Стресті азайту үшін диеталық қоспалар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Мақалаңызды сипаттамалық субпозициялармен логикалық бөлімдерге бөліңіз. Оқылды жақсарту үшін тізімдер, кестелер және қалың мәтін сияқты түрлі пішімдеу элементтерін пайдаланыңыз. Сіз барлық нұсқауларды орындауыңыз керек және берілген шаблоннан ауытқымаңыз. Мақала нақты сөздің нақты санын орындауы керек және одан қысқа немесе одан асып кетуі керек.

Стресті азайту үшін диеталық қоспалар: толық нұсқаулық

Стресті түсіну: механизмдер мен салдарлар

Стресс – бұл ағзаның талап етілетін жағдайларға табиғи физиологиялық және психологиялық реакциясы. Оған көптеген факторлар, күнделікті алаңдаушылықтан ауыр өмірлік оқиғаларға байланысты болуы мүмкін. Стресс механизмдерін түсіну және оның ықтимал салдары тиімді басқарудың алғашқы қадамы болып табылады.

Стресстің физиологиялық механизмдері:

Дене стресстік жағдайды, гипоталамус, ми аймағын қабылдаған кезде, реакция тізбегін іске қосады. Бұл «бұршақтар немесе жүгіру» реакциясы үшін денені дайындайтын симпатикалық жүйке жүйесін қосудан басталады. Бүйрек үсті бездері адреналин және кортизол сияқты гормондар шығарады.

Адреналин: Жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, қан қысымын арттырады және денеге энергия береді.
Кортизол: Стресстің негізгі гормоны, кортизол қандағы глюкозаның деңгейін арттырады, иммундық жүйені басады және басқа физиологиялық функцияларды өзгертеді.

Созылмалы кернеу денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін Кортизол деңгейінің тұрақты өсуіне әкеледі.

Стресстің психологиялық зардаптары:

Стресс психикалық күйге айтарлықтай әсер етеді.

Мазасыздық: Тұрақты мазасыздық, жүйке және қауіп-қатер сезімі.
Депрессия: Өмірдегі қызығушылықты жоғалту, депрессия және шаршау сезімі.
Тітірімділік: Ашу-ыза мен бұзылу үрдісі.
Шоғырлану мәселелері: Ақпаратты есте сақтау және жаттап алу қиындықтары.
Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, үзік ұйқы және ұйқыдан кейін шаршау сезімі.

Денсаулық үшін созылмалы денсаулықтың ұзақ мерзімді салдары:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Гипертония, инсульт және инфаркт даму қаупінің жоғарылауы.
Иммундық жүйенің әлсіреуі: Инфекциялар мен аурулардың жоғарылауы.
Ас қорыту мәселелері: Тітіркенсіз ішек синдромы (SRK), жаралар және басқа да бұзылулар.
Метаболикалық бұзылулар: 2 тербілік қант диабеті және метаболизммен басқа да мәселелер.
Тері аурулары: Экзема, псориаз және басқа да тері проблемалары.

Стресс-менеджмент саласындағы диеталық қоспалардың рөлі

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) стрессті басқаруда көмекші рөл атқара алады, бірақ салауатты өмір салтын, толық тамақтану және кәсіби медициналық көмекке ауыстыру емес. Олар жүйке жүйесін қолдауға, көңіл-күйді жақсартуға және стресс симптомдарын азайтуға көмектеседі. Диеталық қоспалардың тиімділігі әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, және оларды қолданар алдында дәрігермен кеңес алу қажет.

Диеталық қоспаларды таңдау принциптері:

Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, әсіресе аурулар немесе дәрі-дәрмектер болса, сізге дәрігермен кеңесу керек.
Сапа және қауіпсіздік: Қауіпсіздік пен тиімділік үшін өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, GMP).
Жеке қажеттіліктер: Диеталық қоспаларды таңдау жеке қажеттіліктерге және стресстің белгілеріне негізделуі керек. Магний кейбір адамдарға, басқаларға көмектеседі.
Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны қатаң сақтаңыз. Дозадан асып кету жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Тиімділікті бағалау: Бірнеше аптадан кейін диеталық қоспалардың тиімділігін бағалау. Егер жақсарту болмаса, тағы бір диеталық қоспаны қолданып немесе кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Маңызды ескертулер:

Бұрандалар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмаған.
Бұрандалар теңдестірілген диетаны және салауатты өмір салтын ауыстырмауы керек.
Диеталық қоспаларды қабылдау есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге сіздің барлық диеталық қоспаларыңыз туралы айтып беріңіз.
Кейбір адамдарда диеталық қоспалардың аллергиялық реакциялары немесе жанама әсерлері болуы мүмкін.

Стресті азайту үшін негізгі диеталық қосымша

Стресті басқаруға көмектесетін көптеген диеталық қоспалар бар. Ең танымал және олардан оқытылады.

1. Магний:

Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қандағы қантты реттеуге қатысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі мазасыздық, тітіркену және ұйқысыздық сияқты стресстік белгілерді ауырлата алады.

Іс-әрекет механизмі: Магний Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) сияқты нейротрансмиттерлердің белсенділігін реттеуге көмектеседі, ол жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар. Сондай-ақ, ол кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Магний формалары: Ассимиляция дәрежесінде ерекшеленетін магнийдің әртүрлі формалары бар. Ең жақсы сіңірілген нысандарға мыналар жатады:
- Магний гликинаты: Ол оңай сіңеді және жақсы төзімді, асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерін сирек тудырады.
- Магний цитраты: Жақсы сіңіріледі, бірақ аздап лактивті әсерге ие болуы мүмкін.
- Магнийді тренат: Онда гематоэнцефаликалық тосқауылға ену және танымдық функцияларды жақсарту мүмкіндігі бар.
Дозасы: Ұсынылған магний дозасы күніне 200-400 мг құрайды. Сіз кішкентай дозадан бастауыңыз керек, жанама әсерлерден аулақ болу үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
Жанама әсерлері: Ірі дозада магний диарея, жүрек айну және құсуды тудыруы мүмкін.

2. L-теанин:

L-теанин – шайдан тұратын амин қышқылы (әсіресе көк шай). Ол тынышталдыратын қасиеттерге ие және мазасыздықты азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

Іс-әрекет механизмі: L-теанин габа, допамин мен серотониннің деңгейін жоғарылатады, бұл мазасыздық пен көңіл-күйді жақсартуға әкеледі. Сондай-ақ ол релаксациямен және шоғырланумен байланысты мидағы альфа толқындарын ынталандырады.
Дозасы: L-теаниннің ұсынылған дозасы күніне 100-200 мг құрайды.
Жанама әсерлері: L-теанин әдетте жақсы төзімді және жанама әсерлерді сирек тудырады. Сирек жағдайларда, бас ауруы немесе ұйқышылдық сақтауға болады.

Ashfasta – ғасырлар бойы стрессті азайту, энергияны арттыру және танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдаланылған аюрведтік өсімдік. Бұл адаптогендерге – денеге стресстен бейімделуге көмектесетін заттарды білдіреді.

Іс-әрекет механизмі: Щагмангия кортизол деңгейін азайтады, қалқанша безінің жұмысын жақсартады және антиоксидантты қасиеттерге ие. Сондай-ақ, ұйқы сапасын жақсарта және мазасыздықты азайтуға болады.
Дозасы: Still-нің ұсынылған дозасы – стандартталған сығынды күніне 300-500 мг.
Жанама әсерлері: Ашваганда ұйқышылдық, асқазанның бұзылуын және сирек жағдайларда, аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдер, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

4. Родиола қызғылт (Rhodioola Rosea):

Родиола Қызғылт – ағзаға стрессті жеңуге көмектесетін тағы бір адаптоген, бұл психикалық және физикалық өнімділікті жақсартады және шаршауды кетіреді.

Іс-әрекет механизмі: Родиола Қызғылт Қызғылт серотонин, допамин және нейропин сияқты нейротрансмиттердің деңгейіне, сондай-ақ кортизол деңгейіне әсер етеді. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар.
Дозасы: Родиола қызғылт түсті ұсынылған дозасы стандартталған сығынды күніне 200-600 мг құрайды.
Жанама әсерлері: Родиола Қызғылт қызғылт ұйқысыздық, тітіркендіргіш және сирек жағдайларда, бас айналуына әкелуі мүмкін.

5. Мелатонин:

Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Бұл ұйқы сапасын жақсартуға және стресстен туындаған ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.

Іс-әрекет механизмі: Мелатонин ұйқы режимін реттейтін мидың рецепторларымен байланысты. Сондай-ақ, ол кортизол деңгейін азайтады және антиоксидантты қасиеттерге ие.
Дозасы: Ұйықталған мелатониннің дозасы 0,5-5 мг, ұйықтар алдында.
Жанама әсерлері: Мелатонин ұйқышылдық, бас ауруы, бас айналу, сирек жағдайларда, жүрек айнуы мүмкін. Мелатонинді ұзақ уақыт бойы дәрігермен кеңеспестен пайдалану ұсынылмайды.

6. В дәрумені:

В дәрумендер жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және денеге стрессті жеңуге көмектеседі. В дәрумендердің жетіспеушілігі стресс белгілерін күшейтеді.

Іс-әрекет механизмі: В дәрумендері серотонин, допамин және гамк сияқты нейротрансмиттердің метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, олар гомоцицеинді, амин қышқылдарын азайтуға көмектеседі, олардың жоғары деңгейі депрессия мен мазасыздықпен байланысты.
В дәрумендері: B дәрумені стрессті төмендететін ең маңызды топ:
- B1 (Tiamin): Глюкоза метаболизміне қатысады және жүйке жүйесінің қызметін қолдайды.
- B3 (ниацин): Холестеринді азайтуға және мидағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
- B5 (пантоген қышқылы): Дене стрессті жеңуге көмектесетін бүйрек үсті бездерінің гормондарының синтезіне қатысады.
- B6 (пиридоксин): Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
- B9 (фолий қышқылы): Жүйке жүйесін дұрыс дамыту және депрессияның алдын алу үшін маңызды.
- B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмысын сақтау үшін қажет.
Дозасы: В тобының дәрумендерінің ұсынылатын мөлшері белгілі бір дәрумендер мен жеке қажеттіліктерге байланысты. Кешен түріндегі В дәрумендерін қабылдау жақсы.
Жанама әсерлері: В дәрумендері әдетте жақсы төзімді. Ірі дозада В3 дәрумені терінің қызаруына және қышуды тудыруы мүмкін.

7. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары – бұл ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды май қышқылдары. Олар майлы балықтарда, мысалы, лосось, сардина және тунец, сондай-ақ зығыр майы сияқты өсімдік майларында кездеседі.

Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (Prosease қышқыл қышқылы), мидың жұмысын жақсартады, қабынуды азайтады және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау. Олар сондай-ақ көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Дозасы: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған мөлшері күніне кемінде 500 мг EPA және DHA бар 1000-2000 мг құрайды.
Жанама әсерлері: Омега-3 май қышқылдары аузында балық дәмі, асқазанның бұзылуы және сирек жағдайларда, қан кетуі мүмкін.

8. Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл):

Габа – бұл жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер ететін нейротрансмитер. Бұл мазасыздықты азайтуға, ұйқы мен демалуға көмектеседі.

Іс-әрекет механизмі: Габа мидағы рецепторлармен байланысты, бұл жүйке қозғыштығын азайтады және демалуға әкеледі.
Дозасы: Ұсынылған GABA дозасы күніне 500-750 мг құрайды.
Жанама әсерлері: Габа ұйқышылдық тудыруы, теріде қышу, сирек жағдайларда, жүрек айнуы мүмкін.

9. 5-HTP (5-гидроксирёфофан):

5-HTP – бұл көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотониннің алдын-ала көрсеткіші болып табылатын амин қышқылы.

Іс-әрекет механизмі: 5-HTP мидағы серотониннің деңгейін арттырады, бұл көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Дозасы: 5-HTP ұсынылған дозасы күніне 50-100 мг құрайды.
Жанама әсерлері: 5-HTP жүрек айнуы, асқазанның бұзылуы, бас ауруы, сирек жағдайларда, серотонин синдромында (әсіресе бір уақытта қабылдау бар).

10. Валериана-officinalis):

Валериан – ұйқы жақсарту және мазасыздықты азайту үшін қолданылатын шөпті өсімдік.

Іс-әрекет механизмі: Валериан құрамында тыныштандыратын әсері бар габа рецепторларымен байланысты заттар бар.
Дозасы: Ұсынылған валериан дозасы – ұйқыға дейін сағаттан бір сағат бұрын 400-600 мг сығынды.
Жанама әсерлері: Валериан ұйқышылдық, бас ауруын, сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

Стресске қарсы қосымша стратегиялар

Диеталық қоспаларды қолдану стрессті басқарудың аспектілерінің бірі болып табылады. Сондай-ақ, стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектесетін басқа стратегияларды енгізу маңызды.

1. Салауатты өмір салты:

Теңгерімді тамақтану: Көптеген жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін және ақуыздың төмен көздерін пайдаланыңыз. Өңделген өнімдерді, қант пен кофеинді тұтынуды шектеңіз.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулар жасаңыз. Ол жаяу жүру, жүгіру, жүзу, йога немесе сізге ұнайтын кез-келген басқа қызмет түрлері болуы мүмкін.
Ұйқы жеткілікті: Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Жатын бөлмеде тыныш және тыныш атмосфера жасаңыз.
Алкогольді және темекі шегуді шектеу: Алкоголь және темекі шегу стресс белгілерін күшейтеді.

2. Релаксация әдістері:

Медитация: Үнемі медитация мазасыздықты азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
Терең тыныс: Жүйке жүйесін тыныштандыру үшін терең тыныс алуды қолданыңыз.
Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Кернеуді жеңілдету үшін әр түрлі бұлшықет топтарын демалыңыз.
Массаж: Массаж бұлшық еттердің ретінін және стрессті азайтуға көмектеседі.

3. Әлеуметтік қолдау:

Достармен және отбасымен байланыс: Сізді қолдайтын және сізді сүйетін адамдармен уақыт өткізіңіз.
Көмек көрсету топтары: Стресске ұшыраған адамдар үшін қолдау топтарына барыңыз.
Психологқа немесе психотерапевтке жүгіну: Егер сіз қатты стрессті сезінсеңіз, кәсіби көмек алу үшін маманмен байланысыңыз.

4. Уақытты басқару:

Жоспарлау: Күніңізді ұйымдасқан және жағдайды бақылау үшін күніңізді жоспарлаңыз.
Басымдықтар: Басымдықтарды белгілеп, бірінші кезекте маңызды міндеттерді орындаңыз.
Делегация: Мүмкіндігінше өкілдік тапсырмалар.
Үзілістер: Демалу және күшейтіліп, демалу үшін тұрақты үзіліс жасаңыз.
Шамадан тыс жұмысқа орналасудан бас тарту: Жауапкершілікті көп қабылдамаңыз.

5. Адамдар (ақыл-ой):

Қазіргі уақытта назар аударыңыз: Сіздің ойларыңызға, сезімдеріңізге және сенсорлыққа назар аударыңыз.
Қабылдау: Өзіңізді өзгертуге тырыспастан өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды алыңыз.
Күнделікті өмірдегі хабардарлық тәжірибесі: Өзіңіз жасаған нәрсеге назар аударыңыз, ол тамақ, серуендеу немесе әңгіме бол.

6. Хобби және хобби:

Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Сізге ұнайтын және демалуға көмектесетін хобби мен хоббиге уақыт табыңыз.
Табиғатта уақыт өткізіңіз: Субъект серуендеу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Музыканы тыңдаңыз: Музыка демалудың және проблемалардан алаңдаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

7. Экологиялық өзгерістер:

Сабырлы және жайлы кеңістік жасаңыз: Жағдайлар мен үйді, сондықтан оларды жағымды және демалу үшін ұйымдастырыңыз.
Стресс жағдайларын болдырмаңыз: Мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз.
Теріс ақпараттың әсерін шектеу: Жаңалықтарды қарап, алаңдаушылық тудыратын мақалаларды оқыңыз.

Стресс-менеджментке интегративті тәсіл

Стресс менеджменттің ең тиімді тәсілі – бұл әр түрлі стратегияларды, оның ішінде сауда-саттықты, салауатты өмір салтын, релаксацияны және әлеуметтік қолдауды біріктіретін интегративті тәсіл. Сіз үшін ең қолайлы стратегияларды табу және оларды күнделікті өміріңізде жүзеге асырыңыз.

Интеграциялық тәсілдің мысалы:

Таңертең: Күнді медитациядан немесе терең тыныс алумен бастаңыз. В дәрумені және асваганд.
Күні: Теңгерімді диетаны сақтаңыз және үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз. Демалу және демалу үшін жұмыста үзіліс жасаңыз.
Кеш: Магний мен л-теинді қабылдаңыз. Кітапты оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз. Уақытында төсекке барыңыз.

Прогресс мониторингі:

Стресс-күнделігі сізге прогресті бақылауға көмектеседі және қай стратегиялар сіз үшін жақсы жұмыс істей алады. Стресс белгілеріңізді, диеталық қоспалар мен қолданылатын стресс стратегияларын жазыңыз. Сіздің прогресті бағалау және стрессті басқару жоспарыңызға қажетті өзгертулер енгізу үшін күнделікті үнемі қарап шығыңыз.

Қорытынды

Стрессті басқару – бұл уақытты, күш-жігерді және өзін-өзі-өзін-өзі тануды қажет ететін үздіксіз процесс. Бұрандалар бұл процессте пайдалы құрал бола алады, бірақ панацея емес. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін диеталық қоспаларды басқа стратегиялармен, мысалы, салауатты өмір салты, релаксация және әлеуметтік қолдау сияқты біріктіру маңызды. Олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңес алуды ұмытпаңыз.

Маңызды қосымша факторлар

Даралау: Стресстің төмендеуіне деген көзқарас жеке болуы керек. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Әр түрлі диеталық қоспалармен және сіз үшін дұрыс нәрсені табу үшін стратегиялар жасаңыз.
Тұрғын үй: Диеталық қоспалар мен басқа стрессті басқару стратегиясының әсері, әдетте, дереу пайда болмайды. Сіздің күш-жігеріңізге сәйкес келу керек және жедел нәтижелер күтілмейді.
Нәтижелерді бағалау: Нәтижелеріңізді үнемі бағалап, қажет болған жағдайда стрессті бақылау жоспарын реттеңіз.
Оқыту: Үнемі үнемі және оны басқару әдістері туралы жаңа ақпаратты зерттеңіз.
Өзін-өзі тану: Өзіңізге мейірімді болыңыз және стресстің қалыпты жағдайы қалыпты. Стресті сезіну үшін өзіңізді кінәламаңыз.
Перфекционизмнен аулақ болу: Жақсы емес, жақсы жаққа ұмтылу. Перфекционизм стресстің қайнар көзі болуы мүмкін.
Жоқ деп айту мүмкіндігі: Сіз өзіңіз жасай алмайтын немесе сізден стрессті тудыруы мүмкін сұраулар мен жауапкершіліктен бас тартуға қорықпаңыз.
Шекаралар құру: Күйіп қалмас үшін, жұмыс пен жеке өмір арасында таза шекараларды орнатыңыз.
Детокс: Стресс белгілерін ушықтыратын токсиндерден арылу үшін денені детоксикациялауды үнемі жүргізіңіз.
Қарым-қатынастарды жетілдіру: Қолдау және сүйетін орта құру үшін басқа адамдармен қарым-қатынасыңызды жақсарту бойынша жұмыс.
Мағынаны іздеу: Сіздің өміріңіздегі мағынасын тауып, сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
Алғыс айту: Күн сайын сіз бар нәрсеге рахмет.
Әзіл: Әжені стрессті азайту әдісі ретінде пайдаланыңыз. Күлкі демалуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Еріксізді қабылдау: Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені қабылдаңыз және басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.
Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, кәсіби көмек сұраңыз.

Стресті азайту үшін нашар салыстыру кестесі

Жаман	Іс-әрекет механизмі	Дозалау (қарапайым)	Жанама әсерлер (мүмкін)	Артықшылықтары	Кемшіліктер
Магний	Жүйке жүйесін реттейді, кортизолды азайтады, Габаны арттырады	Күні 200-400 мг	Диарея, жүрек айну, құсу (жоғары дозада)	Ұйқыны жақсартады, мазасыздықты азайтады, бұлшықет функциясын қолдайды	Кейбір формалар нашар сіңеді, есірткімен араласады
L-теанин	Габа, допамин, серотонинді көбейту, мидағы альфа толқындарын ынталандырады	Күніне 100-200 мг	Бас ауруы, ұйқышылдық (сирек)	Мазасыздықты азайтады, концентрацияны жақсартады, седативті болмайды	Әсері кейбір адамдарда жұмсақ болуы мүмкін
Қытайлық	Кортизолды азайтады, қалқанша безінің жұмысын жақсартады, антиоксидант	Тәулігіне 300-500 мг	Ұйқышылдық, асқазанның бұзылуы, аллергиялық реакциялар (сирек)	Адаптоген, энергияны арттырады, ұйқыны жақсартады, мазасыздықты азайтады	Жүкті әйелдер мен мейірбике ісіне ұсынылмайды, есірткімен өзара әрекеттесу мүмкін
Родила – қызғылт	Нейротрансмиттерлерге (серотонин, допамин, норепненефрин) әсер етеді, кортизолды, антиоксидантты азайтады	Күні 200-600 мг	Ұйқысыздық, тітіркену, бас айналу (сирек)	Адаптоген, психикалық және физикалық өнімділікті жақсартады, шаршауды кетіреді	Ұйқысыздық тудыруы мүмкін, есірткімен өзара әрекеттесу мүмкін
Мелатонин	Ұйқы мен ояну циклын реттейді, кортизолды, антиоксидантты азайтады	Күніне 0,5-5 мг	Ұйқышылдық, бас ауруы, бас айналу, жүрек айну (сирек)	Ұйқыны жақсартады, стресстен туындаған ұйқысыздықты азайтады	Дәрігермен кеңессіз ұзақ мерзімді пайдалану ұсынылмайды
В дәрумендері	Нейротрансмиттерлердің метаболизміне қатысыңыз, гомоцистеин деңгейін төмендетіңіз	Витаминге байланысты	Терінің қызаруы және қышу (B3 жоғары дозаларында)	Жүйке жүйесін қолдаңыз, көңіл-күйді жақсартыңыз, мазасыздықты азайтыңыз	Кейбір дәрумендер есірткімен араласуға болады, теңдестірілген
Омега-3 май қышқылдары	Ми функциясын жақсарту, қабынуды азайтыңыз, жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау	Күніне 1000-2000 мг	Балық дәмі, асқазанның бұзылуы, қан кету (сирек)	Көңіл-күйді жақсарту, мазасыздықты азайту, жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы	Антикоагулянттармен өзара әрекеттесе алады
Габа	Жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар, жүйке қозғыштығын азайтады	Күніне 500-750 мг	Ұйқысыздық, теріде, жүрек айнуы (сирек)	Мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады, босаңсытады	Тиімділігі шектеулі, гематоэнцефаликалық тосқауыл арқылы нашар ене алады
5-HTP	Мидағы серотонин деңгейін арттырады	Тәулігіне 50-100 мг	Жүрек айну, асқазанның бұзылуы, бас ауруы, серотонин синдромы (сирек, антидепрессанттармен араласу кезінде сирек)	Көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады	Антидепрессанттармен, жанама әсерлермен өзара әрекеттесуге болады
Валериан	Құрамында GABA рецепторларымен байланысты заттар, тыныштандыратын әсері бар	Тәулігіне 400-600 мг	Ұйқышылдық, бас ауруы, асқазанның бұзылуы (сирек)	Ұйқыны жақсартады, мазасыздықты азайтады	Ұйқышылдық тудыруы мүмкін, есірткімен өзара әрекеттесу мүмкін

Маңызды: Бұл кесте тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

Қорытынды: бейбітшілікке жеке жол

Стресті азайту үшін қолайлы диеталық қоспалар мен стратегияларды таңдау – бұл мұқият интроспекцияны қажет ететін және, жақсырақ, маманмен кеңес алуды қажет ететін жеке процесс. Денеңізді тыңдаңыз, түрлі тәсілдермен тәжірибе жасаңыз және салауатты өмір салтын және позитивті ойлаудың маңыздылығын ұмытпаңыз. Тыныштық пен психикалық тепе-теңдіктің жолы – бұл ұзақ сапар, бірақ ол тұрарлық.