Жақсы жад үшін қандай дәрумендер қажет

Жадты жақсарту үшін дәрумендер: күрделі нұсқаулық

Жад – бұл күрделі танымдық процесс, оған генетика, өмір салты және диета қоса алғанда, көптеген факторлар әсер етеді. Дұрыс тамақтану белгілі бір дәрумендерге бай, танымдық функцияларды, соның ішінде жадты, соның ішінде танымдық функцияларды сақтау және жақсартуда маңызды рөл атқарады. Бұл мақалада біз жақсы жад үшін қажетті дәрумендер, олардың әрекет механизмдері, оңтайлы көздері мен қолдануға арналған дәрумендер егжей-тегжейлі қарастырамыз.

1. В дәрумені: танымдық денсаулықтың негізі

В дәрумені сегіз сулы дәрумендер кешені болып табылатын дәрумендер энергияның метаболизмінде, жүйке жүйесінің жұмысында және жад пен жаттығу үшін өте маңызды нейротрансмиттерлермен жұмыс жасайды.

• 1.1. В1 дәрумені (тиамин): нейрондар үшін ұшқын

  Тиамин глюкоза алмасуына, мидың негізгі энергия көздеріне қатысады. Сондай-ақ, ол ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, ол жадыны қалыптастыру және шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Tiamine жетіспеушілігі жадының нашарлауына, сана мен басқа да танымдық бұзылуларға, әсіресе верника-Корсаков синдромымен, көбінесе созылмалы алкоголизммен байланысты.

  • Іс-әрекет механизмі: Tiamin DiffoSphate (TDF), тиаминнің белсенді түрі – глюкоза алмасуындағы бірнеше негізгі ферменттер, соның ішінде пируватецидрогеназа және α-метоглиратридрогеназа үшін үйлесім. Бұл ферменттер нейрон Митохондрияда энергия өндіру үшін қажет. Сонымен қатар, тиамин ацетилколин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне, мысалы, ацетилхолин сияқты, CholincelTransferase-ті іске қосады.
  • Дереккөздер: Тиаминнің бай көздеріне бүкіл астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы), шошқа майлары, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар жатады.
  • Ұсынымдар: Тиаминнің ұсынылған тәуліктік дозасы ерлерге арналған 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Аккобекке тәуелділігі бар адамдар немесе қоректік заттардың сіңуіне әсер ететін басқа жағдайлар тұтынуды қажет етуі мүмкін.

• 1.2. В3 дәрумені (ниацин): миды қорғау және тамақтану

  Ниацин (никотин қышқылы және никотинамид) энергетикалық метаболизм, ДНҚ-ны қалпына келтіру және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Ол жоғарыдағы дофтердің және NDF-тің прекурсоры ретінде, ол жүздеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде мидағы энергия өндіруге және нейрондарды тотығу стрессінен қорғауға қажетті процестерді қамтиды. Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.

  • Іс-әрекет механизмі: Жоғарыда және Надф Митохондрияда энергия өндіретін Redox реакцияларына қатысады. Олар сондай-ақ жасушалық кернеуді реттеуге, ДНҚ және кальций дабылы қалпына келтіруге, нейрондардың өмір сүруі мен жұмыс істеуі үшін маңызды болып табылады. Ниацин сонымен қатар нейропротекторлық әсері, токсиндер мен қабынудан нейрондарды қорғай алады.
  • Дереккөздер: Ниациннің жақсы көздеріне ет (әсіресе құс және балық), саңырауқұлақтар, жержаңғақ және байытылған астық өнімдері кіреді.
  • Ұсынымдар: Ниациннің ұсынылған тәуліктік дозасы ерлер үшін 16 мг және әйелдер үшін 14 мг. Ниациннің жоғары дозалары (күніне 50 мг-нан жоғары) жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы, терінің қызаруы, сондықтан жоғары дозаларды қабылдауға дейін дәрігермен кеңес алу керек.

• 1.3. В6 дәрумені (пиридоксин): нейротрансмиттерлер және танымдық функциялар

  В6 дәрумені 100-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, допамин және гаммут сияқты нейротрансмиттерлер синтезі бар. Сондай-ақ, ол аминқышқылдарының метаболизмі мен Myelin-дің қалыптасуына қатысады, жүйке жасушаларын қоршап тұрған қорғаныс мембранасы. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге, шатасуға және жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

  • Іс-әрекет механизмі: Пиридоксаль-5-фосфат (Р-5-F), В6 дәруменінің белсенді түрі – нейротрансмиттерлерді синтездеуге қатысатын ферменттер. Мысалы, L-DOF-ті допаминге және үш есе серотонинге декарбоксилдету қажет. В6 дәрумені гомоцицеин, амин қышқылдары, олардың үстіңгі деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары мен танымдық бұзылулар қаупімен байланысты.
  • Дереккөздер: В6 дәрумені көптеген өнімдерде, соның ішінде құс, балық, шошқа еті, банан, картоп және байытылған астық өнімдері бар.
  • Ұсынымдар: В6 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 50 жастан асқан ересектер үшін 1,3 мг, ерлер үшін 1,7 мг және әйелдер үшін 1,5 мг, әйелдер үшін 1,5 мг.

• 1.4. В9 дәрумені (фолат): жасуша қорғанысы және құрылыс материалы

  Фолат фолий қышқылы ретінде де белгілі, ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар амин қышқылы метаболизмі үшін қажет. Ол жасушалардың өсуіне және дамуында, әсіресе жүктілік кезінде маңызды рөл атқарады. Фолор сонымен қатар гомоцистеин метаболизміне қатысады, оның жоғары деңгейі Альцгеймердің танымдық құнсыздануы мен ауруының қаупімен байланысты. Fulat жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, депрессияға және жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

  • Іс-әрекет механизмі: ТетрАхидрофолат (TGF), фолаттың белсенді түрі – ДНҚ және РНҚ синтезіне қажетті біртұтас топтарды беруге қатысатын ферменттерге арналған кофе. Сондай-ақ, ол гомоцистеиннің метионинге метоболизміне қатысады, бұл қандағы гомоцистеиннің төмен деңгейін сақтауға көмектеседі.
  • Дереккөздер: Фолаттың жақсы көздеріне қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), бұршақ, цитрус жемістері және байытылған астық өнімдері кіреді.
  • Ұсынымдар: Толаттың ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 400 мкг DFE (фолордың диеталық баламалары) құрайды. Жүкті әйелдерге фолордың тұтынуын күніне 600 мкг-ға дейін арттыру ұсынылады, өйткені ұрыққа жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін.

• 1.5. В12 дәрумені (кобаламин): миселин және нейропротекция

  В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл жүйке талшықтарын мидырлауда маңызды рөл атқарады, бұл жүйке импульстарының тез және тиімді берілуін қамтамасыз етеді. В12 дәрумені гомоцистеин метаболизміне қатысады және нейропротекторлық әсерге ие болуы мүмкін. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, неврологиялық белгілерге әкелуі мүмкін, мысалы, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық, шатасып, жадтағы нашарлау.

  • Іс-әрекет механизмі: В12 дәрумені – екі маңызды ферменттер үшін келісілген: метилкобаламин және аденозилкобаламин. Метилкобаламин метионинге арналған метомолизмге қатысады, ал Аденосилкобаламин май қышқылдары мен амин қышқылдарының метаболизміне қатысады. В12 дәрумені миелиннің қалыптасуы үшін, майлы мембрана, бұл жүйке талшықтарын оқшаулап, жүйке импульстарының тез берілуін қамтамасыз етеді.
  • Дереккөздер: В12 дәрумені негізінен ет, құс, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынады. Вегетарианшылар мен вегетарианштар В12 витаминін қабылдауы немесе байытылған өнімдерді қолдану қажет болуы мүмкін.
  • Ұсынымдар: В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. 50 жастан асқан адамдар және қоректік заттардың сіңуіне әсер ететін адамдар көп тұтынуды қажет етуі мүмкін.

2. С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидантты миды қорғау

С дәрумені – бұл миды еркін радикалдармен, жасушаларды зақымдауы мүмкін және нейротегенеративті аурулардың дамуына ықпал ететін бос радикалдармен, тұрақсыз молекулалардан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл коллагенді синтездеу үшін, мидағы қан тамырларының денсаулығын қолдайтын маңызды құрылымдық ақуыз қажет. С дәрумені сонымен бірге когнитивтік функцияларда рөл атқаратын допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеуге қатысады.

• Іс-әрекет механизмі: С дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, оларға электрондар беріп, жасуша зақымдалуын болдырмайды. Сондай-ақ, ол Е дәрумені сияқты басқа антиоксиданттарды қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, С дәрумені, С дәрумені мидағы қан тамырларының құрылымы мен серпімділігін сақтау, жеткілікті қанмен қамтамасыз ету және оттегінің берілуін қамтамасыз ету үшін қажет.
• Дереккөздер: С дәруменінің бай көздеріне цитрус жемістері (апельсиндер, грейпфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш, брокколи және шпинат кіреді.
• Ұсынымдар: С дәруменінің ұсынылған тәуліктік дозасы ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегуге С дәрумені тұтыну ұсынылады, күніне 35 мг.

3. D дәрумені (кальцерол): нейрондарды реттеуші және мидың қорғаушысы

D дәрумені мидағы гендердің, соның ішінде жүйке жасушаларының, саралаудың және синаптикалық пластиканың өсуіне байланысты гендердің көрінісін реттеуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол нейропротекториялық әсерге ие, нейрондарды зақымданудан және қабынудан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі танымдық бұзылулар, Альцгеймер ауруы және депрессия қаупімен байланысты болуы мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Д витамині мидың әр түрлі аудандарында, оның ішінде гиппокамп, оның ішінде жад пен жаттығуда маңызды рөл атқаратын дәрумендер (RVD) витаминін (RVD) байланысты. D дәрумені RVD көмегімен байланыстыру нервтердің өсу факторы (FRN) сияқты гендердің өрнегіне әсер етеді, мысалы, нервтердің өсу коэффициенті (FRN), бұл нейрондардың өмір сүруіне және өсуіне ықпал етеді. Д витамині сонымен қатар нейрондарды зақымдауы мүмкін мида қабынуды азайту, қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін.
• Дереккөздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Ол сонымен қатар аз мөлшерде, мысалы, майлы балық (лосось, тунец), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар) сияқты аз мөлшерде болуы керек.
• Ұсынымдар: D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU (халықаралық бөлімшелер), 70 жастан асқан ересектер үшін 70 жылдан асады. Шектеулі күн сәулесі бар аймақтарда тұратын немесе қара терісі бар адамдар көп мөлшерде тұтынуды қажет етуі мүмкін. D дәрумені қандағы D дәруменінің оңтайлы деңгейін және қоспалардың қажетті мөлшерін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

4. Е дәрумені (токоферол): ми жасушаларының мембраналарын антиоксидантты қорғау

Е дәрумені – бұл жасуша мембраналарын еркін радикалдарға зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Жасуша мембраналары, әсіресе тотығуға осал май қышқылдарына бай. Е дәрумені липидтің асқын тотығын болдырмайды, жасуша мембраналарын зақымдауы мүмкін және жасуша функциясының бұзылуына әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені танымдық функцияларды жақсартуға және Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдететіндігін көрсетеді.

• Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың жасуша мембраналарындағы май қышқылдарымен өзара әрекеттесуіне жол бермейді. Сондай-ақ, ол басқа антиоксиданттарды қалпына келтіруге көмектеседі, мысалы, Е дәрумені сияқты, мысалы, Е дәрумені, сондай-ақ мидың қабынуын азайтуға қарсы әсер етуі мүмкін.
• Дереккөздер: Е витаминінің жақсы көздеріне өсімдік майы (күнбағыс, бадолдар, зәйтүн), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ) және жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи) кіреді.
• Ұсынымдар: Е дәруменінің күнделікті дозасы ересектерге 15 мг (22.4 IU).

5. Холин: Ацетилхолиннің алдыңғы және жасушаларға арналған материалдары

Холин – бұл ми мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет маңызды қоректік заттар. Ол ацетилхолиннің алдындағы, нейротрансмиттердің алдындағы, жад, жаттығу және бұлшықетпен басқаруда маңызды рөл атқарады. Коолин сонымен қатар фосфатидилхолиннің құрамдас бөлігі болып табылады, бұл олардың құрылымы мен қызметін сақтау үшін қажет фосфолипидтің негізгі фосфолипиді.

• Іс-әрекет механизмі: Коолин миға кіріп, ацетилхолинге айналады. Ацетилхолин жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды жібереді, жүйке импульстарының берілуін жақсартады және танымдық функцияларды сақтайды. Холин сонымен қатар жасушалық мембраналарды қалыптастыру және күтіп ұстау үшін қажет фосфатидилхолин синтезіне қатысады.
• Дереккөздер: Холиннің жақсы көздеріне бауыр, жұмыртқа, ет, құс, құс, балықтар, бұршақ дақылдары (соя, жасымық) және кресциалды көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат) кіреді.
• Ұсынымдар: Ұсынылған холиннің күнделікті дозасы ерлер үшін 550 мг, ал әйелдер үшін 425 мг.

6. Жад үшін басқа маңызды қоректік заттар:

Жоғарыда аталған дәрумендерден басқа, басқа да қоректік заттар жадты сақтау және жақсартуда маңызды рөл атқарады.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (зәкір емес қышқыл), мидағы жасуша мембраналарының маңызды компоненттері болып табылады және танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады.
• Флавоноидтар: Флавоноидтар миды зақымданудан және танымдық функцияларды жақсартуға болатын антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстары.
• Пайдалы қазбалар: Мамыздан, мырыш пен темір сияқты кейбір минералдар ми мен танымдық функциялардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

7. Теңгерімді тамақтану және салауатты өмір салтының маңыздылығы:

Қажетті дәрумендерді қабылдау – теңдеудің бір бөлігі ғана. Жақсы жад және танымдық функцияларды сақтау үшін жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, тұтас астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай емес диетаны ұстану керек. Сондай-ақ, салауатты өмір салтын ұстану өте маңызды, оған тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті басқару кіреді.

8. Дәрігермен кеңес беру:

Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің жеке тамақтану мәртебеңізді бағалай алады және сізге қандай қоспалар пайдалы болуы мүмкін екенін анықтай алады. Көптеген дәрумендер зиянды болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан ұсынылған дозаларды ұстану маңызды.

9. Қорытынды:

Жад – бұл көптеген факторлар, оның ішінде диета әсер ететін күрделі процесс. В тобының дәрумендеріне, С дәрумені, С дәрумені, D, Е дәрумені, Е дәрумені мен Холинге бай тамақтану өнімдерді танымдық функцияларды қолдауға және жетілдіруге көмектеседі. Мидың оңтайлы денсаулығы, теңдестірілген тамақтану, салауатты тамақтану, салауатты өмір салты және дәрігермен кеңес беру де маңызды екенін ұмытпаған жөн.