Витаминдердің ұрықтың дамуына әсері: болашақ аналарға арналған нұсқаулық
Жүктілік – бұл әйел денесі жаңа өмірдің дамуын қамтамасыз ететін, үлкен өзгерістерге ұшыраған кезде таңғажайып кезең. Осы кезеңдегі тамақ негізгі рөл атқарады, дәрумендер ананың да, туылмаған баланың денсаулығын қамтамасыз етуде, дәрумендердің көмекшілеріне айналады. Кейбір дәрумендердің кемшілігі немесе артық болуы ұрықтың дамуы үшін ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін, сондықтан қандай дәрумендер қажет екенін түсіну керек, сондықтан оларды қандай мөлшерде және оларды қалай жақсарту керектігін түсіну керек.
А дәрумені (ретинол және каротиноидтар): көру, өсу және иммунитет
Витаминдік А дәрумені көру, сүйектердің өсуі, иммундық жүйе және жасушалардың саралануын дамытуда маңызды рөл атқарады. Ол екі негізгі формада бар: ретинол (жануарлардан шыққан) және каротиноидтар (өсімдіктер, мысалы, бета-каротин).
- Ұрықтың дамуындағы рөл: А дәрумені көздердің, жүрегінің, өкпелерді, бүйрек және басқа мүшелердің дұрыс дамуы үшін қажет. Бұл эпителий тіндерінің қалыптасуымен айналысады, олар дене мен ішкі ағзалардың беттерін көтереді. А дәрумені жетіспеушілігі көрнекі ақауларға, жүректің дамуының бұзылуына, сонымен қатар инфекцияларға сезімталдықты арттыра алады.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдерге арналған А дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы – RAE (ретинол эквиваленті) 770 мкг құрайды.
- Дереккөздер:
- Ретинол: Бауыр, балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері. Жүктіліктің бірінші триместріндегі бауырдың көп мөлшерін қолдану а-ді тератогендік болуы мүмкін витаминнің көп мөлшеріне байланысты ұсынылмайтынын есте ұстаған жөн.
- Каротиноиды: Сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ, манго, өрік. Каротиноидтар ағзадағы А дәруменіне айналады, ал олардың артық дозалануы азырақ.
- Аталмыштар: Жүктіліктің алғашқы триместрінде ретинолды шамадан тыс пайдалану жүрек ақаулары, жүйке немесе бет сияқты туа біткен ақаулардың өсу қаупімен байланысты. А дәрумені бар қоспаларды дәрігер тағайындағандай ғана қабылдау керек. Өсімдік көздерінен каротиноидтардың қауіпсіздігі қауіпсіз деп саналады, өйткені организм А дәрумені айналысуды реттейді.
В дәрумендері: Энергетика, жүйке жүйесі және қан
В дәрумені – су-ландтамалар тобы, олардың әрқайсысы өзінің ерекше функцияларын орындайды, бірақ олардың барлығы қалыпты метаболизм, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қан түзілуі үшін маңызды. Жүктілік кезінде В тобының дәрумендеріне қажеттілік артады.
- В1 дәрумені (Tiamin):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Тиамин мидың қалыпты дамуы және ұрықтың жүйке жүйесінің қалыпты дамуы үшін қажет. Ол көмірсулар метаболизмімен және жасушаларды энергиямен қамтамасыз етуге қатысады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 1,4 мг.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
- В2 дәрумені (рибофлавин):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Рибофлавин энергетикалық метаболизмге, жасуша өсуіне және жүйке жүйесінің дамуына қатысады. Бұл сонымен қатар терінің және көздің денсаулығы үшін де маңызды.
- Ұсынылатын доза: Күніне 1,4 мг.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
- В3 дәрумені (ниацин):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Ниацин энергетикалық биржаға, ДНҚ синтезіне және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады.
- Ұсынылатын доза: 18 мг НЕ (Ниацин баламасы).
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, байытылған дәнді дақылдар.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Пантакин қышқылы көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет. Сондай-ақ, ол гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 6 мг.
- Дереккөздер: Ет, жұмыртқа, сүт, көкөністер және тұтас дәндерді қоса алғанда, тамақпен кеңінен таралады. Жетіспеушілік сирек кездеседі.
- В6 дәрумені (пиридоксин):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Пиридоксин амин қышқылының метаболизміне, нейротрансмиттердің қалыптасуына және мидың дамуына қатысады. Сондай-ақ, ол жүктілік кезінде жүрек айнуын және құсуды азайтуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: Күніне 1,9 мг.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс, банан, картоп, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар.
- В7 дәрумені (биотин):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Биотин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін де маңызды.
- Ұсынылатын доза: Күніне 30 мкг.
- Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, лосось, авокадо.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Фолий қышқылы жүктіліктің алғашқы апталарында пайда болатын ұрық жүйке түтігінің дамуында маңызды рөл атқарады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін, мысалы, бифидтің артқы жағы (омыртқаның саңырауқұжаты) және анесенефуал (мидың болмауы). Фолий қышқылы гемопоэз және жасуша өсуі үшін де қажет.
- Ұсынылатын доза: Күніне 600 мкг DFE (фолаттың диеталық балама). Фолий қышқылын кем дегенде айына кем дегенде бір ай бұрын бастауға және жүктіліктің алғашқы триместрінде жалғастыру ұсынылады.
- Дереккөздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, спаржа), цитрус жемістері, бұршақ дақылдары, байытылған дәнді дақылдар. Фолий қышқылымен қоспалар алу ұсынылады, әсіресе жүктіліктің жоспарлау кезеңінде және бірінші триместрде.
- В12 дәрумені (кобаламин):
- Ұрықтың дамуындағы рөл: В12 дәрумені жүйке жүйесін, гемопоэз мен ДНҚ синтезін дамыту үшін қажет. Фолий қышқылын сіңіру үшін де маңызды.
- Ұсынылатын доза: Тәулігіне 2,6 мкг.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені бар қоспалар алуы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде.
С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидант және иммундық қолдау
С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын, иммундық жүйені нығайтып, коллаген синтезіне қатысады.
- Ұрықтың дамуындағы рөл: С дәрумені сүйектерді, тістерді, терінің және ұрықтың қан тамырларын қалыптастыру үшін қажет. Сондай-ақ, бұл анемияның алдын алу үшін темірдің сіңуін жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 85 мг.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейптер, лимон), жидектер (құлпынай, таңқурай, көкжидек), бұрыш, брокколи, қызанақ, картоп.
- Аталмыштар: С дәрумені – су-жылды дәрумені, ал оның артық мөлшері әдетте зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, С дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау (күніне 2000 мг-нан астам) асқазанның бұзылуына және диареяны тудыруы мүмкін.
D дәрумені (кальциферол): сүйектер мен иммунитет
Д дәрумені мықты сүйектер мен тістерді қалыптастыру үшін қажет кальций мен фосфордың ассимиляциясында шешуші рөл атқарады. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі және гестациялық қант диабеті мен преэклампсияны дамыту қаупін азайту үшін де маңызды.
- Ұрықтың дамуындағы рөл: D дәрумені ұрықтың сүйектерін, тістері мен бұлшықеттерін қалыптастыру үшін қажет. Жүктілік кезінде D дәрумені жетіспеушілігі жаңа туған нәрестедегі рахитке әкелуі мүмкін, сонымен қатар болашақта аутоиммунды аурулар мен аллергияны дамыту қаупін арттыра алады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Көптеген жүкті әйелдерге D дәрумені жоғары дозалау қажет болуы мүмкін, әсіресе егер D дәрумені немесе қауіп факторлары (мысалы, қара тері, аз қамтылған күнтіз, семіздік). Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Дереккөздер: Балық майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған сүт өнімдері, ультракүлгін сәулелермен өсірілген саңырауқұлақтар. Д витаминін алудың ең тиімді әдісі – Күн. Алайда, қыста және күндерде күндерде күндер жеткіліксіз болған аймақтарда D дәрумені бар қоспалар қабылдау ұсынылады.
- Аталмыштар: D дәрумені дозаланғанда жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек зақымдалуы мүмкін. D дәрумені бар мекен-жайларды дәрігер тағайындағандай ғана қабылдау керек.
Е дәрумені (токоферол): антиоксидант және жасушаны қорғау
Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар терінің және көздің денсаулығы үшін де маңызды.
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Е дәрумені жүйкелік жүйені, бұлшық еттер мен ұрықтың қанын дамытуға қатысады. Бұл сонымен қатар жемістерді тотығу стрессінен туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: Күніне 15 мг.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
- Аталмыштар: Е дәруменінің артық дозалануы қан кету қаупін арттыра алады. Е дәрумені бар мекен-жайларды дәрігер тағайындағандай ғана қабылдау керек.
К витамині: Қанның коагуляциясы
Қанның коагуляциясы үшін К дәрумені қажет. Ол сонымен қатар сүйек денсаулығында рөл атқарады.
- Ұрықтың дамуындағы рөл: Витамин К дейін жаңа туылған нәрестелерде қан кетудің алдын алу үшін маңызды.
- Ұсынылатын доза: Күніне 90 мкг.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат), өсімдік майлары, кейбір жемістер. Жаңа туылған нәрестелер, әдетте, туғаннан кейін, қан кетудің алдын алады.
- Аталмыштар: К дәрумені антикоагулянттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі. V дәрумені бар қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
Жүкті әйелдерге арналған мультивитаминдер: көмек немесе қажеттілік?
Жүкті әйелдерге арналған мультивитаминдер қабылдау дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі, әсіресе диета теңгерілмеген жағдайда. Алайда, мультивитаминдер дұрыс тамақтануды алмайтындығын есте ұстаған жөн.
- Артықшылықтары: Жүкті әйелдерге арналған мультивитаминдерде, жүкті әйелдер үшін ұсынылған фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар бар.
- Шектеулер: Мультивитаминдерде барлық қажетті қоректік заттар жоқ. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, аз мөлшерде ақуызға және пайдалы майларға бай игерілген диетаны ұстану маңызды.
- Мультивитаминдерді таңдау: Жүкті әйелдерге арналған мультивитаминдерді таңдағанда, сіз фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені мазмұнына назар аударуыңыз керек. Тиісті мультивитаминді кешенді таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Дәрумендерді қалай алуға болады: тамақтану кеңестері
Қажетті дәрумендерді алудың ең жақсы тәсілі – теңдестірілген және алуан түрлі диета.
- Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер, минералдар мен талшықтың тамаша көзі. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстердің жемістері мен көкөністерін таңдауға тырысыңыз.
- Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Бүкіл дәнді дақылдар (қоңыр күріш, сұлы майы, бүкіл дәнді нан) В дәрумендері, талшығы және минералдар бар.
- Төмен – ақуызды қолданыңыз: Төмен-ақ ақуыз (тауық еті, балық, бұршақ дақылдары, тофу) ұрықтың өсуі және дамуы үшін қажет.
- Пайдалы майлар туралы ұмытпаңыз: Пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы) ми мен ұрықтың жүйке жүйесін дамыту үшін маңызды.
- Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Өңделген тағамдар, қант және қаныққан майлар аз қоректік заттар бар және артық салмақ жиынтығына ықпал ете алады.
- Дәрігердің ұсынысы бойынша қоспалар алыңыз: Витаминдер мен минералдармен мекен-жайлар пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды тек дәрігердің ұсынысы бойынша қабылдау керек.
Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар:
Жүктілік кезіндегі дәрумендердің қажеттілігі әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы:
- Жасы: Жас немесе одан көп жетілген жүкті әйелдер витаминдерге әр түрлі қажеттіліктерге ие болуы мүмкін.
- Денсаулық жағдайы: Диабет немесе бүйрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың болуы дәрумендердің қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
- Бірнеше жүктілік: Жүкті егіздер немесе үш есе бір баланың жүктіден гөрі витаминдер мен минералдар қажет.
- Диета: Диета толықтыру қажеттілігіне айтарлықтай әсер етеді.
Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:
Жүктілік кезінде витаминдермен немесе минералдармен ешқандай қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыз, диетаңыз және басқа факторларыңызды бағалай алады, бұл сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтай алады. Өздік пен сіздің балаңыз үшін қауіпті болуы мүмкін.
Қорытынды (мақалаға кірмейді, тек ақпарат үшін):
Дәрумендердің ұрықтың дамуындағы рөлін түсіну, сау жүктілікті қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Дәрумендермен байытылған теңдестірілген диета, дәрігердің кеңестерімен бірге антидтер алу қажеттілігі туралы кеңестермен бірге ананың да, туылмаған баланың да келе жатқан кілті. Дұрыс тамақтану және қажетті дәрумендер қабылдау – бұл өмірдің денсаулығына инвестиция.