Әйел денесіне арналған дәрумендер мен минералдар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Әйелдер денесіне арналған дәрумендер мен минералдар: толық көшбасшылық

Гормоналды тепе-теңдік және оның қоректік заттардың қажеттілігіне әсері

Әйел денесі өмір бойы жыныстық жетілуден басталып, менопаузамен аяқталатын маңызды гормоналды өзгерістерге ұшырайды. Бұл тербелістер дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктерге әсер етеді. Эстроген, прогестерон және басқа гормондар метаболизмге, көңіл-күйді реттеуге, сүйек денсаулығына және репродуктивті функцияға қатысады, бұл белгілі бір қоректік заттардың белгілі бір қажеттіліктерін анықтайды.

Эстроген: Бұл кальцийдің сіңуіне, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын және танымдық функциялардың сақталуына әсер етеді. Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі кальций мен D дәрумені қажеттілігін арттырады.
Прогестерон: Жүгеруді жүктілік және жүктілікке қолдау көрсетуге қатысады. Бұл қандағы глюкозаның тәбеті мен деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Қалқанша безінің гормондары: Метаболизмді реттейді және энергия деңгейін, салмағы мен көңіл-күйге әсер етеді. Йод жетіспеушілігі гипотиреоздық және гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін.

Әйелдер денсаулығына арналған негізгі дәрумендер

1. D дәрумені:

Рөлі: Сүйектер денсаулығы үшін өте қажет, өйткені ол кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сондай-ақ, иммундық функцияда, көңіл-күйді реттеу және созылмалы аурулардың алдын-алу маңызды рөл атқарады.
Дереккөздер: Күн сәулесі (терідегі синтез), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма).
Жетіспеушілігі: Әсіресе күн сәулесі бар аймақтарда және қара терісі бар адамдарда кеңінен таралған. Бұл остеопорозға, сынықтардың қаупін, бұлшықет әлсіздігі мен иммунитеттің құнсыздануына әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересектер үшін күніне 600 IU (халықаралық бөлімшелер) 70 жасқа дейінгі ересектер үшін, күніне 800 IU, 70 жастан асқан ересектер үшін. Дозасы D дәрумені және жеке қажеттіліктеріне байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Оңтайлы дозаны анықтау үшін D дәрумені үшін қан анализін алу ұсынылады.
Жетіспеу белгілері: Шаршау, сүйектер және бұлшық еттер, жиі инфекциялар, депрессия.
D дәрумені: D2 (эргокалциферол) және D3 (холецалциферол). D3 неғұрлым тиімді түрі болып саналады, өйткені ол дене сіңірген жақсы.

2. В дәрумені:

Рөлі: Энергетикалық биржада негізгі рөл атқаратын дәрумендер кешені, жүйке жүйесінің жұмысы, қызыл қан жасушалары мен ДНҚ синтезі қалыптастыру. Әр Витамин В дәрумені бірегей функцияларды орындайды.
V1 (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі мен жүйке жүйесінің жұмысы үшін қажет.
B2 (рибофлавин): Энергиямен алмасуға, теріге және көру денсаулығына қатысады.
V3 (ниацин): Бұл метаболизм, терінің денсаулығы және холестеринді азайту үшін маңызды.
B5 (Пантотен қышқылы): Гормондар мен май алмасу синтезіне қатысады.
B6 (пиридоксин): Бұл жүйке жүйесінің жұмысы, иммундық функция және аминқышқылдарының метаболизмі үшін маңызды. Ол PMS белгілерін жеңілдетеді.
B7 (биотин): Бұл шаштың, тері мен тырнақтың денсаулығы үшін қажет.
B9 (фолий қышқылы): Жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені ол феткадағы жүйке түтігінің ақауларын болдырмайды. Бұл сонымен қатар қызыл қан клеткаларын және ДНҚ синтезін қалыптастыру үшін қажет.
B12 (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің жұмысы, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін қажет. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.
Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
Жетіспеушілігі: Бұл шаршау, анемия, неврологиялық мәселелер, терінің бөртпелері және басқа белгілеріне әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Бұл Витаминге байланысты әр түрлі болады. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Жетіспеу белгілері: Шаршау, тітіркену, депрессия, анемия, тері бөртпелері, жүйке бұзылыстары.

3. С дәрумені:

Рөлі: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын, иммундық жүйені нығайтатын күшті антиоксидант, коллаген синтезіне ықпал етеді (терінің денсаулығы үшін маңызды) және темір сіңіруді жақсартады.
Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат, қызанақ.
Жетіспеушілігі: Бұл скурсийге (сирек кездесетін ауру, әлсіздік, әлсіздік және жараларды емдейді), иммунитеттің құнсыздануымен және инфекцияларға сезімталдықты арттыруға әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет.
Жетіспеу белгілері: Әлсіздігі, шаршағыш, қан кету, қан кету, жараның нашар емделуі, жиі инфекциялар.
С дәруменінің формалары: Аскорбин қышқылы – ең көп таралған және жақсы – бұл.

4. А дәрумені:

Рөлі: Бұл көздің, терінің, иммундық жүйенің және репродуктивті функцияның денсаулығы үшін қажет. Жасушалардың өсуі мен дамуында маңызды рөл атқарады.
Дереккөздер: Жануарлардың көздері (ретинол): бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері. Өсімдік көздері (бета-каротин): сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, қырыққабат.
Жетіспеушілігі: Ол көру қабілетінің нашарлауына, құрғақ теріге, иммунитеттің әлсіреуіне және инфекцияларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 700 мкг қайта (ретинол эквиваленті).
Жетіспеу белгілері: Құрғақ көздер, қараңғы, құрғақ теріде, жиі инфекцияларда көру көрінісі.
Аталмыштар: Артық витамин А дәрумені улы болуы мүмкін, әсіресе жүктілік кезінде. Доттинол түріндегі А дәрумені жоғары дозаларын дәрігерге кеңеспастан қабылдау ұсынылмайды.

5. Е дәрумені:

Рөлі: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, терінің денсаулығын, иммундық жүйенің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайды.
Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, соя, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
Жетіспеушілігі: Сирек, бірақ нейромдық проблемалар мен иммунитеттің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 15 мг.
Жетіспеу белгілері: Жүйке-бұлшықет әлсіздігі, көру қабілеті нашар, иммунитеттің әлсіреуі.

6. К дәрумені:

Рөлі: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет.
Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер.
Жетіспеушілігі: Сирек, бірақ қан кетуге және сынықтардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 90 мкг.

Әйелдер денсаулығына арналған негізгі минералдар

1. Темір:

Рөлі: Бұл гемоглобинді қалыптастыру қажет, ол қандағы оттегін береді. Әйелдер менструация мен жүктілікке байланысты темір жетіспеушілігіне бейім.
Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, шпинат, байытылған дәнді дақылдар.
Жетіспеушілігі: Бұл темір тапшылығы анемиясына, ол шаршау, әлсіздік, терінің әлсіздігі, терінің, бас ауруы және тыныс алумен сипатталады.
Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 18-50 жас аралығындағы әйелдер үшін күніне 8 мг, әйелдер үшін 50 жастан асқан 8 мг. Жүктілік кезінде темір қажеттілік күніне 27 мг-ға дейін артады.
Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің, бас айналу, бас ауруы, тыныс алу, тырнақтардың нәзіктігі.
Темір формалары: Гемикалық үтік (жануарлардан жасалған бұйымдардағы) темірден жақсы емес (өсімдік өнімдерінде). Эймер емес үтіктің сіңуін жақсарту үшін оны С дәруменімен пайдалану ұсынылады.
Аталмыштар: Артық үтік улы болуы мүмкін. Темір қоспаларын дәрігерге кеңес бермей қабылдау ұсынылмайды.

2. Кальций:

Рөлі: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы, сондай-ақ бұлшықеттер, нервтер және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы үшін қажет.
Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (соя сүті, тофу).
Жетіспеушілігі: Остеопорозға әкеледі және сынықтардың қаупі артады.
Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 1000 мг әйелдерге 50 жастан асқан 1200 мг.
Жетіспеу белгілері: Бұлшықет спазмы, аяқ-қолдардың ұйқышылығы, сүйек әлсіздігі, сынықтардың қаупі артқан.
Кальций формалары: Кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальций карбонаты тамақтану кезінде жақсы сіңірілген, ал кальций цитратын тамақтануға қарамастан алуға болады.
D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.

3. Магний:

Рөлі: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қан глюкозасын реттеу, сүйек денсаулығы, бұлшықет және нервтерді, сондай-ақ қан қысымын білдіреді.
Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
Жетіспеушілігі: Бұл бұлшықет спазмаларына, шаршауға, ұйқысыздықты, тітіркенуге және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған күніне 310-320 мг.
Жетіспеу белгілері: Бұлшықет спазмы, шаршау, ұйқысыз, ұйқысыздық, тітіркену, бас ауруы, қан қысымының жоғарылауы.
Магний формалары: Магний цитраты, магний оксиді, магний гликинаты. Магний цитраты және гликатиндер денеден жақсы сіңеді.

4. Йод:

Рөлі: Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет. Бұл әсіресе жүктілік кезінде мидың дамуы үшін өте маңызды.
Дереккөздер: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.
Жетіспеушілігі: Бұл шаршаумен, салмақты жоғарылатумен, құрғақ тері мен іш қатумен сипатталатын гипотиреозға әкелуі мүмкін. Жүктілік кезінде йод тапшылығы баланың психикалық дамуының кідірісіне әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 150 мкг, күніне 220 мкг, жүктілік кезінде күніне 220 мкг, емізу кезінде күніне 290 мкг.
Жетіспеу белгілері: Шаршау, салмақ, құрғақ тері, іш қату, қалқанша безінің жоғарылауы (зоб).

5. Мырыш:

Рөлі: Бұл иммундық функция, жараларды емдеу, ДНҚ синтезі және репродуктивті функция үшін маңызды.
Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
Жетіспеушілігі: Бұл иммунитеттің әлсіреуіне, жараларды емдеуге, шаштың түсуіне және терінің бөртпелерін сақтауға әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған күніне 8 мг.
Жетіспеу белгілері: Иммунитеттің әлсіреуі, жараларды емдеу, шаш жоғалту, тері бөртпелері, тәбеттің жоғалуы.

6. Селен:

Рөлі: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант, қалқанша безінің иммундық функциясы мен денсаулығын қолдайды.
Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, жұмыртқа.
Жетіспеушілігі: Бұл иммунитеттің әлсіреуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 55 мкг.

Әйел өмірінің әр түрлі кезеңдеріндегі дәрумендер мен минералдарға арналған ерекше қажеттіліктер

Жыныстық жетілу: Кальций, бездер мен мырыш қажеттілігі өсу мен дамуды қолдау үшін өсіп келеді.
Жүктілік: Фолий қышқылы, бездер, кальций, D дәрумені, D және йод, ананың денсаулығын сақтау және ұрықтың дамуы айтарлықтай артады.
Емшекпен емізу: Көптеген дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі емшек сүтімен және денсаулықты сақтау үшін жоғары болып қала береді.
Менопауза: Кальций мен D дәрумені қажеттілігі остеопороздың алдын алу үшін артады.

Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті

Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен өзара әрекеттеседі, олардың ассимиляция және тиімділігіне әсер етеді.

D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
С дәрумені және темір: С дәрумені с дәрумені емес.
Мырыш пен мыс: Мырыштың жоғары дозалары мыс ассимиляциясын азайта алады.
Кальций және темір: Кальцийдің жоғары дозалары темірді сіңіруді кетіреді.

Диета және қоспалар

Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық алқаптарына, төмен ақуызға және пайдалы майларға бай емес диета. Алайда, кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін.

Қоспаларды қабылдау себептері:
- Кейбір дәрумендердің немесе минералдардың жетіспеушілігі.
- Жүктілік немесе емізу.
- Белгілі бір аурулар немесе денсаулық жағдайы.
- Вегетариандық немесе вегетариандық диета.
Қоспаларды таңдау бойынша ұсыныстар:
- Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдаңыз.
- Қандай қоспаларды және қандай дозалардан тұратындығын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Ұсынылған дозаларды орындаңыз.
- Бір уақытта бірнеше қоспаларды қабылдауға абай болыңыз, өйткені олар бір-бірімен өзара әрекеттеседі.

Витаминдер мен минералдар сынақтары

Қандағы дәрумендер мен минералдардың деңгейін анықтау үшін сіз сынақтар жасай аласыз. Бұл белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін немесе асып кетуін анықтауға және диетаны немесе қоспаларды қабылдауға немесе қабылдауға көмектеседі.

Ең көп таралған сынақтар:
- D дәрумені (25-о витамині)
- В12 дәрумені
- Темір (Ферритин, гемоглобин)
- Кальций
- Магний
- Йод (зәрде)
- Мырыш

Артық дәрумендер мен минералдардың симптомдары (гипервитаминоз және гиперминерологиялық)

Кейбір дәрумендер мен минералдардың артық мөлшері денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін түсіну маңызды.

Гипервитаминоз белгілері: Бас ауруы, жүрек айну, құсу, шаштың жоғалуы, бауыр шығыны.
Гипервитаминоздың симптомдары d: Жүрек айну, құсу, әлсіздік, қан кальцийінің жоғарылауы, бүйрек шығыны.
Темірден асып кету белгілері: Жүрек айну, құсу, іштің ауыруы, іш қату, бауырдың зақымдануы.
Кальцийдің асып кету белгілері: Іш қату, жүрек айну, құсу, қандағы кальцийдің жоғарылауы, бүйрек тастар.

Дәрумендердің және минералдардың аурулардың алдын-алудағы рөлі

Витаминдер мен минералдар түрлі аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

Остеопороз: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.
Жүрек-қан тамырлары аурулары: С және Е дәрумендері, магний және селен жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғауға көмектеседі.
Қатерлі ісік: Кейбір дәрумендер мен минералдар (мысалы, D дәрумені және селен) қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.
Деменция: Кейбір дәрумендер (мысалы, В дәрумені) деменциядан қорғауға көмектеседі.

Витаминдер мен минералдарға бай диетаны құрастыру бойынша ұсыныстар

Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
Өңделген дәндердің орнына астық өнімдерін таңдаңыз.
Құс еті, балық, бұршақ және тофу сияқты диетаңызда төмен ақуызды қосыңыз.
Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты сау майларды қолданыңыз.
Қант, тұз және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
Жеткілікті су ішіңіз.

Өмір салтының дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсері

Өмір салты дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.

Темекі шегу: Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет.
Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс тұтыну кейбір дәрумендер мен минералдардың сіңуін азайтады.
Стресс: Стресс кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
Дене белсенділігі: Белсенді адамдарға көптеген дәрумендер мен минералдар қажет болуы мүмкін.

Қорытынды

Витаминдер мен минералдардың оңтайлы деңгейін ұстап тұру өмір бойы әйелдердің денсаулығы мен саулықтарының кепілі болып табылады. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диета ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін негіз болып табылады. Кейбір жағдайларда қоспалар алу қажет болуы мүмкін, бірақ дәрігермен немесе тамалы, бірақ сізге қандай қоспалар қажет және қандай дозалардан кеңес беру үшін кеңес беру керек. Витаминдер мен минералдарға арналған тұрақты сынақтар белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін немесе асып кетуін анықтауға және диетаны немесе қоспаларды қабылдауға немесе қабылдауға көмектеседі. Әр түрлі өмірге арналған гормоналды өзгерістер мен ерекше қажеттіліктерді ескере отырып, әйелдер денсаулығы мен өміршеңдігін сақтау үшін ақылға қонымды шешім қабылдай алады.

Leave a Reply Cancel reply