Пременструальды синдромды (PMS) және оның әсерін түсіну
Приленструальды синдром (PMS) етеккір циклінің люстальды фазасында пайда болатын физикалық, эмоционалды және мінез-құлық белгілерінің кең спектрін қамтиды, әдетте менструациядан екі апта бұрын басталады. Бұл белгілер көбінесе етеккір басталғаннан кейін бірнеше күн ішінде азаяды. PMS симптомдарының ауырлығы мен сипаты әйелден әйелге айтарлықтай өзгеруі мүмкін, тіпті бірдей жеке тұлға үшін цикл. Кез-келген араласуды, оның ішінде диеталық қоспаларды қолданар алдында PMS күрделілігін түсіну өте маңызды.
PMS симптомдарының жан-жақты сипаты
PMS белгілері әр түрлі және оларды кең санаттауға болады:
- Физикалық симптомдар: Сүт безінің нәзіктігі (масталгия), салған, іштің құрысулары, бас ауруы, шаршағыш, бұлшықет аурулары, салмақтың, безеулер, безеулер, аппетитке және ұйқыдағы бұзылулар.
- Эмоционалды және психологиялық белгілер: Көңіл-күйдің өзгеруі, тітіркендіргіш, мазасыздық, депрессия, күйзеліс, кернеу, қайғы, концентрация, байыту, ұмытшақтық және либидодағы өзгерістер.
- Мінез-құлық белгілері: Әлеуметтік шығу, азық-түлік дағдарысындағы өзгерістер (әсіресе кәмпиттер мен көмірсулар үшін), ал әдеттегі іс-шараларға қызығушылық азайды.
Бұл белгілердің болуы мен ауырлығы әйелдің өмір сапасына, оның жеке қарым-қатынасына, жұмыс қабілеттеріне және жалпы әл-ауқатқа әсер етуі мүмкін.
PM-дің негізгі себептері: факторлардың күрделі интерфейсі
PMS дәл себебі түсініксіз болып қалады, бірақ ол гормоналды тербелістерді, нейротрансмиттердің теңгерімсіздігімен және жеке сезімталдыққа арналған күрделі араласуы деп саналады. PMS-ны дамытуға байланысты негізгі факторларға мыналар кіреді:
- Гормоналды тербелістер: Менструальдық цикл кезіндегі эстроген және прогестерон деңгейіндегі циклдік өзгерістер PMS негізгі жүргізушілері болып саналады. Эстроген деңгейлері циклдің бірінші жартысында жоғарылайды (фолликулярлық фаза), содан кейін овуляциядан кейін төмендеуі. Прогестерон деңгейі овуляциядан кейін жоғарылайды (Luteal фазасы), содан кейін менструациядан бұрын күрт төмендейді. Бұл тербелістер әртүрлі физиологиялық процестерге, оның ішінде көңіл-күйді реттеу, сұйықтық балансы және нейротрансмиттердің белсенділігі әсер етуі мүмкін.
- Нейротрансмиттердің теңгерімсіздігі: Серотонин, Габа және допамин сияқты нейротрансмиттерлер көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттеуде шешуші рөл атқарады. Гормон деңгейінің ауытқулары нейротрансмиттердің өндірісі мен белсенділігіне әсер етуі мүмкін, бұл заңнамалық белгілерге ықпал ететін теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, серотонин деңгейінің төмендеуі көбінесе көңіл-күйдің өзгеруімен, тітіркенумен және депрессиямен байланысты.
- Тағамдық кемшіліктер: Магний, кальций, D дәрумені және В 6 дәрумені сияқты кейбір қоректік кемшіліктер PMS тәуекелінің жоғарылауымен байланысты болды. Бұл қоректік заттар әртүрлі физиологиялық процестерге, оның ішінде гормондарды реттеу, нейротрансмиттер синтезі және бұлшықет функциясы қатысады.
- Қабыну: Даму зердесі бар зерттеулер ПМС-де қабыну рөл атқаруы мүмкін деп болжайды. ПМС бар әйелдерде қабыну маркерлерінің жоғарылауы байқалды, ал қабынуға қарсы араласудың араласуы симптомдарды жеңілдетуі мүмкін.
- Стресс: Стресс протсикс, гормон деңгейіне, нейротрансмиттердің балансына және жалпы физиологиялық функцияға әсер ету арқылы PMS белгілерін ушықтыра алады.
- Генетика: Генетиканың PMS-ке бейімделуде рөл атқара алатындығын дәлелдеудің дәлелі бар.
ПМС басқарудағы диеталық қоспалардың (Бады) рөлі
Диеталық қоспалар немесе «БАДЫ» (биологиялық белсенді қоспалар), өйткені олар әдетте орыс тілінде айтылғандай, диетаны толықтыруға және жоқ қоректік заттарды қамтамасыз етуге арналған және жеткіліксіз болуы мүмкін заттар болып табылады. Олар медициналық жағдайларды емдеуге немесе емдеуге арналмаған кезде, белгілі бір диеталық қоспалар PMS симптомдарын жеңілдетуге уәде берді. Қауіпсіздік пен орындылықты қамтамасыз ету үшін қосымша пайдалану денсаулық сақтау маманымен талқылануы керек екенін ұмытпау өте маңызды.
PMS симптомын жеңілдету үшін негізгі диеталық қоспалар:
-
Кальций:
- Қимыл механизмі: Кальций жүйке функциясында, бұлшықет жиырылуында және гормондарды реттеуде маңызды рөл атқарады. Кейбір зерттеулер жеткілікті мөлшерде кальцийді қабылдау көбейіп қалу, қопсытылған және құрысу сияқты PMS белгілерін азайтуға көмектеседі деп болжайды.
- Дозасы: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған кальцийдің ұсынылатын күнделікті қабылдауы (RDI) – 1000 мг. Кейбір зерттеулер PMS басқару үшін жоғары дозаларды (тәулігіне 1200-1500 мг) қолданды.
- Дереккөздер: Кальцийді сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер және бекіністер сияқты диеталық көздерден алуға болады. Кальций қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде кальций карбонаты мен кальций цитрасында бар. Кальций цитраты, әсіресе, әсіресе, аш қарынға түскен кезде жақсы сіңеді.
- Сақтық шаралары: Кальций қоспаларының жоғары дозалары іш қатуды тудыруы мүмкін және темір және мырыш сияқты басқа минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Бүйрек проблемалары бар адамдар кальций қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
-
Магний:
- Қимыл механизмі: Магний денеде жүздеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде гормондарды реттеуге, нейротрансмиттер синтезіне және бұлшықет релаксациясына қатысты. Бұл PMS белгілерін, мысалы, бас ауруы, бұлшықет спазмы, мазасыздық және көңіл-күйдің өзгеруі мүмкін.
- Дозасы: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған магнийдің РДИ – 310-320 мг. Зерттеулер PMS басқару үшін тәулігіне 200-400 мг-ден бастап дозаларды қолданды.
- Дереккөздер: Магнийді жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, бұршақтар сияқты тағамдардан табуға болады. Магний қоспалары әртүрлі формада, соның ішінде магний оксиді, магний цитраты және магний гликинаты бар. Магний гликинаты, әдетте, сіңірілген және асқазан-ішек жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.
- Сақтық шаралары: Магний қоспаларының жоғары дозалары диарея мен іштің құрысуына әкелуі мүмкін. Бүйрек проблемалары немесе жүрек шарттары бар адамдар магний қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
-
В6 дәрумені (пиридоксин):
- Қимыл механизмі: В6 дәрумені Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің синтезі үшін қажет. Бұл көңіл-күйді жақсартуға, тітіркенуді азайтуға және басқа PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. В6 дәрумені көмірсулар алмасуында рөл атқарады және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі, олар құмарлықты азайтуға мүмкіндік береді.
- Дозасы: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін В6 дәрумені RDI 1,3 мг. Зерттеулер PMS басқару үшін тәулігіне 50-100 мг-ден бастап дозаларды қолданды.
- Дереккөздер: В6 дәрумені құс еті, балық, картоп, банандар және байытылған дәнді дақылдар сияқты тағамдарда кездеседі. В6 дәрумені қоспалары әр түрлі формада қол жетімді.
- Сақтық шаралары: В6 дәруменінің жоғары дозалары (күніне 100 мг-нан асады) жүйке зақымдануын тудыруы мүмкін (перифериялық нейропатия). Ұсынылған дозаларды ұстану және денсаулық сақтау мамандарымен кеңескен маңызды.
-
В дәрумені:
- Қимыл механизмі: D дәрумені кальций сіңіру мен сүйек денсаулығында шешуші рөл атқарады. Бұл сонымен қатар иммундық функцияға, қабынуға және көңіл-күйді реттеуге де әсер етеді. D дәрумені D тапшылығы PMS қаупімен байланысты болды. D дәруменімен толықтыру көңіл-күйді жақсартуға, қабынуды азайтуға және басқа PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Дозасы: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған D дәрумені RDI – 600 IU (15 мкг). Көптеген адамдар, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын немесе күн сәулесінің шектеулі болуына байланысты, олар жоғары дозалауды қажет етуі мүмкін. Зерттеулер PMS басқару үшін күніне 800-2000 IU-ден бастап дозаларды қолданды.
- Дереккөздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде шығарылады. Ол сонымен қатар майлы балық (лосось, тунец), жұмыртқаның сарысы және байытылған тағамдар (сүт, жарма) сияқты тағамдарда кездеседі. Витаминді D қоспалары екі формада қол жетімді: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені көбінесе қандағы D дәрумені жоғарылаған кезде тиімді деп саналады.
- Сақтық шаралары: D дәруменінің жоғары дозалары (күніне 4000-нан астам) D (күніне 4000-нан астам) жүрек айнуы, құсу, әлсіздік және бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін. D дәрумені деңгейлерін тексеріп, тиісті дозаны анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңескені маңызды.
-
Chastery (Vitex Lamb-Cuttus):
- Қимыл механизмі: Частрибер – дәстүрлі түрде PMS симптомдарын емдеу үшін қолданылатын шөпті құрал. Бұл гормондардан, соның ішінде пролактинді, соның ішінде гормондардың шығарылуын реттейтін гипофизге әсер етеді деп саналады. Chasterberry сүт безінің нәзіктігін, көңіл-күйдің өзгеруін, тітіркенуіне және жарылуына көмектеседі.
- Дозасы: Кастабрийдің әдеттегі дозасы – күніне 20-40 мг стандартталған сірінді.
- Дереккөздер: Chasteberry түрлі формада, соның ішінде капсулалар, планшеттер және сұйық сығындыларда бар.
- Сақтық шаралары: Частрибер белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде гормоналды контрацептивтермен және антипсихотиктермен өзара әрекеттеседі. Ол жүкті немесе емізетін әйелдерге ұсынылмайды. Жалпы жанама әсерлерге жүрек айну, бас ауруы және асқазан-ішек реніш кіреді. Сыйлықтарды қолданар алдында, әсіресе дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе медициналық жағдайға тап болсаңыз, денсаулық сақтау маманымен кеңес алу өте маңызды.
-
Кешкі примула майы (EPO):
- Қимыл механизмі: Кешкі примула майы гамма-линолен қышқылына (GLA), омега-6 май қышқылына бай. GLA – Простагландиндер, қабыну мен ауыруда рөл атқаратын гормон тәрізді заттар. EPO сүт безінің нәзіктігін азайтуға, құюға және тітіркенуге көмектеседі.
- Дозасы: EPO типтік дозасы күніне 1-3 грамм.
- Дереккөздер: EPO капсула түрінде қол жетімді.
- Сақтық шаралары: EPO белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде қанның жұқаруымен өзара әрекеттеседі. Жалпы жанама әсерлерге жүрек айну, диарея және бас ауруы жатады. EPO қолданбас бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңес алу өте маңызды, әсіресе кез-келген дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз немесе медициналық жағдайға тап болсаңыз.
-
Омега-3 май қышқылдары:
- Қимыл механизмі: EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар маңызды май қышқылдары. Олар қабынуды азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және басқа PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Дозасы: EPA мен DHA ұсынған қабылдау күніне 250-500 мг құрайды. Жоғары дозалар PMS басқаруға пайдалы болуы мүмкін.
- Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдары майлы балықтар (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ. Балық майы қоспалары EPA және DHA-ның ортақ көзі болып табылады.
- Сақтық шаралары: Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады. Қанның жұқаруы бар адамдар омега-3 қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу керек.
-
Зімбір:
- Қимыл механизмі: Зімбірде қабынуға қарсы және анальгетикалық қасиеттері бар. Бұл менструальды спазмды, жүрек айнуын және жарылуға көмектеседі.
- Дозасы: Зімбірді әртүрлі формада, соның ішінде жаңа зімбір, зімбір шай және зімбір капсулалары тұтынуға болады. Әдеттегі доза – күніне 1-2 грамм зімбір.
- Дереккөздер: Зімбір ең аз азық-түлік дүкендерінде қол жетімді.
- Сақтық шаралары: Зімбір белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде қанның жұқаруымен өзара әрекеттеседі. Зімбірдің жоғары дозалары жүрекке әкелуі мүмкін.
-
Куркума (куркумин):
- Қимыл механизмі: Куркума құрамында қышу анти-қабымалы қосылыс куркумин бар. Куркумин қабынуды азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Дозасы: Куркуминнің әдеттегі дозасы күніне 500-1000 мг құрайды. Куркуминнің сіңуін жақсартатын пиперин (қара бұрыш сығындысы), қай куркуминді таңдау керек.
- Дереккөздер: Куркума – бұл үнді және азиялық тағамдарда қолданылатын қарапайым дәмдеуіш. Куркумин қоспалары капсула түрінде қол жетімді.
- Сақтық шаралары: Куркуминнің жоғары дозалары асқазан-ішекпен ренжітуі мүмкін.
-
Сэм-е (s-adenosilmethionine):
- Қимыл механизмі: SAM-E – бұл ағзадағы табиғи түрде пайда болатын қосылыс, ол нейротрансмиттер синтезінде және бауыр функциясында рөл атқарады. Бұл көңіл-күйді жақсартуға және ПМС-пен байланысты депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Дозасы: Sam-E мөлшері күніне 400-800 мг құрайды.
- Дереккөздер: SAM-E планшеттік формада қол жетімді.
- Сақтық шаралары: SAM-E белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде антидепрессанттармен өзара әрекеттесе алады. Жалпы жанама әсерлерге жүрек айну, ұйқысыздық және мазасыздық жатады. SAM-E қолданар алдында денсаулық сақтау маманымен кеңесу өте маңызды, әсіресе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз немесе медициналық жағдайға тап болсаңыз. Биполярлық бұзылысы бар адамдар Сам-Е-ден аулақ болу керек, өйткені ол Манияны тудыруы мүмкін.
Диеталық қоспаларды қолданар алдында маңызды пікірлер:
- Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Дәрігермен, гинекологпен немесе диетологтармен кеңесу өте маңызды. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңіз үшін тиісті қоспалар мен дозаларды анықтауға және ықтимал жанама әсерлерді немесе өзара әрекеттесуді бақылауға көмектеседі.
- Жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз: Тазалық және потенциал үшін үшінші тарап тестілеуден өтетін беделді брендтерден қоспалар алу. Бұл сіздің затбелгіде көрсетілген ингредиенттерден тұратын өнім алуды қамтамасыз етеді және ластаушы заттардан босатылады.
- Шыдамды және дәйекті болыңыз: Диеталық қоспалар айтарлықтай әсер ету үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Тікелей нәтиже көрсетпесеңіз де шыдамды және қосымша режимдеріңізге сәйкес келу және оларды қабылдауды жалғастыру маңызды.
- Жанама әсерлерді бақылау: Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде кез-келген жанама әсерлерге назар аударыңыз. Егер сізде қандай-да бір ерекше немесе екі симптомдар сезінсеңіз, қолдануға тыйым салып, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
- Толықтырулар салауатты өмір салтын алмастырушы емес: Диеталық қоспалар салалық, тұрақты тамақтану, жүйелі жаттығулар, стрессті басқару әдістері және жеткілікті ұйқы бар PMS басқаруға кешенді тәсілдің бөлігі ретінде қолданылуы керек.
Толықтырулардан тыс: PMS басқаруға арналған тұтас стратегиялар
Диеталық қоспалар PMS симптомдарын жеңілдетуде рөл атқара алады, ал олар басқа өмір салтын өзгертулермен біріктірілгенде тиімді:
-
Диеталық өзгерістер:
- Теңгерімді тамақтану: Барлық, өңделмеген тағамдарға, соның ішінде жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және ақуызға назар аударыңыз.
- Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен кофеинді шектеңіз: Бұл PMS белгілерін ушықтыра алады.
- Талшықты арттыру: Талшық қандағы қант деңгейлерін реттеуге көмектеседі және оны көбейту мен іш қатуға көмектеседі.
- Кішкентай, жиі тамақтану: Бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және құмарлықтарды азайтуға көмектеседі.
- Натрийді қабылдауды шектеу: Натрийді азайту оны көбейтуге көмектеседі.
-
Үнемі жаттығу:
- Аптаның кем дегенде 30 минут орташа қарқынды жаттығулармен айналысыңыз. Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және құрысулар мен шаршау сияқты физикалық белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
-
Стрессті басқару әдістері:
- Йога, медитация немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістері.
- Ұйқы жеткілікті: Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
- Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз.
-
Акупунктура:
- Кейбір зерттеулер акупунктура PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі деп болжайды.
-
Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT):
- CBT әйелдерге ПМС белгілеріне ықпал ететін жағымсыз ойлар мен әрекеттерді анықтауға және басқаруға көмектеседі.
Қорытынды
PMS – бұл көптеген симптомдармен күрделі жағдай. Диеталық қоспалар PMS симптомдарын басқаруда маңызды құрал бола алады, бірақ оларды өмір салтын өзгертудің басқа модификациясымен және денсаулық сақтау маманының жетекшілігімен бірге қолдану керек. PMS-тің негізгі себептерін түсіну және басшылыққа тұтас көзқарасты қабылдау арқылы әйелдер өздерінің мерзімінен тыс кезеңдердегі өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады. Осы мақалада келтірілген ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және медициналық кеңес болып саналмауы керек. Сіздің денсаулығыңызға немесе емдеуге қатысты шешім қабылдамас бұрын әрқашан білікті денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Бұл мақала медициналық көмек бермеуге, білім алуға бағытталған.