Ауруларды қалай болдырмауға болады: күн сайын алдын алу

Ауруларды қалай болдырмауға болады: күн сайын алдын алу

1. Гигиена: бірінші қорғау желісі

• Қолды жуу: Сиқырлы, 20 секунд ішінде. Тұрақты және дұрыс қолмен жуу – бұл инфекциялардың таралуын болдырмаудың ең оңай және тиімді әдісі. Жылы су мен сабын қолданыңыз, қолыңызды кем дегенде 20 секунд бойы қолданыңыз. Алақтардың артқы жағы, саусақтар мен тырнақтардың арасында ұмытпаңыз. Қолыңызды жуыңыз:

  • Тамақтанар алдында.
  • Дәретханаға барғаннан кейін.
  • Жөтел немесе түшкіруден кейін.
  • Лас беттерге тигеннен кейін (есік тұтқалары, тұтқалар, ақша).
  • Жануарлармен байланысқаннан кейін.
  • Көшеден үйге оралғаннан кейін.
  • Қолдар нақты ластанған кезде.
  • Су мен сабынға қол жеткізе алмайтын жағдайларда алкогольді антисептикалық (кем дегенде 60% алкоголь) қолдануды қарастырыңыз. Бірақ антисептиктің қолдың толық жууын алмастырмайды.

• Жеке гигиена: дененің тазалығын сақтаңыз. Тұрақты душ немесе ванна құруға көмектеседі, теріні теріңіз, тер және бактерияларды кетіріңіз. Теріні кептірмеу үшін жұмсақ сабын немесе душ гелі қолданыңыз. Жыныс мүшелерінің гигиенасына ерекше назар аударыңыз. Ішкі киімді үнемі өзгертіңіз.

• Ауыз қуысы: тістер мен қызыл иектің денсаулығының кілті. Күніне екі рет тістеріңізді жарқыратыңыз – таңертең және кешке – фторлы-фторин – тіс пастасы. Тамақ пен тіс-антиканы алу үшін күніне тіс ағынын пайдаланыңыз. Профилактикалық тексерулер мен кәсіби щеткалар үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз. Тілдерді тазалау туралы ұмытпаңыз – бактериялар да жинақталған.

• Киім мен төсек-орынның гигиенасы: тұрақты жуу – бұл тазалықтың кепілі. Киімді үнемі жуыңыз, әсіресе сіз тікелей денеде киген (іш киім, шұлық, T -Shirts). Төсек зығырдан кем дегенде аптасына бір рет жуыңыз. Бактерияларды жою үшін жеткілікті ыстық су мен жуғыш зат қолданыңыз.

• Үйдегі гигиена: тазалық – қауіпсіздік кепілдігі. Таза ауаның айналымын қамтамасыз ету үшін бөлменің алдын алыңыз. Ылғал тазалағышты, әсіресе ваннада және ас үйде жүргізіңіз. Беттерді жиі тигізетін беттерді дезинфекциялау (есік тұтқалары, ауыстырып-қосқыштар, контроптар). Дәретхана мен раковинаның тазалығына назар аударыңыз.

2. Азық-түлік: күшті иммунитеттің негізі

• Теңгерімді диета: барлық қажетті қоректік заттарды алыңыз. Тамақты, соның ішінде жемістер, көкөністер, астық өнімдері, ақуыздар және пайдалы майлар. Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз. Дұрыс плитаның қағидаларын ұстаныңыз: табақшаның жартысы – көкөністер мен жемістердің жартысы, төрттен бір ақуыз, тоқсан – бүкіл астық өнімдері.

• Жемістер мен көкөністер: дәрумендер мен антиоксиданттардың көзі. Күніне кемінде бес бөлік пен көкөністерді жеміс-жидек пен көкөністер жеуге тырысыңыз. Әртүрлілік – сәттіліктің кілті. Витаминдер мен минералдардың кең спектрін алу үшін диетаңыздағы жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Маусымдық өнімдерге назар аударыңыз – олар қоректік заттарға бай.

• Ақуыз: дененің құрылыс материалы. Ақуыз тіндердің өсуі мен қалпына келтіру, сонымен қатар инфекциялармен күресуге көмектесетін антиденелерді өндіру үшін қажет. Диетадағы ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар және тұқым сияқты ақуыз көздерін қосыңыз.

• Пайдалы майлар: денсаулық үшін қажет. Моно-мономды және полиумықтық емес майлар сияқты пайдалы майлар жүректің, мидың және иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Дұрыс майлардың көздері: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, семіз балық.

• Суды тұтыну жеткілікті: дененің ылғалдануы. Күні бойы жеткілікті су ішіңіз – шамамен 8 стакан. Су дененің қалыпты функциялары үшін, соның ішінде дене температурасын, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды кетіру үшін қажет.

• Қант пен өңделген өнімді шектеу: денеге жүктемені азайту. Артық қант және өңделген өнімдер иммундық жүйені әлсіретуі және созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер мен фаст-фудтардың тұтынуын шектеңіз.

• Иммундық жүйені нығайтатын өнімдер: денені табиғи қорғау. Кейбір өнімдерде иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін ерекше қасиеттер бар. Оларға сарымсақ, зімбір, куркума, цитрус жемістері, жидектер, сүт өнімдері бар.

3. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

• Тұрақты жаттығулар: денсаулық пен иммунитетті нығайту. Тұрақты физикалық жаттығулар иммундық жүйені нығайтады, қан айналымын жақсартады және созылмалы аурулар қаупін азайтады. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.

• Физикалық белсенділік түрлері: сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Өзіңізге ұнайтын және сіз үнемі жасай алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Ол жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, спорт, спортпен шұғылдануы мүмкін.

• Біртіндеп бастаңыз: бірден өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Егер сіз тек физикалық жаттығулармен айналыса бастасаңыз, біртіндеп бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Жарақат алмау үшін дереу өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз.

• Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі қозғалысты қосыңыз. Тұрақты жаттығулардан басқа, күнделікті өмірде белсенді өмір салтын ұстануға тырысыңыз. Лифт емес, серуендеу, серуендеу немесе велосипедпен көтеріліп, велосипедпен жүріңіз, жұмыс кезінде үзіліс жасаңыз.

• Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: физикалық денсаулық емес. Физикалық белсенділік физикалық денсаулықты нығайтып қана қоймай, көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және энергияны арттырады.

4. Арман: денені қалпына келтірудің маңызды элементі

• Ұйқы жеткілікті: денсаулық пен иммунитеттің қажеттілігі. Ұйқы денені қалпына келтіру және иммундық жүйені нығайту үшін қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

• Ұйқы режимі: төсекке барып, бір уақытта тұрыңыз. Ұйқы режиміне, өтірік айту және күн сайын, тіпті демалыс күндері де тұрыңыз. Бұл сіздің ішкі биологиялық сағаттарыңызды реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Ұйқыдағы жайлы жағдай жасау: қараңғылық, үнсіздік және салқындық. Жатын бөлмеңізде ұйқыны ыңғайлы жағдай жасаңыз. Қараңғылық, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз етіңіз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз.

• Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: олар арманды бұзады. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені олар арманды бұза алады.

• Ұйықтар алдында релаксация: ұйқыға дайындалыңыз. Төсекке кетер алдында демалыңыз. Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз немесе медитация жасаңыз.

5. Стресті басқару: психикалық денсаулықты сақтау

• Стресс және денсаулық: өзара байланыс және әсер. Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретуі және әртүрлі аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Денсаулықты сақтау үшін стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.

• Стресті басқару әдістері: өзіңіз үшін қолайлы таңдаңыз. Стресс-менеджмент бойынша көптеген әдістер бар. Сізге ең жақсы сәйкес келетіндерді таңдаңыз. Оған медитация, йога, терең тыныс, табиғатта жүру, достарымен және туыстарымен, хоббимен байланыс орнатуға болады.

• Медитация және йога: стресстің төмендеуі және жақсаруы. Медитация және йога – бұл стресстің төмендеуінің және жақсы-өсудің тиімді әдістері. Олар демалуға, ақыл-ойды тыныштандыруға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

• Терең тыныс алу: жеңілдетудің қарапайым және тиімді құралы. Терең тыныс алу – бұл жеңілдетудің қарапайым және тиімді құралы. Тыныштап, демалуға бірнеше терең тыныс пен дем шығару.

• Хобби және байланыс: қайсысы сізге ұнайтынын біліңіз. Сізге ләззат әкелетін хоббиді табыңыз және оған уақыт бөліңіз. Достарыңызбен және жақындарыңызбен сөйлесіңіз, өз тәжірибелеріңізбен бөлісіңіз және бір-біріңізбен бөлісіңіз.

6. Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау

• Вакцинация: инфекциялардың алдын-алудың тиімді әдісі. Вакцинация жұқпалы аурулардың алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Вакциналар иммундық жүйеге аурулардың қоздырғыштарын тануға және күресуге көмектеседі.

• Вакцинация кестесі: дәрігерлердің ұсыныстарын орындау. Дәрігерлер ұсынған вакцинация кестесін ұстаныңыз. Бұл сізді және сіздің балаларыңызды қауіпті инфекциялардан қорғауға көмектеседі.

• Вакциналар Қауіпсіздік: аңыздар мен шындық. Вакциналар қауіпсіз және тиімді. Вакциналардан жанама әсерлер, әдетте, жеңіл және қысқа.

• Тұмауға қарсы егу: жылдық алдын-алу. Жыл сайын тұмауға қарсы вакцина жасаңыз. Тұмау – бұл асқынуларға әкелуі мүмкін ауыр ауру.

• Ковид-19 вакцинациясы: вирусты қорғау. Өзіңізді және басқаларын вирустың өзіңізді және басқаларынан қорғау үшін Ковид-19 вакцинасын жасаңыз.

7. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық – ең алдымен

• Темекі шегу: денсаулық пен иммунитетке зиян келтіру. Темекі шегу денсаулыққа зиян тигізеді және иммундық жүйені әлсіретеді. Әр түрлі аурулардың қаупін азайту үшін темекі шегуден бас тарту.

• Алкогольді теріс пайдалану: денеге теріс әсер. Алкогольді асыра пайдалану денеге кері әсер етеді және иммундық жүйені әлсіретеді. Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе мүлдем тастаңыз.

• Дәрілер: толық бас тарту – денсаулығының кілті. Дәрі-дәрмектер денсаулыққа қалпына келтірілмейтін зиян келтіріп, өмірді бұзады. Дәрілік заттарды толығымен бас тарту.

8. Кәдімгі медициналық тексерулер: ауруларды ерте анықтау

• Профилактикалық тексерулер: ерте диагностиканың маңыздылығы. Профилактикалық тексерулер үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Ауруларды ерте анықтау сізге ерте кезеңдерде емдеуді бастауға және қалпына келтіру мүмкіндігін арттыруға мүмкіндік береді.

• Скринингтік тексерулер: ерте сатылардағы ауруларды анықтау. Дәрігер ұсынған скринингтік тексерулер, ерте сатыларда ауруларды анықтайды.

• Өзін-өзі тәрбиелеу: денсаулығыңызға мұқият болыңыз. Өзіңіздің денсаулығыңызға мұқият болу және кез-келген өзгерістерге назар аударатын өзін-өзі тәрбиелеу.

9. Қауіпсіз мінез-құлық: жарақаттар мен инфекциялардың алдын алу

• Жол қауіпсіздігі: жол ережелерінің сақталуы. Жол-көлік оқиғаларының алдын алу үшін жол ережелерін сақтаңыз.

• Жұмыс қауіпсіздігі: қауіпсіздік шараларын сақтау. Өндірістің жарақаттарын болдырмау үшін қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз.

• Қауіпсіз жыныстық қатынас: жыныстық жолмен берілетін инфекцияларды қорғау. Өзіңізді жыныстық жолмен берілетін инфекциялардан қорғау үшін қауіпсіз жыныстық қатынас алыңыз. Презервативтерді қолданыңыз.

• Күннен қорғау: терінің қатерлі ісігінің алдын алу. Терінің теріні күн сәулесінен қорғаңыз. Күннен қорғайтын экранды пайдаланыңыз, шляпалар мен көзілдірік киіңіз.

10. Оң көңіл-күйді сақтау: денсаулыққа әсер ету

• Позитивті ойлау: иммундық жүйеге әсер ету. Оң көзқарас пен өмірге оптимистік көзқарас. Позитивті ойлау иммундық жүйені нығайтып, денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуы мүмкін.

• Алғыс айту: сізде бар нәрсені бағалаңыз. Сізде бар нәрсеге риза болыңыз. Ризашылық өмірдің жағымды жақтарына назар аударуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Әзіл: Күлкі – бұл ең жақсы дәрі. Көбінесе күліңіз. Әзіл стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Позитивті адамдармен байланыс: өзіңізді жағымды энергиямен қоршаңыз. Өзіңізді қолдау және шабыттандыратын позитивті адамдармен қоршаңыз.

Алдын алудың осы қарапайым ережелерін сақтау ауруларды болдырмауға, денсаулығыңызды нығайтуға және ұзақ және бақытты өмір сүруге көмектеседі. Алдын алу денсаулықты сақтаудың ең жақсы тәсілі екенін ұмытпаңыз.