды, бұл түннің пайда болуы және оны ұйқыға дайындайтын денеден. Егде жастағы адамдарға, пинал безі азаяды, бұл мелатонин өндірісінің төмендеуіне және циркадиялық ырғақтардың бұзылуына әкеледі. Бұл өздігінен ұйықтап жатқан қиындықтар түрінде, түнде жиі оянып, таңертең ерте оянады. Зерттеулер көрсеткендей, мелатонин қоспалары кейбір қарт адамдарда ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ оларды қолдану дәрігермен келісілуі керек.
   • Кортизол: Корізисол, стресс гормонының деңгейі әдетте түнде төмендеп, таңертең бізге оянуға көмектеседі. Алайда, жасымен, бұл ырғақты бұзуға болады, түнде кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл ұйқысыздыққа ықпал ете алады және ұйықтап кетуді қиындатады. Созылмалы стресс және кейбір аурулар сияқты факторлар бұл мәселені шиеленісе алады.
   • Жыныстық гормондар: Менопауза және менопауза кезінде әйелдерде және тестостеронның қартаюы бар ер адамдарда ұйқының бұзылуы мүмкін. Әйелдерде гормоналды өзгерістерден туындаған жылу мен түнгі терлеу көбінесе түнде оятуға және ұйқы сапасының нашарлауына әкеледі. Ерлерде тестостерон деңгейінің төмендеуі армандағы тыныс алудың бұзылуымен байланысты болуы мүмкін, мысалы, апноэ ұйқы.

2. Циркадиялық ырғақтардағы өзгерістер:

   • Тарат ырғағы – бұл көптеген физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйқы, дене температурасы және гормондар өндірісін реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Жасы өткен сайын, бұл ырғақтар аз тұрақты және сыртқы факторларға сезімтал болады. Бұл ұйықтап кету және ояту кезінде ауысымға, сондай-ақ күндізгі ұйқышылдық жиілігін жоғарылатуға әкелуі мүмкін.
   • Күн сәулесінің әсері және дене белсенділігінің төмендеуі циркадиялық ырғақтардың бұзылуына ықпал етуі мүмкін. Таза ауа мен физикалық жаттығуларға тұрақты әсер ету сау циркадиялық ырғақтарды сақтауға көмектеседі.

3. Ұйқы құрылымындағы өзгерістер:

   • Жасы бар, терең, ұйқыны қалпына келтіретін (N3 кезең) азаяды. Терең ұйқы физикалық және психикалық қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту және жадты нығайту үшін маңызды. Терең ұйқы мөлшерінің төмендеуі ұйқы санының жеткілікті мөлшерінен кейін де шаршау мен бұзылу сезіміне әкелуі мүмкін.
   • Беттік ұйқы мөлшері жоғарылайды (N1 және N2 кезеңі). Үстірт ұйқыны шу мен қозғалыс сияқты сыртқы ынталандырудан оңайырақ. Бұл түнде жиі оянуға және фрагменттелген ұйқының сезіміне әкелуі мүмкін.
   • Ұйықтарсыз төсекке жұмсалған уақыт мөлшері артады. 50 жастан асқан адамдар көбінесе төсекте көп уақыт жұмсайды, ұйықтауға тырысады, бірақ мұны істей алмайды. Бұл қысқартуға және ұйқының проблемаларын шиеленісе алады.

4. Медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектер:

   • Артрит, жүрек жеткіліксіздігі, өкпе аурулары және қант диабеті сияқты созылмалы аурулар көбінесе ұйқы бұзылуларымен бірге жүреді. Ауырсыну, ыңғайсыздық және дәретханаға жиі бару қажеттілігі ұйқы сапасының нашарлауына және нашарлауға әкелуі мүмкін.
   • Диуретика, бета-блокаторлар, антидепрессанттар және кортикостероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін. Дәрі-дәрмектің дүрбелгілігінің ықтимал жанама әсерлерін талқылау және дозаны түзету немесе препаратты ауыстыру мүмкіндігін қарастырған жөн.

B. Психологиялық факторлар:

1. Стресс және мазасыздық:

   • Стресс пен мазасыздық кез-келген жаста ұйқысыздықтың жалпы себептері болып табылады, бірақ әсіресе 50 жастан асқан адамдар үшін өте маңызды. Денсаулық мәселелері, қаржылық қиындықтар, жақындарыңыздың жоғалуы және басқа өмірдегі өзгерістер ұйқылыққа кедергі келтіретін қатты стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
   • Медитация, йога және терең тыныс сияқты релаксация әдістері стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2. Депрессия:

   • Депрессия көбінесе ұйқысыздық немесе гиперсония сияқты ұйқының бұзылуымен байланысты (шамадан тыс ұйқышылдық). Депрессия Серотонин және Норепинефрин сияқты ұйқы режимін реттейтін нейротрансмиттердің өндірісіне әсер етуі мүмкін.
   • Егер сіз депрессияға күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесу керек. Психотерапияны және / немесе есірткіні қамтуы мүмкін депрессияны емдеу ұйқыны айтарлықтай жақсарта алады.

3. Табылған аяқтар синдромы (SBN):

   • SBN – аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын неврологиялық бұзылыс (мысалы, кірпіктермен, күйдіру, қышу, қышу), бұл олардың аяғын қозғалуға деген ұмтылмайды. SBN симфтері әдетте демалу кезінде, әсіресе кешке және түнде қарқындайды, бұл ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
   • SBN-дің себептері толықтай зерттелмеген, бірақ бұзылулардың дамуында генетикалық факторлар, темір жетіспеушілігі және кейбір аурулар рөл атқарады деп саналады. SBN-ді емдеу өмір салтының өзгеруі, темір мен медицинаның қоспалары болуы мүмкін.

C. Қоршаған орта факторлары:

1. Шу:

   • Шу – ұйқыны бұзатын ең көп кездесетін факторлардың бірі. Шу ішкі болуы мүмкін (мысалы, құлақтардағы шу) немесе сыртқы (мысалы, көшедегі шу, серіктес ұрлық).
   • Birusha, жатын бөлменің дыбыстық оқшаулауын немесе ақ шу генераторын қолдану шудың әсерін азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2. Әлем:

   • Жарық мелатонин өндірісін басады және ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Кешке жарықтың әсері, әсіресе электронды құрылғылар экрандарындағы (телефондар, планшеттер, компьютерлер) жарық түсіп, ұйықтауды кідіртеді және ұйқының сапасын нашарлатады.
   • Ұйқыға арналған тығыз перделерді немесе маскаларды пайдалану, сонымен қатар, ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

3. Температура:

   • Жатын бөлмедегі температура тым жоғары немесе тым төмен, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқының оңтайлы температурасы шамамен 18-20 градус құрайды.
   • Кондиционерді немесе жылытқыштың көмегімен жатын бөлмесіндегі температураны реттеу, сонымен қатар қолайлы төсек-орынды пайдалану ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

4. Алкоголь, кофеин және никотин:

   • Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі ояну үшін әкеледі. Кофеин – бұл ұйықтауды кешіктіріп, ұйқы сапасын нашарлататын стимулятор. Никотин сонымен қатар стимулятор және ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
   • Ұйықтамас бұрын алкоголь, кофеин және никотинді қолданудан аулақ болу керек.

Ii. Ұйқымды жақсартудың практикалық қадамдары: біз режимді қадам бойынша орнатамыз

Ұйқының бұзылуының себептерін түсіну – бұл тек алғашқы қадам. Ұйқы сапасын шынымен жақсарту үшін анықталған факторларды жоюға немесе азайтуға бағытталған нақты іс-шаралар қажет. Бұл біріктірілген тәсілді, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, ұйқы үшін қолайлы орта қалыптастырады және кейбір жағдайларда дәрігер іздейді.

A. Ұйқы гигиенасы: Салауатты ұйқының негізі

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасауға бағытталған ережелер мен ұсыныстар жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау – бұл дұрыс ұйқы режимін қалпына келтіру үшін негіз болып табылады.

1. Үнемі ұйқы режимі:

   • Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл цирк ырғағын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартады.
   • Сіздің әдеттегі ұйқы кестесінен бірден екі сағаттан артық ауытқымаңыз.

2. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау:

   • Монша немесе душ қабылдаңыз.
   • Кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
   • Медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері.
   • Ұйықтамас бұрын теледидарды қараудан немесе электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.

3. Жатын бөлмені оңтайландыру:

   • Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
   • Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз.
   • Ұйықтауға дейін жатын бөлме.
   • Қажет болса, Берш немесе ақ шу генераторын қолданыңыз.

4. Кофеин, алкоголь және никотинді шектеу:

   • Түстен кейін кофеинді қолданудан аулақ болыңыз.
   • Ұйықтауға дейін алкогольден аулақ болыңыз.
   • Темекі шегуді лақтырыңыз.

5. Тұрақты физикалық белсенділік:

   • Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйқы алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
   • Таңертең физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.

6. Дұрыс тамақтану:

   • Ұйықтауға дейін ауыр тағамнан аулақ болыңыз.
   • Күндізгі уақытта дәретханаға оянбау үшін көп сұйықтықтарды қолданбауға тырысыңыз.

7. Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз:

   • Егер сіз күні бойы ұйықтау керек болса, ұйқы уақытын 30 минутқа дейін шектеңіз және түстен кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.

8. Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз:

   • Жұмыс істемеңіз, оқымаңыз және теледидарды төсекке қарамаңыз. Бұл сіздің миыңызға ұйқы бар төсекке көмектеседі.

B. Ұйқысыздық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B): есірткісіз тиімді емдеу

КПТ В дегеніміз – ұйқысыздыққа байланысты адамдарға ұйқыға байланысты ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. KPT B ұйқысыздықты емдеудің алтын стандарты болып саналады, өйткені ол тиімді және есірткіге байланысты жанама әсерлері жоқ.

1. КАП компоненттері:

   • Ынталандыруды бақылау: Бұл әдіс төсек пен ұйқы арасындағы байланысты қалпына келтіруге бағытталған. Ол келесі ережелерді қамтиды:

     • Ұйықтауға тек ұйқысыздықпен барыңыз.
     • Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, демалуға қамқорлық жасаңыз.
     • Төсекке тек ұйқышылдық сезінген кезде оралыңыз.
     • Бұл процесті қажет болғанша қайталаңыз.
     • Күн сайын таңертең, күн сайын, таңертең, қанша ұйықтағаныңызға қарамастан, төсектен шығыңыз.
     • Түстен кейін ұйықтамаңыз.

   • Ұйқының шектеулері: Бұл әдіс ұйқының тиімділігін арттыруға бағытталған (армандағы уақыттың арақатынасы, төсекке кететін уақыт). Оған ұйқышылдықты арттыру және ұйқы сапасын жақсарту үшін төсекке кететін уақыт шектеулі.

     • Әдеттегі ұйқы уақытын есептеуден бастаңыз.
     • Осы уақытпен төсекте өткізілген уақытты шектеңіз.
     • Егер ұйқының тиімділігі жақсарса, төсекке кететін уақытты біртіндеп арттырыңыз.

   • Танымдық терапия: Бұл әдіс ұйқыдағы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгертуге бағытталған. Оған ұйқы туралы алаңдаушылық пен мазасыздық тудыратын ойлардың идентификациясы мен күрделі болуы кіреді.

   • Ұйқы гигиенасы: Жоғарыда сипатталғандай.

   • Релаксация әдістері: Жоғарыда сипатталғандай.

2. Білікті терапевт іздеу:

   • KPT B ұйқысыздықпен тәжірибесі бар білікті терапевт жүргізген кезде тиімді.
   • Дәрігерден ұсыныстарыңызды сұраңыз Ұсыныстар туралы немесе сіздің аймағыңыздағы терапевтті онлайн каталогтар арқылы табыңыз.

Дәрі-дәрмектерді емдеу: дәрі-дәрмексіз жасай алмайтын кезде

Ұйқысыздықты есірткіге қарсы емдеу басқа емдеу әдістері (ұйқы гигиенасы және KPT) қажетті нәтиже бермесе, қарастырылуы керек. Ұсынылған дәрі-дәрмектердің жанама әсерлері болуы мүмкін және проблеманың ұзақ мерзімді шешімі емес екенін есте ұстаған жөн.

1. Ұйқысыздыққа арналған дәрілердің түрлері:

   • Қарлы шикізат: Золпидем (AMBIEN), Esopyclone (Lunesta) және Sonata сияқты препараттар, ұйқышылдық тудырады, миға әрекет етеді. Олар ұйықтап қалу үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ келесі күні, бас айналу және жад проблемалары сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін.
   • Антидепрессанттар: Тразодон (Oleptro) және Doxepin (Silenor) сияқты кейбір антидепрессанттар седативті әсерге ие және оны ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады. Олар ұйқысыздықпен ауыратын депрессиямен ауыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
   • Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер, мысалы, деклариламин (Unisom), ұйқыдағы дәрі-дәрмек ретінде ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Алайда, олар құрғақ ауыз, іш қату және зәр шығару сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.
   • Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Мелатонин қоспалары кейбір адамдарда ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе цирк ырғақтарынан зардап шеккендерде.
   • Өсімдіктерді қорғау құралдары: Валериан, түймедақ және лаванда сияқты кейбір өсімдіктер агенттері седативті әсерге ие бола алады және ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады. Алайда, олардың тиімділігі әрдайым дәлелденбеген және олар жанама әсерлері болуы мүмкін.

2. Дәрігермен пікірталас:

   • Ұйқысыздыққа кез-келген дәрі қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің жағдайыңызды бағалай алады, ұйқысыздықтың себебін анықтай алады және ең қолайлы емдеуді таңдауға мүмкіндік береді.
   • Дәрігерлермен есірткінің ықтимал жанама әсерлерімен талқылау және оларды қабылдау үшін барлық ұсыныстарды орындау керек.

D. Емдеудің балама әдістері: ұйқыны жақсартудың қосымша тәсілдері

Ұйқы гигиенасы, KPT-B және есірткіні емдеуден басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін балама емдеу әдістері бар.

1. Медитация және хабардарлық:

   • Медитация және хабардарлық – бұл ақыл-ойды тыныштандыратын және стрессті азайтуға көмектесетін тәжірибелер. Олар мазасыздық пен мазасыздыққа байланысты ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
   • Медитацияның әртүрлі түрлері, мысалы, хабардарлық медитациясы, трансцендентальды медитация және денені қарап шығу.
   • Сіз медитация жасай аласыз немесе сабаққа қатыса аласыз.

2. Йога:

   • Йога – бұл ұйқының жақсаруына көмектесетін физикалық және рухани тәжірибе. Йога стрессті азайтып, икемділікті жақсартады және бұлшық еттерді нығайта алады.
   • Әр түрлі йога түрлері бар, олардың кейбіреулері басқаларға қарағанда демалады.
   • Білікті нұсқаушының басшылығымен йогаға қатысу ұсынылады.

3. Акупунктура:

   • Акупунктура – бұл дәстүрлі қытайлық медициналық практика, оның құрамына денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Акупунктура стрессті азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Білікті акумунктура маманымен байланысу маңызды.

4. Массаж:

   • Массаж бұлшықеттерге демалуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Швед массажы, терең массаж, терең массаж және аромотерапиялық массаж сияқты түрлі массаж түрлері бар.

5. Аромотерапия:

   • Ароматерапия – бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары босаңсытатын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі.
   • Эфир майларын диффузорда қолдануға, ваннаға қосылған немесе теріге қолданылатын.

Iii. 50 жастан асқан адамдар үшін нақты проблемалар мен шешімдер:

Ұйқымды жақсарту үшін жалпы ұсыныстармен қатар, 50 жастан асқан адамдардың нақты мәселелерін ескеру және емдеу стратегиясын олардың жеке қажеттіліктері үшін бейімдеуі керек.

A. Созылмалы ауруларды басқару:

1. Артрит: Артрит ауруы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Дәрігер ұсынған ауырсыну үшін дәрі қабылдау және ауырсынуды жеңілдету үшін термиялық сығымдар немесе суық сығымдар сияқты емдеу әдістерін қолдану маңызды.
2. Жүрек жеткіліксіздігі: Жүрек жеткіліксіздігімен тыныс алу түнде оянуға әкелуі мүмкін. Дәрігердің жүрек жеткіліксіздігін, соның ішінде дәрі-дәрмектер мен диетаны емдеу бойынша ұсыныстарын ұстану маңызды.
3. Өкпе аурулары: Өкпенің аурулары бар жөтел және тыныс алу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Дәрігердің өкпе ауруларын емдеуге, соның ішінде дәрі-дәрмектерді және ингаляторларды қолдану бойынша ұсыныстарды ұстану маңызды.
4. Қант диабеті: Қант диабеті бар қандағы қант деңгейі түнде оятуға әкелуі мүмкін. Дәрігердің қант диабетін емдеуге, соның ішінде дәрі-дәрмектерді, диетаны сақтау және қандағы қантқа үнемі мониторинг жүргізу бойынша ұсыныстарын ұстану маңызды.
5. Түнгі зәр шығару (Nicturia):
   • Nicemuria, түнде жиі зәр шығару – бұл үлкен адамдардағы жалпы проблема және ұйқының қатты бұзылуы мүмкін.
   • Ұйықтауға дейін сұйықтықты, әсіресе кофеин мен алкогольді ішетін сусындарды азайтыңыз.
   • Никәрияның медициналық себептерін алып тастау үшін дәрігермен сөйлесіңіз, мысалы, зәр шығару жолдарының инфекциясы, простата немесе бақыланбайтын қант диабеті.

B. Гормоналды өзгертуді басқару:

1. Менопауза: Менопауза кезінде әйелдерде жылу мен түнгі терлеудің ДББ түнде оятуға әкелуі мүмкін. Дәрігерді емдеудің ықтимал емдеу нұсқалары, мысалы гормоналды терапия немесе басқа дәрілер сияқты, менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
2. Тестостерон деңгейінің жасы төмендеуі: Тестостерон деңгейінің төмендеуі бар ерлерде ұйқының бұзылуы, мысалы, ұйқы апноэ. Дәрігерді емдеудің ықтимал емдеу нұсқаларын, мысалы, тестостеронмен алмастырғыштармен талқылау маңызды.

C. әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық:

1. Тәуекелдің жоғарылауы: Қарт адамдар, әсіресе жалғыз тұратын немесе әлеуметтік байланыстары шектеулі, әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық қаупі бар. Бұл факторлар ұйқылыққа теріс әсер етуі, стресс, мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін.
2. Белсенді қатысу: Белсенді қоғамдық өмірді сақтауға күш салу. Клубтарға, еріктілер ұйымына қосылыңыз немесе қоғамдық шараларға қатысыңыз.
3. Байланыс: Отбасымен және достарымен байланыс орнатыңыз, тіпті олар алыс болса да. Тұрақты телефон қоңыраулары, бейнеконференциялар немесе электрондық пошталар жалғыздықты азайтуға көмектеседі.
4. Әлеуметтік бағдарламалар: Байланыс және іс-шараларға қатысу мүмкіндіктерін ұсынатын егде жастағы адамдар үшін әлеуметтік бағдарламалар мен қызметтерді қолданыңыз.

D. Физикалық белсенділікті азайту:

1. Қызметтің маңыздылығы: Жасы бар, физикалық белсенділік жиі азаяды, бұл ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
2. Үнемі жаттығулар: Дәл солай жаттығуларға тырысыңыз, тіпті егер бұл қысқа серуен болса да.
3. Қолайлы сыныптар: Өзіңізге ұнайтын және физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін сабақтарды таңдаңыз. Ол серуендеу, жүзу, йога немесе би болуы мүмкін.
4. Дәрігермен кеңес беру: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

E. Зейнетке шыққаннан кейін өмір салтының өзгеруі:

1. Күннің құрылымы: Зейнетке шығу күнделікті өмірдегі құрылымның жетіспеуіне әкелуі мүмкін, бұл ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
2. Руттинді орнату: Ұйықтауға, тамақтануға, физикалық белсенділікке және әлеуметтік оқиғаларға арналған жаңа жоспарды орнатыңыз.
3. Мақсаттарды қою: Бос емес және өнімді сезіну үшін мақсаттар мен міндеттерді орнатыңыз.

Iv. Дәрігерді көру керек болған кезде:

Көптеген ұйқының проблемаларын өз бетінше шешуге болатынына қарамастан, кейбір жағдайларда дәрігермен кеңес алу қажет.

A. Дәрігердің назарын қажет ететін белгілер мен белгілер:

1. Сұйық: Тұтқын, әсіресе қатты ұру, армандағы тыныс алуды тоқтату (ұйқы апноэ), армандағы тыныс алудың ауыр бұзылуының белгісі болуы мүмкін.
2. Күндізгі ұйқышылдық шамадан тыс Егер сіз күн ішінде үнемі шаршап, ұйқысыз сезінсеңіз, түнгі ұйқыға қарамастан, бұл негізгі медициналық жағдайдың белгісі болуы мүмкін.
3. Ұйқысыздық бірнеше аптадан астам уақытқа созылады: Егер сіз ұйықтап жатсаңыз немесе бірнеше апта бойы ұйықтауда қиындықтар туындаса, ұйқы гигиенасы ережелеріне сәйкес болсаңыз да, дәрігермен кеңесу керек.
4. Депрессияның немесе мазасыздықтың белгілері: Егер сіз қайғы-қасірет немесе мазасыздықтың белгілерін сезінсеңіз, мысалы, қайғы, белсенділікке, кінәлі немесе мазасыздықты жоғалтсаңыз, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
5. Салмағы немесе тәбеттің әсерлі өзгерістері: Егер сіз салмағы немесе тәбет түріндегі өзгермейтін өзгерістерді байқасаңыз, дәрігермен кеңесуіңіз керек.

B. Ұйқының бұзылуын диагностикалау және емдеу:

1. Медициналық тарих және физикалық тексеру: Дәрігер ұйқыдағы бұзылулардың себептерін анықтау үшін анамнез және физикалық тексерулер жинайды.
2. Полисонография (Ұйқы бойынша зерттеу): Polysus – бұл мамандандырылған ұйқы зертханасында жүзеге асырылатын және ұйқы белсенділігі, мысалы, ми белсенділігі, жүрек ырғағы, тыныс алу және көздер сияқты ұйқы параметрлерін бағалауға мүмкіндік береді.
3. Басқа сынақтар: Ұйқыдағы бұзылулардың болжамды себебіне байланысты, басқа сынақтарды қан анализі немесе кеуде қуысы X -ray сияқты тағайындауға болады.

V. Ұйқының дұрыс ұйқы режимін сақтаудың ұзақ стратегиясы:

Ұйқының жақсаруы – бұл бір-бірден, бірақ ұзақ мерзімді процесс емес, бұл үнемі күш-жігерді және назар аударуды қажет етеді.

A. Ұйқы гигиенасын сақтау:

1. Тұрғын үй: Ұйқы жақсарғаннан кейін де ұйқы гигиенасының ережелерін сақтауды жалғастырыңыз.
2. Бейімделу: Ұйқы гигиенасының ережелерін өзгерту қажеттіліктері мен жағдайларға бейімдеңіз.

B. Стресті басқару:

1. Тұрақты релаксация әдістері: Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістерін үнемі жүргізе беріңіз.
2. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Белсенді қоғамдық өмірді қолдау және достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз.

C. Ұйқы бойынша мониторинг:

1. Ұйқы күнделігі: Ұйқының күнделіктерін ұйқыға бақылау және ықтимал мәселелерді анықтау үшін сақтаңыз.
2. Ұйқы бақылау бағдарламаларын пайдалану: Сіздің арманыңыз туралы толығырақ ақпарат алу үшін ұйқы бақылау бағдарламаларын пайдаланыңыз.

D. Дәрігерге жүйелі түрде бару:

1. Профилактикалық тексерулер: Профилактикалық тексерулер жүргізу және ұйқының кез-келген проблемаларын талқылау үшін дәрігерге үнемі келіңіз.
2. Уақытылы үндеу: Жаңа симптомдар немесе бар адамдардың нашарлауы кезінде дәрігерге хабарласыңыз.

Ұйқы режимін 50 жылдан кейін белгілеу – бұл толығымен қол жетімді мақсат. Ең бастысы – өмір салтының өзгеруіне шыдамдылық, табандылық пен дайындық. Ұйқы гигиенасы, KPT, есірткіні емдеу (қажет болған жағдайда) және балама емдеу әдістері және балама әдістерді қамтитын аралас тәсіл және терінің балықты қалпына келтіру, өмір сапасын және жалпы әл-ауқат сапасын жақсартуға көмектеседі.