Әкем ұйықтауға арналған: ұйқысыздан құтылу - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Әкем ұйықтауға арналған: ұйқысыздан құтылу

1-тарау: Ұйқысыздық: себептері, түрлері мен салдары

Ұйқысыздық – ұйықтауға, ұйқыға немесе ерте ояну қиындықтарымен, ұйқыға немесе ерте оянумен сипатталатын ұйқының бұзылуы, ұйқы немесе ерте ояну, ұйықтауға жеткілікті уақыт. Бұл жағдай өткір (қысқа-түн) немесе созылмалы (ұзартылған) немесе өмір сүру сапасын едәуір нашарлауы мүмкін. Ұйқысыздықпен күресу үшін оның себептерін, түрлері мен салдарын түсіну керек.

1.1. Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздықты дамытуға көптеген факторлар өз үлесін қоса алады. Оларды бірнеше негізгі категорияларға бөлуге болады:

Психологиялық факторлар: Стресс, мазасыздық, депрессия, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR) және басқа психикалық бұзылулар көбінесе ұйқысыздықтың негізгі себептері болып табылады. Ұйықтауға дейін мазасыз ойлар мен мазасыздық демалуға және ұйықтап қалуға кедергі келтіруі мүмкін.
Медициналық факторлар: Артрит, арқадағы ауырсыну, жүрек жеткіліксіздігі, өкпе аурулары, өкпе аурулары (мысалы, астма және созылмалы обструктивті өкпе ауруы), гастроэфагерлік рефлюкс ауруы (герб), гипертиреоз және паркинсон ауруы ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, антидепрессанттар, бета-блокаторлар және кортикостероидтар сияқты, ұйқының бұзылуы мүмкін.
Қоршаған орта факторлары: Жатын бөлмедегі ыңғайсыз төсек, шу, жеңіл және экстремалды температура ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Уақыт аймақтары (JetLag) және түнгі ауысымдағы жұмыс цирк ырғағын бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
Өмір: Кофеин, алкоголь және никотин, әсіресе ұйқыға дейін, ұйықтап, ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқысыздық кестесі, физикалық белсенділіктің жетіспеуі және төсекке дейін электронды құрылғыларды шамадан тыс пайдалану ұйқысыздыққа да ықпал етеді.
Бастапқы ұйқысыздық: Кейбір жағдайларда ұйқысыздық ешқандай айқын басты себепсіз пайда болады. Бұл бастапқы ұйқысыз деп аталады және ұйқысын реттейтін нейротрансмиттер жүйелеріндегі бұзылулармен байланысты болуы мүмкін.
Жасы: Жасы өткен сайын ұйқының құрылымы өзгереді, ал адамдар ұйқысыздыққа бейім болады. Бұл циркадиялық ырғақтардағы өзгерістерге байланысты болуы мүмкін, мелатонин өндірісінің төмендеуі және байланысты аурулардың бар-жоғынша болуы мүмкін.

1.2. Ұйқысыздық түрлері

Ұйқысыздық әр түрлі критерийлерге, оның ішінде ұзақтығы мен себептерге сәйкес жіктеледі.

Жедел ұйқысыздық: Бұл бірнеше күннен бірнеше аптаға созылатын қысқа мерзімді ұйқысыздық. Ол көбінесе стресстен, травматикалық оқиғаларға немесе қоршаған ортадағы өзгерістермен байланысты.
Созылмалы ұйқысыздық: Бұл кем дегенде үш айға созылатын ұзақ мерзімді ұйқысыздық, олар аптасына кемінде үш түн болады. Созылмалы ұйқысыздық әр түрлі факторлар, оның ішінде психикалық бұзылулар, созылмалы аурулар және ұйқының нашар әдеттері салдарынан болуы мүмкін.
Ұйқысыз ұйқысыздықпен (ұйқысыздық): Бұл адамға түннің басында ұйықтап жатқаны қиын жағдай.
Ұйқыны ұстау қиындықымен ұйқысыздық. Бұл адам түнде жиі оянып, ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаған жағдай.
Ерте ұйқысыздық. Бұл адам таңертең ерте оянатын және тағы бір рет ұйықтай алмайтын жағдай.

1.3. Ұйқысыздықтың салдары

Ұйқысыздық адам өмірінің әртүрлі аспектілеріне айтарлықтай теріс әсер етуі мүмкін:

Физикалық денсаулық: Ұйқысыздық жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті, семіздік және иммундық жүйенің әлсіреу қаупін арттырады. Ұйқының болмауы созылмалы шаршау, бас ауруы және бұлшықет ауруына әкелуі мүмкін.
Психикалық денсаулық: Ұйқысыздық депрессияға, мазасыздыққа және басқа психикалық бұзылуларға байланысты. Ұйқының болмауы осы бұзылулардың белгілерін нашарлата алады және олардың емделуін қиындатады.
Танымдық функциялар: Ұйқысыздық, мысалы, назар, шоғырлану, есте сақтау және шешім сияқты танымдық функцияларды нашарлай алады. Бұл жұмыста немесе оқуда қойылымның төмендеуіне, сонымен қатар апаттар қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Эмоционалды жақсы – Ұйқысыздық тітіркенуге, көңіл-күйдің өзгеруіне және стрессті жеңуге әкелуі мүмкін. Бұл басқа адамдармен қарым-қатынасқа теріс әсер етуі мүмкін.
Өмір сапасы: Ұйқысыздық адам өмірінің жалпы сапасын едәуір нашарлата алады. Бұл әлеуметтік шараларға қатысуды шектей, энергетика деңгейін және мотивация деңгейін төмендетіп, үмітсіздік пен үмітсіздік сезіміне әкелуі мүмкін.

2-тарау. Ұйқыға арналған әкелер: әрекет механизмдері және түрлері

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) ұйқы сапасын жақсартуға және ұйқысыздықтың белгілерін жеңілдетуге арналған өнімдер болып табылады. Олардың құрамында шөптер, амин қышқылдары, амин қышқылдары, витаминдер, минералдар, ұйқы таблеткалары немесе босаңсытатын қасиеттері бар. Диеталық қоспалар есірткіге берілмейтінін және кез-келген ауруларды емдеуге арналмағанын түсіну маңызды. Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қолданар алдында, олардың қауіпсіздігі мен қарсы көрсетілімдерін тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек.

2.1. Ұйықтауға арналған диеталық қоспалар

Ұйқының диеталық қоспалары олардың құрамына байланысты әр түрлі тәсілдермен әрекет ете алады:

Нейротрансмиттерлерді реттеу: L-Trirphophanes және 5-HTP сияқты кейбір диеталық қоспалар мидағы серотонин мен мелатонин деңгейін жоғарылата алады. Серотонин – бұл көңіл-күй мен ұйқыны реттеуде рөл атқаратын нейротрансмиттер. Мелатонин – цирк ырғағын реттейтін гормон және ұйықтап жатқанда.
Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: Валериан, түймедақ және лаванда сияқты кейбір диеталық қоспалар, тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар. Олар ұйқысыз ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартатын стрессті және мазасыздықты азайта алады.
Бұлшықеттің релаксациясын жақсарту: Магний сияқты кейбір диеталық қоспалар бұлшықет релаксациясына ықпал ете алады. Бұл ұйықтауды жеңілдететін шиеленіс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
Киргадалық ырғақты реттеу: Мелатонин – цирк ырғағын реттейтін негізгі гормон. Мелатонинді диеталық қоспалар ретінде қабылдау бұзылған циркадиандық ырғақтарды қалпына келтіруге және ұйқы жақсартуға көмектеседі, әсіресе уақыт белдеулерін өзгерту немесе түнгі ауысымда жұмыс істеуге көмектеседі.

2.2. Ұйқы үшін әкемнің түрлері

Ұйықтауға көптеген диеталық қоспалар бар, олардың әрқайсысының өзіндік ерекше қасиеттері мен әсер ету механизмдері бар. Ұйықтауға арналған ең көп кездесетін және зерттелген диеталық қоспалар мынада:

Мелатонин: Мелатонин – бұл мидағы Pineal Grand шығаратын гормон, Цирк ырғағын реттейді. Мелатонинді диеталық қосымша ретінде қабылдау ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартуға және JetLag симптомдарын азайтуға көмектеседі. Мелатониннің дозасы 0,5 мг-ден 5 мг-ға дейін, жеке қажеттіліктерге байланысты.
Валериан: Валериан – бұл тынышталдыратын және тыныштандыратын шөпті өсімдік. Бұл дабылды азайтуға, ұйықтап, ұйқы ұзақтығын арттыруға көмектеседі. Валериан дозасы ұйқыға дейін 400 мг-ден 900 мг-ға дейін өзгереді.
Түймедақ: Түймедақ, бұл тынышталдыратын және қабынуға қарсы қасиеттері бар гүлді өсімдік. Түймедақ қосылған шай демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Түймедақ сығындысы капсулаларда немесе таблеткаларда да бар.
Лаванда: Лаванда – бұл таң қалдыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар хош иісті өсімдік. Лаванда майын қолданып ароматерапия мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Лаванда сығындысы капсулаларда да бар.
L-TriptoPhan және 5-HTP: L-TripThophophanes және 5-гидроксиридроптофофан (5-HTP) – бұл Серотонин мен Мелатониннің алдындағы аминқышқылдары. L-TripThophophanes немесе 5-HTP қабылдау көңіл-күй мен ұйқыны жақсарта алатын мидағы серотонин мен мелатонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Магний: Магний – бұл көптеген дене функцияларында, соның ішінде жүйке жүйесін және бұлшықет жүйесін реттеуде маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Диета ретінде магнийді қабылдау ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе магний тапшылығы бар адамдарда.
Глицин: Глицин – бұл тынышталдыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар амин қышқылы. Бұл дабылды азайтуға, ұйықтап, ұйқы ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
Мелисса Дәрі-дәрмек (лимон бальзамы): Мелисса – тыныштандыратын және вирусқа қарсы қасиеттері бар шөп. Ол көбінесе валериан және түймедақ сияқты басқа шөптермен, мысалы, ұйқысын жақсарту үшін қолданылады.
Passiflora: Passiflora – бұл тропикалық лиана, ол тынышталдыратын және тамақтандыратын қасиеттері бар. Ол дабылды азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2.3. Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

Ұйқыдағы диеталық қоспалар әдетте қауіпсіз деп саналады, мүмкін болатын жанама әсерлер мен есірткі қатынасы туралы білу маңызды. Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қолданбас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

Мелатонин: Мелатониннің жанама әсерлері әдетте өкпе болып табылады және күн ішінде бас ауруы, бас айналу, жүрек айну және ұйқышылдық болуы мүмкін. Мелатонин антикоагулянттар және иммуносупрессанттар сияқты кейбір дәрілермен өзара әрекеттесе алады.
Валериан: Валерианның жанама әсерлері күн ішінде бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы және ұйқышылдық қамтылуы мүмкін. Валериан бензодиазепиндер мен барбитураттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Түймедақ: Ромашка әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
Лаванда: Лаванда әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар терінің тітіркенуі немесе аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
L-TriptoPhan және 5-HTP: L-Tripteophan және 5-HTP жанама әсерлері жүрек айну, құсу, диарея және бас ауруы болуы мүмкін. L-TripThophophanes және 5-HTP антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі.
Магний: Магнийдің жанама әсерлері диарея, жүрек айну және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Магнийдің жоғары дозалары бүйрек аурулары бар адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.

3-тарау: Ұйықтауға арналған диеталық қоспаны қалай таңдауға болады: кеңестер мен ұсыныстар

Қол жетімді өнімдердің кең ауқымын ескере отырып, қолайлы диеталық жамандықты таңдау қиын болуы мүмкін. Жеке қажеттіліктерді, денсаулық жағдайын және есірткімен өзара әрекеттесуді ескеру маңызды.

3.1. Дәрігермен кеңес беру

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалайды, ұйқысыздықтың себебін анықтай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндігіңізді ескере отырып, ең қолайлы диеталық қоспаларды ұсынады.

3.2. Ұйқысыздықтың себебін анықтау

Ең тиімді диеталық қоспаларды таңдау үшін ұйқысыздықтың себебін анықтау маңызды. Егер ұйқысыздық стресстен және мазасыздануға байланысты болса, онда валериан, түймедақ және лаванда сияқты тыныштандыратын қасиеттері бар диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаса, онда мелатонин тиімді болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық магний жетіспеушілігімен байланысты болса, онда магний қоспалары ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

3.3. Композиция мен дозаны зерттеу

Диетаны сатып алмас бұрын, оның құрамы мен дозасын мұқият зерттеңіз. Өнімнің құрамында дәлелденген ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз, олар ұйқы жақсарту үшін тиімді. Қаптамада көрсетілген мөлшерлеу нұсқауларын орындаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3.4. Сапалы өнімді таңдау

Сапа мен қауіпсіздік стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден ұйқы диеталық қоспаларын таңдаңыз. Тазалық пен потенциал үшін үшінші жағынан сыналған өнімдерді іздеңіз. Бұл өнімнің көрсетілген мөлшерде жарияланған ингредиенттердің құрамында және зиянды ластаушы заттар жоқ екеніне көз жеткізуге көмектеседі.

3.5. Жеке қажеттіліктерді есепке алу

Ұйықтауға арналған диеталық қоспаны таңдағанда жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеріңіз. Егер сізде созылмалы аурулар болса немесе сіз кез-келген дәрі қабылдасаңыз, диеталық қоспалар сіздің дәрі-дәрмектеріңізбен араласпайтынына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және сіздің жағдайыңызды нашарлатпайсыз.

3.6. Нәтижелерді бақылау

Ұйқыға жамандық басталғаннан кейін, нәтижелерді мұқият қадағалаңыз. Егер сіз бірнеше аптадан кейін жақсарғанын байқамасаңыз, сізге басқа диеталық қоспаны көру немесе қосымша көмек алу үшін дәрігерді көру қажет болуы мүмкін.

3.7. Диеталық қоспалардың басқа әдістермен үйлесуі

Диеталық диеталық қоспалар ұйқыны жақсартудың басқа әдістерімен, мысалы, ұйқы гигиенасы, ұйқы гигиенасы, ұйқысыздық-мінез-құлық терапиясы (KPT B) және релаксация әдістері сияқты тиімді болуы мүмкін.

4-тарау: Ұйқы гигиенасы: сау ұйқыны негізі

Ұйқы гигиенасы – бұл сау ұйқыға ықпал ететін әдеттер мен тәжірибелер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау ұйқысыздықты емдеудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және ұйықтауға арналған диеталық қоспалардың тиімділігін арттыруы мүмкін.

4.1. Тұрақты ұйқы кестесі

Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

4.2. Ыңғайлы жатын бөлме

Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Шуды суға батырып, жарықтан және ақюға немесе ақ шуды жабуға арналған тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Жатын бөлмеде ыңғайлы температураны сақтаңыз.

4.3. Ыңғайлы төсек және жастық

Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін сақтайтын жайлы төсек пен жастықты таңдаңыз. Егер сіздің төсегіңіз немесе жастығыңыз ыңғайсыз болса, оларды ауыстырыңыз.

4.4. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз

Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеңіз.

4.5. Ұйықтауға дейін электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз

Телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электронды құрылғылармен шығарылатын көк жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға бір сағат бұрын электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз.

4.6. Тұрақты физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бірнеше сағат бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.

4.7. Ұйықтауға дейін ритуал

Ұйықтауға дейін демалу рәсімдерін жасаңыз, мысалы, кітап оқу, жылы ванна қабылдау немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау. Бұл сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

4.8. Күндіз ұйқыдан аулақ болыңыз

Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады. Егер сіз күні бойы ұйықтау керек болса, оның ұзақтығын 30 минутқа дейін шектеңіз және түстен кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.

4.9. Ұйықтауға дейін ауыр тамақ ішпеңіз

Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын ауыр тағамдарды ішпеңіз. Ауыр тамақты қазу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

4.10. Стрессті басқару

Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті басқарыңыз. Стресс ұйқына кедергі келтіруі мүмкін.

5-тарау: Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT)

Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT B) – бұл адамдарға ұйқыға байланысты ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. KPT-B созылмалы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі болып саналады және оны диеталық қоспалармен бірге пайдалануға болады.

5.1. КАП компоненттері

КПТ B-де ұйқы жақсартуға бағытталған бірнеше компоненттер бар:

Ұйқының шектеулері: Ұйқы сапасын жақсарту үшін төсекке кететін уақытты шектеу.
Ынталандыруды бақылау: Төсекті тек ұйқымен біріктіру.
Танымдық терапия: Ұйқы туралы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгерту.
Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау.
Релаксация әдістері: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін медитация және терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолдану.

5.2. КАП В артықшылықтары

KPT B ұйқысыздықты емдеудің басқа әдістерімен салыстырғанда бірнеше артықшылықтарға ие:

Тиімділік: КПТ В – созылмалы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі.
Жанама әсерлердің болмауы: КПТ B-дің жанама әсерлері жоқ, есірткіге қарағанда.
Ұзын әсер: КПТ-В әсері ұзақ уақытқа созылуы мүмкін.

5.3. КАП маманын қалай табуға болады

КАП-та маман іздеу, дәрігермен кеңесіңіз немесе онлайн-терапевтпен танысу. Маманның ұйқысыздық пациенттерімен жұмыс істейтініне және КАП-да оқытылғанына көз жеткізіңіз.

6-тарау. Ұйқыны жақсартудың балама әдістері

Диеталық қоспалар мен KPT B, ұйқының жақсаруына көмектесетін басқа балама әдістер бар:

Медитация және ақыл-ой: Медитация мен ақыл-ой ұйқысыз ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартатын стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Йога: Йога ұйқы жақсартуға көмектесетін дене мен ақыл-ойды демалуға көмектеседі.
Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасы, ол ұйқының жақсаруына, денедегі белгілі бір ойларды ынталандыратын дәстүрлі қытай медицинасы.
Аромотерапия: Эфир майларын, мысалы, лаванда мен түймедақ сияқты ароматерапия, демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

7-тарау: Дәрігерді қашан көру керек

Көп жағдайда, ұйқысыздық диеталық қоспалармен, ұйқы гигиенасы мен КАП-пен емделуге болады. Алайда, кейбір жағдайларда дәрігермен кеңесіңіз:

Егер ұйқысыздық үш айдан астам уақытқа созылса және аптасына кемінде үш түн жүрсе.
Егер ұйқысыздық сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе.
Егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдасаңыз.
Егер сіздің ұйқысыздық депрессия немесе мазасыздық сияқты психикалық бұзылудан туындайтын болса, онда сіз ойластырсаңыз.
Егер сізде басқа симптомдар болса, мысалы, түсірілім, апноэ, армандағы немесе тыныш аяқтар синдромы.

Дәрігер сіздің ұйқысыздықтың себебін анықтау және ең қолайлы емдеу жоспарын ұсынуға емтихан өткізе алады.

8-тарау: Әкем әр түрлі жас топтары үшін ұйықтау үшін

Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі жасына байланысты өзгеруі мүмкін. Ұйықтауға арналған диеталық қоспаны таңдау кезінде жасы -Robed мүмкіндіктерін ескеру маңызды.

8.1. Әкем балалар мен жасөспірімдерге ұйықтауға арналған

Балалар мен жасөспірімдердегі ұйқысыздық стресс, алаңдаушылық, ұйқы гигиенасы нашар және дамудың бұзылуы сияқты түрлі факторлардан туындауы мүмкін. Балалар мен жасөспірімдерде ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қолданбас бұрын дәрігермен кеңес алу қажет.

Мелатонин: Мелатонин ұйықтайтын балалар мен жасөспірімдер үшін қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін, бірақ оны тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек.
Түймедақ: Қоюсаймен шай, жұмсақ ұйқы бұзылған балалар мен жасөспірімдер үшін қауіпсіз және пайдалы болуы мүмкін.
Лаванда: Ароматерапия Лаванда майын қолданып, балалар мен жасөспірімдерде демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

8.2. Ересектер үшін әке

Ересектер ұйқысыздықтың себебі мен ауырлығына байланысты ұйқыға арналған түрлі диеталық қоспаларды қолдана алады.

Мелатонин: Мелатонин ересектер үшін циркадиялық ырғақтар, гидглаг, түнгі ауысымда жұмыс істейтін ересектер үшін тиімді болуы мүмкін.
Валериан: Валериан мазасыздық пен ұйқысыздықпен ересектерге тиімді бола алады.
Магний: Магний магний мен ұйқысыздықпен ересектер үшін тиімді болуы мүмкін.

8.3. Қарт адамдар үшін әке ұйқы үшін

Үлкендер циркониннің өзгеруіне, мелатонин өндірісін және тығыз аурулардың бар-жоғын азайтуға байланысты ұйқысыздыққа бейім. Қарт адамдарға ұйықтау үшін диеталық қоспаларды қолданар алдында, сіз міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Мелатонин: Мелатонин егде жастағы адамдарға циркадиялық ырғақтар мен ұйқысыздықпен тиімді бола алады, бірақ оны сақ болу керек, өйткені ол күндізгі ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Магний: Магний үлкендерге магний мен ұйқысыздықтың жетіспеушілігімен тиімді болуы мүмкін.
Триптофан: Триптофандар ұйқысыздықпен қарт адамдар үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ оны сақтықпен қолдану керек, өйткені ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

9-тарау: Ұйқы және жүктілік / емізу үшін диета

Жүктілік және емізу – бұл әйелдің өміріндегі ерекше кезеңдер, кез-келген препараттар мен диеталық қоспаларды қолданған кезде ерекше сақтықпен сақтау керек. Жүктілік немесе емізу кезінде ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

Мелатонин: Жүктілік және емізу кезіндегі мелатонин қауіпсіздігі анықталған жоқ. Сондықтан, осы кезеңдерде оны қолдану ұсынылмайды.
Валериан: Жүктілік және емізу кезіндегі валериан қауіпсіздігі анықталған жоқ. Сондықтан, осы кезеңдерде оны қолдану ұсынылмайды.
Түймедақ: Ромашка қосылған шай әдетте жүктілік және емізу кезінде қауіпсіз деп саналады, бірақ оны қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.
Магний: Магний әдетте жүктілік және емізу кезінде қауіпсіз деп саналады, бірақ оны ұсынылған дозада қабылдау керек.

10-тарау. Ұйқыдағы диеталық қоспалар туралы аңыздар мен шындық

Ұйқының диеталық қоспалары туралы көптеген аңыздар бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін фактілерді ойдағыдай бөлу маңызды.

Миф: ұйқыға арналған диеталар әрқашан қауіпсіз.

Шындық: Ұйқының диеталық қоспалары жанама әсерлерге ие және дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қолданбас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
Миф: Диеталық диеталық қоспалар әрқашан тиімді.

Шындық: Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың тиімділігі ұйқысыздықтың жеке сипаттамаларына және себептеріне байланысты өзгеруі мүмкін.
Миф: ұйықтау DANS тәуелді.

Шындық: Диеталық қоспалардың көпшілігі тәуелді емес. Алайда, кейбір диеталық қоспалар, мысалы, валериан, күн ішінде ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Миф: Диеталық диеталық қоспаларды есірткінің орнына пайдалануға болады.

Шындық: Диеталық диеталық қоспалар есірткі емес және кез-келген ауруларды емдеуге арналмаған. Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Миф: диеталық қоспалардың дозасы үлкенірек, әсер соғұрлым жақсы.

Шындық: Диеталық қоспалардың ұсынылған дозасынан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Қаптамада көрсетілген мөлшерлеу нұсқауларын орындаңыз.

11-тарау. Ұйықтауға арналған диеталық қоспалардың болашағы: жаңа зерттеулер мен әзірлемелер

Ұйқыдағы және ұйқыдағы диеталық қоспалар бойынша зерттеулер жалғасуда. Болашақта біз ұйықтауға арналған жаңа және тиімді диеталық қоспалардың пайда болуын күтуге болады.

Ішек микобиомасының әсерін ұйқыға зерттеу.

Ішек микробиі көптеген дене функцияларын, оның ішінде ұйқының көптеген функцияларын реттеуде маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, ішек микробиомасындағы өзгерістер ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін. Болашақта ұйқының жақсаруы үшін ішек микробиомасын жақсартуға бағытталған диеталық қоспалар пайда болуы мүмкін.
Нейротрансмиттердің жаңа модулдерін жасау.

Зерттеулер қолданыстағы препараттармен байланысты жанама әсерлерсіз ұйқыға әсер ететін жаңа нейротрансмиттер модуляторларын дамытуға бағытталған.
Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды таңдауға дерлік тәсіл.

Болашақта генетикалық сынақтар және басқа биомаркерлер негізінде диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарастың пайда болуын күтуге болады.

12-тарау: Ұйқыдағы сусын рецепттері

Табиғи ингредиенттерді қолдану арқылы дайындалған кейбір сусындар ұйқының жақсаруына көмектеседі.

Түймедақ қосылған шай: Түймедақ, тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар. Қою шайны бар шай шай ішіп, оны ұйқыдан бір сағат бұрын ішіңіз.
Балалы жылы сүт: Жылы сүт құрамында Тротонин мен Мелатониннің алдындағы Тристофан бар. Бал тыныштандыратын қасиеттері бар.
Шие шырыны: Шие шырыны құрамында цирк ырғағын реттейтін мелатонин бар және ұйықтап жатқанда.
Бадам сүті: Бадам сүтінде магний бар, ол бұлшық еттерді, ұйқының жақсаруға және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
Лимон бальзамы және лаванда қосылған шөп шай: Мелисса мен Лаванда тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттерге ие. Лимон бальзамымен және лаванда қосылған шөпті шай шайғызып, оны ұйқыдан бір сағат бұрын ішіңіз.

13-тарау: Нарықта ұсынылған диеталық қоспалардың мысалдары

Нарықта ұйықтауға арналған көптеген диеталық қоспалар бар. Сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды.

Мелатонин: Мысалы, Нәристр Мелатонин, Пуританның мақтанышы Мелатонин.
Валериан тамыры: Мысалы, табиғат жолы Валериан тамыры, Гайия шөптері Валериан тамыры.
Магний: Мысалы, магний дәрігердің ең жақсы, магний оксидінен жасалған.
L-теанин: Мысалы, күнтаңдық джейканин, енді Теанин, енді тамақтану.
5-HTP: Мысалы, 5-HTP табиғаттың берекесінен, енді 5-HTP тамақтанудан.
Аралас формулалар: Мысалы, ирвин табиғи жерлерінен ұйқы (мелатонин, валериан, түймедақ және басқа ингредиенттер), Jarrow формулаларынан ұйқы оптимизаторы.

14-тарау: Қорытынды ұсыныстар

Ұйқыдағы диеталық қоспалар панацея емес екенін ұмытпаңыз. Олар пайдалы болуы мүмкін, бірақ салауатты өмір салтын және ұйқының гигиенасын алмастырмайды.
Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдаңыз.
Дозаланған ұсыныстарды орындаңыз.
Нәтижелерді бақылаңыз және сіз үшін ең қолайлы тағамдық қоспаны табуға уақыт бөлгені үшін дайын болыңыз.
Ұйқы гигиенасы, KPT B және релаксация әдістері сияқты ұйқы жақсартудың басқа әдістерімен диеталық қоспаларды қолдануды біріктіріңіз.
Егер ұйқысыздық өтпесе, дәрігерді көруден қорықпаңыз.

15-тарау. Ұйықтауға арналған заңды аспектілер және диеталық қоспаларды реттеу

Диеталық қоспалардың мәртебесі әртүрлі елдердегі әртүрлі заңдармен реттеледі. Көптеген елдерде диеталық қоспалар дәрі-дәрмек ретінде бірдей қатаң сынақтан өтпейді. Бұл дегеніміз, өндірушілерге оларды сатудан бұрын өз өнімдерінің тиімділігі мен қауіпсіздігін дәлелдеу талап етілмейді дегенді білдіреді. Сондықтан, диеталық қоспалар туралы ақпаратты мұқият зерделеу және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдау маңызды.

АҚШ: Диеталық қоспаларды тамақ өнімдері мен дәрі-дәрмектердің сапасын (FDA) санитарлық қадағалау жөніндегі кеңсесі, тамақ және білім беру сапасына (FDA), тамақ өнімдері туралы заңға сәйкес (DSHEA) қатысты заңға сәйкес. FDA оларды сатудан бұрын диеталық қоспаларды мақұлдамайды, бірақ қауіпті немесе жоғалған өнімдерге қарсы шаралар қабылдауы мүмкін.
Еуропа одағы: Бұрандалар 2002/46 / EC директивасымен реттеледі. Директива диеталық қоспалардың жалпы ережелерін белгілейді, бірақ ЕО-ға мүше түрлі елдерде нақты ережелер әр түрлі болуы мүмкін.
Ресей: Бұрандаларды тұтынушылардың құқықтарын қорғау және адам саудасын бақылау жөніндегі федералды қызмет (роспотребнадзор) қадағалайды. Тіркеу тәртібі қауіпсіздікті бағалауды және техникалық регламенттердің талаптарын сақтауды қамтиды.

16-тарау: Ұйқы және ұйқысыздық туралы қосымша ақпарат алу үшін ресурстар

Ұйқы және ұйқысыздық туралы көбірек білуге көмектесетін көптеген ресурстар бар:

Ұлттық неврологиялық бұзылулар және инсульт институты (Ninds): Ninds әр түрлі ұйқы бұзылыстары, оның ішінде ұйқысыздық туралы ақпарат береді.
Американдық медицина академиясы SLEEP (AASM): Аазм – бұл ұйқы медицинасына қатысатын дәрігерлер үшін кәсіби ұйым. Аазм ұйқы мен ұйқы бұзылыстары, сонымен қатар сертификатталған педагог дәрігерлерінің тізімі туралы ақпарат береді.
Ұйқы қоры: Ұйқы қоры – ұйқының хабардарлығын және оның денсаулығына маңыздылығын арттырумен айналысатын кәсіби емес ұйым.
Ұлттық қосымша және интегративті денсаулық орталығы (NCCIH): NCCih ұйқысыздықты, оның ішінде диеталық қоспалар мен акупунктураны емдеудің қосымша және балама әдістері туралы ақпарат береді.

17-тарау. Ұйқыға және диеталық қоспаларға қатысты терминдер глоссариясы

Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Ұйықтап, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар қиындықтармен сипатталады.
Цирк ырғағы (циркадиялық ырғақтар): Ұйқы циклын реттейтін табиғи ішкі сағаттар.
Мелатонин (Мелатонин): Цирк ырғағын реттейтін гормон және ұйықтап жатқанда.
Серотонин (Серотонин): Нейротрансмиттер, көңіл-күй мен ұйқыны реттеуде рөл атқарады.
Габа (Габа): Нейротрансмиттер, ол жүйке жүйесіне ингоибрий әсері бар және релаксацияға ықпал ететін.
Жаман (диеталық үстем): Диетаны және дәрумендерді, минералдарды, шөптерді немесе басқа ингредиенттерді толықтыруға арналған өнім.
Ұйқы гигиенасы (ұйқы Hygienne): Салауатты ұйқыға ықпал ететін әдеттер мен тәжірибелер жиынтығы.
KPT B (CBT-I): Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы.
Триптофан): триптофан Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы.
5-HTP (5-гидроксиротптоған): Амин қышқылы, ол Трезофондардан Серотонин синтезіндегі аралық сілтеме болып табылады.
Валериан (Валериан): Тынышталдыратын және тыныштандыратын шөпті өсімдік

Leave a Reply Cancel reply