Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақ және диета: сәттілік құпиялары
1-бөлім: Салмақты жоғалту негіздері және спорттық тамақтану рөлі
1.1 Энергия балансы: салмақ жоғалтудың негізі
Салмақ жоғалту, іс жүзінде теріс энергия балансына қол жеткізу. Бұл сіз тұтынғаннан гөрі калорияларды жағыңыз дегенді білдіреді. Бұл тапшылық денені жинақталған қорлардан, негізінен майдан шығаруға мәжбүр етеді. Калория жетіспеушілігін құрудың әртүрлі тәсілдері бар, соның ішінде:
- Калорияны азайту: Аз мөлшерде азық-түлік пен аз мөлшерде қолданылатын өнімдерді пайдалану.
- Калория шығындары өсуде: Спорт және дене шынықтыру, күнделікті энергия шығынын арттыру.
- Екеуінің үйлесімі: Қалыпты диетаны және тұрақты жаттығуларды біріктіретін ең тиімді және тұрақты тәсіл.
Калориялардың күрт төмендеуі бұлшықет массасының жоғалуы, метаболизмнің баяулауы және тұрақты аштық сезімі сияқты жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін екенін түсіну маңызды. Оңтайлы калория жетіспеушілігі күніне 500-750 калория болып табылады, бұл аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға әкеледі.
1.2 Салмақ жоғалту кезіндегі макронутриенттердің рөлі:
Макронутриенттер – ақуыздар, майлар және көмірсулар. Олардың әрқайсысы организмде маңызды рөл атқарады және олардың дұрыс арақатынасы салмақ жоғалту үшін өте маңызды.
- Қабырғалар: Олар бұлшықет массасын сақтау және көбейтуде, әсіресе калория тапшылығы кезінде маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасы метаболикалық белсенді және демалу кезінде де көбірек калория жағуға көмектеседі. Протеин сонымен қатар қанықтырудың жоғары деңгейі бар, тәбетті бақылауға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін ақуызды тұтынудың ұсынылған мөлшері дене салмағының килограмына 1,2-1,7 грамм. Дереккөздер: Тауық еті, балық, жұмыртқа, тофу, бұршақ дақылдары, грек йогурт.
- Май: Жалпы дұрыс емес түсінікке қарамастан, майлар денсаулық пен салмақ жоғалту үшін қажет. Олар гормоналды тепе-теңдікке, майлы дәрумендерді (A, D, E, K) игеру және энергиямен қамтамасыз етеді. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларындағы қанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды. Транс-фараттардан аулақ болу керек және майлы ет және сүт өнімдеріндегі қаныққан майларды тұтыну шектеулі болуы керек. Май шығындарының ұсынылған мөлшерлемесі калориялардың жалпы санының 20-30% құрайды.
- Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Салмақты жоғалту кезінде тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды, олар баяу сіңіріледі және қанықтылық сезімін береді. Қант, ақ нан және өңделген өнімдердегі қарапайым көмірсулардың тұтынуы шектеулі болуы керек. Көмірсулар тұтынуының ұсынылған нормасы физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді, бірақ әдетте калориялардың жалпы санының 40-50% құрайды.
1.3 Спорттық тамақтану Салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізу құралы ретінде:
Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға арналған қоспалар ғана емес. Бұл салмақ жоғалтуға және физикалық форманы жақсартуға тырысатын адамдар үшін пайдалы құрал болуы мүмкін. Алайда, спорттық тамақтану теңдестірілген тамақтану және тұрақты жаттығулармен толықтырылғанын түсіну керек, және оларды алмастырмайды. Салмақ жоғалту үшін пайдалы кейбір қоспалар:
- Протеин ұнтағы: Ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан кейін көбейтудің ыңғайлы тәсілі. Олар бұлшық еттерді қалпына келтіруге, аштықты азайтуға және метаболизмге көмектеседі. Сарысу ақуызы, казеин, соя ақуызы және қоңыр күріштен жасалған ақуыз ұнтақтарының әртүрлі түрлері бар. Таңдау жеке қалаулар мен қажеттіліктерге байланысты.
- BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын қорғауға көмектесетін маңызды аминқышқылдары және жаттығудан кейін қалпына келуді тездетеді.
- Креатин: Бұл жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл калория мен метаболизмнің үдеуіне әкелуі мүмкін. Креатин негізінен бұлшықет массасын ұлғайту үшін қолданылады, сонымен қатар ол спорттық көрсеткіштерді жақсарту арқылы салмақ жоғалтуға жанама ықпал етуі мүмкін.
- L-карнитин: Ол май қышқылдарын митохондрияға береді, онда олар энергия ретінде пайдаланылады. Кейбір зерттеулерде L-карнитин майдың жануын тездетуге көмектесетінін, бірақ қосымша зерттеулер қажет екенін көрсетеді.
- Әкелер: Олардың құрамында кофеин, жасыл шай және метаболизмді арттыруға, тәбетті болдырмауға және энергия шығынын арттыруға көмектесетін кофеин, жасыл шай және басқа өсімдік сығындылары бар ингредиенттер бар. Майлы қыздырғыштарды пайдалану арқылы сақ болыңыз және дәрігермен кеңесіңіз, өйткені олар жанама әсерлері болуы мүмкін.
- Талшық: Сау ас қорыту және тәбетті басқару үшін маңызды. Ол қант баяулайды, инсулиннің секірулеріне және аштық сезімін болдырмауға. Талшықты жемістерден, көкөністерден, астық өнімдері мен қоспалардан алуға болады.
1.4 Ылғалдандыру: сәттіліктің негізгі элементі
Салмақты жоғалту процесінде су маңызды рөл атқарады. Ол мыналарға көмектеседі:
- Метаболизмді тездетіңіз: Судың болмауы метаболизмді баяулатады, бұл калорияны жағу қиынға соғады.
- Тәбетті басады: Тамақтану алдында су тамақтану аштықты азайтуға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
- Токсиндер алу: Су денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау маңызды токсиндерді кетіруге көмектеседі.
- Энергияны ұстау: Сусыздану шаршау мен энергияның азаюына әкелуі мүмкін, бұл оқыту мен диетаның мотивациясына әсер етуі мүмкін.
Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішу ұсынылады, әсіресе салмақ жоғалту және физикалық күштер.
2-бөлім: Салмақ жоғалту үшін жеке диетаны дамыту
2.1 Күнделікті калория қажеттілігін анықтау:
Салмақ жоғалтудың сәтті өтуіне алғашқы қадам – күнделікті калория қажеттілігінің анықтамасы. Мұны істеудің бірнеше жолы бар:
- Харрис-Бенедикт формуласы: Салмақты, бойы, жас және жынысты ескере отырып, ең танымал формулалардың бірі.
- Mifflina-San Zeora формуласы: Бұл Харрис-Бенедикт формуласынан гөрі дәл саналады.
- Онлайн калькулятор: Күнделікті калория қажеттілігін анықтау үшін әртүрлі формулаларды қолданатын көптеген онлайн-калькуляторлар бар.
Негізгі метаболизмді (BMR) анықтағаннан кейін, физикалық белсенділік деңгейін ескеру қажет:
- Өмір салты: BMR x 1.2
- Шағын белсенділік (аптасына 1-3 жаттығу): Bmr x 1.375
- Орташа белсенділік (аптасына 3-5 жаттығу): Bmr x 1.55
- Жоғары белсенділік (аптасына 6-7 жаттығу): Bmr x 1.725
- Өте жоғары белсенділік (жаттығу күніне 2 рет): Bmr x 1.9
Алынған нөмір сіздің қазіргі салмақты ұстап тұру үшін калория қажеттілігі. Салмақ жоғалту үшін 500-750 калория тапшылығы қажет.
2.2 Макронирттерді есептеу:
Күнделікті калория қажеттілігін анықтағаннан кейін, макронутриенттердің оңтайлы арақатынасын есептеу қажет:
- Белок: Дене салмағының килограмына 1,2-1,7 грамм.
- Май: Калориялардың жалпы санының 20-30%.
- Көмірсулар: Қалған калориялар.
Мысал:
Салмағы 70 кг, орташа белсенді (аптасына 3-5 жаттығу) салмақ жоғалтқысы келеді.
- Күнделікті калория қажеттілігі (тапшылықты есептенгеннен кейін): 1800 калория.
- Протеин: 70 кг х 1,5 г = 105 грамм ақуыз (420 калория).
- Май: 1800 калория x 25% = 450 калория / 9 = 50 грамм май.
- Көмірсулар: 1800 – 420 – 420 – 450 = 930 калория / 4 = 4 = 232,5 грамм көмірсулар.
2.3 Тамақты таңдау:
Табысты салмақ жоғалтудың кілті – тағамдық және пайдалы өнімдерді таңдау:
- Ақуыздың серіппелері: Тауық еті, Түркия, балық (лосось, тунец, трена), жұмыртқа, тофу, бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ), грек йогурт, сүзбе.
- Май көздері: Авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кештер), тұқымдар (чиа, зығыр, асқабақ), зәйтүн майы, балық майы, балық майы.
- Көмірсулардың көздері: Көкөністер (брокколи, шпинат, бұрыш, сәбіз), жемістер (алма, жидектер, банан), бүкіл астық өнімдері (сұлы, кино, қоңыр күріш), тәтті картоп.
2.4 Күніне жуық мәзірін жасау:
Алдыңғы есептеулер негізінде мәзірдің мысалы:
- Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен суға суға түседі (300 калория, 15 г ақуыз, 10 г май, 40 г көмірсулар). Жемістердің бір бөлігі бар ақуыз коктейлі (150 калория, 25 г протеин, 2 г май, 8 г көмірсулар)
- Кешкі ас: Көкөніс салаты мен қоңыр күріш қосылған тауықтың төс еті (450 калория, 40 г ақуыз, 15 г май, 40 г көмірсулар).
- Кешкі ас: Брокколи мен кинотеатрдан жасалған пісірілген лосось (500 калория, 35 г протеин, 25 г май, 30 г көмірсулар).
- Тағамдар: Бадам майы, грек йогурты бар алма, грек йогурты (400 калория, 15 г ақуыз, 10 г май, 45 г көмірсулар).
Бұл тек мысал екенін есте ұстаған жөн. Сіз оны талғамыңыз бен қалауыңызға бейімдей аласыз, ал жалпы калория мазмұнын және макронутриенттердің арақатынасын.
2.5 Жолдарды бақылау және жоспарды түзету:
Прогрессті тұрақты бақылау – салмақ жоғалтудың сәтті өтуі. Сіз өзіңіздің салмағыңызды, дененің өлшемін және фотосуреттерді «бұрын және кейін» бақылай аласыз. Егер сіз нәтижелерді 2-3 аптадан кейін көрмесеңіз, сізге тамақтану немесе оқу жоспарын түзету қажет болуы мүмкін. Калориядағы кішкене өзгерістер немесе макронутриенттердің қатынасы сізге дұрыс жолға оралуға көмектеседі. Сондай-ақ сіздің денсаулығыңызды және энергетикалық деңгейіңізді бақылау маңызды. Егер сіз үнемі шаршап немесе аш сезінсеңіз, сізге калорияны қабылдау немесе диетаңызды өзгерту қажет болуы мүмкін.
3-бөлім: Салмақ жоғалтуға арналған тренинг: оңтайлы тәсіл
3.1 Жолдасты оқыту:
Жолдық жаттығу – калорияларды жағу және жүрек-тамыр жүйесін жақсартудың тиімді әдісі. Жүрек-тренингтің әртүрлі түрлері бар:
- Жүгіру: Калорияларды жағудың тамаша тәсілі, бірақ буындар үшін травматикалық болуы мүмкін.
- Жаяу жүру: Қармақ немесе бірлескен проблемалары бар адамдарға арналған жұмсақ жұмыс істеу опциясы.
- Жүзу: Барлық бұлшықет топтарын қамтитын төмен жаттығулар.
- Велоспорт: Кез-келген жастағы адамдарға және дене шынықтыру деңгейіне сай келетін тағы бір төмен нұсқа.
- Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Қысқа қарқынды белсенділік кезеңдері демалу кезеңдерімен ауыстырылады. Хиит – калорияларды жағу және метаболизмді арттырудың өте тиімді әдісі.
30-60 минут ішінде аптасына 3-5 рет кардиологиялық жаттығулармен айналысу ұсынылады. Тұрақты жаттығуды ұстануды жеңілдеткен кардио түрін таңдаңыз.
3.2 Күшті оқыту:
Энергияны оқыту салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олар көмектеседі:
- Бұлшықет массасын құрыңыз: Бұлшықет массасы метаболикалық белсенді және демалу кезінде де көбірек калория жағуға көмектеседі.
- Суретті жақсарту: Энергетикалық жаттығулар әдемі денені қалыптастыруға және проблемалық аймақтардан құтылуға көмектеседі.
- Сүйектерді күшейтіңіз: Энергетикалық жаттығу сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
- Писты жақсарту: Күшті артқы бұлшықеттер мен қабықтар дұрыс қалып қоюға көмектеседі.
Аптасына 2-3 рет берік жаттығулармен айналысу, барлық негізгі бұлшықеттер топтарын (аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар) жұмыс жасау ұсынылады. Өзіңіздің салмағыңызбен, гантельдеріңізбен, бар немесе тренажерлермен жаттығуларды қолданыңыз.
3.3 Кардио және күш жаттығуларының оңтайлы үйлесімі:
Салмақты жоғалтудың ең тиімді тәсілі – бұл кардио және күш жаттығуларының үйлесімі. Кардио калорияларды жағуға көмектеседі, ал күш-жігер бұлшықет массасын көбейтуге және фигураны жақсартуға көмектеседі. Сіз бір апта бойы кардио және күш жаттығуларын ауыстыра аласыз немесе оларды бір күнде орындай аласыз. Сізге және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін тепе-теңдікті табу маңызды.
3.4 Демалу және қалпына келтірудің маңыздылығы:
Демалу және қалпына келтіру жаттығу мен диетадан гөрі салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды компоненттері болып табылады. Демалу кезінде дене бұлшықеттерді қалпына келтіреді, энергия қорын толықтырады және жүктемелерге бейімдейді. Релаксацияның болмауы артық болуы мүмкін, жарақат алу және баяулауға әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға және бұлшықеттерге жаттығулардың арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Сондай-ақ, жеңіл созылу, йога немесе массаж сияқты қалпына келтіру әдістерін қолдану пайдалы.
4-бөлім: Салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілері
4.1 Мақсаттар мен уәждеу:
Нақты және қол жетімді мақсаттар қою маңызды. «20 келі жоғалту» мақсатын орнатудың орнына, «аптасына 1 кг-ға 1 кг» немесе «аптасына 3 рет спортпен айналысыңыз» сияқты нақты мақсаттар қойған дұрыс. Үлкен мақсаттарды кішігірім мақсаттарға бөліңіз, сонда сіздердің прогресті бақылау және ынталы болуыңыз оңай. Достар мен отбасы, фитнес қауымдастығы немесе шабыттандыратын жетістіктер сияқты ынталандыру көздерін табыңыз.
4.2 Азық-түліктің бұзылуын жеңу:
Азық-түлік бөлінуі салмақ жоғалту процесінің қалыпты бөлігі болып табылады. Олар үшін өзіңізді кінәламау, бірақ олармен қалай күресуді үйрену маңызды. Болашақтың бұзылу себептерін талдап, болашақта мұндай жағдайлардың алдын алуға тырысыңыз. Өзіңіздің сүйікті өнімдеріңізді толығымен тастамаңыз, бірақ оларды орташа мөлшерде және жоспарланған калориялық мазмұн аясында қолданыңыз. Барлығын жоюға жол бермеңіз. Тамақтану және жаттығу жоспарына тезірек оралыңыз.
4.3. Эмоционалды артық тамақтанумен күрес:
Эмоционалды артық тамақтану – бұл адамдар тағамды стресстен, мазасыздыққа, мұңды немесе басқа жағымсыз эмоциялармен күресу үшін қолданғанда. Эмоционалды толып кету белгілерін қалай тану керек және физикалық белсенділік, медитация, достармен қарым-қатынас немесе күнделік сақтаңыз.
4.4 Басқаларды қолдау:
Өзгелерге қолдау – салмақ жоғалтудың маңызды факторы. Достарыңыз бен отбасыңызға сіздің мақсаттарыңыз туралы айтып, оларды сізге қолдау көрсетуді сұраңыз. Спортты бірге ойнауға арналған фитнес серіктесті табыңыз. Мақсаттарыңыз бен қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен қарым-қатынас жасау үшін онлайн-қауымдастыққа қосылыңыз.
4.5 Позитивті ойлау:
Позитивті ойлау кез-келген мақсаттарға, соның ішінде салмақ жоғалтудың маңызды құралы болып табылады. Өзіңізге және сіздің мүмкіндіктеріңізге сеніңіз. Сәтсіздікке ұшыраған жетістіктеріңізге назар аударыңыз. Өзіңізді сүйіспеншілікпен және құрметтеңіз. Салмақты жоғалту – бұл марафон, спринт емес. Науқас пен табанды болыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.
5-бөлім: Спорттық тамақтану: қосымшалар туралы қосымша шолу
5.1 Ақуыз ұнтағы: түрлері мен қолданылуы
Протеин ұнтақтары – ақуыз шығынын арттыру үшін қолданылатын танымал қоспалар. Ақуыз ұнтақтарының әр түрлі түрлері бар, олардың әрқайсысында өзіндік сипаттамалары бар:
- Ақуыз: Ол тез сіңеді және бұлшық еттерді қалпына келтіруден кейін жақсы нұсқа. Ол үш формада бар: концентрат, оқшаулау және гидролизация. Концентраттың құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар, оқшауланған – одан да, аз, ал гидролизат пайда болады.
- Казеин: Түнде аминқышқылдарымен бұлшық еттермен қамтамасыз ету үшін баяу сіңеді және ұйқыға дейін жарамды.
- Соя ақуызы: Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды өсімдік протеині. Онда барлық қажетті аминқышқылдары бар және холестеринді азайтуға көмектеседі.
- Қоңыр күріштен жасалған ақуыз: Тағы бір өсімдік протеині, бұл аминқышқылдары мен талшықтардың жақсы көзі.
- Кешенді ақуыз: Жылдам және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ету үшін ақуыздың бірнеше түрін біріктіреді.
5.2 BCAA: әрекет механизмі және артықшылықтар
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және валин. Олар ақуыз синтезінде, бұлшықетті қалпына келтіруде және шаршауды төмендетуде маңызды рөл атқарады. BCAA пайдалы болуы мүмкін:
- Бұлшықет ауруын азайту: BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдету: BCAA жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді тездете алады.
- Бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау: BCAA калория тапшылығы кезінде бұлшықеттің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.
- Шаршау азаяды: BCAA жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
5.3 Креатин: беріктік пен метаболизмге әсер ету
Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Креминдік қоспалар көмектесе алады:
- Күш пен шыдамдылықты арттыру: Креатин ATP (Adenosine Triphosphate) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұлшық еттердің негізгі көзі.
- Бұлшықет массасын құрыңыз: Креатин бұлшықет массасын бұлшықет ылғалдануын арттыру және ақуыз синтезін ынталандыру арқылы бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
- Метаболизмді тездетіңіз: Бұлшықет массасын көбейту арқылы креатин жанама метаболизмді тездетуге көмектеседі.
5.4 L-карнитин: майлы оттық немесе маркетингтік жылжу?
L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдаумен айналысады, олар энергия ретінде пайдаланылады. Теориялық тұрғыдан, L-карнитині бар қоспалар майды жағуды тездетуге көмектеседі. Алайда, зерттеулер біршама нәтиже көрсетеді. Кейбір зерттеулерде L-карнитин майлы жағуды тездетуге көмектеседі, әсіресе жаттығулармен үйлеседі, бірақ басқа зерттеулер ешқандай әсерді анықтамайды. L-карнитиннің майды қыздырғыш ретінде тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
5.5 Майлы қыздырғыштар: құрамы, тиімділігі және тәуекелі
Май-клнерлер бар қоспалар, құрамында метаболизмді арттыруға, тәбетті болдырмауға және энергия шығынын жоғарылатуға көмектесетін кофеин, жасыл шай және басқа өсімдік сығындылары бар қоспалар бар. Май-клнерлер салмақты жоғалту үшін тиімді бола алады, бірақ оларды сақтықпен қолдану өте маңызды, өйткені олар жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы:
- Жүрек соғуы: Кофеин және басқа да стимуляторлар жүрек соғысы мен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
- Ұйқысыздық: Кофеин арманы бұза алады.
- Ас қорыту мәселелері: Майлы қыздырғыштардағы кейбір ингредиенттер жүрек айну, диарея немесе іш қату сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Май-клнерлер кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Майлы қыздырғыштарды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
5.6 Талшық: тәбеттің және ас қорытуды басқарудағы рөлі
Талшық дегеніміз – тәбетті және ас қорытуды басқаруда маңызды рөл атқаратын шешілмеген диеталық талшық. Талшық мыналарға көмектеседі:
- Қанықтылық сезімін арттыру: Талшық тағамды сіңіру процесін баяулатады және қанықтыру сезімін арттырады, бұл тәбетті басқаруға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
- Қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру: Талшық қантты баяулатады, инсулиннің секіруі мен аштыққа кедергі келтіреді.
- Ас қорытуды жақсарту: Талшық ішек денсаулығын сақтауға көмектеседі және іш қатуды болдырмайды.
- Холестерин деңгейін төмендетіңіз: Талшықтың кейбір түрлері қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
Талшықты жемістерден, көкөністерден, астық өнімдері мен қоспалардан алуға болады.
6-бөлім: салмағын жоғалту және олардан қалай аулақ болу керек
6.1 Калориялардың тым күрт төмендеуі:
Калориялардың күрт төмендеуі бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизмнің баяулауына және тұрақты аштық сезіміне әкелуі мүмкін, бұл бұзылу ықтималдығын арттырады. Оңтайлы калория жетіспеушілігі әдетте күніне 500-750 калория болып табылады.
6.2 Өнімдердің барлық топтарын алып тастау:
Көмірсулар немесе майлар сияқты барлық өнімдер топтарын алып тастау маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Теңгерімді диетаны, оның ішінде барлық макронутриенттерді ұстану маңызды.
6.3 Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:
Ақуыз бұлшықет массасын, әсіресе калория жетіспеушілігін сақтау мен көбейтуде маңызды рөл атқарады. Ақуызды тұтыну бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
6.4 Күшті дайындыққа немқұрайды қарау:
Қуат жаттығуы метаболикалық белсенді және демалу кезінде де калорияны жағуға көмектеседі. Күшті жаттығудан бас тарту салмақ жоғалту процесін баяулатады және фигураны нашарлатады.
6.5 Судың жеткіліксіздігі:
Салмақты жоғалту процесінде су маңызды рөл атқарады. Судың жетіспеуі метаболизмді баяулатады, аштықты, энергияны азайтады.
6.6 Ұйқының болмауы:
Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбеттің жоғарылауына әкеліп соғады және зиянды тағамдарға деген құштарлыққа әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
6.7 Сабыр мен табандылықтың болмауы:
Салмақты жоғалту – бұл марафон, спринт емес. Науқастар мен табанды болу маңызды және жедел нәтиже күтпейді. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, бас тартпаңыз. Тамақтану және жаттығу жоспарын ұстануды жалғастырыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.
7-бөлім: Ұйықтайтын салмақты ұстау: сәттілік құпиялары
7.1 Қалыпты тамақтануға біртіндеп көшу:
Қажетті салмаққа жеткеннен кейін, салмақ түсірмеу үшін біртіндеп қалыпты тамақтану үшін өте маңызды. Калорияны тұтынуды біртіндеп, ағзасы өзгеруі үшін, аптасына 100-200 калорияны көбейту.
7.2 Дұрыс тамақтану қағидаттарын сақтау:
Қалаған салмаққа қол жеткізгеннен кейін, ұзақ мерзімді перспективада салмақ өлшеу үшін дұрыс тамақтану қағидаттарын сақтауды жалғастыру маңызды. Барлық макронутриенттерді қамтитын теңдестірілген диетаны ұстаныңыз және өңделген өнімдерден, қант пен транс майларынан аулақ болыңыз.
7.3 Тұрақты физикалық белсенділік:
Тұрақты физикалық белсенділік салмақ сақтауға, денсаулықты жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі. 30-60 минут ішінде аптасына 3-5 рет спортпен шұғылданыңыз.
7.4 Салмақ пен түзетуді бақылау:
Қажет болса, салмағыңызды үнемі бақылап, тағамды реттеңіз. Егер сіз салмақ түсіре бастағаныңызды байқасаңыз, бірнеше фунт жоғалту үшін бірнеше күн бойы салмақ жоғалту үшін диетаңызға оралыңыз.
7.5 Жаңа қызығушылықтар мен хоббиді іздеу:
Азық-түліктен алаңдату үшін жаңа қызығушылықтар мен хоббиді табыңыз және оны стресстен немесе скракциямен күресуге жол ретінде пайдаланбаңыз.
7.6 Кәсіби көмекке жүгіну:
Егер сіз ұзақ мерзімді перспективада салмақ ұстау қиын болса, тамақтанушы, фитнес жаттықтырушысы немесе психологқа кәсіби көмек сұраңыз. Олар сізге жеке тамақтану мен жаттығу жоспарын жасауға, сондай-ақ салмақ сақтауға кедергі келтіруі мүмкін эмоционалды проблемалармен күресуге көмектеседі.
8-бөлім: практикалық кеңестер мен ұсыныстар
8.1 Жоспарлау:
Өзіңіздің тамағыңызды бір аптаға өз риясыз сатып алудан және артық тамақтанбау үшін жоспарлаңыз. Дүкенде өнімдердің тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
8.2 Үйде тамақ дайындау:
Ингредиенттер мен калория мазмұнын басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз. Пісіру, пісіру немесе гриль сияқты пайдалы дайындық әдістерін қолданыңыз.
8.3 Пайдалы тағамдарды орау:
Аштықты сезінбеу және зиянды тағамдарды қоспағанда, әрқашан жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт сияқты пайдалы тағамдар бар.
8.4 Өнімдердің жапсырмалары:
Калория мазмұнын, макронирританттар мен ингредиенттерді білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
8.5 Шағын табақтарды пайдалану:
Азық-түліктің бір бөлігін көзбен азайтуға арналған кішкене табақтарды қолданыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
8.6 Азық-түлік баяу және саналы түрде:
Баяу және саналы түрде қанығуды сезініп, тамақтанудан аулақ болыңыз. Тамақтану кезінде теледидар, телефон немесе басқа тітіркендіргіштер сізді алаңдатпаңыз.
8.7 Тәтті сусындардан аулақ болыңыз:
Сода, шырындар және спорттық сусындар сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, олар көп калориялары бар және ешқандай пайда әкелмейді.
8.8 Дұрыс мейрамханаларды таңдау:
Сау және теңгерімді тағамдар ұсынатын мейрамханаларды таңдаңыз. Кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз және қуырылған тағамдарды пісірілген немесе қайнатылған тағамдарды ауыстыруды сұраңыз.
8.9 Зиянды өнімдерді пайдалы:
Зиянды тағамдарды сау, мысалы, ақ нан, мысалы, ақ нан, стевия немесе бал қант, пісірілген немесе қайнатылған қуырылған тағамдар.
8.10 Сау рецепттерді іздеу:
Диетаны әртараптандыру және оны қызықты ету үшін Интернеттегі сау рецепттерді, кітаптарды немесе журналдарды іздеңіз.
9-бөлім: Салмақ жоғалтудың аңыздары және алынуы
9.1 Мәселе аймақтарында ғана жарықтандыру:
Мәселе аймақтарында тек салмақ жоғалту мүмкін емес. Май денеде біркелкі жағылады.
9.2 Керемет диеталар мен салмақ жоғалтуға арналған планшеттер:
Керемет диеталар мен салмақ жоғалтуға арналған планшеттер ұзақ жұмыс істемейді және денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
9.3 Ашушылық – салмақты жоғалтудың тиімді әдісі:
Ораза – салмақты жоғалтудың тиімсіз және қауіпті әдісі. Бұл бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизмнің және денсаулыққа қатысты баяулауға әкелуі мүмкін.
9.4 Көмірсулар – салмақ жоғалтудың жауы:
Көмірсулар – салмақ жоғалтудың жауы емес. Оң жақ көмірсуларды, мысалы, күрделі көмірсулар, мысалы, оларды қалыпты мөлшерде қолдану маңызды.
9.5 Салмақ жоғалтудың жауы:
Май – салмақ жоғалтудың жауы емес. Қанықпаған майлар сияқты дұрыс майларды таңдау және оларды модерацияда қолдану маңызды.
9.6 Жиі тамақтану метаболизмді тездетеді:
Жиі тамақтану метаболизмді тездетпейді. Тамақтану жиілігіне қарамастан, жоспарланған калория мазмұнын және макронутриенттердің арақатынасын ұстану маңызды.
9.7 18:00-ден кейін мүмкін емес:
18: 00-ден кейін сіз жоспарланған калория мөлшерін байқасаңыз, жеуге болады. Ұйықтамас бұрын артық тамақтанбау өте маңызды, бірақ сіз аштық қажет емес.
9.8 Жарықтандыру оңай:
Салмақты жоғалту – бұл уақытты, күш пен табандылықты қажет ететін қиын процесс. Нәтижелерді күтпеңіз және нәтижелерді бірден көрмесеңіз, одан бас тартпаңыз.
9.9 Барлық калория бірдей:
Барлық калория бірдей емес. Әр түрлі көздерден калория организмге басқаша әсер етуі мүмкін. Тағамдық және пайдалы тағамдарды таңдау және калория санамай, тек қажет.
9.10 Сіз көбірек жаттығу жасасаңыз, соғұрлым тезірек жоғалтасыз:
Сіз көп жаттығу жасасаңыз, ол әрқашан тезірек салмақ жоғалтатындығыңызды білдірмейді. Оқыту мен демалу арасындағы тепе-теңдікті бақылау және жарақаттану үшін бақылау маңызды.
10-бөлім: Қосымша ресурстар және ақпарат
10.1 Диета және тамақтанушылар:
Жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетолог немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.
10.2 Фитнес жаттықтырушылары:
Жеке оқу бағдарламасын жасау үшін фитнес жаттықтырушысына хабарласыңыз.
10.3 Онлайн калькуляторлар калориялары:
Күнделікті калория қажеттілігін анықтау үшін интернет-калория калькуляторларын пайдаланыңыз.
10.4 Қуатты бақылауға өтінімдер:
Макронатриенттердің калория мазмұны мен мазмұнын басқару үшін тамақтану бағдарламаларын пайдаланыңыз.
10.5 Фитнес қауымдастығы:
Мақсаттарыңыз бен қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен қарым-қатынас жасау үшін фитнес-қауымдастықтарға қосылыңыз.
10.6 Ғылыми зерттеулер мен мақалалар:
Дұрыс ақпарат алу үшін салмақ жоғалту және спорттық тамақтану туралы ғылыми зерттеулер мен мақалаларды оқыңыз.
10.7 Салауатты өмір салты туралы кітаптар мен журналдар:
Шабыт және жаңа идеяларды алу үшін салауатты өмір салты туралы кітаптар мен журналдарды оқып шығыңыз.
10.8 Салауатты тамақтану және фитнес туралы веб-сайттар:
Пайдалы ақпарат пен кеңестер алу үшін пайдалы тамақтану және фитнес туралы веб-сайттарға барыңыз.
10.9 Азық-түлік және денсаулық туралы деректі фильмдер:
Тамақтану және денсаулық туралы деректі фильмдер тамақтану туралы көбірек білу үшін денеге тамақтану туралы көбірек білу.
10.10 Салауатты өмір салты туралы блогтар:
Табыс пен мотивацияның жеке оқиғаларын алу үшін салауатты өмір салты туралы блогтарды оқыңыз.